Influencia del Entrenamiento de la Fuerza sobre el Rendimiento en la Carrera de Velocidad, Conocimientos Actuales e Implicancias para el Entrenamiento

INTRODUCCION

Hasta 1970, los técnicos del deporte no obtuvieron gran ayuda de los
científicos del deporte con respecto al entrenamiento de la velocidad y la
potencia. En aquel tiempo, la mayoría de los trabajos científicos estaban
dedicados al trabajo aeróbico, mientras que los componentes de la velocidad eran
considerados como principalmente determinados genéticamente y muy insensibles al
estímulo de entrenamiento. Actualmente, está generalmente aceptado que la
velocidad de esprint puede ser mejorada considerablemente por medio del
entrenamiento de la fuerza. En 1980, esta creencia era tan fuerte que la imagen
del velocista masivo y musculoso se volvió un estereotipo. En la actualidad, la
mayoría de los entrenadores y atletas saben que los resultados exitosos en el
esprint pueden ser logrados sin causar una hipertrofia excesiva. Por
consiguiente, ellos han modificado los programas de entrenamiento en un intento
de desarrollar la potencia explosiva en vez de concentrarse sobre la fuerza
muscular máxima. Ellos saben que con la prohibición de los anabólicos
esteroides, los rendimientos de los velocistas de alto nivel son el resultado de
una preparación a largo plazo. Esta evolución va a resultar probablemente en
cada vez más velocistas de alto nivel mejorando su desempeño hasta la edad de 35
años, ya que ha sido mostrado que en una población normal, la declinación
significativa en la fuerza dinámica y en la velocidad máxima de extensión de la
rodilla debido al proceso de envejecimiento solo ocurre a la edad de 40 años
(1).

El objetivo del entrenamiento es nivelar la mezcla de ingredientes a los
requerimientos de cada evento y a las deficiencias de cada atleta (2). Esto
significa que el entrenamiento debería ser un proceso individualizado y
específico para el evento (3). En el esprint, está claro que la fuerza y la
potencia están inherentemente interrelacionadas y parecen existir diferentes
tipos de “fuerza”. El atleta no solo tiene que acelerar su masa corporal cuando
la velocidad es baja, también tiene que ser capaz de aplicar fuerzas al suelo
cuando se esta moviendo a más de 11 m/s. Esto indica que el entrenamiento de
fuerza para el esprint debe ser enfocado multidimensionalmente. El propósito de
este artículo es reflejar el estado de conocimiento actual en el campo de la
carrera de velocidad antes de discutir los posibles méritos de diferentes
enfoques de entrenamiento de la fuerza en esta área.

CARRERA DE VELOCIDAD: UNA CAPACIDAD MULTIDIMENSIONAL

Fases en la Carrera de Velocidad Máxima

Los modelos de simulación han mostrado que para el esprint de 100 m, la mejor
estrategia de ritmo de carrera es un esfuerzo máximo, aun si esto causa una
fuerte reducción de la velocidad al final de la carrera (4).

En la Figura 1, son presentados los cambios en la velocidad de carrera
durante la ejecución de un esprint máximo para corredores de 3 niveles
diferentes de rendimiento. Pueden ser distinguidas dos fases en una carrera de
100 m: una fase de aceleración y una fase de velocidad de carrera máxima.
Durante la aceleración, el desarrollo de la velocidad depende principalmente de
las potentes extensiones de todas las articulaciones de la pierna. Una vez que
el atleta alcanza velocidades más altas, va a ser necesario alternar las piernas
hacia delante y hacia atrás en relación a la articulación de la cadera que
limita un incremento subsiguiente en la velocidad de carrera (4). Estas dos
fases dependen de requerimientos contradictorios; la mejora de la velocidad
máxima requiere menores momentos de inercia de las piernas, mientras que una
aceleración más rápida requiere la implicación de más masa muscular.

Varios autores (5, 6) han dividido la ejecución del esprint en 3 fases,
adicionando una fase de deceleración o resistencia a la velocidad luego de las
fases de aceleración y máxima velocidad de carrera. La mayoría de los estudios
en este contexto estuvieron basados en el análisis de intervalos de 10 m, pero
estos intervalos son muy largos para identificar pequeños cambios en la curva de
velocidad. Otros autores (7) enfatizaron la subdivisión de la fase de
aceleración en una fase inicial que es dominada por la longitud de zancada del
atleta y una fase subsiguiente determinada por la capacidad de desarrollar una
alta frecuencia de zancada. Los entrenadores se han referido a esta última fase
como “fase de transición” o “fase para alcanzar velocidad”.

