Aspectos Nutricionales para Atletas que deben Reducir el Peso

PUNTOS CLAVES

1. Para obtener un menor peso o porcentaje de grasa corporal, muchos atletas utilizan técnicas rápidas para la reducción de peso que pueden deteriorar el rendimiento físico y la salud. El exceso de peso debe ser reducido a expensas de la grasa superflua, no de la masa magra y del agua.
2. La deshidratación ha sido usada frecuentemente como un método rápido para perder peso. Una adecuada reposición de líquidos es esencial para el entrenamiento y el buen rendimiento físico.
3. En los deportes donde una estructura física magra es importante, se pueden observar disturbios de la imagen corporal y trastornos de la alimentación. Cuando la obtención de un peso muy bajo se vuelve una obsesión, pueden aparecer los desórdenes de la alimentación.
4. Usualmente se establece un peso ideal para el atleta en forma arbitraria. En cambio se debería calcular un porcentaje de grasa dentro de rangos seguros para la salud, y se debería monitorizar el rendimiento físico, mientras se reduce de peso.
5. Usualmente en estos atletas, los ingresos dietéticos son inadecuados en calorías, carbohidratos, proteínas y diferentes micro nutrientes, por lo que una guía nutricional adecuada puede mitigar estas deficiencias.

INTRODUCCION

Para muchos atletas el mantenimiento de un bajo peso y un bajo porcentaje de
grasa es crítico para el éxito en su deporte. Para los bailarines de ballet, los
gimnastas, los patinadores artísticos y los saltadores ornamentales la
apariencia estética es importante. En otros deportes como la lucha, el remo de
categoría liviana y los pesos ligeros de boxeo, la regulación del peso corporal
es esencial. Ello se debe a que el atleta debe obtener una determinada
clasificación para poder competir. El proceso de la «obtención del peso» es
también importante para los «jockeys» y para los timoneles del remo. Para los
corredores de distancias largas, un peso ligero es importante para un
rendimiento óptimo. Para la obtención de un bajo peso, muchos atletas realizan
dietas estrictas o utilizan otros métodos de pérdida de peso. Como resultado,
pueden comprometer la calidad nutricional de su dieta. Diversos estudios han
evidenciado que estos atletas consumen menos calorías, carbohidratos y proteínas
de lo recomendado. Adicionalmente también se evidencian deficiencias de algunos
micro nutrientes, dentro de los que se encuentran el hierro y el calcio.
Igualmente el ingreso de fluidos se encuentra debajo del nivel óptimo.

PATRONES Y METODOS DE REDUCCION DE PESO

Los patrones de fluctuación de peso difieren entre los atletas que deben
mantener un bajo peso. Algunos lo mantienen en forma crónica, mientras otros lo
pierden en la etapa competitiva y lo recuperan en la etapa no competitiva. Sin
embargo la mayoría de los atletas, pierden y ganan peso durante su temporada
deportiva (1).

Por ejemplo, el 41 % de los luchadores universitarios reportan fluctuaciones
de peso de 5 a 9 kilogramos semanales durante su temporada deportiva (2). Para
la gran mayoría de los atletas su peso de competencia está muy lejos de ser su
peso habitual. Una pérdida de peso gradual a través de una nutrición adecuada y
de técnicas de reducción de peso razonables, se justifica para obtener u n
incremento de la relación entre la masa magra y el tejido graso. Sin embargo una
reducción deseable de peso, por lo general, no se acompaña de una dieta gradual,
utilizándose más bien una variedad de técnicas de reducción rápida de peso.

Entre estos métodos encontramos la restricción calórica severa, el ayuno y la
deshidratación, quo son generalmente acompañados con sesiones de ejercicio
intenso, y con vestimentas plásticas que promueven pérdida de agua. Se han
utilizado además métodos extremos de reducción de peso como son el uso de
diuréticos, laxantes y/o inducción del vómito. Si bien los luchadores han
recibido la mayor atención con respecto a estas técnicas rápidas de reducción de
peso, las mismas han sido usadas también por atletas de otros deportes. En un
estudio de 182 atletas universitarias femeninas, el 32 % ha reportado el uso de
al menos un método «patogénico» de control de peso. Entre estos se incluían la
inducción de vómitos, el uso de laxantes, pastillas para dietas y diuréticos,
además de cuadros compulsivos de alimentación seguidos de vómitos y sesiones
intensas de ejercicio físico, al menos dos veces por semana. La incidencia de
estas conductas se evidenció más frecuentemente en gimnastas (75 %) y en
corredoras (46 %) (2).

