El
entrenamiento por zonas permite programar, organizar y controlar mejor el
entrenamiento y el modelo DIPER
facilita su comprensión.
Uno
de los mayores retos del entrenador moderno es el organizar y controlar la
preparación a través de la cuantificación las cargas de trabajo. Esto conlleva,
en ocasiones, a carencias en sus planteamientos. Para solventar parte de la
problemática, en la actualidad, existe una tendencia hacia el planteamiento del
entrenamiento con nuevas metodologías.
La
cuantificación y la orientación de las cargas ha posibilitado el gran avance
del rendimiento en los últimos años, que han venido derivando hacia diferentes metodologías
basadas en el entrenamiento por zonas o áreas funcionales. Para explicar estas
metodologías, la metodología del entrenamiento se ha apoyado en conocimientos
en fisiología y bioquímica que, específicamente
aplicada al deporte, ha arrojado claridad sobre estas distintas interrogantes.
El entrenamiento por zonas
“La resistencia física viene determinada por
la potencia y la capacidad de las fuentes de energía para mantener dicha
potencia” (Zhelyazkov, 2001). Cargas poco exigentes o de magnitud que
sobrepase el límite de la tolerancia, con verdadera agresión orgánica, pueden
resultar inútiles cuando no perjudiciales con vistas a la obtención de
adaptaciones positivas.
Así
pues, se entiende como entrenamiento por
zonas o áreas funcionales a la aplicación de cargas de trabajo que provocan
modificaciones específicas. La experiencia permite dividir las zonas de
entrenamiento según las capacidades biomotoras y definir, de forma más precisa,
las variables de las tareas (Raczek, 1990). La estructura de un modelo basado
en zonas de potencia puede estar formada por los objetivos funcionales de la
magnitud de las cargas y sus respuestas fisiológicas dentro de cada una de esas
zonas.
En
realidad el concepto del área funcional no es nuevo y ha venido evolucionando. Basándose
en este concepto, la literatura, contempla la posibilidad de entrenar
utilizando estas metodologías: (Hirvonen, 1991), (Hegedüs, 1996),
(García-Verdugo y Leibar, 1997), (Martin y Coe, 1998), (Bompa, 2003),
(García-Verdugo y Landa, 2005), (García-Verdugo, 2007), (Navarro y
García-Verdugo, 2010), etc., son algunos ejemplos de los muchos que se pueden
encontrar en la actualidad.
Los
grados de potencia, entendida ésta como cantidad de energía requerida en unidad
de tiempo (Billat, 2002), pueden
considerarse acotados por límites teóricos, áreas de transición o funcionales
que se corresponden con valores asociados a variables (velocidad de
desplazamiento, frecuencia cardiaca, concentración de lactato sanguíneo, VO2, necesidades de ATP en unidad de tiempo,
etc.).
Modos de determinar las zonas
Para
establecer esas zonas y transiciones existen pruebas de laboratorio que ayudan
a su determinación. Actualmente, se conocen posibilidades basadas en
indicadores de esfuerzo, (la concentración de lactato sanguíneo, el VO2,
la frecuencia cardiaca, etc.). No obstante, para acceder a éstas, en la
práctica, existen ciertas dificultades (costes económicos, dependencia de
personal especializado, medios sofisticados, etc.). Incluso, ciertas pruebas
resultan poco eficaces ya que al ser llevadas a la práctica, los resultados
obtenidos pueden no cubrir necesidades para el establecimiento de cargas y su
consiguiente control. Por otra parte, muchas de estas pruebas son lo
suficientemente sofisticadas, complejas y costosas que se hacen inasequibles a
un gran colectivo de entrenadores. Ante esta situación algunos técnicos
prescinden de pruebas científicas y derivan hacia un entrenamiento más empírico,
con la problemática que ello conlleva (imprecisión, alto porcentaje de
entrenamiento inútil, interacción negativa de las cargas, etc.).
Se
hace necesario un medio más sencillo que pudiera resultar, incluso si no fuese
considerado en su totalidad como científico, que resultase más asequible y que
permitiese al entrenador delimitar esas zonas, pudiendo aplicarlas de inmediato,
sin tener que esperar un tiempo por los resultados.
Por
otra parte, también cobraría gran importancia, si las pruebas para determinar
las zonas se realizasen en el propio terreno y no interrumpiesen el
entrenamiento o mejor aún, si dichas pruebas consistiesen en un entrenamiento
más.
Figura 1. A veces, la determinación
de zonas, con el máximo rigor, se presenta inaccesible a un gran número de
entrenadores, debido a su sofisticación (coste económico, aparataje, personal
cualificado, dominio de la técnica del aparato, etc.). También puede resultar
dificultosa su extrapolación a la realidad.
El modelo DIPER
Con
la intención de solventar, al menos en parte, la problemática y simplificar la
metodología para la planificación y el control del entrenamiento en
especialidades de resistencia, basándose en zonas o áreas funcionales, haciéndosela viable a un
gran número de entrenadores, es por lo que surge el MODELO DIPER.
La
denominación DIPER proviene de las iniciales de Determinación de Intensidades
y Potencias para el Entrenamiento de Resistencia.
Este
modelo, surge de las necesidades de un entrenador ubicado en una pequeña ciudad
que no ha dispuesto de esos medios sofisticados para poder desarrollar su
trabajo. Está apoyado por los conocimientos que aporta la fisiología del
esfuerzo y de la biología pero también tiene su componente de experimentación,
de ensayo-error y del feedback de un gran colectivo de entrenadores del más
alto nivel de diferentes países que han ayudado a “afinar” fórmulas y corregir
los limites de las zonas.
