Programación e Integración del Entrenamiento de Fuerza en la Preparación de los Deportes de Conjunto

INTRODUCCION

La planificación es el proceso por el cual se establecen las acciones que se
van a desarrollar durante el proceso de entrenamiento. Esta puede abarcar varios
años (largo plazo), o un año o ciclo de entrenamiento (corto plazo), mientras
que la periodización constituye una estrategia metodológica que el entrenador
puede o no utilizar, para estructurar la programación del entrenamiento (Vasconselos
Raposo, 2000, Baker, 2007).

La estrategia de periodizar, consiste en realizar una variación no lineal y
adecuada de las variables que determinan la carga de entrenamiento (volumen,
intensidad, densidad, duración y frecuencia), de modo de alcanzar el nivel más
alto de rendimiento posible en un momento o espacio de tiempo determinado,
minimizando el riesgo de fatiga o agotamiento (Stone et al., 2007, Plisk and
Stone, 2003). Este procedimiento permite organizar todo el programa de
entrenamiento en varias unidades estructurales que van desde las sesiones o
unidades diarias fundamentales, hasta los microciclos, mesociclos, macrocíclos y
los ciclos de cuatro años u olímpicos o multi-anuales (Siff, 2004).

En este artículo me propongo revisar las diferentes propuestas realizadas
hasta ahora para planificar el entrenamiento de fuerza y proponer otro punto de
vista para integrar el entrenamiento de fuerza en la preparación de los deportes
de conjunto con especial referencia al fútbol. Esta metodología se basa en
realizar entrenamientos desde lo general a lo especifico pasando por diferentes
etapas en donde se van alcanzado objetivos de rendimiento que se relacionan con
las adaptaciones anatómicas y fisiológicas necesarias para garantizar la
realización eficaz de los ejercicios específicos, reducir la incidencia de
lesiones fortuitas o por sobreuso y evitar la fatiga precoz

MODELOS DE PERIODIZACION PROPUESTOS PARA SECUENCIALIZAR LAS
CARGAS DE ENTRENAMIENTO

Con el objetivo de fundamentar la necesidad de establecer fases bien
definidas en la programación del entrenamiento, Matveyev (1977) indicó la
existencia de biocíclos naturales de aproximadamente 4 semanas o microciclos.
Según Virú (1995) y Zatisorsky (1995) estos periodos constituyen unidades de
tiempo con una duración óptima de 28 a 30 días (1 mesociclos) que pueden
subdividirse en 3 a 6 subcíclos (microciclos) que permiten diferenciar los
objetivos y explotar al máximo los efectos de los entrenamientos realizados (Matveiev,
1977, Zatsiorsky, 1995, Viru, 1995).

Stone y col (2007) destacan que existen dos criterios básicos para
secuencializar las cargas de entrenamiento de fuerza a través de los microciclos
que conforman los biocíclos o mesociclos fundamentales (1 mes de duración).

• Básica, que es aplicable a novicios y consiste en ir incrementando progresivamente las cargas de entrenamiento durante un período comprendido entre 4 hasta un máximo de 12 semanas, luego de las cuales será necesario introducir un microciclo de descarga o recuperación para evitar los riesgos de la acumulación de fatiga o el estancamiento del nivel de rendimiento (Plisk and Stone, 2003, Stone et al., 2007).
• Intermedia, que es aplicable para sujetos con niveles de rendimiento intermedio o elevado. Esta estrategia, consiste en incrementar la carga de entrenamiento durante 3 o 4 microciclos seguidos para luego realizar uno de descarga o recuperación en donde la magnitud de la carga, especialmente relacionada con el volumen de la misma se reduce significativamente. De esta manera, se evitan los riesgos de agotamiento y se permite aprovechar los beneficios de los entrenamientos aplicados durante los microciclos anteriores (Bompa, 1995). La estrategia más comúnmente aplicada y recomendada es realizar 3 microciclos con cargas crecientes (aumento de volumen o intensidad o las dos variables) seguidos por un microciclo de descarga (3 x 1) para luego comenzar con otro biocíclo similar (ver figura 1).

Figura 1. Secuencialización teórica de un mesociclo integrado por 4
microciclos según el criterio de 3 x 1, en donde cada 3 microciclos de cargas
crecientes se realiza uno de descarga para evitar el agotamiento y favorecer la
súpercompensación del rendimiento, tomado de Bompa, (1995).

