¿Se puede hipertrofiar con el Cross Fit? Una propuesta de organización.

Debemos
dejar claro que una sesión de Cross Fit produce una mejora aeróbica y del sistema cardio vascular, y por supuesto de aumento de los niveles de fuerza
explosiva y resistencia a la fuerza, además de agilidad y destreza. Vamos a “intentar” programar una sesión de
cross fit con orientación hipertrófica en la medida de lo posible, basándonos en herramientas científicas y con
las dificultades que obviamente este tipo de trabajo conlleva. Recordemos entre otras cosas que realizamos
trabajos sin aislamientos musculares,
sino con cadenas musculares muy generales y por supuesto los niveles
musculares que se obtengan no serán como los de un culturista, pero pienso que si unos niveles muy óptimos y
válidos para estética corporal (como es lógico el factor genética y
alimentación influyen mucho).

Pues bien antes de desarrollar una
posible alternativa o propuesta de entrenamiento para este fin, convendría explicar brevemente en que
consiste una clase de cross fit.

Básicamente sería una sesión de
entrenamiento, que no utiliza máquinas
sino ejercicios compuestos que involucre una gran superficie muscular,
se utilizan ejercicios halterófilos,
algunos ejercicios en suspensión,
ejercicios con materiales alternativos,
ejercicios de auto carga y por supuesto un trabajo a conciencia del
core. Este tipo de entrenamiento no
tiene unas reglas básicas, ni unos
ejercicios concretos, sino más
bien lo que prima es la variedad y la funcionalidad (y esta es la clave) de cada ejercicio, con respecto a los objetivos que pretendamos, por eso y a pesar de que se intenta mejorar o
progresar jugando con el tiempo, es
decir procurar hacer más repeticiones o realizar más tiempo en determinados
ejercicios, también podemos darle el
enfoque que queramos, debido
precisamente a ese carácter abierto que tiene este tipo de organización del ejercicio, por eso queremos abordar la utilización de
esta metodología de trabajo y de este tipo de ejercicios con un enfoque mas hipertrófico.

En un entreno tradicional buscamos
aumentar el numero de repeticiones, o acelerar el ritmo de entrenamiento,
realizando ese numero de repeticiones en el menor tiempo posible, en nuestra propuesta aumentamos el tiempo
bajo tensión (TUT) y aumentamos la carga de trabajo.

Una vez que sabemos como se organiza una
clase, pasemos al termino
hipertrofia. ¿Cuáles serían las
variables a manipular en un programa de hipertrofia?

-Frecuencia de entrenamiento

-Volumen de entrenamiento

-Densidad de entrenamiento

oRelación descanso/pausa

-Ritmo de trabajo

-Repeticiones

-Intensidad

(Principalmente)

En cuanto a la frecuencia de
entrenamiento, claro está que depende de
la manera de organización del programa que optemos. Rutina dividida, Tren superior e inferior o Cuerpo entero
(circuito).

El entreno cross fit al ser un entreno que
utilice cadenas cinéticas muy amplias con acciones musculares variadas y que
abarquen una diversidad de zonas, la
organización de trabajo utilizada es en circuito, es decir todo el cuerpo en una sesión. Por tanto si
pensamos orientarlo a la hipertrofia,
la frecuencia de trabajo sería tres días semana para producir hipertrofia, Kosek DJ y col. (2006).

Basándonos en el estudio de Chen et al.
(2011), en el cual midió el daño
muscular (mediante la creatín kinasa),
el sistema nervioso central (DHEA´S),
la tasa de variación del ritmo cardiaco y las marcas personales medidas sobre 3
RM. Los resultados de este estudio nos
hablan de que el sistema nervioso se recuperaría alrededor de las 48 horas después
de haber acabado, siendo mas óptima la
recuperación a las 72 horas, al igual
que la sensación subjetiva del dolor.

Por lo que un buen ejemplo de
organización y frecuencia de la rutina de cuerpo entero sería, con una frecuencia de 3 días semanales, con 48 horas de descanso por medio.

En cuanto a la densidad de trabajo, que sería, y basándonos en las definiciones
de dos grandes de esta “casa”, de los
cuáles hemos aprendido y seguimos aprendiendo todos, el Doctor Fernando Nacleiro (2004), nos dice “que la densidad sería la relación
existente entre la pausa de recuperación y la duración del esfuerzo”, y el
profesor Heredia Elvar, que amplía aún más la definición, distinguiendo entre densidad intra sesión
(inter-series, inter bloques o
ejercicios) y densidad inter sesión (entre sesiones o unidades de
entrenamientos). Desde el punto de vista
estructural o de hipertrofia, las
densidades serían, las que vemos en el siguiente cuadro:

Tomado del profesor Heredia
(2006), a su vez de Nacleiro en Jiménez
{Coord., 2005}

Observamos como para la ganancia de
hipertrofia el tiempo de trabajo debe ser al menos el doble al tiempo de
descanso. 1:2. Por lo tanto este parámetro también puede ser
incluido en nuestro programa, es decir
vamos a descansar entre cada estación el doble de tiempo que vamos a trabajar.

En cuanto a que tiempo vamos a emplear, es
materia de las siguientes variables de programación, es decir, dependerá del ritmo de trabajo y del
número de repeticiones.

