Los
efectos adaptativos del método fraccionado interválico pueden optimizarse si se
gestionan correctamente las pausas.
Este
método de entrenamiento, en su versión tradicional, se basa en una uniformidad
entre las cargas y las pausas. El problema, bajo nuestro punto de vista, puede
encontrarse en el cumplimiento de objetivos adaptativos teniendo en cuenta que,
a lo largo de una sesión de entrenamiento se irá acumulando el estado de
fatiga.
Con
el fin de aclarar un poco mejor esta reflexión nos vamos a basar en un ejemplo
de entrenamiento consistente en la siguiente tarea:
- Objetivo: Mejora
del VO2max. - Estímulo:
Repeticiones de 200 m. - Potencia
requerida: Tiempo invertido: 32 seg. suponiendo que esta potencia requiera del
90-95% del VO2max. - Pausas: 1 min.
Sobre las discordancias entre la carga externa y la carga interna
Lo primero que conviene
plantearse es que, en muchas ocasiones, la carga externa (tarea a realizar) y la carga
interna (efectos que produce dicha carga en el organismo) pueden diferir considerablemente. Si
esto no se tiene en cuenta se puede caer en errores que conduzcan a efectos
negativos en el entrenamiento, pudiendo producir adaptaciones no deseadas
en el momento de asignar la tarea.
Es sabido que a medida que
avanza el entrenamiento, se acumula la fatiga. Por ello, es más que probable
que los efectos que puede ir produciendo cada carga sucesiva pueden diferir en
cuanto a una mayor o menor implicación de ciertos sistemas o partes del
organismo (tipos de fibras, gasto cardiaco, implicación de las vías
metabólicas, etc.).
Si la tarea anterior la
observamos desde el modelo DIPER y sus 8 zonas y teniendo en cuenta que según
sea la zona de incidencia, las adaptaciones y efectos pueden ser diferentes, se
puede observar que solo las repeticiones centrales actúan en la parte alta de
la zona aeróbica anaeróbica, en cuyo límite superior se encuentra el VO2max. Las
primeras repeticiones aún no llegan a límite próximo al VO2max y las
últimas, por acumulación de fatiga, se pasan a la zona superior (láctica
extensiva) (figura 1).
Todo lo anterior implica que
solamente 4 o 5 repeticiones están estimulando en el objetivos deseado.
Figura 1. Representación gráfica de un entrenamiento
consistente en 16 repeticiones de 200 m (columnas) con 1 min. de pausa
(espacios entre columnas).
Alternativas.
Con la idea de aumentar lo
máximo posible la incidencia en la zona deseada, se proponen dos alternativas
consistentes en la gestión de las pausas:
Alternativa A (Figura 2).
- Está basada la
disminución y el aumento paulatino de las pausas. Así pues, la tarea a realizar
(carga externa) consistirá en lo siguiente: - Comienzo con en
30 seg hasta lograr, lo antes posible, que la incidencia sea la correcta para
la aproximación al VO2max. - Una vez logrado
este fin, se irá aumentando paulatinamente el tiempo de recuperación a medida que se acumula la fatiga para
evitar el “salto de zona”.
Con esto se logran los siguientes
efectos (carga interna):
Al reducir las pausas en
principio, se logra que se acumule antes la fatiga y se llegue a la parte alta
de la zona aeróbica anaeróbica con menos repeticiones (dos o tres).
Al ir aumentando las pausas se
consigue que la fatiga retorne a unos límites que permitan realizar el siguiente
esfuerzo con los mismos efectos que el anterior. Esto significa que manteniendo
la potencia (en este caso se trataría del mantenimiento del tiempo invertido en cada tramo de 200
m.), se evita el “salto” a la zona superior.
Figura 2.
Alternativa A. Las 16 repeticiones (columnas) con una reducción de las primeras
pausas y aumento paulatino a medida que se acumula la fatiga (espacios).
Alternativa B (figura 3). Está
basada en la agrupación de las repeticiones en series. Las características de dicha alternativa
serían:
- Objetivo: Mejora
del VO2max (el mismo) - Estímulo:
Repeticiones de 200 m. (la misma) - Potencia
requerida: Tiempo invertido: 32 seg. suponiendo que esta potencia requiera del
90-95% del Vo2max. (el mismo). - Micro pausas: 30
seg. - Macro pausas: 2
min.
Con esta tarea se lograrían
los siguientes efectos (carga interna):
Una posible reducción del
tiempo total.
Que al igual que sucede con la
alternativa A, todas las cargas inciden en la zona prevista.
Por consiguiente, la mayor
parte del trabajo estimulará al organismo para que se mejore el VO2max.
Figura 3.
Alternativa B. Las 16 repeticiones de 200 m. se han desglosado en 4 series de 4
repeticiones de 200 m. (columnas) con micro pausas de 30 segundos y macro pausas
de 2 min(espacios).
Posibilidades de control
Un excelente método de control
para gestionar las pausas puede consistir en la observación de la frecuencia
cardiaca. No obstante, si el objetivo fuese el de incidir en zonas más altas
(lácticas o aláctico lácticas) este método ya no resultaría tan útil. Hay que
tener en cuenta que mientras las tareas exijan una potencia que reclame a la
vía aeróbica, existe una casi total correlación entre el VO2 y la
frecuencia cardiaca (Billat, 2002). En cambio, cuando se supera el VO2max
esa correlación tiende a bajar considerablemente. En este caso, si no se
obtienen datos más complicados como pudiera ser la concentración de lactato
(con la problemática que esto acarrea y que será motivo de debate en otra
ocasión), para las dos zonas más altas, queda la posibilidad del tanteo y la experiencia para esperar a que el
deportista se encuentre en condiciones de mantener esa potencia en el siguiente
esfuerzo.
Capacitación relacionada
Aclaración final.
Este artículo solo trata de una propuesta de directrices a modo general y haría falta proceder a la individualización del trabajo, adaptándolo a las características del atleta.
Bibliografía.
Billat,
V. (2002).: Fisiología y metodología del entrenamiento. Barcelona. Paidotribo.
Bompa,
T. (2003). Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento. Barcelona.
Hispano Europea.
García-Verdugo, M. (2007).:
Resistencia y Entrenamiento. Una metodología práctica. Barcelona. Paidotribo.
García-Verdugo, M. (2007).:
Planificación y control del entrenamiento de resistencia. Barcelona.
Paidotribo.
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