Por otro lado, para sujetos de alto rendimiento Verkhoshansky, (1978) propuso
utilizar una estructura de programación con periodos en donde la carga de
entrenamiento es muy elevada (bloque concentrado) y los objetivos radican en
aprovechar al máximo las reservas de adaptación de cada sujeto (Verchoshansky,
2001). En cada uno de estos bloques, que tendrían una duración comprendida entre
4 a 12 semanas o microciclos, el objetivo del entrenamiento variaría dependiendo
de los logros alcanzados en los periodos precedentes y del momento del año en
que se encuentre. De esta manera, al inicio de la temporada (período
preparatorio), el mayor énfasis del entrenamiento se pondría sobre el trabajo
físico (especialmente de fuerza o resistencia según cada especialidad)
pudiéndose observar incluso una caída temporal del rendimiento en acciones
específicas, pero a medida que los objetivos de rendimiento en las capacidades
físicas básicas o limitantes (fuerza máxima o potencia aeróbica en el caso del
fútbol y otros deportes de equipo) son alcanzados, el énfasis del entrenamiento
va cambiando hacia los aspectos más específicos (velocidad, explosividad o
resistencia a la velocidad, para el fútbol y otros deportes de equipo), el
volumen del trabajo físico y total tiende a reducirse, para intentar alcanzar el
grado más alto de rendimiento en los momentos en donde se deben realizar las
competencias más importantes (bloques de competición o exaltación) (Verkhoshansky,
1996, Verkhoshansky, 1987).

SECUENCIALIZACION DE LAS CARGAS EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Muchos autores, han descrito y analizado el efecto de algunas estrategias o
formas de periodizar el entrenamiento de la fuerza sobre el rendimiento en
algunos ejercicios deportivos (Baker et al., 1994, Bompa, 1995, Fleck, 1999,
Fleck and Kraemer, 1997, Hasegawa et al., 2002, Hartfield, 1989, Rhea et al.,
2002, Plisk and Stone, 2003, Stone and Wathen, 2002, Stone et al., 2007, Wathen
et al., 2000). No obstante, la mayoría de las investigaciones han considerado
sólo algunas de las variables que determinan la carga de entrenamiento ya que,
se han basado casi exclusivamente en las fluctuaciones de la intensidad y el
volumen, dejando de lado otras como la densidad que es esencial para determinar
claramente las zonas de entrenamiento abordadas en diferentes momentos de la
programación (Stone et al., 2007). Por otro lado, en la mayoría de los casos la
intensidad es asociada exclusivamente con porcentaje de peso utilizado o la
máxima cantidad de repeticiones posibles de realizar con un peso (MRs) y el
volumen, con los kg totales movilizados e incluso en algunos casos sólo a la
cantidad de series realizadas (Peterson et al., 2004, Peterson et al., 2005).

La mayoría de los estudios en donde se han comparado los efectos de
diferentes formas de periodización de los entrenamientos de fuerza han valorado
fundamentalmente las variaciones en la fuerza máxima (1MR) o en la resistencia
de fuerza (máximas repeticiones realizadas con pesos submáximos) ejecutadas en
ciertos ejercicios como el press de banca, la sentadilla, las extensiones de
piernas, el press de banca, el curl de bíceps, etc que suelen ser aplicados de
forma auxiliar y no específica en la preparación física de los deportes de
conjunto como el fútbol (Plisk and Stone, 2003, Rhea et al., 2003a, Peterson et
al., 2005, Peterson et al., 2004, Fleck, 1999, Izquierdo et al., 2005). Otros,
también han analizado el efecto del entrenamiento de la fuerza sobre ciertas
variables antropométricas como el peso corporal o el incremento de masa muscular
(hipertrofia) (Wernbom et al., 2007) o el rendimiento en otro tipo de acciones,
más relacionadas con los gestos deportivos específicos, como los saltos
verticales, los lanzamientos de balones medicinales o las carreras de velocidad
en distancias cortas (5 a 100 metros) e incluso en resistencia aeróbica (Baker,
1996, Baker, 2001b, Baker et al., 2001a, Baker et al., 2001b, Cronin and
Sleivert, 2005, Hoff and Helgerud, 2004).

No obstante, en ninguno de los casos, creo que se ha analizado debidamente
los componentes de la carga de entrenamiento de fuerza (volumen, intensidad,
densidad, duración, frecuencia y tipo de ejercicio aplicado), analizando la
secuencialización de las cargas aplicadas y tomando como principal indicador al
tipo de fuerza entrenada en cada sesión y no sólo al porcentajes de peso o las
series totales. Por otro lado, la mayoría de los estudios han comprendido
periodos relativamente cortos de tiempo, comprendidos entre 4 a 12 o máximo 16
semanas y por lo tanto sus resultados no pueden aplicarse indiscriminadamente a
los que suceda a lo largo de toda una temporada de entrenamiento que suele
abarcar entre cerca de 50 semanas.

