¿Cómo puedo gestionar la fatiga del entrenamiento de hipertrofia muscular?

Para controlar la "fatiga", puedes utilizar escalas de percepción subjetiva, entre ellas podrías elegir la OMNI-RES y la RIR, estas dos escalas son más específicas del entrenamiento de fuerza y de la hipertrofia muscular. Asimismo, podrías controlar la carga del entrenamiento

La fatiga neuromuscular durante los entrenamiento de la fuerza puede "gestionarse" (controlarse) a través de diferentes procedimientos, algunos complejos y costosos (e.g., concentración de lactado, análisis de la RFD, EMG, etc.) y otros más prácticos, asequibles y altamente fiables.

Sobre estos últimos, probablemente, el control de la velocidad de ejecución en la fase concéntrica durante la serie puede ser el método más preciso, ya que una mayor pérdida de velocidad durante la serie (entre la primera y última repetición) significará un mayor grado de fatiga (ojo!, siempre que cada repetición se haya realizado a máxima velocidad).

Si no disponemos de un dispositivo capaz de medir la velocidad en tiempo real, la manera más habitual sería utilizar lo que el profesor Gzlez-Badillo dio a conocer hace más de 25 años como "carácter del esfuerzo" (CE). El denominado CE surge como concepto que se relaciona y define la magnitud del estímulo o carga del entrenamiento, pero no debe confundirse con la propia intensidad del entrenamiento. Si bien el CE, en función del número de repeticiones, es un procedimiento con un nivel inferior de precisión que el control de la carga mediante la monitorización de la velocidad de ejecución, resulta mucho más práctico y está al alcance de todos los profesionales.

En el entrenamiento de la fuerza el CE es el factor que expresa la relación entre el esfuerzo realizado y el realizable o posible que puede manifestar el sujeto en cada momento (González-Badillo y Serna, 2002). El CE, en función del número de repeticiones, vendrá determinado por la relación entre el número de repeticiones realizadas por serie con respecto a las máximas realizables o posibles de realizar en ese mismo ejercicio, con el mismo peso y en ese mismo momento (González-Badillo y Ayestarán, 1995; Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011). La carga de entrenamiento a través de este factor se expresa y programa indicando el número de repeticiones por serie a realizar (que representa el volumen) y, entre paréntesis, el número de repeticiones que el sujeto podría realizar como máximo con el peso indicado (que representa la intensidad relativa). De este modo, si el esfuerzo realizado en la serie con una carga absoluta (kg) dada no llega al máximo número posible de repeticiones, el grado de fatiga inducido será menor y viceversa. Por ejemplo, realizar 10(10) supone un carácter/grado de esfuerzo mayor que 5(10), aunque en ambos casos la intensidad relativa sea aproximadamente del 75% 1RM (dado que es el promedio de repeticiones que los sujetos pueden llegar a realizar en un ejercicio como el press de banca). No obstante, para definir el CE hay que considerar no sólo la diferencia entre las repeticiones realizadas y las realizables, sino además los valores concretos de dichas repeticiones. No sería el mismo entrenamiento (grado de esfuerzo), ni representa la misma intensidad relativa, hacer 8 repeticiones de 10 posibles [8(10)] que 2 de 4 [2(4)], aunque la diferencia entre las repeticiones realizadas y realizables sea en los dos casos de dos repeticiones (González-Badillo y Serna, 2002).

La principal ventaja que tiene el empleo del CE frente al tradicional uso de los porcentajes de la 1RM, a parte de la inmediatez de su programación sin necesidad de realizar ningún tipo de test, es que el esfuerzo realizado se ajustará de manera más precisa al esfuerzo programado, y por tanto podrá expresar el grado de esfuerzo que realiza el sujeto (González-Badillo y Serna, 2002). Por tanto, esta alternativa es de gran utilidad cuando no existen otros medios para poder controlar la carga de entrenamiento de la fuerza mediante la medición de la velocidad.