Rodrigo Damián Merlo. Dr. Ciencias del
Deporte. Licenciado en Educación Física. Profesor de Educación Física. Profesor
Universitario. Director general de ¨Preparación Física El Che¨. (https://g-se.com/esusuario/perfil/rodrigo-merlo_201…)
Objetivo del entrenamiento metábólico
El propósito de este tipo de estímulos es mejorar por medio del
desarrollo de las vías metabólicas el aporte energético para su utilización en
los entrenamientos y en la competencia deportiva.
De acuerdo al síndrome de adaptación general, aplicando ejercicios
físicos intensos se provoca en principio un estado de shock, y el efecto
general de los ejercicios puede llevar hacia un estado de contra-shock (Selye,
1979). Es por ello, que al realizar ejercicios que
estresen al organismo de forma específica, considerando los tiempos de
predominancia de aporte energético de cada vía metabólica y la intensidad a la
que se debe entrenar para utilizar predominantemente cada vía, se logran
adaptaciones biológicas que favorecen el desempeño del deportista en los
entrenamientos, pero sobre todo a la hora de competir.
Vías energéticas
Para explicar la lógica del entrenamiento metabólico es necesario
describir las vías energéticas que posee el cuerpo humano con las que logra
producir la única molécula capaz de generar la fuente de energía (ATP)
necesaria para la contracción muscular.
El cuerpo humano posee diversas reservas energéticas que pueden ser
catabolizadas por los distintos sistemas metabólicos, que degradan los
nutrientes almacenados para la liberación de su energía y la producción de ATP.
Este sustrato es la única molécula del cuerpo humano capaz de fraccionarse y generar
la energía suficiente y adecuada para la contracción muscular. Las formas de
producir ATP que posee el organismo son realizadas mediante 3 vías metabólicas
denominadas fosfagénica, glucolítica y aeróbica.
Los sistemas energéticos son vías metabólicas constituidas por enzimas
que degradan de forma específica a los nutrientes, con el objetivo de liberar
energía para producir la resíntesis (formación) de ATP.
Características de las vías energéticas
Según Sahlin (1998) estos sistemas tienen su potencia, capacidad y
predominio.
ØPotencia:
es la máxima cantidad de ATP por unidad de tiempo que un sistema puede
producir.
ØCapacidad:
Es la cantidad total de ATP que un sistema puede generar.
ØPredominio:
Es el período de tiempo en que un sistema energético resintetiza (forma) más
ATP que el resto.
Los conceptos de potencia, capacidad y predominio son de gran
importancia en el momento de elaborar los lineamientos de los ejercicios que
buscan estresar las vías energéticas para su desarrollo, por lo tanto:
ØLa vía metabólica de los fosfatos
tiene una capacidad de generar 0,6 moles de ATP con una potencia de entrega
energética de 4,4 moles/min. y su predominio es dado desde la primera fracción
de segundo hasta el segundo 6.
ØLa vía metabólica glucolítica
tiene una capacidad de generar 6,7 moles de ATP con una potencia de entrega
energética de 2,3 moles/min. y su predominio va desde el segundo 6 al primer
minuto de ejercicio intenso.
ØLa vía metabólica aeróbica
tiene una capacidad casi ilimitada. Su potencia de entrega energética es de 1
mol/min. si se metaboliza glucosa de forma aeróbica y de 0,4 mol/min. si se
metabolizan lípidos de forma aeróbica, dándose su predominio luego del primer
minuto de ejercicio.
Fuente:Sahlin (1998).
Estímulos para el desarrollo de las vías energéticas
Conociendo los tiempos de trabajo con los cuales una vía metabólica
otorga predominantemente su energía se logra elaborar trabajos físicos con las
características adecuadas para estresar puntualmente las enzimas que conforman la
vía que se requiere adaptar.
Así como la predominancia del sistema fosfagénico es dada hasta el
segundo 6, los trabajos intensos que duren menos de 6 segundos estarán
centrados en estresar esa vía metabólica para generar luego su adaptación en la
sensibilidad de sus enzimas.
Metodología del entrenamiento metabólico
En la siguiente Tabla se ve en forma resumida los parámetros de tiempos,
intensidades, volumen y pausa de trabajo adecuados para mejorar la potencia o
capacidad de cada vía energética.
