Carbohidratos para el Ejercicio: Demandas en la Dieta para un Rendimiento Óptimo

INTRODUCCIÓN

Al margen de los límites impuestos por los factores hereditarios y por los
niveles de mejoría de la condición física asociada con el entrenamiento, ningún
otro factor juega un papel tan importante para el rendimiento como la nutrición.
Desde la década de 1930 se conoce que los carbohidratos contenidos en la
alimentación (CHO) aumentan el rendimiento, particularmente durante el ejercicio
prolongado (22,63). En estos primeros estudios se utilizó el intercambio gaseoso
de oxígeno y dióxido de carbono para demostrar que, durante el ejercicio
intenso, los CHO sirven como combustible principal para los músculos (22).
También se observó que cuando los sujetos consumían dietas ricas en CHO tendían
a lograr una mayor resistencia y a utilizar más energía derivada de los CHO,
durante el ejercicio en steady-state (a intensidad estable). Los mecanismos
subyacentes de este cambio hacia la mayor oxidación de CHO y mejoría en el
rendimiento sólo han sido analizados en forma reciente, utilizando mediciones
invasivas del glucógeno muscular y hepático, y a través del uso de isótopos (11,
12, 90, 91). El objetivo de esta revisión es mostrar la importancia del CHO
endógeno y del CHO ingerido durante el rendimiento muscular. Se prestará
especial atención a la influencia del azúcar en la dieta sobre la reserva
glucogénica muscular y hepática.

UTILIZACIÓN DEL GLUCÓGENO MUSCULAR

La producción de adenosín trisfosfato (ATP) durante el esfuerzo muscular
intenso depende de la disponibilidad de glucógeno muscular y de glucosa
sanguínea. A pesar de que es posible realizar esfuerzos leves con bajos niveles
de los CHO mencionados, la deplección de estos combustibles hace que sea
imposible que los músculos alcancen los requerimientos de ATP y que mantengan la
tensión contráctil necesaria para el rendimiento deportivo (36, 71, 130). Si
bien las grasas y las proteínas contribuyen al “pool” energético utilizado
durante la actividad muscular, estas fuentes, por si solas, no pueden respaldar
las demandas del músculo ante el ejercicio agudo e intenso. La oxidación de
grasas durante el ejercicio intenso depende de la producción de intermediarios
en el ciclo de Krebs (e.g., citrato) durante la ruptura de CHO. Por lo tanto,
cuando hay una deplección glucogénica en los músculos, las fibras no pueden
producir suficientes cantidades de estos metabolitos intermediarios para apoyar
al metabolismo de las grasas. Aún con adecuadas cantidades de glucógeno muscular
las demandas de proteínas y grasas son menores. Se ha calculado que aún en una
maratón, menos del 1% de las reservas orgánicas totales de grasas y proteínas
pueden ser oxidadas, mientras que en en mismo tiempo de esfuerzo se puede
producir una deplección glucogénica total en el hígado y en los músculos
utilizados durante la actividad (27). Al comienzo del ejercicio, el glucógeno
muscular es la principal fuente de CHO utilizada para generar energía. Esta
evidencia se ilustra en la Fig. 1, que muestra la rápida disminución del
glucógeno muscular durante los primeros minutos, en una prueba de 3 horas sobre
la cinta ergométrica.

A pesar de que el test se realizó a una intensidad constante, la tasa de
glucógeno utilizado por el músculo gemelo fue mayor durante los primeros 90
minutos de ejercicio (la mitad del tiempo). De allí en adelante el uso de
glucógeno se hizo más lento, a medida que se vacilaban las reservas. El sujeto
sintió solamente un malestar moderado durante la primera parte de la carrera,
cuando la tasa de uso de glucógeno muscular era rápida. Sólo cuando el glucógeno
muscular estaba casi depletado, el sujeto experimentó una fatiga severa.

Figura 1. Contenido de glucógeno muscular y tasa subjetiva de
percepción de esfuerzo (escala de Borg), durante una carrera en cinta
ergométrica de tres horas de duración. Notar que durante la primera mitad del
ejercicio (90´) el glucógeno fue utilizado a una tasa mayor que durante los 90
minutos finales del mismo.

La tasa de deplección del glucógeno muscular depende del número de factores
que incluyen la intensidad del ejercicio, la condición física, la modalidad del
ejercicio, la temperatura ambiente, y la dieta pre-ejercicio (16, 22). Cuando el
flujo de oxígeno a los músculos en ejercicio no cubre en forma adecuada las
demandas para el metabolismo oxidativo, hay una mayor dependencia del CHO para
producir energía. Se ha demostrado que existe una relación exponencial entre la
tasa de utilización del glucógeno muscular y la intensidad del ejercicio (%VO₂
máx.). Este punto está ilustrado en la Fig.2. Cuando se camina al 20% – 30% del
VO₂ máx, se oxida muy poco glucógeno muscular (0,3 mmol/kg x min-1), mientras
que contracciones máximas repetidas pueden elevar la velocidad de uso de
glucógeno a más de 40 mmol/kg x min-¹.

Es difícil predecir en forma exacta el grado de vaciamiento del glucógeno
muscular durante series de ejercicio de diferentes duraciones. Por ejemplo, 2
horas de ciclismo al 30% del VO₂ máx sólo reducirá el glucógeno muscular en un
20%, mientras que si el ejercicio se realiza al 75% del VO₂ máx. se producirá
una deplección casi total (69,85). Estos resultados demuestran que hay un
marcado incremento en el uso del glucógeno muscular cuando la intensidad del
esfuerzo se acerca a niveles máximos y/o supramáximos.

Figura 2. Efectos de la velocidad de carrera sobre la tasa de
utilización del glucógeno muscular. La misma puede ser 40 veces más rápida
durante una carrera de alta velocidad, comparado a los valores durante una
caminata (29).

Los primeros estudios realizados por Christensen y Hanssen (22) mostraron que
a niveles de ejercicio por debajo del 95% del VO₂ máx. del corredor , tanto los
CHO como las grasas son utilizados como combustible. Sin embargo, por encima de
esta intensidad, los CHO son utilizados casi con exclusividad; por lo tanto, una
intensidad elevada en la primera fase de una serie de ejercicios puede llevar a
la deplección glucogénica y a la fatiga prematura. Cuando los niveles de
glucógeno muscular son muy bajos, se debe reducir la intensidad del ejercicio a
fin de disminuir las demandas de CHO, permitiendo que de esta manera que los
músculos utilicen más las grasas (11, 12, 36).

El ejercicio realizado a altas temperaturas también puede aumentar las
demandas de CHO. Fink y cols. (55) han demostrado un aumento del 76% en el uso
de glucógeno muscular durante 75 minutos de ejercicio en comparación con un
ejercicio similar realizado en un clima más frío (temp. = 9ªC; humedad = 55%).
Este aumento en la dependencia del glucógeno muscular parece estar causado por
una reducción en el flujo sanguíneo muscular, y a la vez, por un incremento en
la temperatura intramuscular. Por lo tanto, es aparente que una cantidad de
factores ambientales también podría influenciar la tasa de uso de CHO durante el
ejercicio.

También se debería mencionar que las demandas de glucógeno muscular no son
compartidas de igual manera por todas las fibras de un músculo en ejercicio. Los
músculos del ser humano están compuestos por, al menos, dos tipos diferentes de
fibras musculares. A aquellas que tienen una alta capacidad oxidativa y que son
relativamente lentas para contraerse, se las conoce como fibras de tipo Y. Las
fibras de tipo II tienen una baja capacidad para el metabolismo oxidativo, un
alto potencial glucolítico, y son más veloces para contraerse. Existen dos
subgrupos de fibras de tipo II, de las cuales las de tipo IIa parecen ser más
comúnmente reclutadas, en contraposición con las del tipo IIb que son menos
usadas. El patrón de deplección del glucógeno de las fibras I y II depende de la
intensidad del ejercicio. Durante el ejercicio prolongado con una intensidad
menor al 70% del VO₂ máx, la deplección glucogénica es mayor en las fibras de
tipo I, lo que sugiere que estas fibras tienen la gran responsabilidad del
desarrollo de la tensión en tales actividades (36, 62, 128).

A medida que aumentan los requerimientos de tensión, se agregan al trabajo
las fibras de tipo IIa y, finalmente, las de tipo IIb. Durante una contracción
máxima, el sistema nervioso intenta reclutar todos los tipos de fibras. Con las
intensidades más altas de esfuerzo (75%-90% VO₂ máx.), son frecuentemente
reclutadas las fibras de tipo II, y su glucógeno es depletado a una tasa mayor
que las fibras de tipo I. Esto no se debería interpretar como que las fibras de
tipo I son menos usadas que las de tipo II durante contracciones máximas;
simplemente refleja la mayor capacidad glucolítica y la mayor dependencia del
glucógeno que tienen las fibras de tipo II. En realidad, durante las
contracciones musculares de alta intensidad todas las fibras musculares son
reclutadas. En la Fig.3 se ilustra la distribución del glucógeno muscular usado
por las fibras de tipo IIa, y IIb de los músculos del muslo durante el ciclismo.
Cuando el glucógeno es depletado en las fibras de tipo I, las fibras de tipo II
parecen no ser capaces de generar una tensión suficiente y/o no pueden ser
fácilmente reclutadas para compensar la pérdida en la tensión muscular. Ha
surgido la teoría que las sensaciones de fatiga muscular y la pesadez que
ocurren durante un ejercicio de larga duración, reflejan la incapacidad de
algunas fibras químicas musculares de responder a las demandas del ejercicio y
mantener su tensión.

Figura 3. Distribución de glucógeno muscular utilizado por las figuras
de tipo I, IIa, y IIb, en el vasto lateral del muslo, durante ciclismo a varias
intensidades.

Además de depletar selectivamente el glucógeno de las fibras de tipo I y II,
el ejercicio puede exigir una demanda inusualmente intensa en grupos musculares
selectos. Por ejemplo, durante una carrera de 2 horas en cinta ergométrica, con
carrera cuesta arriba, cuesta abajo, y sin inclinación, se utilizaron mayores
cantidades de glucógeno del gemelo y del sóleo que del vasto lateral. Esto
sugiere que los músculos flexores de la planta (gemelos y sóleo) son más
susceptibles de depletarse durante una carrera de fondo que los músculos del
muslo, confirmado, por lo tanto, la fatiga a los músculos de la parte inferior
de la pierna. Por otro lado, los ciclistas muestran una mayor deplección
glucogénica en el vasto lateral y otros músculos del muslo que lo que se podría
observar en el pedestrismo. Por lo tanto, diferentes modalidades de ejercicio
pueden llevar al uso específico de ciertos grupos musculares, con una
concomitante deplección glucogénica y fatiga muscular localizada.

El glucógeno muscular, por si sólo, no puede brindar todo el CHO necesario
para un ejercicio de varias horas de duración. Se ha mostrado que la glucosa que
llega al músculo por vía sanguínea, aporta una cantidad considerable de energía
durante un ejercicio de resistencia. También se produce una ruptura del
glucógeno hepático, y éste es liberado a la sangre, y distribuido a los
músculos, brindando así una constante fuente de glucosa. En las primeras etapas
del ejercicio, la producción de energía necesita relativamente poca cantidad de
glucosa sanguínea, pero en las últimas etapas de un evento de resistencia, la
glucosa sanguínea puede hacer una gran contribución a las necesidades
energéticas de los músculos. Cuanto más largo es el período de ejercicio, mayor
debe ser la producción de glucosa a partir del hígado, para adecuarse al
importante aumento de consumo de glucosa por parte de los músculos.

Debido a que el hígado tiene una fuente limitada de glucógeno y es incapaz de
producir rápidamente glucosa a partir de otros sustratos (e.g., por
neoglucogénesis), los niveles de glucosa sanguínea pueden disminuir cuando la
tasa de consumo de los músculos supera la tasa de producción del hígado. Cuando
los músculos no pueden obtener suficiente glucosa de la sangre, deben depender
más fuertemente de las reservas glucogénicas, resultando esto en una aceleración
del uso del glucógeno muscular y en una aparición más pronta de la fatiga.