La existencia de una estructura multidimensional fue confirmada y sus
diferentes dimensiones fueron definidas por el análisis de un gran número de
curvas de velocidad de estudiantes de educación física por medio de análisis de
factores (8). Un factor se refiere a la capacidad de realizar una alta
aceleración inicial a través de los primeros 10 m. Un segundo factor está
relacionado a la capacidad de alcanzar altas velocidades en la fase de
transición (10 a 36 m) entre la aceleración inicial y la máxima velocidad de
carrera. El tercer factor ser refiere a la extensión a la cual un individuo
puede alcanzar y mantener altas velocidades de carrera entre los 36 y 100 m.
Esta claro que estos 3 factores se refieren a las 3 fases resumidas
anteriormente. El hallazgo acerca de que el patrón de velocidad de los
participantes en este estudio fue similar a aquel de velocistas de mayores
niveles de rendimiento, tanto hombres (Figura 1), como mujeres, apoya la idea
que las conclusiones concernientes a esta estructura multidimensional puede ser
generalizada para aplicarse a velocistas altamente expertos, aunque
probablemente deben ser hechos ajustes menores concernientes a la duración de
cada fase. El rendimiento en cada fase es muy específico y relativamente no
correlacionado al de otras fases de la ejecución del esprint, debido a que hay
diferencias no solo en la regulación nerviosa del movimiento, sino también en el
rol funcional de los músculos implicados. Con el objeto de planificar el
entrenamiento de la fuerza para velocistas, es esencial entender cuales músculos
contribuyen en el desarrollo de una alta velocidad de carrera.

Figura 1. Cambio en la velocidad durante un esprint de 100 m realizado por 78
estudiantes de educación física y 18 velocistas de nivel competitivo y durante
un esprint de 60 m realizado por 3 velocistas de alto nivel. El tiempo medio de
100 m para estos 3 niveles de rendimiento fue 12.46, 10.94 y 10.34 s,
respectivamente (datos del Centro de Evaluación Atlética Leuven).

Implicación Muscular en la Carrera de Velocidad Máxima

En el esprint, los músculos de los miembros inferiores (articulaciones de la
cadera, rodilla y tobillo) tienen que acelerar el cuerpo y propulsarlo en una
dirección horizontal mientras contrarrestan la fuerza de la gravedad en una
dirección vertical. Debido a los cambios en la inclinación del cuerpo, la
implicación de los músculos difiere entre la fase de aceleración y la fase de
velocidad de carrera máxima.

Luego de la acción de partida, pueden ser distinguidos dos movimientos
principales durante el contacto con el suelo de los primeros pasos: una rotación
hacia delante del cuerpo y una extensión de las articulaciones de los miembros
inferiores en contacto con el suelo. Los velocistas tienen que retrasar la
extensión explosiva de la articulación de la rodilla y dejar primero que el
cuerpo rote, sino se opondrán al requerimiento de maximización de aceleración
horizontal del centro de gravedad del cuerpo (9). Los cambios en el momento de
la rodilla pueden ser explicados por la alteración en la actividad de los
isquiotibiales y el vasto. La co-contracción de los músculos que involucran a la
articulación de la rodilla resulta en un movimiento de la rodilla relativamente
lento durante la primera parte del contacto con el suelo (rotación hacia
adelante). El incremento del momento extensor puede ser explicado por el
incremento de la actividad de los extensores de la rodilla y la disminución de
la actividad de los isquiotibiales (9).

En la fase de aceleración inicial, cuando el atleta todavía corre con una
pronunciada inclinación del cuerpo hacia delante, la mayor parte de la fuerza
proviene de la contracción muscular en vez de desde la respuesta elástica. Junto
con el glúteo mayor, los extensores de la rodilla son en este momento los
principales aceleradores. Esto cambia cuando se alcanzan mayores velocidades de
carrera. Debido a su posición vertical, la velocidad de carrera de un velocista
a velocidad máxima esta directamente relacionada a la velocidad de movimiento
hacia atrás de las piernas, un movimiento que comienza desde el punto alto de la
elevación de la rodilla siguiendo hacia abajo hasta el contacto del pie y
continuado durante la fase de apoyo (10). Entonces la propulsión hacia delante
en el esprint a máxima velocidad es principalmente determinada por la acción de
los isquiotibiales, el glúteo mayor y el aductor mayor. Los isquiotibiales son
incluso distinguidos por contribuir más en la producción de los más altos
niveles de velocidad (10-12).

Esta teoría de una alteración de la implicación de los músculos desde la
aceleración hasta la máxima velocidad de carrera es apoyada por recientes
hallazgos del autor presentados en la Figura 2.

58 estudiantes de educación física realizaron un esprint de 40 m y un test de
fuerza isoquinética excéntrica para los extensores de la rodilla (200°/s),
extensores del tobillo (200°/s), y flexores de la rodilla (65°/s). El
coeficiente de correlación entre los resultados de la fuerza y la velocidad de
carrera fueron calculados cada 2 m de la distancia de carrera. Los coeficientes
de determinación (r • 100) entre las 3 variables de fuerza y la velocidad de
carrera son representados gráficamente en la Figura 2. Estos datos indican que
la varianza en la velocidad de carrera de los estudiantes de educación física
está determinada más por la varianza en la fuerza concéntrica de los extensores
de la rodilla y tobillo durante los primeros 15 m. La fuerza de los
isquiotibiales es más significativa durante los últimos 20 m de una carrera de
40 m. La hipótesis acerca de que los tests de fuerza a velocidades más altas,
más cercanos a la velocidad de movimiento en el esprint, resultarían en mayores
coeficientes de determinación no fue confirmada cuando la extensión de rodilla y
tobillo fueron evaluadas a 300 °/s. Esto puede ser explicado por la diferencia
entre el movimiento mono-articular y multi-articular en la evaluación y el
esprint, respectivamente.

