¿Cuánto tarda realmente en recuperarse un atleta después de una serie al fallo? Un estudio reciente de Pareja-Blanco y colaboradores analizó 10 configuraciones de series distintas para descubrir cómo cambia la fatiga, la recuperación neuromuscular y la respuesta...
Desde el IEWG tenemos el honor de presentar una serie de artículos específicamente desarrollados para nosotros por el científico del deporte y especialista en entrenamiento de la fuerza mundialmente conocido, el Dr. Juan José Gonzalez Badillo. En 2015 fue parte de una capacitación corta en el IEWG y desde allí se nos ocurrió la idea de ir desde los conceptos más simples y elementales, desde la misma definición de fuerza, hasta los más avanzados y aplicados relacionados a la utilización de tecnología (encoders) y periodización del entrenamiento. Buscando brindar esas herramientas clave que todos los coach de endurance que conforman la comunidad IEWG necesitan conocer muy bien para diseñar entrenamientos de fuerza efectivos para sus atletas. Con mucha alegría iniciamos esa serie de artículos hoy, y compartimos con ustedes el primer artículo de la serie Fundamentos del Entrenamiento de la Fuerza para el Entrenador de Campo.Objetivos específicos del BlogDefinir la fuerza desde el punto de vista mecánico y fisiológicoDefinir el concepto de fuerza aplicadaIdentificar y diferenciar los conceptos de fuerza máxima, RFD (fuerza explosiva) y fuerza útil y aplicarlos a casos concretos Explicar la relación entre fuerza máxima y la RFD con el tiempo, la carga y la velocidad del movimientoInterpretar las relaciones (curvas) fuerza-tiempo-velocidad-potenciaIntroducir el concepto de déficit de fuerzaÍndice del BlogLa fuerza desde el punto de vista de la mecánica y de la fisiologíaFuerza aplicadaCurva fuerza tiempo: fuerza máxima, producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD) y fuerza útilCurvas fuerza-velocidad-potenciaIntroducción del concepto de déficit de fuerzaAntes de proponerse programar un entrenamiento para el desarrollo de la fuerza es necesario tener claro el propio concepto de fuerza. Este conocimiento debe ser el punto de partida para programar el entrenamiento y para saber qué hemos de medir para comprobar los efectos, cómo hemos de medir, cuándo hacerlo y para qué. Por ejemplo, no tendría sentido decir que ahora vamos a medir o a entrenar la “fuerza explosiva” y en otro momento vamos a hacer lo mismo con la “fuerza rápida”, o que para mejorar y medir la “fuerza explosiva” tenemos que utilizar resistencias / cargas muy ligeras, o que el “entrenamiento de fuerza” es opuesto al de “potencia”. Por tanto, el primer paso y más elemental para tratar de superar muchas de estas situaciones es revisar algunos conceptos básicos relacionados con la manifestación de la fuerza y sus consecuencias para el entrenamiento.La Fuerza desde el Punto de Vista de la Mecánica y de la FisiologíaComo es conocido, la fuerza, desde el punto de vista de la mecánica, es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. La fuerza también es la causa capaz de deformar los cuerpos, bien por presión (compresión o intento de unir las móleculas de un cuerpo) o por estiramiento o tensión (intento de separar las moléculas de un cuerpo). En definitiva, la fuerza sería la medida del resultado de la interacción de dos cuerpos. En el sentido que se define la fuerza en la mecánica, la fuerza muscular, como causa, sería la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleración del mismo: iniciar o detener el movimiento de un cuerpo, aumentar o reducir su velocidad o hacerle cambiar de dirección. Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse.La definición de fuerza desde el punto de vista de la mecánica se centra en el efecto externo, generalmente observable, producido por la acción muscular, la atracción de la gravedad o la inercia de un cuerpo. Por el contrario, desde el punto de vista fisiológico la fuerza es la tensión generada por el músculo, es algo interno, que puede tener relación con un objeto (resistencia u oposición) externo o no.Fuerza AplicadaNi el concepto de fuerza desde el punto de vista de la mecánica ni desde la fisiología coincide o representa de manera total a la “fuerza” que debemos analizar en el deporte. Lo que nos interesa en el deporte es la fuerza aplicada en las acciones deportivas y en las valoraciones de la propia fuerza a través de los tests adecuados. Para comprender este concepto tendríamos que responder al menos a cuatro preguntas:1.¿Qué fuerzas intervienen al aplicar la fuerza?2.¿De qué depende la velocidad con la que se desplaza una carga?3.¿Cuál es el indicador de que se aplica más o menos fuerza?4.¿A mayor tensión muscular mayor fuerza aplicada? En relación con la primera pregunta, debemos conocer que en toda acción deportiva se dan dos fuentes de fuerza: i) la fuerza (tensión) que genera el músculo, lo que podríamos llamar fuerza interna, y ii) la fuerza que representa la carga o resistencia que hay que superar (peso a vencer o la resistencia al desplazamiento de los cuerpos), lo que podríamos llamar fuerza externa. De la interacción entre la fuerza interna y externa surge la fuerza aplicada, que es la fuerza que debemos analizar en el deporte. Por ello, la fuerza aplicada será el resultado de la acción muscular sobre las fuerzas externas, o dicho de otra manera, será el grado en el que se manifiesta externamente la tensión interna generada en el músculo. Por tanto, la fuerza aplicada no es ni la tensión del músculo ni la carga que se desplaza.Lo indicado en el párrafo anterior nos da la respuesta a la segunda pregunta. La velocidad a la que se desplaza una carga depende de la diferencia entre la fuerza aplicada [m(g+a)] y la fuerza que representa la carga a desplazar (mg). Es decir, depende de ma. Por ello, para que se produzca