INTRODUCCION
La Natación puede ser considerada uno de los deportes más globales desde el
punto de vista mecánico, fisiológico y pedagógico, dada su amplia versatilidad
en el bagaje cinético senso-perceptivo que desarrolla, en los estímulos
biológicos generales y específicos que genera sobre la estructura y la función,
y el importante sustento educativo y formativo que implica su práctica
sistemática.
Las áreas de desarrollo de un nadador, desde un punto de vista genérico,
implican focalizar la atención en las siguientes líneas de preparación: a)
Preparación fisiológica, b) Preparación técnico-biomecánica, c) Preparación
táctico-estratégica, y d) Preparación psicológica.
Debemos ocuparnos casi excluyentemente de la preparación fisiológica, aunque
por razones de la interrelación entre costo energético, técnica de nado,
resistencia de fricción acuática y flotabilidad, se mencionarán algunos aspectos
del área técnico-biomecánica.
ASPECTOS NEUROMUSCULARES Y MIOFIBRILARES EN NATACION
Ante todo vale la pena remarcar que la Natación es, fundamentalmente, fuerza
concéntrica, con muy poca demanda de contracciones excéntricas y/o isométricas.
Ello implica que la mayoría de los gestos técnicos de los estilos producen
acortamiento del músculo respectivo, reduciendo la distancia entre los puntos de
inserción, generando fuerzas propulsivas al servicio de vencer la resistencia de
fricción acuática, que es centenares de veces más resistente que el
desplazamiento en el aire. Ello determina que este deporte produzca una
sobrecarga muscular, con un estímulo neurometabólico importante, que a su vez
hacen del componente fuerza y potencia uno de los factores determinantes del
rendimiento.
El otro aspecto que es importante destacar se refiere a la relación de la
fuerza y la velocidad del sistema muscular, y su relación con el reclutamiento
de los distintos tipos de fibras musculares que componen el músculo. En el
gráfico número 1 se puede apreciar la relación entre el nivel de fuerza que es
demandada por el músculo y el reclutamiento de fibras lentas (ST), rápidas Tipo
I (FTa) y rápidas Tipo II (FTb). Durante la natación a bajas velocidades, son
las fibras lentas las que generan la fuerza propulsiva; a medida que aumenta la
fuerza y la velocidad se van reclutando las fibras FT I, Para finalmente ser
involucradas las fibras FT IIb, ante los esfuerzos máximos (1).
Figura 1. El reclutamiento símil a una rampa, de las fibras musculares
ante variados grados de esfuerzo muscular. Mientras que los índices de fuerza
leve reclutan fibras lentas, los esfuerzos de alta intensidad generan el
reclutamiento de los tres tipos de fuerzas musculares (Reproducido de Costill y
cols. (1)
Ello pareciera marcar la tendencia de que para participar con éxito en las
pruebas de Natación, se debería tener una composición miofibrilar predominante
en fibras FT II; sin embargo, si observamos en la Tabla 1, podremos comprobar la
composición miofibrilar en distintos tipos de deportistas de élite, y en
disparidad con lo que sucede entre atletas de carrera de velocidad y de fondo,
que se diferencian claramente en su proporción de fibras lentas y rápidas, en
los nadadores no parece ser la composición muscular un requisito imprescindible
para el rendimiento competitivo; Los nadadores tienen tendencia a presentar
mayor cantidad de fibras lentas en el deltoides, comparado con no atletas (1),
pero en el balance general parecieran estar en proporciones equilibradas entre
todos los tipos de fibras, a través de los distintos grupos musculares
involucrados por la mecánica de este deporte.
Tabla 1. El porcentaje promedio de fibras lentas (% ST) y fibras rápidas
(% FT) en diferentes músculos seleccionados de atletas: Varones (V) y mujeres
(M), de diferentes disciplinas. También se muestran las áreas cross-seccionales
promedio de las diferentes fibras. Reproducido de Costill y cols. (2).
COSTO ENERGETICO EN NATACION
El costo energético en Natación es potenciado por la resistencia de fricción
acuática (RFA), e influido por una variedad de factores a saber:
- El costo energético es mayor, cuando menos hidrodinámico es el estilo.