En otros estudios, los resultados de los test de fuerza estuvieron
correlacionados con los tiempos finales de esprint. En el estudio de Ferrar y
Thorland (13), fue concluido que para hombres de edad universitaria, una pequeña
parte de la variabilidad interindividuo en el rendimiento de un esprint de 40
(36.6 m) y 100 (91.4 m) yardas puede ser explicada por la fuerza de las piernas
como fue medido por medio de tests isoquinéticos en la articulación de la cadera
y la rodilla a 30° o 300 °/s. Alexander (14) seleccionó 2 tests isoquinéticos
con la mayor correlación con el tiempo para 100 m para su grupo de 14 velocistas
varones de nivel de competición [extensión de rodilla a 230°/s (r=0.71) y
dorsiflexión del tobillo a 30 °/s (r=0.53)]. El también encontró que ni los
músculos de la cadera ni los isquiotibiales tuvieron una correlación
significativa con la velocidad de esprint. De manera contraria, las
investigaciones de Anderson et al. (15) en atletas varones de edad universitaria
indicaron que fuerzas específicas de los isquiotibiales son más predictivas del
tiempo de 40 m llanos que distintas fuerzas medidas del cuadriceps. De las
diferentes fuerzas de los isquiotibiales, la fuerza concéntrica pico de los
isquiotibiales a 60 °/s fue la más predictiva (r=0.33). Se necesita que sean
hechas más investigaciones con velocistas altamente entrenados, analizando las
correlaciones en función de la distancia de carrera (Figura 2), para entender
mejor cual de esos hallazgos es representativo del nivel más alto de
rendimiento.

Figura 2. Coeficiente de determinación entre las variables de velocidad en un esprint de 40 m y 3 resultados de tests de fuerza: extensión de rodilla
(200°/s), extensión del tobillo (200°/s), flexión de rodilla (65°/s). Las 20
variables de velocidad, 1 cada 2 m de distancia de carrera, están colocadas en
orden con la distancia de carrera en el eje x.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La producción de fuerza en el esprint requiere la contracción de diferentes
músculos o grupos musculares a través de múltiples articulaciones. La magnitud
de la fuerza producida representa una función de la masa de músculos agonistas y
sinergistas y es dependiente de la extensión a la cual estos músculos pueden ser
activados por el sistema nervioso (16). Entonces, en el entrenamiento de la
fuerza, un velocista tiene que apuntar parcialmente hacia la hipertrofia
selectiva de las fibras rápidas y especialmente para las adaptaciones
específicas del sistema nervioso, i.e., rápido reclutamiento de unidades
motoras, incremento de la tasa de disparo de las motoneuronas, descarga más
sincronizada de las motoneuronas, mejora de la coordinación intramuscular y
mejora de la coordinación intermuscular (17-19). Son usados diferentes métodos
para lograr estos cambios morfológicos y neurales. En este contexto, no parece
haber ninguna evidencia clara acerca de que las mujeres deberían entrenar de
manera diferente a los hombres.

Entrenamiento de Hipertrofia

El objetivo principal del entrenamiento de hipertrofia es incrementar el área
de sección cruzada media de las fibras musculares. De este modo, el
entrenamiento de hipertrofia es realizado por la mayoría de los atletas cuando
se encuentran en el período preparatorio como un método para mejorar la cantidad
de masa muscular antes del entrenamiento para la velocidad de activación
neuromuscular y/o contracción muscular (16). El entrenamiento de hipertrofia
esta caracterizado por tener un gran número de series de repeticiones con cargas
submáximas de 60 a 80 %, donde el 100 % es el máximo peso que puede ser manejado
en una situación dinámica. La ejecución del movimiento es de rápida a lenta y
termina con un fallo muscular completo. No está claro si un sistema en bloque de
carga constante dentro de las series es superior a un sistema piramidal con
cargas ligeramente progresivas regresivas y la correspondiente disminución y
aumento de las repeticiones.

Para los velocistas, el principal objetivo es lograr la hipertrofia de las
fibras de contracción rápida. Si son reclutadas las fibras de contracción rápida
y “sobrecargadas”, las mismas tienden a sufrir hipertrofia muy fácilmente (21).
Esto es posible creando situaciones donde todas o la mayoría de las fibras están
siendo reclutadas o cuando hay un esfuerzo para lograr un incremento de la
producción de potencia. Muchos atletas tienen miedo de enlentecer sus músculos
por medio del entrenamiento de hipertrofia. Aunque distintos estudios (22-25)
han reportado conversión de subunidades tipo II en el músculo esquelético humano
luego del entrenamiento de fuerza de alta intensidad, no se supone que tal tipo
de entrenamiento altere la proporción de fibras tipo I y tipo II (26). Pero es
evidente que el uso de entrenamiento de hipertrofia para los velocistas debe
estar limitado y combinado con otros métodos de entrenamiento de la fuerza.

Entrenamiento de Activación Neural

Los métodos para mejorar la activación neuronal constituyen las acciones
máximas de corta duración y extremadamente rápidas contra cargas cercanas al
máximo (90 a 100 %), o en el caso de acciones excénctricas, contra cargas
supramáximas. En estos ejercicios, la velocidad de movimiento de la carga es
relativamente baja, pero la velocidad de acción de los músculos es máxima. Ya
que estos métodos de entrenamiento enfatizan la activación neuronal, los mismos
deberían ser practicados en un estado descansado con cada acción siendo
ejecutada tan rápido como sea posible (27). El número de repeticiones
consecutivas está limitado a un máximo de aproximadamente 3. De acuerdo al
principio del tamaño del reclutamiento (28), este método le permite al atleta
integrar fibras de contracción rápida de mayor umbral. Las cargas cercanas al
máximo imponen a las motoneuronas disparar impulsos de alta frecuencia para
tiempos comparativamente largos. Debido a que no hay ninguna alternativa para
vencer la carga disponible, la integración de todas las fibras que pueden ser
voluntariamente activadas esta garantizada. Es asumido que esto resulta en un
reclutamiento de unidades motoras o patrones de disparo, alterados dentro de un
músculo dado (3, 29).