desplazamiento (velocidad), esta diferencia tiene que ser positiva, porque si la fuerza aplicada fuera inferior a mg (valor de fuerza aplicada que se podría medir, por ejemplo, a través de una plataforma de fuerza), la diferencia sería negativa, no existiría el componente ma y no habría desplazamiento y, por tanto, tampoco velocidad.De los dos párrafos anteriores se deduce la respuesta a la tercera pregunta. El indicador de que se aplica más o menos fuerza ante la misma carga es la velocidad con la que se desplaza la carga. Además, la mayor velocidad ante la misma carga significa una mayor producción de fuerza en la unidad de tiempo, es decir mayor pendiente o RFD (rate of force development). Esto nos aporta una aplicación práctica muy importante, y es que para saber si se ha mejorado la fuerza (fuerza aplicada, naturalmente) sólo es necesario medir la velocidad ante la misma carga absoluta.La cuarta pregunta tiene una respuesta clara: no hay una relación directa entre la tensión muscular y la fuerza aplicada. Por ejemplo, cuando se realiza una sentadilla completa con una carga máxima, en la fase concéntrica del movimiento, a un ángulo aproximado de 90º, se llega a un punto crítico en el que la velocidad es mínima, llegando a una situación de casi acción estática. En ese momento la tensión muscular es máxima, mientras que la fuerza aplicada es mínima, lo cual se comprueba por la mínima velocidad del desplazamiento. Por tanto, a mayor tensión no le corresponde necesariamente mayor fuerza aplicada. Una vez superado este punto crítico, la tensión muscular disminuye, por la mayor velocidad de acortamiento muscular, mientras que la fuerza aplicada aumenta, lo cual se comprueba por el aumento de la velocidad en la última fase del recorrido. Por tanto, durante el desplazamiento, a la fase de máxima tensión muscular le ha correspondido la fase de mínima fuerza aplicada. Pero para seguir entendiendo el concepto de fuerza aplicada y sus aplicaciones, debemos poder responder a más cuestiones. Suponiendo que el sujeto pone su máximo empeño en aplicar la máxima fuerza y lo más rápidamente posible:1.¿De qué depende la fuerza aplicada?2.¿Por qué tiene importancia la pregunta anterior y su respuesta?3.¿Qué problema plantea dicha pregunta y su respuesta?4.¿Cuál es la solución a dicho problema? En relación con la primera pregunta. En un mismo sujeto, la fuerza aplicada depende directamente de dos factores equivalentes; i) el tiempo disponible para aplicar fuerza y ii) la velocidad a la que se desplaza la resistencia. Se podría emplear cualquiera de las dos variables, tiempo o velocidad, de manera indiferente como factor del que depende de manera directa la fuerza aplicada.Cuando la acción es dinámica, lo cual es lo que caracteriza a la casi totalidad de los gestos deportivos, a menor tiempo de aplicación de fuerza ante la misma carga, mayor velocidad de desplazamiento (se ha aplicado más fuerza pero en menos tiempo, ya que ha aumentado la velocidad). Ante distintas cargas, el sujeto tendrá más tiempo para aplicar fuerza cuando la velocidad sea menor (mayor carga) y viceversa. Luego hablar de tiempo y de velocidad es equivalente.Lo que hemos indicado como respuesta a la primera pregunta nos permite abordar la respuesta a la segunda. La aplicación práctica y la importancia de lo que acabamos de exponer en los dos párrafos anteriores se justifican porque el tiempo disponible para aplicar fuerza se reduce (necesariamente) a medida que se mejora el rendimiento (mayor nivel deportivo). Por ejemplo, para mejorar, o si se quiere mejorar, el salto vertical, necesariamente tiene que disminuir el tiempo disponible (usado) para aplicar fuerza en la fase concéntrica del salto, ya que la altura del salto es directamente proporcional a la velocidad de despegue, y para que ésta sea mayor se ha tenido que recorrer la fase concéntrica a más velocidad, es decir en menos tiempo (se entiende que en la fase concéntrica en contacto con el suelo se recorre la misma distancia).Esta situación plantea un problema (tercera pregunta), y es que, como hemos expuesto al analizar la primera pregunta, cuanto menor sea el tiempo disponible para aplicar fuerza menor será la fuerza que se podrá aplicar. Luego si se pretende mejorar el rendimiento, las condiciones para aplicar fuerza empeoran, es decir, se nos crea un problema, porque, necesariamente, se ha de reducir el tiempo disponible para aplicar fuerza.La cuarta pregunta hace referencia a la solución de este problema. Y el problema es que ante esta situación, el sujeto se verá obligado a aumentar la producción (aplicación) de fuerza en la unidad de tiempo. O lo que es lo mismo, se verá obligado a aumentar la velocidad a la que se aplica la fuerza a medida que se mejora el rendimiento. Luego la única solución a esta cuarta pregunta sería aplicar más fuerza en menos tiempo o, lo que es lo mismo, aplicar más fuerza a mayor velocidad a medida que mejora el rendimiento. Es decir, que el rendimiento deportivo en acciones que se realizan a la máxima velocidad posible sólo se puede mejorar si se mejora la producción (aplicación) de fuerza en la unidad de tiempo ante la misma carga. Éste es el reto y el gran problema de la mejora del rendimiento deportivo en acciones que han de realizarse a alta o máxima velocidad.Como síntesis, podemos decir que fuerza aplicada es la manifestación externa de la tensión interna generada en el músculo o grupo de músculos en un tiempo determinado o a una velocidad determinada.La consideración del tiempo y la velocidad como determinantes de la fuerza aplicada y de su concepto nos lleva a la conclusión de que cuando se trata de evaluar o entrenar, un sujeto tiene numerosos valores de “fuerza máxima”, ya que ante cada carga que desplace alcanzará un valor de “fuerza máxima aplicada”, y por ello, los valores