El criterio por el cual la intensidad del entrenamiento de fuerza se asocia
el porcentaje de la 1 MR y el volumen con la cantidad total de repeticiones
realizadas o el numero de series por grupo o zona muscular, ha sido criticado
por diversos investigadores que consideran que la intensidad, si bien puede
asociarse con el porcentaje de peso cuando se utilizan pesos muy elevados (>80%
de la 1 MR) con pesos inferiores en donde es posible variar voluntariamente la
velocidad de movimiento, la intensidad va a estar determinada tanto por el peso
como por la velocidad alcanzada en cada acción y por lo tanto es expresada por
la potencia de cada movimiento y no sólo por el porcentaje de peso movilizado (Bosco,
1991, Naclerio, 2007, Naclerio et al., 2006, Naclerio, 2006). De acuerdo con
esto la intensidad del entrenamiento no sólo aumenta o disminuye con relación al
peso sino también a otros factores como la velocidad o la potencia en donde
también se puede hacer énfasis al abordar zonas especificas como las
relacionadas con la fuerza explosiva (Naclerio, 2001, Naclerio, 2005, Naclerio,
2006, Bosco, 1991, Stone and Wathen, 2002).

Considerando las fluctuaciones que pueden realizarse fundamentalmente entre
la intensidad y el volumen de las cargas del entrenamiento de fuerza tanto de
sesión a sesión como entre semanas o microciclo de entrenamiento, algunos
autores han distinguido las siguientes estrategias o formas de secuencialización
(Baker et al., 1994, Baker, 2007, Fleck and Kraemer, 1997, Hasegawa et al.,
2002).

• Secuencia lineal, en donde el porcentaje de peso se incrementa progresivamente de microciclo a microciclo. Baker (2007) distingue 2 formas de periodización lineal:

1. Sutil en donde el incremento del peso utilizado entre los microciclos es pequeño, no superior al 5%. Esta forma es especialmente utilizada con novicios para dar lugar a que estos se adaptan progresivamente a las cargas de entrenamiento.
2. A bloques en donde el incremento del peso entre los diferentes microciclos (no en todos) puede incrementarse más bruscamente (> 5%).

• Secuencia ondulada, en donde se observa una variación no lineal del volumen y la intensidad en un periodo relativamente corto de tiempo (3 a 5 microciclos) ya que las cargas de entrenamiento varían entre las diferentes semanas describiendo un modelo ondulado (Hasegawa et al., 2002). Baker (2007) ha descrito dos formas de realizarla:

1. Ondulada estable, en donde, si bien el peso se incrementa progresivamente entre cada microciclo contiguo, las repeticiones sólo lo hacen cada dos microciclos.
2. Ondulada variable, en donde tanto el peso como las repeticiones se incrementan progresivamente entre cada microciclo. Esta estrategia suele aplicarse con una modalidad de 3 o 4 microciclos de carga creciente por uno de descarga (3 x 1) para evitar inducir agotamiento y permitir los procesos de recuperación y exaltación (Baker, 2007, Stone et al., 2007).
3. Secuencia doble ondulada, en donde con respecto a los casos anteriores muestra una variación más acentuada del volumen e intensidad. Se alternan periodos de alto volumen y baja intensidad, con periodos de bajo volumen y alta intensidad. El porcentaje de peso a utilizar se varía dentro del mismo microciclo de modo que la zona de fuerza puede cambiar de una sesión para la otra. (Hasegawa et al., 2002, Rhea et al., 2003b).

Los formatos de secuencialización de las cargas del entrenamiento de fuerza,
presentados anteriormente sólo son formas de organizar u ordenar los
entrenamiento, pero no indican cual es la metodología más idónea para alcanzar
los objetivos específicos relacionados al rendimiento deportivo en las
diferentes disciplinas deportivas en donde deben entrenarse otras capacidades.
Para esto, es imprescindible integrar la programación del entrenamiento de
fuerza dentro de una programación anual en donde pueden aplicarse alguna de las
diversas estrategias de periodización desarrolladas hace ya mucho tiempo por
otros metodólogos del entrenamiento como Matveiev (1977), Ozolin (1989),
Verkhoshansky (1987), etc.