El método de activación neuronal no resulta en un más rápido acortamiento de las
fibras musculares y es, en ese punto, no muy diferente del método de hipertrofia
(30). Ya que en el esprint, la rápida contractilidad es de gran importancia; los
métodos de hipertrofia y activación neuronal deben ser seguidos o acompañados
por métodos de fuerza-velocidad para prevenir un enlentecimiento de la
contracción. Voigt y Klausen (31) probaron que la velocidad de un movimiento
especializado sin carga podría ser mejorara por la combinación de entrenamiento
de fuerza de alta intensidad con movimientos balísticos que incluyeran al ciclo
estiramiento-acortamiento.

Entrenamiento de la Fuerza-Velocidad

Ejercicios que implican un Ciclo Estiramiento-Acortamiento

El método de fuerza-velocidad demanda cargas que el atleta pueda justo
manejar en una forma reactiva y con una alta velocidad en la ejecución del
movimiento (30). Cuando se realizan ejercicios de levantamiento tradicionales (e.g.
press de banca) usando el 60 % de una repetición máxima en una forma explosiva,
siempre está presente el factor limitante que la carga tiene que ser frenada al
final del movimiento concéntrico. Para evitar este problema, el ejercicio de
press de banca puede ser mejor reemplazado por un tipo de lanzamiento en banco,
y la sentadilla puede ser cambiada por una sentadilla con salto. Como resultado,
la mayor velocidad del movimiento y la reducción de la fase de deceleración
proveen condiciones de carga superiores para el sistema neuromuscular (32).

El entrenamiento de la fuerza-velocidad debería ser siempre realizado usando
un control del tiempo para evaluar la calidad del entrenamiento. Recientemente,
Tidow (30) probó experimentalmente que en el caso de intervalos de descanso
entre series de 5 minutos de duración, tanto el número de repeticiones, así como
la duración de los intervalos entre series, deberían ser variados en una forma
relacionada a la carga. Esto parece ser necesario para mantener la disminución
de la velocidad a un nivel lo más bajo posible y por esto garantizar un efecto
de entrenamiento que se ajusta con el objetivo del entrenamiento de
fuerza-velocidad. En este contexto, Tidow sostiene que manteniendo esta
reducción de la velocidad debajo de un 5 a 10 %, el entrenamiento de
fuerza-velocidad puede prevenir probablemente el enlentecimiento de la
contracción que resulte en una conversión de fibras tipo IIb a IIa que está
inherentemente relacionada a cualquier forma de entrenamiento de la fuerza
(22-25).

El empleo adecuado de la elasticidad muscular constituye también una
condición importante para la eficiencia y economía de las locomociones cíclicas
de alta velocidad. A medida que la velocidad de locomoción de un atleta se
incrementa, el porcentaje de energía no metabólica, se incrementa por sobre el
total de los mecanismos de producción de energía. Aparte del incremento en la
producción de fuerza el cual es importante en si mismo, esto también permite al
atleta ahorrar una mayor cantidad de energía metabólica. Un ciclo
estiramiento-acortamiento es una cualidad motora relativamente independiente y
no puede ser solo vista como una combinación pura de un movimiento excéntrico y
concéntrico (33). La calidad de la producción de potencia en un ciclo
estiramiento-acortamiento es esencialmente dependiente de la estructura del
patrón de inervación y el estado de entrenamiento del sistema tendinomuscular en
términos de sus capacidades contráctiles y elásticas. La producción de potencia
en un ciclo estiramiento-acortamiento está basada en una interacción precisa de
diferentes mecanismos antes del contacto con el suelo. Los músculos extensores
son activados como parte del programa motor central (34). Los puentes cruzados
asociados son responsables del pequeño rango de dureza o stiffness elática la
cual disminuye el alargamiento del músculo durante el contacto inicial con el
piso. En el mismo momento, la actividad refleja de acortamiento segmentario
sirve para aumentar la fuerza muscular real de modo que la mayor parte de la
energía elástica pueda ser almacenada en los tendones de los principales
músculos extensores de la pierna. Esto permite un potente despegue del cuerpo
(27).

Los ejercicios pliométricos apuntan a mejorar este mecanismo específico. En
el esprint, la duración del ciclo estiramiento-acortamiento es menor a 100 ms.
De este modo, la altura en los saltos en profundidad debe ser individualizada de
modo que el talón no toque el suelo durante la fase de despegue. El atleta debe
procurar conseguir un corto tiempo de despegue y un rendimiento de salto óptimo.
Por supuesto hay muchas variantes en los ejercicios de saltabilidad: saltos con
ambas piernas, con una sola pierna, saltos con pasos alternados. Para los
velocistas, son preferibles (35) los ejercicios de saltabilidad hacia delante y
cíclicos con características de tiempo-fuerza similares a los ejercicios de
carrera de velocidad.

