Además de comenzar un juego que requiere la maestría de los golpes y de la
estrategia, a niveles competitivos, el tenis es un juego de rápidas
aceleraciones y desaceleraciones. Usted debe llegar rápido a la pelota. Usted
debe colocarse en posición y pegarle a la pelota en una posición equilibrada,
con el propósito de obtener potencia y de colocar la pelota donde usted desea.
Usted debe mantener los ojos en la pelota cuando la golpea y debe ser capaz de
anticipar su trayectoria. Si usted quiere ganar, debe hacer esto una y otra vez.
Todas estas capacidades pueden ser mejoradas incrementando la agilidad.
Mecánica de los Movimientos
Existen una variedad de movimientos y posición utilizadas en el tenis que le
permitirán moverse con agilidad dentro de la cancha. En este artículo
describiremos la mecánica de estos movimientos y los utilizaremos en las
siguientes ejercitaciones para el entrenamiento de la agilidad.
Posición de Listos
La posición de listos en el tenis es la forma mas efectiva de preparar a su
cuerpo para el movimiento que está por realizar. Es una posición equilibrada y
permite movimientos rápidos y potentes en cualquier dirección.
La posición de listos es la misma posición utilizada en muchos otros
deportes. La espalda debe mantenerse derecha y ligeramente hacia adelante con
las caderas y rodillas flexionadas como si estuviera realizando una media
sentadilla. El peso corporal debe caer sobre la punta de los pies de manera que
los talones queden levantados a una distancia de aproximadamente una pulgada del
piso o un poco menos.
Posición para Caminar
La posición de caminar es en realidad el proceso de asumir la posición de
listos luego de un movimiento y antes de realizar otro golpe. Le permite retomar
el control y el equilibrio luego de un movimiento y prepararse para el siguiente
golpe. La posición final para la posición de caminar es la misma que en la
posición de listos.
Paso Arrastrando los Pies
Este movimiento es efectivo cuando se utiliza como una manera para ajustar su
posición en la cancha. Cuando se prepara para golpear una pelota que esta cerca,
uno o dos pasos arrastrando los pies pueden ayudarlo a obtener la mejor posición
para golpear con potencia y colocar la pelota estratégicamente.
Este movimiento se realiza con el cuerpo en la misma posición que en la
posición de listos. El movimiento se inicia con el pie que esta más lejos de la
dirección en la cual se desea ir. Esto es, cuando usted se mueve hacia la
izquierda, el que inicia el movimiento es el pie derecho. Impúlsese con la punta
de los pies sobre el piso para desplazar su cuerpo lateralmente.
Carrera
Cuando los jugadores necesitan cambiar la posición dentro de la cancha
entonces corren. Si va desde la red hasta la línea de fondo o de un lado al otro
de la cancha, la carrera es la forma más efectiva de moverse y así cubrir
rápidamente grandes distancias dentro de la cancha.
La carrera se emplea de forma más efectiva cuando se utilizan las puntas de
los pies para impulsar al cuerpo. Si corre con los talones apoyados en el piso
se incrementará el tiempo en que los pies están en contacto con el piso y por lo
tanto el desplazamiento será más lento. Una carrera potente incorpora también el
movimiento de los brazos. Mantenga sus codos flexionados a 90 grados.
Paso Cruzado
El paso cruzado es la clave para realizar exitosamente un golpe sobre la
cabeza cuando esta desplazándose desde la red hacia la línea de fondo. Algunos
jugadores lo utilizan como un primer paso antes de realizar la carrera o un paso
arrastrado.
El paso cruzado se realiza girando las caderas hacia una de las líneas
laterales de la cancha mientras se mantiene un hombro y la cabeza de frente a la
red. Los jugadores derechos utilizan el pie izquierdo para realizar el paso
cruzado. Utilice la punta del pie izquierdo, cruzando este por delante del pie
derecho e impulse el cuerpo hacia atrás.
Beneficios del Entrenamiento
Mientras que cada uno de nosotros ha nacido con una habilidad atlética
particular, el entrenamiento es la clave para jugar y competir sacando el mayor
provecho posible de esa habilidad. Las ejercitaciones provistas en este artículo
lo ayudarán a mejorar su agilidad; cambiar rápidamente de dirección, disminuir
el tiempo de reacción y el incremento en el equilibrio, contribuirán en conjunto
a la mejora de la agilidad.