Según mi criterio la propuesta de algunos autores, especialmente Americanos,
que organizan el entrenamiento de fuerza considerando sólo las zonas de fuerza
máxima, fuerza hipertrofia y resistencia muscular local (Fleck and Kraemer,
1997, Hasegawa et al., 2002, Wathen et al., 2000) o la fuerza máxima, fuerza
potencia, hipertrofia y resistencia muscular local (Kraemer and Fleck, 2007)
considerando sólo el porcentaje de peso y las repeticiones realizadas, no es
adecuado, y aunque en algunos casos indican que los entrenamientos realizados
con la máxima velocidad posible y pocas repeticiones (50% de las máximas
posibles de realizar), utilizando pesos ligeros (< 60%) o altos (>60%) sería un
modo de “convertir” los beneficios obtenidos pro el incremento de la fuerza
máxima hacia la capacidad de aplicar la fuerza en velocidad o ganar potencia de
movimiento (Baechle et al., 2000), igualmente creo que las zonas de
entrenamiento de fuerza deben ser adecuadamente diferenciadas considerando la
acción neuromuscular que determina cada tipo de esfuerzo realizado, como han
propuesto otros autores (Bosco, 1991, Bosco, 2000, Naclerio, 2001, Naclerio,
2005, Naclerio, 2006), en donde diferencian claramente las acciones de fuerza
máxima, fuerza potencia, fuerza explosiva, resistencia de fuerza y resistencias
de fuerza velocidad indicando las distintas adaptaciones que se inducen por el
entrenamiento sistemático en cada caso.

De acuerdo con esto, la estrategia de planificación de los entrenamientos de
fuerza siempre debe estar determinada por los objetivos del entrenamiento con
relación a la zona de fuerza a entrenar en cada periodo del año, de modo de
combinar las diferentes modalidades de trabajo, pesos y velocidades de
movimiento considerando las necesidades y objetivos de cada momento (Siff, 2004,
Harris et al., 2007).

DETERMINACION DEL IMPACTO O CARGA REAL DE ENTRENAMIENTO EN LOS
TRABAJOS DE FUERZA

Como hemos visto, hasta el momento no existe un acuerdo respecto a la forma
de cuantificar los componentes de la carga del entrenamiento de fuerza,
especialmente porque dos de las variables más importantes como la intensidad y
el volumen son tomadas o analizadas desde diferentes puntos de vista,
dependiendo del criterio de cada autor o entrenador. Así por ejemplo Baker
(2007), como otros autores anglosajones, asocia a la intensidad con el
porcentaje de peso y al volumen con el número total de repeticiones realizados
con un peso determinado en los ejercicios principales. Este autor, destaca que
el impacto del entrenamiento de fuerza puede determinarse al multiplicar las
repeticiones totales realizadas en cada ejercicio por el porcentaje de peso
utilizado en cada ejercicio, por ejemplo si en la sentadilla se realizan 3
series de 10 repeticiones con el 70% de la 1 MR el impacto del entrenamiento
sería = 3 x 10 x 70 = 2100 o 21% si se expresa en unidades porcentuales. Este
parámetro ha sido definido por Naclerio (2005) en donde indica que es una
variable relacionada fundamentalmente con el volumen del entrenamiento que
expresa el esfuerzo relativo que cada individuo realiza durante el entrenamiento
ya que relaciona la cantidad total de repeticiones realizadas con el nivel de
fuerza máxima de cada sujeto (Naclerio, 2005).

De acuerdo con esto, si consideramos que los componentes principales de la
carga de entrenamiento de fuerza son la intensidad expresada por la potencia
mecánica, el volumen determinado por el volumen porciento (ya que esta variable
engloba tanto al porcentaje de peso como a la cantidad de repeticiones
realizadas) y la densidad que es esencial para determinar la zona real de
entrenamiento abordada en cada caso, el impacto de cada sesión de entrenamiento
podría calcularse por la relación entre estas tres variables y la inclusión de
ciertos métodos o formas especiales de trabajo que se manifiestan en los
entrenamientos de fuerza con resistencias como son las series hasta el fallo
muscular o con forzadas que han demostrado crear un nivel de estrés y grado de
fatiga significativamente más elevado respecto de otras modalidades de trabajo
en donde se controla la fuerza aplicada y velocidad alcanzada en la fase
concéntrica, no se llega al fallo muscular ni se resisten resistencias durante
la fase excéntrica una vez superada la máxima capacidad de aplicar fuerza en la
fase concéntrica del ejercicio (Drinkwater et al., 2005, Willardson, 2007).