Los ejercicios pliométricos constituyen una parte esencial de la preparación
para la velocidad de alto nivel. Estos ejercicios solo pueden ser realizados en
una forma segura y correcta cuando el atleta está bien preparado por medio de
los métodos de entrenamiento de la fuerza antes mencionados.

Ejercicios Asociados al Esprint

Con el objeto de establecer una transferencia eficiente entre el
entrenamiento de fuerza y la carrera de velocidad, hay todavía una necesidad de
ejercicios específicos para el esprint que reproducen la carrera de velocidad e
incluyen un componente de fuerza (36). Los entrenadores y científicos del
deporte creativos han desarrollado diferentes métodos que pueden ser
categorizados de manera aproximada en 2 grupos: sobrepaso de la velocidad o
carrera facilitada (37-40) y carrera sobrecargada u obstaculizada (38, 41).

En el entrenamiento de carrera facilitada, se hace que el atleta corra más
rápido de lo que normalmente puede por medios artificiales. Algunas de estas
técnicas de carrera facilitada usadas por distintos investigadores incluyen a la
carrera en descenso, carrera de alta velocidad en cinta ergométrica y remolque
usando tanto un dispositivo motorizado como otro corredor. Fue concluido que es
posible alcanzar una tasa más alta de zancadas en la carrera facilitada o
supramáxima en comparación con la carrera máxima normal. Esto apoya la idea
acerca de que debería ser posible alcanzar cambios en el sistema nervioso con el
entrenamiento supramáximo de esprint de larga duración (42).

La técnica del entrenamiento de sobrecarga clásico es la carrera cuesta
arriba. Para esto, es aconsejable una pendiente ≤ 3°. Un método interesante de
carrera con sobrecarga es el “paracaídas de velocidad” (41). El atleta arrastra
un paracaídas pequeño, mediano o grande mientras realiza el esprint. Esto
resulta en una resistencia en el orden de los 4 a 10 kg, dependiendo del tamaño
del paracaídas. Las altas resistencias son utilizadas para mejorar la fase de
aceleración, las resistencias medias para incrementar la resistencia a la
velocidad y el paracaídas más pequeño es usado en la fase de velocidad máxima de
carrera. Todos los métodos de carrera con sobrecarga apuntan al incremento de la
longitud de la zancada.

INFLUENCIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SOBRE EL
RENDIMIENTO DE ESPRINT

Existe solo una cantidad limitada de material publicado a partir de estudios
reales acerca del impacto de diferentes programas de entrenamiento de la fuerza
sobre el rendimiento de velocidad. Nosotros no encontramos reportes de un
experimento que haya analizado los efectos del entrenamiento de hipertrofia
sobre los resultados del esprint. Distintos estudios (36, 43-45) no encontraron
un impacto directo y significativo del entrenamiento de activación neuronal
sobre los tiempos de esprint. Pero, cuando se combinó a este tipo de
entrenamiento con ejercicios de esprint (36) y entrenamiento de flexibilidad
(43) fue observado una mejora significativa del rendimiento de esprint.

En el levantamiento de pesas, Wilson et al. (45) observaron que el
entrenamiento de fuerza explosivo en la carga que maximizaba la producción de
potencia mecánica (aproximadamente 30 % del máximo) resultó en la mayor, pero no
significativa, mejora en el rendimiento de esprint. Smith y Melton (46) hallaron
una disminución de 10 % en el tiempo de esprint luego de un programa de
entrenamiento isoquinético de 6 semanas a velocidades entre 180 y 300°/s. Solo
hubo una mejora de un 1 % cuando usaron velocidades de 30 a 90°/s. Un programa
de 9 semanas incluyendo al entrenamiento de fuerza velocidad por medio de
ejercicios de ciclo estiramiento-acortamiento resultó en una mejora de la
aceleración a través de los primeros 10 m. Cuando se combinó este entrenamiento
con ejercicios de esprint, este tipo de entrenamiento también aumentó
significativamente la velocidad máxima de carrera (36).

La cinética y cinemática del esprint supramáximo son descritas en diferentes
estudios. El ritmo de zancadas parece mejorar a expensas de la longitud de
zancada (38, 42) y las fuerzas pico durante el contacto con el suelo son menores
durante el esprint supramáximo cuando se lo compara con la carrera de esprint
máxima (40). Muy pocos estudios analizaron el efecto de entrenamiento real del
entrenamiento de velocidad facilitada sobre el tiempo de esprint. Viitasalo et
al. (37) hallaron, en comparación con un grupo control, una mejora significativa
de la velocidad máxima de carrera en un 2.3 % luego de 3 semanas de
entrenamiento supramáximo. Madjell y Alexander (38) observaron menores tiempos
de esprint de 40 m y menores tiempos de contacto con el suelo luego de 6 semanas
de entrenamiento normal de velocidad facilitada, así como el entrenamiento de
velocidad facilitada mientras se usa un chaleco con peso de 4.5 kg. Este último
resultado no fue significativamente diferente del de un grupo control que estaba
participando en un programa de entrenamiento de esprint normal.

Tal como para el esprint obstaculizado, hay una falta total de evidencia
experimental para apoyar la hipótesis acerca de que este tipo de entrenamiento
resulta en un incremento de la longitud de zancada.

