Determinación de la Carga de Entrenamiento para la Mejora de la Fuerza orientada a la Salud (Fitness Muscular)

INTRODUCCION CONCEPTUAL Y TERMINOLOGICA

En general para que un organismo mejore su rendimiento físico es necesario
que se enfrente sistemáticamente a nuevos estímulos que provoquen adaptaciones.
Entenderemos como carga de entrenamiento como el conjunto de exigencias
psico-biológicas (denominada carga interna) y provocadas por las
actividades de entrenamiento (carga externa). Así deberemos considerar la carga
en su doble vertiente respecto al conjunto de actividades que constituyen la
unidad de entrenamiento (carga externa) y el grado exigencia que representa
dicha unidad de entrenamiento para el organismo (carga interna o real) (González
y Ribas, 2002).

La Magnitud de las cargas en el entrenamiento depende,
fundamentalmente, del VOLUMEN, LA FRECUENCIA, LA INTENSIDAD, LA
DENSIDAD/RECUPERACIÓN Y EL TIPO DE EJERCICIO.

El volumen representa la medida cuantitativa de las cargas de
entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una
unidad o ciclo de entrenamiento (Navarro, 2006). Puede ser global cuando se
cuantifica el volumen de todas las cargas de diferente orientación funcional o
parcial, si el volumen de la carga se refiere a un determinado tipo de
entrenamiento con una orientación funcional determinada (Navarro, 2006).

La intensidad se entiende como el aspecto cualitativo de la
carga ejecutado en un periodo determinado de tiempo (Bompa, 1983; Navarro,
2006). De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la
intensidad.

La intensidad de la carga de entrenamiento es el criterio de la carga que
controla la potencia y la especificidad del estímulo sobre el organismo, o la
medida del esfuerzo que comporta el trabajo desarrollado durante el
entrenamiento (Navarro, 2006).

El volumen y la intensidad están íntimamente relacionados, condicionándose y
relacionándose de manera especial en función de los requerimientos competitivos
o los objetivos de entrenamiento.

Determinadas modificaciones de la carga (volumen e intensidad) producen
efectos positivos, pero en otros casos, este es nulo o negativo (González
Badillo, 1997). Los procesos de adaptación se producen después de un tiempo
determinado de trabajo, que varía según las circunstancias: edad, objetivos,
experiencia, frecuencia de entrenamiento, etc. Precisamente la función de la
planificación es la de evitar el estancamiento y conservar la respuesta efectiva
al estímulo que supone una carga o ejercicio (SJ Fleck y Kraemer, 1987 en
González Badillo, 1997). Es curioso observar como prescribimos intensidades
quizás demasiado altas para personas con poca experiencia (cuando podríamos
conseguir lo mismo con menos nivel de exigencia y ello nos proporcionaría mayor
capacidad de progresión futura), o como personas que logran un determinado nivel
no vuelven a lograrlo debido a una mala e incorrecta progresión (que lleve al
límite su capacidad potencial de adaptación) y una incorrecta planificación.

La densidad indica la relación entre la duración del esfuerzo y de la
pausa de recuperación (inter series-ejercicios, sesiones, microciclos, etc…)

La frecuencia de entrenamiento, se refiere a los días por semana en
que se entrena. La frecuencia óptima de entrenamiento (número sesiones a la
semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección ejercicios,
etc.).

La progresión supone el aumento continuado de una determinada variable
a lo largo del tiempo, hasta que se alcance el objetivo de mejora, aunque es
imposible mejorar continuamente al mismo nivel y el manejo de dichas variables
limitará la posible estabilización del entrenamiento o “plateau” (punto en el
cual ya no se producen mejoras).

El resultado de un entrenamiento dependerá de la aplicación de una
carga adecuada, es decir, de un volumen, intensidad y de unos
ejercicios óptimos, unidos a una ejecución técnica correcta (González
y Ribas, 2002). Un aumento gradual de las cargas (progresión) asegura una

adaptación progresiva y protege de sobrecargas y daños al organismo.

Cuando la intensidad, el volumen o ambas se incrementan con demasiada
rapidez, sin una progresión adecuada, se habla de entrenamiento excesivo. Esto
no produce mejoras adicionales en el acondicionamiento físico y puede llevar a
un estado de fatiga crónica. El ACSM (2002) recomienda que sólo se realicen
pequeños incrementos en el volumen de entrenamiento (2,5-5%) de cara a evitar el
sobre-entrenamiento.

Aspectos Generales en relación a la Progresión del Entrenamiento de la
Fuerza orientado a la Salud

La variedad de los estímulos de entrenamiento es un principio fundamental
para que el entrenamiento sea óptimo. La variación del volumen y la intensidad
es la forma más efectiva para conseguir una adecuada progresión a largo plazo (ACSM,
2002).

