El
entrenamiento inestable es una propuesta de intervención corporal cuyo rasgo
sobresaliente es la acción intencional dirigida al desarrollo de todas las
capacidades motoras al mismo tiempo que mantener el equilibrio es el desafío.
Su aspiración no se remite al equilibrio solamente, sino que pretende mejorar
la expresión de todas las facultades motoras a pesar y con la dificultad
adicional de conservar nuestro equilibrio. Quien lo practica, incrementa la
estabilidad y el control postural en todas las actividades que realiza, tanto
en el ámbito deportivo como fuera de él.
Se
ha producido mucha investigación en torno al entrenamiento inestable y, como
era de esperarse, el efecto agudo es una disminución de las expresiones
motoras, sobre todo de fuerza, en aquellas personas que no tuvieron experiencia
con este tipo de propuesta. De hecho, cuando la dificultad para mantener el
equilibrio es mayor, inicialmente es más difícil ejecutar los ejercicios
propios de este tipo de entrenamiento. Pero como efecto crónico, a mediano y
largo plazo, las capacidades mejoran a pesar de la dificultad adicional de
conservar el equilibrio. Trabajando las capacidades en forma estable, aún
después de meses de entrenamiento, la eficiencia sigue siendo menor cuando el
mantenimiento del equilibrio se complica. Pero cuando entrenamos inestablemente,
todas las capacidades motoras mejoran y se expresan con eficiencia a pesar de
las dificultades para mantener el equilibrio. Las personas son más efectivas al
manifestar fuerza, flexibilidad, etc., a pesar de lidiar con el mantenimiento
del equilibrio.
El
entrenamiento inestable admite el abordaje a prácticamente todo contenido
motor. Las experiencias son positivas en fuerza, flexibilidad, explosividad
(en, por ejemplo, saltos y lanzamientos), el equilibrio mismo, los problemas
posturales, la locomoción, habilidades deportivas específicas (los deportistas
mejoran su performance ante fuerzas externas perturbadoras), actividades de la
vida diaria (sobre todo, la disminución de la frecuencia de caídas y las
lesiones cuando se producen, bajar escaleras, y otros gestos propios de la vida
cotidiana), etc. En definitiva, todas estas situaciones motoras son
desarrolladas al mismo tiempo que fuerzas exógenas atentan contra nuestro
equilibrio, sobre todo en deportes.
Los
dispositivos inestables más conocidos son las pelotas suizas (diferentes
tamaños permiten variar las prácticas), semi – esferas o BOSU (both sides up), dina
– disk (dispositivos inflables planos), tortuguitas (pequeñas semi – esferas),
carritos deslizantes, los mismos trampolines elásticos sirven como
dispositivos, las diversas tablas de propiocepción (tan frecuentemente
empleadas por fisioterapeutas en rehabilitaciones), el TRX (total resistance
body exercise) que es un dispositivo de suspensión, que puede colgarse de
cualquier barra o soporte y permite trabajar inestablemente en una gran
variedad de posibilidades. No obstante aclaramos que la presencia de
dispositivos no es imprescindible en un primer momento, sino que, iniciando por
actividades simples como ejercicios en un solo miembro (ejercicios parados en
una sola pierna), podemos tranquilamente dar comienzo a esta experiencia.
Los
beneficios son significativos, todas las capacidades motoras superan sus
niveles iniciales, pero lo que, en definitiva, el entrenamiento inestable
aporta como diferencial, es la mejora del ajuste estabilizador fino, ya que
obligados a regular con precisión nuestro equilibrio, solicitamos activaciones
profundas que nos permiten ser más eficientes para tolerar perturbaciones
exógenas, como los empujones de los adversarios o la misma inercia al cambiar
de dirección. El entrenamiento inestable ha demostrado ser óptimo para
prevención y tratamiento de lesiones, y particularmente efectivo para la
estabilidad de nuestra columna vertebral. Todos pueden realizar este tipo de
práctica corporal, ya que los ejercicios iniciales pueden ser muy simples y
seguros, sólo absteniéndose aquellos que, en etapas agudas de sus respectivas
lesiones y dolencias, necesiten más tiempo de recuperación.
En
2011, en Canadá, nuestra investigación fue sobre stretching funcional
inestable, a los efectos de dilucidar las respuestas neuromusculares cuando
estiramos al mismo tiempo que mantener el equilibrio es el desafío. Los
resultados, en síntesis, demuestran que los músculos posturales profundos se
activan más y que la calidad del estiramiento aumenta, convirtiéndose en una
excelente oportunidad para desarrollar conjuntamente la flexibilidad y el
equilibrio.
Ninguna
propuesta de entrenamiento es completa en sí misma, sino que todas son
complementarias entre sí. Ningún método puede atribuirse pretensiones de
erigirse como paradigma de práctica corporal óptima para la salud y el deporte.
La clave está en incorporarlo como ingrediente clave en sistemas de trabajo
caracterizados por la variabilidad motora. Las clases son de duración variada,
no son grupales, sino trabajos que podemos incorporar dentro los programas de
acondicionamiento físico en salas de musculación. Hace ya dos o tres años,
sobre todo en Canadá y Estados Unidos, y su inclusión progresiva en el mundo
del entrenamiento deportivo es interesante. En salud, sus aplicaciones son
anteriores y, desde ya, muy significativas.
Como
conclusión, cabe señalar que casi todas las tendencias en preparación física,
tanto de deportistas como de personas que buscan acondicionamiento general para
la salud y calidad de vida, están en pleno proceso de renovación. Estos cambios
están caracterizados por la inclusión de los avances en neurociencias, con un
rescate particular de las capacidades coordinativas y una apuesta fuerte por
las bonanzas de la variabilidad psicomotora. El entrenamiento inestable se
instala como uno de los pilares fundamentales de esta posibilidad, sin
descartar la importancia que las propuestas precedentes también tienen.