Cuando se usan los métodos rápidos de reducción de peso, se pierde
principalmente masa magra y agua corporal, y no grasa. Como resultado de las
mismas, además evidenciamos reducción del contenido de glucógeno y del agua
muscular, reducción de la resistencia y deterioro de la capacidad de
termorregulación corporal, así como de la función cardiovascular (3).

La deshidratación no se recomienda como un método aceptable para el control
de peso. El nutriente más crítico para el entrenamiento y un buen rendimiento
físico es el agua (4). Un acondicionamiento físico óptimo depende, sobre todo,
de un reemplazo de los fluidos perdidos (4).

Una pérdida tan solo del 3 % del peso corporal puede deteriorar el
rendimiento físico (4). Si se permite avanzar es deshidratación, la misma puede
llegar a ser inclusive peligrosa para la vida. También es posible que la
utilización excesiva de estas técnicas de deshidratación pueden tener efectos
deletéreos sobre la salud. Por ejemplo, se ha especulado que las repetidas
sesiones de deshidratación usadas por los luchadores pueden causar isquemia
renal (5).

TRASTORNOS DE LA ALIMENTACION

Para algunos atletas, la pérdida de peso en busca de un objetivo estético o
deportivo se puede transformar en una obsesión. Las conductas compulsivas de
pérdida de peso pueden ser desencadenadas por un objetivo arbitrario de peso,
tan intenso deseo de éxito asociado a miedo de fracasar, o a un comentario
inofensivo del entrenador, o de algún familiar, sobre alguna apariencia
«aparentemente gorda». Para el atleta, la incapacidad de controlar el peso puede
conducir a una sensación de culpa, de desesperación y de fracaso. Cualquiera de
estos factores puede desencadenar el inicio de un trastorno de la alimentación.

Los trastornos de la alimentación se han reportado en varios tipos de
atletas, especialmente en aquellos donde la delgadez es importante (2, 6, 10).
La Anorexia Nerviosa es una compulsión de ser cada vez más delgado,
caracterizándose por el ayuno autoinducido, distorsiones de la imagen corporal y
un gran miedo de ganar peso (11). La Bulimia Nerviosa se caracteriza por un
cuadro de sobrealimentación y posteriores purgas, en las cuales los vómitos, el
uso excesivo de diuréticos y el ejercicio intenso son los medios para evitar el
incremento de peso (11).

Si bien, la pérdida de peso y los rituales dietéticos no siempre son
indicativos de un trastorno alimenticio, su diagnóstico debe ser realizado por
un profesional de la salud. Es muy importante distinguir las conductas o
actitudes resultantes de los requerimientos determinados por el deporte, de las
conductas tradicionalmente asociadas con trastornos psicopatológicos.

El diagnóstico de los trastornos de alimentación requiere una intervención
multidisciplinaria en la cual intervengan las áreas de la psicología, la
nutrición y del ejercicio físico. Igualmente, se deberán identificar los
factores que hagan vulnerables al atleta a desarrollar un trastorno de la
alimentación, desalentando cualquier conducta anómala.

INGRESO DE NUTRIENTES. COMPOSICION CORPORAL

El peso corporal es un resultado de la genética, la dieta y la duración e
intensidad del entrenamiento físico (12). El peso total del atleta, sin
relacionarlo al contenido de grasa y al desarrollo muscular, tiene poca
correlación con la composición corporal (12) y con el potencial deportivo.

El rango óptimo de grasa del cuerpo variará de acuerdo a la naturaleza y
exigencia de cada deporte (12). La grasa no mejora la fuerza y limita la
velocidad y la resistencia. En los deportes en los cuales la fuerza máxima, la
resistencia y la velocidad son críticas, cualquier exceso de grasa representa un
factor limitante. En los deportes donde la apariencia es importante, las
desventajas del exceso de grasa son evidentes.

A menudo, los atletas y los entrenadores desean conocer cual es el nivel
ideal de grasa para un determinado deporte. No es aconsejable establecer un
nivel específico de porcentaje de grasa.