El nivel inicial y experiencia en el entrenamiento juega un papel importante
en el ratio de progresión durante el entrenamiento de la fuerza. De esta forma,
los sujetos no entrenados (aquellos que tienen experiencia en el entrenamiento
de fuerza y/o los que no han entrenado regularmente un número importante de
años) responden favorablemente a la mayoría de los protocolos de entrenamiento,
haciendo difícil evaluar los efectos de diferentes programas de entrenamiento (Fleck,
1999; Häkkinen, 1985 citados por Jiménez y cols, 2006).

Hoy en día ya está claramente documentado que los cambios en la fuerza
muscular son más importantes en las etapas iniciales de entrenamiento (Häkkinen,
1985; Morganti, Nelson, Fiatarone, et al., 1995 citados por Jiménez y cols,
2006).

El porcentaje de mejora de la fuerza difiere considerablemente entre sujetos
entrenados y no entrenados (Kraemer, Fleck, 1988), presentando los sujetos
experimentados un ritmo de progresión y mejora más lento (Giorgi, Wilson,
Weatherby, Murphy, 1998; Häkkinen, Komi, Alen, Kauhanen, 1987; Häkkinen,
Pakarinen, Alen, Kauhanen, Komi, 1988; Schiotz, Potteiger, Huntsinger, Denmark,
1998 citados por Jiménez y cols, 2006).

Trabajos como los de Hakkinen y Kalinen (1994 citado por Colado 2006)
encuentran que cuando el mismo volumen diario se dividía en dos sesiones al día
ya se producen incrementos en fuerza a las dos semanas de entrenamiento.

Según Kraemer (2002, a partir de Jiménez y cols, 2006), en el Informe de Toma
de Posición del ACSM, una revisión de la literatura revela que la fuerza
muscular mejora aproximadamente un 40% en sujetos “no entrenados”, un 20% en
sujetos moderadamente entrenados”, un 16% en sujetos “entrenados” (aquellos con
un entrenamiento regular y constante al menos de seis meses), un 10% en sujetos
“avanzados” (aquellos con varios años de experiencia en entrenamiento de fuerza
y que han obtenido mejoras significativas en su fitness muscular), y un
2% en sujetos de “élite” (atletas de alta competición), en periodos de
entrenamiento de 4 semanas a 2 años. Aunque los programas de entrenamiento, la
duración, y los procedimientos de valoración de todos los estudios referidos por
Kraemer (2002) eran muy distintos, estos datos demuestran claramente cómo se
produce una tendencia específica hacia la reducción del ritmo de progresión con
la experiencia (Jiménez y cols., 2006).

La Frecuencia de Entrenamiento de Fitness Muscular

El manejo de la frecuencia es determinante a la hora de la programación en
sujetos entrenados. Es indudable que un factor de intensificación del
entrenamiento muscular, vendrá determinado por sesiones específicas de fuerza
según área de entrenamiento preferencial (mejora resistencia a la fuerza, fuerza
máxima por factores neurales, hipertrofia, fuerza explosiva, etc.) o bien según
principios de organización según programa y musculatura preferencialmente
solicitada en la sesión: tronco, miembros superiores, inferiores o pares
musculares (incluso único grupo muscular por sesión), situadas estratégicamente
y atendiendo a procesos de recuperación-adaptación (normalmente 48-72 horas)

Al parecer, frecuencias de entrenamiento de 2-3 días alternativos a la semana
en sujetos no entrenados en fuerza (Jiménez, 2003), se ha mostrado efectivas,
incluso estímulos de 1-2 días en fases de mantenimiento (en sujetos entrenados y
durante períodos relativamente cortos).

Mayores frecuencias de entrenamiento, de hasta 6 sesiones por semana e
incluso dobles sesiones, serán únicamente considerados en sujetos con alto nivel
de entrenamiento-rendimiento.

No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos
musculares del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). Aunque tres días a la
semana son generalmente recomendados para conseguir unas ganancias óptimas de
fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad
de entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999).

Una frecuencia de dos sesiones semanales genera unas ganancias de fuerza del
80-90% de los beneficios que se consiguen con programas de mayor frecuencia en
personas que se inician en el acondicionamiento muscular (Feigenbaum y Pollock,
1999; Hass y cols., 2003).

Para los que se inician y entrenan todos los grupos musculares, 2-3 sesiones
por semana son recomendadas (Rauramaa y Leon, 1996; ACSM, 2002). Mientras brazos
y piernas requieren de una frecuencia de 3 días o más para conseguir unas
ganancias óptimas de fuerza, los músculos raquídeos (extensores lumbares) y los
pequeños músculos del torso responden con menor número de sesiones.

