La pérdida a baja velocidad induce ganancias de fuerza similares a la pérdida a velocidad moderada durante el entrenamiento de la fuerza

El entrenamiento de la fuerza (EF) es reconocido como un método eficaz para mejorar la fuerza muscular y la hipertrofia, la potencia, la velocidad y la resistencia muscular (Kraemer 2004). La configuración de los estímulos del ejercicio en el EF diferirá según la acción muscular, la intensidad, el ejercicio seleccionado, el volumen, el intervalo de descanso y la velocidad de repetición (Kraemer 2004). Aparte de estos factores, surge una variable de “nivel de esfuerzo” de la interacción entre intensidad y volumen. El nivel de esfuerzo debe entenderse en términos del número de repeticiones realmente realizadas en cada serie con respecto al máximo número posible de repeticiones (nRM) que se pueden completar contra una carga dada (Gonzalez-Badillo 2011). Tradicionalmente, la repetición máxima de 1 (1RM) ha sido la principal referencia para prescribir entrenamientos destinados a desarrollar adaptaciones de la fuerza y de la potencia. Sin embargo, los valores diarios reales de 1RM pueden fluctuar dependiendo de las variaciones de rendimiento neuromuscular experimentadas por los atletas en cada sesión de entrenamiento. Por lo tanto, no se puede garantizar que la carga real realmente represente la carga prevista (%RM) (Pareja-Blanco 2017). El nRM es otro método típicamente usado para prescribir la carga de entrenamiento. El método nRM implica que la serie debe continuarse hasta el fallo, lo que puede no ser óptimo para algunos deportistas (Davies 2016). Además, el nRM que se puede realizar con un %1RM dado, muestra una gran variabilidad interindividual (Gonzalez-Badillo 2017, Richens 2014). Por lo tanto, un número fijo de repeticiones por serie con un %1RM dado puede significar que el número de repeticiones que quedan en reserva varía considerablemente entre los atletas. Recientemente, se ha introducido un concepto de EF basado en la velocidad, en el que cada %1RM corresponde a una velocidad concéntrica media determinada (Gonzalez-Badillo 2017, Loturco 2017, Ruf 2018, Sanchez-Medina 2010 y 2017). Se ha informado una relación muy estrecha (R² = 0.98) entre cada %1RM y la velocidad de levantamiento para el ejercicio de press de banco (Gonzalez-Badillo 2017). Esta estrecha relación hace posible determinar con alta precisión qué %1RM se ha levantado tan pronto como se realiza la primera repetición de una serie con la máxima velocidad voluntaria.

Investigaciones recientes también han demostrado la relación carga-velocidad en otros ejercicios, incluidos los ejercicios de tracción en banco, sentadilla completa, media sentadilla y dominadas (Conceicao 2016, Loturco 2016, Sanchez-Medina 2014 y 2017). Debido a que la fatiga se propone como un fenómeno continuo en lugar de un punto de falla, la disminución gradual en la velocidad de levantamiento durante una serie de entrenamiento puede interpretarse como evidencia de deterioro de la función neuromuscular, y su evaluación puede proporcionar un medio simple y objetivo para cuantificar los niveles de fatiga (Izquierdo 2006, Sanchez-Medina 2011). También se ha observado una estrecha relación entre el porcentaje de pérdida de velocidad (VL) incurrido en una serie y el porcentaje de repeticiones completadas con respecto al nRM (R² = 0,96) (Gonzalez-Badillo 2017). Por lo tanto, es posible determinar el %1RM que se ha completado a partir de la VL logrado en la serie con una precisión considerable (Gonzalez-Badillo 2017). En consecuencia, el nivel de esfuerzo en términos de EF basado en la velocidad debe prescribirse en términos de 2 variables:

(a) la velocidad media de la primera repetición, que está intrínsecamente relacionada con la intensidad de la carga (Gonzalez-Badillo 2017), y (b) una VL máxima permitida en cada serie, que se calcula como el porcentaje de pérdida en la velocidad de levantamiento desde la más rápida (generalmente la primera) a la repetición más lenta (última) de cada serie (Sanchez-Medina 2011).

