Prof Couceiro Ariel, Prof Añon Pablo
Introducción
El uso de las kettlebell (pesas rusas) se remonta a cientos
de años atrás cuando era un implemento de entrenamiento popular en varios países
del Bloque del Este, utilizado para incrementar la fuerza, resistencia,
agilidad y el equilibrio, actuando como un reto tanto a los sistemas musculares
como cardiorrespiratorios.
La mayoría de los ejercicios de pesas rusas se centran en la
dinámica, en la integración global de los movimientos, en lugar de los movimientos
musculares aislados. En los últimos años, el uso de las kettlebell se ha popularizado
en todo el mundo. De esta manera comenzaron a surgir algunas investigaciones
que permiten analizar y comprender el funcionamiento de su utilización dentro de los programas de
entrenamiento. Además, debido a que muchos ejercicios de pesas rusas son de
naturaleza balística, se plantea la cuestión de si el entrenamiento con
Kettlebells es eficaz para el aumento de la fuerza muscular, la resistencia
muscular local, la resistencia cardiorrespiratoria, la disminución de la grasa corporal y la
prevención y rehabilitación de lesiones.
En esta oportunidad vamos a analizar uno de los ejercicios más utilizados e
investigados en el campo del uso de las
kettlebells, el SWING.
Utilización del swing como ejercicio preventivo o
rehabilitatorio
Es conocido que durante los
movimientos dinámicos forzados, los isquiotibiales actúan como estabilizadores
dinámicos de la rodilla previniendo las excesivas fuerzas de cizalla sobre el
ligamento cruzado anterior (LCA). Dentro de este grupo, el semitendinoso,
recibe una especial atención en la prevención de la lesión del LCA. En el último
número del British Journal of Sports Medicine, Zebis M y cols, investigaron los
patrones de activación muscular (EMG) de los músculos isquiotibiales, durante
la realización de 14 ejercicios terapéuticos, con el objetivo de evaluar el
nivel de activación de los músculos isquiotibiales mediales y laterales.
Estudiaron a jugadoras de handball (n:8) y de fútbol (n:8) ambas de elite 16 23+-3
años, sin historia previa de lesiones de isquiotibiales. Los autores reportaron
que el KS es el ejercicio que más activa el semitendinoso de todos los
evaluados, comportándose como un ejercicio denominado tendinoso-dominante ya
que la comparación entre la activación del semitendinoso y del bíceps femoral
presenta una diferencia significativa de un 21% del ST sobre le BF.
Mejoras en la fuerza máxima y explosiva
Otto
y cols (2012), compararon los efectos de seis semanas (2 veces x semana) de un
entrenamiento de weightlifting más un entrenamiento de fuerza pesado
tradicional vs. un entrenamiento con kettlebell, sobre la fuerza, la potencia y
la composición corporal. Para ello utilizaron 30 estudiantes de la universidad
con experiencia de al menos un año en entrenamiento de la fuerza (sin
experiencia en los ejercicios de weightlifting o kettlebell), que fueron
asignados aleatoriamente a cada grupo. El principal hallazgo de este estudio
fue indicar que un entrenamiento de kettlebel a corto plazo, incrementa
significativamente la altura del salto vertical un 2,27% equivalente a los
cambios producidos por el entrenamiento combinado de weightlifting más ejercicios
tradicionales (4%). Ambos protocolos mejoran la fuerza de las sentadillas, como
era de esperar el protocolo tradicional mejoro significativamente más que el KT
(13.6% vs 4.5%). La cargada de potencia mejoro con ambos protocolos (WT: 9.1%
vs KT: 4.3%, pero no existió una diferencia significativa entre ambos grupos.
Lake
y Lauder (2012), estudiaron los efectos de un entrenamiento de KS de seis
semanas (dos veces x semana) de duración sobre la fuerza explosiva (salto
vertical) y la fuerza máxima (1RM de media sentadilla). Reclutaron 24 hombres
saludables, que practicaban regularmente deportes en la universidad, y que
podían desplazar un 140% de su peso corporal en la sentadilla y fueron
asignados al azar a dos grupos de entrenamiento KT o Salto vertical. El grupo de entrenamiento de KS (KST) realizo
12 series de 30” de swing con 30” de recuperación con 16kg (+ de 70kg de pc) a
12 kg (-70kg de pc), mientras que el grupo de salto vertical (SJT) realizo
sentadilla con saltos con la carga que representaba el pico de potencia
mecánica (4 sujetos
tuvieron su PPO con 0% 1RM; 6x8rep, 4 con 20% 6x6rep, 1 con 40% 3x6rep, and 3 con
60% HS 1RM 3x4rep). Los resultados
del estudio indican que ambos métodos mejoraron significativamente la fuerza
máxima (KST: 12% vs SJT: 7.7%) y la fuerza explosiva expresada con el salto
vertical (KST: 15% vs SJT: 24%).