En cuanto al número de repeticiones, obviamente debemos movernos entre 6-12, que son lo límites demostrados
científicamente como más idóneos para la ganancia de masa muscular, Badillo (2002), Baechle (2000), entre otros.
En cuanto a los ritmos de trabajo,
como sabemos que hay diversidad de opiniones según estudios, de si los trabajos deben ser más rápidos o
más lentos, podemos ir variándolos, es decir , y tomando la nomenclatura de
Polliquin (1997), 301, 40X, que son de
los ritmos más generalizados para estos trabajos. Lo que quiere decir que la primera cifra (3 o
4) significa la fase excéntrica expresada en segundos, y la última cifra (1) la fase concéntrica
expresada en segundos también, la X, significa que el movimiento se realiza a
máxima velocidad. Bien, pues si tomamos como media 10
repeticiones, observamos como los
segundos que utilizaríamos, si
alternásemos estos dos modelos (que obviamente sólo serían ejemplos), de cadencias serían 4 segundos por
repetición, por lo que nos daría 40
segundos de trabajo en las 10 repeticiones y un equivalente de descanso para
pasar a la siguiente estación de otros 80 segundos (recordemos el rango 2:1 de
densidad de trabajo). Por su puesto que
podemos y debemos ir cambiando los ritmos de trabajo en cada WOD y con ello el
descanso entre estación para que se cumplan las densidades que perseguimos (un
buen entrenador tiene sus sesiones previamente preparadas y calculadas).

La intensidad de trabajo, correspondería al 60-85 % de la carga
máxima, por lo que en los ejercicios que
se nos permita reproducir esa carga lo haremos (Sentadillas, Dominadas…),
pero en otro tipo de ejercicios (ejercicios en suspensión por
ejemplo), para generar una intensidad
más alta aunque no corresponda con los kilos,
podemos utilizar el tiempo bajo tensión,
para generar esa intensidad necesaria.

Y nos quedaría el volumen de
trabajo. Este parámetro quizás sea el
más complicado de controlar, puesto que
si nos basamos en la fuerza, lo recomendable
sería no pasar de 8-10 series por grupo muscular y no pasar de 20 series
totales, por un lado si realizamos tres
series en siete estaciones, estaríamos
en los márgenes también, serían 21
series totales, pero el problema (si es
que es un problema), vendría porque no
aislamos cada grupo para afirmar que se deben trabajar esas 8 o 10 series, puesto que los estímulos se hacen más
generales y tocando varios grupos a la vez en varios ejercicios.

Como es normal debemos dejar fuera de la
elección de los ejercicios para nuestro circuito de hipertrofia, estaciones puramente aeróbicas y que suelen
utilizarse, como saltar a la comba…etc.

Un modelo de circuito de tantos que
podrían hacerse sería:

(y obviando el correspondiente
calentamiento y vuelta a la calma)

BLOQUE 1

Estación 1: Sentadillas
con saco

Estación 2: Squat

Estación 3: Subidas de anillas

Estación 4: Dominadas en barra al pecho

Estación 5: Levantamientos en pres con
kettlebells desde suelo hasta arriba cambiando de mano

Estación 6: ejercicio uno de zona media

Estación 7: ejercicio dos de zona media

Fijaos también que cuando se utiliza una
sesión de hipertrofia tradicional en una sala musculación, si se quiere realizar cardio, se recomienda primero la musculación y
después el cardio, y contando que la
sesión total no exceda de 60 minutos.
Entonces mi pregunta es, ¿podríamos
realizar esta estrategia de ejercicios con enfoque hipertrófico al principio y
dejar una segunda parte o bloque dos de otras estaciones de carácter más
aeróbico para una vez haya finalizado la parte de hipertrofia?, siempre y cuando no excedamos de los 60
minutos.

Si tomamos como media que realizamos tres
vueltas al circuito, con 3 series por
vuelta, a 10 repeticiones de media y una
cadencia de 4 segundos totales por repetición,
y un descanso al doble del trabajo realizado, el tiempo total empleado estaría alrededor de
los 40-45 minutos (hecho a conciencia,
para que sobre tiempo para la parte del bloque 2, pero igualmente podríamos incluir algún
ejercicios mas y no realizar la parte “aeróbica”). Por lo que tendríamos otros 15 o 20 minutos aproximadamente con más
orientación aeróbica.

BLOQUE 2,
Más orientación aeróbica

Estación 1: Salto de Comba

Estación 2: Carreras con saco al hombro

Estación 3: Saltos sobre un box a los lados

Estación 4: Burpee

Esto sería sólo un ejemplo de muestra de
cómo podríamos orientarlo hacia ese objetivo,
que repito nuevamente, no es el
objetivo prioritario que se persigue,
pero cada cuál puede enfocarlo como crea conveniente, utilizando herramientas de programación
contrastadas, ejercicios con más
movilidad de grupos musculares y porque
no, podríamos utilizar ejercicios con
funciones específicas para un determinado objetivo o desarrollo muscular.

¿Pueden organizarse grupos de sujetos que
tengan un objetivo común, como
preparación al cuerpo de bomberos?
¿Preparación de un arte marcial concreta? (porque cada una requiere unos
movimientos distintos), pues para que se haga el circuito funcional (o
WOD, del día), deberíamos utilizar ejercicios que involucren
esas cadenas musculares que nos hacen falta para nuestros objetivos concretos.

¿O es que no podemos utilizar el cros fit
con la “funcionalidad” específica de generar hipertrofia?

Bibliografía