Durante años hemos
encontrado multitud de estudios que versan sobre la posibilidad de hacer
entrenamientos que ayudan a utilizar la grasa una vez terminado el ejercicio,
en base a la estimulación del efecto de exceso de consumo de oxigeno post
ejercicio, más conocido como EPOC. Así que, el objetivo de esta revisión es
presentar algunos de los principales estudios sobre el tema, y los principales
factores que lo determinan.
¿Qué es el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio o EPOC?
Este término se refiereal consumo de oxigeno que se produce una vez
acabado el ejercicio y hasta llegar a nuestro consumo de oxígeno basal
pre-ejercicio. En otras palabras, cuanto oxígeno se ha absorbido, transportado
y utilizado, desde el momento en que el ejercicio ha acabado hasta que se
vuelve a tener niveles basales de consumo de oxigeno. El mecanismo fisiológico
de este incremento del metabolismo post-ejercicio se debe a la necesidad de
recuperar los almacenes tisulares de oxígeno, la re-síntesis de fosfágenos (ATP
y PC), aclarado de ácido láctico, el incremento de la ventilación, circulación
sanguínea, y temperatura corporal; hasta que se consigan niveles basales
(Borsheim y Bahr, 2003). Las investigaciones han encontrado que la magnitud
(cuanto se eleva el consumo de oxígeno) y la duración (duración del consumo de
oxígeno elevado) del EPOC depende directamente de la intensidad y duración del
ejercicio. Esta recuperación a niveles basales puede llevarle al organismo
desde 15 minutos hasta 48 horas. Otros factores que influyen en el EPOC es el
género y el nivel de entrenamiento (Chantal y Kravitz).
Intensidad de ejercicio y EPOC
La intensidad en un
ejercicio aeróbico parece ser lo que mayor impacto tiene sobre el EPOC. La
magnitud y la duración del EPOC es directamente proporcional a la intensidad
del ejercicio. Por ello, cuanto mayor sea la intensidad a la que entrenamos,
mayor será el EPOC, y por consiguiente incrementaremos el consumo calórico
después del ejercicio. Bahr y Sejersted (1991) investigaron el efecto sobre el
EPOC de diferentes intensidades de entrenamiento. Los sujetos entrenaron al
29%, al 50% y al 75% del VO2máx durante 80 minutos, y posteriormente se
registro el incremento de EPOC post-ejercicio en cada intensidad. Encontraron
que el mayor EPOC se conseguía con la mayor intensidad (75% del VO2máx.),
llegando a provocar un consumo calórico de 150,5 Kcal (nota: No todos los
estudios aportan el consumo calórico, pero en base a algunos de ellos podemos
entender que por cada litro de oxígeno consumido aproximadamente se queman 5
Kcals). Además, siguiendo con la alta intensidad de ejercicio, podemos decir
que la duración del EPOC también fue mayor cuando se comparan altas
intensidades respecto a las bajas (10,5 horas vs. 3,3 horas). Phelian (1997)
investigaron los efectos de ejercicios de baja intensidad (50% VO2Máx.) y alta
intensidad (75% Vo2Máx.) sobre la repuesta del EPOC. Y encontraron que el de
alta intensidad provocaba EPOC que llegaban hasta los 9 litros y 45 Kcal por
minuto, respecto a los 4,8 litros y 24 Kcal por minuto de la baja intensidad.
Smith and McNaughton (1993) probaron que tanto en hombres como en mujeres, el
EPOC aumentaba significativamente tras ejercicios de alta intensidad. Los
sujetos realizaban ejercicio al 40%, 50% y 70% del VO2máx. durante 30 minutos.
A la máxima intensidad (70%) el EPOC fue de 28,1 litros (140,5 Kcal) para los
hombres, y de 24,3 Litros (121,5 Kcal) para la mujeres.
Son varios los
estudios que han investigado los efectos de la alta intensidad, y de la larga
duración sobre la respuesta del EPOC. Maehbum (1986) reporta un EPOC de 26
litros (130 Kcal) después de haber realizado 80 minutos de pedaleo al 70%
Vo2máx en 8 hombres y mujeres. También encuentran que el VO2 se mantiene
elevado una media del 5% durante las siguientes 24 horas del ejercicio. Similar
a estos resultados, Withers et al. (1991) investiga los efectos de la alta
intensidad y larga duración en tapiz rodante, al 70% de VO2máx.durante 160 minutos. El EPOC en 8 hombres
entrenados alcanzo una media de 32,4 litros (162 Kcal). Gore y Withers (1990) encuentran valores de EPOC ligeramente
menores después de 80 minutos de carrera al 70% del VO2Máx. en 9 hombres (14,6
litros, 73 Kcal). Sedlock (1992) reporta una media muy baja de EPOC (3,1
litros) tras 30 minutos de pedaleo al 60-65% del VO2Máx. En un estudio similar
(Sedlock et al , 1989) la media de EPOC tras 20 minutos de ejercicio al 75% del
VO2máx. fue sólo de 6,2 litros. Estos resultados indican que puede haber
diferencias en la repuesta del EPOC entre sujetos.
En resumen, estos
datos aclaran que la intensidad del ejercicio es el factor principal en
determinar la magnitud y la duración del EPOC tras ejercicio aeróbico. Por ello
cuando prescribimos programas de entrenamiento cardiovascular con objetivos de
mantenimiento o perdida de peso, debemos tener en cuenta la intensidad del
ejercicio para que la activación del EPOC contribuya de manera significativa al
gasto calórico.
Referencias
1.Borsheim, E. and Bahr,
R. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise
oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14) 1037-1060.
2.Bahr, R. and
Sejersted, O.M. 1991. Effect of intensity of exercise on excess post-exercise
oxygen consumption. Metabolism, 40(8), 836-841.
3.Bahr, R., Ingnes, I.,
Vaage, O., Sejersted, O.M., and Newsholme, E.A. 1987. Effect of duration of
exercise on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Applied
Physiology, 62(2), 485-490.
4.Chantal A. Vella, Ph.D. & Len
Kravitz, Ph.D ; Exercise After-Burn: Research Update.
5.Gore, C.J. and
Withers, R.T. 1990. The effect of exercise intensity and duration on the oxygen
deficit and excess post-exercise oxygen consumption. European Journal of
Applied Physiology and Occupational Physiology, 60(3), 169-174.
6.Maehlum, S.,
Grandmontagne, M., Newsholme, E.A., and Sejersted, O.M. 1986. Magnitude and
duration of excess post exercise oxygen consumption in healthy young subjects.
Metabolism, 35(5), 425-429.
7.Phelian, J.F, Reinke,
E., Harris, M.A. and Melby, C.L. 1997. Post-exercise energy expenditure and
substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different
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8.Sedlock, D.A. 1992. Post-exercise
energy expenditure after cycle ergometer and treadmill exercise. Journal of
Applied Sport Science Research, 6(1), 19-23.
9.Sedlock, D.A.,
Fissinger, J.A., and Melby, C.L. 1989. Effect of exercise intensity and
duration on post-exercise energy expenditure. Medicine and Science in Sports
and Exercise, 21(6), 662-666.
10.Smith, J. and
McNaughton, L. 1993. The effects of intensity of exercise on excess
post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained
men and women. European Journal of Applied Physiology, 67, 420-425.
11.Withers, R.T., Gore,
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a 35 km road run. European Journal of Applied Physiology and Occupational
Physiology, 63(6), 436-443.