Resumen
¿Qué es VO2 max.?
VO2 máx. o capacidad aeróbica es el límite máximo de la habilidad
de una persona para generar energía a través de las vías oxidativas. El VO2
máx. es una medida de nuestra capacidad para obtener oxígeno del aire para los
músculos, donde se utiliza el oxígeno para generar energía aeróbica. En simples
palabras, el VO2 máx. mide cuán apto se encuentra su sistema
cardiovascular.
Calculando su VO2 max. en Base a sus Carreras
Se puede calcular su VO2 máx. en base a sus tiempos de carrera
actuales. Por ejemplo, si usted puede correr una milla (1,609 km) en cinco
minutos y 45 segundos, su VO2 máx. se puede calcular utilizando la
siguiente fórmula: 133,61 – (13,89 x tiempo en minutos). Entonces, su cálculo
estimado de VO2 máx. de acuerdo con la fórmula reflejaría un VO2
máx. de
53,74 ml/kg/min. Las fórmulas de dos millas (3,2 km), seis millas (9,6 km) y de diez
km son, respectivamente, las siguientes: 128,81 – (5,95 x tiempo en minutos);
120,62 – (1,59 x tiempo en minutos); y 120,9 – (1,54 x tiempo en minutos). Para
obtener más información sobre este tema, vea Costill (3).
¿Bajo VO2 máx.?
En un estudio reciente, las personas con valores de VO2 máx.
inicial por debajo de los 40 ml/kg/min mostraron después del entrenamiento
significantes mejoras en VO2 máx., aún cuando las intensidades de
ejercicio eran tan bajas como de un 28-32% de la frecuencia cardiaca de reserva.
Sin embargo, las personas con valores VO2 máx. por encima de los 40ml/kg/min
no pudieron mejorar su máxima capacidad aeróbica cuando se entrenaron a
intensidades por debajo del 46% de la frecuencia cardiaca de reserva (4).
La frecuencia cardiaca de reserva es el la frecuencia cardiaca máxima de la
persona menos su frecuencia cardiaca de reposo. Por ejemplo, una frecuencia
cardiaca máxima de 160 menos una frecuencia cardiaca de reposo de 60 equivale a
100. Hacer ejercicio al 28% de la frecuencia cardiaca de reserva colocaría el
ritmo cardíaco objetivo en 88 latidos por
minuto (el 28% de 100, más el ritmo cardíaco de descanso de 60).
Para alguien que ha entrenado duro y durante mucho tiempo, pero que todavía
tiene un VO2 máx. por debajo de los 40ml/kg/min, probablemente
necesite intensidades de ejercicio bastante más altas para aumentar la capacidad
aeróbica. Pero para alguien con bajo VO2 máx., que está recién
comenzando un programa de ejercicio, es probable que las intensidades mínimas
produzcan resultados (1).
¿Cómo se Mejora un VO2 máx. ya Sólido?
La velocidad de VO2 máx. es el ritmo (en minutos x milla) o millas
x hora con el que se alcanza VO2 máx. Para determinar su velocidad de VO2
máx., corra en seis minutos lo más lejos que pueda (asegúrese de correr estando
descansado). Divida seis x la distancia corrida, expresada como un porcentaje de
una milla. Por ejemplo, si usted cubre 0,9 de una milla en seis minutos, seis
dividido 0,9 es 6,67, o un ritmo de 6:40. Si usted cubre 1.1 millas, seis
dividido 1.1 es 5,45 o un ritmo de 5:27 (2). Para mejorar su rendimiento
de resistencia, corra intervalos a esa velocidad durante al menos tres minutos.
Investigadores de la Universidad de Queensland, Australia, también han
descubierto que es posible optimizar el VO2 máx. si se corre a una
velocidad VO2 máx. para el 60 % de su Tmax (el tiempo durante el cual
uno puede mantener la velocidad de VO2 máx.). La recuperación debería
ser por la misma duración o tiempo que la velocidad del esfuerzo de VO2
máx. Por ejemplo, si su intervalo de velocidad de VO2 máx. (la
porción que corre) es de dos minutos y cuarenta y cinco segundos, su
recuperación (un trote corto lento) debe ser de 2:45 (2). Durante una importante parte de
su tiempo de recuperación, su ritmo cardíaco permanecerá muy alto. Una vez
finalizado el tiempo de recuperación, usted debería poder repetir el intervalo
varias veces. Hágalo cuantas veces pueda manteniendo el ritmo. Al principio, el
número de repeticiones será bajo pero no se desaliente: continúe.
¿Será Suficiente Sólo con Mantener mis Millas?
Aunque el volumen de carrera durante el entrenamiento es el determinante más
importante para desarrollar resistencia aeróbica, el éxito de carrera depende en
gran medida de la calidad o la velocidad de entrenamiento. La carrera lenta de
larga distancia se realiza a un ritmo considerablemente más lento que el ritmo
de carrera. Dicho entrenamiento no logra desarrollar los patrones neurológicos
del reclutamiento de fibras musculares que se requerirán durante las carreras.
El entrenamiento para carreras requiere un ritmo más rápido porque las fibras
musculares utilizadas serán diferentes de acuerdo con la velocidad de carrera.
Los atletas que sólo entrenan a una velocidad menor que el ritmo de carrera no
ejercitarán todas las fibras musculares para alcanzar la eficacia requerida para
la competencia (3).
Dicho sea de paso, más allá de ciertos límites, agregar más millas no produce
beneficios y además puede ocasionar daños. Para los atletas, este límite parece
ser de alrededor de 70 millas (112 km) x semana. Si su objetivo sólo es correr para estar
saludable, entonces serán suficientes entre 20-25 millas x semana. Pero
aquellos que quieren competir en una carrera de 5 o de 10 km podrían estar mejor
con 35 a 40 millas por semana. Pero aquellos que deseen resistir una maratón
deberán prepararse mejor con distancias de 60-90 millas por semana (3).
Acerca del Autor
Jones E. Warren es un especialista certificado en Condicionamiento y Fuerza en NSCA y también tiene certificados del Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sport Medicine). Warren es colaborador de la Revista Oklahoma Runner & Triathlete, forma parte del cuerpo docente de Wellcoaches Corporation, Wellesley, MA y ha presentado su capítulo oficial de NSCA. Como entrenador personal, Warren entrena a corredores, triatletas, atletas y a ex-sedentarios; y puede ser encontrado en la siguiente dirección de correo electrónico: [email protected].
REFERENCIAS
1. Anderson O (2002). On the threshold of something big: How intensely must you train to obtain benefit?. Running Research News, 18, 3: 1 – 4
2. Anderson O (2002). The true effects of various workouts-and how to answer that key question-what do I do on Monday?. Running Research News, 18, 5; 1 – 8
3. Costill D, Trappe S (2002). RunningThe Athlete Within. Traverse City, MI: Cooper Publishing Group
4. Swain D, Franklin B (2002). VO2 Reserve and the minimal intensity for improving cardiorespiratory fitness. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34: 152 157