Gracias a las investigaciones realizadas por autores como Brooks (1990),
metodólogos como Pradet (1999) se pudieron utilizar los parámetros expuestos de la
velocidad y duración en el vaciado de los almacenes energéticos para formular
las metodologías de entrenamiento físico. Dichas metodologías se ajustan a las posibilidades fisiológicas
del organismo, permitiendo así una mejor adaptación al entrenamiento físico
logrado bajo este enfoque.
La metodología propuesta por Pradet (1999) surge de sus estudios hechos
con estudiantes, por lo cual, corresponde modificar el volumen y la duración de
la pausa, en relación con el grupo con el que se trabaja.
Como es probable que la capacidad física de los boxeadores a entrenar
sea mayor que la de los estudiantes de educación física evaluados por Pradet en
su trabajo, se pueden ajustar las pausas
(disminuyéndolas) y el volumen de los trabajos (aumentándolo), siempre y cuando
estas dos modificaciones no vayan en contra de la calidad del ejercicio. Para
esto se debe tener como referencia la intensidad y la precisión del gesto técnico
a repetir, observando que este no disminuya más allá de un 10% con respecto a
la velocidad, la potencia y la calidad técnica con la que comenzó el ejercicio.
Metodología del entrenamiento metabólico para el boxeo
A través de los años se han podido implementar varias combinaciones de
tiempo de trabajo por tiempo de descanso activo intra rounds para estimular el
desarrollo de las vías energéticas. Habitualmente se han ajustado los bloques
de estímulos, a los tiempos de duración y descanso de los rounds de boxeo (3
minutos de trabajo por 1 minuto de descanso).
Por medio de la observación en la variación de la calidad de trabajo
técnico, pérdida progresiva de la velocidad e intensidad de impacto, se logró
desarrollar una tabla con los tiempos de trabajo físico y de descanso activo,
como medio de estímulo para cada vía energética tanto en su potencia como en su
capacidad.
Los tiempos presentados fueron extraídos de trabajos realizados con
boxeadores profesionales que poseían más de 4 años de experiencia en la
práctica del deporte. Estos boxeadores tuvieron la capacidad de recuperarse en
menor tiempo que el referenciado por Pradet (1999), lo que se cree que es
debido a la gran capacidad física que adquieren los boxeadores mediante la
práctica de este deporte tan exigente (Astrand y Rodahl, 1992).
Justificación del entrenamiento metabólico
En un estudio realizado con boxeadores durante un período de 3 semanas
de trabajo físico extra se aplicaron los tiempos de esfuerzo y pausa sugeridos
en la Tabla 3. Con ello se logró incrementar la frecuencia de golpes en un
promedio de 13% en la prueba de 6 segundos (test de potencia fosfagénica
específica), 21% en la prueba de 15 segundos (test de capacidad fosfagénica
específica), 19% en la prueba de 45 segundos (test de potencia glucolítica
específica) y 21,57% en la prueba de 3 minutos (test de potencia aeróbica
específica) en Merlo, 2008 (datos del autor no publicados).
Estos resultados denotan la importancia de aplicar este tipo de trabajo
en los boxeadores, ya que poseer la capacidad de lanzar golpes repetidos con la
fuerza suficiente es un componente clave para el éxito en el boxeo
(Smith, 1998).
El enfoque de un entrenamiento orientado al desarrollo de las vías
energéticas con movimientos biomecánicamente específicos es justificado por
Powers y Howley (2000), los cuales exponen que el sistema anaeróbico
láctico (glucolítico) es muy importante para el boxeo. Del mismo modo,
entrenar el sistema ATP/CP (fosfagénico) tiene sus beneficios, debido al hecho
de aumentar con ello las reservas corporales de fosfocreatina y retrasar el uso
prematuro del sistema láctico.
Por otro lado, se debe comprender que la glucólisis anaeróbica es
dependiente en gran medida de la disponibilidad de glucógeno muscular (Maughan
y Poole, 1981), por lo tanto, el estado de los almacenes de
glucógeno muscular y hepático serán fundamentales en el momento de competir o
entrenar. Por este motivo se debe prestar particular atención a la ingesta
previa al entrenamiento, su aporte en carbohidratos y el tiempo que demoran
estos nutrientes en estar disponibles para su utilización en el músculo e
hígado.
