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PROXIMAS FORMACIONES
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Las enfermedades isquémicas son una de las principales causas de mortalidad o discapacidad en lo clínico. El tratamiento quirúrgico o médico a menudo tiene un efecto pobre en pacientes con isquemia de tejidos y órganos causada por estenosis difusa. La promoción de la angiogénesis es, sin duda, un método eficaz para mejorar la perfusión en tejidos y órganos isquémicos. Aunque muchos estudios clínicos o en animales intentaron utilizar el trasplante de células madre, la terapia génica o las citoquinas para promover la angiogénesis, estos métodos no pudieron aplicarse ampliamente en la clínica debido a sus resultados experimentales inconsistentes. Sin embargo, la rehabilitación con ejercicios se ha escrito en muchas guías autorizadas en el tratamiento de enfermedades isquémicas. La función del ejercicio en la promoción de la angiogénesis se basa en la regulación de la glucosa y los lípidos en la sangre, así como en las citocinas secretadas por el músculo esquelético, que se denominan miocinas, durante el ejercicio. Se ha descubierto que las miocinas, como la interleucina-6 (IL-6), las proteínas de la familia de unión de quimiocinas (CXCL), la irisina, la proteína 1 similar a la folistatina (FSTL1) y el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), están estrechamente relacionadas con la expresión y función de los factores relacionados con la angiogénesis y la angiogénesis tanto en experimentos con animales como en ensayos clínicos, lo que sugiere que las miocinas pueden convertirse en un nuevo objetivo molecular para promover la angiogénesis y tratar enfermedades isquémicas. El objetivo de esta revisión es mostrar el progreso de la investigación actual con respecto al mecanismo por el cual el ejercicio y las miocinas inducidas por el ejercicio promueven la angiogénesis. Además, también se discuten la limitación y la perspectiva de las investigaciones sobre el papel de las miocinas inducidas por el ejercicio en la angiogénesis. Esperamos que esta revisión pueda proporcionar una base teórica para los futuros estudios de mecanismos y el desarrollo de nuevas estrategias para el tratamiento de enfermedades isquémicas.
La ingesta de aproximadamente 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora de práctica deportiva será suficiente para mantener una alta oxidación de glucosa sanguínea hacia el final del ejercicio y para retrasar la fatiga corporal. Debido a que el vaciado gástrico y el ritmo de absorción intestinal excede los 1200 ml/h para el agua para las soluciones conteniendo un 8% de carbohidratos, los competidores pueden tomar suplementos a tazas relativamente altas durante la práctica con tanto carbohidratos como también líquidos.
Una lesión aguda se refiere a que se produce en el momento, no entran en
esta clasificación lesiones que posee con anterioridad el deportista. Lo
primero que debemos analizar es el estado de la persona que ha sufrido la
lesión, las características de la misma y en caso de duda llamar al servicio
de emergencias de inmediato si no se cuenta con personal medico en el campo de
juego.
Es indispensable que cada lugar de encuentro deportivo cuente con la
cobertura medica de emergencia y medios de comunicación eficaces para
llamarlos ante cualquier necesidad.
Como así también contar con el apto medico para actividad física de
competencia y ficha medica de cada deportista, esto es necesario y fundamental
para cualquier nivel de competición.
Tratamiento inicial de las lesiones
Sea cual fuese la lesión que se produce en el momento de juego va a poseer
una característica como común denominador: la INFLAMACIÓN como signo visible
de una hemorragia, o por derrame de liquido sinovial, o acumulación de
subproductos de la inflamación o una combinación de ellos.
Esta inflamación produce dolor, por la presión que produce, y una
contracción muscular débil. Es por ello que lo primero que se debe hacer es
tomar medidas para controlarla.
Los principios del tratamiento, se resumen en una mnemotecnia: PRICE
P: protección del área lesionada
R: restricción de la actividad
I: ice ( hielo)
C: compresión
E: elevación
Protección del área lesionada
Por medio de tablillas, almohadillados, vendajes para inmovilizar el área y
si posee lesiones sangrantes, proteger la zona de infecciones con gasas
esterilizadas y agua oxigenada, no rociar en heridas frío en spray.
Restricción de la actividad
Descanso de la lesión, ya que el área lesionada empieza de inmediato el
proceso de curación, sino se deja descansar la lesión esta recibe presiones y
tensiones agravando la situación.
