El Entrenamiento de la Resistencia Aeróbica en natación (2/3)

Entrenamiento aeróbico ligero (AEL)

También denominado entrenamiento
de umbral aeróbico o entrenamiento de la resistencia básica. El término de
“umbral aeróbico” ha sido postulado por algunos científicos para cuantificar la
velocidad mínima que producirá una mejora en la resistencia aeróbica de las
fibras de contracción lenta y algo menor, en las fibras de contracción rápidas
oxidativas (FTO). En esta serie de entradas de blogs que venimos realizando le
estamos denominando como Umin (umbral mínico). Habitualmente se utiliza una
concentración de lactato próximo a 2 mM/L para estimar la velocidad de
entrenamiento que corresponde al Umin. Independientemente de lo más o
menos acertado que sea el término al identificarlo como el nivel a partir del
cual empieza a mejorar el metabolismo aeróbico,el concepto Umin aporta una señal inequívoca de una velocidad
mínima para el entrenamiento de resistencia que sea superior a los valores de
reposo de la concentración de lactato en sangre y cuya intensidad queda muy
alejada de producir una severa acidosis en el organismo (de ahí la denominación
de aeróbico “ligero” que nosotros adaptamos).

El objetivo de un
entrenamiento aeróbico ligero (AEL) es utilizar de forma económica y
estable la capacidad aeróbica en periodos largos de tiempo. El entrenamiento AEL también aumenta la
capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía y ahorrar suministro
de glucógeno.

Ello implica nadar
distancias largas a velocidad moderada o incluso cortas, siempre que se
realicen volúmenes elevados y los descansos entre las repeticiones sean muy
reducidos. Los ejercicios serán variados utilizando aquellas técnicas de nado
poco exigentes, generalmente el estilo crol. Igualmente se puede usar sólo las
piernas o sólo los brazos, así como diferentes habilidades técnicas, siempre
que no exijan elevados consumos de oxígeno, ya que éste debe ser
aproximadamente 50-60% del VO₂máx. Por tanto, como ya se ha
mencionado, la concentración delactato
será baja, en una cantidad aproximada de 2 mM/L de sangre.

El control de la
intensidad se puede hacer por medios menos sofisticados que no sean el consumo
de oxígeno o la concentración de lactato. Uno de ellos es el registro de la
frecuencia cardiaca. Dado que ésta es bastante individual, conviene no
generalizar para todo el grupo proponiendo valores estándar. Una buena fórmula
consiste en conocer la frecuencia cardiaca después de un esfuerzomáximo de 100 metros y a partir de ella
establecer valores individuales según la intensidad programada. En éste
casolas pulsaciones de trabajo deberían
ser de 70-50 pulsaciones por debajo de las máximas del nadador (70-50 p↓FCmax).

Otro sistema consiste
en establecer porcentajes sobre la velocidad de nado en competición,
particularmente para los trabajos interválicos. En concreto, utilizar la
velocidad media de los 200 metros puede ayudar al entrenador a programar los
entrenamientos. Así, se puede comprobar que puede ser adecuado mantener una
velocidad que se aproxime al 70-75% de esta marca.

La valoración de la
fatiga percibida por el nadador puede dar una indicación al entrenador acerca
de la dureza del trabajo realizado. En este sentido, la escala de Borg puede
ser un buen elemento de control. Según dicha escala la carga producida por
entrenamientos de resistencia aeróbica ligera debería estar en el nivel 10-12
aproximadamente.

Los parámetros
fisiológicos más característicos relacionados los contenidos de entrenamiento AEL
son:

• Frecuencia cardiaca de 120 a 150 p/m ó 70-50 p↓FCmax del nadador
  Incrementos superiores son normales en el velocista mientras que en los
  fondistas indican la necesidad de desarrollar aún más la resistencia aeróbica
• Ligera alteración de la frecuencia respiratoria.
• Lactacidemia muy baja, más acentuada en los fondistas que en los
  velocistas.
• Combustión de grasas o lípidos.

Como
pautas básicas para los entrenamientos aeróbicos básicos, podemos señalar las
siguientes:

1. Mínimo: 20
   minutos; Máximo; > 2 horas (para nadadores de gran fondo).
2. Descansos
   cortos (0:05-0:30), según la distancia que se repita.
3. Repetir
   distancias de 50 m y superiores.
4. Volumen de
   la serie: 2000-8000 metros.
5. Esfuerzos
   de intensidad baja a media (entre Umin y UL)

Siguiendo estas pautas,las tareas de entrenamiento se construirán
bajo las condiciones y características de los métodos continuos e interválicos.

Características
de las Tareas de Entrenamiento AEL según el Método Continuo.

Consiste en nadar
durante un determinado tiempo o distancia de forma continuada, sin
interrupciones ni pausas, y manteniendo una velocidad constante de baja
intensidad. Es una parte importante del entrenamiento de la resistencia, en
particular, para los fondistas, pero también para especialistas de distancias más
cortas para facilitar la recuperación.

La duración de la carga
es larga, de 30 minutos a 2 horas, si bien puede llegar a ser de varias horas
en casos determinados como, por ejemplo, en su aplicación a nadadores de 25 Km.

La intensidad de la
carga corresponde al ámbito entre el umbral mínimo y el umbral de lactato
(1,5-3 mmol/l de lactato) lo que aproximadamente supone entre un 60-70% del VO₂max
y una respuesta cardiaca de »130-150 p/m o entre 70-40 p↓FCmax y la percepción
de esfuerzo suele estar entre 10-12 según la escala de Borg.

Las principales características de trabajo de dicho método con fines de
entrenamiento AEL se representan esquemáticamente en la Figura 1.

Figura 1.

Como consecuencia, con
la práctica de éste método de entrenamiento se consigue (a) una mayor economía
del rendimiento cardiovascular, (b) un mejor aprovechamiento del metabolismo
lipídico, (c) mayor estabilización del nivel aeróbico alcanzado, y (d) una
mejora del ritmo de recuperación.

Por estos objetivos de
entrenamiento, se considera recomendable su uso en el desarrollo de la
resistencia básica para todas las especialidades, aunque en volúmenes bastante
reducidos en las especialidades de velocidad.Como parte del trabajo de la resistencia específica se emplearán
necesariamente para los nadadores de aguas abiertas de 10 y 25 Km (con elevados
volúmenes).

Características
de las tareas de entrenamiento AEL según el método interválico.

Consiste en nadar
elevados volúmenes de entrenamiento, pudiéndose alcanzar 3500-4000 metros, mediante
repeticiones de distancias intercaladas con breves descansos. Las distancias
deben ser nadadas a una velocidad baja, que permita mantener una frecuencia
cardiaca de 40 p↓FCmax al terminar el esfuerzo. La
recuperación es corta, de modo que la nueva repetición se inicia cuando la
frecuencia baje 20 p/m.

Se puede utilizar
cualquier tipo de distancias con la condición que los descansos sean muy
breves. Las distancias preferidas son de 400 a 800 metros, con descansos de 5 a
15 segundos en relación con la distancia de fraccionamiento prevista. Como
consecuencia, con la práctica de éste método de entrenamiento se consigue similares
efectos a los del método CE: (a) una mayor economía del rendimiento cardiovascular,
(b) un mejor aprovechamiento del metabolismo lipídico, (b) mayor estabilización
del nivel aeróbico alcanzado, y (d) una mejora del ritmo de recuperación.