Sin duda, la velocidad es fundamental para el éxito deportivo. Ahora más que
nunca, el trabajo de velocidad está siendo incorporado a los programas de
entrenamiento de casi todos los deportistas. Sin embargo, con frecuencia se pone
énfasis en la mecánica de la velocidad lineal y olvidamos que es necesario
convertir la velocidad en rendimiento deportivo.
Si bien la mecánica de la velocidad lineal es importante, el entrenamiento
debería enfocarse hacia la conversión del entrenamiento básico de la velocidad
en velocidad específica para el campo de juego. Para llevar a cabo esta tarea de
forma efectiva, el entrenamiento debería enfocarse en las transiciones que se
realizan durante el trabajo de pies y en el cambio desde el movimiento linear
hacia el movimiento lateral y viceversa. No obstante, antes de diseñar
ejercicios complejos de agilidad que requieren de rápidos cambios se debería
perfeccionar la mecánica básica de los movimientos laterales.
Los artículos publicados previamente en el Performance Training Journal de
la NSCA acerca de este tema han abarcado excelentemente los aspectos
referentes al entrenamiento de la mecánica de movimiento y de la velocidad
básica. En base a esta información, este artículo se enfocará principalmente en
el trabajo lateral de los pies y en la mecánica corporal, y además se sugerirán
algunos ejercicios para el desarrollo de la velocidad y la fuerza general. Los
ejercicios lineares hacen referencia a la realización de carreras hacia delante
y hacia atrás con una mecánica de movimiento enfocada en el plano sagital. Los
ejercicios laterales hacen referencia a movimientos realizados de un lado a otro
en el plano frontal, y los ejercicios diagonales son una combinación de los dos
ejercicios anteriores.
La velocidad posee diversos componentes. Además de los patrones básicos de la
mecánica del movimiento relacionados con la posición de partida, la mecánica de
la zancada, la recuperación de la pierna y la acción de los brazos, existen
otros factores tales como la fuerza de los músculos de las piernas y caderas, y
a la velocidad rotacional del tronco, caderas y tobillos. Todos estos factores,
cuando son controlados y entrenados apropiadamente, mejorarán la velocidad
deportiva general.
Posición Corporal y Mecánica de los Brazos
Sin entrar en detalles, es importante recordar que la mecánica para todos los
movimientos es virtualmente la misma. El cuerpo debería estar en una posición
específica del deporte, con el peso sobre la punta de los pies, el pecho y la
cabeza erguidos y con la vista hacia el frente. La acción de los brazos debería
originarse en los hombros y los brazos deberían estar en flexión a
aproximadamente 90º. Durante el movimiento, los brazos deberían balancearse
hacia delante y atrás en lugar de abrirse como durante una extensión de codos.
Incluso en los ejercicios laterales, los brazos deberían moverse en el plano
sagital y no cruzando el cuerpo.
Ejercicios de Fuerza-Velocidad
El mantenimiento de una apropiada mecánica de la zancada es esencial. El
entrenamiento con sobrecarga realizado mientras se mantiene una apropiada
posición corporal incrementa la fuerza de la zancada y el rendimiento deportivo
global. En circunstancias normales, y en los días en que se combinan trabajos de
velocidad y fuerza, el trabajo de velocidad debería preceder al trabajo de
fuerza. Sin embargo, en este caso, el entrenamiento de la fuerza-velocidad está
diseñado para trabajar en la mecánica de la carrera con sobrecarga. Los
siguientes cinco ejercicios están diseñados para mejorar la velocidad de carrera
lateral y linear.
Subidas al Banco Laterales (Figuras 1 y 2)
Colocarse de pie a la derecha de un banco de 18 pulgadas de alto. Suba la
pierna derecha y empuje hasta que el pie izquierdo quede a la altura del pie
derecho. Lentamente descienda el pie izquierdo hasta tocar el piso y repita el
movimiento hasta completar ocho repeticiones con cada pie. Una vez que se domina
el ejercicio básico con una correcta posición corporal, realice el ejercicio
subiendo con el pie derecho y descendiendo del otro lado también con el pie
derecho, dejando el pie izquierdo sobre el banco para repetir el movimiento
hacia el otro lado, continuando hasta completar ocho repeticiones con cada
pierna.