Se debe remarcar que la deplección glucogénica y la hipoglucemia parecen
limitar el rendimiento y causar fatiga en actividades que duran 60 minutos o
más. En eventos más cortos, es más probable que la fatiga sea el resultado de
una acumulación de productos metabólicos residuales, como la producción de
lactato o iones de hidrógeno dentro de las fibras musculares.

RESERVAS DE GLUCÓGENO Y RENDIMIENTO

En el ser humano, la reserva del glucógeno hepático y muscular depende, casi
exclusivamente, del consumo de CHO a través de la alimentación. Como se mencionó
anteriormente, durante períodos de ejercicio prolongado y durante el ayuno, el
hígado moviliza sus reservas a fin de mantener la glucosa sanguínea. Como
consecuencia de un ejercicio intenso de 60 minutos de duración, se observó que
el glucógeno hepático disminuye un 55% (de 244 a 111 mmol/kg de tejido) (70).
Los estudios han demostrado que las reservas de glucógeno hepático disminuirán
rápidamente si a un individuo en reposo se le niegan los CHO por sólo 24 horas.
En combinación con dietas bajas en CHO, un entretenimiento intenso puede vaciar
las reservas de glucógeno hepático. Al contrario de algunos animales, el hombre
es incapaz de generar una cantidad significativa de glucógeno muscular o
hepático por gluconeogénesis. La rata, por ejemplo, puede usar varios
precursores (e.g., glicerol, lactato, etc.) para resintetizar glucógeno
hepático, aún cuando no consuma alimentos. Los humanos, sin embargo, deben
depender de la ingesta de CHO para reponer estas reservas. Se ha mostrado que
una simple ingesta de CHO puede llevar rápidamente el glucógeno hepático a
niveles normales (70).

La cantidad de glucógeno muscular almacenado es regulado por el nivel de
actividad del individuo, por su estado de entrenamiento, y por el contenido de
CHO en la alimentación. Se ha observado que los sujetos desentrenados, que están
en reposo y están bien alimentados, poseen valores de glucógeno muscular que
varían entre 70 y 110 Mmol unidades de glucosyl/kg de peso húmedo (16,72). Por
otro lado, los atletas entrenados en resistencia tienen valores de glucógeno
muscular entre 140 y más de 230 mmol/kg de peso húmedo (72, 104, 124). Los
mayores niveles de glucógeno muscular observados en individuos entrenados
parecen estar causados por la influencia combinada del ejercicio crónico, la
deplección glucogénica, y la curva de supercompensación por la ingesta de CHO.

La enzima clave en la regulación de la reserva glucogénica en el músculo es
la glucógeno sintetasa (glucosa-UPD: α-4-glucosil-trasferasa; EC 2.4.1.11). Esta
enzima existe en dos formas, una dependiente de glucosa (6-P (forma D), y otra
independiente de glucosa 6-P (forma I). En el extracto crudo del músculo la
transformación de I a D ocurre en presencia de ATP y magnesio(60). Una variedad
de factores hormonales y no hormonales influyen en la actividad de esta enzima.
En los trabajos realizados por Adolfsson y Ahren (3), y Larner y cols. (93), se
puede observar una revisión detallada del sistema de la enzima glucógeno
sintetasa.

En un grupo de sujetos normales (72) se observó una relación inversa (r=
-0,88) entre el contenido de glucógeno muscular y la actividad de la sintetasa
I, en porcentaje de actividad total. Consecuentemente, cuando el glucógeno
muscular es depletado al final del ejercicio, la actividad de la sintetasa I
muestra un dramático aumento. Esta enzima es, además activada por la infusión de
insulina y/o glucosa; por lo cual, no es sorprendente que estimule una rápida
resíntesis del glucógeno muscular luego del ejercicio, cuando se ingieren CHO.
La tasa más alta de resíntesis del glucógeno muscular (0,4 a 0,5 Mmol de
unidades de glucosyl/kg/min) se produce en el músculo depletado de glucógeno
durante la infusión de glucosa. En la sección 10 de este artículo se discutirá
en detalle la influencia de los CHO específicos en los alimentos, sobre la tasa
y cantidad de reserva de glucógeno muscular.

Como se observó previamente, la degradación de glucógeno muscular durante
series prolongadas de ejercicios de resistencia es más rápida en los primeros
minutos de la activad; luego se hace más lenta durante las últimas etapas de la
misma. Además, hay un marcado incremento en el uso de glucógeno muscular cuando
la intensidad del esfuerzo se acerca a niveles máximos y/o supramáximos. A tasas
de esfuerzo por encima del 70% del VO₂ máx., el contenido inicial del glucógeno
muscular es crítico para la capacidad del individuo, de mantener tal ejercicio
por más de una hora (14). Como se destaca en la Fig. 4, cuánto más altas son las
reservas iniciales de glucógeno muscular, el sujeto podrá continuar por más
tiempo el ejercicio a una carga determinada (>70 % VO₂ máx.). Con un contenido
inicial de glucógeno de aproximadamente 100 mmol/kg, Bergstrom y cols. (14)
observaron que los sujetos podían tolerar una intensidad de esfuerzo del 75% VO₂
máx. durante 115 minutos. Cuando el glucógeno muscular era reducido a 35 mmol/kg,
a través de una dieta baja en CHO, un esfuerzo al 75% del VO₂ máx. podía ser
sostenido sólo por unos 60 minutos. Una dieta rica en CHO, durante 3 días, dio
como resultado un contenido glucogénico de 200 mmol/kg, y un tiempo de trabajo
hasta el agotamiento de 170 minutos.

El contenido glucogénico del músculo tiene un efecto sobre la potencia
máxima, tanto en un ejercicio de corta duración como en eventos de más de una
hora (56,66); sin embargo, aparentemente el decremento en el contenido
glucogénico parece tener sólo una influencia menor sobre el rendimiento de la
velocidad, a menos que los niveles caigan por debajo de 40 mmol/kg (66,80). En
el período final de un evento de resistencia, por ejemplo, cuando un atleta debe
acelerar hasta la meta, el nivel de glucógeno muscular puede ser el factor
decisivo entre ganar o perder.

Figura 4. Efectos del contenido inicial de glucógeno muscular sobre el tiempo
o duración del ejercicio, antes de llegar a la fatiga exhaustiva.

CONTRIBUCIONES DE LA GLUCOSA SANGUÍNEA AL METABOLISMO MUSCULAR

La glucosa sanguínea también sirve como principal contribuyente para el
“pool” de sustratos metabólicos para la actividad muscular. Durante el reposo,
el consumo de glucosa que hace el músculo, es menor al 10% del consumo total de
oxígeno del músculo (7). Sin embargo, durante una carga de ciclismo, moderada a
intensa, el consumo neto de glucosa de los músculos de la pierna aumenta de 10 a
20 veces por encima del valor de reposo (132). Durante las últimas etapas de un
ejercicio prolongado, la fracción de energía derivada de la glucosa sanguínea
aumenta, y puede ser responsable del 75% -90% del metabolismo de CHO del músculo
(132). Este gran drenaje de la glucosa sanguínea necesita un concomitante
aumento en la producción de glucosa hepática, para demorar la aparición de la
hipoglucemia por esfuerzo. Debido a que el hígado es el principal contribuyente
de glucosa a la sangre, el aumento de las demandas impuestas por la actividad
muscular resulta en una rápida disminución del glucógeno hepático, y en una
mayor dependencia en la gluconeogénesis.

Se ha demostrado que durante 4 horas de ejercicio moderado, el glucógeno
hepático puede ser depletado en un 75% con un aumento en la producción de
glucosa, a partir de precursores tales como el lactato, piruvato, glicerol y
aminoácidos glucogénicos (51, 131). A pesar de estos mecanismos para aumentar la
producción y liberación de glucosa, a medida que el ejercicio continúa por más
de 40-60 minutos, se puede producir un desbalance entre la producción hepática y
la utilización periférica de glucosa (130). Por lo tanto, los atletas que
compiten en eventos que duran 3 horas o más, pueden volverse hipoglucémicos; los
valores de glucosa sanguínea alcanzan valores menores a 2,5 mmol/l (95).

A pesar de que hay una información limitada acercada de la deplección de
glucógeno hepático durante el ejercicio en humanos (70), los estudios con ratas
han demostrado que el entrenamiento de resistencia aumenta el contenido hepático
en reposo en un 70% de 42,3 (SE ± 6,6) a 72,1 (SE ± 5,0) mg/g de peso húmedo
(9). Además, las tasas de deplección del glucógeno hepático durante el ejercicio
fueron menores en ratas entrenadas que en no entrenadas. Al final de 45´ de
carrera, la concentración de glucógeno en el hígado de los animales entrenados
disminuyó un 28%, en comparación con la reducción del 93% observada en ratas no
entrenadas (9). Es difícil explicar por qué hay diferencias en los valores de
glucógeno hepático entre los animales entrenados y no entrenados. La tasa más
lenta de glucógeno hepático utilizada por las ratas entrenadas puede ser el
resultado de un menor incremento en los niveles de dicha hormona circulante y
una mejor capacidad gluconeogénica del hígado en los animales entrenados (9,67).
También es posible que estos animales experimenten una menor reducción en el
flujo sanguíneo hepático durante el ejercicio que las ratas desentrenadas. Esto
disminuirá el nivel de ejercicio reduciendo, por lo tanto, la estimulación para
la glucogenólisis (115, 116).

A pesar de la dramática caída de glucógeno hepático observada durante el
ejercicio, es sorprendente que la liberación de glucosa hepática pueda ser tan
paralela con la utilización de glucosa del músculo, y que los niveles de glucosa
sanguínea no caigan hasta que las reservas de glucógeno hepático disminuyan a
niveles muy bajos, aún en personas desentrenadas. Aparentemente, este fino
control de glucosa sanguínea durante el ejercicio es logrado como consecuencia
de una disminución en la liberación de insulina del páncreas, y de un incremento
en la sensibilidad del tejido a la insulina circundante. Durante un ejercicio
prolongado, la insulina plasmática puede caer en un 50 % del nivel de reposo.
Además, series agudas e intensas de ejercicio aumentan la sensibilidad muscular
hacia la glucosa e insulina. Este aspecto se demuestra en la Fig. 5. Los
mecanismos responsables de este fino control de la glucosa sanguínea y el manejo
de las ingestas de CHO durante el ejercicio, aún no están completamente
entendidos, pero probablemente están ligados al incremento en la permeabilidad
de la membrana y al aumento en el número de receptores para la insulina, a lo
largo de la membrana de la célula muscular. Posteriormente, se hará una especial
mención de los procesos de ingesta y absorción de glucosa durante el ejercicio.

Figura 5. Cambios en la glucosa sanguínea luego de una ingesta de
azúcar de 70 g, bajo condiciones de reposo y ejercicio. Notar el menor
incremento en la glucosa cuando los sujetos estaban corriendo (ref. 29).

REQUERIMIENTOS DE CALORÍAS Y DE CARBOHIDRATOS DE LOS DEPORTES

Sólo se posee de una información limitada para describir el gasto real de CHO
durante las actividades deportivas. Los requerimientos técnicos para que sean
precisas las mediciones fuera del laboratorio son difíciles y, a menudo, poco
prácticos. La información que se brinda es esta sección del artículo se limita a
nuestros estudios realizados con corredores y nadadores competitivos, los cuales
se hicieron durante sesiones de atletismo y en pileta de natación. A pesar de
que esta visión de las demandas energéticas para deportistas competitivos es
limitada, nos brinda alguna indicación sobre las demandas totales de calorías y
de CHO que tienen la mayoría de los atletas, que entrenan en forma diaria e
intensa durante varias horas. El entrenamiento para deportes competitivos puede
aumentar el gasto energético diario en un 25%-50%. Los corredores de larga
distancia, por ejemplo, comúnmente corren entre 15-40 km/día con un promedio de
gasto de 55-64 kcal/km (26, 30, 82). Por lo tanto, estos corredores pueden
gastar entre 900 y 2400 kcal/día durante el entrenamiento. El gasto energético
en otras actividades, tales como el ciclismo, difiere de lo observado en el
pedestrismo. El gasto energético en el ciclismo aumenta aproximadamente en
relación al cuadrado de la velocidad, y no en relación cúbica con la misma, como
uno podría esperar (125). Esto se debe a la contribución variada de la
resistencia de pedaleo a la resistencia total del ciclista y la bicicleta, a
diferentes velocidades. El costo energético de una carrera de ciclismo puede ser
estimado a partir de un ejemplo de una carrera de 160 km, realizada a un
promedio de velocidad de 40 km por hora (km/h).