EL PROGRAMA
Semana 1
Concentrarse en la mecánica apropiada del movimiento. Realice los ejercicios
un día durante la semana.
Tabla 1
Semana 2
Concentrarse en la mecánica apropiada del movimiento. Realice los ejercicios
dos días durante la semana
Tabla 2
Semana 3
Concentrarse en incrementar la velocidad. Realice los ejercicios dos días
durante la semana.
Tabla 3
Semana 4
Concentrarse en incrementar la velocidad. Realice los ejercicios dos días
durante la semana.
Tabla 4
Preguntas Frecuentes acerca del Entrenamiento
¿Cómo necesito prepararme para estas ejercitaciones?
Primero usted no debería tener ningún tipo de lesión o enfermedad. Si usted
ha estado involucrado en un entrenamiento de la fuerza y de la resistencia
estará mejor preparado para afrontar los requerimientos energéticos y de fuerza
que demanda el entrenamiento de la agilidad.
Asegúrese de realizar una completa entrada en calor antes de comenzar
cualquier tipo de entrenamiento. Hace tiempo que los expertos han acordado que
una entrada en calor apropiada es esencial para evitar lesiones a la vez que
mejora su rendimiento. Tenga en mente que a mayor edad mayor es el tiempo que
requiere la entrada en calor. Realice actividades que involucren a todo el
cuerpo hasta que comience a sudar.
¿Cuándo debería realizar estas ejercitaciones?
Las ejercitaciones para el entrenamiento de la agilidad involucran en gran
medida al sistema nervioso, y un gran esfuerzo del sistema cardiovascular y
muscular. Esto puede causar que usted se fatigue rápidamente, por lo tanto estas
ejercitaciones deberían realizarse cuando usted esta descansado. Usted puede
incorporar el entrenamiento de la agilidad antes de realizar la rutina para el
entrenamiento de la fuerza, antes de un entrenamiento técnico o como una sesión
aparte.
¿Cuántas veces y con que frecuencia debería realizar estas
ejercitaciones?
Es importante permitir que su agilidad se incremento utilizando
progresivamente las ejercitaciones provistas aquí. Primero concéntrese en
aprender la mecánica correcta de cada uno de los ejercicios. Al principio
realice cada ejercicio de forma lenta, asegurándose de mantener el equilibrio y
utilizando las puntas de los pies para generar la fuerza de impulso. Una vez que
haya dominado la mecánica de los movimientos, comience a incrementar
progresivamente el esfuerzo que pone en cada repetición al igual que el número
de repeticiones.
¿Puedo descansar?
Luego de cada repetición realice una recuperación completa en forma activa.
Camine y sacuda las extremidades luego de cada ejercitación hasta que su
respiración retorne a la frecuencia normal. Con el paso del tiempo notará que el
período de recuperación luego de cada ejercitación se volverá mas corto.
¿Que hay del entrenamiento de la fuerza?
El entrenamiento de la fuerza es una herramienta esencial para todos los
deportes, niveles y habilidades. Los expertos han hallado que el entrenamiento
de la fuerza produce una mejora en el rendimiento deportivo a través de la
prevención de lesiones y del incremento en la habilidad para generar fuerza. Si
usted esta actualmente involucrado en un programa de entrenamiento de la fuerza,
continúe con este trabajo. Continúe desafiándose y asegúrese de que su programa
sea específico para las demandas del tenis. Si todavía no ha participado en un
programa para el entrenamiento de la fuerza sería útil hallar a un entrenador de
la NSCA especializado o a un entrenador en la zona en que vive para que lo ayude
a comenzar.
LAS EJERCITACIONES
Todas las ejercitaciones descriptas aquí se realizan en la cancha de tenis.
Es esencial que usted no sufra de ningún tipo de lesión antes de comenzar a
intentar realizar cualquiera de estas ejercitaciones descriptas aquí. Asegúrese
de entrar en calor apropiadamente y de recuperarse adecuadamente entre cada
repetición. Al principio realice cada repetición lenta y controladamente, para
luego incrementar gradualmente la velocidad.