de fuerza máxima aplicada serán tantos como cargas distintas (tiempos y velocidades también distintos) tenga que superar. Por ello, si a una persona se le pregunta: ¿cuál es tu fuerza máxima?, la pregunta es incorrecta. Por tanto, como hemos indicado en párrafos anteriores, el objetivo del entrenamiento será aplicar cada vez más fuerza en menos tiempo ante la misma carga, es decir, alcanzar cada vez más velocidad ante la misma carga absoluta. La excepción viene representada por la Halterofilia, cuyo objetivo es conseguir siempre la misma velocidad ante cargas (pesos) cada vez más altas. Curva Fuerza Tiempo: Fuerza Máxima, Producción de Fuerza en la Unidad de Tiempo (RFD) y Fuerza ÚtilCuando un sujeto trata de aplicar la máxima fuerza lo más rápidamente posible en una acción estática, por mucho empeño que ponga en ello, no puede conseguir el pico máximo de fuerza de manera instantánea, sino que necesita un tiempo mínimo para lograrlo. Por tanto, en este tipo de acciones es necesario analizar dos variables, la fuerza y el tiempo. Lo más relevante es la relación entre la fuerza aplicada y el tiempo necesario para alcanzarla. Esta relación se expresa en N s-1, y se le denomina “producción de fuerza en la unidad de tiempo” o “rate of force development” (RFD) (tasa de producción de fuerza). Cuando en el argot del entrenamiento se emplea el término “fuerza explosiva”, lo que debería entenderse como tal concepto es la RFD o “producción de fuerza en la unidad de tiempo”. Realmente, la curva fuerza-tiempo es una serie “infinita” de valores de relaciones fuerza-tiempo, y el valor de la relación entre la fuerza aplicada y el tiempo necesario para alcanzarla marca la pendiente de la curva fuerza-tiempo. Un aumento de la pendiente se traduce en una mejora del rendimiento, porque significa que se aplica más fuerza en el mismo tiempo, o que la misma fuerza se aplica en menor tiempo.En acciones dinámicas, a medida que disminuye la carga el pico de fuerza cada vez es menor. Y cuando la carga es inferior aproximadamente al 30% de la fuerza isométrica máxima en la misma acción que se está realizando, la pendiente también disminuye, es decir, también disminuye la RFD.Si la RFD no se mide desde el inicio de la aplicación de fuerza (tiempo cero), sino entre dos puntos intermedios de todo el tiempo de aplicación de fuerza, nos encontraremos con un valor (una relación) fuerza/tiempo que será el máximo de todos los posibles. Este valor será el de máxima pendiente (máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo entre dos puntos), y se denomina RFD máxima (RFDmáx) o máxima pendiente en la curva fuerza-tiempo. Si la acción es dinámica, este valor de RFDmáx se dará en la fase estática del movimiento (antes de iniciar el desplazamiento de la carga). Esto ocurre por ejemplo al desplazar una carga concéntricamente a la máxima velocidad posible o al realizar un salto máximo sin contramovimiento (SJ). La velocidad que se alcance en este tipo de acciones depende en gran medida de lo que ha ocurrido (pico de fuerza y RFDmáx) antes de iniciar el desplazamiento de la carga.Lo que debemos pretender con el entrenamiento es mejorar la fuerza aplicada en el tiempo que tenemos disponible para aplicar fuerza en la acción específica, por eso tiene tanta importancia conocer bien la relación fuerza-tiempo. La fuerza aplicada en la acción específica (en el tiempo específico de aplicación de fuerza, aunque éste debería tender a reducirse siempre) le podemos denominar fuerza útil, porque el rendimiento va depender de que mejoremos este valor de fuerza. Pero además hemos de considerar no sólo el pico de fuerza aplicada, sino, especialmente, la RFD que se alcanza, es decir, la RFD específica o RFD útil. La mejora de la RFD específica es el principal objetivo del entrenamiento de fuerza: sólo entrenamos para mejorar la fuerza aplicada en la acción específica (pico de fuerza y RFD). Si se mejoran los valores de fuerza en otros ejercicios o con otras cargas y no se mejora la RFD específica, el resultado del entrenamiento será nulo o negativo, es decir, no mejorará el resultado en competición. Realmente, el valor de la RFD específica y el resultado en competición son una misma cosa. Lo que significa que sólo se puede evaluar y considerar que ha mejorado la RFD específica si ha mejorado el resultado de la competición. Curvas Fuerza-Velocidad-PotenciaTodo lo que hemos indicado para la curva fuerza-tiempo (CFT) se manifiesta de manera paralela en la curva fuerza-velocidad (CFV). Esto significa que las curvas FT y FV son dos formas equivalentes de expresar el estado de rendimiento del sujeto y el efecto del entrenamiento. Cuando en la CFT se pone de manifiesto una mejora del rendimiento por el desplazamiento de dicha curva hacia la izquierda y hacia arriba, en la CFV se producirá este mismo efecto pero desplazando la curva hacia la derecha y hacia arriba. La CFV tiene la ventaja de que es más fácil de crear y medir que la CFT. A través de la utilización de sucesivas cargas progresivas (representativas de la variable fuerza) que, naturalmente, se desplazan a distintas velocidades, se puede crear una CFV que nos informa del efecto del entrenamiento. Paralelamente, siempre que se genera una CFV se está generando una curva de potencia (CuP), dado que los valores de potencia se derivan del producto de la fuerza y la velocidad. Déficit de FuerzaComo hemos indicado, en una acción dinámica, la fuerza (fuerza máxima) que se puede aplicar depende del tiempo disponible para aplicar fuerza o de la velocidad a la que se desplaza la carga, pero, a su vez, tanto el tiempo como la velocidad dependen de la carga absoluta o relativa que hay que desplazar, por tanto, también podemos decir que la fuerza aplicada depende de la carga o resistencia a vencer. Esto significa que un sujeto tendrá