La percepción subjetiva del esfuerzo (RPE, por rating of perceived exertion) varió de forma significativa entre ejercicios aunque se prescribiera la misma intensidad relativa. Por eso, según los autores, el porcentaje de una repetición máxima (%1RM) podría ser el método más adecuado para prescribir la intensidad en el entrenamiento de fuerza y asegurar el estímulo deseado.
Qué se estudió: RPE e intensidad objetiva en un programa de entrenamiento de fuerza de 8 semanas
El estudio analizó la relación entre la RPE y la intensidad objetiva a lo largo de varias series, ejercicios y sesiones. La intensidad objetiva se expresó de dos formas: relativa (%1RM) y absoluta (kilogramos levantados).
- Muestra: 104 participantes, asignados al azar a 1 de 3 intervenciones de ejercicio.
- Intervención: 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana durante 8 semanas.
- Programa: 5 o 6 ejercicios por sesión, al 50 % o al 80 % de 1RM, con 2 o 3 series de 6 o 14 repeticiones.
- Medición: la RPE se registró después de cada serie de cada ejercicio.
- Análisis: se usaron modelos de ecuaciones de estimación generalizadas (GEE) con efectos fijos. Con ellos se evaluó la relación de la RPE con la intensidad objetiva, el ejercicio, las series, las repeticiones y las sesiones.
Resultados: diferencias de RPE entre ejercicios y efecto de la intensidad relativa, las series y las repeticiones
- Hubo diferencias significativas de RPE entre ejercicios pese a prescribir la misma intensidad relativa.
- El press de hombros tuvo la RPE más alta (17,2 ± 2,3; p < 0,001) y la elevación de talones (gemelos) la más baja (13,3 ± 2,6; p < 0,001).
- La intensidad relativa, el número de serie y el número de repetición predijeron la RPE en la mayoría de los ejercicios (p < 0,001).
- Las intensidades relativas más altas (β = 0,6 a 2,0) y las menos repeticiones (β = −0,1 a −0,3) se asociaron con mayores cambios en la RPE.
- Entre series, las comparaciones por pares mostraron que la RPE aumentaba a ritmos distintos según el ejercicio.
Qué significa para la práctica: cómo prescribir la intensidad en fuerza con %1RM y usar la RPE
Estas recomendaciones son interpretaciones prácticas de los hallazgos. No son pautas validadas por el estudio.
Prescribir con %1RM como referencia principal
Si el objetivo es que cada ejercicio aporte el estímulo planificado, conviene fijar la carga con %1RM. Una misma RPE objetivo puede corresponder a cargas relativas muy distintas según el movimiento. Un ejercicio de gemelos y uno de press de hombros no producen el mismo esfuerzo percibido con el mismo %1RM, de modo que la RPE por sí sola no garantiza una intensidad equivalente.
No comparar la RPE entre ejercicios distintos
- Interpreta la RPE dentro de cada ejercicio y no como una escala común para todo el programa.
- Una RPE más baja en un ejercicio de tren inferior o monoarticular no implica necesariamente que la carga relativa sea insuficiente. Una RPE alta en el press de hombros no implica que la carga sea excesiva.
- Al auto-regular, conviene establecer referencias de RPE específicas para cada ejercicio.
Anticipar cómo cambia la RPE entre series y repeticiones
- La RPE depende del número de serie y de repetición, y sube a ritmos distintos según el ejercicio. Una RPE más alta en la última serie puede ser esperable y no indica por sí sola un error de programación.
- Con intensidades relativas altas, y con menos repeticiones, la RPE cambió más. Esto sugiere observar con atención la respuesta percibida en las series pesadas.
Usar la RPE como complemento, con criterio
Los autores proponen el %1RM como método más adecuado de prescripción. Esto no invalida la RPE como herramienta de seguimiento: su relación con la intensidad relativa, las series y las repeticiones fue estadísticamente significativa. Puede servir para monitorizar cómo responde cada persona, siempre que se interprete por ejercicio y junto con la carga objetiva.
Precauciones
- Los resultados describen asociaciones en este programa concreto y no deben extrapolarse a otros contextos sin cautela.
- Los datos no permiten indicaciones individuales de salud ni de carga para personas con condiciones particulares.
Limitaciones del estudio sobre RPE y %1RM
Solo se dispone del resumen del estudio. No se especifican las características de los participantes, el resto de los ejercicios más allá de los extremos citados, las cargas absolutas ni los tamaños del efecto. Además, el programa incluyó solo dos intensidades relativas (50 % y 80 % de 1RM) y dos rangos de repeticiones (6 y 14). Es un análisis de relaciones entre variables y no demuestra que el %1RM produzca mejores adaptaciones que la RPE.
Conclusiones aplicables
- Existe una relación estadísticamente significativa entre la RPE y la intensidad relativa, las series y las repeticiones.
- Las intensidades más altas y las menos repeticiones se asociaron con mayor RPE.
- Con el mismo %1RM, la RPE no fue consistente entre ejercicios: el press de hombros fue el más alto y la elevación de talones el más bajo.
- El %1RM podría ser el método más apropiado para prescribir la intensidad y asegurar el estímulo deseado.
- Si se usa la RPE, conviene interpretarla por ejercicio y no como equivalente entre movimientos.
