Para saber que entrenar en natación es necesario conocer previamente cuales
son las adaptaciones decisivas o fundamentales que hay que lograr en el
organismo del nadador para mejorar el rendimiento en su especialidad. Es
evidente que las adaptaciones que necesita un nadador de 50 metros libres no deben ser las mismas que las de un nadador
de 1500 metros libres.Las razones por
las cuales las adaptaciones serás diferentes hay que buscarlas en la duración
del esfuerzo de competición que repercute directamente en la velocidad de nado
que se puede desarrollar, y por tanto, del nivel de intensidad del esfuerzo que
se puede aplicar.
Los rendimientos máximos entre los 20 y 60 segundos (50 y 100 metros) son predominantemente
anaeróbicos con un reclutamiento importante de las fibras musculares de
contracción rápida (fibras tipo IIb) para generar el elevado nivel de
fuerza que es necesario en estas distancias cortas de natación. Debido a que el sistema ATP-PC puede suministrar ATP durante solo unos pocos segundos, la parte más
importante del ATP se derivará dela glucolisis anaeróbica lo que produceniveles
elevados de lactato, que a su vezcausarán una acumulación de H+ en el músculo y la
sangre.Esta elevada concentración de H+
puede interferir con la continua producción de ATP vía glucolisis o la propia
maquinaria contráctil. En un esfuerzo para elentencer la acumulación de
H+ se suele recurrir a entrenamientos determinados
encaminados al aumento de sustancias tampones (o buffers) en el organismo como
la hemoglobina.
Así pues, los velocistas de las pruebas de 50
metros y 100 metros deben centrar sus adaptaciones fisiológicas
principales según las indicaciones señaladas en la tabla 1.
Tabla
1.- Adaptaciones fisiológicas
principales para el rendimiento en las pruebas de 50 y 100 metros.
A medida que los rendimientos máximos se prolonguenlos 90 segundos, la energía suministrada
aeróbicamente va siendo más importante, y en consecuencia, la capacidad del
nadador de consumir oxígeno empieza a ser más relevante.
En rendimientos máximos de 90 segundos a 3 minutos (200 metros), el nadador
suele alcanzar su Consumo Máximo de Oxígeno del nadador (VO2max)
yla intensidad relativa oscila entre el
110% y el 130% del VO2max , lo que supone adaptaciones en el suministro de
oxígeno, es decir, del trasporte de oxígeno de los pulmones a la mitocondria
(capacidad de difusión pulmonar,
volumen latido, volumen sanguíneo, y densidad capilar de los músculos
esqueléticos) y en la demanda de oxígeno, es decir, el ritmo en que la
mitocondria puede reducir oxígeno en el proceso de fosforilización oxidativa .Por ello es importante disponer de un VO2max
elevado con el fin de aportar energía aeróbica como fuente de energía
mayoritaria en este tipo de esfuerzos.Debido a que estos esfuerzos se realizan a una intensidad bastante
elevada por encima del umbral de lactato es necesario tolerar altas concentraciones de lactato.
Así pues, los nadadores de las pruebas de 200
metros deben centrar sus adaptaciones fisiológicas principales según las
indicaciones señaladas en la tabla 2.
Tabla
2.- Adaptaciones fisiológicas
principales para el rendimiento en la prueba de 200 metros.
En un esfuerzo máximo de 4 minutos (400 metros), el 70% de la producción de ATP se deriva de
los procesos aeróbicos y alcanza el 90 %a los 15 minutos (1500 metros). Dada la dependencia sobre la producción
de energía oxidativa, y la necesidad de aportar la mayor cantidad de oxígeno al
organismo durante este tiempo, la capacidad de nadar el mayor tiempo posible
manteniendo el 100% del VO2max o próximo a ello es clave para el
rendimiento de estas especialidades. La fisióloga francesa Veronique Billat
denomina a este concepto “Tiempo límite en VO2max” (TlimVO2max).Debido a que las intensidades de nado en que
se producen este tipo de esfuerzos son bastante elevadas (90 al 100% de la
potencia aeróbica máxima), muy próximas a la velocidad en VO2max (vVO2max).
