Introducción
A día de hoy,
podemos encontrarnos infinidad de modelos de entrenamiento dedicados a la
consecución de un cuerpo estéticamente equilibrado, libre de grasa y bien
musculado. La industria del fitness,
entre los que se encuentran preparadores y entrenadores de todo el mundo,
innovan distintos métodos que preconizan son los mejores para la consecución de
dichos objetivos. Pero obviamente, todo esto no tendría base científica
ninguna, solo sería un buen trabajo de marketing y publicidad, que aunque no
negamos que cualquier módelo de entrenamiento del mercado, pudiera tener buenos
resultados, tampoco podemos aislarlo, puesto que irían acompañados de diferentes
modelos alimenticios, diferentes planes de suplementación y por supuesto en
algunos casos, ayudas ergogénicas
prohibidas por las autoridades. Por lo tanto,
resulta muy difícil discernir si un método u otro es válido para
hipertrofiar. En nuestro trabajo, hemos
querido hacer una relación de los métodos más empleados en todos los gimnasios
del mundo, para conseguir un aumento de masa muscular enfocado a la estética
corporal, atendiendo a los conceptos de fallo concéntrico y fallo
muscular. Haciendo una distinción de
métodos en cada uno de ellos. Algunos de estos métodos han sido objeto de estudios
científicos correctos, otros han sido mencionados y/o utilizados por
personalidades contrastadas del mundo del entrenamiento deportivo y otros
simplemente son tan “famosos” y utilizados, que cuanto menos creemos oportuno
mencionarlos. El objetivo final de este trabajo es ofrecer una recopilación de
métodos de entrenamientos publicados, que sirva de guía para la variedad de entrenamientos que todo
entrenador dedicado a la hipertrofia debe llevar a lo largo del macro ciclo
anual. Queremos dejar claro, que no es intención en este escrito, debatir si es recomendable llegar al fallo o
no, simplemente es una manera de
organizar los métodos de entrenamiento,
puesto que podría hacerse, los
entrenamientos de fallo concéntrico, con
un carácter del esfuerzo sub-máximo, sin
llegar al fallo. Aunque los que calificamos como fallo muscular, si que
llegarían a ese propósito, aunque sea en
la última serie de un ejercicio concreto.
La planificación del
entrenamiento de hipertrofia enfocado a la estética corporal.
Cuando se
organiza, planifica y programa un macro ciclo de entrenamiento dedicado a la
hipertrofia en la estética corporal, se
utilizan 6 modelos de micro ciclos distintos:
– Microciclos
de adaptación muscular.
– Microciclos
de hipertrofia, obviamente son los que
se emplean en mayor porcentaje, puesto
que es el objetivo principal.
o Hipertrofia
sarcoplasmática.
o Hipertrofia
sarcomérica.
– Microciclos
de Fuerza máxima.
– Microciclos
Mixtos, con dos orientaciones, hipertrófica y máxima.
– Microciclos
de Recuperación activa o Regeneración.
– Microciclos
de Definición.
Modelo macrociclo hipertrofia
por fases. Bompa (2006)
Como es
obvio, el trabajo de hipertrofia es el
prioritario, puesto que es el objetivo
principal. Teniendo en cuenta una serie
de “herramientas” o variables utilizadas
y comprobadas científicamente, que son
las mas propicias para la consecución de esta orientación de la fuerza, como serían:
– Volumen
de entrenamiento.
– Total
de series.
– Rango
de repeticiones.
– Carga
de trabajo.
– Densidad,
descansos entre series.
– Intensidad.
– Orden
de los ejercicios.
– …
Estas
variables, pueden ser clasificadas de
una manera o de otra dependiendo de los autores.
A
lo largo del macrociclo anual, como vemos el porcentaje mayor de trabajo,
corresponde a la hipertrofia, y es aquí donde pudiera tener cabida, los métodos que vamos a exponer a
continuación, o bien cambiando cada dos
semanas de método o cada 4, para atender
nuevamente a la variedad del entrenamiento.
Para organizar los distintos tipos de métodos, lo hemos hecho haciendo referencia al fallo muscular
y al fallo concéntrico, si es que se
trabaja al fallo.
