Fernando
Navarro Valdivielso
En anteriores entradas de blogs hemos
hecho referencia a distintas orientaciones el entrenamiento de la resistencia
del nadador atendiendo siempre a las necesidades para cada especialidad (Véanse
las referencias bibliográficas (1), (2) , (3) , (4), (5) y (6)). Dichas orientaciones
las hemos englobado dentro de lo que hemos denominado ”Entrenamiento de la
resistencia aeróbica “ y “Entrenamiento de la resistencia mixta aeróbica-anaeróbica”.
En esta entrada del blog me voy a centrar en la parte del espectro del
entrenamiento de la resistencia que se realiza con la mayor intensidad y que, por
tanto, supone una implicación mayor de las fuentes energéticas anaeróbicas Sistema
ATP-PCr y sistema glucolítico), de la contractibilidad muscular, la explosividad
del músculo y de una función neuromuscular completa.
Las intensidades de entrenamiento serán
más elevadas que las que se generan para alcanzar el VO2max, o lo
que es lo mismo, por encima de la velocidad crítica o la velocidad aeróbica
máxima (VAM). Por tanto, el principal
propósito del entrenamiento anaeróbico es aumentar la capacidad para producir
energía anaeróbica y ello depende en
gran medida del aumento de la actividad de las enzimas glucolíticas y de la capacidad
tampón de los músculos (Tolerancia al lactato) (7).
Se ha demostrado que después de
entrenamiento intermitente en intensidades supramáximas, la actividad de las
enzimas gucolíticas, como la hexoquinasa (HK) y la fosfofructoquinasa (PFK),
mejoran significativamente.
Es un error bastante extendido entre
los entrenadores considerar que la causa de la fatiga en los entrenamientos o
rendimientos anaeróbicos es la formación del ácido láctico que incapacita al
nadador para seguir a una velocidad
determinada. Aunque el umbral anaeróbico indica que las condiciones dentro de
la célula muscular se han desplazado a un estado favorable para el desarrollo
de la acidosis, la producción de lactato por sí misma no contribuye
directamente a la fatiga que se experimenta en altas intensidades del
ejercicio. Es la acumulación del protón (H+), que coincide, pero que no es
causada por la producción de lactato, de donde resulta la disminución del pH
celular (acidosis metabólica). Cuando el equilibrio químico dentro del músculo
se hace más ácido, el ritmo de la glucolisis se enlentece debido a que
determinadas enzimas son bloqueadas. Existe también un deterioro del ritmo de
transmisión de las señales eléctricas desde la neurona motora a la fibra
muscular – la fibra muscular tarda más tiempo en relajarse después de la
contracción en preparación para la siguiente. Así pues, el pH es la expresión
matemática de la concentración de H+. El organismo trata de mantener el pH
dentro de valores estrechos, lo normal es entre 7.35 y 7.45. Cuando los
valores son inferiores de 7.35 se habla
de acidemia. A mayor acidosis debido a la disminución del pH, mayor
interferencia en la producción de fuerza en los músculos y reducción del ritmo
de los glucolisis, lo que hace enlentecer al nadado (8). El ión lactato simplemente
se difunde a través de los músculos y
del torrente sanguíneo, sin ninguna evidencia que sugiera un efecto negativo
sobre la función muscular o la producción de energía. De hecho, el lactato
puede ser reciclado en el ciclo de producción de energía y utilizado
positivamente para ayudar a producir energía.
Por tanto, un elevado nivel de lactato
en sangre no es malo por sí mismo: es simplemente un indicador de que se está
produciendo una gran cantidad de energía anaeróbica. La adaptación del
entrenamiento que se está buscando no es una reducción en la producción de
lactato sino más bien un aumento en la amortiguación del ion H+. Entrenar en
altas intensidades anaeróbicas genera
altas concentraciones de lactato que ayudan al organismo a que se acostumbre al
aumento de H+ en los músculos y mejore la capacidad de amortiguar el ácido
(“capacidad tampón”). La capacidad tampón muscular se refiere a la habilidad de
una sustancia tampón para resistir cambios en el pH, y puede mejorarse con el
entrenamiento de alta intensidad (9). Su mejora puede indirectamente contribuir
a la mejora de la producción del ATP glucolítico y facilitar el mantenimiento
de una intensidad de nado elevada durante una duración más larga.
Sin los sistemas de energía anaeróbicos, la
potencia máxima y las velocidades elevadas serían imposibles, ya que los
músculos no dispondrían de un suministro de energía suficientemente rápido. Así
pues, si la especialidad de natación
demanda del sistema anaeróbico, el nadador necesita hacerse más anaeróbico.
