¿Se puede ganar músculo y perder peso al mismo tiempo?

Uno puede encontrarse en un déficit de energía, es decir, comer menos calorías de las necesarias para mantener el peso y la función fisiológica óptima, por varias razones. Por lo general, las personas restringen intencionalmente la ingesta calórica para perder peso, pero los atletas también pueden encontrarse en un déficit de energía como resultado de conductas alimentarias desordenadas, su mayor gasto de entrenamiento o la falta de comida no intencional.

¿Puede el entrenamiento de resistencia ayudar a perder peso?

En la historia reciente, una gran cantidad de evidencia ha destacado los beneficios de realizar entrenamiento de resistencia durante la pérdida de peso. En comparación con la restricción calórica sola, agregar entrenamiento de resistencia a la restricción calórica preserva la masa magra y los huesos durante la pérdida de peso (1) y atenúa la recuperación de peso (2). Sin embargo, la otra cara de esta pregunta no se ha considerado a menudo. Es decir, ¿qué sucede cuando entrenamos con resistencia en un estado de energía deficiente en comparación con el entrenamiento con resistencia en balance energético, o incluso en exceso, como se suele recomendar?

¿Puede un déficit energético atenuar las adaptaciones al entrenamiento de resistencia?

El año pasado, publicamos un estudio que mostraba que realizar una serie de ejercicios de resistencia pesados ​​después de tan solo dos días de deficiencia energética producía una respuesta hormonal atenuada (3). Sin embargo, se desconocen los efectos a largo plazo del entrenamiento en un déficit energético. Por lo tanto, nos basamos en este hallazgo en un metaanálisis reciente (4) que evaluó los cambios en la masa magra y la fuerza como resultado del entrenamiento de resistencia con y sin un déficit de energía prescrito. Sin embargo, pocos estudios tienen grupos que entrenaron con resistencia en un déficit de energía y grupos que entrenaron con resistencia en el equilibrio energético. Por lo tanto, para expandir el tamaño de la muestra, emparejamos dichos grupos entre estudios según el sexo de los participantes, la edad y los parámetros de entrenamiento (por ejemplo, frecuencia, series, repeticiones) para comparar sus efectos en un análisis secundario.

En ambos análisis, nuestros resultados mostraron que el entrenamiento de resistencia en un déficit de energía afecta la capacidad de acumular masa magra en respuesta al entrenamiento de resistencia. Mientras que el entrenamiento de resistencia en el equilibrio energético siempre condujo a ganancias en la masa magra, el entrenamiento de resistencia en un déficit de energía, en promedio, resultó en una pérdida de masa magra. Debido a que los déficits de energía incluidos eran de diferente intensidad, graficamos el cambio en la masa magra contra el déficit de energía para determinar un umbral y observamos que, en promedio, un déficit de energía de 500 kcal por día no resultó en una pérdida ni en una ganancia. en masa magra.

... el entrenamiento de resistencia en un déficit de energía afecta la capacidad de acumular masa magra en respuesta al entrenamiento de resistencia.

Independientemente de los cambios promedio de los participantes en la masa magra, ganaron fuerza ya sea que tuvieran un déficit de energía o no. Varios estudios informaron pérdidas sustanciales de masa magra (~ 1-2 kg) pero aún mostraron que los participantes ganaban grandes cantidades de fuerza (~ 25-50% del máximo de una repetición) similar a los de los grupos sin un déficit de energía. Al interpretar estos hallazgos, es importante tener en cuenta que casi todos los estudios se realizaron en individuos sedentarios que rápidamente ganan grandes cantidades de fuerza al inicio de un programa de entrenamiento de resistencia. Los levantadores experimentados pueden no experimentar los mismos aumentos de fuerza, pero el presente análisis carecía de datos suficientes sobre individuos entrenados para responder esta pregunta.

Conclusión

Entonces, ¿qué podemos sacar de estos resultados? Si realiza un entrenamiento de resistencia para ganar masa magra, un déficit de energía afectará sus ganancias. Si debe tener un déficit energético, manténgalo moderado (<500 kcal por día). Si está interesado en ganar fuerza, lo más probable es que un déficit de energía no afecte sus ganancias, al menos cuando sea nuevo en el entrenamiento de resistencia. Para los levantadores veteranos, el jurado aún está deliberando.

Si realiza un entrenamiento de resistencia para ganar masa magra, un déficit de energía afectará sus ganancias.

Traducido del blog de Asker Jeukendrup: https://www.mysportscience.com/post/can-i-gain-muscle-and-lose-weight-at-the-same-time

Referencias

1. Villareal DT, Chode S, Parimi N, Sinacore DR, Hilton T, Armamento-Villareal R, Napoli N, Qualls C, Shah K. Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults. N Engl J Med. 2011 Mar 31;364(13):1218-29. doi: 10.1056/NEJMoa1008234. PMID: 21449785; PMCID: PMC3114602.
2. Hunter GR, Brock DW, Byrne NM, Chandler-Laney PC, Del Corral P, Gower BA. Exercise training prevents regain of visceral fat for 1 year following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2010 Apr;18(4):690-5. doi: 10.1038/oby.2009.316. Epub 2009 Oct 8. PMID: 19816413; PMCID: PMC2913900.
3. Murphy C, Koehler K. Caloric restriction induces anabolic resistance to resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2020 May;120(5):1155-1164. doi: 10.1007/s00421-020-04354-0. Epub 2020 Mar 31. Erratum in: Eur J Appl Physiol. 2021 Oct;121(10):2941. PMID: 32236752; PMCID: PMC8233264.
4. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2021 Oct 8. doi: 10.1111/sms.14075. Epub ahead of print. PMID: 34623696.