En publicaciones
anteriores hemos desarrollado el tema relacionado a la elección de
entrenamiento continuo o intervalado: https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/blog/entrenamiento-continuo-o-intervalado
A este respecto hemos
destacado que si bien hay algunos datos de estudios sobre la relación de
entrenamiento de baja intensidad (LIT)
y alta intensidad (HIT),
la proporción exacta debe ser determinada en el campo de acuerdo a la
respuesta, y objetivos de cada deportista.
Es interesante
destacar también que la respuesta a la dosis de entrenamiento proporcionada a
través del entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT)
es propia e individual de cada deportista, y este tema ya ha sido también
abordado en artículos anteriores: https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/blog/la-dosis-de-entrenamiento-y-su-respuesta-adaptativa
También ya nos hemos
referido al entrenamiento intervalado, y a algunas de las adaptaciones fisiológicas
que pueden ser logradas a través de la utilización de estos protocolos de
entrenamiento: https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/blog/recomendaciones-para-el-diseno-de-del-entrenamiento-intervalado-o-interval-training
De este modo, y en
base al título que proponemos para el presente artículo, nos referiremos aquí a
un tipo específico de entrenamiento intervalado, el entrenamiento intervalado
de esprint o SIT.
Ya que a través de este tipo específico de entrenamiento intervalado es posible
conseguir adaptaciones muy significativas en tiempos de entrenamiento muy
bajos.
Protocolo de Entrenamiento
Los protocolos de entrenamiento
“clásicos” de SIT estudiados en la literatura con diferentes poblaciones de
sujetos implican de manera característica realizar de 4 a 7 repeticiones máximas
de 30 segundos, por lo general en bicicleta ergométrica, con tiempos de
recuperación de entre 4 a 6 minutos. De acuerdo a los reportes de la literatura en estudios como el de Gibala et al., en la bicicleta
ergométrica los sujetos son capaces de trabajar a producciones de potencia
promedio de 500 W, la frecuencia de entrenamiento es de 3 sesiones/semana y el
tiempo total de entrenamiento (sin incluir las pausas) es de aprox. 10 minutos
semanales.
Tan solo como seis
sesiones de este tipo de entrenamiento, totalizando aprox. 15 minutos de
trabajo a través de 2 semanas, incrementan la capacidad oxidativa del músculo
esquelético tal como se refleja por la actividad y/o contenido de proteínas de
las enzimas mitocondriales.
Entre las otras
adaptaciones que han sido encontradas con este tipo de entrenamiento se
encuentran:
1) Incremento
de la concentración de glucógeno muscular.
2) Reducción
de la tasa de utilización de glucógeno y de producción de lactato en un
ejercicio de igual intensidad respecto a la condición pre-entrenamiento.
3) Incremento
de la capacidad de todo el cuerpo y del músculo esquelético para utilizar
lípidos.
4) Mejora de
la estructura y función vascular periférica.
5) Mejora del
rendimiento valorado a través de pruebas hasta el agotamiento o pruebas por tiempo.
6) Incremento
del máximo consumo de oxígeno.
7) Mejora de
las defensas antioxidantes.
8) Mejora de
la captación de glucosa.
9) Defensa
contra la sarcopenia relacionada al envejecimiento.
10) Efecto
anti-inflamatorio.
De este modo, se
aprecia que el título del artículo está justificado, verdaderamente vale la
pena padecer un poco del dolor por el gran valor que se puede obtener a partir
de este tipo de protocolo de entrenamiento, y no solo en poblaciones con objetivos de competencia sino también en aquellos sujetos que desean mejorar su salud.
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