Aplicación de los Principios del Entrenamiento Complejo al Boxeo: Un Enfoque Práctico

En el presente artículo se discute la aplicación de los principios del entrenamiento complejo para el desarrollo de la velocidad y la potencia en el boxeo. Aquí se ilustrará como la adición de una carga externa aplicada en una forma biomecánicamente similar a las técnicas tradicionales del boxeo e incorporada previamente a cada sesión tradicional de boxeo, puede tener un efecto de potenciación, resultando en un incremento, observado subjetivamente, del rendimiento. También se espera que este artículo estimule la realización de estudios adicionales en esta área.

INTRODUCCION

El entrenamiento complejo, o el uso de cargas de contraste, para provocar una mejora aguda en la producción de potencia (12), ha recibido mucho interés en los últimos años, tanto como método de entrenamiento para el desarrollo de la potencia como también como forma de entrada en calor (7, 14, 15). En la práctica, el entrenamiento complejo implica la realización de series de ejercicios en donde un movimiento tradicional del entrenamiento de la fuerza es seguido de un ejercicio de potencia biomecánicamente similar (1, 2). Un ejemplo de esto son las sentadillas con altas cargas (5 repeticiones con una carga de 5RM) seguidas de una serie de 5 repeticiones de saltos con contramovimiento. Esto puede derivar en una mejora del rendimiento en la serie subsiguiente realizada con una carga menor que será superior a la que podría producirse sin la realización de la serie previa con una carga alta (3).

La mejora del rendimiento a corto plazo en el subsiguiente ejercicio de potencia probablemente sea el resultado de un incremento en la potenciación de la contracción (11, 12, 16), que se produce luego de realizar un ejercicio con cargas altas. Esto comúnmente se conoce como potenciación post-activación en situaciones en donde las acciones musculares son voluntarias. Diversos estudios han mostrado que el entrenamiento complejo produce una mejora aguda de la potencia del tren superior. Gullich y Schmidebleicher (10) observaron una reducción significativa en el tiempo de movimiento durante la realización del ejercicio de press de banca en forma rápida luego de que los sujetos efectuaran contracciones isométricas voluntarias máximas; asimismo Evans et al (7) observaron un incremento significativo en la distancia de lanzamiento de balones medicinales luego de que los sujetos realizaran una serie de 5RM en press de banca. Baker (3) reportó un incremento del 4.5% en la producción de potencia durante lanzamientos desde press de banca en una máquina Smith con una carga de 50 kg, luego de la realización de 6 repeticiones del ejercicio de press de banca tradicional con una carga del 65% de 1RM. Además del tipo de ejercicio seleccionado para la potenciación inicial hay otras dos variables que deben considerarse: la carga óptima para el ejercicio inicial de potenciación y el intervalo de recuperación antes de realizar el ejercicio de potencia.

CARGA OPTIMA

Existe cierta evidencia que respalda la utilización de altas cargas para los ejercicios de fuerza. Los protocolos más exitosos han utilizado cargas en la región de las 5RM; y estos protocolos requieren que los participantes realicen 5 repeticiones con una intensidad próxima al 85% de 1RM antes de realizar el subsiguiente ejercicio de potencia. Luego de la realización de estos protocolos con cargas altas se han observado incrementos significativos del rendimiento en los subsiguientes ejercicios de potencia (tanto para el tren superior como para el tren inferior) (5, 7, 8, 13–15, 17).

PERIODO DE RECUPERACION

Cuando se busca mejorar el rendimiento con el método de entrenamiento complejo o de contrastes, se debe buscar el equilibrio entre el grado y el curso temporal de la potenciación y la fatiga inducida por el estímulo previo (6, 10). Por esta razón, es importante identificar el tiempo necesario para que los músculos se recuperen de la fatiga provocada por la carga previa, pero que a la vez exhiban la mejora o la potenciación del rendimiento. En diversos estudios se han observado incrementos significativos del rendimiento cuando el subsiguiente ejercicio de potencia se lleva a cabo luego de un período de recuperación de entre 3 y 4 minutos (3–5, 7–10, 13–15, 17).