Según autores como Kraemer (citado por Jiménez y cols, 2006), parece que la
progresión hacia un nivel intermedio de entrenamiento no requiere un cambio en
la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, aunque puede ser más
dependiente de otras variables como la selección de los ejercicios, el volumen
y/o la intensidad. Es obvio, no obstante, que con el incremento de la frecuencia
de entrenamiento se podrá alcanzar una mayor especialización (mayor variedad de
ejercicios y volumen para un grupo muscular en función de los objetivos
específicos), ello nos podrá conducir hacia el planteamiento de la realización
de rutinas o programas para tren inferior y superior en días distintos, o el
entrenamiento por grupos musculares específicos.

Numerosos estudios sobre el entrenamiento de fuerza han utilizado frecuencias
de entrenamiento de 2-3 días alternativos a la semana en sujetos previamente no
entrenados (Braith, Graves, Pollock, Leggett, Carpenter, Colvin, 1989; Coyle,
Feiring, Rotkins, et al., 1981; Dudley, Tesch, Miller, Buchanan, 1991; Hickson,
Hidaka, Foster, 1994 citados por Jiménez y cols., 2006). Esta frecuencia se ha
mostrado como efectiva en las fases iniciales (Berger, 1962), mientras que un
entrenamiento de 1-2 días a la semana parece ser efectivo como estímulo de
mantenimiento para aquellos sujetos que ya están inmersos en un programa de
entrenamiento (Graves, Pollock, Leggett, Braith, Carpenter, Bishop, 1988;
Morehouse, 1966 citados por Jiménez y cols, 2006).

Mayores frecuencias de entrenamiento, hasta seis sesiones a la semana, e
incluso dos sesiones al día, durante 6 días a la semana, están relacionadas con
mayores efectos de entrenamiento exclusivamente en el caso de deportistas de
alto nivel, o de sujetos de nivel avanzado con suficientes años de experiencia.
Así, destacan ciertos estudios realizados con grupos específicos de deportistas.
Por ejemplo, el de Hoffman, Kraemer, Fry, Deschenes y Kemp (1990) con jugadores
profesionales de fútbol americano (que fueron comparados en dos grupos, unos
entrenando 4-5 días/semana, y otros 3 ó 6 días/semana) (Jiménez y cols., 2006).

En lo referente a la selección de ejercicios y la organización y estructura
de la sesión consideraremos (Kraemer y cols., 2004; Colado, 2006):

• Rutinas globales: que involucran ejercicios que estimulan los grupos
  musculares mayores. Normalmente se realizan 1 o 2 ejercicios para cada grupo
  muscular principal (principio splitz 2 vías).
• Rutinas por hemisferios: En una sesión se ejercitan los grupos musculares de
  la zona superior y en otro de la zona inferior (principio splitz 2-3 vías).
• Rutinas por grupos musculares: involucran ejercicios para unos grupos
  musculares muy concretos en una sesión de entrenamiento (principio blitz)

Al parecer las tres estructuras son efectivas para el aumento de la aptitud
muscular. El empleo de una u otra dependerá de:

• Objetivos y preferencias
• Nivel de aptitud
• Frecuencia

La principal diferencia estribará en la magnitud de la especialización de
cada sesión y el tiempo de recuperación entre sesiones para un mismo grupo
muscular (Colado, 2006).

En las variables anteriormente mencionadas, al respecto de selección de
ejercicios y la organización y estructura de la sesión debemos considerar
(Colado, 2006):

A) Rutinas globales:

• Ejercicios de grandes grupos musculares primero.
• Ejercicios poliarticulares primero.
• Para entrenamiento de potencia: primero los técnicamente más complejos
• Unos días comenzar por zona superior y otros por zona inferior o por agonistas
  y antagonistas.

B) Rutinas por hemisferios:

• Ejercicios de grandes grupos musculares primero.
• Poliarticulares primero.
• Rotar inicio de ejercicios agonistas/antagonistas.

C) Rutinas por grupos musculares:

• Ejercicios poliarticulares primero.
• Ejercicios más intensos primero (mayor %1RM)

Para la mejora del rendimiento aplicado a la salud (Nacleiro en Jiménez,
2005) es recomendable dejar al menos 1 día de pausa entre cada sesión pero no
más de 3, entre los entrenamientos del mismo grupo o zona muscular.

Por ejemplo, si la persona tiene un trabajo con una alta demanda física
(albañil, repartidor, etc) la frecuencia de entrenamiento puede ser de 2-3 veces
por semana en lugar de 4-5 veces de otra persona con un trabajo más sedentario.

Un principiante normalmente entrena 2-3 veces por semana, un intermedio entre
3-4 veces y un avanzado 4 o más veces por semana. No obstante, al progresar
hacia un nivel intermedio, no se necesita cambiar la frecuencia de entrenamiento
para cada grupo muscular, porque pueden variarse otros factores como la
intensidad, el volumen o los ejercicios (Naclerio en Jiménez, 2005).