Figura 1. Subidas al banco laterales (posición inicial)
Figura 2. Subidas al banco laterales (posición final)
Estocadas en Cuclillas
En comparación con las estocadas normales, estas estocadas producen una
sobrecarga ligeramente mayor sobre los cuadriceps debido a que estos están
constantemente en tensión durante el movimiento. La mecánica es similar a la de
las estocadas normales excepto que durante el ejercicio debe mantenerse la
posición de cuclillas. Este ejercicio puede realizarse utilizando mancuernas, la
barra o simplemente el peso corporal, dependiendo del estimulo de entrenamiento
deseado. Alterne las piernas moviéndose hacia delante hasta completar ocho o más
repeticiones con cada pierna. Este ejercicio también es efectivo si se realiza
en retroceso.
Figura 3. Estocadas en cuclillas (posición inicial)
Figura 4. Estocadas en cuclillas (posición final)
Paso Lateral con Banda Elástica
Colóquese en la posición específica de su deporte, con una banda elástica
alrededor de sus tobillos, realice un paso lateral amplio hacia la izquierda o
hacia la derecha y lleve el otro pie en la misma dirección, adoptando nuevamente
la posición de partida. Mantenga la posición específica de su deporte durante
todo el ejercicio. Este ejercicio no es una estocada lateral sino más bien un
desplazamiento lateral en donde los pies se mueven casi pegados al piso. Los
pies nunca deben estar más juntos que en la posición inicial.
Estocadas en Reloj
Como el nombre lo indica, estas estocadas son realizadas como si se siguiera
la figura de un reloj. En general las estocadas en reloj se realizan las
posiciones de las tres, las seis, las nueve y las doce, pero se pueden emplear
otros ángulos. Para este ejercicio, realice una estocada frontal, hacia las
doce, y una estocada hacia atrás, hacia las seis, y utilice estocadas laterales
para ir a las posiciones de las tres y las nueve. En todos los movimientos
mantenga el tronco hacia la posición de las doce en lugar de rotar y realizar la
estocada en forma frontal. Cuando utilice las otras “horas”, por ejemplo hacia
las ocho, realice una estocada diagonal hacia atrás manteniendo el tronco hacia
las doce.
Desplazamientos Laterales con Resistencia (Figura 5)
Colóquese en posición de desplazamiento lateral utilizando un arnés en la
cintura y una banda elástica para proveer la resistencia necesaria para el
ejercicio. Desplácese lateralmente unas 10-15 yardas en cada dirección
asegurándose de mantener una mecánica apropiada. Si su arnés tiene la capacidad
de pivotear o puede colocarse de forma que quede flojo, entonces adicione
movimientos de rotación para mejorar la coordinación. Una vez que se domina el
ejercicio combine desplazamientos laterales con carreras hacia atrás o hacia
delante.
Figura 5. Desplazamientos laterales con resistencia.
Ejercicios de Velocidad
La rapidez para mover los pies es esencial y puede ser entrenada utilizando
ejercicios de agilidad y equipamientos específicos para el desarrollo de la
velocidad. La inclusión de movimientos que requieren de transiciones rápidas
enfatiza la necesidad de que los pies se coloquen en la posición correcta antes
de dar el siguiente paso. Además, hay algunos ejercicios clave que sirven de
progresión entre los ejercicios de fuerza discutidos previamente y los
ejercicios para la mejora de la velocidad de ejecución de la cadena cinética
como un todo. Los siguientes ejercicios están diseñados para ser ejecutados a
máxima velocidad una vez que se posee una correcta técnica y posición corporal.
Rebotes Rápidos con Resistencia (Figura 6)
Colóquese en posición de salto vertical con un arnés fijado a su cintura.
Utilice bandas elásticas ancladas al piso o a un mini trampolín y realice 10
saltos repetidos lo más rápido posible. En lugar de buscar altura, este
ejercicio fue diseñado para reducir el tiempo de contacto y mejorar la velocidad
de la cadera.
Figura 6. Rebotes rápidos con resistencia
Desplazamientos de Velocidad
Este ejercicio está basado en los desplazamientos laterales con resistencia,
solo que aquí debe eliminarse la resistencia y realizar los desplazamientos
hacia un lado y hacia el otro lo más rápido posible. No hay nada mágico en este
antiguo ejercicio, pero muchos atletas aun carecen de una buena mecánica
lateral. Asegúrese de trabajar en la forma observando que los pies no se crucen
y manténgase con el centro de gravedad bajo durante todo el movimiento. El
objetivo de este ejercicio nunca debería ser mantenerse el mayor tiempo posible
en el aire.
Pasos Cruzados con Elevación de Rodillas
Este ejercicio se ha vuelto popular ya que mejora la fuerza y la velocidad de
rotación de las caderas. Realice un paso cruzado o un paso “carioca”
exagerando el cruce de las piernas elevando las rodillas (flexionando las
caderas) lo más alto posible mientras cruza la pierna por delante del cuerpo. Al
principio a muchos atletas les cuesta alcanzar el ritmo deseado en este
ejercicio, por lo tanto practique este movimiento lentamente antes de realizarlo
con velocidad.