Fallo muscular y fallo
concéntrico
Cuando hablamos
de fallo muscular, se hace referencia a
los métodos de entrenamientos, en los cuales, se ha agotado completamente la
capacidad de mantener unos niveles de fuerza suficientemente altos, como para
que se produzca un estímulo importante que desencadene posteriormente un
proceso de anabolismo. Es decir, se comenzaría la serie con una carga concreta
y cuando se llega al fallo concéntrico, en el cual, no se puede seguir con la
serie, con “esa carga”, específica y en ese momento, se utilizarían otras técnicas alternativas
para agotar y reclutar otras fibras que aún no han sido utilizadas, puesto que no son capaces de estimularse y
responder a esa carga concreta en ese momento.
Si llegamos al
fallo en la fase concéntrica no quiere decir que nuestros músculos estén
fatigados al máximo, aquí se puede
utilizar una serie con una técnica de repeticiones adicionales, Jeffrey M
Willardson et col. (2010).
Los distintos
métodos encuadrados en fallo concéntrico, harían referencia a los que buscan llegar a
las repeticiones previamente establecidas exhaustos, es decir, repeticiones máximas, entre unos rangos de trabajo entre 6 y 12
R.M, con esa carga y en ese
momento. Por otro lado, los que hemos
distribuido en los métodos de fallo muscular, serían los que una vez llegado a
ese fallo de repetición máxima,
continuaría el trabajo para llegar a la extenuación máxima o sub-máxima
(puesto que siempre se puede sacar una repetición más aligerando la carga, para reclutar así unidades motoras de más
bajo umbral) procurando mantener también una carga suficientemente alta que
suponga un esfuerzo adecuado para la “rotura de fibras” (puesto que un peso
demasiado bajo no produciría el efecto que buscamos).
Métodos al fallo concéntrico
10
X 10 de Cometti
Es un método que
promueve Giles Cometti (2005) (que ya utilizaban otros antes que él) en su libro métodos modernos de
musculación. En este método, se
realizaría 10 series de 10 repeticiones máximas, con un descanso de 3 minutos. Aunque obviamente el descanso dependerá de
cómo queramos utilizar esa herramienta de trabajo.
Súper
series
Sería la
consecución de dos ejercicios consecutivos sin descansos, una serie de un ejercicio y otra de otro
distinto. Se pueden organizar de
diferentes maneras:
o Antagonistas, se utilizan grupos musculares antagonistas.
o Agonistas, se utilizan dos grupos musculares agonistas.
o Pre-fatiga, La súper serie pre-fatiga, procura agotar el músculo antes, con un ejercicio analítico o específico y
después con uno general o global. Este entrenamiento
aunque se encuentra recogido en los métodos modernos de musculación de Gilles
Cometti (2005), ya era utilizado décadas
antes en el fisicoculturismo, Arnold
Scharwarzenegger (1992), lo denomina
“entrenamiento de pre extenuación”. Se
puede hacer cambiando de contracción y movimiento:
– Concéntrico.
– Excéntrico.
– Isométrico.
– Con
electro estimulación.
También puede
hacerse manteniendo el mismo movimiento,
pero cambiando de contracción.
Ejemplo: Press banca 10 RM
concéntricas más 4 repeticiones isométricas también de press banca.
Bien, este
método no sería recomendable para el aumento de masa muscular, puesto que el
segundo ejercicio no se haría por encima del 75 % de la intensidad máxima (Ward
y Ward, 1997, citado en Tous ,1999).
Simao (2012),
más reciente, nos dice también que no sería recomendable este método para ganar
masa muscular, puesto que no se
alcanzaría el reclutamiento neuromuscular para los grupos musculares más
grandes, por ejemplo, hacer aperturas con
mancuernas seguido de press banca.
Este método parece
más aconsejable según otros autores para la fase de definición muscular, sobre
todo muy demandado en el entorno culturista, (Fleck y Kraemer, 1997, citado
en Tous, 1999), cuando se vaya acercando el “pico
competitivo”.
o Post-fatiga, es lo contrario a las súper series, pre-fatiga,
es decir, primero se
realiza, el ejercicio general y después
el analítico.
Por el contrario, este método de superseries, si parece
eficaz para el propósito de aumento de masa muscular, Tous (1999),
Cometti (2005).
Triseries
Son tres
ejercicios consecutivos, sin
descanso. Se distinguen tres formas de
hacerlas:
– Las
triseries con dos ejercicios.
