SUPLEMENTACIÓN EN CROSSFIT - SERIE 1

La serie de Blogs de SUPLEMENTACIÓN EN CROSSFIT tiene por objetivo establecer algunos puntos relevantes que deben ser tenidos en cuenta a la hora de aprovechar las ventajas de la Suplementación Deportiva en este popular programa de acondicionamiento. En esta la Serie 1 definiremos algunos conceptos previos importantes para poder analizar posteriormente los protocolos de suplementación y los efectos de cada uno de los suplementos dietarios más utilizados durante el entrenamiento CrossFit.

¿Qué es CrossFit?

El CrossFit es un programa de acondicionamiento que se centra en la ganancia de fuerza y resistencia. Se caracteriza por rutinas, conocidas como WOD (workout of the day), que usan una gran variedad de ejercicios, los cuales van desde remo y correr hasta levantamiento olímpico (arranque, cargada y envión), powerlifting (sentadilla, peso muerto, press banco, push-press) y movimientos de gimnasia (dominadas, toes to-bar, knees-to-elbows, zancadas, muscle ups, burpees, fondos en paralelas, push-ups, escalada de cuerda, handstand push-ups, pistol squats, etc.). De esta manera, el CrossFit se enfoca en los principales componentes de la condición física: capacidad cardiorrespiratoria, estamina, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad, velocidad, agilidad, balance, coordinación y precisión (Weisenthal B, et al., 2014).

El entrenamiento tipo CrossFit requiere de una rutina de ejercicios de 3 a 5 días por semana. Los ejercicios típicamente combinan ejercicios explosivos realizados en circuito a una alta intensidad y corta duración, con muy poco descanso entre ellos, tomando tan solo entre 5 a 15 minutos para culminar la sesión (Esco MR, 2011).

Respuestas Metabólicas y Cardiovasculares al Entrenamiento CrossFit

De manera general, los ejercicios de corta duración (dos minutos o menos) son considerados anaeróbicos y relativamente de alta potencia mientras que esfuerzos más duraderos son aeróbicos y de baja potencia. Esto muestra que el trabajo anaeróbico es insostenible pasados varios minutos, lo que nos lleva a inferir que la fuerza o la intensidad de trabajo son inversamente proporcionales a la duración del esfuerzo (cien metros planos son considerablemente más rápidos de alcanzar que una meta a un kilómetro). Aunque el ejercicio aeróbico es universalmente catalogado como cardio-protector y efectivo a la hora de perder peso (especialmente grasa corporal), evidencia científica reciente demuestra que el ejercicio anaeróbico tiene igualmente efectos protectores del corazón y actúa también como quemador de grasa (McGuff & Little, 2012). Además, no existe debate alguno del efecto constructor de músculo del ejercicio anaeróbico y el rol catabólico muscular del trabajo aeróbico; basta comparar físicamente al campeón Mundial de 100 metros planos Usain Bolt (sprinter) con el corredor de larga distancia Kevin Castille (10K - long distance runner). Así, el desgaste muscular del ejercicio aeróbico es una causa y un síntoma de los efectos nocivos que el trabajo de resistencia puede tener sobre el rendimiento anaeróbico. Lastimosamente esta lección ha tardado en extenderse a muchos deportes anaeróbicos, por lo que es todavía común encontrar boxeadores y artistas marciales que creen que el trabajo de resistencia largo y lento (roadwork) es esencial para su vitalidad durante la lucha. ¡Nada podría estar más lejos de la verdad!

De hecho, el entrenamiento anaeróbico es de un enorme beneficio para los atletas de resistencia, ya que no solo mantiene y construye el músculo, sino que brinda el poder necesario para ganar una contienda muy reñida además de ser utilizado para desarrollar altos niveles de aptitud aeróbica sin la pérdida de masa muscular habitual. Esto se consigue a través de ejercicios interválicos, los cuales son una parte integral del entrenamiento deportivo para la mayoría de los deportes en la actualidad (Glassman G, 2006); he aquí el nacimiento del entrenamiento CrossFit.

“Nuestra especialidad es no especializarse”, dice el fundador del CrossFit Greg Glassman (Greg Glassman es el fundador, junto con Lauren Glassman, de CrossFit Inc. y CrossFit Santa Cruz y es el editor del Journal CrossFit. Ha sido formador de gimnasia competitiva, entrenador fitness y de acondicionamiento desde inicios de 1980).