El costo energético para tal esfuerzo es, aproximadamente, de 28,6 kcal/km, o
cerca de 1170 kcal/h, a un costo total de 4680 kcal. Esto sugiere que ciclistas
con entrenamientos intensos pueden gastar un promedio de 6000 kcal/día (125).
Los extremos superiores del gasto energético para ciclistas competitivos
entrenados, que recorrieron 540 km en 19,3 horas están estimados entre
9500-13850 kcal (83).

En cuanto al entrenamiento de los nadadores, se han reportado distancias de 5
15 km/día. Debido a que su nivel de habilidad, estilo de nado, flotabilidad, y
resistencia de fricción acuática influye en el costo energético, es difícil
estimar el costo calórico preciso de entrenamiento para este deporte (33,82).
Los estudios en nadadores muy hábiles han mostrado que se gastan,
aproximadamente 250 kcal/km con el estilo libre, una de las formas más
económicas de natación (33,48). Se ha estimado que estos deportistas gastan
entre 1250 y 3750 kcal en cada sesión de entrenamiento, más o menos 17-50 kcal/kg
de peso, por sesión. En combinaciones con el gasto energético de la vida diaria
(30-35 kcal/kg de peso/día) se puede estimar que el gasto total de los
nadadores, y quizás de otros deportistas que entrenan en forma intensa, varía
entre 47 y 85 kcal/kg de peso corporal/día (48,82). Un deportista que pese 65 kg
tendría un gasto energético diario de 3055-5525 kcal.

Como se discutió previamente, una gran parte de la energía para el
entrenamiento y la competencia deriva del CHO endógeno, principalmente del
glucógeno muscular y hepático. En actividades que duran 60 minutos o más, la
energía derivada de los CHO puede variar entre 50 % y 90 % del total de calorías
gastadas. Por lo tanto, un atleta de 65 kg de peso que gasta 2000 kcal en el
entrenamiento, podría consumir 1000-1800 kcal de CHO, o 250-450 g de CHO. En
combinación con los requerimientos normales diarios de CHO (300-350 g/día), tal
atleta debería consumir 550-800 g/día, u 8,5-12,3 g/kg de peso corporal. Esto se
contrapone a la ingesta normal de sólo 4,5 g CHO/kg/día. La Tabla 1 da algunos
ejemplos de las demandas energéticas y de CHO para varias actividades
deportivas.

Tabla 1. Gasto energético y de carbohidratos (CHO) estimado, durante
pedestrismo, natación, y ciclismo para una persona de 70 kg.

Sin embargo, los deportistas pueden verse forzados a depender más de las
grasas y proteínas cuando las reservas de CHO endógeno son bajas (2, 22, 50).
Este punto se ilustra en la Fig. 6 y en la Tabla 2.

Christensen y Hansen (22) observaron que aquellos sujetos que están bajo una
dieta rica en grasas, y comienzan un ejercicio esencialmente aeróbico, en la
mayoría de ellos menos del 5% de la energía era suministrada por los CHO. Cuando
los hombres consumían una dieta rica en CHO (90% de las calorías derivadas de
los CHO), las grasas contribuían sólo con el 25%-30% del combustible metabólico.
A pesar de que los sujetos bajo una dieta rica en grasas se fatigarán fácilmente
con exigencias de cargas muy intensas, aún un hombre mal alimentado podría
trabajar por largos períodos, utilizando las grasas como principal combustible,
si el esfuerzo es relativamente bajo (30%-40% del VO₂ máx.). Los mecanismos
responsables de este aumento en la tasa de metabolismo graso, cuando se ingiere
una dieta rica en grasas, no deberían atribuirse al aumento en la disponibilidad
de las mismas, sino más bien a una falta de CHO.

Figura 6. Tasa de intercambio respiratorio durante un trabajo en
bicicleta ergométrica (1080 kgm/min). Se observó la respuesta de CHO luego de:
una dieta rica en carbohidratos (CHO), luego de una dieta normal mixta (MIXTA),
y luego de una dieta rica en grasas (GRASA). Las flechas indican el momento en
que se terminó el ejercicio debido al agotamiento (22).

Tabla 2. Consumo de oxígeno y cociente respiratorio (RER) durante 90
minutos de ejercicio, en un sujeto sometido a una dieta rica en grasas; y
nuevamente bajo una dieta rica en carbohidratos (CHO).

HÁBITOS ALIMENTICIOS DE LOS ATLETAS

Los atletas imponen una considerable demanda sobre sus reservas energéticas
durante los períodos de entrenamiento y competencia. Desafortunadamente, la
mayoría de ellos gastan un tiempo y un esfuerzo importante en el
perfeccionamiento de las habilidades y en llegar al tope de la condición física,
pero ignoran la nutrición y los períodos de descanso adecuados. No es extraño
detectar que el empeoramiento en el rendimiento de un deportista se deba a una
mala alimentación (35). No se dispone de mucha información concerniente a los
hábitos alimenticios de los atletas. Para tener alguna perspectiva de este
problema, se registraron las dietas de corredores fondistas, altamente
entrenados, durante un período de tres días antes de una maratón (26). Los 22
corredores (11 hombres y 11 mujeres) estudiados incluían a competidores de nivel
internacional, así como a corredores recreacionales.

Los resultados revelaron que hay poca diferencia entre las dietas de los
corredores de élite y las de los otros corredores. Además, la dieta no pareció
ser la determinante de éxito o fracaso entre este grupo de corredores. A pesar
de que variaron ítems específicos en las dietas – de costeleta de cerdo a pasta,
de ensaladas a alguna golosina – las diferencias fueron mínimas cuando se
analizaron los alimentos para sus porcentajes de grasa, proteína y CHO, o
cantidades de vitaminas y minerales. Una observación interesante fue cuan cerca
estuvieron los atletas de alcanzar el Margen Dietario Recomendado (MDR), que
representa el patrón establecido por el Comité de Alimentos y Nutrición del
Consejo Nacional de Investigación de la Academia Nacional de Ciencias.

Se observó que los carbohidratos contribuían con el 50% de la ingesta
calórica total de los corredores. A la luz de la necesidad de observar una dieta
rica en CHO cuando se está entrenado en fondo, en primera instancia podríamos
considerar como bajo el consumo de CHO de estos corredores. Una vista más
cercana de las dietas reveló que la ingesta calórica total era casi el 50% mayor
de lo que se podría esperar para individuos de pesos similares (65,7 kg) (Tabla
3). Por lo tanto, se estimó que estos corredores consumían más CHO que los
suficientes para alcanzar las demandas energéticas necesarias para el
entrenamiento. Además se observó que estos corredores consumían cantidades
adecuadas de vitaminas y minerales, por lo menos para igualar el MDR. A menos
que la ingesta vitamínica de un corredor caiga muy por debajo del MDR por un
largo período de tiempo, no es de esperar que se produzcan efectos negativos
sobre el rendimiento. A pesar de que las dietas ricas en CHO simples tienden a
ser deficientes en algunas de las vitaminas del complejo B, en este estudio sólo
se observó a dos corredores que consumían menos vitamina B 12 que lo recomendado
por el MDR.

A pesar de que algunos expertos han sugerido que la dieta de cada persona
debería contener 1000 mg de vitamina C por día, el MDR sólo recomienda 55 mg/día,
valor muy debajo de lo consumido por lo consumido por los deportistas del
estudio mencionado anteriormente. La mayoría de los corredores evaluados no
utilizaban suplementos de vitaminas o minerales, evidencia contraria a algunos
estudios recientes sobre los hábitos de los corredores (38). Además, estos
atletas consumían más cantidades de minerales y fibras que las adecuadas.

En los últimos 3 días antes de la maratón, los corredores cambiaron tanto su
entrenamiento como sus hábitos alimenticios. Cuando antes corrían un promedio de
13,5 km/día, ahora redujeron el kilometraje diario a 4 km. En un intento
aparente por repletar sus músculos de glucógeno, los corredores aumentaron su
ingesta calórica diaria de 3012 kcal (durante el entrenamiento), a un promedio
de 3730 (durante el periodo pre-maratón). Varios de los corredores varones
consumieron más de 5000 kcal, casi el doble de su tasa de gasto calórico durante
ese período.

Tabla 3. Comparación de dietas de corredores con el MDR (Margen Dietario
Recomendado). Los números entre paréntesis muestran las estimaciones de los
valores promedio en la dieta Norteamericana, que pueden o no ser saludables. Aún
donde el nutriente es bajo (como con el ácido fólico y la vitamina E), esto no
indica necesariamente una deficiencia, ya que el MDR es de alguna manera
arbitrario, con un amplio margen de seguridad (137).

Debido a que los maratonistas habían reducido sus kilometrajes de
entrenamiento, ellos sólo gastaban cerca de 2526 kcal/día, mientras que
consumían 3730 kcal/día. El balance produce un excedente de 1204 kcal, lo que en
teoría podría haber resultado en el almacenamiento de 0,5 kg de grasa
innecesaria y no productiva. Sin embargo, partiendo de nuestra discusión previa
acerca de la importancia de los CHO alimenticios, se podría especular que es
mejor comer muchos alimentos, principalmente con CHO, que correr el riesgo de no
tener las suficientes reservas de glucógeno muscular y hepático al momento de la
competencia.

En un intento por comparar la ingesta de nutrientes de corredores de mediana
edad (hombres y mujeres) con la de individuos sedentarios, Blairs y cols. (15)
utilizaron una encuesta alimenticia durante tres días para evaluar a 61
corredores (34 hombres y 27 mujeres) vs. 80 personas sedentarias elegidas al
azar (38 hombres y 42 mujeres). La observación más sorprendente de este estudio
fue que ambos grupos consumieron sólo el 38,6 %-39,8 % del total de calorías en
la forma de CHO. Esto es sustancialmente menor que el nivel esperado de 50 % –
55 % encontrado en una dieta mixta “normal”, y está por debajo del valor del 50
% reportado por Costill y Higdon (26) para un grupo de corredores altamente
entrenados. Este estudio también reportó la fracción de CHO derivados de la
sucrosa, el almidón, y otros CHO (Tabla 4). Es interesante señalar que los
corredores sólo obtuvieron el 15,5 % (15,1 g/1000 ckal) de sus CHO a partir de
la sucrosa, y el 84,5 % a partir del almidón y otros CHO. También parece que el
grupo control consumía más CHO que los corredores. Esto puede ser una mala
interpretación, ya que los corredores eran significativamente más livianos (62
kg) que los sujetos en el grupo control (76 kg), y gastaban más calorías/kg de
peso corporal (42 kcal/kg) que el grupo control (28,5 kcal/kg).
Consecuentemente, la cantidad de CHO consumido por unidad de peso corporal era
significativamente mayor en los corredores que en los sujetos control.

Tabla 4. Composición de las dietas de hombres y mujeres de mediana edad y
de grupos control sedentarios. Además se muestran los diferentes tipos de
carbohidratos en la dieta.
(*) El porcentaje de kilocalorías no suma el 100%; las calorías provenientes del
alcohol constituyen la diferencia.

