Si bien el test de la 1 RM, es la
metodología más aceptada para determinar el peso máximo en un ejercicio
específico, éste requiere una importante preparación y predisposición mental, para la que no todas
las personas están preparadas (Matuzak, Fry,
Weiss, Ireland, & McKnight, 2003; Ware et al., 1995).
Muchos investigadores han desarrollado
evaluaciones sobre tests de 3MR, 5 MR, 6 RM, y 10 RM, e incluso con series
hasta el agotamiento muscular momentáneo, estimando el valor de la 1RM por
medio de ecuaciones de predicción (Brown &
Weir, 2001).
Los test de máximas repeticiones con pesos
submáximos arrojan un valor determinado a partir del número máximo de
repeticiones realizadas con un peso específico, que constituye un índice de
rendimiento vinculado a la fuerza aplicada con pesos inferiores al máximo
posible de movilizar. A partir este dato debe calcularse el valor de la 1 RM,
aplicando algunas de las ecuaciones validadas científicamente, cuya fiabilidad
ha sido comprobada en ciertas poblaciones y ejercicios (Jiménez, 2003;
Kravitz, Akalan, Nowicki, & Kinzey, 2003; Lesuer, McCormick, Mayhew,
Wasserstein, & Arnold, 1997).
Lessuer y col (1997), en un trabajo
realizado con 67 estudiantes poco entrenados (40 varones y 27 mujeres), que
ejecutaban una serie hasta el agotamiento, con pesos submáximos, analizaron 7
ecuaciones utilizadas para predecir el valor de la 1 RM en tres ejercicios: press
de banca, sentadilla y peso muerto. En este estudio se observó que las
predicciones del peso máximo eran más precisas cuando se realizaban 10 o menos
repeticiones por serie. Las 7 ecuaciones utilizadas mostraron altos coeficientes
de correlación (> 0.95) con el valor de la 1 RM determinado por el test
tradicional, pero las fórmulas de tipo exponencial, como Mayhew y col (1992)
yWathen (1994), mostraron menor margen
de error en la predicción del peso máximo, especialmente cuando los pesos
utilizados permitían ejecutar entre 3 y 10 repeticiones máximas. Dentro de este
rango, la relación entre las repeticiones y la magnitud del peso movilizado se
hace prácticamente lineal, mientras que con pesos muy altos, que permitan sólo
2 repeticiones, o pesos muy ligeros que permitan más de 10 repeticiones, la
relación se hace exponencial (Mayhew, Ball,
Arnold, & Bowen, 1992; Mayhew, Mayhew, Ware, & Bowen, 2000).
En nuestra biblioteca multimedia encontrareis una tabla con las ecuaciones analizadas por Lessuer y col (1997), el grado de correlación
encontrado, y el rango de repeticiones recomendado para predecir el nivel de la
1 RM con mayor fiabilidad.
De las fórmulas presentadas en dicha tabla(consultar en la biblioteca multimedia) la ecuación de Eppley es la que muestra más fiabilidad, tanto en ejercicios de tren
inferior, como en los ejercicios complejos (levantamiento olímpico) (Lesuer et al.,
1997; Ware et al., 1995), mientas que en
ejercicios de tren superior como el press de banca, la fórmula de Mayhew y col (1992)
ha mostrado tener una fiabilidad elevada (Mayhew et al.,
2000).
Sería un error pensar que los test
submáximos están menos sujetos a producir lesiones respecto al test de la 1 MR,
ya que en diversos estudios han mostrado que diversas lesiones podrían ocurrir más
fácilmente, al realizar repeticiones sistemáticas de un gesto en forma
incorrecta, respecto a cuándo se realiza un sólo movimiento con pesos máximos (Verkhoshansky,
2002).
Si bien el test de la 1 MR tradicional
sigue siendo la metodología más aplicable para determinar el valor de la 1 MR, se acepta que los test de máximas repeticiones con pesos submáximos constituyen
una forma válida para estimar el valor de la 1 MR, siempre que se apliquen con
una metodología correcta y se contemplen las siguientes recomendaciones:
- Las ecuaciones lineales pierden precisión con pesos muy altos (más del 95%) o muy bajos (menos del 70%), ya que la relación entre la magnitud del peso a vencer y las máximas repeticiones posibles, está influida por otros factores, además del nivel de fuerza en sí, de modo que la relación deja de ser lineal trasformándose en exponencial (Ware et al., 1995).
- No es recomendable utilizar pesos muy bajos que permitan realizar más de 10 repeticiones, especialmente con sujetos entrenados en fuerza máxima. Por lo tanto, es aconsejable utilizar pesos que permitan menos de 10 MR, siendo ideal entre 5 y 10 (Mayhew et al., 2000).
- Los test submáximos son más precisos en ejercicios más localizados (Knutzen et al., 1999).
- Las fórmulas más aceptables son la de Mayhew y col (1992) aplicables fundamentalmente en el tren superior, Wathen (1994), aplicable especialmente en el tren inferior, aunque también puede utilizarse la de Eppley, especialmente para el tren inferior y los ejercicios de levantamiento (Knutzen et al., 1999; Lesuer et al., 1997).
- Los test con pesos submáximos pueden ser de gran utilidad en los jóvenes, que no entrenan sistemáticamente con pesos máximos (Bompa, 2003).
Esto es todo por ahora…………..seguiremos con más temas interesantes, como por ejemplo la utilización de la escala de RPE.
Saludos.