Siguiendo este razonamiento, he diseñado un índice para inferir el impacto
del entrenamiento de fuerza (IEF), que resulta de la sumatoria de los valores
obtenidos en las tres variables mencionadas y la realización o no de series al
fallo o con forzadas:

Impacto de entrenamiento de fuerza (IE) = Vol/% +
I + D + F + Fzas

Para valorar la densidad (D) se utiliza una escala arbitraria en donde se
otorga un puntaje con relación a la longitud de la pausa de recuperación: 1 con
pausas < 1 minuto, 2 con pausas > 1 hasta 2 minutos, 3 con pausas > 2 hasta 3
minutos, 4 con pausas >3 hasta 5 minutos y 5 con pausas > 5 minutos. En cuanto a
la realización de series al fallo, se otorga 1 punto cuando la serie se realiza
con pesos inferiores al 40%, 2 puntos cuando se realiza con pesos > 40% hasta el
60%, 3 puntos cuando son >60% hasta el 70%, 4 cuando son >70% hasta el 85% y 5
cuando son >85% de la 1 MR. En el caso de las repeticiones forzadas, aunque es
una estrategia poco recomendada para los deportes de conjunto, para otros casos
he determinado que además de los puntos otorgados por las repeticiones al fallo,
se suma 1 punto más por cada repetición forzada, por ejemplo si hace una serie
al fallo con el 85% y 2 forzadas, los puntos sumados serán los 5 del fallo más 2
puntos de las forzadas, es decir 7.

La tabla 1, muestra un ejemplo en donde se calcula el IEF, sólo para un
ejercicio, durante un ciclo integrado por 12 microciclos, en donde la carga de
entrenamiento se mantiene relativamente constante a lo largo de todas las
sesiones que componen cada microciclo.

Tabla 1. Estimación del impacto de entrenamiento en un ejercicio
(sentadilla paralela) durante 12 microciclos.

%PM max: expresa el valor de potencia en porcentaje respecto de los vatios
totales capaz de producir con el peso utilizado. FRPM: fuerza resistencia con
pesos medios, FM: fuerza máxima, FP1: fuerza potencia utilizando pesos
comprendidos entre el 60 y el 70% de la 1 MR FP2: fuerza potencia utilizando
pesos comprendidos entre el 71 y el 80% de la 1 MR, FE: fuerza explosiva, FRPL:
fuerza resistencia con pesos ligeros.

COMO PERIODIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SEGUN CADA
ESPECIALIDAD DEPORTIVA

Considerando las diferentes propuestas encontradas en la literatura, el
entrenamiento de fuerza integrado dentro de una planificación anual y destinado
a mejorar el rendimiento, ha sido aplicado de diferentes maneras, cada una de
las cuales utiliza distintos criterios de programación que se distinguen por sus
diferentes puntos de vista y el grado de importancia que otorgan a la
preparación de fuerzas con ejercicios auxiliares en el rendimiento de cada
disciplina deportiva.

De esta manera, según los objetivos y las características de cada actividad
pueden distinguirse 3 formas o criterios principales para programar el
entrenamiento de fuerza:

1. Determinando objetivos parciales y secuencializados adecuadamente para mejorar el rendimiento, según el criterio de zonas de entrenamiento de la fuerza. Aplicado en disciplinas deportivas con diferentes orientaciones (deportes de conjunto, combate, atletismo, juegos, etc).
2. Determinando fundamentalmente objetivos estéticos y utilizando el criterio de grupos musculares para organizar las sesiones de entrenamiento. Aplicado para los deportes de imagen corporal, (salas de musculación, culturismo o fitness).
3. Focalizando el entrenamiento casi exclusivamente hacia el incremento de la fuerza máxima en donde el porcentaje de peso es relacionado directamente con la intensidad del entrenamiento. Aplicado para levantamiento (Olímpico, levantamiento de peso máximo).

Debido a que las variables 2 y 3 escapan a los objetivos de este articulo,
sólo me referiré a la variante 1 relacionada a la integración del entrenamiento
de fuerza para mejorar el rendimiento en las disciplinas deportivas, haciendo
especial hincapié en el fútbol.

ORGANIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA INTEGRARLO EN LA
PREPARACION FISICA DE LOS DEPORTES DE CONJUNTO (FUTBOL)

En este tipo de deportes, la preparación de fuerzas no es un fin en si mismo
con en culturismo o en los levantamientos olímpicos sino que constituye una
herramienta fundamental para alcanzar las adaptaciones osteoarticulares y
musculares esenciales para lograr los niveles elevados y adecuados de
rendimiento en las acciones específicas así como reducir el riesgo de lesión o
sobreuso (Meir and Diesel, 2007, Stone et al., 2007).

Bompa (1995) propone organizar el entrenamiento de fuerza considerando sus
objetivos fisiológicos e integrándolo con las fases de la programación como se
indica en la Tabla 2.

