El viaje anual de culpa que sigue a los excesos de la temporada festiva nos ve a muchas de nosotros montando bicicletas, golpeando las calles o corriendo al gimnasio para arrojar el peso ganado al comer demasiados pasteles de carne picada.
Sin embargo, en su nuevo libro Entrenador de cuerpo para hombresRay Klerck, conocido entrenador personal y ex editor de fitness para Salud de los hombres La revista en el Reino Unido ofrece seis pasos simples para un físico más rasgado.
La nutrición por sí sola no te hará perder grasa ni aumentar tu rendimiento. Más bien, la falta de patada nutricional comienza su viaje de combustión de grasa. La nutrición es el jugador más grande que puede ajustar si desea obtener más delgado y desempeñarse mejor.
Eso es porque la comida te da energía. Incluso esos carbohidratos malvados sobre los que todos son útiles son útiles para darle la energía que necesita para ejercer. Para perder grasa a través de la comida, todo lo que tiene que hacer es seguir estas simples reglas. Sin dieta. No hay un programa de pérdida de peso rápido que lo haga abusar de su olla de sopa. Y definitivamente no evitar tus comidas favoritas. El secreto es crear un nuevo que use estas reglas fáciles de seguir.
Regla 1: Come poco y con frecuencia
Incluso si su fuente de información principal es el periódico que encuentra en el baño en el trabajo, probablemente haya escuchado que necesita comer más de seis comidas pequeñas al día para perder peso. Sin embargo, no debes comer seis comidas enormes al día. Más bien, adhiera a las porciones del tamaño de la palma para bocadillos y porciones del tamaño de dos puños para las comidas principales. Alternativamente, puede mantener todas sus comidas más o menos del mismo tamaño. Mantener todos los tamaños de las porciones de lo mismo le dice a su cuerpo que la comida es abundante y que no necesita almacenar ninguna grasa.
Regla 2: Complete la fibra y la proteína
Estos dos nutrientes son el equipo de etiqueta Champion Weight-MoSs. Ambos ralentizan la tasa de digestión para que se sienta lleno por más tiempo y pueda reducir los antojos de azúcar. Además, la fibra también ayuda a sacar calorías de su cuerpo y ayuda a deshacerse de su almuerzo más rápido. Una dieta rica en fibra ayuda a las personas a mantener el peso a largo plazo. ¿Cuánto es suficiente? La asignación diaria recomendada actual de fibra es de aproximadamente 25 gramos, pero no se detenga allí. Come tanto como puedas. No te hará daño siempre que beba mucha agua. Lo mismo ocurre con la proteína; Asegúrese de obtener mucho en cada comida. Si está tratando de agregar músculo, y debería ser maximizar la quema de grasa, coma aproximadamente dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si estuvieras en Australia, eso significaría arrojar otro camarón a la Barbie.
Regla 3: carbohidratos racionales
Desde 1980, la ingesta de alimentos del tipo promedio ha crecido en 500 calorías por día, y casi el 80 por ciento de este aumento puede atribuirse al carbohidrato. En ese tiempo, la prevalencia de la obesidad se ha convertido en una carga bastante grande para la economía mundial. Los carbohidratos son densos en calorías, que su cuerpo usa muy rápidamente. Esto a menudo puede hacer que se sienta lleno de capacidad después de una comida y luego hambre lo suficiente como para comer una paloma de bajo vuelo menos de una hora después. ¿Qué puedes hacer para mantenerte en tu peso de lucha? Coloque su consumo de los alimentos más densos en carbohidratos, como granos y spuds, en solo un par de porciones al día. Coma antes o después del entrenamiento o en cualquier momento antes del almuerzo. Esto asegura que use estos alimentos ricos en energía para usar en el combustible o la recuperación de una sesión de ejercicio. Puede ser mejor comiendo siempre versiones altas fibras y mínimamente procesadas de estos alimentos. De esa manera, serás más delgado y más saludable.
