Desarrollo de la Técnica y la Velocidad para la Carrera

La velocidad de carrera es un factor importante para el éxito en el
atletismo. Obviamente en los eventos de pista y campo el atleta que comúnmente
gana es el más veloz, el que salta más alto o que lanza más lejos (2). Los
atletas más veloces son capaces de llegar primeros al balón, eludir defensores,
anotar, o de alcanzar al jugador que tiene la posesión del balón más
efectivamente. La velocidad de carrera es tan importante que frecuentemente es
utilizada para evaluar el potencial atlético y en la selección de atletas para
un equipo. Mientras que observará que algunos aspectos de la velocidad son
genéticos, o heredados, hay ciertas cosas que usted puede hacer para desarrollar
y mejorar la velocidad de carrera de un atleta.

¿QUE CONTRIBUYE A LA VELOCIDAD?

Antes de hablar de cualquier mejora en la velocidad, es importante comprender
los aspectos que la influencian. Como se podrá imaginar, hay muchas cosas que
tienen impacto sobre la velocidad, incluyendo:

• La composición estructural de los músculos del atleta;
• Cuan bien los músculos son capaces de utilizar el combustible;
• Flexibilidad;
• Fatiga;
• Longitud y frecuencia de la zancada; y,
• Técnica

Echemos una mirada un poco mas profunda a cada uno de estos factores.

Estructura y Composición Muscular

Los músculos están compuestos por una combinación de fibras rápidas y lentas.
Las fibras rápidas se contraen mas rápida y vigorosamente, mientras que las
fibras lentas se contraen mas lentamente y con menores niveles de fuerza. Sin
embargo, las fibras lentas no se fatigan tan rápidamente como las fibras
rápidas. Los diferentes músculos, aun los del mismo atleta, están compuesto por
diferentes porcentajes de fibras rápidas y lentas. De manera similar, cada
atleta tendrá en un músculo determinado, diferentes porcentajes de fibras
rápidas y lentas. La composición fibrilar y la longitud de las fibras en un
músculo son cualidades heredadas. Si todas las otras cosas son iguales, los
atletas con fibras musculares mas largas y con un mayor porcentaje de fibras
rápidas tendrá la habilidad de correr mas rápido (5) que los atletas con fibras
mas cortas y lentas.

Utilización del Combustible

Mientras que la arquitectura muscular es genética, su habilidad para utilizar
combustible es entrenable. El ATP (trifosfato de adenosina) es la sustancia que
dirige la contracción muscular, y existen tres “vías metabólicas” diferentes que
el cuerpo puede utilizar para sintetizar ATP. Estos tres sistemas son, el
sistema de la creatina fosfato (PC), el sistema glucolítico/anaeróbico y el
sistema oxidativo/aeróbico. La vía metabólica a utilizar para proveer el ATP
para la contracción muscular dependerá principalmente de la intensidad y de la
duración de la actividad que se está realizando. La vía de la PC es la que mayor
impacto tiene sobre la velocidad ya que produce ATP rápidamente, pero solo por
un corto período. La velocidad depende cuanto ATP esta disponible en los
músculos activos, y de cuanta PC esta disponible para sintetizar el ATP a medida
que es utilizado. La efectividad del sistema de la PC puede ser mejorada
realizando regularmente entrenamientos de alta intensidad y de corta duración
dentro del programa de entrenamiento de la carrera.

Flexibilidad

La flexibilidad es importante tanto para el desarrollo de la velocidad como
para la prevención de lesiones (1); es importante que las extremidades puedan
moverse a lo largo de todo el rango de movimiento sin ningún tipo de impedimento
para hacer que el movimiento de la carrera sea fluido y eficiente. Para mejorar
la velocidad es importante que el corredor enfatice la mejora de la flexibilidad
en la cadera (los músculos flexores y extensores de la cadera), los músculos del
muslo (cuadriceps e isquiotibiales), y de los músculos de la pierna (los
músculos de la pantorrilla y los músculos de la parte frontal de la tibia). Si
bien se puede realizar estiramientos estáticos, lo mejor es realizar una
combinación de estiramientos estáticos y dinámicos (estirar con movimiento).
Esto producirá una mayor transferencia al movimiento de la carrera así como
también un el desarrollo de la velocidad. Una mayor flexibilidad también le
permitirá al corredor incrementar la longitud y la frecuencia de la zancada (7).