Pelota Caída
Ayuda a mejorar la reacción y la rapidez del primer paso, esta ejercitación
lo ayudará en las siguientes situaciones:
- Devolver un saque
- Defender un drop shot
- Defender un golpe ancho o un slice
Direcciones
Comience colocándose de pie en la línea de fondo, de frente a la red. Su
compañero/entrenador debe colocarse frente a usted a unos 5 pies de distancia.
Este debe sostener una pelota de tenis en una de sus manos con el brazo
extendido en el aire. Asumir la posición de listos, manteniendo los ojos en la
pelota. Su compañero/entrenador deja caer la pelota simplemente soltándola.
Cuando vea la pelota caer salga lo más rápidamente posible y trate de tomar la
pelota luego del primer rebote. Con cada atrapada exitosa, su compañero
aumentará la dificultad realizando un paso largo hacia atrás mientras usted
sigue parado en la línea de fondo.
Variaciones
Debido a que el tenis es un juego que demanda movimientos en una variedad de
direcciones, es esencial entrenar en distintas direcciones. Su
compañero/entrenador debería pararse en un ángulo de 45 grados con respecto a
usted, como así también directamente a su izquierda o derecha, con el propósito
de mejorar su habilidad para moverse rápidamente en una variedad de situaciones
posibles durante el juego.
Agilidad en Situación de Juego
Una estrategia común utilizada durante el juego es forzar al otro jugador a
correr por toda la cancha para defender. Realizar repeticiones de aceleraciones
y desaceleraciones en una variedad de direcciones puede ser cansador, sin
embargo si usted entrena para estas situaciones usted tendrá una ventaja sobre
su oponente.
Direcciones
Coloque cinco conos en distintas direcciones como se indica abajo (Figura 1),
cada cono representa el destino de un golpe que su oponente imaginario ha dado.
Comenzar en el cono 1, usted debe ir a cada cono lo más rápido posible. En cada
cono usted se debe colocar en posición para devolver la pelota y luego
recuperarse con la posición de caminar y progresar al siguiente cono.
La forma en que usted se mueva dependerá de la posición del cono en la
cancha. Por ejemplo, usted puede hacer dos o tres pasos arrastrados desde la
salida hasta el cono 1 antes de colocar el antebrazo en posición de golpeo. Sin
embargo, cuando se mueve del cono 4 al cono 5, debe cubrir una gran distancia
por lo cual lo mas apropiado sería correr, si es que quiere llegar rápidamente.
Figura 1. Ejercitación para el entrenamiento de la agilidad en situación de
juego
Variaciones
Quizás existan una o dos situaciones de juego en las cuales usted tiene mayor
posibilidad de perder el punto. Mueva los conos hacia esas direcciones para
practicar esa situación particular.
El Tobogán
En el tenis de debe salir y para rápidamente hacia direcciones laterales. El
fortalecimiento de las caderas y de las piernas y la habilidad de generar
potencia rápidamente mejorarán su habilidad para cubrir estas demandas.
Direcciones
Este ejercicio se realiza en el callejón de la cancha (Figura 2). Asuma la
posición de listos en la línea de fondo, con su pie derecho apoyado en la línea
lateral para dobles. Comience empujando con el pie derecho y aterrizando con el
pie izquierdo en la línea lateral de singles, alejándose del punto de partida.
Con el menor tiempo de contacto posible, impúlsese nuevamente con el pie
izquierdo y aterrice con el pie derecho. Continúe impulsando su cuerpo hacia
adelante tratando de apoyar solamente la punta de los pies el menor tiempo
posible. A medida que se vuelva más rápido y fuerte, evite apoyar los talones en
el piso. Continúe con el movimiento de saltos laterales hasta que haya alcanzado
la red. Luego realice el ejercicio comenzando con el pie izquierdo, alternando
los pies en cada nueva repetición.
Variaciones
Sostenga las raquetas en sus manos, lo que hará que esta ejercitación sea más
específica para el deporte. Asegúrese de utilizar el agarre normal tratando de
mantener la raqueta siempre hacia arriba.
Figura 2. El tobogán