– Las
triseries con tres ejercicios.
– Las
triseries descendentes.
Las triseries
con dos ejercicios, se suelen realizar, un analítico,
más el básico, más otra vez el mismo analítico. Es decir, pre y pos
fatiga, dejando en medio el
general. Ejemplo: apertura, más press banca, más aperturas otra
vez.
Las triseries
con tres ejercicios, se suelen
realizar, utilizando el ejercicio general en medio, y se realiza los
específicos antes y después, es
decir pre- y post fatiga. Ejemplo:
máquina contractora, mas press banca mas aperturas mancuernas.
Las triseries
descendentes, se procura hacerlo de
manera descendente de dificultad.
Ejemplo: primero el general y
después los específicos.
Existe una
variante de triseries, denominada Sistema
Bulk, que consiste en realizar cada
uno de los tres ejercicios de 5-6 RM.
Superfondos
Se trata de
realizar de 15 a 18 series por ejercicio,
descansando 15 segundos entre series.
Se realizan sólo 2 ó 3 ejercicios.
Es muy válido para entrenar la parte superior. Aunque Cometti (2005), recomienda no hacerlo en las piernas ni en la
espalda.
Método
Búlgaro
Este método es más utilizado
para la Fuerza máxima y explosiva y concretamente cuando se intenta hacer
trabajo de transferencia de Fuerza máxima a explosiva, pero hay quien los utiliza también como una
alternativa de hipertrofia, durante
algún mesociclo. La idea es que los
cambios de cargas y velocidades con distintas orientaciones de la fuerza, estimulan las fibras de una manera distinta
y novedosa para el sistema muscular, por
lo que podría ser muy válido para el crecimiento muscular.
Ejemplo: se realiza una serie entre
8-10 ritmo lento y descanso 1 minuto (general de hipertrofia) y la siguiente
serie es de 1-4 repeticiones máxima velocidad,
descanso 3-4 minutos, así se van
alternando las series.
Método
por porcentajes
PIRÁMIDES
Tenemos
distintos tipos de pirámides a trabajar:
Pirámides
ascendentes o crecientes: consiste en
realizar en cada serie un porcentaje mas elevado de carga o en su defecto un
numero mas bajo de repeticiones. La
podemos encontrar prescritas de dos maneras:
– 60%-70%-80%-90%
(cada porcentaje equivale a unas repeticiones en concreto).
Pirámides
decrecientes o descendentes: igual que
las anteriores pero al revés, las cargas
van de mas a menos.
– 90%-80%-70%-60%
Pirámide
truncada: consiste en que cuando se
realiza se corta el pico último, o el 90
% o el 60%.
Otra variante de
pirámide truncada es realizarla,
65%-75%-85%-75% (traducido en repeticiones serían, 12-10-8-10).
Pirámide
chata: consiste en hacer una primera
serie a una intensidad determinada y subir la intensidad y mantenerla dos o
tres series, para en la última serie
volver a bajar.
–
60%-80%-80%-80%-60%
En las pirámides
tenemos bastantes variantes tanto ascendentes como descendentes, aunque lo más habitual es pre-escribirlas con
el número de repeticiones, en vez del
porcentaje (%), de la RM, de trabajo.
Por ejemplo:
Todos los
ejemplos están representados como series descendentes, obviamente también
pueden hacerse descendentes.
ESCALERA
Aquí realizamos
una serie y repetimos con las mismas repeticiones antes de subir al siguiente
estadio. Tenemos también la escalera
creciente y decreciente como variante,
Juan Torres (1995), Ramón Lacaba
(1993).
PROCEDEMIENTO
EN OLEAJE
Creado
por Polliquin (1989), para aumento de masa
muscular.
Se van variando
los porcentajes de trabajo subiendo y bajando las intensidades, pero en cada subida, hay una pequeña subida de intensidad.
Ejemplo:
76-78 %/8,
80-82%/6, 84-87%/4) 2-3
Series alternas
Este entrenamiento consiste en intercalar series
de un ejercicio en concreto, mientras estas haciendo las series de otro
ejercicio, bien del mismo músculo o de
otro distinto. Es decir haces tres o
cuatro de press banca y luego una de gemelos de pie, 3-4 de press superior y otra de gemelo, así sucesivamente, de manera que cuando terminas el
pectoral, ya llevas unas pocas series
de gemelo. También puede hacerse en un
mismo músculo, con un ejercicio en
concreto, en el que la cadena cinética
de movimientos conlleve mucho esfuerzos.