Tanto estos resultados, como otras evidencias disponibles sugieren que los
requerimientos alimenticios del atleta no son diferentes de aquellos del no
atleta, con la excepción del número total de kilocalorías y agua consumida. Por
lo tanto, la dieta óptima para deportistas, así como para no deportistas, debe
contener cantidades apropiadas de agua, calorías, proteínas, grasas, CHO,
minerales y vitaminas en las proporciones adecuadas, independientemente del
deporte o de la especialidad dentro de un deporte. En otras palabras, todo lo
necesario es una dieta bien balanceada. Las prácticas alimenticias de los
atletas a menudo están determinadas por sus puntos de vista acerca de lo que
necesitan para lograr el mejor rendimiento deportivo. A pesar de los esfuerzos
de nutricionistas, fisiólogos del ejercicio y deportólogos, los atletas y
entrenadores por lo general basan sus prácticas nutritivas en viejos conceptos
(38). En 1980 nosotros entrevistamos a un grupo de 360 deportistas
universitarios, de 15 deportes diferentes para determinar alguno de sus
conceptos acerca de la importancia de los CHO para su rendimiento (38). Además,
se formularon varias preguntas para facilitar la descripción de los hábitos
alimenticios de estos atletas. El 33% indicó que ellos, habitualmente, se
abstenían de ingerir CHO en un intento por bajar de peso. Como es de esperar, la
mayoría de estos atletas hacían lucha libre (88%), o eran jugadoras de hockey
sobre césped. Por otro lado, el 29 % de los deportistas sostuvo que ellos
intentaban ingerir cantidades excesivas de CHO, en un esfuerzo por ganar peso.
Entre todos estos atletas que eran “consumidores fuertes” de CHO se encontraban
participantes en deportes de potencia (por ej., levantadores de pesas y
futbolistas).

En un esfuerzo por ganar mayor información intrínseca de los hábitos de CHO
en la dieta, asociados con la competición, los atletas fueron encuestados sobre
sus hábitos alimentarios pre-competitivos. El 28 % de los varones y mujeres, la
mayoría de ellos corredores y ciclistas, mencionaron que habían seguido una
dieta especial en CHO, como parte de la preparación para la competición (por ej.,
sobrecarga con CHO). Las cinco comidas con CHO mas preferidas para la dieta pre-competitiva
fueron vegetales (51%), panqueques (44 %), frutas (81 %), bebidas gaseosas (56
%), y cereales (50 %). Cuando se les preguntó si ellos ingerían algún alimento
como generador de “energía rápida” antes de la competición, el 63 % contesto que
si. Los alimentos con CHO más frecuentemente usados fueron las barras de dulces
o chocolate (45 %), bebidas deportivas (45 %) y frutas (45 %). Exactamente 203
atletas (56 % del total) indicaron que ellos consumían alimentos sólidos y/o
líquidos con CHO, durante el ejercicio. Los únicos atletas que parecían consumir
comida sólida en el curso de competencias de alta intensidad y durante el
entrenamiento, eran los ciclistas, y aquellos que participaban en deportes que
permiten pequeños períodos de descanso. Un número de 38 atletas participantes en
la encuesta indicaron que usaban bebidas deportistas, durante el ejercicio.

Esta encuesta revela que a pesar de los esfuerzos de los nutricionistas y
fisiólogos, muchos errores de concepto, aplicaciones y usos ineficientes de la
dieta, persisten en la práctica de los atletas. A pesar de que en los últimos
años fue ampliamente difundido el rol de los CHO alimenticios sobre el
rendimiento deportivo, hay relativamente pocos deportistas que organizan
conscientemente la ingesta de este nutriente. También fue sorprendente observar
que muchos atletas (por ej., futbolistas) intentaban aumentar su peso ingiriendo
cantidades excesivas de calorías, incluyendo CHO. Debido a que es poco probable
que ellos hayan querido aumentar su masa grasa, parecería apropiado volcar los
esfuerzos para explicar el impacto anatómico/fisiológico de estas calorías
“extras” sobre la masa adiposa y el pico de rendimiento.

ABSORCIÓN GASTROINTESTINAL DE LOS CARBOHIDRATOS

Hay beneficios obvios a través de la ingesta de soluciones con CHO durante el
ejercicio prolongado, especialmente con altas temperaturas. Estas soluciones
pueden minimizar el grado de deshidratación que normalmente se produce por el
sudor intenso, reduciendo de esta manera el “estres” sobre el sistema
circulatorio. Debido a que muy poca agua, y prácticamente nada de CHO pueden ser
absorbidos directamente en el estómago, la tasa de suministro de agua y azúcar
al intestino delgado es crítica. A pesar de la abundancia de investigaciones
realizadas para describir los factores que influyen en la tasa de vaciado
gástrico (estómago) y absorción intestinal, hay bastante confusión y disenso
acerca de la composición ideal de los fluidos para utilizar durante el
ejercicio. Se ha estudiado en forma extensa el vaciado gástrico y la absorción
intestinal de las soluciones de CHO en reposo, y durante variados niveles de
esfuerzo muscular (25, 57, 73, 75, 76). Los primeros estudios sugirieron que el
ejercicio moderado a intenso inhibía el vaciado gástrico a un bajo nivel (21,
25, 68), mientras que la absorción intestinal de soluciones de CHO podría ser
drásticamente perjudicada por el ejercicio (127, 133). Además, Rowell y cols.
(1117) mostraron que el flujo sanguíneo esplácnico era sólo del 30-40 % del
valor de reposo, a intensidades de esfuerzo que demandan el 70 % del VO₂ máx.
Williams y cols. (133) demostraron que la excreción urinaria de la 3-O-metil-D-glucosa,
ingerida oralmente (un azúcar activamente transportado), se reduce durante el
ejercicio en el calor. Debido a que la excreción por la orina de la D-xilosa por
ingesta oral (un azúcar absorbido en forma pasiva), no se ve afectada por un
ejercicio similar, estos investigadores postularon que el ejercicio reduce el
flujo sanguíneo al intestino, y que éste reduce la absorción intestinal activa,
pero no la pasiva.

Sin embargo, las investigaciones más recientes no pudieron confirmar estos
primeros resultados, y aún sugirieron que la absorción gastrointestinal de
soluciones azucaradas puede ser acelerada durante la actividad física intensa
(100, 107, 108, 120). A la luz de estas contradicciones, nos parece adecuado
hacer un balance entre los estudios recientes y pasados sobre el vaciado
gástrico, para determinar las limitaciones del ejercicio y la ingesta de
soluciones azucaradas. En 1967, Astrand (2) examinó el consumo de una solución
de 40% de glucosa, con sabor a limón, en un grupo de esquiadores de
cross-country de Suecia, cada intervalos de 5 a 6 km (25 minutos), a través de
una carrera de 50 km. A pesar de que el volumen total de fluido ingerido excedía
1 litro, representando 400 g de azúcar en casi 4 horas de esquí, ninguno de
estos hombres experimentaron alguna sensación de llenado gástrico o malestar. En
forma similar, Costill y cols. (39) observaron que los maratonistas podían
vaciar el 83 %-90 % de una solución de glucosa y electrolitos (2000 ml, 4,4 g %
de glucosa, 20 mmol/l de Na+, 15 mmol/l de K+), la que era ingerida a intervalos
de 5 min. durante una carrera en cinta ergométrica, durante 2 horas (al 70 % VO₂
máx.). en reposo, la tasa de vaciado gástrico parece estar afectada por el
volumen, la temperatura, la osmoralidad, el contenido de azúcar y el contenido
calórico de la bebida (20,25). Estudios realizados por Costill y Saltin (25)
indicaron que estos factores no son afectados durante el ejercicio, mientras que
las demandas energéticas sean menores a 60 % – 70 % del VO₂ máx. Por sobre de
ese nivel de esfuerzo, hay un retraso estable del vaciado gástrico (10,44). Se
debe observar que todos estos estudios fueron realizados con un tubo o sonda
nasogástrica, colocado antes del ejercicio y previo a la ingesta de las
soluciones. Este procedimiento generalmente causa algún displacer y puede haber
influenciado en las tasas de vaciado gástrico. Cuando a los sujetos se les
permite realizar ejercicios y consumir líquidos sin la molestia del tubo
nasogástrico, la tasa de vaciado gástrico parece ser sustancialmente mayor.

Más recientemente, Coyle y cols. (44) compararon la tasa de vaciado de tres
soluciones disponibles comercialmente vs. una solución placebo con agua. Ellos
observaron que las soluciones más altas en carbohidratos (4,5 g
glucosa-fructuosa/100 ml) demoraban significativamente la tasa de vaciado
gástrico. Foster y cols. (59) también observaron que las soluciones que
contenían mayores cantidades de CHO se vaciaban más lentamente que el agua. Sin
embargo, se observó que una solución de 5 g/ 100 ml (5 %) de polímero de glucosa
(maltodextrina) se vaciaba más rápido que una concentración similar de glucosa.
Parece ser que la ventaja del mayor peso molecular del polímero y de su menor
osmoralidad sobre el vaciado gástrico, sólo es experimentada cuando la
concentración es de 5 g % o menor. En cualquier caso, se mostró que la tasa de
suministro de CHO estaba inversamente relacionada con la concentración de la
bebida (59).

Además de los polímeros de glucosa, la respuesta del vaciado gástrico también
parece estar afectada por otros azúcares (74, 101). Mientras que la glucosa
parece vaciarse en forma lineal, se ha mostrado que la fructuosa abandona el
estómago en una tasa exponencial (101). Las soluciones de glucosa se vaciaban a
una tasa constante de 0,1 g/min, mientras que se observó que la fructuosa se
vaciaba en forma rápida durante los primeros 20 minutos luego de la ingesta ,
dando paso a una tasa promedio de vaciado de 0,2 g/min.

Se sugirió que una combinación de polímero de glucosa y de fructosa podrían
brindar una óptima reposición de fluidos y CHO (22, 74). Seiple y cols. (121)
compararon dos bebidas que contenían 3 g % de polímero de glucosa y 2 g % de
fructosa vs. una bebida que contenía 5 g % de polímero de glucosa y 2 g % de
fructosa. No observaron ninguna diferencia significativa en la tasa de vaciado
gástrico entre las dos soluciones. Sin embargo, Neufer y cols. (103) observaron
que durante 15 minutos de ejercicio en la cinta ergométrica, una solución de
polímero de glucosa-fructosa (4,5 g % de maltodextrina; 2,6 g % de fructosa) se
vaciaba más rápido que una que contenía 5,5 g % de maltodextrina y 2 g % de
glucosa. Esto sugiere que la glucosa puede ejercer un mayor efecto inhibitorio
sobre el vaciado gástrico que una concentración similar de fructuosa.

Contrariamente a estas observaciones, Mitchell y cols. (100) no observaron
diferencias entre las tasas de vaciado gástrico de tres soluciones diferentes de
CHO que contenían combinaciones de 5 % – 7,5 % de maltodextrinas, glucosa,
fructosa, y sacarosa. En promedio, el 94 % – 96 % de las bebidas ingeridas eran
vaciadas del estómago durante el período de 2 horas de ejercicio intermitente.
Adicionalmente, Segal y cols. (120) reportaron que no hubo diferencias en el
tránsito gastrointestinal entre una solución placebo con agua con sabor vs. una
solución de 18 g % de glucosa, tomados durante ejercicio intermitente al 74 %
del VO₂ máx. Por lo tanto, el flujo de salida de soluciones de CHO del estómago,
durante ejercicios prolongados, no parece ser un gran problema, como se sugirió
en los primeros estudios. A pesar de que hay una variedad de reportes
anecdóticos sobre malestar gástrico, asociado con la ingesta de líquidos durante
el ejercicio, estos problemas pueden ser complicaciones individuales aisladas.

