ENTRENAMIENTO POLARIZAZO EN TRIATLON

ENTRENAMIENTO POLARIZAZO EN TRIATLON

Una de las principales misiones del entrenador es el control de las variables intensidad y volumen dentro de una planificación deportiva. Dichas variables pueden ser estructuradas de infinitas formas, pero siempre siguiendo unas directrices mínimas según el modelo de periodización que elijamos (tradicional, inverso, ATR, etc.).

En los años 80, Skinner y McLellan propusieron un modelo trifásico en relación a las respuestas observadas durante un ejercicio de intensidad progresivamente creciente. Dichas fases fueron delimitadas por los umbrales ventilatorios (VT1 y VT2). La fase I comprende desde las condiciones de reposo hasta la intensidad asociada al umbral aeróbico (VT1). La fase II la encontramos entre ambos umbrales (VT1 y VT2) y por último, la fase III comprendería desde el VT2 hasta el agotamiento del deportista.

Imagen 1: Modelo trifásico de Skinner y McLellan (1980)


Teniendo en cuenta dicho modelo, los entrenadores puede encontrar cuatro maneras de organizar el volumen y la intensidad (Stoggl & Sperlich, 2014)

  • Entrenamiento de baja intensidad y alto volumen del entrenamiento: El 90% del entrenamiento se realiza por debajo del VT1
  • Entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen: Prioriza el entrenamiento por encima del VT2
  • Entrenamiento entre umbrales: Se prioriza el entrenamiento en Fase II, es decir, entre el umbral VT1 y VT2 (conocido como entrenamiento a ritmo moderado o zona Tempo).
  • Entrenamiento polarizado: Caracterizado por evitar en la medida de lo posible el trabajo en Fase II

El entrenamiento centrado en la zona entre umbrales (Fase II) es muy popular entre los atletas aficionados, sobre todo en aquellos con poco tiempo disponible para entrenar, que se auto entrenan y/o que entrenan en grupo (salidas en grupo en bici o carrera, donde siempre hay pequeños “piques”). Un meta análisis donde se analizaron 34 estudios (Londeree et al. 1997) concluyó que el entrenamiento a intensidades cercanas a los umbrales ventilatorios es un excelente estímulo para personas sedentarias o poco entrenadas, pero que no suponía suficiente estímulo para aquellos deportistas con mayor experiencia en el entrenamiento o atletas de élite.

Sin embargo, en los últimos años, ciertas publicaciones con atletas de primer nivel (y alguna que otra con atletas de nivel amateur) han revelado una forma de distribución de la intensidad del entrenamiento diferente. El entrenamiento en Fase II, pasa a ser irrelevante aumentando el trabajo en Fase I y Fase III. Incluso la propia ACSM, la cual siempre abogaba por un trabajo centrado en la Fase II para personas poco entrenadas o sedentarias, en el año 2007, actualizó su posición a favor de un trabajo vigoroso-intenso afirmando que existen “[…] indicios en los estudios sobre un mayor beneficio de las actividades vigorosas-intensas en la reducción de enfermedad cardiovascular y mortalidad respecto a la AF de moderada intensidad”.

Imagen 2: Modelo polarizado vs modelo entre umbrales


¿Qué dice la ciencia acerca del entrenamiento polarizado?

Los estudios más llamativos que encontramos acerca de la temática son descriptivos. Por ejemplo, Billat et al. (2001) describió como los mejores maratonianos pasaban el 78% del total del tiempo entrenado por debajo del ritmo de maratón (Fase I), el 18% por encima del ritmo de competición (ritmo de 3000m / 10000m) y tan solo un 4% a ritmo de prueba.

Esteve Lanao et al (2007) realizó un estudio donde se compararon dos grupos de fondistas sub élite, donde la principal diferencia radicó en la distribución del entrenamiento: un grupo entreno de manera polarizada (80/10/10) y el otro quitó entrenamiento en Fase I para entrenar más en Fase II (65/25/10). Tras 18 semanas de entrenamiento y dos pruebas de 10K antes y después del proceso de entrenamiento, el grupo que había entrenado de manera más polarizada consiguió mayores mejoras en el rendimiento.

Otro estudio muy interesante (Muñoz et al., 2013) realizado con atletas amateurs (40’ en 10k) se crearon dos grupos de entrenamiento, uno con distribución de la intensidad de manera polarizada (75/5/20) y otro entre umbrales (45/35/20). Como se puede observar, la principal diferencia reside en un mayor o menor porcentaje de entrenamiento en Fase I y II, siendo el tiempo en Fase III el mismo para ambos grupos (parece difícil conseguir aumentar el tiempo de entrenamiento en Fase III sin lesionarse, siendo el 20% el techo de tiempo acumulado respecto al total). Los resultados, una vez más, fueron a favor del grupo que entrenó de manera polarizada consiguiendo mayor rendimiento en la prueba de 10K final.

¿Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento polarizado aplicado al triatlón?

Existe poca literatura científica acerca de la aplicación del entrenamiento polarizado en el triatlón. El primer trabajo que encontramos es el realizado por Stoggl y Sperlich (2014). En él se distribuyó de manera aleatoria a 48 deportistas de resistencia (ciclistas, corredores, triatletas y esquiadores de fondo) muy entrenados en cuatro grandes grupos. En cada grupo se entrenó con una distribución de la intensidad diferente durante 9 semanas (alta intensidad, polarizado, entre umbrales y alto volumen).