Fatiga

La fatiga muscular se produce luego de realizar contracciones repetidas
debido a la deplección de las reservas de ATP y a la acumulación de metabolitos
en el músculo. Como puede imaginarse, la fatiga produce una interferencia en la
habilidad muscular para contraerse lo que impacta negativamente en la técnica.
Del mismo modo en que usted no realizaría levantamientos de estilo olímpico ni
tampoco levantaría pesos pesados cuando está fatigado, la realización de
trabajos de velocidad bajo condiciones de fatiga, producirá una técnica de
carrera inapropiada y posiblemente derive en lesiones. Los trabajos de velocidad
deberían realizarse cuando el atleta está fresco de manera que pueda aprender
una buena técnica así como también pueda correr velozmente. En el momento en que
comienza a aparecer la fatiga y el rendimiento comienza a disminuir, se deben
dar por finalizados los trabajos de velocidad de ese día.

Longitud y Frecuencia de la Zancada

La longitud de zancada se refiere a la distancia que recorre el centro de
masa del corredor con cada zancada (2). La frecuencia de zancada se refiere al
número de contactos que realiza el pie por unidad de tiempo. Tanto la longitud
como la frecuencia de zancada contribuyen directamente a la velocidad de
carrera. Esencialmente, velocidad = longitud de zancada x frecuencia de zancada.
A partir de esta ecuación debería ser obvio que la velocidad se incrementará si
el atleta es capaz de alargar la zancada mientras mantiene la frecuencia, y
viceversa. Tanto la longitud como la frecuencia de zancada son entrenables. Con
esto dicho, es importante comprender que si se alarga en demasía la longitud de
zancada, se alcanzara un punto en el que la devolución disminuirá.

Más allá de cierto punto, una zancada demasiado larga enlentecerá al atleta
debido a que comienza a experimentar fuerzas de frenado (3). La tercera ley de
Newton expresa que “para cada acción hay una reacción igual y opuesta”, cuando
el pie impacta con el piso al frente del cuerpo, la fuerza generada por el piso
es dirigida hacia el corredor, lo que efectivamente lo o la enlentecerá. Para
mejorar su velocidad, los corredores de elite, quienes ya han optimizado su
longitud de zancada, se enfocan en la mejora de la frecuencia. Para la mayoría
de los atletas, el truco es hallar la relación óptima entre estas dos variables.

Técnica

Por último, una técnica apropiada es fundamental para el rendimiento,
mientras que una técnica pobre es el factor que limita el desarrollo de la
velocidad en la mayoría de los atletas. Una buena técnica permitirá que un
corredor mueva sus extremidades rápida y seguramente. Una técnica deficiente
resultará en una pobre eficacia de movimiento, producirá fuerzas de frenado, y
la sobrecarga de ciertos músculos y articulaciones lo que posiblemente derivará
en una lesión. La técnica es probablemente el componente más importante y el mas
entrenable de los mencionados anteriormente. En el resto de este artículo se
examinará la correcta técnica de carrera y se describirán ejercicios que
ayudaran a desarrollarla.

La Técnica de la Carrera de Velocidad

De acuerdo con Jarver (4), el rendimiento en la velocidad depende mayormente
de la habilidad para mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y de la
coordinación de los músculos utilizados para producir un patrón de movimiento.
La habilidad para coordinar las acciones musculares impactará directamente sobre
la técnica. La inhabilidad para coordinar los músculos rápida y eficientemente
resultará en menores velocidades de carrera y posiblemente será la causa de
lesiones.

A los propósitos de este artículo dividiremos la carrera en dos partes: la
fase de apoyo y la fase de recuperación. Cada pierna pasa por una fase de apoyo
y por una de recuperación. La fase de apoyo comienza cuando el pie impacta
contra el piso y finaliza cuando el pie deja de hacer contacto con el mismo. La
fase de recuperación comienza cuando el pie deja de hacer contacto con el piso y
dura hasta que el pie vuelve a hacer contacto con el mismo.

En la fase de apoyo el pie deberá hacer contacto con el piso ligeramente
delante del centro de gravedad del atleta (ligeramente al frente de la cadera).
El pie debería ser impulsado hacia el piso por medio de los músculos extensores
de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos deberían realizar la mayor parte
del trabajo durante la extensión de la cadera. Los cuadriceps (extensores de la
rodilla) son también importantes durante el contacto del pie con el suelo ya que
evitan que la rodilla se flexione excesivamente y además disipan la energía
elástica. Durante el contacto con el suelo el pie debe realizar una dorsiflexión
para la cual el dedo gordo del pie deberá tirar hacia la tibia. Esto maximizará
la cantidad de energía que puede ser acumulada por los músculos de la
pantorrilla y que será liberada, mas tarde durante la zancada, para generar el
impulso. La parte externa del antepie, y no el talón, deberá hacer contacto con
el piso.