Puede ser concluido que existen solo un número limitado de estudios que hayan
analizado los efectos reales del entrenamiento de la fuerza sobre el rendimiento
de esprint. Desafortunadamente, en la mayoría de los casos el análisis de los
efectos sobre el rendimiento de esprint no fue el propósito principal del
estudio. De este modo, el diseño del experimento fue frecuentemente inapropiado.
En el diseño de tales experimentos, uno debe tener cuidado de crear situaciones
en las cuales pueda ser lograda no solo una ganancia en la fuerza o la potencia,
sino donde una transferencia de este efecto al rendimiento de esprint sea
también posible, e.g., combinando el entrenamiento de la fuerza con los
ejercicios de esprint, aunque esto implica un diseño con varios grupos control
(36). Fue también observado que los investigadores tienden a diseñar
experimentos de fuerza con una duración de entre 3 y 12 semanas. Este período
puede ser efectivo para crear una mejora significativa de la fuerza, pero es
probablemente demasiado corto para garantizar una transferencia de esta ganancia
de fuerza a una ejecución más rápida del esprint.

DESARROLLO DE LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Un programa de entrenamiento de la fuerza para velocistas va a ser siempre
una mezcla de diferentes métodos, que influenciarán la fuerza/potencia/velocidad
en una forma específica o inespecífica para el esprint. Con respecto a esto, uno
debe siempre tener en cuenta que la fuerza, potencia y velocidad no son
entidades diferentes, pero están relacionadas una a la otra de una forma
jerárquica (27).

En el enfoque de entrenamiento clásico de los años 1960 y 1970, el atleta
empezaba en un período preparatorio con entrenamiento de hipertrofia para todos
los grupos musculares principales sin tener en consideración las demandas
específicas del evento objetivo. Este período de entrenamiento desarrollaba las
bases para un segundo período con intensidades más altas y cargas más
específicas. Antes y durante el período de competición, solo era permitido el
entrenamiento de la fuerza específico con una cercana relación estructural, así
como cinemática dinámica para con la disciplina para la que se entrenaba (29).
Actualmente, los atletas de alto nivel tratan de evitar largos períodos de
entrenamiento, orientados a un objetivo único y específico. La principal razón
para este cambio es la creencia acerca de que una acumulación de fuerza general
en un período puede no ser transferida exitosamente a las demandas específicas
para el evento en el siguiente período. Desafortunadamente, la duración del
período experimental en la mayoría de los estudios es demasiado corta para
apoyar esta creencia con evidencia científica. De este modo, los entrenadores
están tratando de hallar un equilibrio óptimo alterando los métodos de
entrenamiento de fuerza general (entrenamiento de hipertrofia y activación
neural) con una alta proporción de trabajo de entrenamiento de la fuerza
específico para la velocidad, el movimiento y el esprint (3, 35, 47). Es
preferida la contribución o alternancia de ambos enfoques dentro de una unidad
de entrenamiento o dentro de sesiones consecutivas de entrenamiento (30). Es
también necesario continuar entrenando la fuerza durante la temporada
competitiva para mantener el nivel adquirido.

Desde el punto de vista de una estructura de rendimiento multidimensional, es
esperado que el enfoque de entrenamiento específico va a influenciar cada una de
las tres fases de la ejecución del esprint en una forma específica. Un
seguimiento de 6 meses de una velocista de clase mundial (8) ilustró que luego
de algunos períodos de entrenamiento la capacidad inicial de aceleración fue
positivamente influenciada y la máxima velocidad de carrera fue influenciada
negativamente y viceversa. Es necesario que sean realizadas más investigaciones
concernientes a la relación entre la fuerza muscular y el rendimiento de esprint
para llegar a un mejor entendimiento de estos efectos de entrenamiento.

UN ENFOQUE DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA INDIVIDUALIZADO

Está claro que las adaptaciones específicas luego de cualquier método de
entrenamiento de la fuerza están relacionadas a las cargas, intensidad,
velocidad de movimiento, especificidad de movimiento, y número de repeticiones,
número de series y tiempos de recuperación inter e intra series. Debido a que
hay tantas variables determinando los efectos específicos del entrenamiento, es
posible producir un programa de entrenamiento general e “inmediato”. Los efectos
del entrenamiento pueden ser tanto positivos como negativos dependiendo de la
cantidad dentro de una sesión de entrenamiento y del índice de tiempo de
recuperación y los períodos de carga. Un buen entrenador observa la calidad de
la ejecución del entrenamiento de su atleta y reconoce cuando la recuperación y
la carga progresiva se encuentran fuera de equilibrio. Esto significa que el
trabajo con velocistas de alto nivel necesita un enfoque de entrenamiento de la
fuerza individualizado. Por ejemplo, los atletas con una relativamente alta
proporción de fibras de contracción lenta en los músculos específicos deben
realizar una gran cantidad de entrenamiento de fuerza-velocidad y pliometría
para apuntar a conseguir una hipertrofia selectiva (48).

La estructura de rendimiento multidimensional permite las distinciones entre
diferentes tipos de velocistas, dependiendo de su prevalencia en una o más fases
de la ejecución del esprint. Estos diferentes tipos de atletas necesitan
acentuaciones de entrenamiento específicas relacionadas al índice en la
capacidad de rendimiento entre las 3 fases. De este modo, los entrenadores y
científicos del deporte deberían organizar sesiones de evaluación en una base
regular para seguir la capacidad de rendimiento en cada fase separada del
esprint de 100 m. Esto debería permitirles evaluar los resultados del período de
entrenamiento de la fuerza precedente y planificar el siguiente período.