El alto aporte energético proveniente del sistema glucolítico se
comprueba por la alta concentración de lactato registrado al finalizar un
combate amateur de boxeo (Seniors: 13,5 ± 2 mmo/lt y Juniors 14,1 ± 2
mmol/lt, en Smith y Dyson, 1996).
“Por medio del estrés de la
vía glucolítica en los entrenamientos, el atleta retrasa la aparición de la
fatiga mediante el aumento de la tolerancia al ácido láctico acumulado” (Smith,
2006).
En un estudio realizado por Davis (2013), se infirió el aporte de cada
sistema energético en una simulación de combate amateur de boxeo arrojando los siguientes datos:
Fuente: Adaptado de Davis, 2013.
Durante los descansos entre rounds, una fracción ~ 70 kilojoules (16,7
Kcal) del gasto energético aeróbico se vio reflejado en la refosforilación
oxidativa de sustratos de fosfatos de alta energía (ATP-PC), lo que eleva el
aporte energético aeróbico a ~ 680 kilojoules (162,52 Kcal).
En síntesis, según Davis (2013) la contribución energética proveniente
de cada vía metabólica fue la siguiente:
ØAeróbica
77%.
ØFosfagénica
19%.
ØGlucolítica
4%.
Estos datos que ofrece Davis coinciden con los de Ghosh
(1995), quien expuso que entre el 70 y 80% de la energía generada en los
sparrings proviene del sistema aeróbico y del 20 al 30% restante del sistema
anaeróbico. El aporte fundamental que realiza Davis en su investigación se
encuentra en la discriminación del porcentaje anaeróbico láctico (glucolítico)
y aláctico (fosfagénico) para los rounds de boxeo amateur.
“Las exigencias impuestas
por la práctica deportiva demandan a los boxeadores soportar altos niveles de
lactato arterial (aproximadamente de 9,0 mmol/l) y una alta frecuencia cardíaca
(aproximadamente 180 latidos/min)” (Ghosh, 1995).
“En un registro de lactato en
sangre pos combate realizado en 16 boxeadores, los resultados (11,8 ± 1,6
mmol/L) mostraron un alto estado de acidez corporal. Estos niveles de lactato
en sangre sugieren que los boxeadores deben ser capaces de tolerar una tasa de
producción de lactato de 1,8 mmol/L/min y al mismo tiempo mantener las técnicas
boxísticas con precisión y a una gran velocidad” (Davis,
2013).
Los valores de lactato en sangre post-competencia (> 13,5 mmol/lt)
destacaron la necesidad de una gran capacidad anaeróbica y la importancia de no
entrar al ring en un estado de agotamiento glucógenico (Smith,
2006).
Propuesta de trabajo
El
propósito de este apartado es enseñar a realizar una planificación, basada en
una metodología particular que busca el desarrollo de las vías energéticas. La
finalidad de esta propuesta es lograr que los boxeadores consigan lanzar la
mayor cantidad de golpes por round y a mayor velocidad.
Integración de los distintos estímulos a lo largo del plan
Para la
elaboración del plan lo primero que hay que considerar es la cantidad de días
que hay hasta la competencia. En el caso de no contar con la fecha de combate
se sugiere desarrollar planes de 2 a 3 meses de forma estimativa y al momento
de saber la fecha de la competencia ajustar el plan a los días que quedan hasta
la pelea. Esto permitirá tener avanzado el plan, pudiendo estar quizás en el
período de transformación cuando se sepa la fecha de combate, ganando de esta
forma ventaja en la preparación con respecto a aquellos que comienzan a
entrenar metodológicamente recién al momento de saber su fecha de competencia.
Específicamente
con fines pedagógicos, se elabora una planificación para un combate a
realizarse en 7 semanas. El primer paso en la elaboración de un plan de
entrenamiento es diseñar una grilla que refleje la cantidad de semanas y días
que hay hasta la competencia.
Fuente: Elaboración propia (2014).
Posteriormente hay que determinar, desde
el día de la fecha del combate hacia atrás, los trabajos prioritarios. Se debe
comenzar con la semana de descarga, luego con las de sparrings y para finalizar
con las de preparación.
Fuente: Elaboración propia (2014).
En este
caso solo se cuenta con 4 semanas para preparar física y técnicamente al deportista.
Bajo la lógica del modelo ATR, pero ajustado a los tiempos con los que se
cuenta para entrenar habitualmente en el boxeo, se desarrolla el plan de entrenamiento.