El atleta deberá pensar entonces, en propulsarse sobre el pie de apoyo. El
atleta deberá continuar haciendo fuerza con la cadera y con los extensores de la
rodilla hasta que el centro de gravedad pase por sobre el pie de apoyo. En este
punto el atleta deberá enfocarse realizar una flexión plantar del pie (apuntar
con los dedos) mediante la contracción de los músculos de la pantorrilla. Cuando
los dedos dejen el piso la fase de apoyo habrá terminado.

Una vez que la pierna entra en la fase de recuperación, el tobillo realizará
una dorsiflexión con el dedo gordo tirando hacia la tibia. Una vez que el pie
deja el piso, el atleta deberá flexionar la rodilla y llevar el tobillo hacia la
cadera/glúteos lo mas rápidamente posible. Esto ayudará a “acortar la pierna” y
le permitirá al atleta balancear la pierna hacia delante mas rápido de los que
el o ella podría hacerlo si la pierna se mantuviera estirada. Recuerde, usted
está buscando velocidad, por lo que, hasta las cosas relativamente “pequeñas”
tales como flexionar la pierna le ayudaran al corredor a ganar un tiempo
precioso tanto en la carrera como en la competición.

Una vez que los talones son llevados hacia la cadera, la pierna deberá
balancearse hacia delante. El atleta debería imaginarse que está tratando de
pasar con el tobillo por sobre la rodilla opuesta. Esto mantendrá la pierna
“acortada” y una alta velocidad durante el mayor tiempo posible. Una vez que el
tobillo halla pasado por sobre la rodilla opuesta el atleta deberá comenzar a
desplegar, o extender, la pierna que se está balanceando. Debe señalarse que la
extensión de la cadera y de la rodilla que ocurren esta fase se deben a una
transferencia de momento, y no a una contracción activa de la musculatura (8). A
medida que la pierna se extiende y que el atleta se prepara para la siguiente
fase de apoyo, este deberá enfocarse nuevamente en la activación de los músculos
extensores de la cadera para dirigir el pie hacia el piso.

Además de las acciones de la parte baja del cuerpo, hay algunos otros puntos
sobre los cuales el atleta deberá enfocarse. El primero de estos es la postura.
El atleta debe correr con el tronco erguido. La cabeza debe estar nivelada y las
caderas deberán mantenerse altas con poco movimiento vertical. Segundo, el
balanceo de los brazos contribuye a la velocidad de carrera. El atleta debe
enfocarse en dirigir los brazos hacia atrás y hacia delante para proporcionar
equilibrio y para producir un momento. El ángulo del codo debería oscilar entre
los 60 grados al frente y los 140 grado atrás (8), además se debe evitar
balancear los brazos por delante de la línea media del cuerpo.

Obviamente, cuando realiza un sprint, el atleta debe pensar en muchas cosas
que están aconteciendo en un corto período de tiempo. Para muchos atletas,
aprender esto puede ser una tarea abrumadora. Las ejercitaciones son útiles
herramientas que pueden asistir al atleta en el aprendizaje y perfeccionamiento
de las destrezas específicas de la carrera. Los ejercicios pueden ayudar a
desarrollar la técnica “ideal” de carrera y la velocidad (9). Obsérvese que,
mientras que los ejercicios son importantes para el desarrollo de la técnica,
así como también una herramienta útil para la entrada en calor, no son
substitutos del entrenamiento de la carrera y de la velocidad. Por definición,
los ejercicios son una parte de un movimiento. Recuerde que con el propósito de
que el atleta sea mas rápido, debería practicarse la destreza completa.

EJERCICIOS PARA LA TECNICA DEL SPRINT

En este artículo se describirán las siguientes ejercitaciones técnicas.

• Apoyo – Impulsión
• Talones a glúteos, y
• Ejercicio A

Ejercicio de Apoyo – Impulsión

El ejercicio de apoyo – impulsión le enseña al atleta como levantar el pie
del suelo durante la carrera. Durante el ejercicio las rodillas deben mantenerse
extendidas. El atleta deberá dar un paso adelante con la pierna derecha,
teniendo el pie en posición de dorsiflexión y con el dedo gordo levantado hacia
la tibia. La parte externa del antepie derecho deberá hacer contacto con el piso
delante del centro de gravedad del atleta. Este deberá impulsarse sobre el pie.
Una vez que el centro de gravedad pasa por sobre el pie derecho (i.e., cuando el
pie se encuentra detrás del cuerpo del atleta), el pie deberá realizar una
flexión plantar (apuntar con los dedos y empujar contra el piso) hasta que halla
dejado el suelo. Una vez que el pie derecho se halla levantado del piso, se
deberá realizar una dorsiflexión con el tobillo y a la vez que levantar el dedo
gordo, preparando la pierna para llevarla nuevamente hacia el frente del atleta.
Comenzar realizando este ejercicio con el pie derecho por 10-20 yardas. Luego
realizarlo con el pie izquierdo. Cuando el atleta esté cómodo con el ejercicio,
realizarlo alternando ambos pies.