En avanzados la frecuencia ideal sería de 4 a 5-6 sesiones por semana, los
deportistas especializados en fuerza (culturismo, levantamiento olímpico, etc)
llegan a entrenar 4-6 o más sesiones a la semana, realizando en algunos casos 2
entrenamientos por día, espaciados por un período de recuperación de 6-8 horas (Kraemer
y cols, 2002, citado por Nacleiro en Jiménez, 2005)

En el entrenamiento actual orientado a la salud, existe la tendencia de dar
una orientación más funcional a los ejercicios de entrenamiento. Dicha
funcionalidad, desde nuestro punto de vista, ha sido en muchos casos
malinterpretada y en otro “manipulada” y mercantilizada para proponerla como
panacea y “nuevo” método de entrenamiento, aunque esa cuestión debería ser fruto
de una exposición mucho más amplia que no es objeto del presente artículo
(Heredia; Chulvi; Ramón, 2006).

El Volumen de Entrenamiento de Fitness Muscular

Referido a la cantidad de entrenamiento realizado en una sesión, micro,
mesociclo o fase de entrenamiento. Dicho volumen deberá ser, inicialmente el
mínimo para producir adaptaciones (en fases iniciales y programas dirigidos a
principiantes podrían ser suficientes 1-2 series por ejercicio), pese a que
parece que dichos programas son más eficaces con sujetos no entrenados, siendo
más efectivos los programas de series múltiples con sujetos con más experiencia
de entrenamiento de fuerza.

No obstante, debemos dejar constancia, de lo expuesto por autores como
Jiménez (2003) o Nacleiro (2001) al respecto de un posible “limite” óptimo en
dicho volumen a partir del cual, pese a seguir aumentando el volumen, no
proporcionaría grandes beneficios. Los estudios experimentales parecen indicar
que no se puede aceptar que cuanto más volumen se pueda realizar mejor será el
resultado (Izquierdo y González, 2006)

Así por ejemplo (Nacleiro en Jiménez, 2005) existe un rango de volumen óptimo
en el entrenamiento de la fuerza y su aplicación por grupos musculares,
existiendo diferencias individuales según nivel de forma física, objetivos,
genética, etc:

El volumen mínimo utilizaría 1-4 series por grupo muscular, con el mismo
ejercicio o con más, siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso
activo o mantenimiento.

El volumen medio (“estímulo óptimo”) se establecería entre 5-9 series por
grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más.

El volumen máximo estaría entre el empleo de 10 a 12 series por grupo
muscular, con el mismo ejercicio o con más, debiendo utilizarse solo en sujetos
bien entrenados y no aplicándolos más de 2 semanas consecutivas y a continuación
aplicar uno o dos microciclos de bajo volumen o de recuperación activo con un
máximo de 3-6 series por grupo muscular.

Otro aspecto importante en relación al volumen de entrenamiento y que ha
recibido una considerable atención por parte de los investigadores es la
comparación entre los programas de entrenamiento de una sola serie y los de
series múltiples. En la mayor parte de estos estudios, se ha comparado el efecto
de una serie por ejercicio de 8 a 12 repeticiones, a una velocidad
intencionalmente baja, con programas de series múltiples periodizados y no
periodizados.

Aunque entre la mayoría de estudios existen serias diferencias de diseño,
importantes investigaciones han presentado similares resultados en mejora de
fuerza entre programas de una sola serie y programas de series múltiples (Coleman,
1977; Jacobson, 1986; Messier, Dill, 1985; Reid, Yeater, Ullrich, 1987;
Silvestre, Stiggins, McGown, Bryce, 1984; Starkey, Pollock, Ishida, et al.,
1996), mientras que otros autores han encontrado que el entrenamiento de series
múltiples era superior (Berger, 1962; Borst, DeHoyos, Garzarella, et al., 2001;
Sanborn, Boros, Hruby, et al., 2000; Stone, Johnson, Carter, 1979; Stowers,
McMillan, Scala, Davis, Wilson, Stone, 1983 citados por Jiménez, 2006), en
sujetos no entrenados previamente. Estos datos han apoyado la idea generalizada
de que los sujetos no entrenados responden favorablemente a ambos tipos de
entrenamiento, y esta ha sido la base del entusiasmo y la popularidad alcanzada
por los programas de una única serie entre los aficionados del mundo del fitness
(Feigenbaum, Pollock, 1999 citados por Jiménez, 2006).

