En tres grandes cohortes de EE. UU. con hasta 30 años de seguimiento, el entrenamiento de fuerza moderado y sostenido se asoció con menor mortalidad por todas las causas, y el riesgo más bajo se estabilizó alrededor de ≥120 min/semana. El entrenamiento de fuerza se asoció con una reducción adicional del riesgo en todos los niveles de actividad aeróbica hasta cerca de ≥45 MET-h/semana, aunque el efecto de la actividad aeróbica fue mayor.
Qué se estudió: entrenamiento de fuerza y mortalidad en tres cohortes prospectivas
Se analizaron datos del Health Professionals Follow-up Study (HPFS), el Nurses’ Health Study (NHS) y el Nurses’ Health Study II (NHSII). La muestra final fue de 147.374 participantes: 31.540 hombres (HPFS), 45.034 mujeres (NHS) y 70.800 mujeres (NHSII). La edad mediana al inicio fue de 54 años. El seguimiento llegó a 30 años y comenzó en 1992 (HPFS), 2002 (NHS) y 2003 (NHSII).
El tiempo semanal de entrenamiento de fuerza (máquinas de pesas o ejercicios de resistencia) se midió con cuestionarios validados, que se repitieron cada 2 a 4 años. La actividad aeróbica de tiempo libre se midió en los mismos cuestionarios y se expresó en MET-horas/semana (MET: equivalente metabólico de la tarea). Para reflejar el hábito a largo plazo, se usó el promedio acumulado de las mediciones repetidas, con un desfase de 2 años entre la exposición y el riesgo de muerte. Se excluyó a quienes tenían cáncer, enfermedad cardíaca o ictus previos al inicio.
Se usaron modelos de riesgos proporcionales de Cox, ajustados por edad, raza, antecedentes familiares, tabaquismo, alcohol, energía total, calidad de la dieta (AHEI) y, en mujeres, uso de terapia hormonal posmenopáusica. Se ajustó además por actividad aeróbica y, en un modelo aparte, por índice de masa corporal (IMC). La fuerza se categorizó en 0, 1–29, 30–59, 60–89, 90–119 y ≥120 min/semana. También se hicieron análisis conjuntos con cinco niveles de actividad aeróbica (de <7,5 a ≥45 MET-h/semana).
Qué encontraron: dosis-respuesta del entrenamiento de fuerza y mortalidad
Hubo 35.798 muertes. Solo el 46% de los participantes realizó alguna cantidad de entrenamiento de fuerza, mientras que el 74% superó los 7,5 MET-h/semana de actividad aeróbica. Quienes entrenaban más fuerza eran más jóvenes, tenían menor IMC, fumaban menos, comían mejor y hacían más actividad aeróbica.
Mortalidad por todas las causas y por causas específicas
- Todas las causas: con 90–119 min/semana, el riesgo fue 13% menor que sin entrenamiento de fuerza (HR 0,87; IC 95% 0,81–0,95). Con ≥120 min/semana no hubo beneficio adicional (HR 0,92; IC 95% 0,86–0,98). La asociación fue cuadrática (P <0,001) y no cambió sustancialmente al ajustar por IMC.
- Cardiovascular: con 90–119 min/semana, el riesgo fue 19% menor (HR 0,81; IC 95% 0,67–0,97). Se observó una tendencia lineal inversa (P=0,002) que se atenuó al ajustar por IMC (P=0,02).
- Enfermedades neurológicas: con 90–119 min/semana, el riesgo fue 27% menor (HR 0,73; IC 95% 0,58–0,92), con curva en J (P cuadrático=0,002).
- Cáncer: la reducción apareció solo con dosis bajas: HR 0,91 (0,86–0,97) con 1–29 min/semana y HR 0,88 (0,81–0,97) con 30–59 min/semana. En cánceres relacionados con la actividad física los HR fueron 0,79 y 0,82. Por tipo, los HR fueron 0,77 en colorrectal, 0,66 en vejiga y 0,67 en mama, pero con pocos casos.
Los patrones fueron similares en hombres y mujeres, y con un desfase de 8 años. La asociación con la mortalidad total fue parecida según IMC (<25 vs. ≥25), edad (<65 vs. ≥65 años) y calidad de la dieta. No se observó en fumadores actuales o que dejaron de fumar hace menos de 10 años, probablemente por el poco poder estadístico de ese subgrupo. En menores de 55 años (624 muertes), 1–29 min/semana se asoció con un HR de 0,73 (0,56–0,94) y ≥30 min/semana con 0,85 (0,68–1,05).
Entrenamiento de fuerza combinado con actividad aérobica
La referencia fue el grupo con <7,5 MET-h/semana de actividad aeróbica y sin entrenamiento de fuerza.
- Solo fuerza: 1–59 min/semana, HR 0,93 (0,88–0,97); 60–119 min/semana, HR 0,89 (0,76–1,05).
- Solo actividad aeróbica (por encima de 7,5 MET-h/semana): HR de 0,74 a 0,57, es decir, 26–43% menos riesgo.
