Efectos agudos de las sentadillas con bandas elásticas sobre la potenciación post-activación

Los entrenadores y los atletas normalmente planifican y practican una variedad de rutinas de calentamiento, que pueden incluir muchos tipos de ejercicios. Los calentamientos pueden preactivar el cuerpo a través de diferentes combinaciones de movimientos antes del entrenamiento o la competencia y, por lo tanto, pueden prepararlo para la actividad física intensa posterior y mejorar el rendimiento (Cuenca-Fernández 2020, Kontou 2018). Este efecto puede estar relacionado con la potenciación post-activación (PAP)(Miarka 2011, Mitchell 2011), que se sustenta en una mayor sensibilidad de la fibra muscular al ion de calcio durante la contracción muscular; esto también aumenta la actividad de los puentes cruzados para mejorar la fuerza y la velocidad de la contracción muscular y, en consecuencia, mejorar el rendimiento (Sale 2002).

La potenciación post-activación se puede inducir de manera efectiva mediante ejercicios de fuerza (Crewther 2011, Esformes 2011, Kilduff 2007, Mitchell 2011), vibración de todo el cuerpo (Cochrane 2005), ejercicios pliométricos (Chen 2013, Tobin 2014) y ejercicios combinados (Chen 2017). Entre estos tipos de ejercicios, los ejercicios de fuerza, como sentadillas (Bevan 2010, Mitchell 2011), press de banco (Esformes 2011, Kilduff 2007), press de piernas (Zois 2011) y sentadillas con contracción isométrica máxima (Rixon 2007), se han investigado de manera más destacada con respecto a los efectos sobre la PAP. También se han examinado los rendimientos posteriores en saltos con contramovimiento (CMJ), saltos con caída, lanzamientos, sprints y movimientos de cambio de dirección (COD). La efectividad de la PAP también está asociada con la intensidad, el volumen y el tiempo de recuperación de los ejercicios (Chen 2013, Crewther 2011, Kilduff 2007, Mitchell 2011). Estudios previos han observado mejoras en el rendimiento después de 3 repeticiones máximas (RM) (93% 1RM) o 5RM (87% 1RM) de sentadillas con peso libre (Crewther 2011, Kilduff 2007, Mitchell 2011), con volúmenes de 1 o 2 series de 5 saltos con caída (Chen 2013) y puntos de tiempo de recuperación a los 4, 8 y 12 minutos después de 3RM de sentadillas traseras con peso libre (Crewther 2011).

Los estudios sobre los efectos de los precalentamientos sobre la PAP generalmente han utilizado ejercicios de fuerza tradicionales con peso libre. En los últimos años, los practicantes de fuerza y del acondicionamiento físico han recibido un aumento en el uso de bandas elásticas para el entrenamiento de resistencia variable (Joy 2016, Nilo 2018) porque algunos investigadores han explorado los beneficios de las bandas elásticas sobre la PAP efectiva y, en consecuencia, sobre la mejora aguda del rendimiento deportivo (Aandahl 2018, Aboodarda 2014, Mina 2019, Nickerson 2019, Wallace 2006, Wyland 2015).Mina y cols. (2019) informaron que el uso de la resistencia variable de las bandas elásticas demostró mayores efectos de la PAP sobre la altura del salto con CMJ, la potencia máxima, la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD), la velocidad angular concéntrica máxima de la rodilla y la actividad electromiográfica concéntrica media del vasto lateral en comparación con una resistencia con el peso libre. Los grados de la resistencia variable de las bandas elásticas durante las fases excéntrica y concéntrica pueden cambiar en cualquier momento durante un movimiento, lo que probablemente influya en la activación muscular (Aandahl 2018, Aboodarda 2014, Mina 2019, Wyland 2015).

Hasta donde se sabe, la resistencia de la banda elástica utilizada en estudios previos estuvo por debajo del 85% de 1RM, cargada en una barra y anclada al piso con equipo hecho a la medida. Vale la pena explorar si hacer sentadillas usando la resistencia de las bandas elásticas por encima del 85 % de 1RM como calentamiento puede afectar la PAP y mejorar el rendimiento. Recientemente, Dr. Li-I Wang, de la National Dong Hwa University (Taiwan) llevó a cabo un estudio con una configuración única donde la resistencia de la banda elástica se carga directamente en los hombros y se ancla en los pies (Figura 1). El propósito de dicho estudio fue investigar los efectos agudos de las sentadillas con bandas elásticas en diferentes momentos de alta resistencia y recuperación en el rendimiento de CMJ, sprint y COD. Los autores presumen que el rendimiento aumentaría en una o más de las condiciones de fuerza y tiempo de recuperación después de hacer sentadillas con bandas elásticas.

Quince estudiantes universitarios de educación física de sexo masculino se ofrecieron como voluntarios para participar en el estudio. Los sujetos fueron asignados a 6 visitas experimentales, que consistieron en factores repetidos que fueron 2 sentadillas con resistencia (3 repeticiones máximas [3RM] y 5RM) con bandas elásticas como intervención y 3 pruebas de rendimiento (saltos con contramovimiento [CMJ], sprints de 20 m y cambio de dirección [COD]). La prueba de rendimiento se midió antes de la sentadilla con resistencia (pre-test) y a los 15 segundos, 4 minutos y 8 minutos después de la sentadilla con resistencia (post-test) en cada visita. Se utilizaron una placa de fuerza AMTI y una serie de sensores Optojump para obtener datos de la fuerza de reacción del suelo durante los CMJ y durante los sprints de 20 m y la prueba de COD, respectivamente. Se realizaron análisis de varianza de dos vías de medidas repetidas para las sentadillas con resistencia y los puntos de tiempo de recuperación para cada variable dependiente.

Los tiempos de sprint de 20 m y de prueba de COD en el punto de tiempo de recuperación de 4 minutos después de 3RM y 5RM de sentadillas con resistencia fueron más cortos que los valores previos a la prueba (p <0.05). Las tasas de desarrollo de fuerza en los puntos de tiempo de recuperación de 4 y 8 minutos después de 5RM de sentadillas con resistencia fueron más altas que los valores previos a la prueba correspondientes (p <0.05). Todas las variables de rendimiento de la prueba disminuyeron significativamente en el punto de tiempo de recuperación de 15 segundos (p <0.05).

El uso de bandas elásticas en sentadillas con resistencia de 3RM y 5RM como actividad de pre-calentamiento puede afectar positivamente a la PAP para mejorar el sprint, la capacidad de COD y la explosividad del salto en el punto de tiempo de recuperación de 4 minutos.

Aplicaciones prácticas

Este es el primer estudio que coloca 2 manojos de bandas elásticas directamente sobre el cuerpo para hacer la sentadilla y medir la resistencia de 3RM y 5RM de las bandas elásticas de acuerdo con las pautas de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA). El estudio actual sugiere que el uso de bandas elásticas en sentadillas con resistencia de 3RM y 5RM como pre-calentamiento podría generar los beneficios de la PAP para mejorar el sprint, la capacidad de COD y la explosividad del salto en el punto de tiempo de recuperación de 4 minutos. Se demostró que su uso mejora el rendimiento de las extremidades inferiores. El estudio actual demuestra que las bandas elásticas fáciles de transportar, livianas y económicas pueden sugerirse a los entrenadores y a atletas como una alternativa conveniente y efectiva a las pesas libres.