Representación mental de los trabajos metabólicos
Representación mental del trabajo fosfagénico
La
representación mental del trabajo en la vía fosfagénica puede verse como un
triángulo, con su base en la semana previa a comenzar los sparrings. De esta
forma, la preparación comienza con pocos estímulos fosfagénicos y culmina con
la mayor cantidad posible.
Representación mental del trabajo glucolítico
La
representación mental del trabajo en la vía glucolítica puede verse como un
rombo, en el que la preparación comienza con pocos estímulos lactácidos, luego
se acentúan y finalizan con uno o dos en la semana. Este tipo de entrenamiento
se debe suspender faltando 5 a 7 días para comenzar los sparrings, debido a que
los residuos que deja el trabajo glucolítico demoran alrededor de semana en
desaparecer y es conveniente que el boxeador esté en óptimas condiciones
físicas al comenzar su preparación técnico táctica.
Representación mental del trabajo aeróbico
La
representación mental del trabajo en la vía aeróbica puede verse como un
cuadrado. Este tipo de estímulos está presente en cada sesión, pues es la forma
de recuperar al organismo después de un trabajo predominantemente glucolítico,
además de ser el que completa la sesión cuando se trabaja sobre la vía
fosfagénica (los trabajos fosfagénicos no duran más de 6 minutos entre trabajo
y pausa) y por último cuando no se realizan estímulos sobre la vía fosfagénica
o glucolítica, se los hace sobre la aeróbica. Por esta razón, la representación
mental del trabajo aeróbico puede verse como un cuadrado.
Localización de los estímulos para cada vía:
Fuente: Elaboración propia (2014).
El
triángulo fosfagénico debe observarse desde su base hacia la cima. Así, en el
caso de contar solo con 4 semanas antes de comenzar los días de sparrings, se
realizan 4 estímulos fosfagénicos, tratando de desarrollar al máximo esta vía antes
de las 2 semanas de sparrings y la de descarga previa a la pelea.
En el
ejemplo de las 7 semanas de preparación, se cuenta con 4 semanas de preparación
físico técnica, por lo cual se pueden realizar 4 estímulos en la última semana,
3 en la tercera, 2 en la segunda y 1 en la primera semana.
Luego de
todo trabajo fosfagénico corresponde terminar la sesión de entrenamiento con un
estímulo aeróbico, por lo cual se completa la cuadrilla agregando debajo del
trabajo fosfagénico el aeróbico.
Fuente: Elaboración propia (2014).
Fuente: Elaboración propia (2014).
En esta
planificación de 7 semanas se puede comenzar el plan con 1 o 2 estímulos
glucolíticos, luego subir a 2 o 3 y finalizar con 1.
Después de
cada trabajo glucolítico corresponde estimular el sistema aeróbico para remover
el ácido láctico y los productos de desecho ocasionados por el trabajo
anaeróbico láctico.
Fuente: Elaboración propia (2014).
En tanto luego del trabajo glucolítico va
un estímulo aeróbico suave (capacidad
aeróbica) para remover ácido láctico, siendo esta particularidad la que
evidencia la ubicación en el plan de algunos trabajos de capacidad aeróbica.
Debido a
que el estrés de la vía aeróbica en su potencia y capacidad suele ubicarse de
forma intercalada, la localización de los trabajos de capacidad aeróbica debajo
de los glucolíticos da un orden a los restantes estímulos aeróbicos, tanto en
su potencia como en su capacidad.
Fuente: Elaboración propia (2014).
Metodológicamente
corresponde desarrollar primero la capacidad de un sistema metabólico
(desarrollo enzimático) y luego su potencia (sensibilidad enzimática). De
acuerdo a este principio se puede inferir la distribución de los trabajos
glucolíticos y fosfagénicos en su potencia y capacidad para lograr estas
adaptaciones en ambos sistemas.
Fuente: Elaboración propia (2014).
Nótese que
las tres primeras semanas de trabajo son llevadas a cabo sobre la capacidad
fosfagénica y de la cuarta en adelante se trabaja la potencia de este sistema.
Por otro lado, como solo se planificaron 4 estímulos glucolíticos, corresponde
que los dos primeros se enfoquen en el desarrollo de la capacidad glucolítica y
los dos últimos en el de su potencia.