tantos picos de fuerza máxima como diferentes cargas tenga que superar. Y si hay diferentes picos y uno de ellos es el mayor de todos, habrá una diferencia entre éste y los demás. El mayor pico corresponderá a la RM, ya que, como sabemos, cuanto mayor es la carga más fuerza podemos aplicar. Pues bien, a la diferencia entre la fuerza aplicada cuando la carga es la máxima que se puede desplazar (1RM) y cualquier otro valor de fuerza alcanzado con cargas inferiores se le denomina déficit de fuerza.El déficit es mejor cuanto más reducido es, porque esto significa que el sujeto es capaz de aprovechar en mayor medida el potencial de fuerza (la RM) que ha desarrollado. Un mayor aprovechamiento del potencial de fuerza es positivo, porque es un indicador de la mejora de la forma física del sujeto, ya que un mayor aprovechamiento del potencial de fuerza o una reducción (mejora) del déficit significa que el sujeto es capaz de aplicar más fuerza ante la misma carga relativa (% 1RM), o, lo que es equivalente, el sujeto consigue más velocidad ante el mismo porcentaje de la RM. Esta afirmación se explica fácilmente, pues si ante un mismo porcentaje o carga relativa (que, naturalmente, también es una carga absoluta) se consigue más velocidad, significa que se ha aplicado más fuerza ante dicha carga relativa, lo que representa una reducción del déficit, puesto que la diferencia entre la fuerza aplicada a dicha carga y la aplicada ante la RM se ha reducido, y, por ello, el sujeto rinde en mayor medida con respecto a su potencial de fuerza. Por el contrario, si mejora la RM pero el déficit aumenta, es decir, si se reduce la velocidad con cada porcentaje de la RM, significa que el sujeto “está fuerte” pero no rinde lo que su potencial de fuerza le permitiría. Es decir, por el hecho de haber mejorado su RM podrá desplazar cualquier carga absoluta a mayor velocidad, pero a menor velocidad de la que lo haría si su déficit fuese el mínimo para él. Podríamos decir, por tanto, que el sujeto “no está en forma” (esta “fuerte” pero “no le sale la marca”). La parte positiva en este caso es que el sujeto en esta situación tiene un margen de mejora del rendimiento si, a través del entrenamiento adecuado, en dos-tres semanas consigue reducir su déficit sin que se haya reducido su RM: diríamos que el sujeto “habrá afinado” o “estará afinando” su forma, es decir, aprovecha en mayor medida o en la mayor medida posible para él su potencial de fuerza.En blog sucesivos volveremos a tratar este concepto, que tiene mucha importancia en la valoración del efecto del entrenamiento y en del “estado de forma”.Acerca del AutorJuan José Gonzalez Badillo
Antes de proponerse programar un entrenamiento para el desarrollo de la fuerza es necesario tener claro el propio concepto de fuerza. Este conocimiento debe ser el punto de partida para programar el entrenamiento y para saber qué hemos de medir para comprobar los efectos, cómo hemos de medir, cuándo hacerlo y para qué. Por ejemplo, no tendría sentido decir que ahora vamos a medir o a entrenar la “fuerza explosiva” y en otro momento vamos a hacer lo mismo con la “fuerza rápida”, o que para mejorar y medir la “fuerza explosiva” tenemos que utilizar resistencias / cargas muy ligeras, o que el “entrenamiento de fuerza” es opuesto o distinto que el “entrenamiento de potencia”. Por tanto, el primer paso y más elemental para tratar de superar muchas de estas situaciones es revisar algunos conceptos básicos relacionados con la manifestación de la fuerza y sus consecuencias para el entrenamiento. La fuerza desde el punto de vista de la mecánica y de la fisiología Como es conocido, la fuerza, desde el punto de vista de la mecánica, es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. La fuerza también es la causa capaz de deformar los cuerpos, bien por presión (compresión o intento de unir las moléculas de un cuerpo) o por estiramiento o tensión (intento de separar las moléculas de un cuerpo). En definitiva, la fuerza sería la medida del resultado de la interacción de dos cuerpos. En el sentido que se define la fuerza en la mecánica, la fuerza muscular, como causa, sería la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleración del mismo: iniciar o detener el movimiento de un cuerpo, aumentar o reducir su velocidad o hacerle cambiar de dirección. Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse. La definición de fuerza desde el punto de vista de la mecánica se centra en el efecto externo, generalmente observable, producido por la acción muscular, la atracción de la gravedad o la inercia de un cuerpo. Por el contrario, desde el punto de vista fisiológico la fuerza es la tensión generada por el músculo, es algo interno, que puede tener relación con un objeto (resistencia u oposición) externo o no. Fuerza aplicada Ni el concepto de fuerza desde el punto de vista de la mecánica ni desde la fisiología coincide o representa de manera total a la “fuerza” que debemos analizar en el deporte. Lo que nos interesa en el deporte es la fuerza aplicada en las acciones deportivas y en las valoraciones de la propia fuerza a través de los tests adecuados. Para comprender este concepto tendríamos que responder al menos a cuatro preguntas: 1. ¿Qué fuerzas intervienen al aplicar la fuerza? 2. ¿De qué depende la velocidad con la que se desplaza una carga? 3. ¿Cuál es el indicador de que se aplica más o menos fuerza? 