Introducción
El entrenamiento en niños es hoy un aspecto importante tanto para formar futuros deportistas de alto rendimiento como para desarrollar una aptitud física óptima. Para ello se debe comenzar a edades tempranas del mismo modo que las otras cualidades físicas. No es lógico que el entrenamiento aeróbico comience antes y no existe sustento científico para afirmarlo. El entrenamiento con pesas en niños ha tenido que soportar críticas en general injustificadas. Existe en la población la idea de que el entrenamiento con pesas hace que los seres humanos no alcancen su altura potencial ya que lesiona los núcleos de crecimiento de los huesos largos. Esto es realmente imposible ya que no hay evidencia científica de que eso ocurra. Sin embargo los mitos son muy difíciles de erradicar y este pequeño escrito tiene como objetivo aportar más conceptos sobre el tema.
Una reciente revisión de lesiones con sobrecarga en niños publicada por Caine en 2006 muestra que la pérdida de talla como consecuencia de una lesión por ejercicio no es posible. En general la preocupación por lesión en los núcleos de osificación esta generada por el hecho de que esta zona es aproximadamente 5 veces más débil que es hueso que los rodea y por lo tanto es menos resistente a la tensión. Si bien esto es cierto como deberíamos analizar qué tipo de ejercicios o deportes tienen la capacidad o potencialidad de generar complicaciones que no son específicamente una pérdida de talla.
Existen reportes sobre el stress que reciben las epífisis con ejercicio que generan algún tipo de lesión en deportistas jóvenes. Sin embargo estas problemáticas se resuelven sin problemas de crecimiento, siendo el reposo la forma más común de solucionarlo. Es llamativo que los deportes que generaron complicaciones en las epífisis con cierres prematuros no son aquellos donde se levantan pesas en forma sistemática. Las siguientes publicaciones son las que reportaron algún tipo de problemática en sujetos que realizan ejercicio y/o deporte.
- Carson WG, Gasser SI. Little leaguer’s shoulder. A report of 23 cases. Am J Sports Med 1998; 26:575–80. (Baseball).
- Sato T, Shinozaki T, Fukudo T, et al. Atypical growth plate closure: a possible chronic Salter and Harris Type V injury. J Pediatr Orthop 2002; 11:155–8. (Basquet).
- Howe W, Caine D, Keeler L, et al. Wrist pain: gymnastics. Med Sci Sports Exerc 1997; 29 (suppl):S151.
- Bak K, Boeckstyns M. Epiphysiodesis for bilateral irregular closure of the distal radial physis in a gymnast. Scand J Med Sci Sports 1997;7:363–6.
- Brooks T. Madelung deformity in a collegiate gymnast: a case report. J Athl Train 2001;36:170–3.
- Chang CY, Shih C, Penn IW, et al. Wrist injuries in adolescent gymnasts of a chinese operal school: radiographic survey. Radiology 1995;195:861–4.
La complicación más común que se reporta en estos escritos es el cierre temprano de alguna zona de las epífisis. La figura muestra este tipo de problema. Las flechas indican la zona afectada. Esto se registró en un jugador de futbol de 15 años de edad.
En la fotografía se muestra como se puede inflamar la zona afectada fotos (A y B) y como este problema se soluciona con descanso (foto C).
También podemos que apreciar la mayoría de los trabajos publicados sobre problemáticas de los núcleos de osificación se ha dado mayoritariamente en deportes como la gimnasia y el baseball. Ningún reporte se refirió a deportes como el levantamiento de pesas o el levantamiento de potencia que utilizan las pesas como elemento de entrenamiento con cargas máximas y que competen a un esfuerzo máximo. Esto quiere decir que la peor combinación para generar este tipo de problemáticas es cuando se realizan ejercicios balísticos con un gran volumen, especialmente en la gimnasia donde se comienza a edades muy tempranas.
¿A qué edad comenzar a entrenar con sobrecarga?
Esta es quizás la pregunta que se realiza con más frecuencia un preparador físico o entrenador que trabaja con niños. La respuesta es muy simple, a cualquier edad se puede entrenar con pesas. De hecho los niños realizan muchísima fuerza tratando de alcanzar la bipedia, para dar sus primero pasos o durante un juego como la cinchada.
De este modo los niños son sometidos a esfuerzos máximos sin problemas. Pero entonces se puede hacer cualquier cosa con el entrenamiento con pesas en niños sin generar ningún problema?
La respuesta es no !!! Está altamente contraindicado aplicar programas de adultos en niños en edad de crecimiento rápido. Los niños pueden hacer fuerza máxima pero no en forma sistemática con volúmenes elevados como lo realizan los adultos. Para esto se debemos esperar a que los jóvenes alcancen el estadio de desarrollo madurativo genital catalogado como Tanner 5.
