La respuesta de hipertrofia muscular se ve afectada por el volumen de entrenamiento de la fuerza previo en individuos entrenados.

Es ampliamente conocido que el entrenamiento de la fuerza (EF) es una estrategia eficaz para aumentar el área transversal del músculo esquelético (CSA, es decir, hipertrofia muscular) (ACSM 2009, Angleri 2017, Blazevich 2007). Se ha sugerido que la manipulación adecuada de las variables del EF (por ej., carga, volumen, pausa y frecuencia) puede optimizar la respuesta hipertrófica del músculo (Marshall 2011, Ralston 2018, Reha 2002, Schlumberger 2001). El volumen de entrenamiento (número de series o repeticiones realizadas) es una de las variables que ha recibido mucha atención, particularmente en cuanto al número de series realizadas por grupo muscular, ya que parece estar asociado con la respuesta hipertrófica (Krieger 2009 y 2010, Schoenfeld 2016). Además, aumentar el volumen del EF podría garantizar una sobrecarga progresiva, lo que probablemente evitaría el estancamiento de las ganancias con el tiempo (es decir, el principio de sobrecarga) (ACSM 2009, Kraemer 2004).

La mayoría de los estudios que compararon diferentes protocolos de entrenamiento en sujetos bien entrenados ignoraron el principio de sobrecarga porque no tomaron en cuenta el volumen de EF previo de los sujetos. Por lo general, los sujetos se asignan a un grupo de volumen de entrenamiento estándar. En este escenario, un sujeto determinado puede aumentar, mantener o disminuir el volumen de entrenamiento al considerar su rutina de entrenamiento antes del inicio del protocolo experimental. Teóricamente, pasar por alto el historial de volumen de EF de los sujetos puede afectar la comprensión de la capacidad adaptativa de los sujetos, ya que los aumentos o disminuciones repentinos en la carga de trabajo tienen el potencial de modular la respuesta adaptativa. En este sentido, se sugiere que prescribir volúmenes de entrenamiento individualizados, basados en la carga de trabajo de EF reciente anterior, puede aumentar la precisión de los efectos de entrenamiento estimados sobre la respuesta hipertrófica del músculo, debido al control de un posible factor de confusión.

Un estudio previo, que comparó sistemas avanzados de EF, utilizó un método novedoso para determinar la carga de volumen inicial (VL) (series x repeticiones x carga) en el que el volumen de entrenamiento semanal previo (WTV) de cada sujeto se incrementaba en un 20%. Este método dio como resultado ganancias promedio de 7.5 a 7.8% en el CSA muscular (Angleri 2017), que parecen ser ganancias mayores que las reportadas en otros estudios con individuos entrenados en fuerza (Ahtainen 2005, Blazevich 2007). Sin embargo, actualmente se desconoce si la progresión individualizada de EF da como resultado una mayor hipertrofia muscular que una progresión no individualizada.

Por lo tanto, el Dr. Cleiton A. Libardi de la Universidad de San Pablo (Brasil), llevó a cabo un estudio al respecto donde el objetivo fue comparar los efectos de protocolos con volumen de EF estandarizado (es decir, no individualizado) e individualizado sobre la hipertrofia muscular en individuos entrenados. La hipótesis que manejaron en el estudio fue que un volumen de EF individualizado resultaría en una mayor hipertrofia muscular que uno estandarizado.

Es decir, el propósito de este estudio fue comparar las ganancias en la masa muscular de individuos entrenados después de un protocolo de entrenamiento de la fuerza (EF) con un volumen estandarizado (es decir, no individualizado) (N-IND), con un protocolo de EF usando volumen individualizado (IND). En un enfoque dentro del sujeto, 16 sujetos tenían una pierna asignada aleatoriamente a los protocolos N-IND (22 seriessem^-1, según el número de series semanales prescritas en los estudios) e IND (1,2 x seriessem^-1 contabilizadas en los registros de entrenamiento). El área de sección transversal muscular (CSA) se evaluó mediante imágenes de ultrasonido al inicio (Pre) y después de 8 semanas (Post) de EF, y el nivel de significación se fijó en p <0.05.

Los cambios en el CSA del vasto lateral (diferencia de Pre a Post) fueron significativamente mayores para el protocolo IND (p = 0.042; diferencia media: 1.08 cm²; intervalo de confianza [IC]: 0.04–2.11). El análisis inferencial fue confirmado por el IC del tamaño del efecto (0.75; IC: 0.03-1.47). Además, el protocolo IND tuvo una mayor proporción de individuos con mayor hipertrofia muscular que el error típico de la medición (chi-cuadrado, p = 0.0035; diferencia estimada = 0.5, IC: 0.212-0.787).

En conclusión, individualizar el volumen de entrenamiento semanal de los protocolos de investigación proporciona mayores ganancias en la CSA muscular que prescribir un volumen de EF estándar grupal.

Aplicaciones prácticas

Los estudios de investigación que comparen diferentes protocolos de entrenamiento en sujetos bien entrenados podrían beneficiarse de la individualización de la progresión en sujetos con volumen semanal de entrenamiento (WTV), teniendo como referencia el registro del entrenamiento individual autoinformado a corto plazo. Este aumento individualizado del WTV podría salvaguardar una determinación más precisa de la capacidad adaptativa del grupo, evitando la interferencia de factores de confusión en las adaptaciones inducidas por EF y, por lo tanto, permitiendo contrastar adecuadamente la hipótesis propuesta en el estudio. Es importante destacar que un aumento moderado en el WTV individual (es decir, 20%) fue más efectivo para la hipertrofia muscular que un aumento vigoroso en el número de series en individuos entrenados. Esto sugiere que los profesionales y entrenadores deben usar incrementos progresivos y moderados en la sobrecarga del EF en lugar de incrementos agudos y abruptos para lograr mayores ganancias hipertróficas.