Tabla 2. Integración de las fases del entrenamiento de fuerza con los
periodos de preparación en un ciclo anual de entrenamiento. AA: adaptación
anatómica, FM: fuerza máxima, FE: fuerza explosiva, FP: fuerza potencia.

En la primera fase del periodo preparatorio, el entrenamiento de fuerza
estará destinado a inducir las adaptaciones anatomías y fisiológicas básicas que
garantizan adaptaciones sobre el aparato de sostén y preparen a la musculatura
para poder soportar acciones más específicas y de mayor intensidad con un menor
riesgo de sobrecarga o lesión. En esta fase, se enfatiza el trabajo en la zona
de fuerza resistencia con pesos bajos a medios de modo de favorecer un mayor
flujo de nutrientes hacia la masa muscular y nutrir los cartílagos, articulación
y tendones que muestran un ritmo de adaptación más lento respecto del vientre
muscular (Magnusson et al., 2003).

Para un novicio, con escasa experiencia en el entrenamiento de fuerza, esta
fase debe ser más prolongada (8 a 12 semanas), para estimular el aprendizaje
técnico de los ejercicios principales y al mismo tiempo desencadenar procesos de
adaptación a nivel osteoarticular y ligamentoso. Por otro lado, en los más
entrenados, que poseen niveles más elevados fuerza, este periodo constituye sólo
una fase transitoria de re adaptación que puede durar entre 3 a 5 microciclos o
semanas (Bompa, 1995).

La segunda fase del periodo preparatorio, puede extenderse entre 4 a 10
microciclos dependiendo de los niveles de fuerza y las necesidades de cada
sujeto ya que estará destinada a lograr los valores óptimos de fuerza máxima,
necesarios para que esta capacidad no limite el rendimiento específico (Bompa,
1995, Martin et al., 2001, Siff, 2004, Zatsiorsky, 1995).

Hacía el final del periodo preparatorio comienza una fase de preparación
especifica (PE), en donde si se han alcanzado los objetivos de fuerza
(adaptación anatómica y niveles de fuerza óptimos), el entrenamiento se orienta
hacia la zona de fuerza rápida (explosiva o potencia) (Baker, 2001c). La
duración de este periodo depende de las características de cada disciplina ya
que en los deportes de conjunto como el fútbol en donde no sólo hay que alcanzar
altos niveles de explosividad, sino también repetirlos muchas veces a lo largo
de un partido, esta fase debe durar entre 6 a 8 microciclos, ya que primero se
trabaja la explosividad absoluta y luego la resistencia o capacidad de mantener
niveles elevados de esta (Bompa, 1995)

En el periodo competitivo, el sujeto ya debería haber alcanzado los niveles
de fuerza máxima y especifica, de modo que sólo debería centrarse en mantenerlos
para poder realizar y entrenar con la mayor eficiencia posible los gestos
propios de su deporte utilizando mayor cantidad de ejercicios específicos y
deportivos y menor de ejercicios auxiliares (Verkhoshansky, 2001, Verkhoshansky,
2002, Young, 2006, Siff, 2004).

En los deportes como el fútbol, en donde los periodos de competición son muy
largos (> 6 meses) y predominan las manifestaciones de fuerza explosiva, es
decir que las cargas específicas de entrenamiento y competición no son los
suficientemente elevadas como para crear un estimulo suficiente para mantener
los niveles de fuerza máxima, para evitar una caída importante de sus niveles en
las últimas fases de la temporada, es necesario realizar entrenamientos
periódicos en esta zona o al menos en la de fuerza potencia (con pesos > 75%), (Baker,
2001a, Kuznetsov, 1989, Siff, 2004, Verchoshansky, 2002). Kuznetzov (1970),
Bompa (1995) y Martin y col (2001) han indicado que los niveles de fuerza pueden
mantenerse entrenando 1 vez por semana y con un volumen bajo (35 al 50% del
mayor volumen utilizado en la fase de desarrollo). Incluso, en los últimos 3 a 4
meses de entrenamiento cuando se entra en una fase de competiciones o partidos
más exigentes (finales, etc), podría realizarse una sesión de fuerza máxima cada
14 o 15 días, lo cual si bien no es suficiente para evitar su pérdida
progresiva, si se atenúa la velocidad de su disminución y permitiría llegar al
final de temporada con niveles suficientes como para no limitar o causar una
perdida del rendimiento en las acciones específicas (Verkhoshansky, 2001, Siff,
2004).