En el caso de los sujetos experimentados, sin embargo, los programas de
series múltiples se han mostrado superiores (Kraemer, 1997; Kraemer, Ratamess,
Fry, et al., 2000; Kraemer, Stone, O’Bryant, et al., 1997; Schlumberger, Stec,
Schmidtbleicher, 2001 citados por Jiménez, 2006), excepto en un caso (Hass,
Garzarella, DeHoyos, Pollock, 2000 citados por Jiménez, 2006).

En un reciente estudio utilizando las técnicas de meta-análisis se analizaron
140 trabajos de investigación y se observó que tanto las personas entrenadas
como las no-entrenadas conseguían los mayores aumentos (hasta el doble de los
efectos de utilizar una serie), con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea
y col, 2003). Estos resultados parecen poner de manifiesto que las personas poco
entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando desde el
mínimo (1 serie) hasta el máximo (4 series) número de series por ejercicio. Si
esto es así, lo más razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se
emplee el mínimo estímulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que
se empiece con una o dos series por ejercicio para progresar a medio o largo
plazo hasta las cuatro series (Izquierdo y González, 2006).

Por lo tanto, y como conclusión (Jiménez, 2006), se podría afirmar que no
existe ningún estudio que demuestre que los programas de una única serie son
superiores a los de series múltiples, tanto en entrenados, como en no
entrenados. Parece que ambos tipos de entrenamiento son efectivos con
principiantes en programas a corto plazo (3 meses), pero los estudios orientados
a analizar las adaptaciones a largo plazo apoyan el concepto de que son
necesarios altos volúmenes de entrenamiento para alcanzar mejoras adicionales en
sujetos experimentados (Borst, DeHoyos, Garzarella, et al., 2001; Marx, Ratamess,
Nindl, et al., 2001 citados por Jiménez, 2006).

Por último, es importante señalar que no todos los ejercicios necesitan ser
realizados con el mismo número de series, y que el énfasis en un alto o bajo
volumen de entrenamiento estará determinado por los objetivos del programa y por
la musculatura implicada en cada ejercicio (Kraemer et al., 2002-ACSM).

La Intensidad de Entrenamiento de Fitness Muscular

La intensidad es el aspecto cualitativo del entrenamiento, siendo el grado de
esfuerzo que exige un ejercicio (González y Gorostiaga, 1996). La intensidad
máxima podría expresarse por el peso utilizado y la relativa con el % de dicho
peso en relación al máximo en el ejercicio.

Pero ello no es del todo exacto (si no se consideran otros factores como por
ejemplo la velocidad, o el máximo del día y no el “teórico”), y además de poca
utilidad en la realidad del entrenamiento.

Sin embargo, sabemos que si realizamos “x” número de repeticiones por serie y
no más (carácter esfuerzo máximo), estamos influyendo sobre una determinada
manifestación de fuerza y consiguiendo una serie de efectos a nivel nervioso,
estructural, etc…(González y Gorostiaga, 1996).

Por ello, tal y como ya hemos comentado anteriormente, podría ser más
adecuado el establecer la intensidad en base establecimiento de franjas de
entrenamiento muscular (repeticiones/serie), junto a la determinación del
carácter de esfuerzo (y su influencia sobre la manifestación de fuerza
pretendida: podrá acentuar, minimizar o neutralizar dicha influencia), sin
olvidar la importancia de la velocidad de ejecución sobre dichos efectos (se
establece dicho planteamiento en base a una velocidad máxima para la carga
referida, pudiendo ser determinante dicha velocidad alta-máxima en las
manifestaciones de fuerza-máxima de tipo neural (coordinación intramuscular) y
las manifestaciones explosivas antes los distintos tipos de carga.

Si se utiliza la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) como medio auxiliar
para el control de la intensidad, la actividad debe ser interrumpida, o en su
defecto adecuadamente controlada, cuando el sujeto percibe que el ejercicio
empieza a ser algo duro (escala 13-14 de Borg) (Rodríguez, 2002).

La escala OMNI-Resistance (0-10) (Robertson y col., 2003) tendría ventajas
para percibir la intensidad de esfuerzo, en actividades intermitentes como los
entrenamientos de fuerza (Day y col., 2004; Pincivero y col., 2003; Nacleiro en
Jiménez, 2004). La utilización de dicha escala parece necesitar un periodo de
adaptación y aprendizaje con adecuadas intstrucciones sobre su aplciación (Glass
y Satanon, 2004; Noble y Robertson, 1996; Nacleiro en Jiménez, 2004), habiendose
estimado dicho periodo entre 8 y 12 sesiones, donde el sujeto debe
familiarizarse con el uso de escala (Nacleiro en Jiménez, 2004).