Por ejemplo entreno dorsales,
hago una serie de dominadas, 3
de remo con barra, otra de
dominada, 3 de Gironda, otra de dominada…cuando termino llevo 3-3
series de dominadas, que me completan
las series correspondientes del ejercicio,
sin necesidad de agotarme tanto,
si no soy capaz de realizar las cuatro series seguidas con un minuto de
descanso.
Yo
voy / tu vas
Este método, es muy útil para grupos pequeños, y consiste en realizar la serie y
seguidamente se la paso al compañero y así sucesivamente, hasta terminar exhaustos. Obviamente las parejas deben estar igualadas
en niveles de fuerza, porque el peso de
barras o mancuernas que se pasan es la misma.
Existe una variante de este
método, que consiste en realizar una
subida y una bajada progresiva, desde
una repetición hasta 10 y volver a
bajar. Si subo y bajo con un solo
ejercicio bastaría, puesto que el total
de repeticiones sería unas 100 igual que un 10 x 10. Este método de subir y bajar, se realiza normalmente solo con curl de
bíceps.
Exactamente es, hago una repetición de curl bíceps y se la
paso al compañero, la hace y me la
devuelve. Hago dos repeticiones y se la paso, la hace él y me la pasa y así sucesivamente
hasta llegar a 10. Una vez llegado a 10
seguimos igual pero bajando hasta llegar a 1 repetición.
8
x 8
Es muy simple de
entender, como su nombre indica, se realizan 8 series de 8 repeticiones con
descansos incompletos, menos de 1
minuto.
Isolaterales
Los isolaterales o unilaterales, son un método de entreno que consiste en
aislar las zonas musculares, es decir
trabajamos primero un brazo y luego otro.
Ejemplo, curl bíceps mancuernas a
un brazo y luego el otro. De hecho
existen máquinas en el mercado que cumplen esa función, de aislamiento, las podemos encontrar con el nombre de iso
laterales o máquinas convergentes.
Curl
21
Es un método de
entrenamiento, utilizado para el curl de
bíceps. Consiste en realizar un número
de repeticiones a medio recorrido en la parte baja del movimiento, otras tantas iguales de medio recorrido
también en la parte alta y por último las mismas repeticiones completas. Se denomina curl 21 o pelotón 21 debido a que
se suelen utilizar 7 repeticiones por recorrido, aunque pueden utilizarse 9-10
repeticiones.
Series
Gigantes
Consiste en realizar tres o mas series de ejercicios
consecutivos, con un mínimo descanso
entre ejercicios, entre 30 segundos y 1
minuto entre ejercicios. Se suelen hacer
5 a 7 ejercicios consecutivos. Entre cada serie gigante se descansa entre 3 y 5
minutos. Pueden hacerse del mismo
músculo o de distinto músculo.
Métodos
de capilarización
Estos
métodos, se utilizan para incrementar la
capilarización, es decir para favorecer
el aumento de flujo sanguíneo y por tanto el intercambio de nutrientes en la
célula muscular. Hay varias maneras de
realizarlo, una de ellas es realizar al
principio de cada ejercicio de trabajo una serie de 100 repeticiones y
posteriormente las 3 series de trabajo puro de hipertrofia en los rangos
adecuados. Hay una variante que es en
vez de empezar por 100 lo realizamos con 20 repeticiones.
Métodos
al fallo muscular
Series
ardientes
Se realiza primero el
ejercicio concéntrico, ajustando las cargas y después sin descanso, se sacan 5 o 6 repeticiones incompletas, hasta el fallo. Se suelen hacer en las última o dos últimas
series de un ejercicio.
Repeticiones
forzadas
Este método
consiste en realizar la serie y posteriormente el compañero le añade peso extra
(o se mantiene el peso, puesto que ha
llegado al fallo concéntrico), y te ayuda en la fase concéntrica, lo
mínimo, para sacar algunas mas con
ayuda, el inconveniente es que el compañero acierte con la carga. J.P. Ahtiainen et. Col. (2003),
compararon dos protocolos de entrenamientos, uno a 12 RM y el otro con más peso, para que no llegue a las 12 rm y así poder
hacer algunas forzadas con ayuda del compañero.