4. ¿A mayor tensión muscular mayor fuerza aplicada?En relación con la primera pregunta, debemos conocer que en toda acción deportiva se dan dos fuentes de fuerza: i) la fuerza (tensión) que genera el músculo, lo que podríamos llamar fuerza interna, y ii) la fuerza que representa la carga o resistencia que hay que superar (peso a vencer o la resistencia al desplazamiento de los cuerpos), lo que podríamos llamar fuerza externa. De la interacción entre la fuerza interna y externa surge la fuerza aplicada, que es la fuerza que debemos analizar en el deporte. Por ello, la fuerza aplicada será el resultado de la acción muscular sobre las fuerzas externas, o dicho de otra manera, será el grado en el que se manifiesta externamente la tensión interna generada en el músculo. Por tanto, la fuerza aplicada no es ni la tensión del músculo ni la carga que se desplaza. Lo indicado en el párrafo anterior nos da la respuesta a la segunda pregunta. La velocidad a la que se desplaza una carga depende de la diferencia entre la fuerza aplicada [m·(g+a)] y la fuerza que representa la carga a desplazar (m·g). Es decir, depende de m·a. Por ello, para que se produzca desplazamiento (velocidad), esta diferencia tiene que ser positiva, porque si la fuerza aplicada fuera inferior a m·g (valor de fuerza aplicada que se podría medir, por ejemplo, a través de una plataforma de fuerza), la diferencia sería negativa, no existiría el componente m·a y no habría desplazamiento y, por tanto, tampoco velocidad. De los dos párrafos anteriores se deduce la respuesta a la tercera pregunta. El indicador de que se aplica más o menos fuerza ante la misma carga es la velocidad con la que se desplaza la carga. En la figura 1 se puede comprobar lo que acabamos de decir en un test real. Ante una misma carga / masa (37 kg), cuanto mayor es la fuerza aplicada mayor es la velocidad. Además, la mayor velocidad ante la misma carga significa una mayor producción de fuerza en la unidad de tiempo, es decir mayor pendiente o RFD (rate of force development). Los valores reales de RFDmáx para las distintas pendientes fueron de 1800 N·s-1 para la velocidad de 0,45 m·s-1 , 2250 N·s-1 para 0,66 m·s-1 , 3000 N·s-1 para 0,84 m·s-1 y 4000 N·s-1 para 0,93 m·s-1 .Figura 1: Efecto de distintos valores de la fuerza aplicada ante la misma carga / masa (37 kg) sobre la velocidad de ejecución y la pendiente (RFD) (Datos de nuestro laboratorio). Esto nos aporta una aplicación práctica muy importante, y es que para saber si se ha mejorado la fuerza aplicada (el rendimiento) sólo es necesario medir la velocidad ante la misma carga absoluta. Esta mejora de la fuerza aplicada vendrá generalmente acompañada de una mejora de la “fuerza máxima” medida ante una carga que sólo se puede desplazar una vez (1RM), pero no necesariamente. En cualquier caso, esto seguiría siendo algo secundario, aunque podría ser objeto de análisis para una mejor comprensión y explicación del efecto del entrenamiento.La cuarta pregunta tiene una respuesta clara: no hay una relación directa entre la tensión muscular y la fuerza aplicada. Por ejemplo, cuando se realiza una sentadilla completa con una carga máxima, en la fase concéntrica del movimiento, a un ángulo aproximado de 90º, se llega a un punto crítico en el que la velocidad es mínima, llegando a una situación de casi acción estática. En esta elongación muscular es cuando se alcanza la máxima tensión muscular, porque la posibilidad de formación de puentes cruzados es la máxima, dada la elongación intermedia de los músculos agonistas: especialmente cuádriceps y glúteos, y porque la velocidad es mínima, lo cual permite también una mayor formación de puentes cruzados. Por tanto, en ese momento la tensión muscular es máxima, mientras que la fuerza aplicada es mínima, lo cual se comprueba por la mínima velocidad del desplazamiento. Por tanto, a mayor tensión no le corresponde necesariamente mayor fuerza aplicada. Una vez superado este punto crítico, la tensión muscular disminuye, por la mayor velocidad de acortamiento muscular, mientras que la fuerza aplicada aumenta, lo cual se comprueba por el aumento de la velocidad en la última fase del recorrido. Por tanto, durante el desplazamiento, a la fase de máxima tensión muscular le ha correspondido la fase de mínima fuerza aplicada.Pero para seguir entendiendo el concepto de fuerza aplicada y sus aplicaciones, debemos poder responder a más cuestiones. Suponiendo que el sujeto pone su máximo empeño en aplicar la máxima fuerza y lo más rápidamente posible: 1. ¿De qué depende la fuerza aplicada?2. ¿Por qué tiene importancia la pregunta anterior y su respuesta?3. ¿Qué problema plantea dicha pregunta y su respuesta?4. ¿Cuál es la solución a dicho problema?En relación con la primera pregunta. En un mismo sujeto, la fuerza aplicada depende directamente de dos factores equivalentes; i) el tiempo disponible para aplicar fuerza y ii) la velocidad a la que se desplaza la resistencia. Se podría emplear cualquiera de las dos variables, tiempo o velocidad, de manera indiferente como factor del que depende de manera directa la fuerza aplicada.La dependencia del tiempo se puede explicar con el siguiente ejemplo. Si colocamos un medidor de fuerza isométrica o estática en la mano de un sujeto y le pedimos que intente cerrar la mano lo más fuerte y rápidamente posible hasta que no pueda alcanzar más fuerza, habremos medido la fuerza máxima que es capaz de aplicar el sujeto en esa acción y también la rapidez con la que la alcanza. Suponiendo que el sujeto haya alcanzado 500 N de fuerza en un tiempo de 600 ms, la fuerza aplicada habrá ido aumentando durante los 600 ms hasta alcanzar los 500 N. Pero si al medir la fuerza, y dándole las mismas instrucciones al sujeto, programamos el dispositivo de medida para que sólo dé información de la fuerza aplicada durante los primeros 100 ms, la fuerza aplicada que mide el dispositivo será menor que si permitimos medir durante 200, 300 o 400 ms. Luego la fuerza que puede aplicar el sujeto depende del tiempo disponible que tenga para aplicar fuerza. Este tiempo, naturalmente, tiene un límite (en este caso 600 ms), a partir del cual la fuerza no aumentará, sino que tenderá a disminuir por la fatiga.Cuando la acción es dinámica, lo