CONCLUSIONES

Cuando se determina un enfoque de entrenamiento de la fuerza para velocistas,
uno debe ser conciente de la estructura de rendimiento multidimensional y los
cambios en la implicación muscular desde la salida hasta la llegada. Esto
explica la pequeña cohesión en los resultados cuando se comparan estudios que
analizaron la relación entre las evaluaciones de fuerza y los tiempos finales de
esprint a través de diferentes distancias.

En un enfoque de entrenamiento de larga duración, uno debe siempre tener en
consideración que no hay ningún mecanismo específico que sea solamente
responsable de la velocidad, de la fuerza o aun de la resistencia. Cada una de
estas actividades es realizada por los mismos sistemas funcionales. Sin embargo,
durante el proceso de entrenamiento estos sistemas pueden adquirir una
especialización dependiendo del régimen específico de trabajo de la disciplina
deportiva elegida. En el entrenamiento de la fuerza, un velocista debe apuntar
parcialmente a la hipertrofia selectiva de las fibras de contracción rápida y
especialmente a adaptaciones específicas del sistema neuromuscular. El
entrenamiento de hipertrofia del período inicial de preparación va a progresar
muy temprano hacia el entrenamiento de activación neuronal. Estos métodos deben
ser combinados con algún tipo de entrenamiento de fuerza-velocidad ya que ambos
resultan en una conversión de fibras tipo IIb en fibras tipo IIa. Parece haber
solo una cantidad limitada de evidencia científica que apoye la idea acerca de
que el entrenamiento de fuerza-velocidad puede prevenir este enlentecimiento de
la contracción resultante a partir del entrenamiento de fuerza de alta
intensidad. De otro modo, muchos resultados indican que los efectos del
entrenamiento de la fuerza son específicos para el movimiento y la velocidad. De
este modo, el empleo adecuado del ciclo estiramiento-acortamiento y los
ejercicios de velocidad asociados van a constituir una parte esencial del
programa de entrenamiento de la fuerza.

Hasta ahora, los científicos del deporte han mostrado poco interés en
desarrollar estrategias de entrenamiento que pudieran mejorar el rendimiento de
esprint. Distintos experimentos han mostrado que el entrenamiento de fuerza y
potencia prolongado puede resultar en una mejora de la producción de fuerza
explosiva y de este modo probablemente en menores tiempos de esprint. Pero la
mayor parte de estos estudios de entrenamiento no están diseñados para analizar
los efectos sobre la carrera de velocidad. El gran número de áreas que todavía
requieren futuras investigaciones significa que los entrenadores frecuentemente
tienen que tomar decisiones respecto al entrenamiento de la fuerza sin tener el
apoyo de datos científicos.

Dirección para envío de correspondencia y reimpresiones

Prof. Christophe Delecluse, Faculty of Physical Education and Physiotherapy,
Department of Kinesiology, Katholieke Universiteit Leuven, Tervuursevest 101,
3001 Leuven, Bélgica. Correo electrónico: [email protected]

REFERENCIAS

1. Larsson L, Grimby C, Karlsson J (1979). Muscle strength and

morphology. J Appl Physiol 1979; 46 (3): 451-6

2. Jones DA, Round JM (1990). Skeletal muscle in health and

disease. Manchester: University Press

3. Rutherford OM, Jones DA (1986). The role of learning and

coordination in strength training. Eur J Appl Physiol

4. van Ingen Schenau GJ, de Koning JJ, de Groot G (1994). Optimisation of sprinting performance in running,

cycling and speed skating. Sports Med 1994; 14 (4): 259-75

5. Murase Y, Hoshikawa T, Yasuda N, et al (1976). Analysis of

the changes in progressive speed during 100m dash. In:

Komi PV,editor. Biomechanics V-B. Baltimore: University

Park Press,1976: 200-7

6. Bruggeman G-P, Glad B (1990). Scientific research project at

the games of the XXIVth Olympiad, Seoul 1988. Rome:

Danesi

7. Fuchs P, Lames M (1990). Mathematische Modellierung des

Wettkampfverhaltens im Sprint. Leistungssport 1990; 19

(5): 35-41

8. Delecluse CH, Van Coppenolle H, Willems E, et al (1995). Analysis of
100 meter sprint performance as a multidimensional skill. J Hum Move Stud 1995; 28: 87-101