Es preferible establecer un rango aceptable de valores y, posteriormente,
monitorizar el rendimiento y el estado de salud del atleta en dicho rango (12).
Cuando el rendimiento se deteriora es posible que el peso y el porcentaje de
grasa del cuerpo, se encuentren por debajo de los niveles óptimos. Existen
varios métodos para evaluar el porcentaje de grasa corporal (Pesaje
hidrostático, medición de pliegues cutáneos, bioimpedancia eléctrica, etc.). Sin
embargo estos métodos no son lo suficientemente precisos como se desea, y aún en
manos expertas, pueden tener un porcentaje de error. Esta es otra razón por la
cual un valor específico de grasa no debe ser utilizado como nivel ideal. En tal
sentido, tanto los atletas y los entrenadores deben entender los riesgos
inherentes a los métodos extremos de reducción de peso, los aspectos
fisiológicos que dificultan la reducción de peso, y la importancia de establecer
un nivel real de peso y una imagen corporal positiva.

CALORIAS

En diferentes especialidades deportivas se han evidenciado ingresos calóricos
bajos, especialmente en aquellas en las cuales un peso corporal liviano es el
objetivo principal del entrenamiento. En gimnastas se han reportado consumos
promedio de 2.080 kcal. por día (13). Mientras que en luchadores se evidenciaron
valores promedios de 1.900 kcal. por día (13, 14). En un estudio nutricional de
patinadoras artísticas de alto nivel se constató que sólo consumían el 55 % de
la Ración Dietética Recomendada (R.D.R.) en calorías (9). En bailarinas de
ballet se han reportado ingresos calóricos entre 1.358 y 1.600 kcal. por día
(15, 16). Algunos investigadores también han reportado ingresos energéticos
menores a los sugeridos en atletas de resistencia.

Se han encontrado ingresos calóricos en corredores de largas distancias en
valores que oscilan entre 1.400 a 1.900 kcal/día, evidenciando además que las
corredoras amenorreicas (sin menstruación) consumían sustancialmente menos
calorías por kilogramo de peso que las eumenorreicas (menstruación normal) (17,
18).

Muchos de estos atletas ni siquiera consumen la R.D.R. en calorías para su
edad, sexo y actividad física. Si bien se puede atribuir estos bajos consumos
calóricos a subestimación en el reporte de alimentos ingeridos, hay evidencias
de múltiples trabajos de investigación, en varios deportes, de este patrón
alimentario (8). En algunos casos, los ingresos reportados son tan bajos en
comparación con los ingresos sugeridos que ni siquiera cualquier influencia en
el proceso de registro puede explicar la discrepancia. Existe la posibilidad de
que estos bajos ingresos energéticos sean un reflejo exacto de las necesidades
del atleta. Una hipótesis sugiere que los atletas que restringen su ingreso de
alimentos y que mantienen un peso corporal debajo de su nivel natural, pueden
incrementar la eficiencia energética, como si el cuerpo pretendiese proteger y
mantener sus depósitos de energía (1). Si éste fuese el caso, la cantidad de
calorías necesarias para mantener el peso, sería mucho más baja de lo esperado.

Por ejemplo, un estudio en corredoras de fondo tanto eumenorreicas como
amenorreicas, evidenció una discrepancia de 500 a 600 kcal, entre la cantidad de
calorías ingeridas y el gasto energético diario, no presentando diferencias de
acuerdo a su estado menstrual. Estos resultados sugirieron que las atletas eran
más eficientes desde el punto de vista energético (20). Las dietas crónicas y
las fluctuaciones de peso también pueden estar asociadas con un metabolismo más
bajo (1). Una evaluación de luchadores adolescentes demostró que el gasto
energético de reposo era un 14 % más bajo entre los atletas que presentaban
antecedentes de disminución drástica de peso, comparados con aquellos que no
practicaban dicha técnica y se mantenían alrededor de su peso natural (21).