Tabla 1. Pasos a seguir cuando se aplican los principios del entrenamiento complejo al boxeo.

Tabla 2. Ejercicios para el entrenamiento complejo. *Característicamente se utilizan 5-6 repeticiones. Esto puede ser elegido por los propios boxeadores siempre que el rango seleccionado permita que se utilice la máxima intensidad en cada repetición sin que se produzca una reducción significativa en la velocidad de movimiento.

Figura 1. Golpe ascendente (uppercut) en polea.

Figura 2. Gancho (hook) en polea.

Figura 3. Sombra con mancuernas.

Figura 4. Sombra con mancuernas con el individuo amarrado.

Figura 5. Combinación de golpes explosivos a la bolsa.

APLICACION DEL ENTRENAMIENTO COMPLEJO AL BOXEO

Los métodos de entrenamiento utilizados con boxeadores se han desarrollado a partir de los hallazgos y principios señalados previamente pero con la aplicación específica de los movimientos utilizados en el boxeo. Característicamente, nosotros adoptamos los siguientes pasos para aplicar los principios del entrenamiento complejo a los boxeadores (Tabla 1).

Ejercicios

La mayoría de estos ejercicios se realizan con las manos del boxeador vendadas y con la utilización de manoplas, lo cual permite que el boxeador agarre las poleas/mancuernas pero que también se proteja las manos cuando golpea la bolsa en la serie de potencia subsiguiente. También es necesario que los individuos experimenten con la posición de los pies y el cuerpo de forma que sientan estos ejercicios lo más natural que sea posible. Los autores recomiendan diversos períodos de recuperación, desde 30 a 240 segundos. Si bien los estudios previos sugieren que una pausa de 240 segundos proporciona un equilibrio apropiado entre la fatiga y la potenciación (3, 4, 7, 9, 10, 14, 15, 17), los autores han observado una mejora del rendimiento con pausas tan cortas como de 30 segundos. Nosotros creemos que estas pausas cortas probablemente sean el resultado del énfasis que hacemos en la utilización de la técnica correcta durante la actividad previa con cargas altas, con el boxeador realizando solamente las repeticiones suficientes para inducir la potenciación sin que se llegue a inducir fatiga (para ejemplos ver Tabla 2; Figuras 1-5). Los ejercicios se realizan en el orden mostrado, lo que siempre permite finalizar la sesión con movimientos llevados a cabo a gran velocidad (Tabla 3). Sin embargo, en general solo se planifican 3 o 4 ejercicios separados por sesión. Por ejemplo, incluimos una sola sesión de entrenamiento complejo por semana y continuamos con esto durante un período de 6-8 semanas hasta unas 8 a 10 semanas antes de un combate. Este calendario permite que este tipo de entrenamiento complemente el trabajo específico de boxeo sin comprometer los otros tipos de entrenamiento del atleta.

Tabla 3. Una sesión característica de entrenamiento complejo para el boxeo. *Estas cargas hacen referencia a cargas con las cuales se pueden realizar 6-8 repeticiones sin que se vea comprometida la técnica.

Es importante que cuando los atletas entrenen para mejorar la velocidad y la potencia, los objetivos de entrenamiento sean la realización de movimientos de gran calidad ejecutados a alta velocidad y que las sesiones de entrenamiento no induzcan fatiga metabólica. Idealmente estas sesiones deberían ser llevadas a cabo cuando los atletas están descansados. Este tipo de entrenamiento puede incorporarse antes de otras sesiones de boxeo. Para asegurar que la realización de este tipo de entrenamientos no entre en conflicto con otras sesiones de entrenamiento que deban realizar los boxeadores es importante la comunicación continua entre los entrenadores. Los atributos tales como la resistencia muscular local, la resistencia al a fatiga o la resistencia cardiovascular específica del boxeo no deben entrenarse cuando se realizan sesiones de entrenamiento complejo. Estos atributos pueden y deben entrenarse en cualquier otro momento.