El entrenamiento interválico tipo CrossFit alterna series de trabajo de alta intensidad con cortos descansos en lapsos repetidos de tiempo. La idea general es ejecutar un trabajo de alta intensidad con un gran volumen de carga en un tiempo limitado, lo que en última instancia, no es más que un entrenamiento anaeróbico con períodos de descanso controlados. De esta manera, los beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) tipo CrossFit se ven reflejados en los componentes anaeróbico y aeróbico. La cuestión obvia es ¿cuánto beneficia y a cuál sistema? Podemos organizar intervalos para que predominantemente subraye uno de los dos sistemas, ya sea aeróbico o anaeróbico. Pero, aún más interesante es la posibilidad de utilizar un intervalo híbrido a través del CrossFit que podría con ello condicionar sustancialmente ambos sistemas anaeróbicos y aeróbicos de forma simultánea (Tabla 1).

Tabla 1. Efectos del HIIT CrossFit sobre los sistemas anaeróbico y aeróbico de los deportistas. Las rutinas de entrenamiento CrossFit cubren la gama de objetivos deportivos de los atletas. Tomado de Glassman G, 2006.

Actualmente, el CrossFit es un deporte de rápido crecimiento que no solamente sirve como una competencia sino como una metodología de entrenamiento general y saludable. No obstante, poco es conocido acerca de los efectos de este joven programa de acondicionamiento y se requiere una mejor comprensión de sus demandas metabólicas y cardiovasculares. Teniendo en cuenta el objetivo anterior, una investigación muy reciente (Kliszczewicz et al., 2014), examinó los efectos que podría tener el programa de ejercicios CrossFit ‘CINDY’ sobre el metabolismo y el sistema cardiovascular en sujetos semi- y bien entrenados. Los participantes ejecutaron el protocolo CrossFit ‘CINDY’, el cual consistía del número máximo de series de 5 dominadas, 10 flexiones de codos y 15 sentadillas libres que puedan realizarse durante 20 minutos, recolectándose datos del volumen de consumo de oxígeno (VO₂), %VO_2max, frecuencia cardíaca (HR), %HR_max, tasa de gasto calórico (kcals^.min^-1), equivalentes metabólicos (METs) y kilocalorías totales. Los resultados mostraron que el valor promedio del nivel de METs fue 9.5 ± 1.5, lo que sugiere que este tipo de entrenamiento podría ser clasificado como ejercicio de intensidad vigorosa, basado también en lo establecido por la American College of Sports Medicine HR_max Guidelines (ej. Entre 76-96% de HR_max). Sin embargo, son necesarias más investigaciones para comparar la respuesta metabólica a otras rutinas populares del CrossFit, tales como Chelsea, Angie, etc. (Kliszczewicz et al., 2014).

Esta gran cantidad de datos fisiológicos traducen múltiples beneficios del entrenamiento de alta intensidad CrossFit a lo largo del tiempo. Todos los procesos metabólicos ocurren para que el cuerpo pueda adaptarse positivamente al estrés inducido por el entrenamiento de alta intensidad, de manera tal que los individuos deben entrenar hasta la falla muscular completa para proveer al cuerpo con el estímulo adecuado para que este produzca una adaptación significante. El entrenamiento CrossFit no solamente es una forma superior de ejercicio con resultados comprobados sobre los sistemas anaeróbicos y aeróbicos (Smith M, et al. 2013), sino que también puede otorgar múltiples beneficios para la salud (Kuhn S, 2013), debido principalmente a las respuestas corporales incrementadas sobre la capacidad cardiorrespiratoria, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad, velocidad, agilidad, balance, coordinación, precisión y resistencia física.

REFERENCIAS

[1] Weisenthal B, Beck CA, Maloney MD, DeHaven KE, Giordano BD. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2014. 2(4) DOI: 10.1177/2325967114531177

[2] McGuff D & Little J. The Body By Science - Question and Answer Book. 2009. Doug McGuff and Northern River Productions Inc. USA

[3] Glassman G. A Theoretical Template for CrossFit’s Programming. CrossFit Journal Article Reprint 2006. First Published in CrossFit Journal Issue 06

[4] Esco M. CrossFit Review. WebMD 2011. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/cro...

[5] Kliszczewicz B, Snarr RL & Esco M. Metabolic and cardiovascular response to the CrossFit workout ‘Cindy’: A pilot study. J Sport Human Perf 2014. 2(2); 1-9.

[6] Smith MM, Sommer AJ, Starkoff BE & Devor ST. Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res. 2013. 27(11); 3159-3172.

[7] Kuhn S. The Culture of CrossFit: A Lifestyle Prescription for Optimal Health and Fitness. Senior Theses - Anthropology. Paper 1. http://ir.library.illinoisstate.edu/sta/1