Con esta
metodología de llenado de planillas, guiada bajo las representaciones mentales
del triángulo fosfagénico, el rombo glucolítico y el cuadrado aeróbico, es
posible ubicar cada tipo de estímulo metabólico y luego de esto solo queda por
solucionar cómo debe ser realizada la distribución en el volumen de los
trabajos.
Existen
diversos tipos de dinámicas para la distribución del volumen de trabajo. En
este caso se cuenta con 4 semanas de preparación por lo que puede utilizarse la
dinámica 3 x 1 entre semanas.
Recordando
los trabajos por vías energéticas reflejados en la tabla elaborada para el boxeo se podrá armar los trabajos
metabólicos para este plan.
Fuente:Elaboración
propia (2014).
Teniendo
en cuenta la representación mental del triángulo fosfagénico, el rombo
glucolítico y el cuadrado aeróbico, los trabajos metabólicos para este plan con
una preparación de 4 semanas pueden quedar así:
Fuente: Elaboración propia (2014).
En la Tabla
13 se puede observar el triángulo fosfagénico, el rombo glucolítico y el
cuadrado aeróbico.
Trabajos en las semanas de sparrings
Durante
las 2 semanas de sparrings, el objetivo central del preparador físico debe ser
mantener estimuladas las adaptaciones logradas y recuperar al organismo de las
sesiones de sparrings. Los rounds de sparrings irán aumentando hasta llegar a
un 20% más allá de la cantidad de episodios a los que peleará el boxeador, para
luego decrecer favoreciendo el proceso de recuperación.
Es
recomendable que los primeros sparrings se realicen con boxeadores de mayor
categoría, los siguientes de igual categoría y los finales de menor peso. Así,
en los primeros sparrings el boxeador termina de adaptarse a la tarea y puede
emplear la transferencia de la fuerza lograda en la fase de preparación sin
riesgo de lastimar a su compañero. Luego con los sparrings de igual categoría
se realiza la mayor cantidad de rounds,
pudiendo ser incorporada la distancia de combate similar a la va a
competir.
Para
finalizar, a 5 días de la semana de descarga, se estimula la velocidad de
reacción, trabajando con sparrings más livianos, quienes suelen tener una mayor
velocidad y menor potencia de impacto que los de mayor peso. Realizar sparrings
con boxeadores de menor categoría cerca de la fecha de combate es conveniente porque previene lesiones a pocos días de la
competencia.
Fuente: Elaboración propia (2014).
Cuando la preparación a realizar es para un combate
mayor a 6 rounds es recomendable que las semanas de sparrings sean por lo menos
tres. Este tipo de trabajo asegura
llegar de forma progresiva al volumen de trabajo físico específico, permitiendo
que el organismo del deportista no sufra grandes exigencias que pueden llevarlo
a un estado de sobreentrenamiento o lesión.
Trabajo para los días que no se se realizan sparrings
En los días
que no se realizan sparrings, el boxeador debe mantener el sistema fosfagénico
estimulado y recuperar su organismo para poder enfrentar en óptimas condiciones
el siguiente día de sparring. En este caso corresponde realizar trabajos de
potencia fosfagénica con estímulos cortos (combinaciones veloces de hasta 3
segundos) y ejercicios aeróbicos de intensidad suave para acelerar la
recuperación.
Fuente: Elaboración propia (2014).
Fuente: Elaboración propia (2014).
Reflexiones finales
ØTodas las planificaciones
deben ser flexibles. Aquella planificación que no se modifica durante su
aplicación seguramente habrá omitido algún detalle.
ØSe pueden cometer errores
al planificar pero seguramente se cometerán más si no se planifica.
ØLa preparación física es una
mezcla de ciencia con arte. Se cuenta con bases teóricas con las que se debe
crear un plan, adaptando la teoría a una realidad concreta.
ØEl buen entrenador
escucha, observa, lee, piensa y ejecuta para volver a escuchar, observar, leer,
pensar y ejecutar.
Rodrigo Merlo, 2014
A continuación, les dejamos el enlace de su próxima conferencia virtual/webinar donde expondrá con mucho más detalle los temas tratados, así como otros tantos:
Referencias
bibliográficas
1.Astrand, P. y Rodahl, K. (1992). Fisiología del trabajo físico.
Panamericana. Tercera edición. Madrid.
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6.Merlo, R. (2008). Beneficios de estimular la potencia de las vías
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Edición. Rawson.
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