Figura 1. Escala OMNI-Resistance Exercise Scale (OMNI-RES) de percepción de
esfuerzo (Robertson y col., 2003)

Actualmente, las recomendaciones realizadas por algunas instituciones y
autores, suelen ser demasiado intensas y fatigantes y pueden inducir un aumento
del riesgo de lesión y sobreentrenamiento, además de no favorecer en mayor
medida el desarrollo de la fuerza y masa muscular que los efectos que pudieran
surtir de utilizar intensidades inferiores (Izquierdo y González, 2006).

Clásicamente, los programas para el desarrollo de la hipertrofia muscular han
utilizado cargas desde moderadas hasta elevadas, con un alto volumen de
entrenamiento. Mostrando que pueden producir una elevada concentración de
testosterona y hormona del crecimiento en comparación con programas que han
utilizado cargas elevadas, poco volumen y periodos largos de recuperación (>3
minutos) (Izquierdo y González, 2006).

Para personas que se inician o aquellos que realizan entrenamiento de fuerza de
nivel medio, se recomienda intensidades moderadas (70-85% de 1RM), 8-12
repeticiones por serie (hasta el fallo), y 1-3 series por ejercicio. Para
deportistas avanzados, se recomienda que se utilice unas intensidades del
70%-100% de 1RM (hasta el fallo), 1-12 repeticiones por serie, y 3-6 series por
ejercicios. Asimismo, se recomienda que el entrenamiento se realice de manera
periodizada, es decir, la mayor parte a intensidades de 6-12RM y una menor
proporción a 1-6RM (Izquierdo y González, 2006).

Sin embargo, la realización de repeticiones hasta el fallo con estas
intensidades puede suponer un excesivo e innecesario estímulo, además de poder
llegar a ser perjudicial desde el punto de vista de la salud, la prevención de
lesiones y el sobreentrenamiento. Por otro lado, existe poca evidencia que
muestre el efecto superior de estas intensidades sobre otras más inferiores (p.ej.
20RM-30RM) en personas previamente no entrenadas o en deportes con necesidades
medias de fuerza (Izquierdo y González, 2006).

Al respecto del entrenamiento con estas intensidades en sujetos con bajo
nivel de condición física y experiencia en fuerza, es interesante lo expuesto
por autores como Zimmerman (2004) al respecto de que ya a partir de entre el
70-80% de la fuerza máxima ya aparecen unas reacción hemodinámicas difíciles de
valorar desde el punto de vista saludable e igualmente cuando se alcanza el
agotamiento máximo (Carácter de esfuerzo máximo):

• Aumento de la resistencia periférica a causa de la compresión mecánica de
  los vasos sanguíneos durante la contracción muscular, asociado a la vasocontricción refleja en las zonas no ejercitadas creándose una elevación
  considerable de la presión sanguinea sistólica y diastólica.
• Entorno al 80% de la fuerza máxima los altos valores de presión intratorácicos
  e intraabdominales provocan un impedimento en el retorno venoso, provocándose
  una disminución temporal de hasta un tercio del volumen basa del latido por
  mintuo con el pertinente aumento de la frecuencia cardiaca.
• Postesfuerzo, debido al reajuste cardiovascular que se crea, podrían aparecer
  transtornos peligrosos en el ritmo cardíaco.
• Reducción del flujo sanguíneo coronario del 45%, aumentando la necesidad de
  oxígeno del corazón.
• Aparición del metabolismo anaeróbico con concentraciones de lactato de hasta
  18 mmol/l con posible influencia negativa a nivel articular, metabólico e
  inmunológico.
• La fatiga máxima puede provocar movimientos descoordinados y aumentar el
  riesgo de lesión.
• Los esfuerzos extenuantes suelen estar asociados con un abandono del
  programa en ciertas poblaciones.

La utilización de un carácter esfuerzo max/supramáximo (se realizan el máximo
número de repeticiones por serie o alguna más con ayuda) puede ser peligroso y
desaconsejado (especialmente usado durante más de 7 semanas seguidas [Tan, 1999]
) además debería, caso de utilizarse, limitarse a cortos periodos de tiempo, en
sujetos entrenados, en uno o dos ejercicios por grupo muscular en última serie,
con incremento de pausa y 1 x 3-4 semanas con 1 de descarga. Pese a lo cual, la
recomendación al respecto de esta cuestión parece indicar que la alta fatiga y
concentración metabólica no parece ser un estímulo crítico para conseguir
ganancias de fuerza, y el mismo puede ser efectivo sin discomfort severo y agudo
esfuerzo físico (Folland et al., 2002).

En cuanto a lo recomendado para deportistas principiantes en el entrenamiento
de fuerza se recomienda comenzar con un carácter del esfuerzo de 8-10 rep/serie
realizadas sobre 20RM o más y no sobrepasar un carácter del esfuerzo de 4-6 rep/serie
realizadas sobre 15RM. La propuesta realizada por algunas instituciones para
deportistas principiantes basada en recomendar intensidades superiores y/o un
carácter del esfuerzo máximo (p.ej. 10 rep/serie sobre 10 repeticiones
realizables) pueden ser excesivas y contraproducentes para la mejora del
rendimiento y la obtención de beneficios en la mejora de la salud y calidad de
vida (Izquierdo y González, 2006).