Una de las alternativas más atractivas, para evitar las pérdidas de fuerza
observadas durante largos periodos de competición, es aplicar el método
complejo, organizando los entrenamientos con el principio de transferencia e
introduciendo el estimulo tonificante por medio de ejercicios auxiliares y
multiarticulares como por ejemplo la sentadilla o la cargada, para luego
proceder con ejercicios más específicos y dentro de la zona de fuerza especial
de cada disciplina deportiva (Verchoshansky, 1996a, Verchoshansky, 1996b). Este
tipo de organización, podría aplicarse una vez por semana sin interferir sobre
la preparación especial, ya que integra fundamentalmente ejercicios específicos
o deportivos con algunos ejercicios auxiliares, que se aplican con un volumen
bajo, pero suficiente como para mantener los valores de fuerza ya logrados en
las etapas de preparación inicial (Ebben and Watts, 1998, Dochety et al., 2004).

La fase de compensación, representa un periodo de transición entre dos ciclos
diferentes ya sea dentro de un mismo año o entre un año y otro. En esta fase, se
reducen las cargas de entrenamiento, tanto en volumen como en intensidad, no se
utilizan medios específicos ya que el objetivo es realizar una recuperación
física y psicológica (Verchoshansky, 2001, Platonov, 2001, Ozolin, 1983, Bompa,
1995).

ORGANIZACION DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA (KENN,
1997)

Basándose en los principios básicos de la programación y periodización del
entrenamiento deportivo, algunos entrenadores como Kenn (1997), con el objetivo
de facilitar y optimizar los procedimientos de planificación así como los
resultados, han propuesto organizar el entrenamiento de fuerza con ejercicios
auxiliares, considerando tres variables fundamentales.

• El tipo de ejercicio los cuales son clasificados en tres ejercicios de levantamiento olímpico y sus variantes, los ejercicios de tren inferior y los de tren superior.
• Rotar los ejercicios según su mecánica
• Variar los ejercicios, de modo de abordar todos los grupos musculares y no repetirlos hasta el próximo microciclo.

De acuerdo a esta clasificación inicial en tres categorías, cada entrenador
debería establecer una lista de ejercicios en donde colocará en primer lugar a
aquellos a los cuales les otorga un mayor grado de importancia o influencia
sobre el rendimiento deportivo de cada sujeto, y que según Kenn (1997) o Bompa
(1995), son los ejercicios de tipo multiarticular y que a su vez hallan
demostrado tener similitudes mecánica (cinemática y cinética) muy significativas
con los gestos deportivos o al menos fases de estos. Un ejemplo es la similitud
demostrada entre la cargada en un tiempo y el salto vertical o la salida de
velocidad (Baker, 1996, Cronin et al., 2004, Dugan et al., 2004). Así en cada
categoría de ejercicios estos serían subclasificados por orden de importancia
en:

1. Centrales o motores primarios.

1. Suplementarios.

2. Asistentes Primarios.

3. Asistentes Secundarios.

Una vez clasificados y ordenados los ejercicios dentro de cada categoría, el
entrenador elegirá los ejercicios a aplicar en cada sesión de entrenamiento
colocándolos por orden de importancia de acuerdo a dos criterios 1) la categoría
a que pertenecen y 2) su subclasificación como moto, suplementario o asistente.

Tanto la cantidad como el tipo de ejercicio o la cantidad de series y
repeticiones a realizar en cada sesión, va a estar en función del periodo del
año y los objetivos perseguidos en cada caso. En la tabla 4, se muestran las
indicaciones generales en base a las cuales pueden establecerse la cantidad de
ejercicios, considerando su categoría y el volumen de series, en función del
período o fase del año de entrenamiento.

Tabla 3. Tipo de ejercicio y volumen recomendado para cada periodo del
año (adaptado de Kenn, 1997).

Determinación del orden de los ejercicios por sesión

Como se ha mencionado anteriormente el orden de los ejercicios se realiza de
acuerdo a la importancia que el entrenador le otorgue sobre el rendimiento. No
obstante, al haber dividido los ejercicios en tres categorías principales, en
algunos casos es posible que el entrenador otorgue más importancia un tipo de
ejercicio sobre otro, por ejemplo en el fútbol, los ejercicios de tren inferior
y los de levantamiento, tendrían más importancia respecto a los del tren
superior.

En el caso que se hallan seleccionado 3 ejercicios motores principales que
pertenezcan a las tres categorías (levantamiento, tren inferior y tren
superior). Cuando se desea dar prioridad a los ejercicios de levantamiento por
sobre los de tren inferior y superior, el primer ejercicio a realizar será un
ejercicio motor principal perteneciente a la categoría de los levantamientos
olímpicos, por ejemplo la cargada, luego se introducirá otro ejercicio motor
principal perteneciente a la categoría a la cual se le ha otorgado el segundo
grado de importancia que en el caso que sea el tren inferior podría ser la
sentadilla, y finalmente se introducirá el ejercicio motor principal
perteneciente a la categoría del tren superior, por ejemplo las dominadas. La
introducción del resto de los ejercicios (suplementarios y auxiliares) e
realizará siguiendo este mismo criterio y orden de prioridad de acuerdo a su
grado de importancia en la categoría a la que pertenecen.

