Elección del Tiempo y Método del Aumento de la Ingesta de Carbohidratos para hacer frente al Entrenamiento Intenso, la Competencia, y la Recuperación

INTRODUCCION

Una nutrición adecuada es esencial para la óptima performance deportiva. La
dieta de una persona debe contener cantidades adecuadas de los distintos
nutrientes que son utilizados para regenerar tejidos y para proveer combustible
a los diferentes procesos, particularmente al ejercicio muscular. Los
carbohidratos son los nutrientes más importantes en la dieta de un atleta, ya
que son el único combustible que puede dar potencia a ejercicios intensos
durante períodos prolongados, pero su reserva en el organismo es relativamente
pequeña. Los atletas frecuentemente están “desnutridos” con respecto a los
carbohidratos, y por lo tanto su entrenamiento y performance se ven afectados (Costill
y cols., 1988). El propósito de este trabajo es discutir los métodos para
aumentar la ingesta de carbohidratos, con el propósito de acelerar los procesos
de recuperación de entrenamientos intensos y mejorar el rendimiento durante la
competencia. También se discutirá las condiciones que requieren suplementación
de carbohidratos, así como el tipo y las cantidades más adecuadas. Los
diferentes regímenes de ingesta de carbohidratos serán juzgados por cómo
permiten a los atletas ejercitar en forma intensa durante las últimas etapas del
ejercicio, cuando las reservas de carbohidratos, a menudo, son limitadas. Estas
recomendaciones son aplicables mayormente a aquellos atletas que entrenan
frecuentemente en forma intensa, y tienen frecuentemente, vaciamiento del
glucógeno muscular, a veces hasta diariamente. Sin embargo, estos concejos
también se pueden aplicar a la persona común, que por breves períodos, puede
participar en actividades intensas. Ellos también se pueden beneficiar con una
suplementación de carbohidratos, por la misma razón por la que se benefician los
atletas.

En este trabajo, el consumo de carbohidratos es cuantificado en gramos para
ilustrar mejor las porciones de alimento, sin embargo, idealmente se debería
realizar relativo al peso corporal (en g por kg). Todas las recomendaciones
están hechas para una persona de 70 kg. Por lo tanto, si se aplican a personas
con otros pesos, se deben calcular las diferencias. Por ejemplo, una persona que
pesa 100 kg deberá multiplicar la ingesta recomendada por 1,4 (100/70 kg),
mientras que otra que pesa 50 kg deberá multiplicarla por 0,7 (50/70 kg).

TIPOS DE CARBOHIDRATO Y TASAS METABOLICAS

La glucosa es el único tipo de carbohidrato (azúcar o almidón) que el músculo
esquelético puede metabolizar fácilmente para energía y almacenarlo como
glucógeno. El hígado puede metabolizar tanto glucosa como fructosa. El propósito
principal de comer carbohidratos antes, durante, y después del ejercicio es
brindar glucosa al músculo esquelético. El propósito secundario es brindar
glucosa y fructosa al hígado, para la síntesis glucogénica en ese órgano. Los
carbohidratos pueden ser clasificados, funcionalmente, de acuerdo al grado en
que aumentan la concentración de la glucosa sanguínea (índice glucémico), y por
la magnitud en la cual activan la secreción de insulina, que refleja y responde
a la tasa de entrada de glucosa en la sangre.

El índice glucémico se determina, generalmente, por la tasa a la cual la
ingestas de carbohidratos se hace disponible a las enzimas intestinales para la
hidrólisis y la absorción intestinal (O’ Dea y cols., 1980; Gatti y cols.,
1987). Esta es una función del vaciado gástrico (Mourot y cols., 1988) y de la
disponibilidad física del azúcar o del almidón de ser hidrolizado por las
enzimas. Esto último esta influenciado por la cocción, la que altera la
integridad de los gránulos de almidón (Wursch y cols., 1986), y el grado de
gelatinización (O’ Dea y cols., 1980). Otro factor es el contenido de amilosa
versus amilopectina en los alimentos (Behall y cols., 1988; Goddard y cols.,
1984). Es erróneo pensar, que el índice glucémico es, simplemente, una función,
ya sea de los carbohidratos complejos (por ej., almidón) o de una azúcar simple.

Algunos alimentos ricos en almidón producen respuestas glucémicas que son
idénticas a las de la glucosa (por ej., papas al horno, maltodextrinas) (Crapo y
cols., 1977; Guezennec y cols., 1989). Por otro lado, el aumento en la glucosa
sanguínea luego de comer fructosa o sucrosa, es menor que la observada en una
amplia variación de carbohidratos complejos ricos en almidón (por ej., papas,
pan, copos de maíz) (Jenkins y cols., 1984). Estos puntos son resumidos en las
Tablas 1, 2, y 3, las que muestran varios alimentos clasificados como de alto,
moderado, o bajo índice glucémico (Jenkins y cols., 1984), mientras que la Tabla
4 contiene alimentos comunes que el autor no ha podido clasificar, debido a no
tener la información suficiente. También se reporta la cantidad de alimento que
contiene 50 g de carbohidratos, para poder dar recomendaciones prácticas.

Figura 1. Porcentaje de energía y tasa absoluta de oxidación de
carbohidratos que es derivada del glucógeno muscular y glucosa sanguínea durante
ciclismo prolongado. Cuando se entrena al 70-75% del VO₂ máx.
aproximadamente el 50% de la energía deriva de los carbohidratos, y el 50% de
las grasas. La contribución del glucógeno muscular a la energía es similar, con
o sin ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Se muestra la energía
derivada de la glucosa sanguínea cuando se ha ayunado y cuando se consumieron
carbohidratos. La fatiga se produce luego de 3 horas con el ayuno, ya que la
concentración de la glucosa sanguínea disminuye por debajo del 30%. La ingesta
de carbohidratos que mantiene esta concentración, permite que la oxidación de
glucosa sanguínea aumente hasta proveer casi toda la energía de los
carbohidratos, durante el período de 3-4 horas de ejercicio. Adaptado de Coyle y
cols. (1986).

Tabla 1. Alimentos que contienen carbohidratos con un alto índice
glucémico, (alimentos listados en estado de ser ingeridos). De acuerdo a Jenkins
y cols. (1988 y 1984); los alimentos son clasificados en comparación opuesta al
pan blanco con un equivalente de 100. Alimentos con valores >85 son considerados
“de tener altos índices glucémicos”. Valores nutricionales de McCance y
Widdowson’s, La Composición de los Alimentos, 4ta. edición revisada, A.A. Paul y
D.A.T. Southgate (1978), Londres: HMSO, y Valores de los alimentos de las
porciones comúnmente usadas, por Jean A.T. Pennington, Nueva Cork: Harper y Row,
15ava. edición.