INGESTAS DE AZÚCAR INMEDIATAMENTE ANTES DEL EJERCICIO

Ha sido bien establecida la importancia de una dieta rica en CHO durante los
días previos a un evento extenuadamente de resistencia. Sin embargo, las
ingestas de CHO, entre los 15 minutos hasta quizás 4 horas antes del ejercicio,
pueden tener un efecto perjudicial sobre el rendimiento (43,58). Como se muestra
en la Fig. 7, las ingestas de glucosa durante los 60 minutos antes de comenzar
un ejercicio pueden provocar un aumento dramático en la insulina y en la glucosa
sanguínea, seguido de un incremento en la oxidación de CHO y, consecuentemente,
una brusca caída de la glucosa sanguínea dentro de los primeros minutos del
ejercicio (5, 32, 58, 88). Los niveles de glucosa sanguínea están reducidos a
pesar del hecho de que los niveles plasmáticos retornen rápidamente al nivel
normal, cuando se inicia el ejercicio (19). Coyle y cols. (43) han sugerido que
los niveles de glucosa disminuyen debido a los efectos antilipolíticos de la
insulina en la célula grasa, y al efecto persistente de la insulina sobre los
hepatocitos y las células del músculo.

Sin embargo, estudios recientes han mostrado que el consumo de azúcar, en la
forma de una golosina sólida unos 30 minutos antes del ejercicio, mantiene la
glucosa sanguínea (99). El uso de glucógeno muscular y la oxidación total de CHO
no se vieron afectados por la alimentación pre-ejercicio. En forma similar,
Devlin y cols. (49) observaron que una merienda (43 g de CHO, 9 g de grasa y 3 g
de proteína) ingerida 30 minutos antes del ejercicio, no perjudicaba el
rendimiento de resistencia. De manera contraria a estudios previos, estas dos
investigaciones utilizaron ejercicios intermitentes, los que podrían afectar la
tasa de liberación de glucosa hepática y la captación de glucosa por parte de
los músculos que se contraen.

Figura 7. Glucosa sanguínea durante 4 horas de civilismo al 50 % VO₂
máx., sin y con ingesta de CHO, cada hora de intervalo. Las flechas hacía arriba
indican el momento de las ingestas.

Se observó que la ingesta de fructosa durante los minutos previos antes del
ejercicio produce un menor aumento dramático en la glucosa y la insulina
plasmática (47, 64, 88, 89, 99). Además, la fructuosa no parece reducir los
niveles de ácidos grasos libres circulantes al mismo nivel que la glucosa (89,
99). Koivisto y cols. (89) observaron una alta relación entre la glucosa
sanguínea pre-ejercicio y la subsiguiente disminución en glucosa sanguínea
durante el comienzo de la actividad muscular. Debido a que la respuesta
insulínica a la fructuosa es menos pronunciada que la observada luego de la
ingesta de glucosa o sucrosa, se sugirió que ésta podría ser un mejor alimento
pre-ejercicio.

Levine y cols. (94) describieron que había un ahorro de glucógeno muscular
luego de una ingesta pre-ejercicio de una solución que contenía 75 g de
fructosa, en comparación con una dosis igual de glucosa o placebo con agua
(control). Sorprendentemente, el menor uso de glucógeno muscular luego del
suministro de fructosa estuvo acompañado por un mayor cociente respiratorio (RER)
durante el experimento control. Además, estos investigadores no observaron
hipoglucemia en ninguna de las series con suministro de azúcar (glucosa o
fructosa).

Sin embargo, otros estudios no han observado ahorros de glucógeno en
conjunción con ingestas de CHO. Hargreaves y cols. (65) reportaron un mayor uso
glucogénico luego de la ingesta de 50 g de fructosa, vs. lo observado luego de
una serie de ejercicio control. Una dosis equivalente de glucosa produjo un
mayor uso glucogénico que las series, tanto con fructosa como placebo. En
oposición al estudio de Levine y cols. (94), Hargreaves y cols. (65) observaron
una caída en la glucosa sanguínea a menos de 3,5 mmo/l durante la serie con
glucosa. Una diferencia importante entre estos dos estudios es que los sujetos
utilizados por Levine y cols. (94) siguieron un régimen de ejercicio a baja
intensidad, dieta rica en CHO 3 días antes de cada esfuerzo, y consumieron una
comida rica en CHO, 4 horas antes del ejercicio. Los sujetos en el estudio de
Hargreaves y cols. (65) ayunaron (12 horas), y no se los restringió a una dieta
rica en CHO en los días precedentes al experimento. En un estudio más reciente,
Hargreaves y cols. (66) demostraron que una ingesta de 75 g de glucosa o
fructosa antes del ejercicio, no daba como resultado una diferencia
significativa en el rendimiento, o en la cantidad de glucógeno muscular
utilizado. Estas observaciones fueron confirmadas posteriormente por Koivisto y
cols. (88) quienes examinaron los efectos metabólicos y hormonales de una
ingesta de fructosa o glucosa de 75 g, 45 minutos antes del ejercicio (a 55 %
del VO₂ máx.). A estos sujetos se les suministró una dieta rica en CHO durante 2
días, antes del ejercicio experimental. Como se observó anteriormente, este
estudio notó un menor incremento en la insulina y glucosa sanguínea luego de la
ingesta de fructosa que la de glucosa. Además, el consumo de fructosa no provocó
alteraciones en la utilización de glucógeno en comparación con las series de
glucosa o placebo.

Decombaz y cols. (47) estudiaron las respuestas metabólicas durante 60
minutos de ejercicio, luego de la ingesta de soluciones de glucosa y fructosa
marcadas naturalmente con C 13. Las respuestas hormonales (insulina) y de la
glucosa sanguínea, a estas ingestas fueron similares a los estudios previos
(64). En concordancia con el estudio de Hargreaves y cols. (64), como resultado
de la ingesta de azúcar no aumentó el rendimiento en ejercicios de velocidad, al
final de dos horas de ejercicio. El uso de glucógeno durante la serie con
fructosa fue de 67 mmol/kg, en comparación con 97 mmol/kg en la serie control.

Esta diferencia no fue estadísticamente significativa (P>0,05).
Desafortunadamente, los valores de glucógeno pre-ejercicio difirieron en 33 mmol/kg.
Debido a que la tasa de utilización glucogénica durante el ejercicio depende de
la concentración inicial (42,61), las diferencias notadas en el estudio de
Decombaz y cols. (64) podrían haberse debido al nivel de glucógeno pre-ejercicio.
Por lo tanto, no es tan clara la ventaja de la fructosa sobre la glucosa. Se
debe observar que grandes ingestas de fructosa (> 75 g) pueden producir una
diarrea osmótica debido a una incompleta absorción intestinal (46,133). Además,
se ha visto que el consumo de fructosa eleva el lactato sanguíneo, lo que podría
tener algún efecto sobre el balance ácido-base y el rendimiento, y podría
reflejar una mayor tasa de utilización del glucógeno muscular (46).

Se puede destacar un punto final acerca del metabolismo de la ingesta de CHO
antes del ejercicio, a partir de los datos de Satabin y cols. (119). Ellos
examinaron la tasa de oxidación de CHO durante un ejercicio de resistencia (al
60 % del VO₂ máx.), una hora después de ingerir diferentes alimentos
isocalóricos (400 kcal) que contenían ya sea glucosa, triglicéridos de cadena
media (TCM), o triglicéridos de cadena larga (TCL). Se efectuó una cuarta
evaluación luego de ayunar durante la noche. El metabolismo de estos nutrientes
se calculó usando glucosa (U-13C), octanoato (1-13C), y palmitato (1-13C),
agregados a la comida. Estas ingestas no tuvieron ningún efecto sobre el tiempo
de ejercicio antes de llegar al agotamiento exhaustivo, el que promedió en 116 ±
11 minutos. Durante este período, se oxidó el 80 % de la glucosa, el 45 % de los
TCM, y el 9 % de los TCL. Por lo tanto, a pesar de las variaciones en los usos
metabólicos de estos combustibles, las ingestas de diferentes CHO y grasas
parecieron no tener ninguna influencia sobre el rendimiento de resistencia.

Hasta aquí, hemos considerado sólo la ingesta de azúcar durante los 30-60
minutos antes de una serie de ejercicios. Otro aspecto interesante para todos
aquellos que estamos en los deportes es, ¿“cuándo se debe consumir una comida
pre-competitiva”?. Debido a que el ayuno de la noche depletará dramáticamente el
suministro de glucógeno hepático, las comidas pre-competitivas son esenciales
para el rendimiento de resistencia (105). Coyle y cols. (43) observaron que una
alimentación rica en CHO (140 g), administrada 4 horas antes de 105 minutos de
ciclismo al 70 % del VO₂ máx., producía un nivel inicial más alto de glucógeno
muscular (42 %) comparado con el nivel inicial, luego de 16 horas de ayuno. A
pesar de que esta ingesta fue consumida 4 horas antes del ejercicio, aún se vio
una rápida caída en los niveles de glucosa sanguínea y una aceleración en la
tasa de oxidación de CHO a lo largo del ejercicio. A pesar de los mayores
niveles iniciales de glucógeno muscular (42 %) en la serie con CHO, los niveles
glucogénicos al final del ejercicio fueron similares a aquellos observados con
la serie en ayuno. Debido a que los sujetos parecían “quemar” glucógeno más
rápido cuando comenzaban con valores glucogénicos elevados, uno podría esperar
poca ventaja en el rendimiento a partir de esta ingesta pre-ejercicio.

Por el contrario, Neufer y cols. (104) han observado una mejora en el
rendimiento cuando se consumía una comida liviana en CHO (200 g de CHO) , 4
horas antes del ejercicio, además de comer una golosina (45 g CHO),
inmediatamente antes del esfuerzo. Un grupo de ciclistas varones pedaleó durante
45 minutos al 77% del VO₂ máx., en bicicleta ergométrica, y luego durante 15
minutos en el mismo ergómetro. La cantidad total de esfuerzo realizado durante
los 15 minutos fue significativamente mayor cuando se habían consumido CHO antes
del ejercicio (194.735 ± 9.448 Nm), que luego de una noche de ayuno (159.143 ±
11.407 Nm). A pesar de que no se encontraron diferencias en la cantidad de
glucógeno utilizado durante las series con CHO y en ayuno (53,9 ± 3,3 y 56,4 ±
3,3 mmol/kg, respectivamente), la tasa de oxidación de CHO fue
significativamente mayor durante el ejercicio de la serie con CHO (4,45 ± 0,14
g/min), en comparación con el tratamiento en ayuno (2,94 ± 0,28 g/min). A pesar
de que no es totalmente clara la explicación precisa de la mejora en el
rendimiento, con la ingesta de CHO combinada con los alimentos, se sugirió que
las ingestas ayudan a mantener las reservas energéticas hepáticas y el
mantenimiento de la glucosa en sangre para el metabolismo muscular.

En un esfuerzo por determinar la contribución de una ingesta de glucosa oral
al metabolismo muscular, Jandrain y cols. (81) estudiaron a cinco sujetos a los
que se les suministraron 100 g de glucosa (C-13), 3 horas antes de una serie de
ejercicios de 4 horas. Del total de CHO oxidados durante las 4 horas, 67,5 ± 9,4
g fueron obtenidos del consumo de CHO pre-ejercicio. Se concluyó que 100 g de
glucosa administrados 3 horas antes de una serie de 4 horas de ejercicio de
intensidad moderada, representa una fuente energética fácilmente disponible para
el ejercicio subsiguiente, que tiende a inhibir la hipoglucemia por esfuerzo.

La discusión anterior presenta un panorama algo confuso de los efectos del
consumo de CHO antes del ejercicio sobre las concentraciones de glucosa,
oxidación de CHO y rendimeinto. Sin embargo, los resultados se pueden describir
mejor en la Tabla 5. A pesar de que algunos estudios han sugerido que las
ingestas pre-competitivas (0-5 minutos antes del ejercicio) pueden causar una
reducción en el uso de glucógeno muscular, estos resultados no han sido
observados en forma consistente. Son necesarias investigaciones adicionales para
clarificar la interacción entre la ingesta de CHO, la hipoglucemia y el
rendimiento.

