Rutina dividida de entrenamiento de la fuerza realizada 2 versus 3 días por semana induce adaptaciones distintivas morfológicas y de fuerza en hombres entrenados en fuerza

Los aumentos tanto en la fuerza como en el tamaño muscular (es decir, la hipertrofia) se consideran adaptaciones específicas del entrenamiento de fuerza (EF), que pueden mejorarse mediante la manipulación adecuada de las variables de entrenamiento, como la frecuencia de entrenamiento [Dankel 2016]. Generalmente, la frecuencia de EF se refiere al número de sesiones realizadas durante un período específico, generalmente descrito semanalmente. Además, la frecuencia de entrenamiento también se puede describir como el número de sesiones por semana (sesionessem^-1) en las que se estimula el mismo grupo muscular [Schoenfeld 2015].

Las personas que tienen como objetivo maximizar la hipertrofia suelen adoptar rutinas de entrenamiento con altos volúmenes asociados con largos períodos de recuperación (por ejemplo, 48h). En este sentido, los practicantes utilizan una rutina corporal dividida (SPLIT) que incluye múltiples ejercicios para un grupo muscular específico dentro de una sesión de entrenamiento. En comparación con las rutinas de cuerpo completo, la adopción de una rutina SPLIT generalmente se justifica por el hecho de que puede reducir las series generales de una sesión de entrenamiento mientras aumenta la cantidad de series por grupo muscular y también requiere un tiempo reducido para realizar y una recuperación más prolongada. período entre sesiones [Kerksick 2009]. Además, mayores volúmenes de entrenamiento dentro de la misma sesión también provocarían un mayor estrés metabólico intramuscular, lo que puede mejorar la respuesta hipertrófica a la sesión de EF [Schoenfeld 2013].

Sin embargo, los estudios que comparan diferentes frecuencias de EF en sujetos entrenados, distribuidos en rutinas SPLIT versus rutinas de cuerpo completo sobre una base de volumen equivalente (mismo número de series por grupo muscular por semana), han mostrado resultados controvertidos. Algunos de estos estudios no informaron diferencias significativas entre frecuencias más altas (cuerpo completo) y más bajas (SPLIT) [Gomes 2019, Lasevicius 2019], mientras que otros demostraron un efecto hipertrófico potencialmente mejor para la rutina de cuerpo completo [Schoenfeld 2015, Zaroni 2019]. De hecho, las revisiones sistemáticas con meta-análisis no mostraron diferencias significativas entre la frecuencia más alta y la más baja sobre una base de volumen equivalente para los resultados de fuerza muscular [Ralston 2017] e hipertrofia [Schoenfeld 2019].

Por lo tanto, Recientemente, Felipe Alves Brigatto de la Methodist University of Piracicaba (Brasil), llevó a cabo un estudio al respecto cuyo propósito fue comparar los efectos de una rutina SPLIT distribuida en 2 versus 3 sesionessem-1 por grupo muscular sobre la fuerza muscular y las adaptaciones morfológicas en hombres entrenados en fuerza de forma recreativa, con el número de series por grupo muscular por semana equiparado entre condiciones. Se planteó la hipótesis de que el grupo experimental que realizaba 3 sesiones semanales/grupo muscular presentaría adaptaciones musculares significativamente mayores en comparación con el grupo que entrenaba cada grupo muscular en 2 sesiones semanales.

Veinte hombres sanos (28.8±6.1 años [rango 19 a 37 años]; 172.8±5.1 cm; masa corporal total = 70.2±7.4 kg; experiencia en EF = 3.5±0.8 años [rango 2 a 5 años]; frecuencia EF = 4.4±0.5 sesiónsemana-1), se ofrecieron como voluntarios para participar en este estudio. Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a 2 grupos experimentales: 2 sesionessem^-1 por músculo (G2x, n = 10), en los que cada músculo se entrenaba dos veces por semana con 9 series/sesión, o 3 sesionessem^-1 por músculo (G3x, n = 10), en el que se entrenaba cada músculo tres veces por semana con 6 series/sesión. Todas las demás variables se mantuvieron constantes durante el período de estudio de 8 semanas (intensidad de entrenamiento: 8-12 repeticiones máximas; intervalos de descanso: 60 segundos entre series).

No se observaron diferencias significativas entre las condiciones para la fuerza máxima en sentadilla trasera (G2x: ∆ = 51.5%; G3x: ∆ = 56.3%, p = 0.337) y press de banco (G2x: ∆ = 15.4%; G3x: ∆ = 20.5% , p = 0.756), grosor muscular del bíceps braquial (G2x: ∆ = 6.9%; G3x: ∆ = 8,9%, p = 0.495), tríceps braquial (G2x: ∆ = 8.4%; G3x: ∆ = 15.7%, p = 0.186), vasto lateral (G2x: ∆ = 11.2%; G3x: ∆ = 5.0%, p = 0.082) y cuádriceps anterior (recto femoral y vasto intermedio) (G2x: ∆ = 12.1%; G3x: ∆ = 21.0%, p = 0.102).

En conclusión, el presente estudio sugiere que el entrenamiento de cada grupo muscular a través de una rutina SPLIT (dividida) realizada en 2 o 3 sesiones por semana son estrategias viables para aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres entrenados en fuerza de forma recreativa cuando el volumen se iguala entre las condiciones de entrenamiento. El mayor tamaño del efecto que favorece al grupo de G3x para algunas medidas de resultado sugiere un beneficio potencial para un programa de entrenamiento de 3 veces por semana y puede ser considerado por los entrenadores de la fuerza y del acondicionamiento físico al prescribir programas de EF. Es posible que estos beneficios puedan estar relacionados con la distribución del mismo volumen semanal de EF en un mayor número de sesiones de entrenamiento, lo que puede atenuar la fatiga muscular acumulada durante la sesión. Además, las preferencias personales y el tiempo disponible para realizar las sesiones de entrenamiento deben tenerse en cuenta al manipular específicamente la frecuencia del entrenamiento.