Tabla 2. Alimentos que contienen carbohidratos con un moderado índice
glucémico (alimentos listados en estado de ser ingeridos). De acuerdo a Jenkins
y cols. (1988 y 1984); los alimentos son clasificados en comparación opuesta al
pan blanco con un equivalente de 100. Alimentos con valores entre 60-85 son
considerados como con “moderados índices glucémicos”. Valores nutricionales de
McCance y Widdowson’s, La Composición de los Alimentos, 4ta. edición revisada,
A.A. Paul y D.A.T. Southgate (1978), Londres: HMSO, y Valores de los alimentos
de las porciones comúnmente usadas, por Jean A.T. Pennington, Nueva Cork: Harper
y Row, 15ava. edición.

RESINTESIS DEL GLUCOGENO MUSCULAR LUEGO DEL EJERCICIO

La reposición del glucógeno muscular luego del entrenamiento intenso o de la
competencia, a menudo, dictamina el tiempo necesario de recuperación entre
series intensas de ejercicio. Es comúnmente establecido que el glucógeno
muscular se vacía luego de 2-3 horas de ejercicio continuo, realizado a
intensidades de aproximadamente el 60-80% del VO₂ máx. A pesar de ser
cierto, usualmente no se aprecia también, que el glucógeno muscular puede ser
depletado luego de sólo 15-30 minutos de ejercicio realizado a altas
intensidades (90-130% del VO₂ máx.), con series intercaladas de 1-5
minutos de ejercicios, seguidas de un período de descanso, y luego otra serie y
descanso, etc. (Keizer y cols., 1986). Estos modelos de ejercicio intenso son
típicos de muchos deportes individuales y de conjunto. No es inusual que los
deportistas que practican fútbol o jockey vacíen sus reservas glucogénicas luego
del primer tiempo del partido, o después de una práctica intensa. Existe buena
evidencia de que los bajos niveles de glucógeno muscular están asociados con un
aumento en el riesgo de lesiones en el esquí alpino, especialmente en
esquiadores recreacionales (Eriksson y cols., 1977). Por lo tanto, los atletas
que intentan entrenar diariamente a intensidades que producen vaciamiento
glucogénico, deben aumentar el consumo de carbohidratos de 50-60% al 70-80% del
total calórico (Costill y cols., 1988), lo que les ayudará, pero no siempre
garantizará, una reserva óptima de glucógeno muscular (Kirwan y cols., 1988).

El ejercicio intenso usualmente causa una disminución en la concentración del
glucógeno muscular de aproximadamente 100 mmol.kg^-1 (por ej., de 130
a 30 mmol.kg^-1). Por lo tanto, para simplificarlo, la tasa de
resíntesis de glucógeno en unidades de mmol.kg^-1, generalmente
concuerda con el porcentaje de reposición por hora. En las personas, el
glucógeno muscular es resintetizado a niveles normalmente altos, a una tasa sólo
cercana a 5 mmol.kg de músculo-l.h^-1, lo que corresponde a una tasa
del 5% por hora, aproximadamente (5 mmol.kg de músculo-l.h^-1 cuando
se intenta aumentar el glucógeno a 100 mmol.kg^-1). Por lo tanto, se
requieren 20 horas para reponer las reservas glucogénicas.

Será necesario más tiempo si la dieta no es la adecuada. Los factores
alimenticios importantes a tener en cuenta son: (a) la tasa de consumo de
carbohidratos, (b) el tipo de carbohidrato, y (c) el momento para el consumo de
carbohidratos, luego del ejercicio.

Tasa de Consumo de Carbohidratos

Blom y cols. (1987) e Ivy y cols. (1988b), nutrieron grupos de sujetos con
diferentes cantidades de carbohidratos de alto contenido glucémico (glucosa o
maltodextrinas), cada 2 horas luego del ejercicio, y evaluaron las tasas de
síntesis de glucógeno muscular durante las primeras 6 horas. Observaron que la
síntesis glucogénica aumentaba desde 2% por hora (2 mmol.kg^-1.h^-1),
cuando se ingerían 25 g cada 2 horas, hasta 5-6% por hora (5-6 mmol.kg^-1.h^-1),
cuando se ingerían 50 g cada 2 horas. Sin embargo, no observaron que esta
síntesis aumentara más de 5-6% por hora (5-6 mmol.kg^-1.h^-1),
aunque se consumieran 100, 112, o 225 g cada 2 horas. Este “plateau” o meseta en
la síntesis de glucógeno no parece ser causado simplemente por una acumulación
de carbohidratos en el aparato gastrointestinal, ya que Reed y cols. (1989)
también reportaron que una infusión de glucosa intravenosa de 100 g cada 2 horas
no provocaba aumentos en la síntesis del glucógeno muscular por encima de los
7-8 mmol.kg^-1.h^-1. Además, esta incapacidad para aumentar
la síntesis con el aumento en la ingesta de carbohidratos o de infusión de
glucosa intravenosa (100 g cada 2 horas) ocurría, a pesar del hecho que el
incremento en la administración de carbohidratos promovía, progresivamente,
mayores incrementos en la glucosa sanguínea y en la concentración de insulina
plasmática, valores que permanecían dentro del rango fisiológico (Blom y cols.,
1987; Ivy y cols., 1988b; Reed y cols., 1989). Por lo tanto, otros factores
además de la entrada de glucosa en la sangre (dentro del rango normal, parecen
limitar la resíntesis del glucógeno muscular luego del ejercicio. Una
posibilidad puede ser que la oferta de glucosa al músculo esta limitada por el
flujo sanguíneo muscular, y que el aumento en la administración de glucosa no
tenga mucho efecto en el incremento de la oferta de glucosa al músculo, aunque
aumenta la respuesta de insulina que causa una mayor oxidación de glucosa (Bourey
y cols., 1990; Constable y cols., 1984; Reed y cols., 1989). Esto sugiere que la
síntesis del glucógeno muscular está cerca de los valores óptimos (5-7 mmol.kg^-1.h^-1),
cuando se ingieren al menos 50 g de glucosa cada 2 horas. Esta es la base para
la recomendación que la cantidad y tipo de alimento a ingerir, luego del
ejercicio, para una resíntesis óptima de glucógeno muscular debería ser aquella
que facilite la entrada de glucosa a la sangre y la circulación sistémica a una
tasa de al menos 50 g cada 2 horas. Este objetivo se puede lograr teniendo en
cuenta tanto el índice glucémico, que refleja la tasa de absorción, como la
cantidad de carbohidratos consumidos. Las Tablas 1 a 4 presentan las porciones
de varios alimentos que contienen 50 g de carbohidratos.

Tabla 3. Alimentos que contienen carbohidratos con un bajo índice
glucémico (alimentos listados en estado de ser ingeridos). De acuerdo a Jenkins
y cols. (1988 y 1984), los alimentos son clasificados en comparación opuesta al
pan blanco con un equivalente de 100. Alimentos con valores <60 son considerados como con “bajos índices glucémicos”. Valores nutricionales de McCance y Widdowson’s, La Composición de los Alimentos, 4ta. edición revisada, A.A. Paul y D.A.T. Southgate (1978), Londres: HMSO, y Valores de los alimentos de las porciones comúnmente usadas, por Jean A.T. Pennington, Nueva Cork: Harper y Row, 15ava. edición.

