Efectos del entrenamiento funcional de alta intensidad en comparación con el entrenamiento tradicional de la fuerza o de la resistencia sobre el rendimiento físico en adolescentes:

La participación regular en actividad física moderada a vigorosa (MVPA) puede mejorar la salud cardiometabólica, neuromuscular y psicológica (Goldfield 2015, Lloyd 2014). Además de mejoras en el estado físico cardiovascular y de la fuerza muscular, la participación regular en una MVPA se asocia con cambios favorables en la composición corporal y un menor riesgo de desarrollar diabetes, hipertensión y algunos tipos de cáncer (Raghuveer 2020). En niños y adolescentes, se ha descubierto que las mejoras en el fitness cardiovascular (CRF) y en el fitness neuromuscular (NMF) previenen una espiral descendente de inactividad física y resultados adversos para la salud (Faigenbaum 2013, Henriksson 2020). Sin embargo, a pesar de los esfuerzos de la salud pública para aumentar la participación en la MVPA, las tendencias temporales en el estado físico de los niños y adolescentes indican un desempeño decreciente en las medidas de resistencia y de fuerza en la juventud actual (Eberhardt 2020). En la actualidad, la mayoría de los jóvenes de 11 a 17 años no son lo suficientemente activos físicamente y no están adquiriendo la confianza y la competencia necesarias en sus capacidades físicas para participar regularmente en juegos al aire libre, ejercicio y actividades deportivas (Guthold 2020). En consecuencia, los jóvenes físicamente inactivos pueden sufrir de debilidad y desuso muscular, lo que los hace más propensos a sufrir consecuencias adversas para la salud (Faigenbaum 2019).

Para mejorar el rendimiento en niños y adolescentes, los programas de ejercicio que incluyen entrenamiento de la fuerza o entrenamiento de la resistencia han demostrado ser beneficiosos (Gabler 2018, Henriksson 2020). Se ha encontrado que los programas de entrenamiento de la fuerza para jóvenes bien diseñados son relativamente seguros (Faigenbaum 2010) y altamente efectivos para aumentar el rendimiento de fuerza y de potencia en niños y adolescentes (Peitz 2018). Se ha utilizado una variedad de ejercicios de fuerza con varias combinaciones de series, repeticiones y períodos de descanso en investigaciones de estudios pediátricos (Faigenbaum 2019, Gavanda 2001, Lloyd 2014, Peitz 2018), y los informes indican que el entrenamiento de la fuerza tiene varios efectos positivos en la salud, el estado físico y la reducción de lesiones, y la riqueza motriz en niños y adolescentes (Stricker 2020). Además, se ha descubierto que el entrenamiento de resistencia a diferentes intensidades de ejercicio mejora la aptitud cardiorrespiratoria en los jóvenes (Eather 2016, Feito 2018, Henriksson 2020) y, por lo tanto, reduce la morbilidad y la mortalidad más adelante en la vida por todas las causas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer (Kodama 2009).

Recientemente, ha surgido una nueva metodología de entrenamiento llamada entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) (Sperlich 2017). Durante el HIFT, diferentes dominios de ejercicio, incluidas actividades de fuerza y de resistencia, se combinan dentro de cada entrenamiento para abordar múltiples cualidades de la condición física simultáneamente, diferenciándolo del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que se caracteriza por series cortas de actividades de tipo aeróbico únicamente. Para este propósito, los ejercicios funcionales de entrenamiento de la fuerza multiarticular (EF), como dominadas, sentadillas o estocadas, se realizan lo más rápido posible con poco o ningún descanso entre los ejercicios realizados dentro de un intervalo de tiempo predeterminado o combinados con métodos de entrenamiento de la resistencia (ER) (Feito 2018). Esto da como resultado entrenamientos a intensidades relativamente altas (95–98% de la frecuencia cardíaca máxima) (Claudino 2018), lo que corresponde a las recomendaciones de entrenamiento para adolescentes para mejorar la composición corporal y la salud a largo plazo reportadas por Cuenca-García y cols. (2014). Además, se puede argumentar que el HIFT desafía simultáneamente varios sistemas fisiológicos dentro de una sola sesión de entrenamiento (Falk 2019) y, por lo tanto, las adaptaciones pueden ser posibles no sólo en los dominios de fuerza o resistencia, sino también en ambos al mismo tiempo. Por lo tanto, el HIFT proporcionaría una alternativa eficiente en el tiempo a los modos de ejercicio más tradicionales, como el EF o el ER, realizados exclusivamente (Falk 2019) y podría ser más efectivo que el modo único de EF o ER para mejorar las medidas de rendimiento (Gabler 2018). En estudios de intervención recientes con sujetos adultos, se ha demostrado que el HIFT fue eficaz para aumentar la fuerza, la potencia, la resistencia muscular y la resistencia aeróbica, así como equilibrio, flexibilidad y composición corporal (Brisebois 2018, Heinrich 2015, Murawska-Cialowicz 2015, Sperlich 2017).

