Mientras compraba un nuevo par de zapatillas, note que había zapatillas para
el tenis, para el básquetbol, para correr, para caminar y para realizar
entrenamiento cruzado. Le pregunté al vendedor cuales eran las actividades para
las cuales se debían utilizar las zapatillas para entrenamiento cruzado. El no
lo sabía. Pensé en los últimos juegos olímpicos de verano. ¿Hubo algún evento de
entrenamiento cruzado?, ¿Hay algún campeonato nacional de entrenamiento
cruzado?, ¿Qué es exactamente el entrenamiento cruzado?
El término entrenamiento cruzado apareció en las revistas y en las tiendas de
zapatos hace varios años, pero nunca fue definido. Simplemente el entrenamiento
cruzado es la utilización de más de una forma de ejercicio o entrenamiento para
alcanzar sus objetivos. El entrenamiento cruzado puede ser realizado por medio
de ejercicios de sobrecarga, ejercicios aeróbicos o una combinación de ambos.
¿POR QUE ENTRENAMIENTO CRUZADO?
La idea detrás del entrenamiento cruzado esta basada en el principio de
especificidad. Especificidad significa que el modo en que usted entrena
determinará los resultados que obtenga. Por ejemplo, si usted realiza el
ejercicio de curl de bíceps, mejorará la fuerza de los bíceps, pero los músculos
de la pantorrilla no obtendrán ningún beneficio.
El resultado del entrenamiento esta directamente relacionado con el tipo de
ejercicios que realiza. Si usted realiza todo su entrenamiento aeróbico en la
cinta, se volverá un mejor corredor, pero no será un mejor nadador. El
entrenamiento cruzado es una solución a este problema, permitiendo que
desarrolle la fuerza, la destreza y la resistencia sobre un amplio espectro de
ejercicios y movimientos.
El mayor beneficio del entrenamiento cruzado es que el cuerpo será capaz de
manejar una diversa variedad de estresores. Sus músculos pueden ser capaces de
empujar pesos en patrón de movimiento establecido en una máquina para
ejercicios; pero ¿Está listo para transferir esa fuerza al juego de softbol del
fin de semana, o a correr 10km en las olimpíadas de la empresa?. Debido a que la
vida esta llena de estresores físicos diferentes, nuestro cuerpo debe ser
entrenado para poder enfrentar los distintos desafíos que se nos crucen en
nuestro camino.
Tabla 1. Cuatro programas diferentes de entrenamiento de la fuerza
Desafortunadamente, a menudo nos estancamos en una rutina particular de
ejercicio que solamente prepararán a su cuerpo para movimientos específicos.
Esto es particularmente cierto si piensa en cuan frecuentemente nos colocan
en una máquina y nos piden que realicemos cierta tarea física. La respuesta es
raramente si es que alguna vez ocurre. La mayoría de las tareas de la vida
diaria aparecen cuando menos las esperamos, antes de que podamos entrar en
calor, colocarnos en la posición apropiada y estar listos para realizarlas. Por
medio del entrenamiento cruzado, usted preparará a su cuerpo para diferentes
usos. El segundo gran beneficio del entrenamiento cruzado es que le permite
utilizar todas las fibras musculares de su cuerpo, y no solo algunas en
particular. El cuerpo contiene diferentes tipos de fibras dentro de cada
músculo. Algunas de estas fibras están diseñadas para producir mucha fuerza en
un corto período de tiempo (fibras de contracción rápida) mientras que otras
proveen de una pequeña cantidad de fuerza pero por un período de tiempo
prolongado (fibras de contracción lenta). Básicamente, usted utiliza las fibras
rápidas durante el entrenamiento de la fuerza y en aquello ejercicio que duran
menos de 20 segundos. Las fibras lentas son mas importantes durante las
actividades de resistencia tales como correr, andar en bicicleta o nadar. Cuando
usted utiliza todas las fibras musculares (rápidas y lentas), su cuerpo se
vuelve una máquina mas eficiente. El entrenamiento cruzado lo impulsará hacia
nuevos niveles de aptitud física global.
Tabla 2. Cuatro programas diferentes de entrenamiento aeróbico
ENTRENAMIENTO CRUZADO DE LA FUERZA
Un programa de entrenamiento de la fuerza diseñado apropiadamente es en
realidad una forma de entrenamiento cruzado. Si usted realiza diferentes
ejercicios para los diferentes grupos musculares, usted esta realizando un
entrenamiento cruzado. Si observa los músculos involucrados en un grupo de
ejercicios, hallará frecuentemente que usted está entrenando músculos que no
esta intentando entrenar. Por ejemplo, durante la ejecución de tirones en poleas
diseñado para trabajar los músculos de la espalda, también trabajan los bíceps
ya que los codos se están flexionando. Este ejercicio es un estímulo adicional
para los bíceps además del ejercicio de curl de bíceps, por lo tanto esto se
califica como entrenamiento cruzado. Sin embargo, existe una manera incluso
mejor de incorporar el entrenamiento cruzado al entrenamiento de la fuerza.
