BATERÍA DE «ENTRENAMIENTOS DEL DÍA» ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD

Peso: Body Weight

Variantes: Si no se puede realizar completo, dividir en pasos, o realizar apoyos durante la ejecución.

PUSH UP

Estándar de movimiento: para que el movimiento sea válido, se debe comenzar con una extensión completa de codos y rodillas; flexional los codos bajando el pectoral al suelo, sin que la cadera nunca quede por debajo de la línea de los hombros. Continuar la flexión de codos hasta que el pectoral toque el suelo, para demostrar que todo el cuerpo se encuentra en contacto, se elevan las manos (Hand Release), para terminar el ejercicio, completa extensión de codos, con misma línea de cadera y hombros.

Peso: Body Weight

Variantes: Apoyar rodillas, realizar en anillas.

AIR SQUAT

Estándar de movimiento: se comienza en una posición de bipedestación, se desplaza la cadera hacia atrás, flexionándola; a la vez que se elevan los brazos para poder mantener la rectitud de la espalda. Las rodillas se lanzan hacia fuera en la misma línea del pie. Se flexionará la cadera lo suficiente como para que la cresta ilíaca pase por debajo de la línea horizontal imaginaria de la rodillas. Para terminar el movimiento, volver a una posición de bipedestación completa (extensión completa de cadera y rodilla).

Peso: Body Weight

Variantes: Si no se consigue el rango completo, realizar en menor rango, o con algún apoyo.

EDD 2:

Manifestación de la fuerza: Fuerza Explosiva

EDD: E.M.O.M. 10 minutos; de: (En cada minuto realizar la tarea, lo que sobre hasta minuto descanso).

a) 5 x Front Squat

b) 1 x Muscle ups

Estándar de movimiento: se comienza en una posición de bipedestación, se desplaza la cadera hacia atrás, flexionándola; a la vez que se elevan los brazos para poder mantener la rectitud de la espalda. Las rodillas se lanzan hacia fuera en la misma línea del pie. Se flexionará la cadera lo suficiente como para que la cresta ilíaca pase por debajo de la línea horizontal imaginaria de la rodillas. Para terminar el movimiento, volver a una posición de bipedestación completa (extensión completa de cadera y rodilla). Todo este movimiento idéntico al de una Air Squat se ve modificado porque sujetamos la carga en el plano frontal del cuerpo, gracias a nuestros brazos y pecho. Para la sujeción de la barra, elevaremos los codos, intentando llegar a los 90º, e intentar mantener dicho rango en todo el recorrido.

Peso: Hombres 60kg- Mujeres 40kg

Variantes: Variar la carga, menor rango.

Estándar de movimiento: se comienza agarrado a las anillas, con una completa extensión de codos, cadera y rodillas. Para la ejecución del movimiento, se puede realizar cualquier tipo de impulso; lo ideal es conseguir el suficiente impulso, para que la cadera se eleve hacia las anillas, quedando el pecho mirando al techo, y en ese punto realizar el volteo con las dos manos a la vez para quedar en una posición de flexión de cadera y codos (parecida a la postura que se adopta en la realización de los fondos en anillas), y luego realizar una extensión completa de codos, siendo este el último punto del ejercicio y el punto que lo da por válido.

Peso: Body Weight

Variantes: Si no se consigue el movimiento en las anillas, se puede probar a realizar en barra, si no se puede sustituir por una combinación de 3-4 Dominadas tocando pecho con 3-4 Fondos en anillas por cada Muscle Up.

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