Rotación de los ejercicios entre las diferentes sesiones de entrenamiento

De acuerdo al número de entrenamientos por semana, es posible variar el
criterio de prioridad de los ejercicios. Por ejemplo, en el caso que se
planifiquen tres entrenamientos en un mismo microciclo, y el entrenador
considere que las tres categorías de ejercicios son muy importantes para el
rendimiento, podría darse la máxima prioridad a una categoría por vez, de modo
que los ejercicios seleccionados de cada categoría, sean entrenados con las
mismas prioridades, grados de fatiga, volúmenes e intensidades relativas a lo
largo de un mismo microciclo. No obstante, en el fútbol suele darse más
importancia a los ejercicios del tren inferior e incluso a los de levantamiento
olímpico (si es que el entrenador los introduce dentro del plan de
entrenamiento) realizándose entre 3 a 1 sesión de entrenamiento por semana según
el periodo del año ya que durante el periodo competitivo si bien es aconsejable
realizar dos sesiones de poco volumen en muchos casos es muy difícil incluso
realizar una sóla, mientras que en el periodo preparatorio pueden aplicarse de 3
y a veces hasta 4 sesiones por semana. De estas, en el periodo preparatorio se
destinarían dos para el desarrollo de los niveles de fuerza utilizando
ejercicios auxiliares con maquinas o pesos libres, gomas u otros medios de
acción inercial mientras que en la restante se realizarían ejercicios de
propiocepción, equilibrio y coordinación con pesos destinados al fortalecimiento
de la musculatura central (musculatura interna paravertebral) así como al
desarrollo de la acción estabilizadora de la columna vertebral (zona abdominal)
(Gamble, 2007).

A continuación, en la tabla 3, se propone un esquema de planificación en
donde se integra el entrenamiento de fuerza en la planificación anual del un
deporte de conjunto como el fútbol, mientras que en la tabla 4 se da un ejemplo
del programa de entrenamiento de fuerza para el primer mesociclo del periodo
preparatorio general combinando los criterios desarrollados anteriormente con la
propuesta de Kenn (1997) ya que se aplica una estrategia de progresión de cargas
crecientes durante tres microciclos seguida por un de descarga más un microciclo
de evaluación del rendimiento. En cada microciclo, se realizan dos
entrenamientos de fuerza con ejercicios auxiliares siguiendo un sistema de
rotación en donde en el entrenamiento 1 se da prioridad a los ejercicios de
levantamiento, luego a los de tren inferior y por último a los de tren superior,
mientras que en el entrenamiento 2 se da prioridad a los de tren inferior,
levantamiento y tren superior. En el 3º entrenamiento se entrena
fundamentalmente con ejercicios de propiocepción y fortalecimiento de la zona
central.

Es importante destacar que al tratarse del primer mesociclo, la selección del
peso se realiza utilizando la escala de percepción del esfuerzo (0-10-OMNI-RES)
(Robertson et al., 2003) y orientado los entrenamientos hacia las zonas de
fuerza resistencias con pesos medios o altos y en algunos casos, como cuando se
realizan los ejercicios de levantamiento, en la zona de fuerza potencia. La
semana 5º esta destinada a la evaluación del rendimiento, para poder realizar un
diagnostico y planificar los periodos siguientes utilizando los porcentajes de
peso y determinando la potencia de movimiento.

Tabla 4. Esquema anual de planificación en donde se integra el trabajo de
fuerza para un deporte de conjunto. PPG: Período preparatorio, PPE, periodo
preparatorio especifico, PRE-C, pre competitivo PC periodo competitivo. PL,
pesos libres, Maq g: máquinas que actúan por la gravedad, los números romanos a
continuación de los saltos indican el nivel o intensidad de estos. Excént. alta
vel: ejercicios de trabajo excéntrico como las caídas al frente o los ejercicios
en máquinas yo yo (Arnason et al., 2007, Askling et al., 2003).
Desarrollar

Incremento moderado
mantener.

Tabla 5. Modelo de planificación de un mesociclo aplicado al fútbol

Dirección para el Envío de Correspondencia

Fernando Naclerio Ayllón, Dr. En Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte. Correo electrónico: [email protected]

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