Magnesio: Características nutricionales y de suplementación
Publicado 29 de abril de 2019, 3:42
Autor: LN. Fernando Pérez-Meza | @fernandoalamedida
División de Nutrición @TeamDBSS
¿Qué es el magnesio (Mg)?
Es el cuarto catión más abundante del cuerpo y tiene un importante rol fisiológico en todo el cuerpo por sus diversas funciones y que como vemos en la siguiente tabla, tiene diferentes concentraciones en diversos tejidos, siendo el mayor el óseo y el muscular.
Tabla 1. Distribución del magnesio en el adulto.
Retomada de Swaminathan R. (2003). Magnesium metabolism and its disorders. The Clinical biochemist. Reviews, 24(2)
Además de estos aspectos, su estudio se vuelve relevante si consideramos que, después de la Vitamina D, es la carencia nutrimental más común en países desarrollados (2) y que incluso hace apenas unos meses, una revisión de la Revista Open Heart calificaba a la deficiencia subclínica de este mineral como uno de los principales factores de la enfermedad cardiovascular, al grado de calificarla como una auténtica crisis de salud pública. (3)
Algo importante a señalar y diferenciar entre una deficiencia franca y una subclínica, es que la primera presenta signos claros (por ejemplo, la dermatitis y pérdida de memoria, de la pelagra ocasionada por deficiencia de niacina) y la segunda puede impactar negativamente a la salud pero por mecanismos silenciosos y que no resultan aparentes. Ejemplo de ello es tanto la calcificación vascular y osteopenia, ligada a la carencia de este mineral. (4)
El magnesio (en su forma de catión Mg2+) participa como cofactor enzimático de diversos procesos, entre los que destacan: la síntesis de proteínas, la producción y almacenamiento de energía celular, síntesis de ADN y ARN y de membranas mitocondriales estabilizadoras. Además de desempeñar un papel crítico en la transmisión nerviosa, la excitabilidad cardíaca, la conducción neuromuscular, la contracción muscular, el tono vasomotor, la presión arterial y el metabolismo de la glucosa y la insulina (4,5).
Pero ¿por qué se puede presentar la carencia de Mg en el cuerpo?
Comencemos por mencionar que las mejores fuentes son las almendras, los vegetales de hoja verde, semillas y cereales de grano entero, alimentos que no son necesariamente los más consumidos en la dieta occidental, donde los cereales refinados tienen protagonismo (y desplazan de forma importante a otros grupos de alimentos) y contienen una cantidad mucho menor de este mineral.
La ingesta diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) para el Mg varia con la edad y el sexo, pero podemos concluir que después de los 18 años, lo recomendable es consumir al menos 410 y 320 mg de este mineral al día, en hombres y mujeres respectivamente. El departamento de Agricultura de USA reporta datos de un consumo de apenas 323 y 228 mg/d y que como aspecto relevante, solo dietas con aportes mayores a 3000 kcal contenían 300 mg del mineral en cuestión (3).
La situación se agrava por cuestiones de absorción, puesto que para ser óptima, se requiere de: suficiente presencia del mineral, selenio, hormona paratiroidea, Vitamina B6 así como de vitamina D. Ypor el contrario, hay otros elementos que favorecen su excreción (vía renal) como: exceso de etanol, sal, ácido fosfórico (presente en refrescos), consumo de café, por sudoración profusa, por estrés intenso y prolongado, patologías intestinales como Chron, por menstruación excesiva y flujo vaginal, por diuréticos, otras drogas y por ciertos parásitos como lombrices intestinales. (6)
¿QUÉ HAY SOBRE EL MAGNESIO Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?
Como bien señala Zhang Y. y colaboradores, hasta la fecha los datos que relacionan directamente el estado de Mg con el desempeño del ejercicio en humanos son escasos. Estos estudios han relacionado los niveles de Mg en plasma o la suplementación con Mg a diversos resultados relacionados con el ejercicio, como press de banca, agarre manual, flexión isométrica máxima del tronco, frecuencia cardíaca y necesidades energéticas.
La siguiente tabla justo muestra un resumen de estas intervenciones.
Tabla 2: retomada de Zhang, Y. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients
En general, podemos encontrar tanto estudios con resultados positivos e interesantes tras su suplementación, como es el caso del ensayo realizado por Cinar y colaboradores en 2006 en donde encontraba que, al comparar grupos de hombres: sedentarios y recibiendo magnesio (10 mg/kg/d), personas físicamente activas (90-120 minutos, 5 veces a la semana) y personas físicamente activas y magnesio, había un descenso significativo en los niveles de lactato tras la suplementación, lo que sugeriría una mejora en el rendimiento de la población físicamente activa. (8)
Y evidencia que apunta hacia un efecto neutro, como fue el caso de Veronese y colaboradores y de Terblanche, en donde tras 8 y 10 semanas de suplementación (respectivamente) con Mg, en grupos muy heterogéneos como lo eran mujeres con sobrepeso realizando un programa de entrenamiento de fuerza y hombres maratonistas, no encontraron resultados significativos en ningún indicador relevante (ya sea fuerza de agarre, ganancia de fuerza, recuperación de daño muscular, performance, entre otros) e incluso, sin cambios en la concentración de este mineral en suero y en tejido muscular. (9,10)
¿Significa que la suplementación con magnesio, no es útil?
