Resumen
Para aprovechar al máximo cualquier programa de entrenamiento es importante
tener un plan bien establecido que siga algunos principios básicos de la
periodización. Uno de los principales componentes de todos los programas de
entrenamiento es el principio de la sobrecarga progresiva (2). A través de la
utilización de la sobrecarga progresiva, un atleta incrementa su capacidad de
trabajo, su fuerza y su nivel de acondicionamiento en una forma sistemática y
lógica. Esta práctica promueve la maximización del potencial de una sesión de
forma tal que sea segura para el individuo.
LA CIENCIA DETRAS DE LA SOBRECARGA PROGRESIVA
El principio de la sobrecarga progresiva establece que los músculos
implicados en los ejercicios deben ser puestos bajo demandas progresivamente
mayores a las normales (1). Esto es requerido para que tengan lugar las
adaptaciones provocadas por el entrenamiento. Sin la sobrecarga, no hay
adaptaciones. En primer lugar se producen las adaptaciones neurales seguidas por
incrementos en la fuerza de los músculos y los tejidos conectivos y aumentos en
la masa ósea. Los métodos apropiados de acondicionamiento derivarán también en
mejoras fisiológicas. Dependiendo de los objetivos del entrenamiento, se podrían
obtener mejoras en la tolerancia al ácido láctico, en el umbral de lactato, en
la potencia aeróbica máxima y en una diversidad de funciones cardiovasculares
(1).
La sobrecarga progresiva implica la aplicación de un estímulo. La reacción
del cuerpo humano a un estímulo de entrenamiento puede ser descrita a través del
Síndrome General de Adaptación (SAG). El concepto del SAG justifica
adicionalmente la necesidad de la sobrecarga progresiva dentro del ambiente del
entrenamiento. En la respuesta al estrés hay tres etapas involucradas: alarma,
resistencia y agotamiento (1). El cuerpo entrará en la fase de alarma cuando se
le imponga un estímulo nuevo o más intenso que genere estrés. Durante esta fase
el atleta puede experimentar inflamación extrema o una caída temporal del
rendimiento. A esta fase le sigue la fase de resistencia, y resulta en la
adaptación del cuerpo al estímulo y el retorno a la normalidad. Nuevamente las
primeras adaptaciones en producirse son las adaptaciones neurológicas, mientras
que las adaptaciones musculares tienen lugar posteriormente. La fase de
agotamiento se alcanza si el estrés de entrenamiento persiste por un período de
tiempo muy prolongado. Esta fase se acompaña en general deriva en
sobreentrenamiento, fatiga mental y otros síntomas (1). Lo ideal es evitar la
fase de agotamiento, y esto es posible mediante una periodización apropiada y
una adecuada recuperación. A través de la utilización de la periodización, un
atleta puede estresar continuamente a su cuerpo a través de la sobrecarga
progresiva a la vez que evita estancamientos o reducciones en su entrenamiento.
ANALISIS PREVIO
Antes de comenzar a evaluar la forma en que se puede aplicar la sobrecarga
progresiva al entrenamiento, se debe considerar primero las necesidades de cada
deporte. El análisis previo es el primer paso en el diseño de un programa de
entrenamiento exitoso y efectivo. En términos de acondicionamiento hay tres
factores principales a considerar.
Utilización de los Sistemas Energéticos
El cuerpo funciona a través de tres sistemas energéticos: el sistema de los
fosfágenos, el sistema glucolítico y el sistema oxidativo/aeróbico. La
utilización predominante de un sistema energético es determinada, en primer
lugar, por la intensidad del ejercicio y, en segundo lugar, por la duración del
ejercicio (1). La intensidad y la duración del entrenamiento deberían replicar
estrechamente la de su deporte.
El sistema de los fosfágenos provee energía durante actividades de corta
duración y alta intensidad, en el rango de los cinco a los diez segundos, y está
activo desde el comienzo del ejercicio. El sistema glucolítico es el sistema
predominante en ejercicios de moderada intensidad con una duración de entre 15
segundos y tres minutos. El sistema oxidativo o aeróbico es predominante en
reposo, durante la recuperación y en actividades de baja intensidad de más de
tres minutos de duración. No obstante, es importante recordar que ninguno de los
tres sistemas energéticos “trabaja” por si solo, sino que se superponen y se
alternan (1).
Relación Trabajo – Pausa del Deporte
La relación trabajo/pausa es extremadamente importante para el
acondicionamiento. Para mejorar el rendimiento deportivo se debe estresar el
sistema metabólico apropiado. Primero, debe identificar cual es el sistema
energético predominante su deporte. Para llevar a cabo esto, se debe considerar
el rango de intensidad que mejor se adecua a su actividad. Segundo, decidir
acerca de la duración de los períodos de actividad y de recuperación. Una vez
que se tiene una idea de cual es la intensidad del deporte y de cual es la
relación trabajo/pausa del mismo, entonces se está en condiciones de desarrollar
un programa de acondicionamiento apropiado.