Imagen 3. Distribución de la intensidad en los cuatro grupos de entrenamiento. Stoggl & Sperlich (2014)


Las conclusiones a las que llegaron los autores es que para deportistas de alto rendimiento la organización polarizada resultó en mayores mejoras en los parámetros fisiológicos y de rendimiento, mientras que las estructuras basadas en alto volumen o en el entrenamiento entre umbrales no supusieron estímulo suficiente para producir mejoras significativas.

En otra investigación (Craig M. Neal et al, 2011) describieron la distribución de la intensidad del entrenamiento de triatletas de distancia ironman durante un periodo de 6 meses. Cabe destacar que durante los tres periodos de entrenamiento (A, B y C) la mayor parte del entrenamiento se realizó en Fase I (70% aprox).

Imagen 4. Distribución de la intensidad del entrenamiento durante 6 meses de entrenamiento para distancia Ironman (Craig M Neal, 2011)

Por último, encontramos un estudio realizado con triatletas de nivel medio (Muñoz et al 2014) en el cual el objetivo era describir la intensidad de la competición durante un triatlón de distancia Ironman y describir el entrenamiento realizado durante todo el macrociclo orientado a esta competición para después relacionar los resultados con el rendimiento obtenido.

Imagen 5. Distribución de la intensidad durante el periodo de entrenamiento y durante la competición distancia Ironman (Muñoz et al 2014)


Los resultados muestran una distribución de la intensidad durante el entrenamiento donde casi las ¾ partes del tiempo son en Fase I (73/23/4), mientras que en competición, más de la mitad del tiempo se está en Fase II (31/65/4). Sin embargo, lo más sorprendente viene a la hora de relacionar dichos resultados con el rendimiento conseguido durante la prueba. Los deportistas que más tiempo entrenaron en Fase I consiguieron mejores resultados que los que dedicaron un mayor tiempo a entrenar en Fase II, siendo más significativo en los segmentos de ciclismo y carrera. Por otro lado, el tiempo (mínimo) dedicado a entrenar en Fase III no fue significativo.

Imagen 6. Resultados en competición en relación al tiempo de entrenamiento en Fase I y II (Muñoz et al)


Pese a ser escasa la literatura que aborda el tema del entrenamiento polarizado en triatlón con los resultados de los estudios citados podríamos llegar a la conclusión de que la distribución polarizada de la intensidad puede ser una decisión acertada a la hora de programar los entrenamientos. Por otro lado, en larga distancia, parece innegociable el trabajo en Fase I a pesar de la arraigada tradición existente entre los triatletas amateurs de que a mayor intensidad se consiguen mejores resultados.

¿Cuál puede ser el mecanismo causante del éxito del entrenamiento polarizado?

En un artículo de revisión publicado por Laursen PB en 2010 encontramos un esquema explicativo de los mecanismos mediante los cuales el entrenamiento de alta intensidad (bajo volumen) y el entrenamiento de alto volumen (baja intensidad) generan adaptaciones aeróbicas.

Imagen 7. High-intensity training and high-volume training. (Laursen,2010)


Nos encontramos ante dos mecanismos independientes con un mismo objetivo, activar la llave encargada de promover las adaptaciones aeróbicas (PGC-1α), por lo que una correcta combinación de ambos, sería la clave del éxito. Parece ser que el entrenamiento de baja intensidad (por debajo del primer umbral) produce una menor perturbación del sistema nervioso (comparado con el entrenamiento en Fase II) por lo que su correcta combinación con el entrenamiento por encima del segundo umbral, (Fase III) maximizaría las adaptaciones aeróbicas con un menor riesgo de lesión.

Conclusiones

  • La distribución polarizada del entrenamiento, con una gran parte del entrenamiento por debajo del primer umbral combinada de manera inteligente con entrenamiento por encima del segundo umbral, parece ser la opción más acertada no solo en atletas de élite si no también, como se ha demostrado, en atletas de nivel amateur.
  • En triatlón parece ser que la distribución polarizada también es la más acertada después de ser comparada con otras tres formas de distribución de la intensidad
  • En triatlón de larga distancia el entrenamiento en Fase I es innegociable y parece tener mayores beneficios que el entrenamiento en Fase II.
  • Se necesitan mayores estudios que comparen dos o más formas de distribuir las intensidades en triatletas para poder obtener conclusiones más claras.
  • El entrenamiento en Fase II, una vez se ha superado cierto nivel de entrenamiento, parece no ser el más adecuado si tenemos en cuenta la balanza riesgo/beneficio. ¿Podríamos decir que el entrenamiento en Fase II no es lo suficientemente largo o intenso como para activar la PGC-1α teniendo en cuenta el mecanismo descrito anteriormente?





BIBLIOGRAFÍA

  • Stoggl, T., y Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance varibales than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology
  • Skinner, JS., y McLellan TM. (1980). The transition from aerobic to anaerobic metabolism. Res Q Exerc Sport.
  • William L. Haskell (2007) Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College Of Sport Medicine and the American Heart Association.
  • Esteve-Lanao J., Foster C., Seiler SK, Lucía A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance atheletes. Journal of Strength and Conditioning Research.
  • Laursen, PB. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:1-10.
  • Craig M. Neal , Angus M. Hunter & Stuart D. R. Galloway. A 6-month analysis of training-intensity distribution and physiological adaptation in Ironman triathletes. Journal of Sports Sciences (2011)
  • Muñoz I., Seiler, S., Bautista, J., España, J. y Esteve-Lanao J. (2013). Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners? International Journal of Sports Physiology and Performance
  • Muñoz I., Cejuela R., Seiler S., Larumbe, E., y Esteve-Lanao J., (2014). Training-Intensity Distribution an Ironman Season: Relationship With Competition Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance


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