cual es lo que caracteriza a la casi totalidad de los gestos deportivos, a menor tiempo de aplicación de fuerza ante la misma carga, mayor velocidad de desplazamiento (se ha aplicado más fuerza pero en menos tiempo, ya que ha aumentado la velocidad). Ante distintas cargas, el sujeto tendrá más tiempo para aplicar fuerza cuando la velocidad sea menor (mayor carga o masa) y viceversa. Luego hablar de tiempo y de velocidad es equivalenteLa cuarta pregunta hace referencia a la solución de este problema. Y el problema es que ante esta situación, el sujeto se verá obligado a aumentar la producción (aplicación) de fuerza en la unidad de tiempo. O lo que es lo mismo, se verá obligado a aumentar la velocidad a la que se aplica la fuerza a medida que se mejora el rendimiento. Luego la única solución a esta cuarta pregunta sería aplicar más fuerza en menos tiempo o, lo que es lo mismo, aplicar más fuerza a mayor velocidad a medida que mejora el rendimiento. Es decir, que el rendimiento deportivo en acciones que se realizan a la máxima velocidad posible sólo se puede mejorar si se mejora la producción (aplicación) de fuerza en la unidad de tiempo ante la misma carga. Éste es el reto y el gran problema de la mejora del rendimiento deportivo en acciones que han de realizarse a alta o máxima velocidad.Como síntesis, podemos decir que fuerza aplicada es la manifestación externa de la tensión interna generada en el músculo o grupo de músculos en un tiempo determinado o a una velocidad determinada. También se podría decir, con un significado equivalente, que fuerza aplicada es la manifestación externa de la tensión interna generada en el músculo o grupo de músculos ante una carga / masa determinada en unas condiciones (ejercicio y tipo de acción) concretas. La consideración del tiempo y la velocidad como determinantes de la fuerza aplicada y de su concepto nos lleva a la conclusión de que cuando se trata de evaluar o entrenar, un sujeto tiene numerosos valores de “fuerza máxima”, ya que ante cada carga que desplace alcanzará un valor de “fuerza máxima aplicada”, y por ello, los valores de fuerza máxima aplicada serán tantos como cargas distintas (tiempos y velocidades también distintos) tenga que superar. Por ello, si a una persona se le pregunta: ¿cuál es tu fuerza máxima?, la pregunta es incorrecta. Porque, como hemos indicado, los valores de “fuerza máxima” son múltiples, y por ello no se puede preguntar por “un valor”. Pero además, si el sujeto respondiera que su fuerza máxima es “la máxima carga que puede desplazar una sola vez”, la respuesta sería incorrecta, no sólo porque da como respuesta un solo valor, sino porque al desplazar una carga, el valor de fuerza (fuerza máxima aplicada) es necesariamente mayor que la fuerza que representa la propia carga desplazada. Por tanto, como hemos indicado en párrafos anteriores, el objetivo del entrenamiento será aplicar cada vez más fuerza en menos tiempo ante la misma carga, es decir, alcanzar cada vez más velocidad ante la misma carga absoluta. La excepción viene representada por la Halterofilia, cuyo objetivo es conseguir siempre la misma velocidad ante cargas (pesos) cada vez más altas.Dr. Juan José González BadilloExtracto de material de estudio del Curso de Fuerza Aplicada al Rendimiento Físico y Deportivo.
PROXIMAS FORMACIONES
Al realizar los tests con pesos libres, nos podemos acercar bastante a la situación real de competición, lo cual es muy positivo, pero nos quedamos escasos de información. Cuando utilizamos máquinas isocinéticas, tenemos más información, pero nos alejamos mucho de las condiciones que se dan en los movimientos realizados a alta velocidad, los más frecuentes en las actividades deportivas.Con un dispositivo electrónico de medición lineal de velocidad o distancia se pueden conseguir los mismos datos que con los pesos libres y, además, otros relacionados especialmente con la velocidad, adaptándose mucho mejor a las características de los movimientos reales de entrenamiento que con las acciones isocinéticas e isométricas. Con estos instrumentos se pueden conseguir datos de fuerza y potencia, pero ninguno de ellos es necesario para el control del efecto del entrenamiento. Por tanto, describimos solamente lo relacionado con la velocidad.Los datos básicos que se registran en cada una de las repeticiones medidas son los siguientes:Velocidad Instantánea: En algunos casos medida de manera directa y en otras se obtiene calculando la primera derivada del espacio. f(t) = (d/dt) · F(t)Velocidad máxima: Máximo valor de velocidad obtenido en todo el movimiento.Velocidad media: – Velocidad media sobre la ejecución total (m · s -1 ): Suma de todos los valores de velocidad dividida por el tiempo total. – Velocidad media hasta el pico máximo de velocidad (m · s -1 ): Suma de los valores de velocidad desde el inicio hasta el máximo valor de velocidad dividida por el tiempo en alcanzar dicho valor máximo. – Velocidad media durante la fase propulsiva (m · s -1 ): Suma de los valores de velocidad desde el inicio hasta alcanzar el primer valor de -9,81m · s -2 de aceleración dividida por el tiempo en alcanzar este valor de aceleración.Tiempos para alcanzar los valores máximos de velocidad y el tiempo total del movimientoTiempo durante el cual se ha mantenido la fuerza propulsiva, expresado en porcentajes del tiempo total y en términos absolutos (ms)Espacio total recorridoPero realmente, para el control del efecto del entrenamiento y la evolución de la condición física de la persona, la velocidad media propulsiva es el mejor indicador.Para realizar la medición, el medidor se coloca generalmente en el suelo –aunque podría estar en cualquier punto por debajo de la barra que se va a utilizar para la medición– con el cable enganchado a la barra.El sujeto que hace el ejercicio no tiene que