Más que eso, tendríamos que aterrizarlo siempre al contexto adecuado y justo en esa misma línea es que están las conclusiones de uno de los más recientes metaanálisis del tema:
Con base en la evidencia actual, no hay un efecto beneficioso de la suplementación con Mg en la aptitud muscular en la mayoría de los deportistas y sujetos físicamente activos, que tienen un estado de Mg relativamente alto; no obstante, los resultados sugieren que suplementarlo sí pueden beneficiar a personas con carencias de Mg, como son las personas mayores y quienes tienen un consumo elevado de alcohol. (11)
MAGNESIO Y EL ENTRENAMIENTO “INVISIBLE”
Y por último, aunque no menos importante, vale la pena destacar los efectos del Mg como un relajante muscular y de su importante relación con GABA, un neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso con diversas funciones en diferentes órganos y ampliamente reconocido por sus efectos para inducir y mejorar la calidad del sueño, una estrategia que puede formar parte del llamado entrenamiento invisible (aunque evidentemente, aspectos como la higiene del sueño, siguen siendo más importantes) (12,13).
Y es que este mineral también parece tener relación con el reloj biológico, por lo que se ha estudiado su efecto en el tratamiento del insomnio leve, tanto solo como en combinación con melatonina y zinc, con resultados bastante prometedores (14).
¿CÓMO ELEGIR UN SUPLEMENTO DE MAGNESIO?
Si bien la primera estrategia debe ser siempre cubrir los requerimientos con alimentos, la suplementación puede tener cabida con deficiencias o como se mencionó a lo largo del texto, en algunos contextos particulares. Ante esto, surge la pregunta de cuál es la mejor forma de suplementar, por lo que considerar la biodisponibilidad de dicho suplemento, será el aspecto más importante.
Por ejemplo, actualmente en el mercado, uno de los más comunes es el óxido de magnesio, cuya absorción es baja y además tiene el detalle de potencia el efecto laxante que tiene este mineral. Es también de las opciones más baratas pero de las menos recomendables.
Por otro lado, las versiones que resultan con mayor absorción y que son usados de forma exitosa en la mayoría de estudios, son el gluconato, el citrato y el Mg quelado, que son por mucho las mejores opciones, sin problemas digestivos asociados(15).
Las dosis efectivas van de 200 a 400 mg siendo lo más recomendable iniciar por la dosis más baja y ajustar a lo largo de los días, a la alza. Aunque no hay un horario ideal para su consumo, lo más recomendable sería consumirlo junto con los alimentos de la cena.
Por último y como dato adicional, este suplemento se vuelve doblemente útil cuando se llevan a cabo protocolos de alimentación como la dieta cetogénica, caracterizada por un consumo muy bajo de carbohidratos, y que durante los primeros días (o incluso semanas) puede generar síntomas y signos como náuseas, vómitos, dolor de cabeza, fatiga, mareos, insomnio, dificultad en la tolerancia al ejercicio y estreñimiento, denominado comúnmente como un “resfriado cetogénico” y que puede resolverse o minimizarse de forma importante con un adecuado consumo de minerales, particularmente sodio, potasio y sí, también magnesio. (16)
PRÓXIMA CAPACITACIÓN
Experto en Control de la Masa Corporal y Reducción de Grasa
@TeamDBSS
BIBLIOGRAFÍA
- 1)Swaminathan R. (2003). Magnesium metabolism and its disorders. The Clinical biochemist. Reviews, 24(2), 47-66.
- 2)"Magnesium," Examine.com, published on 28 March 2014, last updated on 27 September 2018,https://examine.com/supplements/magnesium/
- 3)DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
- 4)Geiger, H., & Wanner, C. (2012). Magnesium in disease. Clinical kidney journal, 5(Suppl 1), i25-i38.
- 5)Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199-226. doi:10.3390/nu7095388
- 6)Johnson S. (2001) The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Med Hypotheses2001;56:163–70. 10.1054/mehy.2000.1133
- 7)Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9(9), 946. doi:10.3390/nu9090946
- 8)Cinar V., Nizamlioglu M., Mogulkoc R. (2006) The effect of magnesium supplementation on lactate levels of sportsmen and sedanter. Acta Physiol. Hung. 93:137–144
- 9)Veronese N., Berton L., Carraro S., Bolzetta F., De Rui M., Perissinotto E., (2014)et al. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 2014;100:974–981. doi: 10.3945/ajcn.113.080168
- 10)Terblanche S., Noakes T.D., Dennis S.C., Marais D., Eckert M. (1992) Failure of magnesium supplementation to influence marathon running performance or recovery in magnesium-replete subjects. Int. J. Sport Nutr. 2:154–164.
- 11)Wang, R., Chen, C., Liu, W., Zhou, T., Xun, P., He, K., & Chen, P. (2017). The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnesium research, 30(4), 120-132.
- 13)Gottesmann C. (2002) GABA mechanisms and sleep. Neuroscience. 111:231–239
- 14)Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniella N, Manni R, Klersy C. (2011)The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 59:82–90.
- 15)Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9:48–55
- 16)Masood W, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. [Updated 2018 Oct 27]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan.