Los descansos podríamos definirlos como el tiempo que
transcurre entre repetición y repetición, serie y serie o entre sesión y sesión
de entrenamiento, en los que se busca la recuperación del complejo
neuromuscular.
Cuando hay que generar fuerza en poco tiempo
(como es el caso de la mayoría de las acciones de fuerza) se consume gran
cantidad de moléculas de ATP muy rápidamente. Los descansos o pausas entre
series, vendrían definidos por la recuperación del ATP de rápida disponibilidad
(ATP Y fosfocreatina, 0,5 y 2 segundos respectivamente, como depositos para un
esfuerzo máximo (López Chicharro y Fernández Vaquero, 2006)) y de la vía
glucolítica anaeróbica, así como del restablecimiento de las concentraciones
los productos de las reacciones energéticas. Por ello, dependiendo del objetivo
de trabajo, nos convendría una
recuperación incompleta o no.
El
intervalo de descanso es esencial para restablecer el flujo sanguíneo
intramuscular y el transporte de oxigeno,
que permitirán el restablecimiento del flujo de fosfocreatina, la restauración del ph, la remoción de subproductos metabólicos y la
recuperación de los potenciales de membrana a los niveles de reposo, Willardson (2008).
Si el
objetivo fuera la potencia o la fuerza máxima, sería interesante recuperar el
ATP, la fosfocreatina y la vía glucolítica anaeróbica al completo, para así entrenar dicha cualidad a mayor
intensidad, sin que se pierda calidad en el entrenamiento. Los protocolos de
recuperación suelen estar entre 2 y 5 minutos, Willardson (2008). O en bloques de 1 a 3
repeticiones con descansos de 2 minutos entre bloques y de 3 minutos entre
series, Willardoson (2008), citando a su vez a Abdessemed,
D. et col. (1999) y Lawton,
T.W. et col.
(2006).
Los estudios de Kraemer y cols. (1990), daban como resultado que si se
descansaba un minuto entre series y se realizaban tres series de diez
repeticiones máximas (10 RM), se
producían mayores aumentos de concentración
de acido láctico y de hormona del crecimiento, en comparación con tres series
de 5 RM, con tres minutos de descanso. Por
lo que en este sentido, el descanso incompleto,
sería más propicio para nuestro objetivo, hipertrofia.
Más reciente,
Villanueva, M.G. y col. (2012),
también demostraron un mayor incremento de testosterona total en los
descansos de 60 segundos entre series,
con un protocolo de entrenamiento de 3 series de 10 repeticiones al 70 %
de la R.M.
Por
su parte, Linnamo (2005) estudió las respuestas agudas hormonales y neuromusculares
en dos protocolos distintos de fuerza. El primer grupo del estudio realizó un
entrenamiento sub-maximo de fuerza con un porcentaje de trabajo del 70 % de la
carga, con dos minutos de recuperación. Un segundo grupo, trabajo a intensidad
más alta, ajustando a un 10 RM, con un
descanso de 2 minutos. Se produjo un incremento mayor en hormona del crecimiento
y en la testosterona en el segundo protocolo.
Aunque
debemos tener en cuenta que hay quien prefiere,
obviar la segregación hormonal y darle prioridad a la recuperación de
los fosfágenos, realizando descansos de 3 minutos entre series (Gilles Cometti,
2007).
Wilardson J. (2012), nuevamente, nos habla de los distintos factores que pueden
afectar para la elección de un intervalo de descanso u otro, dentro de cada manifestación de la fuerza.
Bien, una vez que ha quedado claro que los
descansos para la consecución de
hipertrofia deben ser incompletos, es
decir, sin recuperación total de los fosfágenos y que el entorno hormonal que
favorezca el anabolismo y por ende la síntesis proteica, vamos a pasar a detallar, distintas estrategias para las pausas entre series de los
ejercicios de un programa de hipertrofia.
Estrategia
número 1
Tudor Bompa (2006), nos aconseja trabajar los gemelos de manera
distinta, puesto que también hay que
tener en cuenta el tipo de fibras que lo componen, como nos propone Willardson
en su esquema, puesto que unas fibras
responden mejor a mas o menos repeticiones y descansos; los gemelos tienen 76 % fibras lentas y 24 %
rápidas, debido a la adaptación genética
de la vida cotidiana y a la reposición más rápida de las necesidades
energéticas (ya que estamos bastante tiempo en bipedestación). Por todo ello,
aconseja descansar 30-45 segundos, es
decir, un descanso más corto que en otro músculo.
Estrategia
número 2
Los descansos entre series para hipertrofia
muscular, oscilarían entre 30 segundos y 2 minutos (incompletos), teniendo más segregación
hormonal entre 30 y 60 segundos, pero
habría sistemas de entrenamiento en los cuales se realizan varios ejercicios
consecutivos y son utilizados para hipertrofia.
Por ejemplo, una súper serie o tríserie,
si se hiciesen seguidas y sin descanso,
provocarían un mayor gasto metabólico post esfuerzo, Andrew R. Kelleher y col.(2010), muy útil para la fase de definición.
Estos descansos cortos, provocan un mayor aumento de lactato, lo que conllevaría posiblemente un incremento
de secreción de hormona del crecimiento, muy útil para la quema de grasas, en la fase de definición. En el estudio de
Paulo, C. y col. (2012), comparó dos protocolos, uno en el que realizaron 12 series de 3
repeticiones con un descanso entre serie de 27 segundos y otro protocolo en el
que se descansaba 60 segundos. Fue en el primero donde aumentaron más los
niveles de lactato. Obviamente, esta
estrategia de descansos cortos, como
quedo claro con anterioridad, no es
buena para la consecución de aumentar los niveles de fuerza, pero ese no es nuestro objetivo. Esto respaldaría el sistema de entrenamiento
que menciona Cometti (2007), súper
fondos, “muy utilizado por
culturistas, para aumentar la masa
muscular, consiste en efectuar de 15 a
18 series del mismo movimiento efectuando sólo 2 o 3 movimientos por
sesión. Se dejan 15 segundos de
recuperación entre series”.
Pero si el objetivo es ganar masa
muscular, sería muy factible utilizar
alrededor de 20 segundos, entre las
distintas series de una súper serie, lo
que algunos denominan micropausas. Harris RC et al. (1976), nos demostraron que el curso temporal de la
resíntesis de la fosfocreatina era bifásico con un componente rápido (21-22
segundos) y un componente lento (mas de 170 segundos). Polliquin (2012)
prescribe 10 segundos de descanso en las súper series y después 3 minutos entre
series de las súper series. De esta
manera, conseguimos estar en los
márgenes correctos de segregación hormonal, puesto que los descansos de micropausas son
cortos y además recuperamos el metabolismo de los fosfágenos y la vía
glucolitica anaeróbica, que nos vendrá muy bien para que en la
siguiente serie pueda utilizar más carga de trabajo y por consiguiente provocar
un estímulo mayor.
Existen multitud de sistemas de
entrenamientos, que conllevan una breve
pausa que rondaría entre los 7 y 20 segundos,
justo al terminar la serie,
normalmente esta estrategia se haría cuando se busca el fallo
muscular, con el objetivo de reclutar la
mayor cantidad de fibras, aprovechando
la energía más instantánea que se recupera en los primeros segundos tras las
series, por ejemplo, pausa de
10 ó método cluster o racimo.