Disponer un VO2max más elevado es un una ventaja destacable. Las fibras del tipo IIa, que son ricas en mitocondrias, son las implicadas en el suministro
del ATP aeróbicamente. El contenido de oxígeno arterial está influenciado por
el contenido de hemoglobina arterial (Hb). Sin embargo,debido a que las fibras del tipo IIb también son reclutadas, se experimentan altos niveles de ácido láctico y
la acumulación de H+ también afectaría al desarrollo de la tensión,
tal como ha sido descrito anteriormente.
En los esfuerzos máximos de 21 minutos a 60 minutos (5 Km), el nadador
generalmente trabajará en <90% VO2max. Pero además de tener un VO2max
elevado como prerrequisito para el éxito en estas distancias, se añade otros dos
factores que son tantos o más importantes que este. Nos referimos a la
necesidad de que el nadador deba ser económico, es decir,que sea capaz de nadar a velocidades
ligeramente más elevadas para la misma cantidad de oxígeno comparada con otro
nadador que no es económico. Las diferencias en la economía de nado son debidas
a factores biomecánicos y/o bioenergéticos. La otra variable importante es el umbral de lactato. Debido a que en estas
pruebas no es posible en VO2max, el nadador que sea capaz de nadar
en elevado porcentaje del VO2max tendría mayor ventaja. Esta
capacidad para nadar en un elevado porcentaje de VO2max está
relacionada con la concentración de lactato en la sangre. Un mayor porcentaje
de distribución de fibras de tipo Iestá
relacionada con un umbral de lactatomayor y una economía más elevada.Aspectos adicionales ambientales como el calor, la humedad o el estado
de hidratación también pueden influir de manera notable en estas pruebas.
Los factores que afectan al rendimiento en esfuerzos de > 1 hora (10 Km
y 25 Km) son claramente aeróbicos, con muy baja implicaciónde la producción de energía anaeróbica.Tomando como referencia los factores
implicados en los esfuerzos que se aproximan a la hora descritos en el párrafo
anterior,a mayor duración del
rendimiento mayor impacto de los factores ambientales, así como el papel de los
depósitos de glucógeno en el musculo y en el hígado para mantener el ritmo en
el que los carbohidratos son utilizados. A medida que la duración del esfuerzo
se aproxima a las 4 horas, los ácidos grasos aportan más combustible para el
metabolismo oxidativo. Sin embargo, es evidente que las fibras musculares deben
tener carbohidratos disponibles o la tensión musculary el rendimiento declinarán. De ahí el
interés por incluir ingesta de líquidos y carbohidratos durante estas pruebas.
Otras adaptaciones relacionadas con las mejora de la fuerza en el nadador
aportan también consecuencias efectivas para la mejoras de los rendimientos de
inferiores a 15 minutos y entre 15 y 180 minutos (figura 1).
Figura 1.- Mecanismo propuesto
mediante el cualel rendimiento de
resistencia de duración corta y larga puede aumentar deportistas entrenados de
resistencia añadiendo el entrenamiento de fuerza al entrenamiento habitual de
resistencia. [MVC: Contracción Voluntaria Máxima; RFD: Ritmo de desarrollo de
fuerza (DFuerza/Dtiempo) o fuerza rápida muscular; MTT: tiempo de tránsito medio;
Economía de movimiento: Consumo de oxígenos (VO2) cuando se desplazauna cierta distancia en una determinada
velocidad, un VO2 reducido refleja una mejora en la economía. Líneas continuas
representan un efecto estimulatorio. , líneas de puntos indican las propuestas
interacciones potenciales que esperan verificación experimental con el
entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia. El signo de interrogación
(?) indicaca los efectos potencialesque
se esperan de la verificación experimental general. Adaptado deAagaard, P;
Rasstad, T. (2012): Strength Training for Endurance Performance. En Iñigo
Mujika (editor). Endurance Training.
Science and Practice. Iñigo Mujika S.L.U. Vitoria-Gasteiz. Cap.6, p. 51-59
En este artículo
nos hemos centrado especialmente en adaptaciones fisiológicas relacionadas con
la resistencia, la fuerza y la velocidad que se pueden considerar claves para
la mejora del rendimiento en las pruebas de natación.Es evidente que son necesarias otros tipos de
adaptaciones relacionadas con la técnica e, incluso con la gestión del esfuerzo
para el desarrollo de la prueba. Estos aspectos serán tratados en próximos
artículos enlos que desarrollaremos los
Contenidos de Entrenamiento que se consideran necesarios para conseguir estas
adaptaciones que hemos señalado.
Fernando Navarro Valdivielso