En el contexto del diseño de intervenciones de ejercicios integradores para adolescentes, los datos sobre los efectos del HIFT sobre las medidas de rendimiento físico en jóvenes son limitados, y las diferencias entre el HIFT y los modos más tradicionales de entrenamiento de la fuerza y de la resistencia son escasas. Estos datos son importantes para planificar y diseñar programas de entrenamiento para adolescentes seguros, efectivos y eficientes. Los hallazgos preliminares sugieren que el HIFT puede ser efectivo para mejorar las medidas de condición física relacionadas con la salud en adolescentes (Eather 2016), aunque en el informe mencionado anteriormente, el HIFT sólo se comparó con un grupo de control (CG) que participaba en clases de deporte y clases de educación física (EdF) en la escuela. Hasta donde se sabe, no se han informado comparaciones entre el HIFT con formas más tradicionales de ER o EF en adolescentes. Por lo tanto, recientemente el Prof. Dr. Christoph Zinne, de la University of Applied Sciences for Police and Administration of Hesse (Alemania), que llevó a cabo un estudio cuyo objetivo fue investigar los efectos del HIFT en comparación con el ER y EF sobre el rendimiento de la fuerza y de la resistencia en adolescentes desentrenados e identificar el modo de entrenamiento más efectivo para mejorar diversas características del rendimiento en esta población joven. Se planteó la hipótesis de que el HIFT mejoraría todos los aspectos de la aptitud física en comparación con modos de ejercicio más tradicionales, como el EF o ER, realizados exclusivamente y que el EF mejoraría la fuerza, la potencia y el rendimiento de sprint, mientras que el ER sería más eficaz para mejorar la resistencia aeróbica que el EF y el HIFT.

Cincuenta y dos adolescentes no entrenados (♂ = 26; ♀ = 26; 17.3±1.0 años) fueron asignados aleatoriamente a un grupo de HIFT, de ER, de EF o de control. Los grupos de intervención entrenaron dos veces por semana durante 6 semanas con una duración de entrenamiento de 60 a 75 minutos por sesión. El rendimiento se evaluó antes y después de la intervención con un test de salto con contramovimiento (CMJ), sprint de 20 m (20 m), sentadilla trasera máxima de 3 repeticiones (3RM) y un test de Yo-Yo.

El grupo HIFT logró mejoras significativas en todas las pruebas de rendimiento (CMJ, +28.5±27.6%; p >0.001; tiempo de 20 m, -3.9±5.0%; p =0.002; 3RM, +34.3±23.3%; p >0.001; Yo -Yo test, +14.5±15.2%; p =0.003), mientras que el grupo de EF mejoró en CMJ (+38.3±27.7%; p >0.001), 3RM (+22.2±11.2%; p >0.001), y Yo-Yo test (+12.2±21.4 %; p =0.013) y el grupo ER mejoró en CMJ (+23.4±29.9 %; p =0.001), tiempo de 20 m (25.2±4.6 %; p >0.001) y Yo-Yo test ( +30.7±37.3%; p >0.001). No se evidenciaron diferencias significativas entre los grupos cuando se compararon los resultados por sexo.

Estos resultados indican que HIFT es un método de entrenamiento eficaz para obtener mejoras multifacéticas en las medidas de fuerza, potencia y resistencia en comparación con ET o EF sólo en adolescentes no entrenados.

Aplicaciones prácticas

Estos hallazgos indican que el HIFT es una estrategia de entrenamiento efectiva para obtener mejoras multifacéticas en las medidas de rendimiento en comparación con ER o EF sólo en adolescentes no entrenados, aunque el EF y el ER dieron como resultado mayores adaptaciones específicas en los dominios respectivos. El entrenamiento funcional de alta intensidad fue igualmente efectivo, incluso superior, al ER en términos de mejorar la fuerza y la capacidad de sprint. Dos sesiones de entrenamiento supervisadas de aproximadamente 60 minutos de HIFT por semana ofrecen una opción de entrenamiento efectiva y eficiente en el tiempo para los practicantes de fuerza y acondicionamiento físico para mejorar una amplia gama de medidas de rendimiento en adolescentes no entrenados.