Autor: Catedrático Stuart McGill, PhD University of
Waterloo, Canada, and Backfitpro Inc.
Este breve
artículo pretende abordar la
confusión con respecto a la cuestión de
la flexión de la columna
vertebral y las citas
tergiversadas de nuestro trabajo sobre
este tema. En primer lugar, se abordan algunas ideas generales, seguido de la
discusión sobre los mecanismos del rendimiento deportivo, la capacidad de recuperación de las lesiones y algunas sugerencias para el diseño
de sesiones de entrenamiento.
Existe una
confusión entre los términos “movimiento”
de flexión y “momento” de
flexión. El movimiento de flexión define el acto
de doblar la columna vertebral
hacia adelante, flexionar la columna vertebral. Este es el término cinemático. El momento de flexión se
refiere al acto de crear un
momento de flexión o torsión/torque. Este
es el término cinético. Esto es
independiente de si se produce
movimiento. Empujar de pie una carga requiere que la columna vertebral
se torne rígida con la activación de la musculatura
anterior, por lo tanto, el momento
de flexión se produce requiriendo de la fuerza muscular abdominal pero no de movimiento.
Recientemente me enseñaron una cita de un
entrenador que decía: “Seguí a McGill
y evité la flexión de la columna y me puse tan débil que apenas podía hacer un sit-up”.
Aparte de ser un terrible malentendido y
tergiversación de lo que hacemos, esta persona no entendió la diferencia entre movimiento
y momento de flexión. Al parecer, él evitó el entrenamiento con momento flexor.
Él generó su propio resultado.
El movimiento de flexión de la columna vertebral
fuerza las capas de colágeno en los discos de la columna. Cuando las cargas
sobre la columna vertebral son pequeñas, el movimiento es saludable. A menudo
recomendamos el ejercicio de movimiento cat-camel llevando la columna vertebral
a través de un rango de movimiento libre de carga. Por lo tanto, hay un momento
y un lugar (forma) para el “movimiento” de flexión. Cuando las cargas sobre la columna
vertebral son altas en magnitud con el movimiento repetido de flexión, las
fibras de colágeno se exfolian de manera acumulativa. Poco a poco el núcleo del
disco va a trabajar a través de las exfoliaciones y va a generar una protuberancia
del disco. Cuanto mayor sea la carga, y mayores sean las repeticiones, más
rápido ocurrirá esto (Tampier et al, 2007, Veres et al, 2009). Otros varios eventos
se producen en función de la cantidad de estiramiento de los ligamentos del raquis
al final del rango de la flexión. Por ejemplo, las citoquinas relacionadas con
la inflamación aguda y crónica se acumulan con la exposición al movimiento
repetido de flexión completa (D’ Ambrosia et al, 2010).
Muchas
variables influyen en el ritmo del proceso de herniación. Por ejemplo, la forma
del disco de cada persona influye en si la hernia será focal (Yates y McGill,
2010) y sensible a los tipos de ejercicios de McKenzie para rehabilitación o no
(Scannell y McGill, 2009). Estos discos sensibles tienen predominantemente
forma de limacon (caracol de Pascal). Por el contrario, los discos ovoides soportan
mejor ciclos de torsión. El espesor de la columna vertebral también influye en
la tasa de la hernia gradual – raquis más gruesos tienen una mayor tensión de
flexión y hernian más rápido con ciclos de flexión. Por ejemplo, un defensa de
la NFL debe tener discos de mayor diámetro para soportar las cargas compresivas,
pero estos mismos discos no van a realizar bien 1.000 situps. Por el contrario
hay un tipo en Brasil en Youtube que hace 1.000 situps todos los días. Pero se
puede ver que tiene una columna vertebral muy delgada por lo que los esfuerzos
de flexión son pequeños. Sin embargo, su columna vertebral no soportaría la
carga de un solo partido de la NFL. Estos elementos de la variabilidad
biológica se oponen a la recomendación de un enfoque de ejercicio simplemente por
el hecho de que sea tolerable por otro individuo Además, la hora del día
influye en el ritmo de la hernia. Después de levantarse de la cama, el núcleo
del disco está totalmente hidratado y soporta presiones mucho más altas durante
la flexión. Es más arriesgado entrenar con flexión repetida temprano por la
mañana. Los estudios ocupacionales han mostrado que evitar el movimiento de flexión
por la mañana reduce el dolor de espalda incapacitante en el puesto de trabajo
(por ejemplo, Snook y col, 1998). Diferentes raquis significan diferentes
mecanismos de lesión, diferentes capacidades de adaptación al movimiento, y
diferentes enfoques de entrenamiento. Elija a sus padres (la geometría del
disco y por lo tanto los patrones de estrés que procedan de sus padres), y a
continuación elija la mejor manera de entrenar!