El
modelo y su metodología de aplicación consta de una las siguientes partes:
– Un plano con
escalas basadas en indicadores de esfuerzo.
– Un test incremental,
sencillo que permite la determinación de las zonas basado en la relación entre
la potencia del esfuerzo y la frecuencia cardiaca. Este test consta de un manual
y el software correspondiente y será más adelante, en un taller teórico
práctico en el que se facilitará la herramienta. El test resulta muy sencillo
de aplicar ya que solo precisa del software, un cardiofrecuencímetro elemental
y un silbato, por lo que está al alcance de cualquier entrenador. (figura 2).
Figura 2. Una parte del test DIPER
con 4 pruebas realizadas en diferentes momentos. Puede apreciarse cómo se
desplazan las curvas hacia la derecha y hacia abajo, lo que significa una
mejora del rendimiento. Igualmente, el test permite comprobar los límites de
cada zona, junto con la VAM y una importante aproximación al VO2max
obtenido de forma indirecta.
– Una metodología
de entrenamiento basada en los tres niveles o estadios entrenables (básico,
específico y competitivo) que se deben potenciar para todas las capacidades y otros
tres los no entrenables (regenerativo, poco útil y negativo) que deberían
evitarse.
– Una metodología
de planificación y programación basada en las zonas del modelo.
– Una herramienta
con software incluido (figura 3) que permite planificar, programar y cuantificar
el entrenamiento en diferentes unidades (METs, unidades de carga, kilómetros,
tiempo de esfuerzo, etc.). Este software y su manual de instrucciones serán
facilitados y explicados, más adelante, en otro taller teórico práctico.
Figura 3.
Portada del software.
El plano DIPER
En
este blog se presenta el plano estándar sobre el que se ubican las cargas (descrito
más adelante) y cuyas zonas se obtienen a través del test anteriormente
mencionado. El plano, recorrido de izquierda a derecha, contempla las
siguientes partes (figura 4):
- Escalas de
indicadores de esfuerzo: Frecuencia cardiaca (pulsaciones/minuto), consumo de
Oxígeno (ml de O2/Kg/min), lactatemia (mmol L–/l) y escala
DIPER (porcentajes de la velocidad máxima incremental o velocidad DIPER
proveniente del test). - Columna
indicadora de los requerimientos de energía en relación al tiempo (más
oscurecida cuanta mayor cantidad de ATP se requiere en esa unidad de tiempo). - Las 8 zonas o
áreas funcionales. Resultantes del test DIPER:
Aláctica láctica, Láctica intensiva, láctica extensiva, aeróbica
anaeróbica, aeróbica intensiva, aeróbica media, aeróbica extensiva y
regenerativa. - Implicación
aproximada de los tipos de fibras en función de las exigencias de
energía/tiempo: Fibras FtII, FtI y St. - Implicación
metabólica aproximada en función de las exigencias de energía/tiempo: Aláctica,
láctica, aeróbica glucolítica y aeróbica lipolítica - Implicación
prioritaria de substratos energéticos en función de las necesidades de
energía/tiempo: Fosfágeno, carbohidratos, grasas y proteínas. - Aproximación a
parámetros que sirven como referencia aproximada a modo de límites superiores
de diferentes zonas: Umbral aeróbico, umbral anaeróbico, potencia aeróbica
máxima y VO2max, potencia máxima incremental o potencia DIPER,
potencia láctica máxima y potencia aláctica máxima.
Figura 1.
El plano DIPER. Base del modelo de entrenamiento.
Conviene remarcar que el plano
DIPER, aquí presentado, no es más un ejemplo estándar que deberá ser
individualizado para cada deportista y que deberá ser ajustado mediante el
test, en diferentes ocasiones, para comprobar
su evolución.
En
una próxima ocasión se anunciará un Webinar
en el que se expondrá con detalle el modelo, junto con su filosofía y
aplicación.
CAPACITACIÓN RELACIONADA
Bibliografía
- Billat, V.(2002).: Fisiología y metodología
del entrenamiento. Barcelona. Paidotribo. - Bompa, T. (2003).: Periodización. Teoría
y metodología del entrenamiento. Barcelona. Hispano Europea. - Gª. Manso; Navarro, M; Ruiz, J (1996). Planificación
del entrenamiento deportivo. Madrid. Gymnos. - García-Verdugo, M; Leibar, X.
(1997).: Entrenamiento de la resistencia
de los corredores de medio fondo y fondo. Madrid. Gymnos. - García-Verdugo, M; Landa, L. (2005).:
Medio Fondo y Fondo. La preparación del corredor de resistencia. Madrid. Real
Federación Española de Atletismo. - García-Verdugo, M. (2006).: Resistencia y
entrenamiento. Una metodología práctica. Barcelona. Paidotribo. - Hirvonen, J. (1991). La base fisiológica del
entrenamiento de las carreras de resistencia. Cuadernos de atletismo. Madrid.
REFEA. 30: 181-188 - Martin, D; Coe, P. (1998).: Entrenamiento
para corredores de fondo y medio fondo. Barcelona.: Paidotribo. Barcelona. - Navarro, F; García-Verdugo, M. (2010).:
Programación del entrenamiento de resistencia. Universidad Autónoma de Madrid y
Comité Olímpico Español. Master en alto Rendimiento deportivo. Guía didáctica
sin editar. - Raczek, J.
(1990).: Optimization of the training load in middle and long distance running.
Kidman Park, Australia: South Australian Sports Institute. 123-125. - Zhelyazkov, T. (2001). Bases del entrenamiento
deportivo. Barcelona. Paidotribo.
WEB PERSONAL: http://www.garciaverdugo.com