Tabla 4. Alimentos que contienen carbohidratos con un indeterminado
índice glucémico (alimentos listados en estado de ser ingeridos). Valores
nutricionales de McCance y Widdowson’s, La Composición de los Alimentos, 4ta.
edición revisada, A..A. Paul y D.A.T. Southgate (1978), Londres: HMSO, y Valores
de los alimentos de las porciones comúnmente usadas, por Jean A.T. Pennington,
Nueva Cork: Harper y Row, 15ava edición.

Tipo de Carbohidratos y Resíntesis Glucogénica

Como se discutió previamente, la tasa de síntesis glucogénica luego del
ejercicio e ingesta de glucosa, o alimentos con un alto índice glucémico (Tabla
1), es de 5-6% por hora (5-6 mmol.kg^-1.h^-1) (Blom y cols.,
1987; Ivy y cols., 1988a; Ivy y cols., 1988b; Reed y cols., 1989). Cuando se
ingiere sucrosa, es hidrolizada en cantidades iguales a la glucosa y fructosa.
Su consumo produce una tasa de síntesis glucogénica similar al consumo de
glucosa, a pesar del hecho que el índice glucémico de la sucrosa es 60-70% de
aquel de la glucosa (Blom y cols., 1987; Jenkins y cols., 1984), lo cual lo
clasifica con un moderado a alto índice glucémico (Tablas 1 y 2). Una posible
explicación de las similares tasas de resíntesis glucogénica post-ejercicio de
la glucosa y la sucrosa, puede ser que el nivel de la fructosa formada durante
la hidrólisis de sucrosa, reduce el consumo de glucosa del hígado, permitiendo
por lo tanto, una suficiente oferta de glucosa al músculo para la resíntesis
glucogénica.

Sin embargo, el consumo de fructosa solamente, produce que el glucógeno
muscular sea resintetizado a una tasa del 3% por hora (3 mmol.kg^-1.h^-1),
debido a su bajo índice glucémico (20-30% del de la glucosa; Tabla 3) (Blom y
cols., 1987; Jenkins y cols., 1984). Parece que la ingesta de fructosa, aún en
grandes cantidades, no puede producir una entrada suficiente de glucosa a la
sangre (50 g cada 2 horas), probablemente por la tasa relativamente baja con la
cual el hígado convierte fructosa a glucosa sanguínea. En cuanto a los azúcares
simples, se supone que la glucosa y la sucrosa, que poseen índices glucémicos
altos y moderados, son igualmente efectivas en la reposición parcial de
glucógeno muscular, durante el período de 4-6 horas posteriores al ejercicio,
teniendo la fructosa el 50% de efectividad debido a su bajo índice glucémico.

Es limitada la información disponible con respecto a las tasas de síntesis
glucogénica producidas por la ingesta de alimentos comunes que contienen varios
almidones de azúcares. Cuando el tipo de carbohidrato consumido produce un alto
y moderado índice glucémico (Tablas 1 y 2), no hay mucha diferencia si dicho
carbohidrato es en forma líquida o sólida (Keizer y cols., 1986; Reed y cols.,
1989). La tasa de resíntesis de glucógeno muscular luego de comer arroz (100 g
cada 2 horas), que posee un moderado índice glucémico (Tabla 2), no es diferente
de la observada cuando se ingiere una cantidad igual de maltodextrinas (alto
índice glucémico; 4,6±0,5 contra 5,1±1,0 mmol.kg^-1.h^-1,
Coyle y Ivy, observaciones no publicadas). Basados en nuestros conocimientos
actuales, parece que los alimentos con un índice glucémico moderado (Tabla 2)
producen una tasa suficiente de entrada de glucosa en la sangre, para producir
una tasa de resíntesis glucogénica similar a aquélla después de ingerir
alimentos con un alto índice glucémico (Tabla 1). Esto es apoyado por estudios
que han observado que la resíntesis del glucógeno muscular es similar durante
las 24 horas posteriores al ejercicio cuando se ingieren aproximadamente 600 g
de sucrosa/glucosa/fructosa, en comparación con almidones con moderado contenido
glucémico (Costill y cols., 1981). Además, Brewer y cols. (1988) han observado
que una dieta rica en carbohidratos, obtenidos ya sea de azúcares simples o
carbohidratos complejos, era igualmente efectiva para mejorar la performance
deportiva.

Existen pocos datos acerca del grado de influencia por el cual las comidas
que tienen carbohidratos con un bajo índice glucémico (Tabla 3) promueven la
resíntesis glucogénica (Kiens y cols., 1990). Como se discutió previamente, la
fructosa es convertida a glucosa lentamente, lo que explica el relativamente
bajo índice glucémico de numerosas frutas, y el hecho que estimule sólo la mitad
de la resíntesis glucogénica que la producida por alimentos altamente glucémicos.
Las legumbres poseen un bajo índice glucémico en gran parte porque el gránulo de
carbohidrato no es accesible a las enzimas digestivas (Wursch y cols., 1986),
factor que puede ser influenciado por el procesamiento y cocción de los
alimentos. Parece que las legumbres de bajo contenido glucémico pueden producir
una suficiente tasa de entrada de glucosa a la sangre para una adecuada síntesis
glucogénica, en el período de 20-44 horas luego del ejercicio, pero esta tasa
puede estar por debajo de los niveles óptimos durante las primeras 6 horas (Kiens
y cols., 1990). Sin embargo, hasta que no se tengan más datos directos, se
presume que los alimentos con un bajo índice glucémico (Tabla 3), no deberían
incluirse en el volumen de carbohidratos ingeridos luego del ejercicio, cuando
el apetito es suprimido, ya que es probable que la síntesis glucogénica se vea
afectada. Se estima, de una manera arbitraria, que no más de un tercio de los
carbohidratos consumidos deberían provenir de alimentos de bajo índice glucémico
(Tabla 3), cuando se intenta maximizar la resíntesis glucogénica.

Elección del Tiempo para la Ingesta de Carbohidratos luego del Ejercicio.

Durante las primeras dos horas luego del ejercicio, la tasa de resíntesis
glucogénica es de 7-8% por hora (7-8 mmol.kg^-1.h^-1), lo
que significa que es un poco más rápida que la tasa normal de 5-6% por hora,
pero ciertamente no rápida (Ivy y cols., 1988b). Luego del ejercicio, un atleta
debería ingerir suficiente cantidad de carbohidratos, tan pronto como pueda. La
razón más importante de esto, es que le proveerá más tiempo total para la
resíntesis.