- Varía con: Peso, Edad, Sexo, Técnica, Estilo, Flotabilidad, Tamaño y forma corporal.
- La energía se gasta en: Fuerza propulsiva, Vencer la RFA y el mantenimiento del cuerpo a flote
Por lo tanto, debe dedicarse tanto tiempo de entrenamiento al desarrollo
técnico, como al incremento de la fuerza y la endurance muscular.
NECESIDAD DEL DESARROLLO ESPECIFICO DE LAS CAPACIDADES
AEROBICAS-ANAEROBICAS EN EQUILIBRIO
La Natación necesita del desarrollo armónico de los tres sistemas de
producción de energía, dado que la mayoría de las pruebas tienen un componente
anaeróbico importante, aún en los eventos del medio fondo y de fondo, ya que las
velocidades actuales de competición en estos eventos, sumado al componente de
RFA y alto costo energético, involucran stress anaeróbico, tanto aláctico como
láctico. Pero es también fundamental entender la importancia del desarrollo de
la resistencia y la potencia aeróbica, no sólo para respaldar la provisión de
combustible de las pruebas de media y larga distancia, sino además, para
garantizar altos estímulos de entrenamiento de elevada calidad, permitiendo
procesos de recuperación y supercompensación adecuados. Además, es evidente que
un correcto desarrollo técnico y de economía/eficiencia de aprovechamiento del
costo energético, es indispensable una base aeróbica excelente, ya que si la
misma es deficitaria, este es uno de los deportes que más fácilmente genera
acidosis láctica residual y un uso inadecuado de carbohidratos, con muy probable
aparición de estados de vaciamiento glucogénico y fatiga crónica (3).
PAPEL DE LAS GRASAS EN EL ENTRENAMIENTO EN NATACION
En un entrenamiento de fondo, por ejemplo de 2 horas de duración, los Acidos
Grasos Libres pueden aportar entre el 40-50% del total de la energía
combustible.
- La participación de los Ácidos Grasos es significativa, aún a velocidades moderadas.
- El aporte de los Acidos Grasos Libres es decisivo para la protección de la reserva de glucógeno muscular (“sparing effect”) y su preservación para los trabajos de moderada a alta intensidad (combustible casi exclusivo), además de favorecer la supercompensación y los estados de forma competitiva adecuados.
- Con el aporte de Grasas es la única forma de poder entrenar 2/3 sesiones por día, en 5 a 6 sesiones semanales.
ENTRENAMIENTO AEROBICO ESPECIFICO POR AREAS FUNCIONALES
Desde hace varios años, particularmente desde 1986, nuestro grupo de trabajo
viene insistiendo en la diferenciación de los trabajos aeróbicos, por áreas
funcionales, identificadas por una nomenclatura que puede ser asimilable a
terminologías difundidas por otros autores (4, 5). Precisamente, se denotaba un
descreimiento de estos continentes y contenidos fisiológicos-metodológicos del
entrenamiento deportivo, pero la traducción al castellano de importantes autores
extranjeros, que comparten la misma información y visión científica sobre el
tema, permitió que muchísimos profesionales, comenzaran a reconocer muchos
aspectos desarrollados previamente (6), que fueron sistemáticamente ignorados.
Brevemente, se fundamenta a continuación, los aspectos fundamentales de las
áreas funcionales aeróbicas propuestas:
Área funcional regenerativa: entrenamientos de 20 a 30’ de duración, de
intensidad baja (60 al 80% en Natación y 35 a 50% en Carrera), utilizados de
entrada en calor o de vuelta a la calma, pre o
post-entrenamiento-respectivamente. Cumplen la función primordial de remocionar
lactato residual y activar el sistema aeróbico y cardiorrespiratorio, para la
ejecución del entrenamiento.
Área funcional Subaeróbica
Entrenamiento de 50-60’ de duración (30% más en carrera de fondo), de una
intensidad moderadamente baja (2-3 mmol/l de lactato; 77 al 82% en Natación y 45
a 60% en Carrera), cuyos efectos principales son:
a) Es el entrenamiento que genera más potencia de remoción de lactato
residual acumulado.
b) Es un tipo de entrenamiento que protege la carga de glucógeno.
c) Mantiene la base aeróbica.
d) Aumenta la tasa de glucogenosíntesis, favoreciendo la supercompensación.
e) Permite entrenar más volúmenes de entrenamiento.
