Entrenar las extensiones de rodilla con 1 a 3 repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés) podría producir adaptaciones comparables a las de entrenar hasta el fallo muscular momentáneo, tanto en hipertrofia como en fuerza de los extensores de rodilla, en condiciones de entrenamiento aplicadas. Según los autores, los profesionales pueden considerar las estrategias basadas en RIR como un enfoque práctico para manejar la fatiga sin perder efectividad.
Estudio de extensión de rodilla: fallo muscular frente a repeticiones en reserva
El objetivo fue comparar las adaptaciones de dos estrategias para terminar las series: el fallo muscular momentáneo (protocolo FAIL) y la detención con repeticiones en reserva (RIR), es decir, parar la serie antes de llegar al fallo. Se usó un diseño unilateral intraparticipante, en condiciones realistas de entrenamiento de fuerza.
- Participantes: 19 personas entrenadas (11 hombres y 8 mujeres), con edad media de 22,3 ± 3,9 años y masa corporal de 69,9 ± 10,3 kg.
- Diseño: cada participante entrenó ambas piernas. Una pierna se asignó al azar al protocolo FAIL y la contralateral al protocolo RIR (1 a 3 RIR).
- Intervención: 8 semanas de extensiones de rodilla unilaterales.
- Mediciones: grosor muscular de los extensores de rodilla mediante ecografía y fuerza máxima en una repetición (1RM), antes y después de la intervención. El análisis se hizo con modelos lineales mixtos bayesianos.
Como cada persona compara consigo misma, el diseño controla buena parte de la variabilidad individual (genética, nutrición, descanso, historial de entrenamiento).
Resultados: hipertrofia y fuerza de los extensores de rodilla
Las diferencias estimadas entre protocolos fueron insignificantes en ambos desenlaces:
| Variable | Diferencia estimada entre protocolos | Intervalo |
|---|---|---|
| Grosor muscular (extensores de rodilla) | -0,019 cm | -0,094 a 0,054 |
| Fuerza 1RM (extensores de rodilla) | 0,198 kg | -1,87 a 2,6 |
Los análisis secundarios con diferencias de medias estandarizadas tampoco mostraron una ventaja global clara para ninguno de los dos protocolos.
Qué significa para la práctica: cuándo usar RIR en lugar de llegar al fallo
Una opción válida para el trabajo de cuádriceps
En personas jóvenes y entrenadas, terminar las series de extensión de rodilla con 1 a 3 RIR no pareció perjudicar la hipertrofia ni la fuerza frente al fallo muscular durante 8 semanas. Si el entrenamiento ya funciona con RIR, no hay evidencia en este estudio que justifique exigir el fallo de forma sistemática en este ejercicio.
Gestión de la fatiga
Los autores proponen el RIR como herramienta para manejar la fatiga manteniendo la efectividad. En la práctica, esto puede resultar útil en estas situaciones:
- Programas con alto volumen semanal o varios ejercicios para el mismo grupo muscular, donde acumular fatiga en cada serie puede limitar el rendimiento posterior.
- Planificaciones en las que el cuádriceps comparte sesiones o días cercanos con otros trabajos exigentes para el tren inferior.
- Contextos donde se prefiere una intensidad del esfuerzo controlada y más fácil de dosificar.
Cómo aplicarlo
- Prescribe un rango de 1 a 3 RIR, que es el que se evaluó, y no una distancia mayor al fallo.
- Enseña a estimar las repeticiones en reserva. La estrategia depende de que la persona perciba bien cuánto le queda, y esa habilidad suele mejorar con la práctica.
- Se puede reservar el fallo para series puntuales y en ejercicios de bajo riesgo, como las máquinas de una sola articulación. Este estudio no evaluó esa combinación, por lo que debe tratarse como una decisión del entrenador y no como una conclusión de la investigación.
Precauciones al extrapolar
- Los resultados corresponden a un único ejercicio, la extensión de rodilla, de una sola articulación. No se pueden trasladar sin más a ejercicios multiarticulares como la sentadilla o el press de banca.
- La muestra fue de adultos jóvenes entrenados. No se puede asumir el mismo resultado en personas principiantes, adultas mayores o de otras poblaciones.
- En fuerza, el intervalo es relativamente amplio (de -1,87 a 2,6 kg), así que no se pueden descartar diferencias pequeñas en uno u otro sentido. En grosor muscular, el intervalo es estrecho y las diferencias fueron mínimas.
Limitaciones del estudio
- La muestra es pequeña (19 personas) y la intervención dura solo 8 semanas, por lo que no se sabe si el patrón se mantendría a más largo plazo.
- El diseño unilateral no reproduce del todo la fatiga sistémica de entrenar con ambas piernas a la vez.
- El resumen disponible no detalla aspectos como las cargas, el número de series, la frecuencia semanal ni los tamaños del efecto estandarizados, por lo que conviene consultar el texto completo antes de replicar el protocolo.
- El resumen no informa de mediciones directas de fatiga. La ventaja del RIR para manejarla es una interpretación de los autores y no un resultado cuantificado.
Conclusiones aplicables
- Entrenar con 1 a 3 RIR produjo, en las extensiones de rodilla, adaptaciones de hipertrofia y fuerza comparables a las del fallo muscular momentáneo, sin ventaja clara para ninguna estrategia.
- Los profesionales pueden considerar el RIR como una estrategia práctica para manejar la fatiga manteniendo la efectividad del entrenamiento.
- Estos resultados aplican a adultos jóvenes entrenados, a un ejercicio de una sola articulación y a un periodo de 8 semanas.
- Hacen falta más estudios antes de generalizarlos a otros ejercicios, poblaciones y duraciones.