Los resultados mostraron mayores respuestas hormonales y neuromusculares
agudas en las repeticiones forzadas que en un sistema rm tradicional.
Negativas
Este método consiste,
en que cuando has terminado la serie y llegado al fallo
“concéntrico”, el compañero te hace la
parte positiva o concéntrica y tu haces la negativa, de manera lenta y controlada, añadiendo más tensión extra a la serie. Se pueden sacar 5 o 6 repeticiones extras
más. Que además nos viene muy bien para
terminar de romper fibras y para fortalecer tendones y ligamentos. O simplemente hacer todas las repeticiones de
la serie de esta manera.
Negativas
forzadas o acentuadas
Es una variante de la
anterior, con la diferencia que cuando
realizas las negativas, el
compañero, “te empuja” en la fase
excéntrica, para que tengas que soportar
además su empuje y el peso de la carga.
Estos movimientos son mas seguros de hacer con máquinas que con pesos
libres.
Repeticiones
parciales
Consiste en
realizar la serie al fallo y seguidamente cuando no puedas mas, hacerlo completo, realizarlas a medio recorrido, cuando no puedas mas ¼ del recorrido, hasta quedar exhausto.
Triple bajada
Es una manera de
hacer las series descendentes, pero de
una manera mas controlada, es decir
sabiendo mas aproximadamente cuanto se baja.
Es decir hago una serie de 5 repeticiones al fallo y le quito el 20 % de
la carga, posteriormente le saco otras 5
y le vuelvo a quitar el 20 % y realizo otras 5.
Pausa de 10
En este
entrenamiento se realizan las repeticiones ajustadas en el rango de trabajo de
hipertrofia y se descansa 10 segundos y se sacan todas las repeticiones
posibles mas. Debido a la recuperación
mas inmediata de fosfágenos.
Descendentes
Las descendentes
por regla general se hace en la última serie,
aunque hay quien las realiza en mas número de series. Se suele realizar en la última para evitar un
posible sobre entrenamiento debido a que llevamos la serie hasta el pico máximo
del fallo muscular.
Existen varias
maneras de hacerlas. Una de ellas es comenzar con una carga para la cual
sabemos que vamos a realizar un número de repeticiones no superior a 8-10 (como
norma de rango de trabajo de la hipertrofia) para, inmediatamente después de
ello, bajar la carga y continuar realizando repeticiones hasta el fallo y
volver a bajar y seguir, hasta un grado de fatiga total en el que el abandono
de la serie sea forzosamente inevitable.
Otra
de las maneras es establecer repeticiones concretas en cada bajada de la carga.
Por ejemplo, realizar entre 8 – 10 repeticiones cada vez que descendamos de
carga. Aunque para poder controlar esta manera hemos de ser practicantes muy
avanzados, ya que necesariamente debemos tener un control de los kilos que
vayamos a utilizar.
Método de quitar
/ correr el rack
Este método se utiliza en la última serie del
ejercicio, cuando el músculo está mas
agotado. Y consiste en realizar la serie
al fallo con ese peso y seguidamente quitar peso y continuar, volver a quitarlo y continuar algunas
repeticiones mas, realizar 3 o 4
bajadas, para evitar que el peso sea
demasiado bajo. En 1947, el editor,
de revistas Vigour y Body Culture,
Henry Atkins, lo denomino “sistema
multipeso”, Arnold Schwarzenegger
(1992). El Rack continuo es el mismo
tipo de sistema pero utilizado con las mancuernas, pero que fue denominado así, aunque la idea de ir bajando peso en la
última serie, se ha extendido a
cualquier ejercicio, llamándose “correr
el rack”
Estos son sólo
algunos de los métodos mas utilizados enfocados para hipertrofia, principalmente los más conocidos, que esperamos sea de ayuda, para todos los que nos dedicamos, entre otros enfoques de ejercicio físico controlado, al trabajo de aumento de sección transversal.
“FORTUNA
FAVET FORTIBUS”
(La
fortuna favorece a los fuertes)
Salvador
Vargas y Álvaro Linaza
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