CARBOHIDRATOS

Recordemos que las dietas, el ayuno y la restricción crónica de alimentos
ricos en carbohidrato disminuyen los niveles de glucógeno (22). En adición, los
atletas que se encuentran en un balance calórico negativo comprometen su
habilidad de sintetizar el glucógeno. Los niveles bajos de glucógeno pueden
conducir a fatiga, disminución del rendimiento y al agotamiento (22). Durante
sesiones repetidas de entrenamiento, es importante un adecuado ingreso de
carbohidratos en la dieta diaria lográndose mediante el consumo de 55-60 % de
las calorías de la dieta en forma de carbohidratos. Para los atletas de
resistencia, el ingreso de carbohidratos debería ser entre el 60 y 70 % del
ingreso total de calorías. Cuando se realizan entrenamientos intensos
diariamente, una dieta mixta que contenga de 300 a 350 gr. de carbohidratos
(cerca del 40 % del total de calorías) determina sólo una mínima síntesis de
glucógeno (22). En cambio una dieta alta en carbohidratos, de 500 a 600 gr. por
día (alrededor 60 – 70 % del total de calorías), permiten una síntesis casi
total del glucógeno muscular (22). También es importante el horario del ingreso
de los carbohidratos. En este sentido se ha demostrado que la velocidad de
síntesis de glucógeno muscular se incrementa en las dos horas posteriores al
ejercicio físico, si se suministran al menos 1 gr. de glucosa por kilogramo de
peso corporal. Esta velocidad acelerada de acumulación de glucógeno puede ser
mantenida luego de seis horas después del ejercicio, suministrando carbohidratos
a intervalos de cada 2 horas (23).

PROTEINAS

Desde el punto de vista metabólico, las necesidades energéticas del cuerpo
deben ser suplidas o cubiertas antes de que el cuerpo sintetice las proteínas
para el desarrollo y la reparación del músculo (24). Si bien existen un cierto
número de factores que afectan la utilización de proteínas, la determinación del
requerimiento proteico del atleta depende principalmente del balance energético
de la dieta (24). Para un determinado consumo proteico, el aumento del ingreso
energético puede incrementar el balance nitrogenado; por lo tanto, en la medida
que el ingreso calórico disminuye, los requerimientos proteicos aumentan (24).
Los atletas que se encuentran bajo restricción calórica necesitan ingresos
proteicos ligeramente mayores que los atletas que consumen cantidades adecuadas
de calorías.

MICRONUTRIENTES

En diversos estudios se han reportado ingresos sub-óptimos de micronutrientes
en atletas de bajo peso. Por ejemplo, durante el entrenamiento, luchadores
universitarios no alcanzan los dos tercios de la R.D.R. para vitaminas como
vitamina C, A, B6 y Tiamina, además de minerales como el calcio, fósforo,
magnesio y zinc (l5). El treinta por ciento de un grupo de gimnastas
adolescentes consumieron dietas que aportaban menos del 50 % de la R.D.R. para
la vitamina B6, el ácido fólico, el calcio, el hierro y el magnesio (25).

Es interesante reconocer, que aún existiendo ingresos inadecuados de
micronutrientes, no se observan en forma rutinaria signos clínicos de su
deficiencia. Desafortunadamente, la mayoría de los estudios que han evaluado los
ingresos dietéticos en atletas, no han sido acompañados de determinaciones de
los niveles sanguíneos de dichos nutrientes. Si bien se ha evidenciado que las
deficiencias severas de vitaminas pueden deteriorar el rendimiento físico, las
deficiencias marginales de las mismas, aparentemente, no afectan la habilidad de
ejercitarse eficientemente (26). Si bien la suplementación vitamínica puede
mejorar sustancialmente el ingreso de nutrientes en aquel los atletas que
consumen dietas inadecuadas, su uso indiscriminado es inefectivo para obtener un
rendimiento de alto nivel, y su consumo excesivo puede conducir a cuadros
tóxicos, falsa sensación de seguridad, pudiendo además alterar el uso de otros
micronutrientes (26). No existe evidencia que soporte el hecho de que consumos
elevados de oligoelementos (zinc, cromo, cobre y selenio) mejoren el rendimiento
físico. Se ha determinado que el ingreso de hierro y calcio en atletas de bajo
peso es inadecuado, por lo cual su consumo merece una consideración especial.

HIERRO

Para atletas que ameritan controlar el peso, una dieta baja en calorías
incrementa las posibilidades de un consumo inadecuado de hierro.

Además, algunos de estos atletas dependen de técnicas de deshidratación y de
entrenamientos en medios calurosos, que determinan pérdidas de pequeñas
cantidades de hierro en el sudor (27).

En tal sentido, es importante conocer el estado del metabolismo del hierro,
sobre todo en las mujeres, ya que se han evidenciado niveles bajos de sus
diversos índices como la ferritina, el hierro sérico y el hematocrito (27).