Especificidad
Las adaptaciones que ocurren con el entrenamiento son específicas del
entrenamiento que se lleva a cabo. Durante el análisis previo del deporte se
deberían observar cuales son los atributos de los movimientos que componen el
deporte (e.g., fuerza, potencia, velocidad, resistencia, etc.) y que músculos
están involucrados en estos movimientos. Por ejemplo, si su deporte involucra la
realización de múltiples esprints de corta duración, entonces para mejorar su
rendimiento debería entrenar la potencia del tren inferior y también realizar
entrenamientos fraccionados.
Dependiendo de la fase en que se encuentre en su ciclo de entrenamiento (e.g.,
fuera de temporada, durante la temporada, etc.), su programa de
acondicionamiento debería incluir ejercicios que sean específicos de su deporte.
Por ejemplo, un jugador de básquetbol debería incluir en su programa de
acondicionamiento diversas variantes de carreras y saltos. Por otro lado, un
remero debería pasar más tiempo ejercitándose en un remoergómetro o remando en
el agua. El entrenamiento cruzado es una excepción a lo anterior, e implica
entrenar utilizando un modo diferente de ejercicio al realizado en su deporte.
El entrenamiento cruzado puede ser utilizado para mantener la aptitud física
general a la vez que ayuda en la recuperación (1). No obstante, la mayor parte
de su entrenamiento debe aproximarse a las condiciones de su deporte.
APLICACION DE LA SOBRECARGA PROGRESIVA
Como deportista, usted pudo haber intentado adoptar las prácticas de
entrenamiento de los deportistas más exitosos o más reconocidos. Sin embargo,
probablemente usted obtendría mejores resultados siguiendo un programa basado en
sus necesidades individuales y en sus limitaciones físicas (1). De esta manera
usted estará trabajando a un nivel óptimo, y mejoraría su rendimiento de forma
segura y efectiva. Para mejorar su rendimiento deportivo usted debe aplicar a su
entrenamiento, y hasta cierto punto, el principio de la sobrecarga progresiva.
La utilización de la sobrecarga progresiva en un programa periodizado implica
implementar variaciones en la especificidad, frecuencia, duración, intensidad y
en la carga del entrenamiento. La aplicación de la sobrecarga progresiva debería
realizarse luego del análisis previo. Mediante un esquema periodizado se podrán
cambiar las prioridades del entrenamiento desde actividades no específicas del
deporte con un alto volumen y baja intensidad hacia actividades específicas del
deporte con bajo volumen y alta intensidad (1). En otras palabras, los atletas
que comienzan un programa de acondicionamiento deben desarrollar la aptitud
física de base con trabajos de larga duración y baja intensidad. Posteriormente
el entrenamiento progresará hacia actividades más específicas del deporte, de
menor duración y de mayor intensidad. Esta sobrecarga debería tener lugar en el
curso de varias semanas.
Las siguientes son diversas formas de aplicar la sobrecarga progresiva a su
programa de acondicionamiento mediante la manipulación de las variables de
especificidad, frecuencia, duración, intensidad y carga.
Variación de los Ejercicios
La implementación de diferentes modos de ejercicio en forma periódica
significará nuevos desafíos para su cuerpo, a la vez que se disminuye el estrés
impuesto sobre los músculos y articulaciones más frecuentemente utilizados (1)
Frecuencia de Entrenamiento
La frecuencia del entrenamiento dependerá de la intensidad y duración del
ejercicio, del estatus de entrenamiento del deportista y del momento de la
temporada deportiva (1). El número de sesiones diarias y semanales dependerá de
todos estos factores y podrá ser manipulado en concordancia con estos.
Duración e Intensidad del Ejercicio
La duración de las sesiones de entrenamiento también puede variarse. La
intensidad del ejercicio determinará la duración del mismo. En general, cuanto
más intenso es el ejercicio menor es su duración y viceversa. La intensidad del
ejercicio debe monitorearse cuidadosamente para asegurar que se está aplicando
la sobrecarga apropiada.
Carga
La carga o intensidad de los ejercicios dependerá de los objetivos del
programa de entrenamiento. Si el objetivo es incrementar la fuerza, entonces la
carga deberá ser alta. Si el objetivo es la resistencia, entonces la carga
deberá ser baja. A medida que se incrementa la carga, el número de repeticiones
se reduce.
REFERENCIAS
1. Baechle TR, Earle RW. (Eds.) (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics
2. Ashley Kavanaugh (1940). The Role of Progressive Overload in Sports Conditioning. NSCA Performance Training Journal, 6(1):15-17