En función de lo expuesto, nuestro
criterio para establecer las pautas del
entrenamiento la resistencia anaeróbica se basa en dos orientaciones bien definidas (10):
(a) Contenidos
de entrenamiento de lactato máximo (LMX). En ocasiones interesa estimular
la vía anaeróbica buscando la máxima producción de energía por unidad de tiempo.
A mayor producción de energía, mayor producción de lactato en sangre. La intensidad de entrenamiento se produce en la
velocidad máxima de formación de lactato. Con
este tipo de entrenamiento de alta intensidad aumentan las concentraciones o la
actividad de enzimas claves de los sistemas de energía ATP-PCr y glucolítico, lo cual permite un suministro
más rápido de energía en ejercicios de alta intensidad. Es el caso de los
nadadores de 50 metros y 100 metros, que aunque no tienen la necesidad de
tolerar ácido láctico durante un tiempo largo, sí requieren grandes cantidades
de energía de forma rápida. Este
tipo de entrenamiento incluye entrenamiento de ritmo de prueba para 50 y 100
metros. Aumenta ritmo de producción de energía anaeróbica.
(b) Contenidos
de entrenamiento de tolerancia al lactato (TOLA). En este caso, el objetivo
puede ser desarrollar, durante un largo
tiempo un esfuerzo de predominio anaeróbico en el músculo, la capacidad de
tolerar elevados niveles de lactato. Hablamos entonces de que el entrenamiento
se dirige hacia la mejora de la capacidad o tolerancia anaeróbica láctica,
aunque quizás fuese más práctico llamarle tolerancia a la acidosis (11). Sería
la cualidad que permite al nadador mantener durante el mayor tiempo posible una determinada velocidad en
condiciones de acidosis muscular sin reducción del rendimiento mecánico. Esta
orientación en el entrenamiento anaeróbico es particularmente importante para
los nadadores de 200 y 400 metros y complementaria para los nadadores de 800 y
1500 metros.
Entrenamiento de LMX
Un esfuerzo de 20-45 segundos
estimulará la potencia anaeróbica láctica del nadador. El periodo de descanso
debe ser largo. Solo entonces puede hacerse otro siguiente esfuerzo máximo de
alta velocidad. Como resultado de este
entrenamiento, los nadadores desarrollarán concentraciones elevadas de ácido láctico en sangre – el precio que se
debe pagar para ser grandes productores de energía anaeróbica. Por tal motivo,
los velocistas desarrollarán mayores concentraciones de lactato en sus músculos
que los nadadores mediofondistas o fondistas, y por ello necesitan una
recuperación más prolongada. Los periodos de recuperación deberían incluir
suficiente trabajo aeróbico de baja intensidad que facilitará la eliminación del
lactato de los músculos a la sangre. Las
distancias preferidas son 50 a 100 metros. Los intervalos de descanso deben
superiores a los 3 minutos, aunque pueden alargarse más para garantizar la
máxima velocidad posible durante un volumen total de trabajo de unos 400
metros.
Los métodos utilizados para el
entrenamiento de LMX son los siguientes:
Entrenamiento de TOLA
Un esfuerzo entre 45 segundos y 1:30
minutos estimulará la tolerancia al lactato del nadador. Estos tipos de
entrenamiento pretenden que el nadador se entrene con elevadas acumulaciones lactato,
de modo que fisiológicamente desarrolle las adaptaciones oportunas para
aminorar el efecto de la acidosis. Los niveles de lactato deberían subir a
prácticamente el máximo, y deberían mantenerse el mayor tiempo posible. Los
nadadores que entrenan de esta forma probablemente lleguen a ser más tolerantes
a la alta acidez láctica utilizando dos procesos por separado:
·Siendo capaces de aumentar
su capacidad para amortiguar químicamente al ácido. Esto ocurre cuando las
concentraciones de bicarbonato aumentan y el bicarbonato se combina con los iones
hidrógeno (el ácido) para formar agua.
·Adaptando sus capacidades psicológicas
para continuar trabajando en elevados niveles de malestar.
Los nadadores con sistemas de energía
anaeróbico láctico altamente desarrollados pueden desarrollar concentraciones
muy altas de ácido láctico en sus tejidos y sangre durante esfuerzos extremos.