Entre las principales razones de estos bajos niveles se encuentran un ingreso
dietético inadecuado, una baja biodisponibilidad del hierro o una elevada
pérdida del hierro (27). Las mujeres tienen un mayor riesgo de sufrir
deficiencias de hierro, no solo por sus necesidades fisiológicas aumentadas,
sino también por los bajos ingresos calóricos y por sus pobres hábitos
alimentarios. En estudios de atletas de ambos sexos se han reportado consumos
menores de 2.000 kcal/día, que tan sólo aportan 12 mg. de hierro
(Aproximadamente 6 mg. de hierro por 1.000 calorías), los cuales están lejos de
aportar la R.D.R. de 18 mg. de hierro requerido por las mujeres, y ligeramente
sobrepasan los valores requeridos por los hombres. Adicionalmente, muchos
atletas (particularmente las mujeres) son vegetarianos. En una investigación se
ha evidenciado que el 42 % de las corredoras de fondo evaluadas eran
vegetarianas modificadas y consumían menos de 200 gr. de carne por semana (28).

Mientras el ingreso dietético del hierro está restringido por el ingreso
calórico, su absorción depende de su biodisponibilidad. Las carnes contienen
hierro «hem», que es altamente biodisponible y son la mejor fuente de hierro. El
hierro «hem» es capaz de mejorar la disponibilidad del hierro proveniente de las
fuentes de hierro no «hem», tales como los vegetales verdes, legumbres,
cereales, granos completos y cereales enriquecidos. En una investigación se
compararon los diversos índices del metabolismo del hierro en corredoras que
consumían dietas vegetarianas modificadas y que consumían dietas que contenían
carne (29), evidenciándose diferencias significativas en la ferritina sérica y
la capacidad total de fijación del hierro. Aparentemente, la baja
biodisponibilidad en las dietas vegetarianas modificadas contribuyen a esta
alteración del nivel del hierro (29).

En tal sentido, se recomienda el control regular de los niveles de hierro en
los atletas, incluyendo evaluaciones bioquímicas y nutricionales, para asegurar
un entrenamiento óptimo y un excelente rendimiento. Los individuos con anemia
por deficiencia de hierro, requieren frecuentemente suplementos de hierro ya que
difícilmente este cuadro pueda mejorar solamente con medidas nutricionales. Sin
embargo, la suplementación no debe ser dada rutinariamente a los atletas sin
supervisión médica. Adicionalmente, se puede inducir deficiencias de zinc y
cobre cuando se usan suplementos de hierro, recordando además que las dosis
elevadas de hierro pueden ser tóxicas (Ver Apéndice 2).

CALCIO

En muchos atletas de bajo peso, el consumo, de calcio está por debajo de los
valores recomendados, debido a bajos ingresos calóricos y la selección de
alimentos de baja calidad nutricional. Un ingreso bajo de calcio puede inducir a
fractures por estrés y a osteoporosis. En un estudio de bailarinas de ballet, se
ha hipotetizado que la frecuencia de lesión está relacionada con un ingreso bajo
en minerales (15). Estas complicaciones son más relevantes en las mujeres, ya
que poseen huesos más finos y al alcanzar la madurez, presentan una mayor
velocidad de pérdida de la densidad ósea. Adicionalmente a estos factores,
muchas atletas presentan amenorrea (30). Diversos estudios han demostrado que
estas mujeres presentan una menor densidad de la masa ósea de la columna,
comparándolas con mujeres físicamente activas, o sedentarias que menstrúan
normalmente. La causa de esta disminución de la masa ósea no está claramente
establecida, pudiendo estar relacionada con una serie de factores, tales como:
bajo peso corporal y bajo porcentaje de grasa, pérdida de peso, bajo ingreso de
calorías y de nutrientes, estrés físico y alteraciones hormonales crónicas
(18,19).

Los atletas que realizan dieta en forma crónica, rechazan los alimentos ricos
en calcio, ya que los perciben como altos en grasa. En tal sentido, se deberá
recomendar el uso de derivados lácteos descremados, que son ricos en calcio. En
caso de ser necesaria la suplementación de calcio, la primera opción deberá ser
el carbonato, de calcio, ya que aporta la cantidad necesaria de calcio elemental
y está libre de toxinas, que se pueden encontrar en las fuentes de calcio
provenientes de la dolomita y de los alimentos de hueso. Además, los suplementos
de calcio pueden producir náuseas y pérdida de apetito (Ver Apéndice 1).