Estrategia
número 3
Los intervalos de recuperación entre series
dependen de la acción muscular empleada (Stull y Clark, 1971, citado por Willardson , 2008). Cuando se
realizan los movimientos de los ejercicios,
casi siempre hacemos acciones concéntricas o excéntricas, pero en algunos
ejercicios determinados, se utiliza también fuerza isométrica, para posicionar segmentos del cuerpo o como
estabilizadores de la columna, Es el
caso de ejercicios como sentadillas, peso muerto, curl de bíceps… estos ejercicios requieren de
la musculatura de la zona media o estabilizadora o de los antebrazos. (Stull y Clark, 1971, citado por Wilardson, 2008), nos hablan que un atleta pudiera no rendir
con la carga correcta en algunos ejercicios de glúteos, isquiotibiales,
trapecios… debido a que requieren de mucha fuerza isométrica de
los antebrazos, por lo que un descanso inapropiado haría que los antebrazos no
se recuperaran correctamente para una carga correcta. Incluso estos autores (Stull y Clark, 1971), comprobaron mediante un dispositivo para
medir la fuerza de presión palmar, como la
fuerza isométrica necesita más recuperación que la concéntrica, debido al menor restablecimiento de flujo
sanguíneo intramuscular. Por eso, debemos tener en cuenta, si el ejercicio a emplear lleva acciones
concéntricas, excéntricas o isométricas
y que tipo de ejercicio estamos empleando y a que individuo, puesto que no es lo mismo un sujeto que
trabaje en una oficina o un tipo de trabajo más sedentario a otro que de por si
tenga su musculatura flexora y extensora del antebrazo más desarrollada y
trabajada o su zona media más trabajada o más deteriorada a consecuencia de su
actividad diaria.
Estrategia
número 4
Otras de las estrategias que nos encontramos
actualmente para la ganancia de masa muscular,
sería los descansos entre series progresivos, por supuesto, dentro de los rangos
reconocidos para aumento de una mayor entorno anabólico, de 30 segundos a 2 minutos de descanso. En este campo la investigación es breve, a penas tenemos dos estudios de los mismos
autores, Tácito P. Souza-Junior y col.
(2010) y Tácito P. Souza-Junior y col. (2011).
En el primero hubo dos protocolos uno que se mantuvo constante de 2
minutos durante 6 semanas y otro que decrecía de 2 minutos poco a poco hasta llegar
a 30 segundos de descansos entre series,
en este primer estudio no se encontró mejoras significativas en los
aumentos de sección transversal en ninguno de los dos grupos. En el segundo estudio, el de 2011,
se añadió creatina monohidrato al estudio, además de realizarse los cambios cada dos
semanas, comenzando por 2 minutos de
descanso y reduciendo 15 segundos cada semana,
hasta llegar a 30 segundos de descanso en la última semana, se comprobó en este estudio como hubo un
aumento de sección transversal en el grupo que realizó descansos
progresivos. Científicamente
hablando, obviamente nos quedamos
cortos, para proponer esta estrategia
como valida para aumento de masa muscular,
en contra de unos descansos fijos,
pero tampoco encontramos que en ninguno de los dos estudios haya
perjudicado en la respuesta hipertrófica,
como mucho puede mejorar aunque sea con creatina, por lo que para seguir con nuestra idea de
priorizar con los principios de variedad e individualización, sería una alternativa muy valida, ir cambiando los descansos entre series, cada semana o cada dos semanas, siempre dentro de los rangos científicamente
demostrados.
Estrategia número 5
Otra estrategia importante a tener en cuenta, para la programación y prescripción de los
ejercicios y entrenamiento, sería, uno de los puntos que nos refiere ya, Willardson,
con anterioridad en su esquema,
“masa muscular involucrada”,
aunque no hay estudios que nos hablen de esto, resulta de lógica, que no es lo mismo el gasto energético y la
cantidad de musculatura involucrada en un ejercicio de sentadilla o peso
muerto, que en un predicador con barra
para bíceps o una polea para tríceps,
por lo que sería interesante tener en cuenta si los descansos de los
grupos musculares grandes como dorsal,
pectoral o piernas y así mismo los ejercicios compuestos en contra de
los aislados, necesitarían un plus de
descanso extra, aunque sea en
determinados momentos del entrenamiento,
al menos ya en las fases finales del
mismo (últimas series, últimos
ejercicios).
Salvador Vargas y Álvaro Linaza
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