He visto citas como
“McGill utiliza raquis de cerdos”
para rechazar nuestro trabajo. Estas citas deben venir de los críos que viven
en sus sótanos. Es posible que hayan visto un único estudio, pero no conocen
nuestro cuerpo de trabajo. Hemos publicado cientos de publicaciones médicas durante
más de 30 años con aproximadamente 10 % de
ellos con el uso de animales. Estos son estudios donde podemos testar 40 raquis
idénticos para establecer la interacción e influencia de algunas de las
variables introducidas anteriormente. Por supuesto, estos mecanismos son
calibrados de nuevo a los mecanismos de humanos (por ejemplo, Yingling et al,
1999).
¿Por qué es el “ejercicio
de flexión ” un tema tan apasionante? El entrenamiento del core, el
entrenamiento de los abdominales, la rigidez y estabilidad del core son los
componentes esenciales para el control del dolor, la mejora del rendimiento y
la capacidad de recuperación de las lesiones. Pero la cuestión concreta es si
la columna necesita el movimiento de flexión o el entrenamiento del momento de
flexión. La siguiente sección explica los fundamentos para el rendimiento
deportivo que tiene 4 componentes: 1 ) la rigidez proximal (es decir, la
columna lumbar y el core) mejora el rendimiento distal y la velocidad de la extremidades;
2 ) Un sistema muscular de tipo cableado es esencial para que una columna
vertebral flexible puede soportar la carga con éxito; 3) la co-activación muscular
crea rigidez para eliminar micro-movimientos en las articulaciones que conducen
al dolor y a la degeneración de los tejidos, y 4) la armadura abdominal es
necesaria para algunos atletas profesionales, de lucha/combate e impacto.
Lógicamente, ahora tenemos que discutir sobre la prioridad del movimiento o
momento de flexión.
En primer lugar, ¿cómo la rigidez del core
mejora la velocidad y la fuerza de las extremidades? Veamos un ejemplo con el
músculo pectoral mayor – que se fija a la caja torácica en su extremo proximal,
cruza la articulación del hombro, y se inserta en el húmero del brazo en su
extremo distal. Cuando los músculos se contraen tratan de acortarse. Considere
la acción específica aquí – la contracción muscular del pectoral flexiona el
brazo alrededor de la articulación del hombro moviendo el brazo del
acortamiento muscular en el extremo distal. Pero el mismo acortamiento también
dobla la caja torácica hacia el brazo en el extremo proximal del músculo – en
otras palabras flexión del core. Por lo tanto, simplemente utilizando el
músculo pectoral no resultaría en un empuje o golpe rápido ni contundente.
Ahora ponga rígido el extremo proximal de la inserción del músculo pectoral – lo
que supone endurecer el core y la caja torácica para que no pueda moverse.
Ahora el 100 % del acortamiento del músculo pectoral está dirigido a actuar en
su extremo distal para producir un movimiento rápido y forzado en el brazo. De
la misma manera un core rígido bloquea los extremos proximales de los músculos
de la cadera produciendo un movimiento más rápido de la pierna. Una pérdida de
la rigidez del core hace que el tronco se doble cuando esprinta, y una pérdida
de velocidad – un poco de la fuerza que debería haberse expresado en la
velocidad de la pierna es robada. Por lo tanto, se ilustra una ley universal de
movimiento humano – “la rigidez proximal mejora la movilidad distal y la
capacidad deportiva”. Esto requiere el entrenamiento del momento de
flexión (rigidez del core), no del movimiento.