Debido a que consumir más de 50 g de carbohidrato (con un índice glucémico
alto o moderado), cada 2 horas, no parece beneficioso para incrementar la
resíntesis glucogénica, uno podría pensar que es mejor comer pequeñas raciones
frecuentes hasta que haya sido consumida una suficiente cantidad total de
carbohidratos (>600 g para una persona de 70 kg). Sin embargo, éste no parece
ser el caso. Costill y cols. (1981) en un estudio, suministró a los sujetos 525
g de carbohidratos en un período de 24 horas (lo que abarcaba el 70% de la
ingesta calórica), y observó que la síntesis de glucógeno muscular era similar
cuando se consumían dos grandes comidas que cuando se comían siete raciones más
pequeñas.

Consideraciones Prácticas y Recomendaciones Específicas

Por lo general, las personas no tienen apetito inmediatamente luego de un
ejercicio intenso, y a menudo, prefieren tomar una bebida antes que comer
alimentos sólidos (Keizer y cols., 1986). Por lo tanto, las bebidas que
contengan glucosa, sucrosa, maltodextrinas o almíbares en concentraciones de 6
g/100 ml (6%) o más, deberían estar disponibles para su consumo. La Tabla 1
enumera los volúmenes de varias soluciones de alto contenido glucémico que
deberían ingerirse cada 2 horas, para obtener al menos 50 g de carbohidratos. Si
se prefiere, no existe ninguna razón por la cual un atleta no pueda consumir
alimentos sólidos. Sin embargo, debido a que usualmente no se tiene apetito, no
deberían ingerir, en primer término, alimentos más concentrados en carbohidratos
y que tengan un alto índice glucémico. Estos alimentos, en general, tienen una
cantidad relativamente pequeña de grasas, proteínas y fibras (por ej., bananas,
pasas de uva, golosinas con alto contenido de carbohidratos). Cuando vuelva el
deseo de consumir alimentos sólidos, el atleta debería comer lo suficiente para
asegurar, que un total de aproximadamente 600 g de carbohidratos sean ingeridos
en el lapso de 24 horas. La mayoría de los alimentos seleccionados deberían
tener un índice glucémico moderado o alto (Tablas 1 y 2), a pesar de que una
cierta cantidad de carbohidratos de bajo contenido glucémico también es
aceptable (un tercio del total de carbohidratos). El deportista debería evitar
consumir alimentos que contengan menos del 70% de carbohidratos, y por lo tanto,
alto contenido graso y proteico, especialmente durante las primeras 6 horas
luego del ejercicio, porque a menudo esto suprime el hambre y limita la ingesta
de carbohidratos.

En forma realista, debido a otras actividades diarias como dormir,
generalmente no es posible consumir alimentos frecuentemente (cada 2 horas), los
cuales contengan al menos 70% y 50 g de carbohidratos. Por lo tanto, cuando una
persona se vea obligada a no comer por un período largo de tiempo, su última
comida debería contener suficientes carbohidratos como para cubrir tal período
(50 g por 2 horas y por lo tanto, 150 g para un período de 6 horas o 250 g para
10 horas). Para asegurar una tasa más uniforme de vaciado gástrico, digestión de
carbohidratos y disponibilidad de glucosa sanguínea, durante este período,
probablemente es útil que esta comida contenga una limitada cantidad de grasas y
proteínas, porque ellas demoran el vaciado gástrico de una comida rica en
carbohidratos.

Esto puede explicar por qué Costill y cols. (1981) observaron que la síntesis
glucogénica era similar con dos comidas abundantes que con siete más pequeñas.
Sin embargo, si una persona elige comer sólo dos veces por día, se debe dar
cuenta que cada una de estas comidas puede llegar a ser pesada, si se obtiene
solamente de alimentos ricos en almidón (por ej., pan, papas, arroz, spaghetti,
cereales, etc.). Es por esto que a menudo es necesario beber soluciones con
carbohidratos concentrados.

Dada la limitada tasa de recuperación del glucógeno muscular post-ejercicio,
no es posible entrenar con la óptima cantidad de glucógeno, cuando se realizan
dos o tres sesiones diarias. Aún cuando la ingesta de carbohidratos sea elevada,
el glucógeno muscular estará probablemente por debajo de los niveles adecuados,
en relación directa con el volumen de ejercicios de alta intensidad realizados
durante la sesión extra. Como resultado, los atletas no serán capaces de tolerar
entrenamientos a intensidades competitivas pico. Por lo tanto, es bien sabido
que se debe permitir un tiempo de recuperación suficiente, entre sesiones de
entrenamiento a velocidades de carrera, durante el “pico” de la temporada
competitiva, y que puede ser contraproducente no reducir los volúmenes de
entrenamiento.

MAXIMIZAR EL GLUCOGENO MUSCULAR ANTES DE LA COMPETENCIA

Unos días antes de un evento competitivo prolongado e intenso, los atletas
deberían regular las dietas y el entrenamiento, para llevar al máximo
(“supercompensar” o “cargar”) las reservas de glucógeno muscular. Altos niveles
glucogénicos previos al ejercicio, le permitirán al atleta ejercitar por más
largos períodos de tiempo, demorando la fatiga. El método más práctico (Sherman
y cols., 1981) de “llenado de glucógeno” es alterar el entrenamiento y la dieta
por 7 días. Durante los días 7, 6, 5, y 4 previos a la competencia se debería
entrenar con una intensidad moderada (1-2 horas) y consumir una dieta
moderadamente baja en carbohidratos (350 g.día^-1). Esto hará que el
músculo este suficientemente privado de este sustrato y listo para
supercompensar, sin llegar a hacer que la persona se sienta débil, como ocurre a
veces, cuando los carbohidratos son eliminados. Sin embargo, aún no ha podido
establecerse la magnitud a la cual se debe restringir su consumo. Durante los 3
días previos a la competencia el entrenamiento debería ser de “puesta a punto”
(30-60 min.día^-1 de intensidad baja a moderada) y la dieta debería
tener un alto contenido de carbohidratos (500-600 g.día^-1). Tal
régimen aumentará las reservas de glucógeno muscular en un 20-40% o más, por
encima de lo normal. Este régimen “modificado” de llenado glucogénico es tan
efectivo como el “clásico” (Bergstrom y Hultman, 1966), y más práctico, debido a
que no requiere que los atletas intenten mantener los entrenamientos, mientras
consumen una dieta rica en grasas. También se ha sugerido que la
supercompensación del glucógeno muscular mejora la performance durante el
ejercicio máximo, de sólo varios minutos de duración (Maughan, 1990).

NUTRICION PRE-COMPETITIVA

A pesar de que se concuerda en que los atletas deberían consumir suficientes
carbohidratos el día previo a la competencia, hay menos consenso con respecto a
cuándo, cuánto, y qué tipo de carbohidratos deberían ingerirse.