Talones a Glúteos

El ejercicio de “talones a glúteos” que se realiza para el entrenamiento de
la técnica de la carrera es ligeramente diferente del que muchos de nosotros
estamos acostumbrados. El objetivo de esta ejercitación es enseñarle al atleta a
llevar rápidamente los talones hacia la cadera durante la fase de recuperación.
El atleta deberá dar un paso hacia delante con su pierna derecha, con el pie en
posición de dorsiflexión y con el dedo gordo levantado y proceder con la fase de
apoyo como se describió en el ejercicio anterior. Una vez que el pie derecho
halla dejado el piso, realizar la dorsiflexión del mismo y levantar el dedo
gordo. El talón deberá ser rápidamente llevado hacia la cadera. Obsérvese que a
medida que se realiza esto la rodilla deberá ser levantada. A diferencia del
ejercicio tradicional, el objetivo aquí no es estirar el cuadriceps, sino
practicar la elevación del talón hacia la cadera lo mas rápido posible.
Inicialmente este ejercicio puede ser realizado con el pie derecho por 10-20
yardas. Luego realizarlo con el pie izquierdo. Cuando el atleta esté cómodo con
el ejercicio, realizarlo alternando ambos pies.

Ejercicio A

El “ejercicio A” combina las destrezas aprendidas con las dos ejercitaciones
anteriores y le adiciona la acción de la rodilla, la cual es importante para la
carrera. Comenzando con la pierna derecha, proceder con las fases de contacto y
apoyo descriptas en el ejercicio de apoyo – impulsión. Una vez que el pie
derecho halla dejado el piso, realizar la dorsiflexión del mismo y levantar el
dedo gordo. El talón deberá ser rápidamente llevado hacia la cadera. Una vez que
el talón ha sido llevado hasta la cadera , la pierna debe ser lanzada hacia
delante tratando de llevar la rodilla lo mas alto posible. Cuando la rodilla
este en la posición mas alta, el pie deberá estar aun en posición de
dorsiflexión con el dedo gordo levantado. Una vez que la pierna ha sido lanzada
hacia delante esta comenzara naturalmente a extenderse. El atleta deberá
entonces dirigir el pie hacia abajo utilizando los músculos extensores de la
cadera. El atleta debería practicar este ejercicio como si “caminara”. Comenzar
con el pie derecho por 10-20 yardas. Luego realizarlo con el pie izquierdo.
Cuando el atleta esté cómodo con el ejercicio, realizarlo alternando ambos pies.
Una vez que el atleta halla dominado este ejercicio en forma de caminata puede
aumentar su dificultad realizándolo en forma de “saltos”. Inicialmente el atleta
debería entrenar primero el lado derecho y luego el lado izquierdo. Una vez que
el o ella estén cómodos con el ejercicio realizarlo en forma alternada.

REFERENCIAS

1. Barbaro R (2000). Elements of speed development. In Jarver J. (Ed) Sprints and Relays 5th edition. Mountain View, CA. TAFNEWS Press 15-18

2. Cunningham, M. (2001). Pure Sprint Training. Coaches Review 72(2), 26-28

3. Faccioni, A (1995). Assisted and resisted methods for speed development. In Jarver J. (Ed) Sprints and Relays 5th edition. Mountain View, CA. TAFNEWS Press 63-69

4. Jarver, J (1978). Sprinting and nutshell. In Jarver J. (Ed) Sprints and Relays 1st edition. Mountain View, CA. TAFNEWS Press 9-13

5. Kumagai, K., T. Abe, W.F. Brechue, T. Ryoshi, S. Takano, & M. Mizuno (2000). Sprint performance is related to muscle fascicle in male 100 m sprinteres. Journal of Applied Physiology 88: 811-816

6. McFarlane B (1995). Speed … A basic and advanced technical model. In Jarver J. (Ed) Sprints and Relays 4th edition. Mountain View,
CA. TAFNEWS Press 14-19

7. McFarlane B (1987). A look inside the biomechanics of speed. NSCA Journal 9(5): 35-42

8. West T., & S. Robson (2000). Running drills – are we reaping the benefits?. In Jarver J. (Ed) Sprints and Relays 5th edition. Mountain View, CA. TAFNEWS Press 64-67

9. USA Track and Field (2001). Coaching education program level II. Course: Sprints, Hurdles, Relay