APLICACIONES PRACTICAS Y CONCLUSIONES

Debido al énfasis dado a la apariencia y a la categoría de peso, los atletas
de bajo peso pueden depender de la restricción calórica y de otros métodos de
control de peso. Se deberá desalentar enérgicamente la pérdida rápida de peso,
enfatizando el uso de métodos de pérdida gradual de peso. La pérdida de peso se
hará a expensas del tejido graso y no del tejido magro y el agua. Debido a que
la sed es un indicador poco sensitivo de las necesidades hídricas del cuerpo, el
atleta deberá reemplazar completamente los fluidos perdidos. A pesar de que los
requerimientos de fluidos del atleta dependen de muchos factores, el mejor
indicador de las necesidades hídricas es el peso del atleta, por lo que se
recomienda el control del mismo, antes y después del ejercicio, para ir
monitorizando su reducción. El atleta deberá ingerir dos vasos de fluidos por
cada medio kilo de peso perdido (ver Tabla 1).

Tabla 1. Recomendaciones para la Reposición de Fluidos.

Es importante controlar las posibles conductas y prácticas anormales de
alimentación. Si se descubre alguna de ellas, el atleta deberá ser abordado con
apoyo y comprensión, debiéndose identificar los diversos factores que lo hacen
vulnerable al desarrollo de este problema, y desalentar cualquier situación que
lo predisponga al mismo. Igualmente, se deberá enfatizar en la importancia de
establecer un peso y una imagen corporal adaptada a las necesidades reales del
individuo. Para establecer un rango seguro de porcentaje de grasa y un apropiado
lineamiento de pérdida de peso, se deberá realizar una medida objetiva de la
grasa corporal y no guiarse simplemente por objetivos determinados por la
apariencia.

APENDICE 1 (SPORTS SCIENCE EXCHANGE) – INCREMENTANDO EL
INGRESO DE CALCIO

Los productos lácteos son ricos en calcio, existiendo múltiples maneras de
incorporarlo a la dieta con el fin de alcanzar sus requerimientos diarios. Por
ejemplo, 2 vasos de leche y 30 gramos de queso contienen la R.D.R. para adultos,
de unos 800 miligramos de calcio por día. La combinación de leche, ricota y
yogurt también es apropiada.

• Para incrementar el calcio en su dieta, trate de seguir Los siguientes consejos:
• Cuando prepare sopas enlatadas agréguele leche en vez de agua.
• Agregue leche descremada a las sopas, a los estofados y guisos.
• Ralle queso sobre las ensaladas, tacos y ravioles.
• Utilice el yogurt como bocadillo, o utilícelo como aderezo bajo en calorías para las ensaladas.
• Escoja postres ricos en calcio como frutas y quesos, yogurt descremado, así como budines hechos con leche.
• Algunas veces beba chocolate en vez de té o café.

Tabla 2. Alimentos Ricos en Calcio. (*) Fuente: Bowes and Church, Food
Values of Portions Commonly Used. 15 th Edition.

APENDICE 2 (SPORTS SCIENCE EXCHANGE) – INCREMENTANDO EL
INGRESO DE HIERRO

La deficiencia de hierro, con o sin anemia, limita la producción de energía y
la capacidad de transporte de la sangre. Para asegurar el ingreso adecuado de
hierro trate de acondicionar a cada comida con carne fuentes de vitamina C que
ayudan a la absorción del hierro. Por ejemplo, beba jugo de naranja con cereales
enriquecidos con hierro, o combine pasta con brócoli, tomates y pimentones
verdes.

Tabla 3. Alimentos capaces de aportar el 100% de la R.D.R. de Vitamina C.

Incluya carnes, preferiblemente rojas (Res, Cerdo, Cordero) y carnes oscuras
del pollo y del pavo, como parte de la dieta durante el entrenamiento, aportando
así al cuerpo el hierro llamado hierro «hem», que se absorbe más rápidamente que
el hierro que se encuentra en los vegetales y los granos. Para mejorar la
absorción de la forma «no-hem» del hierro, combine los vegetales y los granos
con las carnes, como las caraotas, guisantes, frijoles, arvejas y garbanzos con
carnes magras de res, de cerdo y de aves.

Tabla 4. Fuentes de hierro.

Para incrementar el ingreso de hierro, así como de carbohidratos, consuma
cereales, pan y pastas que sean «enriquecidos» o «fortificados».

Tabla 5. Contenido de hierro en los cereales. (*) Fuente: Bowes and Church,
Food Values of Portions Commonly Used. 15 th Edition

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