prestar atención al medidor, ni su realización se ve influida por la aplicación del cable al extremo de la barra.Aplicaciones:Análisis de la curva fuerza-velocidad. En este caso, lo más sencillo y directo, e incluso más preciso, es medir las curvas cargas (pesos)-velocidad. Este tipo de medida sería suficiente para una valoración de la condición física del sujeto y del efecto del entrenamientoEstudio de la velocidad con cada porcentajeAnálisis de cualquier curva de fatigaAnálisis de las características de distintos ejerciciosAnálisis de la técnica de ejecución. No se debe olvidar que la técnica no es más que una aplicación racional de la fuerza, que genera distintos valores de velocidad. En este caso, la evolución de la velocidad podría sustituir a la evolución de la fuerza, ya que la velocidad será una consecuencia de la fuerza aplicadaAnálisis del grado y la dirección de los efectos producidos por el entrenamiento Estudio de los cambios sin necesidad de utilizar un peso máximo, simplemente comparando la velocidad que se alcanza ante determinados pesos en distintos tests sucesivos.De cada uno de estos análisis se puede sacar mucha información para determinar el estado físico del deportista y la evolución del efecto del entrenamiento, así como para la reconducción del mismo.Este y varios tópicos más relacionados a la evaluación de la fuerza en distintos ámbitos se desarrollarán en el próximo Curso de Posgrado Universitario en Entrenamiento de la Fuerza, certificado por Universidad CAECE y G-SE, y organizado por Equipo Physical.Dr. Juan José González Badillo(Fragmento del Material de Estudio correspondiente a la Asignatura 7 del “Curso de Posgrado Universitario en Entrenamiento de la Fuerza”, autor: Dr. Juan José González Badillo)
En esta serie de blogs, vamos a aclarar conceptos fundamentales relacionados con la fuerza. En el argot del entrenamiento deportivo se considera que «hay muchos tipos de fuerza”, y a cada uno de ellos se le da un nombre. Algunos de estos términos o nombres tienen algún sentido, aunque no añadan nada a los conceptos ya expuestos, pero en otros casos los términos son inapropiados. Fuerza máxima Este término es tan común como erróneamente utilizado. Generalmente se ha asociado con la carga máxima que se puede desplazar una sola vez, y esta carga es conocida como 1RM. En estos casos la fuerza máxima se expresa a través de la masa (kg) máxima que se puede desplazar una sola vez. La asociación de la “fuerza máxima” a esta situación es errónea por dos razones. La primera es que la “fuerza máxima” aplicada ante la RM siempre será mayor que la fuerza que representa la propia carga (masa · aceleración de la gravedad: kg · 9,81 m/s2), ya que de lo contrario la masa (kg) no se podría desplazar. Pero el error fundamental está en que una persona no tiene “un valor de fuerza máxima”, sino múltiples valores, que dependen de la carga o resistencia que se tenga que desplazar o vencer y de la velocidad a la que se encuentre esa carga o resistencia en el momento que haya que aplicarle la fuerza. Es decir, un sujeto tendrá tantos valores de “fuerza máxima” como situaciones distintas en las que tenga que aplicar la fuerza. Estas situaciones vienen determinadas por la carga que hay que desplazar (ante cada carga o masa un valor de fuerza máxima para cada sujeto) o resistencia a vencer y por la velocidad a la que se esté desplazando esa carga en el momento de aplicar la fuerza. Si un sujeto trata de desplazar distintas masas (kg) a la máxima velocidad posible y por ello alcanza determinados valores de velocidad máxima ante cada una de ellas, en cada caso está expresando un valor de “fuerza máxima” distinto y propio. Otro sujeto, ante las mismas masas alcanzaría distintas velocidades máximas, lo que indicaría que este sujeto tiene unos valores distintos, y propios, de “fuerza máxima”. La interpretación errónea de este concepto tan común ha dado lugar a otros errores también muy comunes, como decir que “vamos a realizar un entrenamiento de fuerza máxima”, o que “vamos a entrenar la velocidad no la fuerza máxima” o que “vamos a realizar un entrenamiento de potencia…”… Cuando realmente el único entrenamiento que podemos hacer es el “entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima”, lo cual se podría expresar también como “entrenamiento de fuerza máxima”, pero entendido como el único posible, y realizado con un amplio rango de intensidades relativas máximas, no sólo como aquellas propias de los entrenamientos que se realizan con cargas muy altas (90-100% de la RM). En síntesis: i) un sujeto tiene múltiples valores de fuerza máxima, ii) sólo existe un entrenamiento posible, que es el “entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima”, iii) la “fuerza máxima” se entrena con un amplio rango de intensidades relativas, no sólo con el 90-100% de la RM, iv) el efecto del entrenamiento se determina por el cambio de velocidad ante la misma masa, v) los cambios de velocidad ante las mismas masas expresan el cambio (mejora o disminución) de los múltiples valores de “fuerza máxima” aplicada de cada sujeto. Si al término “fuerza máxima” le añadimos el término “isométrica”, tendríamos la “fuerza isométrica máxima”, que en estos casos viene expresada en newton. Este término sí sería correcto, pues nos estamos refiriendo a una situación concreta, definida por una determinada resistencia a vencer (resistencia insuperable) y velocidad (velocidad cero), lo cual concuerda con todo lo indicado anteriormente. En próximos blogs hablaremos sobre:fuerza explosiva,fuerza elástico-explosiva,fuerza reflejo-elástico-explosiva,fuerza balística,fuerza rápida,potencia explosiva,fuerza-velocidad, yfuerza-resistencia *fragmento de material de estudio del Curso de Entrenamiento de la Fuerza Aplicada el Rendimiento Físico y Deportivo.