Para encontrar el volumen óptimo con diferentes cargas durante el EF para maximizar las ganancias de fuerza, algunos estudios han investigado cómo cambia el estímulo en relación con la VL permitida dentro de la serie (Pareja-Blanco 2017). Estos investigadores compararon 2 protocolos de EF diferentes (20% de pérdida de velocidad “VL20” vs40% de pérdida de velocidad “VL40”) usando la misma carga relativa durante un período de 8 semanas (Pareja-Blanco 2017). El grupo VL40 maximizó la respuesta hipertrófica junto con un cambio de rápido a lento en el fenotipo muscular. Sin embargo, el grupo VL20 no mostró reducciones en el conjunto de tipos de fibra IIX más rápido y logró ganancias de fuerza similares o incluso superiores (Pareja-Blanco 2017). Además, se compararon los efectos del entrenamiento con otras magnitudes de VL (Pareja-Blanco 2017). Un equipo de fútbol se dividió en 2 grupos de 8 jugadores: VL15 vs VL30, usando sólo el ejercicio de sentadilla completa. El entrenamiento con una baja magnitud de pérdida de velocidad (VL15) indujo mayores ganancias de fuerza y salto que el entrenamiento con una mayor VL (VL30) (Pareja-Blanco 2017). Estos estudios muestran una tendencia a lograr similares o mejores ganancias de fuerza cuando el volumen acumulado dentro de la serie es menor. Sin embargo, se desconoce si un nivel de fatiga inferior a los analizados previamente induciría adaptaciones similares en el rendimiento físico. Por lo tanto, recientemente Carlos Galiano, de la Universidad Pablo de Olavide (España), llevó a cabo un estudio al respecto cuyo propósito fue analizar los efectos de 2 programas de EF de sentadilla completa con la misma carga relativa pero diferente VL durante la serie (VL5 vs VL20). La hipótesis q dicho autor planteó, fue que un pequeño grado de fatiga dentro de la serie (VL5) sería suficiente para inducir adaptaciones de fuerza.

Es decir, este estudio tuvo como objetivo analizar los efectos de 2 programas de entrenamiento de la fuerza basados en la velocidad (VBT) que usaron la misma carga relativa pero diferían en la pérdida de velocidad (VL) a lo largo de la serie: 5% (VL5) vs 20% (VL20). Veintiocho hombres físicamente activos (edad: 23.0±3.2 años; altura: 175.8±4.7 cm; masa corporal: 73.8±10.8 kg) fueron asignados aleatoriamente a 2 grupos: VL5 (n = 15) o VL20 (n = 13). Los sujetos siguieron un programa de VBT de 7 semanas (14 sesiones) usando el ejercicio de sentadillas mientras se monitoreaba la velocidad de la repetición. Las siguientes variables fueron evaluadas en el pre-test y post-test: máximo estimado de 1 repetición (1RM); velocidad promedio alcanzada para todas las cargas absolutas comunes a la prueba previa y posterior (AV); velocidad promedio para aquellas cargas que se movieron más rápido que 1 mseg^-1 (AV >1); velocidad promedio para aquellas cargas que se movieron a menos de 1 mseg^-1 (AV <1); salto con contramovimiento (CMJ); y tiempo de carrera de sprint de 20 m (T20). La altura de T20 y CMJ se evaluaron antes de cada sesión de entrenamiento para analizar su evolución durante el programa de entrenamiento.

El grupo VL5 ejecutó solo el 32.6% del total de repeticiones realizadas por el grupo VL20 (156.9±25.0 vs. 480.5±162.0 rep). Ambos grupos mejoraron significativamente (p <0.01) en todas las variables analizadas (1RM, AV, AV >1, AV <1, CMJ y T20) desde el pre-test hasta el post-test, sin diferencias significativas entre ellos.

Por lo tanto, una VL baja (5%) indujo ganancias similares en rendimiento de fuerza, salto y sprint a una VL moderada del 20%, a pesar de que VL5 realizó solo el 32.6% de las repeticiones logradas por el grupo VL20.

Aplicaciones prácticas

El ejercicio de sentadilla completa se recomienda como una forma efectiva de EF para mejorar el rendimiento atlético; sin embargo, los efectos del EF pueden variar debido a una gran cantidad de factores, incluido la VL durante la serie. La VL alcanzada durante la serie puede proporcionar información válida sobre el grado óptimo de fatiga necesario para maximizar el rendimiento. Las conclusiones del presente estudio deben ser tenidas en cuenta por los profesionales de la fuerza y del acondicionamiento físico, quienes deben considerar el nivel de fatiga más adecuado durante una serie y su orientación a programas de entrenamiento basados en la velocidad.