Cuando las Reservas de Combustible son Adecuadas

La única razón para comer grasas o proteínas durante las horas previas al
ejercicio es controlar el hambre, lo que no es trivial ya que provoca una
sensación de bienestar. Cuando se participa en deportes y actividades que no son
prolongadas ni intensas y que, por lo tanto, no requieren más carbohidratos que
lo normal, la elección de consumo de alimentos antes del ejercicio debería
basarse en experiencias previas, sobre lo que minimiza el hambre y previene la
sensación de satisfacción estomacal.

El Ejercicio que está limitado por la Disponibilidad de Carbohidratos

El objetivo de consumir carbohidratos antes del ejercicio es optimizar el
suministro de glucógeno muscular y glucosa sanguínea en las últimas etapas del
mismo. Las comidas ricas en carbohidrato previas al ejercicio tienen los
siguientes efectos: 1) promueven una síntesis adicional de glucógeno muscular
cuando las reservas no están ya supercompensadas, 2) abastecen glucógeno
hepático y glucosa de reserva en el organismo (por ej., intestinos) para la
potencial oxidación durante el ejercicio, y 3) provocan un aumento en la
oxidación de carbohidratos durante el ejercicio y una disminución en la
oxidación de grasas.

A pesar de que estas dos primeras respuestas son beneficiosas, ya que más
carbohidratos es almacenado dentro del organismo, aún existe la controversia
sobre las ventajas y desventajas del aumento en la oxidación de carbohidratos.
Parece que no es beneficioso que el incremento en la oxidación de carbohidratos
sea mayor que el incremento en la reserva del mismo, ya que éstas se podrían
depletar más rápidamente en comparación a cuando el carbohidrato no es consumido
antes del ejercicio.

Suministro de Azúcar durante la Hora previa al Ejercicio

El ayuno nocturno seguido por la ingesta de azúcar durante la hora previa a
un ejercicio de intensidad moderada (60-75% del VO₂ máx.) puede
causar una disminución en la concentración de glucosa sanguínea al comienzo del
ejercicio (Costill y cols., 1977). Esto se debe a los efectos de la
hiperinsulinemia que aumenta el consumo de glucosa de los músculos contráctiles,
en el momento en que la producción de glucosa hepática puede ser reducida
creando, por lo tanto, un disbalance e hipoglucemia (Ahlborg y Felig, 1976;
Ahlborg y Bjorkman, 1987; Costill y cols., 1977). Por lo general, esto no es
percibido por el individuo y no causa debilitamiento muscular. La
hiperinsulinemia también tiene el efecto prolongado de reducir la liberación de
los ácidos grasos libres (AGL) de los adipositos y la tasa de oxidación de las
grasas (Coyle y cols., 1985).

Por lo tanto hay un cambio en los combustibles trasladados por la sangre, de
AGL a glucosa. Existe bastante controversia con respecto a si estos procesos
alteran el uso del glucógeno muscular. En teoría, el uso del glucógeno se podría
aumentar si la disminución en la oxidación grasa no estuviera compensada por un
proporcional incremento en el consumo y oxidación de glucosa sanguínea por el
músculo. Los dos estudios que han observado que ingerir azúcares pre-ejercicio
aumenta levemente el uso del glucógeno muscular, también reportaron una
disminución relativamente grande en la concentración de glucosa sanguínea, lo
que pudo haber limitado aumentos en el consumo de glucosa muscular (Costill y
cols., 1977; Hargreaves y cols., 1985). Otros estudios no han observado que los
suministros de azúcar, durante la hora previa al ejercicio, aumenten el uso del
glucógeno muscular, posiblemente debido a que la hipoglucemia no fue tan
pronunciada (Levine y cols., 1983; Koivisto y cols., 1985; Gleeson y cols.,
1986; Fielding y cols., 1987; Hargreaves y cols., 1987).

Más notable, cuando se examinan los estudios que han evaluado la performance
de resistencia luego de la ingesta de azúcar durante la hora previa al ejercicio
(Tabla 5), es el hecho que sólo un estudio ha reportado un efecto negativo (Foster
y cols., 1979); cuatro estudios no han observado efectos significativos (McMurray
y cols., 1983; Keller y Schwarzkopf, 1984; Devlin y cols., 1986; Hargreaves y
cols., 1987); y tres estudios han reportado mejorías en la performance (Gleeson
y cols., 1986; Okano y cols., 1988; Peden y cols., 1989). Por lo tanto, hay poco
apoyo para la idea que el consumo de azúcar antes del ejercicio perjudique la
performance.

Tabla 5. Efecto del suministro de azúcar durante la hora previa al
ejercicio.

Ingesta de Carbohidratos durante las 6 Horas previas al Ejercicio

En un intento por evitar una disminución de la glucosa sanguínea al comienzo
del ejercicio, a veces se recomienda que se consuman carbohidratos 3-4 horas
antes del ejercicio para permitir, un margen suficiente de tiempo para que la
concentración de insulina plasmática retorne a los niveles basales. Sin embargo,
los efectos de la insulina sobre los carbohidratos consumidos previo al
ejercicio, duran varias horas luego que la insulina haya retornado a los niveles
de base, y por lo tanto, la glucosa sanguínea aún disminuye cuando se comienza
el ejercicio (70% del VO₂ máx.) hasta 4 horas luego de una comida (Coyle
y cols., 1985). Parecen que son necesarias, al menos, 6 horas de ayuno luego de
consumir 150 g de alimentos altamente glucémicos, para que la oxidación de
carbohidratos y la homeostasis de la glucosa plasmática durante un ejercicio al
70% del VO₂ máx. sean similares a los valores, luego de un ayuno de
8-12 horas (Montain y cols., 1991). Sin embargo, no existe ninguna razón para
recomendar que los individuos no consuman alimentos tantas horas (8-12 h) antes
del ejercicio. La disminución de la glucosa sanguínea no es problemática (Brouns
y cols., 1989b). En realidad, se puede prevenir haciendo que los deportistas
ejerciten en forma levemente más intensa, lo que probablemente causará que la
producción de glucosa hepática aumente e iguale el consumo de glucosa sanguínea
por el músculo (Montain y cols., 1991). Además, la elevación en la oxidación de
carbohidratos no debería causar ningún problema si se ha almacenado suficiente
cantidad de carbohidratos en el organismo como resultado de la alimentación.
Cuando el glucógeno muscular está por debajo de los valores óptimos, una
cantidad sustancial de alimentos ricos en carbohidratos antes del ejercicio
puede ser convertida en glucógno muscular en un período de cuatro horas (Coyle y
cols., 1985; Neufer y cols., 1987). Sin duda, también aumenta el glucógeno
hepático.

La evidencia acumulada sugiere que la performance mejora cuando una comida
relativamente grande, rica en carbohidratos, es consumida 3-4 horas antes de un
ejercicio prolongado, en comparación a cuando no se consume nada (Tabla 6).
Neufer y cols. (1987) reportaron que 200 g de una comida compuesta de pan,
cereales, y frutas consumida 4 horas antes del ejercicio, así como una golosina
(conteniendo 43 g de sucrosa) consumida 5 minutos antes, dan por resultado un
aumento del 22% en la potencia de pedaleo en comparación con el grupo placebo.
Este aumento del 22% también fue mayor que el 11% de incremento por encima del
placebo observado cuando sólo se consumió una golosina. Además, Sherman y cols.
(1989) les dieron a ciclistas varias cantidades de carbohidratos 4 horas antes
del ejercicio y observaron que un suministro de 312 g de maltodextrinas mejoraba
la potencia (15%) durante los últimos 45 minutos (Tabla 2).