Estos resultados son congruentes
con los recientes aportes de Manoccia y cols (2013), en donde demuestran que un
entrenamiento basado en Kettlebells puede transferir las ganancias en la fuerza
y la potencia hacia actividades como el clean & jerk y el press de pecho. Recientemente
Jay y cols (2013), en un estudio aleaorio y controlado, reportaron mejoras significativas
en el salto con contramovimiento y el control postural.
Demandas mecánicas y
neuromusculares
Lake y Lauder (2012) analizaron las exigencias mecánicas del
kettlebell Swing, comparándolas con las demandas
mecánicas de la sentadilla y la sentadilla con salto (SJ). Para ello estudiaron a dieciséis hombres que realizaron 2 series de 10 swings
con 16, 24 y 32 kg, 2 sentadillas con 20, 40, 60, y 80% de 1 repetición máxima
(1RM), y 2 SJ con 0, 20, 40 y 60% de 1RM. Durante
el swing se midieron el movimiento en el plano sagital y las fuerzas de
reacción del suelo (GRFS), y las GRFs se registraron durante las sentadilla y
la SJ. A partir de las GRF, del
desplazamiento y de la velocidad del movimiento, se obtuvieron el Impulso neto, el pico y la fuerza de la fase
de propulsión y la potencia aplicada al centro de masa (CM). Los investigadores observaron que las demandas
mecánicas del KS, determinadas por las GRF, la potencia y el impulso, fueron
maximizadas cuando se utilizaron cargas de 32kg. Mientras que la velocidad pico
y media fue superior con el KS de 16kg. Por otro lado la fuerza media y pico tendieron a ser mayores durante la sentadilla y la sentadilla con salto. Mientras que la potencia pico y media fue mayor durante el KS que la sentadilla y comparables, en gran medida, con las sentadillas con salto.
También se registró un mayor impulso neto durante el KS con
32 kg (276.1 ± 45.3 N · s vs 60% 1RM sentadilla: 182.8 ± 43.1 N · s, y el 40%
squat jump: 231.3 ± 47.1 N · s).
Con le fin de evaluar los patrones de activación muscular frente a diferentes ejercicios de kettlebells y determinar la carga sobre la columna de distintas técnicas de swings, McGill y Marshall (2012) estudiaron a siete sujetos sanos y presentaron un estudio de caso sobre Pavel Tsatsouline (Maestro del Deporte Ruso). Los participantes hicieron tres formas diferentes de swings con un brazo y cinco de ellos realizaron dos formas de transporte de kettlebells.
De acuerdo al análisis descriptivo del movimiento (ver gráfico), el swing, se inició con la activación muscular posterior (< 50% de la contraccción máxima voluntaria (MVC) en el lado derecho y >50% en el lado izquierdo), con un activación pico de activación que se produjo alrededor del 30% del swing. esto fue seguido por un pico de activación abdominal (<20% MVC en el recto abdominal y el oblicuo externo y más del 30% en el oblicuo interno) y de los glúteos. Los músculos de las piernas se asocian primeramente con una extensión de la rodilla, mientras que la activación del glúteo al finalizar el ciclo del swing esta asociada a la extensión de la cadera final. Los glúteos presentan su mayor pico de activación (76% MVC) al 57% del ciclo del swing.
Las cargas compresivas y de cizalla presentaron su punto mas alto al comienzo del swing (461 N de fuerza de cizalla posterior de L4 sobre L5 y una fuerza de compresión de 3,195 N. Las fuerzas compresivas caen a 1903 N hacia el final del swing, mientras que las fuerzas de cizalla se reducen a 156 N.
Con respecto a la activación muscular, durante el swing solo tres músculos presentaron una activación muscular significativa: el oblicuo externo derecho, el recto femoral derecho y el oblicuo interno izquierdo, sin encontrarse diferencias significativas entre los patrones de activación ejecutando los diferentes ejercicios.
Clonlusiones
El KS se presenta como un ejercicio semitendinoso dominante, que le confiere una gran utilidad practica en el campo de la rehabilitación y la prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior y de las lesiones musculares.
El KS permite entrenar el ciclo contracción – relajación enfatizando sobre la potencia de cadena posterior y la cadera.
El KS genera fuerzas de cizalla posteriores, que deberían ser tenidas en cuenta con personas con inestabilidad o intolerancia a las cargas de cizalla posteriores. No obstante ello, Jay y cols (2011) reportaron mejoras significativas en trabajadores con prevalecía de dolores musculares en cuello, hombros y espalda baja. El mismo Jay y cols en 2013 reportaron mejoras en el control postural de los trabajadores.
El KS presenta picos de fuerza menores comparados a las sentadillas y las sentadillas con salto, por lo que pareciera ser un ejercicio que no provea un estímulo suficiente para el desarrollo de la fuerza máxima, esto se puede deber al peso utilizado en los estudios (hasta 32kg), sería interesante analizar pesos mayores con dispositivos adaptados al estilo “Hungarian core blaster”. Sin embargo la producción de potencia y el impulso fueron superiores a las sentadillas y similares a las sentadillas con salto, remarcando la importancia del entrenamiento de este ejercicio para planos de movimientos similares con gran componente horizontal, como pueden ser los saltos horizontales y los sprint.
Referencias
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