El entrenamiento de tolerancia láctica
generalmente se acompaña de un entrenamiento aeróbico máximo porque a menudo se
asocia con una considerable formación de ácido láctico mientras se utiliza
glucógeno en los músculos. Por otro lado, algunos fondistas pueden entrenar
aeróbicamente bastante duro pero acumulando relativamente bajos niveles de lactato,
de modo que la combinación de entrenamiento aeróbico cerca del máximo y la
tolerancia al entrenamiento no siempre ocurre. Esto ocurre especialmente en los
programas de entrenamiento con grandes volúmenes en los nadadores de distancias
largas, en el momento en que los depósitos de glucógeno pueden llegar a estar
bastante bajos y de este modo dejan poco margen para la producción de energía
anaeróbica para el entrenamiento de la tolerancia láctica.
Es importante distinguir entre dos
tipos de entrenamiento de tolerancia láctica:
·Entrenamiento
de tolerancia de esfuerzos aislados. En este tipo de
entrenamiento, el nadador se ejercita intensivamente para generar ácido láctico
durante la primera parte de un esfuerzo aislado, y lo “tolera” para el resto
del esfuerzo. El nadador trabaja fuerte para tratar de resistir la tendencia a
perder velocidad o el control de la técnica. Los nadadores que hacen este
entrenamiento requieren un largo periodo de recuperación con el fin de ser
capaces de producir otro esfuerzo con la intensidad adecuada para repetir esta
formación de ácido láctico. Los métodos de repeticiones con distancias de 100 a
2oo metros serían los más convenientes.
·Entrenamiento
de tolerancia con esfuerzos múltiples.
Este entrenamiento se lleva a cabo mediante series de repeticiones que no son
tan rápidas de 50 a 100 metros (Series medias) o sobre una distancia mayor
(método de repeticiones de 100 a 300 metros), como para un trabajo de
tolerancia de esfuerzos aislados. El esfuerzo es aún intenso pero el nadador
acumula ácido láctico y lo lleva desde un esfuerzo al siguiente, tratando de
resistir la velocidad en los esfuerzos posteriores.
Cuando más larga sea la distancia, más
largo será el intervalo de descanso. Las pausas de descanso deben ir
acompañadas de nado suave para facilitar
una eliminación más rápido del ácido láctico producido en los músculos y
facilitar una recuperación más rápida.
Los volúmenes totales de entrenamiento
están condicionados por la capacidad del nadador para sostener una velocidad
elevada. El volumen total de trabajo no debería superar los 1000 metros (Véase
tabla siguiente).
La velocidad de nado se desarrolla
entre el 90-105%, según la distancia elegida o sobre la velocidad de
competición en 200 metros (V200) para distancias inferiores a estas.
Los métodos utilizados para el
entrenamiento de TOLA son los siguientes:
Referencias bibliográficas
(1)
Navarro, Fernando. https://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/blog/los-contenidos-de-entrenamiento-de-natacion
(2)
Navarro, Fernando. https://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/blog/el-entrenamiento-de-la-resistencia-aerobica-1-3
(3)
Navarro, Fernando. https://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/blog/el-entrenamiento-de-la-resistencia-aerobica-2-3
(4)
Navarro, Fernando. https://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/blog/el-entrenamiento-de-la-resistencia-aerobica-3-3
(5)
Navarro, Fernando. https://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/blog/el-entrenamiento-de-la-resistencia-mixta-aerobica-anaerobica-1-2_8328
(6) Navarro, Fernando. https://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/blog/el-entrenamiento-de-la-resistencia-mixta-aerobica-anaerobica-2-2
(7) Ogita, Futoshi (2011).Training energy systems (Chapter 12). En: I. Seifert, D. Chollet,
I. Mujika (eds.). World Book of Swimming: From Science to Performance. Nova
Science Publishers, Inc. PP. 241-254
(8) Robergs, R. A. Exercise-Induced Metabolic Acidosis: Where do the Protons come from? Sportscience
5 (2). [En línea] 2001. [Citado el: 14 de Enero de 2011.]
sportsci.org/jour/0102/rar.htm..
(9) Weston, A.R., y otros ( 1997). Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after
high-intensity interval training by well-trained cyclists., European
Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, Vol. 75, págs. 7-13.
(10) Navarro, F; Oca, A. (2011). Entrenamiento Fisico en Natación. Cultivalibros/RFEN. Madrid, pp.
223-237
(11) Demenice, R., y otros (2007). High intensity interval training series as indices of acidosis
tolerance determination in swimming anaerobic performance prediction.Revista
Brasileira de Medicina do Esporte , Vol. 13, 3, págs. 164-168.
Fernando Navarro Valdivielso