Tabla 5. Efectos de la ingesta de CHO pre-ejercicio sobre la glucosa
sanguínea, el uso de glucógeno muscular y el rendimiento. Todas las series
fueron comparadas con esfuerzos control sin ingesta (ayuno).
(**) Las flechas indican incremento ↑, disminución ↓, o ningún cambio ←→, en
comparación con las condiciones en ayuno.

INGESTAS DE AZÚCAR DURANTE EJERCICIOS PROLONGADOS

La aparición de hipoglucemia durante el pedestrismo y ciclismo de fondo ya
fue observada en las primeras décadas de este siglo, y desde entonces fue
considerada como uno de los factores responsables de la fatiga en eventos de
larga duración (22,95). Sin embargo, Felig y cols. (52) concluyeron que la
hipoglucemia durante esfuerzos prolongados no afectada al rendimeinto, ya que su
prevención no demorada consistentemente la fatiga. Si bien el ejercicio
prolongado hasta la fatiga precipitaba la hipoglucemia (< 2,5 mmol/l) en el 30 % - 40% de los sujetos, la ingesta de glucosa durante el ejercicio no retrasaba el agotamiento, o alteraba las sensaciones subjetivas al esfuerzo. Estos resultados de Felig y cols. (52) son contrarios a otros reportes sobre los efectos de las ingestas de CHO durante ejercicios prolongados (42, 45, 54, 77, 78, 100, 104). Sin embargo, esto no infiere que elevados niveles de glucosa sanguínea aseguren mejorías en el rendimiento (19,56). Un estudio realizado por Flynn y otros (56) demostró que el rendimiento durante un esfuerzo de 2 horas, a una intensidad autoimpuesta, fue similar cuando los sujetos recibieron un placebo, o una de las tres diferentes bebidas de CHO. Los sujetos en esta investigación tenían niveles de glucosa sanguínea significativamente elevados durante las series de CHO y comenzaban el ejercicio con altos valores de glucógeno (180 mmol/kg). Es posible que la demanda de fuentes exógenas de CHO fueran compatibles con las reservadas del glucógeno muscular y hepático durante el ejercicio (61).

Ivy y cols. (77) reportaron un aumento significativo en la producción de
esfuerzo sobre los 30-40 minutos finales de una serie de ciclismos de 2 horas,
cuando los sujetos ingerían azúcar cada intervalos de 15 minutos durante el
ejercicio. Durante una serie control, la glucosa sanguínea y la insulina
disminuyeron en forma constante a lo largo del ejercicio alcanzando valores
medios respectivos de 3,9 mmol/ 1 y 5,1 uU/ml a las 2 horas. Por otro lado, los
consumos de azúcar produjeron un aumento, tanto en la glucosa (4,4 – 6,0 mmol/l)
como en la insulina (10 – 14 uU/ml), que permanecieron elevadas a través de la
actividad (Fig. 7). Como en el estudio de Felig y cols. (52), los efectos de la
ingesta de azúcar sobre la percepción subjetiva al esfuerzo y la fatiga general,
fueron inconsistentes entre los sujetos.

Debido a que la glucosa sanguínea sirve como una de las fuentes de CHO para
el metabolismo muscular durante el ejercicio, es probable que la hipoglucemia y
el agotamiento coincidan sólo cuando otras fuentes endógenas de CHO también
estén depletadas. Bajo estas circunstancias, las ingestas de azúcar podrían
contribuir más al “pool” energéticos total demorado, por lo tanto, el comienzo
de la fatiga. Sin embargo, no hay datos publicados que apoyen el concepto que el
consumo de CHO durante el ejercicio reduzca la depencia del músculo en sus
propias reservas glucogénicas. Por otro lado varios estudios han demostrado que
la glucosa exógena (21,5 – 172 g) consumida en 2-4 horas de ejercicio aumenta la
tasa de oxidación de CHO contribuyendo la ingesta de CHO entre 5 % y 55 % del
total de CHO oxidado (31, 110, 126). Se ha notado que a intensidades de esfuerzo
relativamente bajas (22 % – 51 % del VO₂ máx.), la oxidación de glucosa exógena
estaba linealmente relacionada con la intensidad del ejercicio (110). Sin
embargo, a mayores intensidades había más demanda de las fuentes endógenas de
CHO que de la glucosa ingerida.

Existe consenso general acerca que los CHO suministrado durante el ejercicio
mejorarán el rendimiento de resistencia. Mitchell y cols. (100) observaron que
el rendimiento en velocidad, al final de 2 horas de ejercicio intermitente, era
mejorado de igual manera con 33,5; 39,4; 50,1 g de CHO ingeridos cada hora (gCHO/h),
comparados con un esfuerzo con placebo (agua). Del mismo modo, Hargreaves y cols.
(64) demostraron que la ingesta sólida (golosina) de 42,5 g CHO/h mejoraba el
rendimiento en velocidad, luego de 4 horas de ejercicio intermitente. Menores
dosis de CHO, por el contrario, no pudieron mejorar el rendimiento. Fielding y
cols. (98) reportaron que una menor dosis de CHO (21,5 g/h) mejoraba el tiempo
en velocidad de los sujetos, luego de 4 horas de ciclismo, cuando ellos
consumían CHO cada 30 minutos durante la serie (10,75 g/30 min). Sin embargo,
cuando se les daba 21,5 g cada hora, la mejora en el rendimiento en velocidad no
llegaba a ser estadísticamente significativa (P < 0,05). Estos datos sugieren que una dosis de 21,5 g/h podría ser la cantidad mínima de CHO para generar una mejoría en el rendimiento deportivo. Debido a que la mayoría de las otras investigaciones han administrado dosis considerablemente mayores de CHO, no es sorprendente que hayan observado beneficios consistentes en la resistencia, con combinaciones de ingestas dadas inmediatamente antes y durante el ejercicio (42, 45, 77, 78).

La forma de los CHO ingeridos durante una serie de ejercicio no parece ser un
problema mayor. Tanto las ingestas de CHO líquidos como sólidos, son igualmente
bien toleradas y asimiladas durante el ejercicio prolongado (1-4 horas) (42, 45,
64, 104). Neufer y cols. (104), por ejemplo, han mostrado que suministrar CHO,
ya sea en forma líquida o sólida, mejoraba el rendimiento de resistencia en un
grado similar, a pesar de que estas ingestas no tenían efectos sobre la tasa de
uso del glucógeno muscular.

Los procesos digestivos y destinos metabólicos de diferentes azúcares fueron
examinados, en reposo y durante ejercicios prolongados (45, 56, 77, 88, 107,
129). Desde 1920, se propuso que la glucosa era absorbida en forma más rápida
que el almidón, polisacárido de la glucosa (6). Como se muestra en la Fig. 8 en
condiciones de reposo, los sujetos parecen experimentar un aumento más
pronunciado en la glucosa sanguínea luego de la ingesta de 70 g de glucosa,
comparado con la disminución de cantidad similar de almidón. Sin embargo,
Whalqvist y cols. (129) han observado que esta diferencia está afectada, más
probablemente, por la forma alimenticia (líquida vs. sólida) que por las
diferencias en la longitud de la cadena de glucosa. En estudios sobre ingesta de
glucosa C-14 y fructosa C-14, en reposo y en ejercicio, se ha observado que
comienzan a aparecer en la sangre 5-7 minutos luego del consumo (27). Esto
sugiere que cualquier diferencia en la tasa de vaciado gástrico y/o absorción de
estas moléculas de azúcar debe ser pequeña y parece no tener efecto sobre el
suministro a los músculos. También se debe notar que, a pesar de la forma de CHO
ingerida (glucosa, fructosa, o polímeros de glucosa), la glucosa sigue siendo la
forma principal de azúcar sanguínea (99 % del CHO total). Los intentos para
determinar la influencia de las soluciones de glucosa, fructosa, y polímeros de
glucosa sobre el rendimiento deportivo no han mostrado relevantes diferencias
sobre el mismo entre las diferentes ingestas (45, 56, 77, 88). Por lo tanto, no
parece hacer ninguna ventaja principal de dar una forma de CHO sobre otra, sobre
la capacidad para mejorar el rendimiento durante ejercicios de resistencia.

Sin importar el tipo de azúcar ingerido, todos parecen convertirse en glucosa
durante el proceso de absorción intestinal o través del hígado, sin una
diferencia medible en la tasa de aparición en la sangre.

Figura 8. Test de tolerancia con glucosa oral y con almidón (70 g), en
seis hombres sanos (ref. 27).

A pesar de que en general se concuerda en que la ingesta de CHO durante el
ejercicio prolongado mejora el rendimiento, el mecanismo responsable de esta
mejoría es discutible. Se sugirió que el consumo de CHO puede producir un ahorro
de glucógeno muscular, aunque otros investigadores apoyan la idea que el CHO es
utilizado directamente como combustible, solamente luego de que los niveles de
glucógeno muscular son sustancialmente depletados (42,64). Un estudio realizado
por Bagby y cols. (8) demostró que se producía un ahorro de glucógeno muscular y
hepático como resultado de la infusión de glucosa, durante el ejercicio con
ratas. Los suministros de glucosa también mejoraron el tiempo hasta el
agotamiento en estos animales. En forma similar, también se observó en seres
humanos que la infusión de glucosa demoraba la tasa de deplección glucogénica
durante el ejercicio (11,24). La ingesta oral de CHO (42,5 g CHO/h) en humanos,
también reducía la tasa de uso de glucógeno muscular (64).

El hecho de que el uso de glucógeno durante el ejercicio pueda ser reducido
con las ingestas de CHO, deja abierta la posibilidad que la resíntesis pueda
ocurrir durante el ejercicio, o durante los intervalos de descanso incluidos en
los esfuerzos intermitentes (23). Constable y cols. (24) han demostrado que, en
ratas, la replección glucogénica puede ocurrir durante ejercicios moderados. Sin
embargo, en seres humanos no ocurre durante ejercicios al 50 % del VO₂ máx.
(18). Por lo tanto, Coyle y cols. (42) reportaron que la tasa de uso de
glucógeno muscular era similar, tanto en esfuerzos con suministro de placebo
como de CHO, luego de 3 horas de ejercicio. Sin embargo, los sujetos fueron
capaces de continuar el esfuerzo durante 60 minutos adicionales cuando habían
ingerido CHO. Desafortunadamente, este estudio no utilizó un diseño al azar (randomizado),
lo que pudo haber influenciado en la interpretación de los resultados por parte
de los autores. Flynn y cols. (56) no han observado un ahorro glucogénico
durante 2 horas de ejercicio, con suministros relativamente pequeños de CHO (< 45 g/h). Los sujetos en este estudio comenzaban el ejercicio con una alta concentración de glucógeno muscular, y éste no estaba severamente depletado al final de 90 minutos de trabajo (90 mmol/kg).

Se debe señalar que hay inconsistencias en los protocolos de ejercicio entre
los estudios que han demostrado un ahorro de glucógeno, con aquellos que no lo
han producido. Se ha demostrado un ahorro glucogénico cuando se usa esfuerzo
intermitente (11, 99), pero no cuando se emplearon actividades continuas (42,
56, 104). Ahlborg y Felig (5) han medido el “turnover” o reversibilidad de
glucosa durante el ejercicio, con suministro de un bolo de CHO luego de 90
minutos de actividad. Ellos observaron que el consumo de glucosa por los
músculos de la pierna, durante el pedaleo no era afectado por la glucosa exógena.
Sin embargo, este ejercicio fue realizado a sólo el 30 % del VO₂ máx., en
sujetos desentrenados. Tal esfuerzo aún en personas no entrenadas, no produciría
una gran deplección glucogénica. Esta sola ingesta de un bolo CHO dada luego de
90 minutos de ejercicio, hace que la comparación de los resultados de Haegreaves
y cols. (64), y Coyle y cols. (42) sea dificultosa.