En lo referente a la velocidad y potencia de ejecución como elemento
determinante de la intensidad debemos considerar que dichos factores son
influirán en gran medida en las exigencias neuromusculares y los efectos del
entrenamiento y que afectará a las respuestas metabólicas, neurales y
cardiovasculares en los ejercicios de entrenamiento de fuerza (Izquierdo y cols
en López y Fernández, 2006).

Parece ser que el entrenamiento a moderada velocidad (entre 180-240º/seg)
produce los mayores incrementos de fuerza de todas las velocidades evaluadas
(Jiménez, 2003). Autores como García Manso (1999) establecen, para dicha
velocidad moderada, una proporción temporal de 2:4 (2 seg fase concéntrica del
movimiento y 4 seg la excéntrica).

Pese a que la reducción de la velocidad del movimiento, conllevaría una
posible disminución de la producción de fuerza, con una correspondiente menor
activación neural (Jiménez, 2003), puede ser necesario el empleo de una
velocidad moderada en los siguientes casos:

• En el entrenamiento con sujetos no entrenados en fases iniciales de sus
  programas y con cargas (resistencias) bajas (Jiménez, 2003)
• Cuando al objeto de, tal y como veremos al hablar de la hipertrofia muscular,
  estimular de los procesos catabólicos-anabólicos, busquemos incidir en el
  aumento del volumen de trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento (García
  Manso, 1999). A este respecto debemos considerar la utilización de velocidades
  de ejecución lentas:
  o Por producir un aumento del tiempo de tensión
  o Evitar momentos de impulso e inercias.

Existen evidencias (García Manso, 1999; Villegas, JA, 2000) de que la fase
excéntrica del movimiento es la responsable de los mayores incrementos en el
desarrollo de la fibra muscular (teoría células satélite). Si queremos aumentar
el trabajo muscular realizado debemos incrementar el tiempo total de movimiento
mediante mayores duraciones en las fases concéntricas-excéntricas o mediante
paradas isométricas (García Manso, 1999).

A modo de recomendación general se indican la utilización de velocidades
bajas y moderadas en personas no entrenadas (principiantes). En entrenamientos
de fuerza de nivel medio, se recomiendan velocidades moderadas de ejecución. En
personas entrenadas, se recomienda para maximizar la mejora de fuerza que se
utilice un continuum de velocidades desde no intencionadamente bajas (la
carga/fatiga limita la velocidad, en ese caso en la realización de repeticiones
con cargas de alta intensidad) hasta velocidades elevadas. En el caso de la
mejora de potencia, deberá realizarse el ejercicio en rangos de rep/serie y CE
(carácter de esfuerzo) manteniendolos mientras la potencia no baje con
velocidades máximas en todos los casos (Izquierdo y cols en López y Fernández,
2006).

La densidad de Entrenamiento de Fitness Muscular

La densidad indica la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa
de recuperación (Nacleiro, 2004). Dicha densidad deberá ser considerada tanto
como densidad intra-sesión (inter-series; inter-bloques o ejercicios) como
densidad inter-sesión (entre sesiones o unidades de entrenamiento) (Heredia,
2006). La alteración de esta relación, ya sea alargando o acortando la pausa con
relación a la duración del esfuerzo puede cambiar diametralmente la dirección
del entrenamiento, aunque no se modifique la el % de peso utilizado.(Nacleiro,
2004) y afecta significativamente a las adaptaciones metabólicas, hormonales y
cardiovasculares, así como a la cantidad de series que se pueden realizar (ACSM,
2002).

Tanto la longitud de la pausa como su carácter (activo o pasivo) influyen en
el nivel de recuperación, determinando variaciones en los procesos energéticos y
el tipo de unidades motoras reclutadas (Nacleiro en Jiménez, 2005), así como
factores hormonales.

En el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular, las recuperaciones
cortas (1 minuto) podrán favorecer dicho proceso, en contraposición con
recuperaciones más largas (Kraemer, 1990, Vidal Barbier, 1996), ya favorecen la
secreción de hormona de crecimiento (GH).

Tabla 1. Densidad según objetivos del entrenamiento de fuerza (a partir de Nacleiro en Jiménez [Coord.], 2005).