Fuerza explosivaDado que es un término muy utilizado en el argot del entrenamiento, es necesario aclarar el significado de esta expresión. La relación de este término con la fuerza y el deporte en general podría venir medianamente justificada por dos acepciones de la definición de este término en el diccionario de la RAE como son “liberación brusca de energía…” y “desarrollo vertiginoso de algo”. La adaptación de la acepción “liberación brusca de energía…” se puede asociar a la rápida liberación de energía necesaria para la activación muscular y alcanzar muy rápidamente la máxima tensión muscular, tanto en acciones estáticas como dinámicas. Esta rápida liberación de energía también sería responsable del “desarrollo vertiginoso … de la fuerza” en una acción muscular. Pero nuestra reflexión definitiva acerca de este término es que sería saludable no utilizarlo en el lenguaje del entrenamiento, ya que en la mayoría de los casos se utiliza de manera errónea, pues se asocia a acciones de alta velocidad y como algo opuesto a las acciones estáticas y a las realizadas con cargas medias y altas, ignorando que si se utiliza el término “explosivo” debería aplicarse a todas las acciones o activaciones musculares en las que se intente aplicar la máxima fuerza posible en la unidad de tiempo (máxima RFD) ante cualquier carga y actividad e incluso en acciones estáticas. La interpretación errónea de este término también ha dado lugar a la aparición de otros términos inapropiados, como por ejemplo “entrenamiento explosivo” (explosive training), como algo opuesto al entrenamiento con cargas medias y altas o al entrenamiento isométrico, cuando la calificación de “explosivo” debe hacer referencia a la manera como se aplica la fuerza y no a la carga o resistencia contra la que se aplica la fuerza ni a la velocidad con la que se desplaza la carga. Todos los entrenamientos pueden ser llamados “explosivos” si se intenta aplicar la fuerza lo más rápidamente posible (máxima RFD para la carga con la que se entrena). Pero lo más importante es que todos los entrenamientos deberían ser explosivos, con el fin de obtener el máximo rendimiento de las cargas con la que se entrena, cualquiera que sea la carga. Fuerza elástico-explosiva Cuando se emplea este término se hace referencia al resultado de una acción en la que el sujeto realiza un ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) intenso o a alta velocidad. Se entiende que el resultado de la acción depende en parte de la fuerza elástica que se ha generado en la fase excéntrica del CEA. El término “explosiva” se emplea porque la fase concéntrica de la acción se realiza a la máxima velocidad posible para el sujeto. Aunque este término pudiera ser admisible, añadir lo de “explosiva” no tiene sentido, porque la fuerza “elástica” no se aprovecharía si la fase concéntrica no se realizase a alta velocidad y de manera inmediata después de la excéntrica. En cualquier caso, lo único que podríamos medir tanto en la fase excéntrica como concéntrica sería un pico de fuerza, o múltiples, y un tiempo para alcanzar cada uno de estos picos, es decir, uno o múltiples valores de RFD. Estos “picos” y sus correspondientes valores de RFD serían los indicadores del resultado de la acción, y, por tanto, de ellos dependerá el rendimiento en altura, distancia horizontal o velocidad alcanzadas después de la acción. Es decir, la fuerza “elástica” tiene entidad propia, y no es necesario añadirle el término “explosiva” para que exista como tal. Por ello, en el campo del entrenamiento y la evaluación de la fuerza sería suficiente utilizar “elástico/a” para indicar un objetivo del entrenamiento y para evaluar el rendimiento en esta capacidad. Fuerza reflejo-elástico-explosiva Este término es semejante al anterior, pero se quiere dar a entender que el CEA se realiza a mayor velocidad y que el reflejo de estiramiento contribuye a que la fase concéntrica sea más efectiva. Esta situación se daría en mayor medida cuando el CEA se produce después de una “caída” al suelo desde una determinada altura. Es decir, se referiría a una acción con “rebote”. Si bien el efecto de la acción podría depender en parte de la contribución del reflejo de estiramiento y de la fuerza elástica generada, y esto justificaría el empleo de este término, lo que podríamos medir y los indicadores del rendimiento seguirían siendo de nuevo los picos de fuerza generados y sus correspondientes valores de RFD. A veces, para referirse a este tipo de acción se emplea el término “fuerza reactiva”. Al emplear este término se debería entender que después de un tipo de acción, en este caso una acción excéntrica, se da “una reacción” es decir, una acción en sentido contrario, que en este caso será una acción concéntrica. La oportunidad de excluir el término “explosiva” tendría la misma justificación indicada en el caso anterior.
Cuando se programa un entrenamiento se suele proponer una serie de objetivos y tipos de entrenamiento que no siempre son correctos. Estas propuestas erróneas contribuyen a la confusión y a la paralización del desarrollo de la metodología del entrenamiento deportivo...
RPE sin tecnología Durante los años 70 y 80 observé la ejecución del desplazamiento de cargas de centenares de deportistas en centenares de repeticiones. A través de esta observación valoraba el "grado de esfuerzo" que realizaba cada sujeto con los ejercicios cada...
Al hablar de Fuerza Isométrica Máxima, (FIM) y de sus porcentajes, ¿cómo se realiza la prueba para determinar la FIM y los porcentajes de la misma que tiene un sujeto? Y por otro lado ¿hay relación entre estos porcentajes de fuerza isométrica y otros en una acción dinámica?
Parece ser, que un mayor RSI tiene relación positiva con la mejora en el cambio de dirección y la disminución en el tiempo de contacto del pie en la carrera. Los autores, también indican que hay deportistas que incluso cuando están fatigados, mantienen la misma altura del CMJ, mediante diferentes estrategias [mayor fase de descenso o una transición más lenta entre la fase excéntrica/concéntrica]. El RSI podría ser una buena herramienta para detectar estos cambios y sería útil para la monitorización de la fatiga neuromuscular.
Hay sujetos, que realizan la RM a velocidades significativamente inferiores a la media. Por ejemplo en press de banca, usted comentó que habían llegado a medir una RM a 0,06-0,08 m/s. En el caso de que esto ocurra, imagino que las velocidades asociadas a cada %RM también serán menores. Si tomamos como referencia las velocidades del promedio de sujetos (0,15m/s), el problema, no sería muy grande, ya que estaríamos entrenando con cargas inferiores a las programadas. Si queremos ser precisos, ¿cómo podemos individualizar las velocidades de los diferentes porcentajes relativos?