- Menor riesgo: la combinación de mucha actividad aeróbica y fuerza (por ejemplo, HR 0,55; IC 95% 0,50–0,60 con 30 a <45 MET-h/semana y 60–119 min/semana de fuerza), o ≥45 MET-h/semana sin importar la fuerza (HR de 0,53 a 0,58).
- La tendencia lineal a favor de más fuerza fue significativa en los estratos aeróbicos <7,5, 15 a <30 y 30 a <45 MET-h/semana, pero no en ≥45 (P=0,55).
- El exceso de riesgo por ser bajo en ambos tipos de actividad no fue significativamente mayor que la suma de los riesgos individuales (RERI 0,07; IC 95% −0,37 a 0,52).
Qué significa para la práctica: cómo programar fuerza y ejercicio aeróbico
Estos datos son observacionales, así que no demuestran que el entrenamiento de fuerza cause la menor mortalidad. Aun así, orientan la planificación en poblaciones similares a las estudiadas (adultos de mediana edad y mayores, en su mayoría blancos y profesionales de la salud).
- Cualquier dosis de fuerza parece mejor que ninguna. Con 1–59 min/semana ya se observó menor riesgo, tanto de mortalidad total (en el análisis conjunto) como de cáncer. Con personas sedentarias o sin experiencia, empezar con pocos minutos semanales es un punto de partida razonable y alcanzable.
- Un volumen moderado de unos 60–120 min/semana concentró los mayores beneficios en mortalidad total, cardiovascular y neurológica. Más de 120 min/semana no mostró ventaja adicional en este estudio. Por tanto, no hace falta perseguir volúmenes muy altos si el objetivo es la salud general, y conviene usar el tiempo restante para otras actividades.
- No sustituyas la actividad aeróbica. En este estudio, la actividad aeróbica se asoció con reducciones de riesgo mayores que la fuerza sola. Se recomienda mantener, como mínimo, las pautas de 150–300 min/semana de actividad moderada o 75–150 min/semana de vigorosa (7,5–15 MET-h/semana) y añadir fuerza.
- Combinar ambas es la estrategia asociada al menor riesgo. En personas con actividad aeróbica baja o intermedia (hasta unos 45 MET-h/semana), sumar fuerza se asoció con menos mortalidad adicional. En quienes ya superan ≥45 MET-h/semana, la fuerza no aportó beneficio adicional en mortalidad, aunque este estudio no evaluó otros resultados, como función física, calidad de vida o composición corporal.
- Personas con poca capacidad aeróbica o limitaciones. El estudio no evaluó específicamente a quienes no pueden hacer ejercicio aeróbico. Entre quienes hacían poca actividad aeróbica, la fuerza sola se asoció con menor riesgo, pero con efecto modesto. Cualquier decisión individual debe pasar por la valoración de un profesional sanitario.
- Adultos jóvenes. Los datos en menores de 55 años son limitados (pocos eventos) y apuntan a beneficio con dosis bajas. Son orientativos, no concluyentes.
- Fumadores. La asociación no se observó en fumadores actuales, pero el subgrupo era pequeño. Es un buen momento para reforzar el abandono del tabaco junto con la prescripción de ejercicio.
- Expectativas con cáncer y enfermedades neurológicas. La menor mortalidad por cáncer solo se vio con dosis bajas y los análisis por tipo se basan en pocos casos. Los resultados neurológicos pueden estar afectados por causalidad inversa y por errores de clasificación (la mayoría de las muertes fueron por demencia). Conviene comunicarlos con cautela.
Limitaciones del estudio sobre entrenamiento de fuerza y mortalidad
- Diseño observacional: puede haber confusión residual (los más activos tenían hábitos más saludables) y causalidad inversa, aunque se aplicaron exclusiones y desfases de hasta 12 años.
- El entrenamiento se autorreportó en horas/semana. No se midieron intensidad, carga, series, repeticiones ni formas como calistenia o Pilates, y no se puede traducir a una prescripción específica de ejercicios.
- El cuestionario de fuerza se validó en el HPFS (r=0,79 frente a un diario), pero no directamente en el NHS ni en el NHSII.
- La muestra fue mayoritariamente de profesionales de la salud blancos, de mediana edad y mayores, y el 78% eran mujeres. Esto limita la generalización.
- Algunos análisis (cánceres específicos, menores de 55 años, fumadores) tuvieron pocos casos.
Conclusiones aplicables
- El entrenamiento de fuerza moderado y sostenido se asoció con menor mortalidad por todas las causas, con el menor riesgo estabilizado en torno a ≥120 min/semana.
- Con 90–119 min/semana se observó menor mortalidad cardiovascular (−19%) y neurológica (−27%), y con 1–59 min/semana menor mortalidad por cáncer.
- La actividad aeróbica suficiente o el entrenamiento de fuerza por sí solos se asociaron con menor mortalidad, con un efecto mayor de la actividad aeróbica.
- El menor riesgo se vio al combinar altos niveles de ambos; la fuerza no aportó beneficio adicional por encima de ≥45 MET-h/semana de actividad aeróbica.
- Son asociaciones observacionales en una población específica: sirven para orientar, no para prometer resultados individuales.