La recuperación en el trabajo orientado a la mejora de la fuerza
dinámico-máxima, se aconseja sean lo suficientemente largas (no menos de 3
minutos), ya que ese tiempo permite una suficiente regeneración que garantice el
mantenimiento de ciertos niveles de intensidad (Vidal Barbier, 1996).
Considerando que el tiempo en el caso de sesiones de fuerza máxima y fuerza
explosiva requieren pausas amplias o completas ya que la célula nerviosa se
recuera entre 5 a 6 veces más lenta que la célula muscular (Dl´Slep y Gollin,
2002 citados por Naclerio en Jiménez, 2005). En estos casos la densidad de
entrenamiento deberá ser baja, recomendándose relaciones entre duración del
estímulo y pausa de 1:15 para fuerza máxima y de 1:10 para resistencia de fuerza
máxima, 1:25 a 1:30 para fuerza velocidad (Dl´Slep y Gollin, 2002 citados por
Naclerio en Jiménez, 2005). Si se pretende estimular la máxima velocidad y
potencia, los tiempos de recuperación debería aumentarse si el deportista no
está recuperado o “con ganas de hacer otra serie” (González y Ribas 2002).

Por el contrario la densidad será moderada (pausas intermedias) con relación
de pausa de 1:12 a 1:20 en el caso de la fuerza velocidad y en resistencia a la
fuerza con pesos medios y bajos.

La densidad será alta (pausas incompletas) en resistencia a la fuerza con
pesos moderados a altos, destinada a la hipertrofia, donde la relación
estímulo-pausa oscila entre 1:2 y 1:4 (Dl´Slep y Gollin, 2002 citados por
Naclerio en Jiménez, 2005).

Tabla 2 . Posicionamientos y declaraciones de opinión con respecto a la
actividad física para adultos (Hass; Feigenbaum; Franklin, 2003). AACVPR:
American of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation. ACSM: American Collage
os Sport Medicine. AHA: American Heart Association. CDC: Centres for Control and
Prevention. HR máx: Frecuencia Cardíaca máxima. Reps: Repeticiones. VO
₂ máx: Máximo consumo de
Oxígeno.

Conclusiones

Siguiendo las recomendaciones de la ACSM, entre otros (ACSM, 1990, 1998,
Kraemer y Ratames, 2004, Izquierdo y cols., en López y Fernández, 2006), parece
necesario ampliar las orientaciones al respecto de los criterios para la
determinación y progresión de la carga en programas de acondicionamiento
muscular saludable. No obstante, a modo de orientación general, podríamos
considerar como criterios actualmente aceptados:

• No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos
  musculares. Aunque tres días a la semana son generalmente recomendados para
  conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada
  grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad. Todo
  parece indicar que una frecuencia de dos sesiones semanales genera unas
  ganancias de fuerza del 80-90% de los beneficios que se consiguen con programas
  de mayor frecuencia en personas que se inician en el acondicionamiento muscular.
  Se ha mostrado efectivas, incluso estímulos de 1-2 días en fases de
  mantenimiento (en sujetos entrenados y durante períodos relativamente cortos).
• A pesar de que con frecuencias más elevadas de entrenamiento y mayor número de
  series (o combinaciones series/repeticiones) se puede conseguir mayores
  ganancias de fuerza, la magnitud de esta diferencia en fuerza es normalmente
  pequeña.
• El tiempo utilizado en realizar cada sesión es importante y programar sesiones
  con una duración superior a 60 minutos está asociado con altos porcentajes de
  abandono de la práctica de actividad física.
• El volumen mínimo utilizaría 1-4 series por grupo muscular, con el mismo
  ejercicio o con más, siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso
  activo o mantenimiento. El volumen medio (“estímulo óptimo”) se establecería
  entre 5-9 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más. El
  volumen máximo estaría entre el empleo de 10 a 12 series por grupo muscular, con
  el mismo ejercicio o con más (considerando aspectos metodológicos en relación a
  los microciclos previos y la duración de dicha fase). Parece que el volumen
  máximo aceptable sería de 20-30 series totales por sesión (Colado, 2006).
  También parece evidente la existencia de un posible “limite” óptimo en dicho
  volumen a partir del cual, pese a seguir aumentando el volumen, no
  proporcionaría grandes beneficios
• A pesar de que puede conseguirse mayor desarrollo de fuerza y masa muscular
  con pesos elevados, pocas repeticiones (1-6 RM) y múltiples series, estos
  programas no parecen adecuados para adultos, pues podrían incrementar el riesgo
  de lesión osteomuscular y favorecer el riesgo de accidente cardiovascular en las
  personas de mediana y avanzada edad.
• El empleo del Carácter de Esfuerzo, las Escalas de Percepción de Esfuerzo y el
  control de la velocidad y potencia de ejecución son determinantes para la
  consecución de los objetivos propuestos y su influencia sobre las respuestas neuromusculares, estructurales y metabólicas con el entrenamiento.

REFERENCIAS

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