Regla 4: Deje el conteo a los contadores
Perder peso nunca debería sentir que realmente lo estás haciendo. Debería sentirse natural e instintivo. Los antojos para alimentos pobres a menudo son causados por la falta de nutrientes adecuados. Al comer regularmente los alimentos adecuados, eliminará el hambre y controlará su consumo de calorías. Eso no sucederá si intentas contar cada calorías que cruza tus labios. Eso no significa que puedas aplastar tantos alimentos saludables y totalmente naturales como quieras. Los alimentos naturales como la fruta a menudo están cargados de calorías y son ricos en fructosa. Estos pueden ser tan peligrosos como el azúcar al tamaño de su intestino. Limite a algunas porciones de fruta al día y elija tener más verduras. Lo más importante: no evite la grasa. La grasa puede ser rica en calorías, pero es esencial para la vida porque aumenta su inmunidad y metabolismo, aumenta la función cerebral y lo ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K y los antioxidantes. Sin embargo, no hay absolutamente ningún lugar para las grasas trans. Es mejor que no fume. Las grasas trans, que se pueden encontrar en la mayoría de los restaurantes de comida frita, obstruyen sus arterias y apilan el peso. La comida chatarra puede hacer que valga la pena vivir, pero no vale la pena morir. Limite a una o dos comidas de trucos a la semana de su vendedor ambulante favorito de la comida rápida. Sentirás que todavía puedes comer tu cocina favorita y sabrá el doble de agradable porque has tenido que abstenerse de ella.
Regla 5: Mira lo que bebes
Atrás quedaron los días en que beber algo significaba apagar la sed. Hoy en día, la variedad de bebidas para elegir hace que el agua se vea bastante promedio. El hecho es que no necesitas ninguno de ellos. La mayoría de ellos no le harán bien desde una perspectiva de salud y casi todos ellos, el H20, aumentará su consumo general de calorías. Los refrescos azucarados, las bebidas de frutas, el alcohol y otras bebidas altas en calorías, como las bebidas de café, se suman a la crisis de obesidad. Con todo lo que tomamos, estamos obteniendo muchas más calorías de las bebidas de lo que solíamos hacerlo. ¿Sediento? Simplemente adopte un hábito de agua y será más delgado. El agua es un supresor del apetito, y la sed a menudo se disfraza de hambre. Lo más importante, el agua ayuda a su cuerpo a metabolizar mantenimiento. Colocar su cuerpo en un estado árido estresa sus riñones y evita que funcionen correctamente. ¿Alguna vez sintió un poco de dolor en la parte baja después de una noche en el Razz? Esos son tus riñones mordiendo. Si sus riñones no funcionan correctamente, la carga de trabajo cambia a su hígado. Este antiguo caballo de batalla convierte la grasa almacenada en energía y no puede hacer su trabajo de manera eficiente si tiene que recoger la holgura porque está deshidratado y sus riñones están sobrecargados de trabajo. En resumen, coloque la bebida efervescente y pegue el agujero de su cara debajo de un grifo. No son difíciles de encontrar.
Regla 6: Ofre su desayuno
La carrera de la mañana significa que el desayuno es la comida más fácil de omitir, pero renunciar a estas valiosas calorías lo pone en desventaja si desea cambiar su pisc. Según un estudio reciente en la American Journal of Epidemiology (Orgraw et al., 2008), los hombres que obtuvieron del 22 al 50 por ciento de sus calorías diarias del desayuno solo ganaron .7 kilogramos durante 4 años, mientras que aquellos que solo comieron el 11 por ciento de sus calorías diarias en la mañana ganaron 1.4 kilogramos. ¿El mejor tipo de desayuno? Los alimentos con un índice glucémico bajo, como los frijoles en tostadas o un tazón grande de muesli, que resumen lentamente y te hacen sentir más lleno por el resto del día. Establezca su alarma ocho minutos antes y atribuya este banquete. Pronto le dirás buenos días a tus abdominales.
Este extracto se toma de Entrenador de cuerpo para hombres por Ray Klerck, publicado por Human Kinetics.