Carreras Diagonales en Retroceso (Figura 7)
Muchos entrenadores utilizan las carreras hacia atrás, pero muchos atletas no
corren hacia atrás en su deporte. En cambio se mueven hacia atrás, con el cuerpo
casi en posición lateral y mirando hacia delante mientras buscan un balón en el
aire o se preparan para realizar un golpe, por ejemplo en el tenis. Este tipo de
movimientos requieren de una buena mecánica rotatoria de la cadera y debería
practicarse regularmente con los otros ejercicios para el desarrollo de la
velocidad. La correcta realización de este movimiento implica mirar hacia
delante mientras el cuerpo se encuentra en posición casi lateral apuntando en la
dirección del movimiento. Empuje con el pie delantero, luego levántelo, rotando
la cintura a la vez que simultáneamente empuja con el otro pie. La posición
corporal debería ser siempre la misma, siendo la rotación solo de las caderas.
Figura 7. Carreras diagonales en retroceso
Subidas al Banco en Velocidad para los Flexores de la Cadera (Figura
8)
Coloque uno de los pies sobre un banco, como en las subidas al banco
normales. La diferencia es que en este ejercicio la pierna que queda abajo está
sujeta a una banda elástica y cuyo otro extremo puede estar anclado al piso o
puede ser sujetado por un ayudante. Una vez en posición, levante la pierna
sujeta a la banda con la mayor fuerza y velocidad posible, flexionando la
rodilla hasta que el muslo quede paralelo al banco. Lentamente descienda la
pierna y baje del banco, repitiendo el ejercicio hasta completar ocho
repeticiones con ambas piernas. Si se realiza este ejercicio en el día
correspondiente al entrenamiento de la velocidad, se debería llevarlo a cabo
luego de la entrada en calor. Si en cambio el ejercicio se realiza el día
correspondiente al entrenamiento de la fuerza, el mismo podría utilizarse como
entrada en calor, o luego de la entrada en calor como un trabajo específico.
Haga que sus Ejercicios sean Explosivos
Cualquiera de los ejercicios descritos previamente pueden ser realizados a
máxima velocidad y en forma explosiva tanto con una carga externa como con el
peso corporal. Si se ha dominado la técnica, sería conveniente progresar hacia
movimientos más explosivos. Una buena forma de desarrollar la velocidad es
utilizar un mecanismo de liberación en los ejercicios con resistencia.
Poniendo el Programa en Marcha
Utilice los ejercicios discutidos en este artículo para mejorar primero la
fuerza lateral y luego la velocidad lateral. Durante la semana de entrenamiento
combine de trabajos de velocidad lateral y velocidad linear. Cada uno de los
ejercicios mencionados aquí debería entrenarse como cualquier otro ejercicio de
su rutina de entrenamiento. Realice tres a cuatro series de ocho a diez
repeticiones. Realice pausas más largas (dos a tres minutos) cuando esté
perfeccionando la técnica y luego disminuya el tiempo de pausa y aumente la
velocidad de ejecución a medida que progresa. Para aquellos que están
comenzando, estos ejercicios deberían realizarse luego de la entrada en calor.
Para aquellos que ya se encuentran en un nivel avanzado, estos ejercicios pueden
utilizarse como parte de la entrada en calor, como parte de los ejercicios de
acondicionamiento o como ejercicios de práctica.
Acerca del Autor
David Sandler es co propietario y presidente de Strength Pro Nutrition y de
Strength Pro Inc. en Las Vegas, Nevada. El autor se encuentra completando su
doctorado en la Universidad de Miami en donde ha sido entrenador asistente y
entrenador en jefe de la parte de fuerza en el equipo de béisbol. David Sandler
ha realizado más de 100 presentaciones a nivel nacional e internacional, es
autor y co autor de 4 libros sobre entrenamiento de la fuerza y potencia y de
más de 75 artículos de investigación. Ha sido consultor y consejero en el tema
de entrenamiento de la fuerza y la potencia por más de 17 años, trabajando con
diversas organizaciones y diversos grupos de clientes.
REFERENCIAS
1. Cissik J (2006). Training the First Few Steps Explosively. The Missing Link. NSCAs Performance Training Journal, 5(2): 19 22
2. Cissik J (2002). Technique and Speed Development for Running. NSCAs
Performance Training Journal, 1(8): 18 21