Realice diferentes ejercicios y diferentes combinaciones de ejercicios cada vez
que entrene. Muy a menudo, realizamos una rutina que sentimos que es la mejor
para nosotros. Por lo tanto usted termina haciendo los mismos ejercicios, en el
mismo orden, en cada sesión. Por medio de la combinación de los ejercicios en
cada sesión, sus músculos recibirán diferentes estímulos para promover el
crecimiento muscular. Este efecto de “impacto” que se adiciona al no dejar que
su cuerpo se estanque en una rutina producirá una mayor adaptación lo que
significa mayores ganancias. En la Tabla 1 se da un ejemplo de cuatro diferentes
rutinas que estimulan a todos los grupos musculares principales. Rote a través
de estas rutinas, dejando un día de descanso entre cada una, y estará realizando
un entrenamiento cruzado. Usted puede entrenar sin realizar todos los ejercicios
con pesas. Puede realizar el entrenamiento cruzado adicionando ejercicios de
calistenia, ejercicios con balones medicinales y ejercicios isométricos.
ENTRENAMIENTO CRUZADO DE LA RESISTENCIA
El entrenamiento cruzado se considera más a menudo en términos de
acondicionamiento aeróbico o de ejercicios cardiovasculares. Una vez más, a
menudo hallamos un tipo de ejercicio aeróbico que es el que más nos gusta y nos
apegamos a él. El entrenamiento cruzado es importante ya que se ha investigado
mucho sobre cual ejercicio aeróbico es el mejor y la respuesta todavía no es
clara. Puede ser que el ejercicio que a usted le gusta más no sea el mejor para
usted. Nuevamente, debido a que su cuerpo esta compuesto diferentes músculos que
tienen funciones diferentes, la realización de un solo tipo de ejercicio no
trabajará completamente todo su sistema muscular. Las metas de la mayoría de los
programas de entrenamiento aeróbico son, quemar calorías (control del peso
corporal), mejorar las funciones cardíacas y pulmonares, y posiblemente entrenar
para un evento competitivo. No existen reglas establecidas en el entrenamiento
aeróbico, así como tampoco las hay para el entrenamiento de la fuerza. El hecho
de que le hallan dicho que usted debe realizar 30 minutos diarios de
entrenamiento aeróbico cuatro veces por semana no significa que el tiempo entero
de cada sesión, o que cada sesión debe hacerse en la misma máquina. Una vez más,
cuanto más combine los ejercicios, mayor será la respuesta del cuerpo al
entrenamiento. Por ejemplo, si usted realiza 30 minutos de ejercicios de
resistencia cuatro veces por semana, haga un ejercicio diferente en cada sesión.
Hay una enorme variedad de máquinas para el entrenamiento cardiovascular que
pueden ser utilizadas, puede tomar clases de aerobics, o hacer ejercicios al
aire libre, por lo tanto experimente con cada uno de ellos. La diferencia
principal entre cada ejercicio esta dada por los músculos que se utilizan en
cada ejercicio y por como se utilizan los mismos. Montar una bicicleta fija es
obviamente distinto de correr en una cinta, lo cual es diferente del escalador.
Trotar al aire libre es diferente de utilizar la cinta, y montar una bicicleta
al aire libre es diferente de montar una bicicleta fija. Yo, particularmente,
los estimulo a que utilice aquellos ejercicios que halla más complicados. Cuando
encuentre un ejercicio fácil y otro complicado, es una señal de que su cuerpo no
esta siendo usado en esta nueva forma de ejercicios, y tiene la capacidad de
mejorar. Usted puede además combinar en una sesión distintos ejercicios. Uno de
mis favoritos es realizar 5-7 minutos de ejercicio aeróbico en cada una de las
diferentes máquinas de mi gimnasio. Hay nueve máquinas diferentes para el
entrenamiento cardiovascular, por lo tanto con cinco minutos en cada máquina al
final habré hecho 45 minutos de trabajo cardiovascular y no me habré aburrido de
hacer siempre lo mismo. Finalmente, nunca olvide los ejercicios al aire libre y
la natación. Los ejercicios al aire libre son diferentes de las máquinas ya que
se debe tener en cuenta el ambiente (temperatura, viento, obstáculos, etc.).
Salir a caminar o a trotar al aire libre es tan beneficioso como realizarlo en
la cinta. Montar una bicicleta de ruta o de montaña de tan bueno como la
bicicleta fija. La natación es un gran ejercicio que muy pocos de nosotros nos
tomamos el tiempo de aprender bien. La natación es un gran ejercicio
cardiovascular y puede ser una buena alternativa para la combinación de
ejercicio, especialmente en días calurosos. El patinaje sobre ruedas o el patín
en línea son muy similares a las máquinas elípticas y son otra gran forma de
ejercicio cardiovascular. Usted puede realizar el programa de ejercicios al aire
libre en los días en que el tiempo está demasiado bueno como para estar en la
cinta. La Tabla 2 muestra cuatro rutinas diferentes de ejercicios aeróbicos que
usted puede tratar de realizar. Lo principal en cada ejercicio de entrenamiento
cardiovascular es elevar la frecuencia cardiaca hasta la zona de entrenamiento.
Los ejercicios que son más duros para usted serán los que produzcan un mayor
incremento en la frecuencia cardiaca, por lo tanto usted debería comenzar con
ejercicios mas livianos hasta que su cuerpo se adapte a ellos. Usted no tiene
que ser el mejor en cada cosa la primera vez que lo intenta. Aprender como
utilizar su cuerpo para realizar diferentes ejercicios es de lo que se trata el
entrenamiento cruzado. Si abandona la misma vieja rutina y comienza a combinar
los ejercicios en cada oportunidad que tenga, usted hallará que tiene una gran
capacidad para entrenar en formas que nunca pensó que podría.