La habilidad de los atletas de ejercitarse a niveles pico, puede verse
limitada por varias cosas, una de ellas es cuan rápido se recuperan y se reparan
los músculos luego de sesiones intensas, de las prácticas y de las
competiciones. Aunque varios factores pueden contribuir a la recuperación, la
nutrición puede ser el factor más importante. Sin embargo, es el componente más
frecuentemente descuidado y el menos entendido.
En la última década, la investigación proveniente de importantes laboratorios
nos ha dado un mayor entendimiento acerca de como la nutrición puede mejorar la
recuperación y el rendimiento. Los atletas que ponen los últimos conocimientos
en práctica tendrán una ventaja sobre aquellos competidores que no lo hagan.
Ventana para la Recuperación
Las sesiones de entrenamiento, las prácticas y las competiciones provocan una
gran depleción de las reservas de glucógeno muscular y producen daños en las
células musculares, lo que resulta en una fatiga muscular prolongada e
inflamación que comprometen la función. Entre otros factores, la habilidad de
ejercitarse a un alto nivel varios días por semana esta limitada por la
recuperación de las reservas de glucógeno y por la reparación de los tejidos
luego de un trabajo intenso. Está bien establecido que la clave para maximizar
la recuperación es consumir carbohidratos y proteínas inmediatamente después del
ejercicio. La investigación indica que la nutrición ideal para la recuperación
es una comida o un suplemento líquido que contenga carbohidratos de alto índice
glucémico y proteínas de calidad en un índice de 1:4, que incluya 10-20% de la
ingesta calórica diaria del atleta de estos dos macronutrientes (6).
El momento de la ingesta es esencial, ya que las células musculares son
altamente sensibles a la insulina luego del ejercicio. Por supuesto, la insulina
es la hormona responsable de transportar la glucosa y los aminoácidos hacia las
células musculares y de estimular la síntesis de glucógeno y de proteínas
musculares, y además reduce en gran proporción la degradación de proteínas
musculares. Cuando se consumen carbohidratos da alto índice glucémico junto con
proteínas inmediatamente después del ejercicio, este proceso de recuperación
ocurre mucho más rápido que si los nutrientes son consumidos en cualquier otro
momento. Pero esta ventana de oportunidad esta solamente abierta por
aproximadamente 45 minutos (5, 7). Esto se debe en parte a la rápida declinación
en los niveles de actividad de los transportadores de glucosa, los cuales
incrementan su actividad durante el ejercicio. Si usted espera mucho tiempo para
comer o beber los nutrientes para la recuperación, no solo sus músculos no serán
sensibles a la insulina, sino que además se volverán resistentes a la insulina y
su recuperación se verá severamente comprometida.
En un estudio de la Universidad de Vanderbilt, lo investigadores buscaron el
efecto de la suplementación con carbohidratos y proteínas sobre la síntesis
proteica luego de una sesión de una hora (7). Se les proporcionó a los sujetos
el suplemento inmediatamente después del ejercicio o tres horas después. La
síntesis proteica fue aproximadamente tres veces mayor cuando el suplemento fue
dado inmediatamente después de la sesión de ejercicios. Otros estudios han
mostrado un patrón similar con respecto a la recuperación del glucógeno muscular
(5). Otros estudios han investigado acerca de una apropiada nutrición para la
recuperación sobre el rendimiento en una subsiguiente sesión de ejercicios. Por
ejemplo, en un estudio los atletas realizaron una sesión intensa de ejercicios y
fueron suplementados tanto con bebidas deportivas comunes como con una mezcla de
proteínas y carbohidratos durante el período de recuperación de una hora (9).
Luego de una hora de recuperación, los sujetos realizaron una segunda sesión
intensa de ejercicio. Aquellos que habían tomado el suplemento a base de
carbohidratos y de proteínas tuvieron un rendimiento 20% mayor que los otros.
Estos resultados tienen claras implicaciones acerca de como los atletas deberían
encarar su nutrición en los momentos en que se están entrenando o compitiendo
más de una vez por día.
Manteniendo la Fuerza y la Salud
Cuando diariamente se administra una nutrición apropiada para la
recuperación, se producen beneficios a largo plazo para los atletas.
Específicamente, se producen mayores ganancias de fuerza y musculatura, y
experimentan menos lesiones. Este beneficio fue demostrado en un estudio
publicado en el Journal of Physiology. Los sujetos fueron suplementados con
carbohidratos y proteínas tanto inmediatamente después del ejercicio como dos
horas después mientras participaban en un programa de entrenamiento de la fuerza
de 12 semanas. Los sujetos que recibieron la mezcla de carbohidratos y proteínas
inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento tuvieron un incremento
del 8% en el tamaño muscular y la fuerza mejoró en un 15%. Cuando el suplemento
fue administrado dos horas después, no se observaron cambios en el tamaño
muscular ni en la fuerza (3). Hasta hace poco, ningún estudio había investigado
acerca de los efectos sobre la salud a largo plazo del consumo regular de
proteínas y carbohidratos post ejercicio. Pero un nuevo estudio llevado a cabo
por los investigadores de la Universidad Estatal de Iowa investigó estos efectos
y produjo algunos resultados muy interesantes (4). Reclutas de los Marines
representando a seis pelotones fueron asignados a uno de tres protocolos de
tratamiento durante 54 días de entrenamiento básico. Cada día luego del
ejercicio, los sujetos recibieron placebo, un suplemento de control que contenía
carbohidratos y un poco de lípidos, o un suplemento que contenía carbohidratos y
proteínas más una pequeña cantidad de lípidos. Los investigadores reportaron
que, en comparación con el placebo y con el grupo control, el grupo que consumió
el suplemento a base de carbohidratos y proteínas tuvo en promedio 37% menos
lesiones musculares y articulares, casi con seguridad debido a una mayor
recuperación muscular.
