Heredia, Juan Ramón
Peña, Guillermo
Isidro, Felipe
Da Silva Grigoletto.
Marzo E.
Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud
IICEFS
Como vimos anteriormente (ver), el término “método”debemos entenderlo como el, “modo de
decir o hacer con orden” (RAE, 2014),
por lo queen el área del
ejercicio el método se relacionará con indicar el modo de hacer con orden a fin
de lograr un efecto, sobre el sistema psico-biológico en este caso, relacionado
con mejoras en la condición física y salud.
De esta forma el
definir un método de entrenamiento se relacionará con la respuesta
fisiológica relacionada con la concreción de dos aspectos:
–Las variables del estímulo o dosis de entrenamiento. Es decir, el volumen, la intensidad, la densidad para
una determinada selección de ejercicios.
–El orden y organización
de los ejercicios seleccionados.
Los métodos de entrenamiento en progresión
vertical (Zatsiorsky 1995) son aquellos en lo que se aplica un estímulo/dosis
de entrenamiento agrupando un número determinado de ejercicios para una misma
serie, realizando la siguiente serie una vez se han completado el número de
ejercicios agrupados establecido.
A este
respecto encontramos dos opciones operativas que darían, a su vez, otro
conjunto de posibilidades sobre las que el técnico debe tomar decisiones a la
hora de la prescripción del entrenamiento.
Por un
lado tendríamos la agrupación de un
número determinado de ejercicios (de un mínimo de 2 a un máximo de 5) para una misma serie (Heredia et al.,
2014; 2011):
-Agrupamiento de dos ejercicios (tradicionalmente
denominadas “superseries o biseries”).
-Agrupamiento de tres ejercicios
(tradicionalmente denominadas “triseries”)
-Agrupamiento de cuatro ejercicios
(tradicionalmente denominadas “cuatriseries”)
-Agrupamiento de cinco ejercicios (que
algunos autores denominan “series gigantes”)
Y por otro
tendríamos el denominado “circuito” u
organización circular, término utilizado para definir igualmente una progresión
vertical de ejercicios a partir de unas características determinadas que se
expondrán a continuación.
Este tipo
de organizaciones en progresión vertical (aunque muchas veces expuestas con
distintos tipo de denominaciones en la literatura científica, lo que obliga a
un análisis detallado de la propuesta desarrollada en cada investigación), han
mostrado interesantes posibilidades respecto a diferentes objetivos
relacionados con la mejora de la condición física y salud (Kilka & Jordan, 2013; Romero et
al., 2013; Alcaraz et al., 2011; Kelleher et al., 2010; Brennecke et al., 2009; Augustsson et al.,
2003; Haltom
et al., 1999; Murphy & Schawarzkopf, 1992).
Métodos en progresión vertical: las
organizaciones circulares (OC) de ejercicios.
El agrupamiento de seis
o más ejercicios en progresión vertical requiere ser denominado de forma
específica y diferenciadora del resto de agrupamientos de cinco o menos
ejercicios.
Tradicionalmente a las
metodologías basadas en el agrupamiento de un número determinado (normalmente
amplio) de ejercicios se le ha denominado “circuito”. Atribuido a Morgan y
Anderson (1953) desarrollado en la Universidad de Leeds (Inglaterra), el
término “circuit-training” se utilizó para designar el método de entrenamiento
desarrollado con los alumnos de dicha universidad durante sus investigaciones.
Aunque originalmente en la literatura tradicional se estableciera un número de
ejercicios (también denominados “estaciones”) entre 9 y 12 y unas
características muy concretas respecto a la dosis, encontramos que dicho número
puede variarse (al igual que el resto de componentes de la dosis) siempre y
cuando se estime la potencial respuesta en función de las características del
estímulo planteado.
Inicialmente
no existirían motivos para cuestionar el término “circuito”, dado que indica el recorrido previamente
fijado y que suele terminar en el punto de partida (RAE, 2014), lo que implica
que este tipo de organización atiende a realizar un determinado número de
ejercicios y completar la primera serie una vez se han completado los mismos y
nos encontramos en el ejercicio de partida, tras lo que podríamos iniciar la
segunda serie. Estos circuitos u organizaciones circulares estimamos pues,
deberían establecerse en base a una progresión de ejercicios de tipo vertical en un
número igual o superior a seis, dado que un número inferior de ejercicios nos
ofrecería un tipo de progresiones verticales igualmente pero en forma de
agrupamiento de ejercicios para una misma serie. Por tanto para evitar la
confusión y establecer los términos que definan un tipo de metodología u otra,
pudiera ser ésta una opción valida y adecuada para su aplicación práctica.
Normalmente
los circuitos se han ido aplicando en base a planteamientos en los que a nivel
organizativo se alternaban los grupos musculares o regiones corporales
estimuladas para permitir un trabajo más global y metabólico (dado a demás que
la densidad relacionada con este método suele ser alta) (Mora, 1989). No
obstante, las posibilidades de operar con este tipo de organizaciones son mucho
mayores y conllevan potenciales efectos a considerar en cuanto a la respuesta
obtenida de la adecuada manipulación de las variables de la dosis/estímulo.