Las mediciones de las diferencias arterio-venosas (dif a-v) en la pierna y/o
en territorio esplácnico, no permiten una determinación de las contribuciones
energéticas de los suministros exógenos de CHO. Estudios recientes utilizando
glucosa marcada con isótopos radioactivos en el C-13 han hecho que esta
determinación sea posible (111, 112). Estas investigaciones han confirmado los
resultados de Ahlborg y Felig (5). Sugiriendo que en la glucosa ingerida es
fácilmente disponible para la oxidación, durante una serie de ejercicio. Sin
embargo, aún no son claros los caminos y destinos exactos de los CHO
administrados en forma oral.

Por lo tanto, hay un consenso general que las ingestas de CHO, durante
ejercicios exhaustivos de resistencia, que duran una hora o más, mejoran el
rendimiento. A pesar de que hay resultados conflictivos acerca del efecto de
estos suministros sobre el uso de glucógeno muscular, hay evidencia sustancial
que indica que la ingesta de CHO, ya sea como una sola ración al comienzo del
ejercicio, o como consumo frecuente, a lo largo de la actividad, contribuyen
marcadamente a la oxidación de CHO durante la misma. Las comparaciones de las
ingestas con glucosa, fructosa y sucrosa durante el ejercicio, no han podido
demostrar ninguna diferencia entre sus tasas de oxidación, o la contribución de
estos azúcares al rendimiento de resistencia.

RESÍNTESIS GLUCOGÉNICA LUEGO DEL EJERCICIO

La deplección del glucógeno muscular por el esfuerzo produce una marcada
elevación en la actividad de la glucógeno-sintetasa, complejo enzimático crítico
para la replección y almacenamiento del glucógeno muscular. La tasa de
resistensis glucogénica luego de un ejercicio intenso está relacionada, en
parte, con la actividad muscular de la glucógeno-sintetasa, el contenido de CHO
en los alimentos y el trauma muscular experimentado durante el ejercicio (106,
109, 122). Sin activar primero este complejo enzimático por una deplección
parcial del glucógeno muscular, aparentemente no se produce, o se produce muy
poco, almacenamiento glucogénico. Además, una dieta rica en CHO no aumentará las
reservas glucógeno muscular por encima de lo normal (80-120 mmol/kg), a menos
que la misma esté precedida por una deplección glucogénica y aun aumento
concomitante en la actividad de la sintetasa. Este punto fue demostrado en
primer lugar por Bergstrom y Hultman en 1966 (12). Como se muestra en la Fig. 9
la práctica de pedaleo con una pierna disminuyó el glucógeno solo en la pierna
en ejercicio, comparada con la pierna contralateral que estuvo inactiva. Luego
de ello cuando el sujeto consumió una dieta rica en CHO durante tres días, solo
la pierna en ejercicio mostró una curva de superconpensación de las reservas
glucógena muscular. Por lo tanto, la tasa de resíntesis glucogénica luego de un
ejercicio intenso, parece estar relacionada con la actividad muscular de la
glucógeno-sintetasa y el contenido de CHO de la dieta (109).

Figura 9. Efecto del ejercicio previo y deplección glucogénica
generada (pierna en ejercicio) sobre la tasa de resíntesis de glucógeno
muscular. Notar que la pierna que no realizó ejercicio (pierna inactiva) no se
benefició de la dieta rica en CHO, en cuanto a nivel de resíntesis de glucógeno
(modificado de la Ref. 12)

Estudios recientes han mostrado que el daño en la fibra muscular asociado con
el ejercicio excéntrico, (elongación forzada del músculo activo, por ej., en
pedestrismo), pueden demorar la resíntesis glucogénica (106, 122). Se ha
observado que la demora en la reacumulación glucogénica, luego de un ejercicio
excéntrico intenso, persiste durante 7-10 días. Por ejemplo, luego de una
maratón el glucógeno muscular pueden disminuir más de 150 mmol/kg. A pesar de
seguir ingiriendo CHO (400 g/día) durante los 7 días siguientes, el glucógeno
muscular sólo recuperó el 50 % del nivel pre-competitivo. Sin embargo, cuando no
hay daño muscular (por ej. en ciclismo), la resíntesis glucogénica es
proporcional al contenido de CHO en la alimentación (41).

Los primeros estudios sobre las reservas de glucógeno muscular durante varios
días de entrenamiento de resistencia en carrera, concluyeron que se producía
sólo una resíntesis parcial cuando los sujetos consumían una dieta mixta
conteniendo 250-350 g de CHO/día (37). Como se muestra en la Fig. 10, hubo una
disminución consistente, día por día, en el contenido glucogénico muscular
(vasto lateral), a pesar de la ingesta de CHO. Sin embargo, durante un régimen
similar de entrenamiento (en ciclismo), nosotros hemos notado que una dieta rica
en CHO (550-600 g/día) restauraba en forma efectiva el glucógeno muscular, en
las 22 horas entre sesiones de entrenamiento (28). Mac Dougall y cols. (97)
observaron que luego de un ejercicio que disminuía el glucógeno muscular al 28 %
de su valor pre-ejercicio, una dieta mixta (3100 kcal/24 h) producía una
resíntesis completa dentro de las 24 horas (Fig. 11). Sin embargo, ellos notaron
que dentro de este período de tiempo, la tasa de resíntesis se podría haber
acelerado con una ingesta de CHO mayor que la normal. Por lo tanto, el grado y
la tasa de resíntesis glucogénica dependen de un número de factores, entre los
cuales se encuentran la severidad del trauma muscular, la magnitud de la
deplección glucogénica, y la cantidad de CHO en dieta del individuo.

Figura 10. Deplección del glucógeno muscular en tres días sucesivos de
entrenamiento intenso. Los sujetos consumieron una dieta mixta que contenía el
55% de las kcal, provenientes de los CHO (ref. 27).

Figura 11. Concentraciones medias del glucógeno muscular en dos
regímenes alimenticios, luego de un ejercicio intenso. Notese que a pesar de la
diferencia en la ingesta de CHO, no hubo diferencias en la tasa de resíntesis
del glucógeno muscular (modificado de la ref. 97.).

Recientemente, en un estudio realizado en este laboratorio (35), se ha
ilustrado la importancia de los CHO suministrados en la dieta de los atletas.
Doce nadadores altamente entrenados fueron estudiados antes, durante y después
de 10 días consecutivos de entrenamiento intenso, con el propósito de determinar
los efectos del sobreentrenamiento. Como resultado del aumento en las demandas
de entrenamiento, los nadadores experimentaron fatiga muscular local y
dificultad para completar las sesiones. Cuatro de los nadadores que fueron
clasificados como sobreentrenados, no pudieron mantener la velocidad normal de
nado, y fueron incapaces de completar varias de las sesiones. Se observó que
estos sujetos tenían valores de glucógeno muscular significativamente más bajos
(en el músculo deltoides posterior), producto de una ingesta anormalmente baja
de CHO. Los resultados de esta investigación sugieren que algunos nadadores
pueden experimentar una fatiga muscular crónica como resultado de la falla de un
consumo suficiente de CHO, que esté de acuerdo con las demandas energéticas del
entrenamiento intenso.

Sin embargo, cuando a corredores de fondo se les suministran dietas ricas en
CHO (~ 9,0 g/kg de peso corporal/día), ellos pueden experimentar una disminución
gradual de las reservas glucogénicas de los músculos de la pierna (87). Esto se
contrapone a estudios previos que sugerían que el consumo de 525-648 g de CHO,
durante las 24 horas posteriores a una carrera intensa, provocará restituir
niveles normales de glucógeno (41). Por lo tanto, aparentemente, se necesitan
más investigaciones para determinar las interacciones entre la modalidad de
entrenamiento (pedestrismo vs. natación vs. ciclismo), con la intensidad del
mismo y con los CHO en la dieta, sobre la resíntesis del glucógeno muscular.

Antes de recomendar un régimen alimenticio rico en CHO hay un número de items
que se deberían mencionar. Por ejemplo, está bien documentado que la ingesta de
CHO produce una elevación en los triglicéridos plasmáticos, factor
frecuentemente asociado con un alto riesgo de enfermedades cardíacas (86, 102).
Este hecho no parece aplicable al deportista que entrena en resistencia ya que
el destino de los CHO ingeridos son fortalecer las reservas de glucógeno
muscular y hepático, más que convertirse en lípidos. Por ejemplo, los
maratonistas normalmente tienen bajos niveles de triglicéridos (< 0,4 g/l), a pesar de que sus dietas contienen 60 % - 70 % de CHO (40, 41). Junto con esta observación se debe mencionar que hay marcadas diferencias entre los destinos metabólicos de los CHO simples (glucosa) y de los complejos (almidón). Las evaluaciones de los valores de colesterol y triglicéridos, mostraron un incremento de los mismos, cuando la dieta contenía las mismas calorías en forma de almidón. La absorción de una gran dosis de glucosa, que provoca una hiperglucemia temporaria, puede sobrecargar la vía de Embden-Meyerhof e imponer una carga mayor en el “shunt” (desviación) hexosamonofosfato. Esto favorecería la producción de grandes cantidades de NADPH, tendiendo a incrementar la formación de ácidos grasos libres y colesterol. Los CHO complejos, tales como el almidón, producen un menor uso del “shunt” hexosamonofosfato debido a que provocan un menor aumento de glucosa sanguínea y de insulina (27). Sin embargo, se debe destacar que estas respuestas a los CHO simples y complejos fueron observadas en sujetos relativamente desentrenados. Sería una especulación asumir que las respuestas sean similares para hombres y mujeres entrenados en resistencia. Por el contrario, estos sujetos entrenados en fondo, generalmente, muestran una hiperglucemia disminuída y una menor respuesta insulínica a una determinada dosis de glucosa oral, en comparación con sujetos desentrenados (96). Por lo tanto, los atletas de resistencia demuestran una mayor tolerancia a los CHO, desviando la mayor parte de tales ingestas a reservas glucogénicas, con poca perturbación sobre sus lípidos.

En vista de estas diferencias en los CHO simples y complejos, uno podría
anticipar una diferencia en la tasa y cantidad de resíntesis glucogénica, luego
de dietas ricas en glucosa o almidón. Los primeros estudios de Bergstrom y
Hultman (13) mostraron que la infusión de glucosa y fructosa, en hombres
haciendo ejercicio producían casi la misma resíntesis glucogénica con el uso de
ambas formas de azúcares. Más recientemente, hombres bien entrenados, que
ingirieron dietas ya sea de glucosa o almidón (70 % de las calorías) durante dos
días, luego de una serie intensa de ejercicios, tuvieron poca diferencia en la
resíntesis glucogénica (41). Sin embargo, hubo una tendencia que revela que la
dieta con almidón producía una mayor reserva glucogénica, luego de dos días de
descanso. Se necesitan realizar investigaciones adicionales para confirmar estos
resultados acerca de la mejora en la reserva glucogénica con almidón.

Varios investigadores (17, 23) han hecho comparaciones entre las resíntesis
glucogénicas con ingesta de glucosa, fructosa, y sucrosa. Blom y cols. (17)
compararon ingesta de glucosa, sucrosa, y fructosa (0,7 g/kg) suministradas cada
hora, durante 8 horas. El glucógeno muscular fue evaluado inmediatamente
después, y 8 horas luego del ejercicio intenso. La resíntesis glucogénica fue
similar luego de las 8 horas, con ingesta de glucosa y sucrosa, pero se observó
una tasa de almacenamiento significativamente más lenta luego del consumo de
fructosa. Estos resultados fueron confirmados por Conlee y cols., quienes
examinaron el efecto de ingestas de glucosa y fructosa sobre la resíntesis de
glucógeno muscular en ratas luego de 1 hora de ejercicio. El glucógeno muscular
se recuperó más rápido, durante las dos primeras horas de recuperación, en los
animales alimentados con glucosa. Por otro lado, la resíntesis del glucógeno
hepático se produce más rápidamente con ingestas de fructosa que de glucosa
(105). Se cree que esto ocurre debido a que la fructosa es metabolizada
principalmente en el hígado (134). Por lo tanto, mientras que la glucosa parece
promover la resíntesis glucogénica, más rápidamente, luego de ejercicios
intensos, el glucógeno hepático puede ser restaurado más rápido con ingestas de
fructosa.