Varias Onzas de Prevención
Nueva investigación ha incluso mostrado que el consumo de carbohidratos y
proteínas durante la sesión de entrenamiento puede reducir el daño muscular y
mejorar el rendimiento en una subsiguiente sesión. Esto significa que la
nutrición para la recuperación puede en realidad comenzar antes de que comience
el periodo de recuperación en si mismo.
En un estudio realizado en la Universidad James Madison (10), 15 ciclistas
varones completaron una prueba hasta el agotamiento en bicicleta fija mientras
bebían o una bebida deportiva convencional a base de carbohidratos o una bebida
deportiva que contenía carbohidratos y proteínas en una índice 4:1. El siguiente
día, los ciclistas completaron una segunda prueba hasta el agotamiento a una
mayor intensidad, esta vez sin beber nada. Antes de que comenzaran la segunda
prueba, se recolectaron muestras de sangre y se midieron las concentraciones de
creatina fosfocinasa (CPK), un biomarcador del daño muscular.
En promedio los sujetos fueron capaces de ejercitares un 29% más en la primer
prueba y un 40% más en la segunda prueba cuando recibieron la bebida a base de
carbohidratos y proteínas en comparación con la bebida que contenía solamente
carbohidratos. Además, se hallo que la bebida a base de carbohidratos y
proteínas redujo los niveles de CPK en un sorprendente 83%, indicando un daño
muscular significativamente menor.
Una cuestión abierta es si el mismo tipo de suplemento tendrá efectos
similares sobre las sesiones anaeróbicas tales como el levantamiento de pesas.
Hasta la fecha no hay ninguna investigación publicada acerca de este tema, pero
los resultados de una investigación que se esta llevando a cabo en la
Universidad de Texas indica que con respecto al daño muscular la respuesta es
si, un suplemento a base de proteínas y carbohidratos utilizada durante una
sesión de levantamiento de pesas reducirá el daño muscular en mayor extensión
que la bebida deportiva convencional (J. Ivy comunicación personal, Agosto 13
del 2004). Aunque el mecanismo exacto por el cual el consumo de proteínas
durante el ejercicio reduce el daño muscular no está aun determinado, se han
sugerido dos teorías. Las proteínas en las bebidas deportivas pueden ser
utilizadas preferencialmente para producir energía durante el ejercicio
prolongado, lo que resulta en una menor degradación de las proteínas musculares
(8). Las proteínas pueden además elevar los niveles sanguíneos de aminoácidos y
de insulina. Se ha mostrado que elevados niveles sanguíneos de aminoácidos e
insulina reducen la degradación de proteínas musculares (1, 2)
El Resultado Final
El resultado final es que una nutrición apropiada para la recuperación tiene
el potencial de hacer una tremenda diferencia. Los atletas que toman seriamente
su rendimiento deberían consumir suplementos altos en carbohidratos y moderados
en proteínas (con fluidos) o bebidas de recuperación luego de cada sesión de
entrenamiento, práctica o competencia. También es aconsejable consumir
carbohidratos y proteínas confluidos durante el ejercicio y/o inmediatamente
post ejercicio. Si usted realiza esto, será recompensado con menos daño
muscular, una recuperación más rápida del glucógeno, un mayor rendimiento en
subsiguientes sesiones de ejercicio, mayores ganancias de fuerza y menos
lesiones.
REFERENCIAS
1. Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR (1999). Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes, 48(5):949 957
2. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94(26):14930 14935
3. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. Journal of Physiology, 535:301 311
4. Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S (2004). Post-exercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in marine recruits. Journal of Applied Physiology, 96:951 956
5. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman MW, Coyle EF (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time on carbohydrate ingestion. . Journal of Applied Physiology, 64:1480 1485
6. Ivy J and Portman R (2004). Nutrient Timing. New York: Basic Health
7. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson, MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ (2001). ). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal Physiology, 280:E982 E993
8. Mero A (1999). Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine, 27(6):347 358
9. Niles ES, Lachowetz T, Garfi J, Sullivan W, Smith JC, Leyh BP, Headley SA (2001). Carbohydrate-protein drink improves time to exhaustion after recovery from endurance exercise. Journal of Exercise Physiology, 4(1):45 52
10. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK (2004). of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(7):1233 1238