Entrenamiento de fuerza: opinión internacional
Las instituciones que se encargan de velar por la salud de los niños y los deportistas han fijado posiciones que determinan el consenso de todos sus miembros e investigadores. Esta información sirve para que profesionales de las ciencias del ejercicio y padres tengan la seguridad de que el entrenamiento con sobrecarga es seguro para los niños y jóvenes. La Academia Americana de Pediatría recomienda que: Los programas de entrenamiento de fuerza para preadolescentes y adolescentes son seguros y efectivos si aplican técnicas de entrenamiento y normas de seguridad efectivas. Se deben evitar la competencia en Fisiculturismo, Levantamiento de pesas, Levantamiento de potencia y esfuerzos máximos hasta que alcancen la madurez esquelética completa. Un programa de entrenamiento de fuerza para niños debería considerar los siguientes puntos:
- Evaluación médica previa.
- El entrenamiento aeróbico debe complementar el entrenamiento.
- El debe realizar una entrada en calor y una vuelta a la calma.
- Se debe aprender los ejercicios sin carga para luego incrementar la misma.
- El entrenamiento debe poder completar entre 8 y 15 repeticiones máximas.
- Se deben estimular todos los grandes grupos musculares en rango completo de movimiento.
- Cualquier signo de lesión o enfermedad se debe evaluar antes de proseguir con el entrenamiento.
Por su parte el Colegio Americano de Medicina del Deporte publicó en 1998 las guías para el trabajo con sobrecarga en niños (Faigenbaum D, (Chair) and Micheli L, FACSM «Youth Resistance Training,» Sports Medicine Bulletin, Vol. 32, Number 2, p.28). El Colegio Americano recomienda que: Contrariamente al pensamiento generalizado el ACSM recomienda que el entrenamiento con sobrecarga es seguro para niños si está supervisado por personal idóneo. Sin embargo se debe enfatizar que el entrenamiento de fuerza en niños es una forma de acondicionamiento distinta al Levantamiento de Pesas y el Levantamiento de Potencia. El entrenamiento de fuerza se refiere a aumentar la habilidad de resistir o vencer una resistencia. Si los niños están listos para participar de deportes como baseball o fútbol también los están para entrenar con sobrecarga. Los programas y las guías que se utilizan en adultos no deben aplicarse a los niños. El entrenamiento con pesas debe ser parte de un programa general que incluya ejercicios aeróbicos, flexibilidad y agilidad. El entrenamiento de sobrecarga también puede utilizarse como parte de un programa para perder peso en estas edades.
Por otro lado la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento físico recomienda los siguientes pasos para el correcto trabajo con sobrecarga:
- Un programa de entrenamiento con sobrecarga correctamente diseñado y supervisado es seguro para los niños.
- Puede aumentar la fuerza en niños.
- Aumenta la habilidad motora general y el rendimiento deportivo.
- Disminuye el riesgo de lesión deportiva y de actividades recreativas.
- Aumenta el bienestar psicológico.
- Aumenta la salud general de niños.
Si todas estas instituciones que rigen el mantenimiento de la salud y del rendimiento físico recomiendan entrenar con pesas, ¿Cual es la razón entonces por la cual algunos médicos opinan que los niños no deben realizar entrenamiento con sobrecarga? La respuesta es muy simple. Prevención. Este es un tema que el médico tiene siempre presente. Evitar a toda costa la posibilidad de generar un problema de salud. Acción que también forma parte de los entrenadores y preparadores físicos. Claro está que el entrenamiento de sobrecarga es una prevención en si misma ya que lo prepara al sujeto para tolerar acciones motrices extremas, aumentar la densidad mineral ósea, para prevenir y rehabilitar lesiones. Por lo tanto no existe ninguna razón para que un profesional de la medicina prohíba el entrenamiento de sobrecarga en prepúberes.
Diseño de un programa de entrenamiento de sobrecarga para niños.
La opinión más actualizada sobre el entrenamiento de sobrecarga en niños es la propuesta por la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio.
- Los niños deben ser capaces de obedecer órdenes.
- Supervisión adecuada de los niños. No más de 1 profesional por cada 8-10 participantes.
- Utilización completa del rango articular.
- Estimular todas cualidades físicas.
- Prohibir las competencias de cargas máximas.
- Correcta entrada en calor y vuelta a la calma.
Planificación específica del entrenamiento.
- Entrenamiento de baja y moderada intensidad
- 2 – 3 veces x semana en días no consecutivos
- Iniciar con 1 – 2 series y progresar a 4 series de 8 – 15 reps
- De 8 – 12 ejercicios para todo el cuerpo.
- Pueden ser ejercicios de saltabilidad, levantamiento olímpico de pesas, ejercicios tradicionales y ejercicios de equilibrio.
Aclaración: no utilizar pesos máximos.
De acuerdo a la intensidad recomendada, la posibilidad de realizar 8 repeticiones o más, equivale a la utilización de intensidades que van por debajo del 80 % de la máxima fuerza. Este sería el concepto más destacable el cual se contrapone específicamente con lo realizado en adultos donde se trabaja principalmente por arriba del 80 % de la máxima fuerza.
Conclusión
Debido a la gran cantidad de información existente y a la opinión de las instituciones líderes en salud y prevención se concluye que el entrenamiento con sobrecarga es una actividad recomendada para niños al igual que cualquier otra.