Comidas combinadas, conteniendo ya sea 45 g o 150 g de carbohidratos no
mejoraron significativamente la performance. Aparentemente, consumir más o menos
150 g de carbohidratos (por ej., pan y jugo), 4 horas antes del ejercicio, no
produce un marcado aumento del glucógeno muscular, glucosa sanguínea, u
oxidación de carbohidratos luego de 105 minutos de ejercicio (Coyle y cols.,
1985), lo que puede explicar por qué Sherman y cols. (1989) no observaron una
mejoría en el rendimiento con estas cantidades. Finalmente, Wright y Sherman
(1989) han observado que un suministro de 350 g de maltodextrinas, 3 horas antes
del ejercicio, mejora significativamente la performance (Tabla 6).

Tabla 6. Efecto del suministro de carbohidratos durante las 3-4 horas
previas al ejercicio, sobre la performance.

Una comida relativamente abundante de carbohidratos antes del ejercicio (>200
g), aparentemente aumenta el rendimiento manteniendo la capacidad de oxidar
carbohidratos a altas tasas en las últimas etapas del mismo. Aún no está claro
si esto se debe simplemente a la mayor disponibilidad de glucógeno muscular.
También puede ser causado por el aumento de consumo y oxidación de la glucosa
sanguínea, a pesar de la observación de que su concentración no aumenta (Neufer
y cols., 1987; Sherman y cols., 1989). Algunos estudios preliminares sugieren
que grandes suministros de carbohidrato previos al ejercicio, en combinación con
suministros continuos durante el mismo, lo que aumenta la concentración de la
glucosa sanguínea, producen aún mayores mejoras en el rendimiento que cuando el
carbohidrato es consumido, solamente previo al ejercicio o sólo durante el mismo
(Wright y Sherman, 1989).

Tipos de Carbohidratos a Ingerir durante las 6 Horas previas al Ejercicio

Los alimentos ingeridos durante este período deberían tener bajo contenido
graso, pocas fibras, y ser bien tolerados. Si las reservas de glucógeno muscular
no están supercompensadas, estos alimentos deberían tener un índice glucémico
alto o moderado, para estimular mejor la síntesis. A veces se recomienda que se
ingieran comidas con bajo contenido glucémico, particularmente fructosa, para
minimizar la respuesta insulínica (Okano y cols., 1988). Esto es aconsejable,
solamente en situaciones en las cuales el glucógeno muscular no puede aumentarse
más y en las que no se consumirá carbohidratos durante el ejercicio. La razón es
tener más glucosa disponible durante el ejercicio, almacenando carbohidratos en
el organismo que pueden ser lentamente absorbidos como glucosa durante el mismo.
Sin embargo, si se necesita más glucosa, tiene más sentido consumirla durante el
ejercicio, como se discute más adelante.

Recomendaciones Específicas

Alimentos con un índice glucémico alto y moderado deberían ser ingeridos
antes de aquellos eventos competitivos que produzcan fatiga, debido a un
vaciamiento glucogénico. En general se recomienda que se consuman 200-300 g de
carbohidratos durante las 4 horas previas al ejercicio. Es muy importante que
estas comidas tengan bajo contenido graso, proteico, y de fibras, y que no
causen malestar gastrointestinal.

SUMINISTRO DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

Ejercicio Intenso Prolongado y Continuo

Luego de 1-3 horas de ejercicio continuo al 60-80% del VO₂ máx. es
evidente que los atletas se fatigan debido al vaciamiento de carbohidratos.
Suministros de este sustrato durante el ejercicio demorarán la fatiga entre 30 y
60 minutos (Coyle y cols., 1983; Coyle y cols., 1986; Coggan y Coyle, 1987). Sin
embargo, esta mejoría en el rendimiento no se debe a un ahorro en el uso del
glucógeno muscular durante el ejercicio (Coyle y cols., 1986; Fielding y cols.,
1985; Flynn y cols., 1987; Hargreaves y Briggs, 1988; Mitchell y cols., 1989a;
Noakes y cols., 1988; Slentz y cols., 1990). En cambio, parece que los músculos
cuentan mayormente con la glucosa sanguínea para energía durante las últimas
etapas del ejercicio (Coyle y cols., 1986).

Estos conceptos son resumidos en la Figura 1, basados en recientes
observaciones (Coyle y cols., 1986). En ciclistas bien entrenados,
aproximadamente el 50% de la energía para ejercicios al 70% del VO₂
máx. deriva de las grasas, mientras que el 50% restante, de los carbohidratos.
Durante las primeras etapas, la mayor parte de la energía de los carbohidratos
deriva del glucógeno muscular. A medida que progresa el ejercicio, éste se
reduce y contribuye menos a las demandas de carbohidratos y hay una mayor
dependencia en la glucosa sanguínea. Luego de 3 horas de ejercicio, tomando
solamente agua, la mayor parte de la energía de los carbohidratos deriva
aparentemente del metabolismo de la glucosa, la que es transportada de la sangre
a las fibras musculares. Bebiendo sólo agua, la fatiga se produce
aproximadamente luego de las 3 horas, debido a una disminución en los niveles de
glucosa sanguínea que causa un inadecuado suministro de esta energía de
carbohidratos. Sin embargo, cuando se consumen carbohidratos a lo largo del
ejercicio y la glucosa permanece elevada en el torrente sanguíneo, los sujetos
mantienen la necesaria dependencia en los carbohidratos para energía y la fatiga
puede ser demorada hasta 1 hora (Figura 1). Notablemente, el uso de glucógeno
muscular es mínimo durante esa hora adicional de ejercicio, a pesar del hecho
que se mantiene la oxidación de carbohidratos. Esto sugiere que la glucosa
sanguínea es el combustible de carbohidrato predominante durante las últimas
etapas del ejercicio.

Se debe tener en cuenta que durante estas últimas etapas, cuando el glucógeno
muscular es bajo, los atletas dependen de la glucosa sanguínea para energía, sus
músculos se sienten cansados y deben concentrarse en mantener el ejercicio a
intensidades que normalmente no son “estresantes”, cuando las reservas de
glucógeno muscular están llenas. Además, los ciclistas, aparentemente, no son
capaces de ejercitar más intensamente que al 75% del VO₂ máx. durante
varios minutos en las últimas etapas (Coggan y Coyle, 1988). Los suministros de
carbohidratos demoran pero no evitan la fatiga, la que se puede producir por
otros factores, además de la depleción de carbohidratos (Coyle y cols., 1986).

