Ya hemos planteado en publicaciones anteriores
que el deportista de resistencia suele dudar si la opción de entrenamiento más
apropiada es el entreno continuo o intervalado. Tal como ocurre con la
alimentación y suplementación, e incluso con la aplicación de algunos elementos
técnicos (cuadros, ruedas, calzado), el entrenamiento está influenciado por la
cultura del mencionado deporte, y es común que los entrenadores, por lo menos
en Argentina, a pesar de lograr “éxito”, no conozcan cual es el estado actual
del conocimiento en ciertos tópicos clave como son los modelos de
periodización, entrenamiento intervalado, modulación nutricional de las
adaptaciones, etc.
En este escenario, es común que el deportista
de resistencia manifieste:
1) “El entrenamiento continuo es mejor que el intervalado (conocido como
entrenamiento con pasadas, o series)”.
2) “Es mejor pasar muchas horas entrenando que hacer un intervalado, ya
que si no el deportista se queda sin fondo”.
3) “La mejor opción para el intervalado es hacer cada repetición al máximo
ritmo posible”.
4) “Es mejor entrenar en un pelotón o competir que hacer intervalados solos
en un circuito”.
Cierto es que muchos entrenadores de campo no
cuentan con la evidencia suficiente para explicar en forma simple y clara si
hay apoyo o no desde el estado del conocimiento actual para estas afirmaciones.
Por lo tanto, en el presente artículo serán
destacados algunos puntos y recomendaciones prácticas para el diseño de
entrenamientos intervalados en base a lo que viene siendo publicado en la
literatura científica en los últimos 20 años.
Evidencia
Experimental de la Efectividad del Entrenamiento Intervalado
La evidencia científica que apoya la
efectividad de este tipo de entrenamiento para los deportistas de resistencia
es amplia. No obstante, es importante destacar que no ha sido fácil, y al día
de hoy continúa siendo así, valorar cual es el protocolo de entrenamiento
intervalado más efectivo para una dada población de deportistas.
Hay estudios científicos que datan de hace
muchos años ya, como de la década del 80’ en los cuales se estudió la respuesta
de un grupo de sujetos a un dado protocolo de entrenamiento intervalado. No
obstante, una vez más es el Prof. Tim Noakes, desde la Universidad de Cape Town
en Sudáfrica quien en la década del 90’ abordó este más que interesante tema
junto a uno de sus colaboradores, John Hawley, quien es en la actualidad un
destacado científico que cuenta con muchas publicaciones relacionadas al
entrenamiento intervalado.
En base a los estudios realizados el siglo pasado por Noakes y sus
colaboradores, y a los de años recientes, sabemos que:
1) El entrenamiento intervalado puede producir mejoras significativas en
el rendimiento en períodos tan cortos de tiempo como 3 semanas. Notablemente
hay evidencia en períodos incluso menores y en deportistas de olímpicos y de
clase mundial.
2) Solo una sesión por semana puede producir mejoras significativas en el
rendimiento.
3) Más allá de las adaptaciones fisiológicas que se puedan lograr con este
tipo de entrenamiento, de acuerdo a Noakes, su función es preparar al cerebro
(Gobernador Central de acuerdo a un modelo propuesto por el Prof. Noakes) para
soportar intensidades elevadas, propias de las competiciones.
4) Entre las adaptaciones fisiológicas encontradas para este tipo de
entrenamiento se encuentran:
a.Mejora del VO2 máx.
b.Aumento de la potencia asociada al VO2 máx.
c.Aumento del rendimiento en pruebas contrarreloj.
d.Aumento de la actividad de enzimas de la vía oxidativa (e.g., citrato
sintetasa).
e.Aumento de la reserva de glucógeno muscular.
f.Aumento de la capacidad buffer.
Recomendaciones
para la Aplicación de Entrenamientos Intervalados en el Campo
En base al conocimiento actual proponemos aquí
algunas recomendaciones a la hora de realizar este tipo de trabajos en el
campo:
1. Utilice algún test de campo para “calibrar”
la intensidad de las repeticiones (e.g., test de 4 km en ciclismo, test de 2 km
en pedestrismo, test de 400 m en natación).
2. Se recomienda prescribir este tipo
de entrenamiento de 1 a 2 veces por semana.
3. La duración de las pausas puede
estar determinada tanto por tiempos fijos, o por el período que toma que el
deportista alcance un dado valor de frecuencia cardíaca.
4. A medida que el deportista se adapta
al intervalado propuesto, se pueden utilizar diferentes opciones:
a. Mantenga igual la intensidad y recorte el tiempo de recuperación: Esto
se debe controlar con cuidado, ya que puede afectar el ritmo objetivo de cada
repetición.
b. Mantenga la recuperación y aumente la intensidad: Una posibilidad es
comenzar a intensidades ligeramente inferiores al ritmo objetivo, e ir
ajustando progresivamente.
c. Mantenga la intensidad y la recuperación sin cambios y aumente la
cantidad de intervalos: Una opción apropiada para aumentar el tiempo acumulado
al ritmo objetivo.
5. Utilice este tipo de entrenos
un dado período de tiempo y luego descanse de este tipo de entrenamiento.
En otras publicaciones hemos tratado temas relacionados al del presente artículo, y referimos al lector a las mismas: https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/blog/filosofia-de-entrenamiento-de-los-expertos-jack-daniels
Capacitaciones
Relacionadas
Lecturas
de Interés
Stepto, N. K., D. T. Martin, K. E. Fallón, and
J. A. Hawley. Metabolic
demands of intense aerobic interval training in competitive cyclists. Med. Sci. Sports Exerc, Vol. 33, No. 2, pp. 303-310, 2001.
Laursen P.
B., and David G. Jenkins. The Scientific Basis for High-Intensity Interval
Training. Sport Med., 32, 1-22, 2001.
Seiler S.
et al. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of
exercise intensity and total work duration. Scand j Med
Sci Sports; 1-9, 2011.