Los entrenamientos pueden ser continuos o intervalados (interval training
largo), a velocidad constante (los rasgos variables expresados anteriormente
responden a contemplar diferentes capacidades individuales de atletas), con
pausas de duración pequeñas.
Área funcional Superaeróbica
Entrenamientos de 30-45’ de duración (trabajo + pausa), de una intensidad
moderada (4-7 mmol/l; 80-85% en Natación y 55 a 75% en Carrera, cuyo beneficios
son:
a) Aumenta marcadamente los mecanismos de producción-remoción de lactato, en
estados de equilibrio metabólico de entrenamiento (Steady-state lactácido).
b) Este tipo de entrenamiento es vital en las partes medias de las carreras
del medio fondo y fondo, además de ser imprescindible para los procesos de
recuperación post competencias o post entrenamientos, y para garantizar la
remoción activa de lactato en las pausas activas de los trabajos de alta
intensidad, que es lo único que permite la conservación de la calidad del
trabajo.
c) Aumenta la capacidad aeróbica, elevando el umbral de los estados de
equilibrios aeróbico-anaeróbico.
Los entrenamientos son excluyentemente intervalados (interval training de
fracción intermedia), a velocidades constantes (la progresividad de la velocidad
lo transforma en inespecífico), con pausas de duración moderadas (es necesario
dar pausas de 45’’ a 1’ 30’’ de duración para permitir forzar la remoción y
garantizar la velocidad moderadamente elevada que estimule un flujo
producción-remoción de jerarquías).
Area funcional de Consumo Máximo de Oxígeno
Entrenamientos de 15-25’ de duración (trabajo + pausa), de una intensidad
cercana al máximo estímulo de VO2 (7 a 10 mmol/l; 83 a 90% en Natación y 75 al
85% en Carrera), Cuyos beneficios son:
a) Estimula la máxima capacidad de absorción de O2 a nivel mitocondrial;
fortalece los mecanismos cardiorrespiratorios centrales y periféricos de
transporte y difusión de gases.
b) Acrecienta el número y densidad de las mitocondrias, aumentando la
velocidad enzimática del Ciclo de Krebs y la cadena respiratoria.
Entrenamientos excluyentemente intervalados (Interval training de fracción
corta), a velocidades constantes, con pausas de duración de 1’ a 3’ de duración.
Conclusiones
En síntesis los objetivos a desarrollar en un nadador, acorde a las
características fisiológicas y ambientales acuáticas, son las siguientes:
1) Maximizar la capacidad y la potencia de los sistemas aeróbico y
anaeróbicos.
2) Desarrollar la fuerza y la potencia muscular.
3) Enfatizar el desarrollo de la eficiencia técnica y la reducción del costo
energético.
4) Desarrollar importantes volúmenes de recuperación activos, favoreciendo
los procesos de supercompensación, en el camino de prevenir el vaciamiento
glucogénico y los estados de sobreentrenamiento y fatiga crónicos.
REFERENCIAS
1. Costill D.L (1986). Inside Running Basis of Sports Physiology. Chapter 1, pp. 8, Benchmarck Press, Inc
2. Costill D.L., Maglischo E.W. & Richardson A.B (1992). Swimming, Handbook of Sports Medicine and Science. Blackwell Scientific Publications, Section 1, pp. 3-9
3. Porter R. & Whelan J (1981). Human Muscle Fatigue. Physiological Mechanism (Ciba Foundation Symposium 82), London, Pitman Medical
4. Kipke L (1991). Medical sport diagnostics using the lactate test. In Aquatic Sports Medicine. Proceedings of VIIIth World FINA Medical Congress of Aquatic Sports, 1991, J. M. Cameron (ed.), Farrand Press, Part 3, pp. 43-49
5. Zintl F (1991). Entrenamiento de la resistencia. Editorial Martinez Roca, Capítulo 6
6. Mazza J.C (1989). Acido láctico y ejercicio. En Actualizaciones Biosystem en Ciencias del Deporte, Vol. 1, Nro. 1, pp. 15-20