9. Jacobs R, van Ingen Schenau GJ (1992). Intermuscular

coordination in a sprint push-off. J Biomech 1992; 25

(9): 953-65

10. Wiemann K, Tidow G (1995). Relative activity of hip and knee

extensors in sprinting: implications for training. New

Stud Athletics 1995; 10 ( I ): 29-49

11. Mero A, Komi PV Gregor RJ (1992). Biomechanics of sprint

running: a review. Sports Med 1992; 13 (6): 376-92

12. Farrar M, Thorland W (1987). Relationship between isokinetic

strength and sprint times in college-age men. J Sports

Med 1987; 27: 368-72

13. Alexander MJL (1989). The relationship between muscle

strength and sprint kinematics in elite sprinters. Can J

Sport Sci 1989; 14 (3): 148-57

14. Anderson MA, Gieck JH, Perrin D, et al (1991). The

and three components of athletic performance. J Orthop

Sport Phys Ther 1991; 14 (3): 114-20

15. Sleivert GG, Backus RD, Wenger HA (1995). The influence of a

output. Med Sci Sports Exerc 1995; 27 ( 12): 1655-65

16. Behm DG, Sale DG (1993). Velocity specifity of resistance

training. Sports Med 1993; l5 (6): 374-88

17. Komi PV (1986). Training of muscle strength and power:

factors. Int J Sports Med 1986; 7 Suppl.: 10-5

18. Sale DG (1991). Neural adaptation to strength training. In:

Komi PV, editor. Strength and power in sport. London:

Blackwell, 1991 : 249-65

19. Holloway JB, Baechle TR (1990). Strength training for female

athletes: a review of selected aspects. Sports Med 1990;

9 (4): 216-28

20. Goldspink G (1991). Cellular and molecular aspects of

adaptations in skeletal muscle. In: Komi PV, editor.

Strength and power in sport. London: Blackwell, 1991:

211-29

21. Allemeier CA, Fry AC, Johnson P et al (1994). Effects of

sprint cycle training on human skeletal muscle. J Appl

Physiol 1994; 77 (5): 2385-90

22. Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, et al (1991). Strength

retraining. J Appl Physiol 1991; 70 (2): 631-40

23. Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, et al (1994). Skeletal

training in men and women. J Appl Physiol 1994; 76 (3):

1247-55

24. Abernethy PJ, Jurimae J, Logan PA, et al (1994). Acute and

exercise. Sports Med 1994; 17 ( I ): 22-38

25. MacDougall JD (1991). Hypertrophy or hyperplasia. In: Komi

PV, editor. Strength and power in sport. London:

Blackwell, 1991: 230-8

26. Schmidtbleicher D (1991). Training for power events. In:

Komi PV, editor. Strength and power in sport. London:

Blackwell, 1991 : 381-95

27. Henneman E, Sonjen G, Carpenter D, et al (1965). Functional

significance of cell size in spinal motoneurons. J

Neurophysiol 1965; 28: 560-80

28. Tidow G (1990). Aspects of strength training in athletics. New Stud Athletics 1990;

29. Tidow G (1995). Muscular adaptations induced by training and

detraining. a review of biopsy studies New Stud Athletics

1995; 10 (2): 47-56

30. Voigt M, Klausen K (1990). Changes in muscle strength and

programmes. Eur J Appl Physiol

31. Newton RU, Kraemer WJ, Hakkinen K, et al (1996). Kinematics,

body movements. J Appl Biomech 1996; 12: 31-43

32. Komi PV, Bosco C (1978). Utilisation of stored elastic

energy in men and women. Med Sci Sports Exerc 1978; 10:

261-5

33. Dietz V, Schmidtbleicher D, Noth J (1979). Neuronal

mechanism of human locomotion. J Neurophysiol 1979; 42:

1212-22

34. Mero A, Komi PV (1994). EMG, force, and power analysis of

sprintspecific strength exercises. J Appl Biomech 1994;

10: I-13

35. Delecluse C, Van Coppenolle H, Willems E, et

al (1995). Influence of high-resistance and high-velocity

training on sprint performance. Med Sci Sports Exerc

1995; 27 (8): 1203-9

36. Viitasalo JT, Hirvonen J, Mero A (1982). Trainingswirkungen des Schlepptrainings auf die Laufschnelligkeit, die aximalkraft- und Explosivkraf. Leistungssport

37. Majdell R, Alexander MJL (1991). The effect of overspeed

training on kinematic variables in sprinting. J Human

Move Stud 1991; 21: 19-39

38. Bosco C, Vittori C (1987). Biomechanische Merkmale des

Geschwindigkeit. Leistungssport

39. Mero A, Komi PV (1987). Electromyographic activity in

supramaximal. Med Sci Sports Exerc

40. Tabatchnik B (1991). Neue effektive Mittel fur die

Entwicklung der Sprintschnelligkeit. Leistungssport 1991;

20 (3): 51-3

41. Mero A, Komi PV (1985). Effects of supramaximal velocity on

biomechanical variables in sprinting. Int J Sport Biomech

1985; 1: 240-52

42. Dintiman GB (1964). Effects of various training programs on

running speed. Res Q Exerc Sport 1964; 35 (4): 456-63

43. Fry AC, Kraemer WJ, Weseman CA, et al (1991). The effect of an off-season strength and conditioning program on starters and non-starters in womens collegiate volleyball. J Appl Sport Sci Res 1991; 5: 174-81

44. Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, et al (1993). The optimal

performance. Med Sci Sports Exerc 1993; 25 (11 ): 1279-86

45. Smith MJ, Melton P (1981). Isokinetic versus isotonic

variable resistance training. Am J Sports Med 1981 ; 9

(4): 275-9

46. Hakkinen K, Komi PV (1985). Effect of explosive type strength

and various stretchshortening cycle exercises. Scand J

Sports Sci 1985; 7 (2): 65-76

47. Tihanyi J (1995). Controlling strength and power training. In: Szécsény J, Keresztesi K, editors. European Athletics

Coaches' Conference. Budapest: European Athletic

Association