Este modelo enfatiza que el consumo de carbohidratos durante ejercicios
prolongados mejora la performance en eventos que producen hipoglucemia. Por lo
tanto, su ingesta es claramente beneficiosa cuando se practica ciclismo por más
de 2 horas. Es menos claro el alcance que tiene su consumo para mejorar el
rendimiento cuando se corre, o en eventos que duren menos de 2 horas y que
obviamente no están limitados por la disponibilidad de carbohidratos. La
concentración de glucosa sanguínea no parece disminuir tan fácilmente, durante
el pedestrismo prolongado, como lo hace durante el ciclismo prolongado (Coggan,
1991); consecuentemente, hay una menor necesidad de suplementos de
carbohidratos, especialmente si la duración de la carrera no es mayor a 2 horas
(Maughan y cols., 1989). Esto podría explicar por qué algunos maratonistas de
nivel mundial (42 km) que terminan en aproximadamente 2,1 a 2,5 horas, no ponen
mucho énfasis en el consumo de carbohidratos durante el ejercicio. Algunos
atletas encuentran que la dificultad en beber soluciones ricas en carbohidratos
durante la carrera pesa más que los beneficios. Sin embargo, Williams y cols.
(1990) observaron que la concentración de la glucosa sanguínea disminuía al
final de los 30 km en cinta ergométrica, cuando a los sujetos se les suministró
para beber solamente agua, mientras que la ingesta de glucosa a lo largo del
ejercicio mantenía la concentración de glucosa sanguínea y permitía a los
corredores completar los últimos 5 minutos, significativamente más rápido que
cuando se bebía agua solamente. Futuras investigaciones deberían evaluar eventos
atléticos de 2 a 4 horas de duración.

Varios estudios recientes, utilizando mayormente ciclismo, también han
observado que la ingesta de carbohidratos mejora la performance aún cuando la
disponibilidad de glucosa sanguínea y la energía de carbohidratos no estaban
obviamente limitadas cuando se consumía agua solamente (Davis y cols., 1988;
Mitchell y cols., 1989a; Murray y cols., 1987; Murria y cols., 1989a; Murria y
cols., 1989b). Cuando se administraron carbohidratos en estos estudios, los
sujetos tuvieron una mayor concentración de glucosa sanguínea, mayores tasas de
oxidación de carbohidratos y fueron capaces de mantener una mayor intensidad
durante la última etapa del ejercicio. Esto sugiere que la cantidad de
carbohidratos disponibles en los últimos momentos influirá en forma directa a la
performance y que podría ser beneficioso ingerir carbohidratos en eventos que
duren más de 60 minutos (particularmente el ciclismo). Si las reservas orgánicas
de carbohidratos previas al comienzo del ejercicio están disminuidas debido a
una dieta inadecuada, la suplementación de carbohidratos puede mejorar el
rendimiento durante ejercicios de 60 minutos de duración (Neufer y cols., 1987).

Elección del Tiempo para el Suministro de Carbohidratos durante Ejercicios
Intensos y Continuos

Consumir carbohidratos durante ejercicios continuos prolongados asegurará que
se disponga de este sustrato durante las últimas etapas. Si la suplementación se
demora hasta el punto de agotamiento, la fatiga sólo podría ser revertida, y el
ejercicio continuado por otros 45 minutos, si la glucosa es infundida en forma
intravenosa en altas tasas (más de 1 g.min^-1). Esto brinda glucosa a
los músculos con la tasa necesaria para mantener su requerimiento energético.
Por supuesto, esto no es para nada práctico. Cuando los ciclistas esperan hasta
estar agotados y recién después consumen 400 ml de una solución de 50% de
maltodextrina, lo que es una gran carga (200 g), son incapaces de absorber esta
ingesta lo suficientemente rápido como para mantener las necesidades energéticas
de los músculos que trabajan. Esto se ve reflejado por una disminución en la
concentración de glucosa plasmática y fatiga luego de los 26 minutos adicionales
de ejercicio. Por lo tanto, los deportistas deberían ingerir carbohidratos
bastante antes del punto estimado de fatiga. Lo máximo que un ciclista puede
demorar este consumo son 30 minutos antes del tiempo de fatiga, cuando se
ingiere solamente agua (Coggan y Coyle, 1989). En este caso, se requiere un
suministro grande y altamente concentrado de carbohidratos (100-200 g de
glucosa, sucrosa, o maltodextrinas en una solución del 50%) para demorar la
fatiga en esta situación. A pesar de que esta es una alternativa en situaciones
donde no es posible ingerir carbohidratos, previamente durante el ejercicio,
esto no es lo ideal. Un mejor enfoque es consumirlos con intervalos regulares a
lo largo del ejercicio, de acuerdo a las recomendaciones que se dan más
adelante.

Suministro de Carbohidratos durante Ejercicios Intermitentes

A pesar de que, aparentemente, los suministros de carbohidratos no alteran la
tasa neta de disminución durante el ejercicio prolongado mantenido a una
intensidad alta constante (Coyle y cols., 1986; Hargreaves y Briggs, 1988;
Slentz y cols., 1990), ellos pueden afectar al ejercicio intermitente. Ha sido
demostrado en ratas y en el ser humano que los suministros de carbohidratos
durante ejercicios de baja intensidad, que siguen a ejercicios prolongados de
alta intensidad, pueden promover la resíntesis glucogénica dentro de las fibras
musculares no activas con baja concentración glucogénica (Constable y cols.,
1984; Kuipers y cols., 1987), a pesar de que no siempre (Kuipers y cols., 1989).
Por lo tanto, es posible que la ingesta de carbohidratos a lo largo de
ejercicios prolongados que varían de intensidades altas a bajas, o que incluyen
períodos de descanso, puede dar como resultado una menor reducción en la
concentración de glucógeno muscular. Presumiblemente, esto se debe a la
resíntesis de glucógeno en fibras que no son activas durante las series de baja
intensidad.

En una simulación en el laboratorio del “Tour de Francia”, que utiliza
ejercicios de intensidad intermitente, se observó que la disminución del
glucógeno muscular era reducida consumiendo grandes cantidades de carbohidratos
(Brouns y cols., 1989a). A pesar de que no esta claro si esto se debe a una
disminución de la glucogenolisis o aún aumento de la resíntesis durante el
ejercicio, parece haber una buena razón para ingerir carbohidratos durante
ejercicios intermitentes para reducir la depleción glucogénica. Esto puede ser
particularmente importante cuando se compite repetidamente con escaso tiempo de
recuperación y posiblemente con un período inadecuado para la resíntesis
completa de glucógeno.