En segundo lugar, la columna vertebral es un apilamiento
de vértebras que se ve obligada a soportar cargas, sin embargo, es flexible. Un
ingeniero no puede diseñar una estructura para ser buena en ambas cosas. Una
viga de acero que es recta y se sostiene en su extremo es rígida, y puede
soportar cargas que tratan de comprimirla, cizallarla y torcerla. Por lo tanto
la viga puede soportar la carga pero no se puede moverse. Una varilla flexible
que permita el movimiento se doblará y torcerá bajo carga, pero absorbe los
golpes. Nuestros raquis lo hacen todo – se doblan y permiten que los pulmones
se llenen de aire, e incluso nos permiten bailar. La columna vertebral es esta
hermosa estructura que es flexible y permite que fluya el movimiento, pero
requiere un sistema de cables de sujeción de 3 dimensiones para rigidizarla y
estabilizarla cuando se requiere para soportar las cargas. El análisis del
sistema muscular, junto con sus capas asociadas de la fascia revela un sistema
de cables de tipo inteligente que crea rigidez equilibrada eliminando la
posibilidad de pandeo y de lesión. La preocupación es que la vida moderna no
“afina” y entrena este sistema de cables de sujeción. En mucha gente
cae en la complacencia. Esto requiere el entrenamiento del momento de flexión
(rigidez del core), no del movimiento.
En tercer
lugar, la lesión en la espalda causa laxitud articular. Por ejemplo, la
lesión en el disco hace que pierda altura permitiendo
micro-movimientos anómalos. Los micro-movimientos irritan los nervios sensoriales lo que resulta en
dolor de espalda y dolores que irradian. La rigidez de la columna por
la co-contracción de los músculos del
torso minimiza los micro-movimientos y controla
el dolor. Obsérvese que esta co-contracción
es “ajustada” para crear rigidez
suficiente. Esto requiere el entrenamiento del momento de flexión
(rigidez del core), no del movimiento.
En cuarto lugar, los atletas que requieren
una armadura abdominal para soportar patadas y golpes necesitan entrenamiento
abdominal. Los mejores atletas de combate buscan mi experiencia en consultoría
por el dolor de su espalda. Por lo general, ellos han entrenado situps con
altas repeticiones para construir su armadura abdominal, pero con el tiempo desarrollan
dolor de espalda que les hace terminar su carrera. Lo que yo hago es cambiar el
enfoque de movimiento de flexión a momento de flexión (rigidez del core)
haciendo que realicen ejercicios como “stir the pot” (puente prono con antebrazos
sobre un dispositivo inestable realizando movimientos con los brazos). Ningún
movimiento se produce en su columna vertebral. Su velocidad de golpeo se ve
mejorada (Lee y McGill, en prensa), y su tolerancia al entrenamiento restablecida.
Sus carreras deportivas se ven rescatadas.
Por último, existe evidencia práctica/aplicada
de ensayos con grupos. Por ejemplo, los grupos de militares hacen situps a gran
velocidad como un componente obligatorio de sus pruebas anuales de condición
física. Los soldados entrenan para esta prueba. Reconociendo las estadísticas
inaceptables de sus lesiones de espalda, Childs et al. (2009) probaron sustituir
el entrenamiento de situps por puentes/planchas y de “stir the pot” en
consonancia con el entrenamiento del momento
de flexión (rigidez del core, no movimiento de flexión). El grupo de
entrenamiento del momento de flexión obtuvo mejores marcas en la prueba de situp
a pesar de que no las entrenaran. Tenían espaldas más saludables.
Los ejercicios “big 3” (McGill, 1998
y McGill, 2013) han demostrado mejorar la rigidez que dura después de que la
sesión haya terminado (Lee y McGill, en prensa), ajustando el soporte de cables
de las cargas. Para aquellos con lesión en la espalda, con unas articulaciones
de columna vertebral inestables, la mejora de la rigidez mediante el
entrenamiento del momento de flexión evitando el movimiento de flexión son
esenciales para controlar y eliminar los micro-movimientos que causan dolor
(Ikeda y McGill, 2012). Estos ejercicios deberían realizarse todos los días.