CARGA DE CARBOHIDRATOS

A pesar de que los estudios conducidos en los últimos años de la década del
60´ demostraron que la manipulación ejercicio-dieta podría duplicar las reservas
de glucógeno muscular observadas normalmente en sujetos inactivos (4, 12, 14),
Cristensen y Hansen (22) fueron los primeros investigadores en usar varias
dietas de CHO para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia. Ellos
observaron que los sujetos que consumieron una dieta rica en CHO, durante 3
días, desarrollaron cargas intensas de trabajo por más del doble de tiempo, que
los hombres con una dieta rica en grasas. Anteriormente en este artículo se
postuló que dietas diferentes podían influir marcadamente en las reservas de
glucógeno muscular, y que un mayor contenido glucogénico mejoraba el rendimiento
de resistencia. Basado en estudios de Bergstrom y cols. (14), Astrand (1)
propuso que el plan ideal para alcanzar el máximo almacenamiento glucogénico
(carga de glucógeno), en la preparación previa para una competencia de
resistencia, sería realizar una serie intensa de entrenamiento, una semana antes
de la competencia (ejercicio de deplección), seguida de 3 días de una dieta rica
en grasas y proteínas. Esto mantenía bajos los niveles de glucógeno muscular y
elevada la actividad de la glucógeno-sintetasa. De allí en adelante, el atleta
consumía una dieta rica en CHO durante los días finales hasta la competencia. Se
propuso que la intensidad y el volumen de entrenamiento durante esta semana se
debía reducir para prevenir un consumo adicional de glucógeno muscular y
permitir una “máxima” reserva glucogénica.

Se mostró que este régimen elevaba, en forma efectiva, el glucógeno muscular
a valores por encima de 200 mmol/kg, más del doble de los niveles normales
(80-100 mmol/kg), observados en sujetos inactivos que consumían sólo una dieta
mixta. Los beneficios de este régimen para el rendimiento competitivo fueron
demostrados subsiguientemente por Karlsson y Saltin (84). Utilizando un diseño
“cruzado”, dos grupos realizaron la fase de deplección del régimen de llenado, y
luego consumieron: a) una dieta rica en CHO (70 % de CHO; o b) una dieta mixta
durante 3 días, antes de una carrera de 30 km. Los mejores rendimientos se
observaron luego del régimen de carga de carbohidratos. Desafortunadamente, tres
días de una ingesta baja de CHO produjo que los atletas se volvieran irritables,
hipoglucémicos, e incapaces de entrenar. Además, el ejercicio de deplección
realizado 7 días antes de la competencia puede no ser de gran interés para el
atleta. Como se notó anteriormente, el trauma asociado con tales esfuerzos
musculares pueden interferir con la resíntesis glucogénica, y podría también
exponer al atleta a un número de lesiones por sobrecarga. Consecuentemente,
Sherman y cols. (123) estudiaron un régimen de dieta menos drástico. Ellos
observaron que cuando se utilizaba una dieta mixta, durante 3 días, en lugar de
la fase pobre en CHO del régimen, el glucógeno muscular alcanzaba los mismos
altos niveles como en la rutina descrita por Astrand (1). En la Fig. 12 se
muestra una comparación entre el régimen alimenticio propuesto por Sherman y
cols. (123) y por Astrand (1). Por lo tanto, parece que ni el ejercicio para la
deplección glucogénica, ni los 3 días de dieta baja en CHO, son necesarios para
generar una reserva máxima del glucógeno muscular. En nuestros estudios,
nosotros hemos observado que todos los atletas entrenados en resistencia son
capaces de alcanzar niveles de glucógeno muscular por encima de 190 mmol/kg,
simplemente descansando 2-3 días y consumiendo mientras tanto una dieta rica en
CHO ( 8 a 10 g de CHO/kg de peso corporal).

Debido a que aproximadamente por cada gramo de glucógeno se almacenan 2,6 g
de agua, las reservas de CHO a menudo producen 1-2 kg de aumento en el peso
corporal (27, 124). Se sugirió que los cambios agudos en el peso corporal pueden
ser un método práctico para monitorear el almacenamiento de glucógeno muscular
(27). Desafortunadamente tales indicaciones groseras del contenido de agua en el
cuerpo son confundidas por los cambios en la masa grasa y el balance de agua
extracelular. No obstante, el peso a primera hora de la mañana, tomado luego de
vaciar la vejiga y antes del desayuno, puede brindar una indicación de la
preparación individual para el ejercicio de resistencia.

La carga de CHO sólo beneficia al atleta en eventos de larga duración (> 1
hora), en donde se produce fatiga y agotamiento por falta de glucógeno muscular.
En series intensas de ejercicio que duren menos de una hora, la fatiga puede ser
causada por cambios en el balance ácido-base muscular y/o alguna otra
perturbación en la homeostasis celular. Sin embargo, los deportistas que
entrenan varias horas por día, deben ser conscientes de las grandes demandas de
CHO impuestas por tales esfuerzos, y por ende, de la necesidad de reponer las
reservas glucogénicas musculares y hepáticas entre sesiones de entrenamiento
(35, 37).

Figura 12. Comparación de dos regímenes alimenticios diseñados para
maximizar las reservas de glucógeno muscular. La principal diferencia entre
estas dos dietas ocurre en los primeros tres días. En el régimen descrito por
Astrand (ref. 1), los sujetos consumieron una dieta baja en CHO, mientras que en
el propuesto por Sherman y cols. (ref. 123) utilizaron una dieta mixta (normal
en CHO), en los días 0 a 3.

CONCLUSIONES

La discusión precedente dejó en claro que los CHO en la alimentación juegan
un rol clave en el rendimiento de ejercicios de resistencia, y durante los días
consecutivos de entrenamiento intenso. A pesar de que los músculos utilizan una
combinación de grasas y CHO como combustibles durante ejercicios de larga
duración, las reservas de glucógeno muscular son esenciales para la actividad
continua. Cuando el contenido glucogénico de las fibras musculares está
depletado, el músculo no puede mantener la tensión necesaria para el esfuerzo
intenso. Mientras que el glucógeno muscular puede ser depletado en menos de una
hora de ejercicio, su reposición con una dieta rica en CHO puede llevar varios
días. Este artículo aportó nuestro conocimiento acerca de la importancia de la
ingesta de CHO antes, durante y después del ejercicio.

A pesar de que la ingesta de CHO es esencial para la reposición de las
reservas glucogénicas musculares y hepáticas, el consumo de azúcares simples
(glucosa y sucrosa) en los últimos 30-45 minutos antes de un ejercicio, puede
ocasionar hipoglucemia por esfuerzo y fatiga prematura. Por otro lado, se han
observado mejorías en el rendimiento luego de una ingesta de CHO, inmediatamente
antes del ejercicio. Los datos sugieren que se debería consumir una comida
liviana con CHO (150-500 kcal), 2-4 horas antes del ejercicio. A pesar de que se
mostró que la fructosa y el almidón producen un menor aumento en la glucosa
sanguínea e insulina, parecen tener el mismo efecto sobre el rendimiento que la
glucosa, los polímeros de glucosa, y almidón cuando se las consume
inmediatamente antes del esfuerzo.

Una vez que se inicia la actividad, el individuo puede consumir CHO sin la
amenaza de volverse hipoglucémico. En realidad, varios estudios han mostrado que
el rendimiento de resistencia es marcadamente mejorado con la ingesta de CHO
durante el ejercicio. Se ha observado que aun pequeñas cantidades de azúcar
(23,5 g/h), ingeridas en intervalos de 15-30 minutos durante un ejercicio
prolongado (> 1 hora), previenen la disminución de la glucosa sanguínea, y
aumentan la vitalidad durante los últimos minutos del ejercicio. A pesar de que
el grado de mejora en el rendimiento parece estar relacionado con la cantidad de
CHO consumidos durante el ejercicio, no se ha establecido la máxima cantidad de
CHO que puede ser ingerida durante el mismo. Los primeros estudios sugerían que
la ingesta de CHO durante el ejercicio podía estar limitada por el vaciado
gástrico, ya que se observó que las soluciones ricas en CHO (> 2,5 g/100 ml)
demoraban su pasaje a través del estómago, durante el descanso o el ejercicio
leve. Sin embargo, evidencias más recientes han mostrado que las soluciones de
CHO que contienen 5,0 – 7,5 g/100 ml pueden no demorar el vaciado gástrico,
abandonando el estómago casi tan rápido como el agua. Las comparaciones entre
soluciones de glucosa, fructosa, polímero de glucosa y sucrosa no han podido
mostrar ninguna diferencia, ni en su tasa de vaciado gástrico ni en el impacto
sobre el rendimiento. Se necesitan más trabajos de investigación para detallar
la composición ideal de CHO, y la cantidad y frecuencia de ingesta para el
rendimiento óptimo.

Los estudios han mostrado que el ejercicio de resistencia intenso (> 1 hora)
es proporcional al contenido de glucógeno de los músculos que realizan el
esfuerzo. La cantidad de glucógeno almacenado en los músculos depende del estado
de entrenamiento, previo al ejercicio, y del contenido de CHO de la dieta. Los
músculos entrenados en resistencia, bien recuperados, tienden a almacenar casi
el doble de glucógeno muscular que el músculo desentrenado. La deplección del
glucógeno muscular durante el ejercicio produce un incremento en la actividad de
la glucógeno-sintetasa, que es responsable de la resíntesis glucogénica. Luego
de un ejercicio intenso, la reposición del glucógeno es proporcional a la
cantidad de CHO consumidos durante las primeras 10-24 horas. Si el ejercicio no
provoca un daño en las fibras musculares, se puede lograr una resíntesis casi
completa dentro de las 24 horas cuando la dieta contiene 9-10 g de CHO/kg de
peso corporal/día. Con la excepción de la fructosa, otras formas de CHO (por
ejemplo glucosa, polímeros de glucosa y sucrosa) parecen producir casi la misma
tasa de resíntesis glucogénica. La fructosa aparentemente muestra una tasa de
resíntesis más lenta que las otras formas de CHO. La limitada información
sugiere que el almidón puede estimular un mayor almacenamiento glucogénico que
la glucosa, pero estas observaciones no han sido confirmadas. Se necesitan más
investigaciones para ayudar a entender los mecanismos que inhiben la resíntesis
del glucógeno muscular luego de un ejercicio traumáticamente intenso (por ej.,
ejercicio excéntrico). Se han propuesto varios planes alimenticios para
maximizar el contenido de glucógeno del músculo (> 200 mmol/kg), antes un evento
intenso de resistencia (por ej., una maratón). A pesar de que los estudios de
estos regímenes han demostrado su eficiencia, las claves para el llenado
glucogénico máximo son: (1) reducir la intensidad y la duración del
entrenamiento para minimizar la oxidación diaria tanto del glucógeno muscular
como hepático; y (2) incrementar el porcentaje de CHO en la dieta. No existe
ninguna razón para usar una dieta rica en grasas y proteínas, o realizar un
ejercicio de deplección para estimular un almacenamiento glucogénico extra. El
músculo entrenado en resistencia sólo necesita unos días de descanso y una dieta
rica en CHO para permitir una máxima reposición glucogénica.

Es ahora aparente que el CHO encontrado en la alimentación puede jugar un
papel significativo en el ejercicio de resistencia. Su inclusión en la dieta
diaria del atleta recreacional y competitivo es esencial para el entrenamiento y
la competencia óptimos. No obstante, aún no es muy claro nuestro conocimiento
acerca de los mecanismos que controlan la oxidación y restauración de CHO,
durante y luego del ejercicio. Ojalá, los próximos estudios puedan dilucidar
estos sistemas regulatorios, permitiéndonos por lo tanto, sacar el mayor
provecho de los beneficios ergogénicos de los CHO en la alimentación.

REFERENCIAS

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