Los consumos de carbohidratos también son beneficiosos durante los deportes
que tienen períodos intermitentes de alta intensidad como el fútbol y el jockey
sobre hielo, que causan fatiga debido a la depleción glucogénica (Foster y cols.,
1986; Muckle, 1973; Simard y cols., 1988). La ingesta de carbohidratos a lo
largo del partido, y durante el entretiempo, resulta en un mayor glucógeno
muscular y un aumento en la capacidad de efectuar piques de velocidad hacia el
final del juego, en comparación a cuando no se consumen carbohidratos y el
glucógeno muscular permanece bajo. Las situaciones deportivas durante las cuales
los suministros de carbohidratos parecen pocos beneficiosos son aquellas en
donde no se llega a la fatiga (carrera de 100 m, béisbol, basketbol suave,
levantamiento de pesa) y/o donde no están limitadas por la disponibilidad de
carbohidratos.

Tipo de Carbohidratos

La glucosa, sucrosa, y maltodextrinas parecen ser igualmente efectivas para
mantener la concentración de glucosa sanguínea, la oxidación de carbohidratos, y
para mejorar la performance (Masticote y cols., 1989; Murria y cols., 1989; Owen
y cols., 1986). En realidad, es probable que todos los carbohidratos altamente
glucémicos, líquidos o sólidos, enumerados en la Tabla 1, sean igualmente
efectivos. Por lo tanto, la selección de carbohidratos para ingerir durante el
ejercicio debería estar basada en lo que es mejor tolerado bajo estas
condiciones. Los líquidos son, obviamente, más fáciles de ingerir que los
sólidos y además reponen fluidos. Las maltodextrinas se han convertido en una
forma popular de carbohidratos para la inclusión en bebidas deportivas porque no
tienen un sabor muy dulce y, por lo tanto, una solución en concentraciones de 10
g por 100 ml o más, es más sabrosa para la mayoría de las personas. Este es el
principal beneficio de las maltodextrinas o de los almíbares de maíz
concentrados en comparación con los azúcares porque las tasas de vaciado
gástrico y las respuestas metabólicas no son muy diferentes (Guezennec y cols.,
1989; Neufer y cols., 1986; Owen y cols., 1986).

La osmolaridad de las maltodextrinas es menor que la de la glucosa y las
secreciones gástricas a veces son menores (Foster y cols., 1980). Debido a que
las maltodextrinas no poseen un sabor dulce, los atletas que deben suplementar
su dieta con carbohidratos líquidos en un intento por mantener el balance de
carbohidratos y energía durante el entrenamiento y competencia intensos,
consumirá más maltodextrinas en comparación con los azúcares (Brouns y cols.,
1989a). Simplemente, es una forma más sabrosa de consumir muchos carbohidratos.

No se ha observado que los suministros de fructosa sean efectivos para
mejorar la performance, en comparación con la glucosa o sucrosa porque su
conversión y oxidación como glucosa no es lo suficientemente rápida para
satisfacer los requerimientos energéticos durante las últimas etapas del
ejercicio (Bjorkman y cols., 1984; Murria y cols., 1989). Por la misma razón,
las frutas y otros alimentos de bajo contenido glucémico enumerados en la Tabla
3 probablemente serían de poco provecho si se ingieren durante el ejercicio.

Tasa de Ingesta de Carbohidratos

Basados en la tasa de infusión intravenosa de glucosa requerida para reponer
y mantener la disponibilidad de glucosa sanguínea y la oxidación de
carbohidratos en las últimas etapas del ejercicio, se deberían ingerir
suficientes carbohidratos para proveer a la sangre con glucosa exógena
aproximadamente a 1 g.min^-1, durante la última parte. Por lo tanto,
aproximadamente 60 g de glucosa exógena deben estar fácilmente disponibles
dentro del organismo. Para asegurar esto, parece que deben ser consumidas
mayores cantidades de carbohidratos.

La mayoría de los estudios que han observado la ingesta de carbohidratos a lo
largo del ejercicio para mejorar la performance, le han dado a los sujetos una
tasa de 30-60 g.h^-1, comenzando en las primeras etapas del mismo.
Esto concuerda, en general, con las necesidades esperadas y distribución de
glucosa dentro del organismo, a pesar de que se debería reconocer que aún es
incierto el destino de la glucosa ingerida que no es oxidada. También debería
reconocerse que las tasas óptimas de consumo de carbohidratos difieren de
acuerdo a la actividad y a cada individuo. Por lo tanto la recomendación que
deberían ingerirse 30-60 g.h^-1 de carbohidratos durante el ejercicio
es muy general, y debería adaptarse más específicamente a la situación a través
del ensayo y error, y del sentido común.

El volumen de fluido ingerido durante cada hora de ejercicio para obtener una
cantidad determinada de carbohidratos (30 a 60 g.h^-1) dependerá, por
supuesto, de la concentración de carbohidratos en esa solución, como se indica
en la Tabla 7. Contrariamente a lo que se creía, el agregado de carbohidratos a
las bebidas deportivas no tiene que ser a costa de la reposición de fluidos. Las
personas pueden vaciar las soluciones de carbohidratos del estómago a una tasa
de, aproximadamente, 1000 ml.h^-1 cuando su concentración permanece
por debajo de los 10 g cada 100 ml (Neufer y cols., 1986; Mitchell y cols.,
1989a). Como se indica más adelante, esto les brindará suficientes
carbohidratos. Además, estas soluciones de 6-10% serán igualmente tan efectivas
para minimizar la hipertermia como beber agua solamente (Neufer y cols., 1986;
Owen y cols., 1986; Mitchell y cols., 1989b; Murria y cols., 1989a). Los atletas
raramente intentan beber más de 1000 ml.h^-1 de fluido. También se
debe notar que cuando se intenta llevar al máximo la tasa a la cual los
carbohidratos son vaciados del estómago al intestino para la absorción (>1 g.min^-1),
se deberían ingerir soluciones más concentradas (>20 g/100 ml) (Mitchell y cols.,
1989b).

Tabla 7. Tasas deseadas de ingesta de carbohidratos que pueden ser
obtenidas consumiendo las cantidades enumeradas de fluidos que varían en
concentración desde 6 a 75 g/100 ml.

Recomendaciones Específicas

En general se recomienda que durante eventos deportivos que provocan fatiga
debido a la depleción de carbohidratos, se consuman aproximadamente 30-60 g de
carbohidratos altamente glucémicos, durante cada hora, desde el comienzo del
ejercicio. Debido a que lo más común es el suministro de líquidos, el volumen y
concentración apropiados de las soluciones de glucosa, sucrosa, maltodextrina o
almíbares de maíz, deberían estar disponibles de acuerdo a las circunstancias,
preferencias, y necesidades para la reposición de fluidos. Si las circunstancias
no permiten una ingesta de carbohidratos a lo largo de un ejercicio continuo, la
performance también puede ser mejorada consumiendo una gran cantidad (100 g) de
carbohidrato concentrado (20-75%), al menos 30 minutos antes de la fatiga.
(Debido a que las recomendaciones en este artículo fueron hechas para una
persona que pese 70 kg, su aplicación para personas con menor o mayor peso
deberá ser calculada como se explica en la introducción).

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