Son la base desde la cual se pueden diseñar progresiones más avanzadas de
ejercicios para reducir de manera óptima el dolor y mejorar la capacidad
deportiva. Estas progresiones incluirán los objetivos de resistencia, fuerza y potencia,
mientras que construirán la capacidad para adaptarse, el tiempo de reacción y
todo lo que necesiten para ser lo mejor posible.
Cómo poner estos pensamientos en práctica?
¡Depende! La respuesta depende del historial – ¿La persona tiene dolor
episódico de espalda o dolor crónico o quizás nunca ha tenido dolor? Si es un
gran especialista de powerlifting y nunca he tenido dolor de espalda le sugiero
que mantenga su estilo. Pero si tienen un historial de dolor, la respuesta es
diferente. En primer lugar, si la columna está bajo carga, es mejor no moverla
– que siga rígida. Este principio no es contestable. Lo segundo mejor es, si
debe flexionar la columna vertebral como hace un competidor del concurso de
“strongman” levantando una piedra atlas, la columna vertebral se mantendrá
rígida en una postura flexionada isométricamente. La piedra es enganchada por
los muslos, los brazos y los músculos pectorales a medida que la columna
vertebral abraza la piedra. La columna no se mueve ya que el movimiento se
centra en las articulaciones de la cadera hasta el final “Hoik”. Así
que la columna vertebral se flexiona bajo carga, pero no se mueve. Lo peor
técnica sería mover la columna en flexión, una y otra vez, por lo que la
combinación de la carga con el movimiento exfoliaría el colágeno del disco lenta
y acumulativamente. Aquí la columna vertebral se fatiga antes que los músculos.
El volumen de entrenamiento se ve comprometido. Sería más eficaz para acumular volumen
de entrenamiento entrenar realmente los músculos implicados y preservar la
columna vertebral. Mi consultoría con este enfoque ha llevado a muchos atletas
lesionados a volver a funcionar lo suficiente como para competir en los Juegos
Olímpicos, y en el UFC, NBA, NHL, NFL, etc. y ganar.
Otras consideraciones, además del historial
de dolor incluirían los resultados de una evaluación. Me gustaría evaluar la
geometría de las articulaciones de sus caderas, su función, y buscar
oportunidades para mejorar la mecánica a través de la conexión de la pelvis y
la columna vertebral. Entonces me gustaría realizar pruebas de provocación para
identificar el mecanismo que genera el dolor. Si el dolor es resultante del
movimiento de flexión o del movimiento de flexión cuando se combina con una
carga de compresión específica, no hay ninguna opción con respecto a la
estrategia de entrenamiento que permita continuar entrenando libre de dolor.
Luego examino el estilo de vida y el resto del programa de entrenamiento. Por
ejemplo, si la persona está sentada frente a un ordenador en su trabajo, lo más
probable es que el programa de entrenamiento deba hacer frente a las
consecuencias de la flexión del raquis durante largos periodos de tiempo.
Luego, juntos, se identifican los objetivos de entrenamiento del sujeto, se
evalúa su estado actual y se decide sobre las mejores herramientas de ejercicio
que le conduzcan a la meta.
El lector es consciente de que la cuestión
de la “flexión de la columna”, desde el punto de vista de la mecánica
de lesiones y la prescripción de ejercicio, es compleja. El enfoque más
justificable no estará guiado por un único estudio, ni con cerdos, ni con
humanos, o dentro de instituciones como el ejército. Pero en conjunto, todos
estos estudios son importantes. La interpretación de esta colección de trabajos
requiere mucho tiempo y experiencia. Si bien he presentado algunas referencias,
son escasas a fin de no cargar el lector. He sintetizado todos estos documentos
para orientar el entrenamiento en mi libro de texto ” Ultimate back fitness and
performance (cuarta edición 2013 , www.backfitpro.com ) . Muchos de los
trabajos científicos originales se enumeran en mi currículum en la web de la
universidad (https://uwaterloo.ca/kinesiology/people-profiles/stuart-mcgill).
Fuente original en inglés: http://www.rehab2performance.com/spine-flexion-exercise/
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