De esta
forma, podríamos atender a tres tipos
fundamentales de organización circular (OC) o circuitos:
1. OC general: En los que se determina/seleccionan
un número de ejercicios igual o superior a seis y se organizan garantizando la
máxima alternancia de grupos musculares o regiones corporales y/o acciones
motrices.
2. OC
concentrada: En los que se siguen las mismas premisas que en la OC
general pero en este caso se garantiza que todos los ejercicios de una misma región
corporal y/o acción motriz puedan ser agrupados y se realicen de forma consecutiva.
3. OC bloques: Se caracteriza y se diferencia de la OC
concentrada en que todos los ejercicios de la misma región corporal y/o acción
motriz se agrupan consecutivamente para constituir un “bloque” y se realiza
todo el volumen (series) establecido para el mismo antes de progresar a realizar el siguiente bloque de ejercicios
para proceder del mismo modo, manteniendo estables todos los parámetros
respecto al resto de variables.
Ejemplo 1. Método en progresión vertical (OC general). Se realizan 6 ejercicios
(3 para hemisferio superior: MMSS y 3 para hemisferio inferior: MMII) y se alternan en su organización. Dosis: 3
series con una intensidad de 15 (30) repeticiones y una recuperación de 30 segundos inter-ejercicios y 1 minuto inter-series.
Ejemplo 2. Método en progresión vertical (OC
concentrada). Se mantienen los
mismos parámetros respecto al estímulo que en el ejemplo 1 (es decir son los
mismos ejercicios, el mismo número de series, repeticiones, carácter de
esfuerzo, recuperación, etc.) pero pasan de estar organizados de forma alterna
a agruparse y realizarse consecutivamente aquellos de la misma región
corporal y/o acción motriz.
¿Podemos
decir que el efecto conseguido es absolutamente el mismo o existen diferencias
que deben ser consideradas? ¿Qué posibilidades nos proporcionan este tipo de
propuestas respecto a la progresión metodológica en la aplicación de métodos de
entrenamiento?
Ejemplo 3. Método en progresión vertical (OC
de bloques). Manteniendo todos las premisas anteriores correspondiente
a la OC concentrada, se completarán las 3 series en el mismo bloque para
posteriormente pasar al siguiente manteniendo estables el resto de variables de
la dosis/estímulo.
¿Considerando
que no se han modificado los parámetros establecidos para las tres propuestas,
consideramos que esta opción nos aporta exactamente los mismos efectos o los
mismos poseerán algunas características o matizaciones relevantes? Nuevamente,
¿qué posibilidades nos proporcionan este tipo de propuestas respecto a la
progresión metodológica en la aplicación de métodos de entrenamiento?
Evidentemente
hemos empezado a realizar trabajos que comparen los efectos de proporcionar
estímulos similares (respecto a las variables de volumen, intensidad y
densidad) con diferentes progresiones en la organización de los ejercicios respecto
al nivel de estrés metabólico y mecánico y estamos obteniendo algunos
resultados muy interesantes.
Animamos a
los profesionales del ejercicio a profundizar y reflexionar entorno a
cuestiones tan relevantes como obviadas en muchas ocasiones, cuando aplicamos
métodos de entrenamiento en determinados contextos o copiamos ciertos modelos
estandarizados, llevándolos a la intervención con poblaciones heterogéneas.
Por
introducir algún elemento de reflexión, ¿se podría considerar que el estrés a
nivel metabólico tendría diferencias significativas entre las tres
combinaciones manteniendo un exhaustivo control de las variables para
mantenerlas igualadas? ¿El estímulo mecánico sería el mismo o también
encontraríamos diferencias significativas entre propuestas?, de forma aún más
práctica, si estimulamos la misma región corporal (por ejemplo el hemisferio
superior) en tres ejercicios a una determinada intensidad “x” y alternamos la
ejecución de estos ejercicios con otras regiones corporales (por ejemplo el
hemisferio inferior) y comparamos los mismos ejercicios pero en una propuesta
concentrada o por bloques (donde se realizan los ejercicios para la misma
región corporal de forma consecutiva), ¿sería posible mantener de similar forma
la intensidad o habría que considerar los efectos de esta combinación al
respecto de la posibilidad de que existan repercusiones a nivel de la
intensidad de ejercicio?…en muchas de estas preguntas están algunas de las
muchas respuestas y a partir de ellas se siguen abriendo nuevas y apasionantes
preguntas en este maravilloso proceso de aprendizaje constante que es la
investigación.
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El presente blog está redactado en
base a textos del Posgrado en Dirección de Programas de Fitness de la
Universidad CAECE y del capítulo correspondiente a la obra (en prensa): Bases
teórico-prácticas del entrenamiento para la salud.
Los textos están registrados y
protegidos, con lo que su utilización deberá limitarse a referencia en base a
la fuente original.
Bibliografía
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