Después de 48-72 horas comenzar con el programa de rehabilitación del área
lesionada, el deportista debe continuar con actividades que no involucren el
área de la lesión para no perder la condición física.
Ice – Hielo
El frío posee propiedades analgésicas: disminuye el dolor,
vasoconstrictora: controla hemorragias y edemas y disminuye el espasmo
muscular reflejo y las afecciones espásticas que acompaña al dolor. Modo de
utilización: entre 20 y 30 minutos de hielo, con un descanso de una hora sin
él.
Compresión
Se debe reducir mecánicamente el espacio en donde se produce la inflamación
y es la compresión quien cumple con este objetivo.
Elevación
Controla la inflamación por los efectos de la gravedad, favoreciendo el
retorno venoso y de esta manera disminución de la inflamación por disminución
de acumulación de sangre o líquidos.
Factores que determinan microlesiones en los deportistas
Las microlesiones, como su nombre lo indica son pequeñísimas lesiones que
se producen en los tejidos, y en sumatoria originan una lesión crónica al
deportista y en algunos casos lesiones agudas.
Estas microlesiones son producidas en su mayoría por golpes crónicos y
reiterados en el tejido local. Hay factores de riesgo que contribuyen a que se
produzcan estos microtraumas, factores que el entrenador debe conocer para
evitarlos.
Los factores de riesgo son:
Error de entrenamiento: este factor es el principal y aparece
cuando no hay un conocimiento por parte del entrenador de las cargas y pausas
adecuadas de trabajo para la edad, maduración y sexo del entrenado. Como así
también la periodización del entrenamiento.
Desbalance músculo-tendinoso: este factor es de remarcada
importancia cuando en el plan de entrenamiento no se trabaja la flexibilidad,
como así también el desbalance entre agonistas y antagonistas. En los deportes
en que predomina el uso de un hemicuerpo o miembro con respecto al otro, es de
vital importancia que luego del entrenamiento especifico de la disciplina se
trabaje en globalidad el cuerpo para evitar descompensaciones que darán lugar
a desbalances, repercutiendo sobre todo en la columna vertebral.
Desalineación anatómica: es importante conocer con detalles los
datos médicos traumatológicos sobre la postura del atleta, y si son debidas a
causas actitudinales o a problemas óseos, como por ejemplo, un miembro mas
largo que el otro, escoliosis, anteversion pélvica, solo por mencionar
algunos.
Conociendo estos datos el entrenador debe disponer junto con el medico o
kinesiólogo, los pasos a seguir, y no agravar la situación con el
entrenamiento, ya que esto puede perjudicar la vida y la performance del
deportista, como así también predisponer a lesiones.
Calzado: las características del mismo deben estar de acuerdo a la
disciplina en que participa, tipo de superficie en que se entrene y compita, y
las desalineaciones anatómicas del deportista. Se debe recalcar que el uso
adecuado del calzado es tanto para la competencia como para el entrenamiento.
Las características a tener en cuenta son: comodidad, buen contorno, apoyo
firme, suela ancha y delantera flexible, y deben ayudar a compensar las malas
posturas, para ello es esencial saber cuales son y que dispositivos utilizar
en el calzado.
Factores nutricionales: es sabido que el desarrollo y el rendimiento
del atleta no solo se debe a una entrenamiento adecuado sino también por el
estilo de vida de él, en donde la alimentación es de suma importancia, como
así también las horas de sueño, la recreación, entre otros. Una deficiencia de
vitaminas y calcio pueden asociarse a una disminución de la densidad ósea y a
un aumento de fracturas por stress.
Estos factores pueden dividirse en:
Factores intrínsecos
Desequilibrio músculo-tendinoso
Alteraciones biomecánicas
Crecimiento
Factores extrínsecos
Error de entrenamiento
Tecnopatias
Calzado y superficie de juego
Lesiones Meniscales de la Rodilla
Estas lesiones son muy comunes en la mayoría de los deportes, pero tienen
más incidencia en los deportes de contacto.
Pero ¿qué son los meniscos? Los meniscos son fibrocartílagos en forma de
semiluna que rellenan los espacios comprendidos entre ambas superficies
articulares de la rodilla, por un lado la superficie femoral y por el otro la
superficie articular tibial, y poseen la función de estabilizar la
articulación y servir de «tope» para los movimientos exagerados de la misma,
además absorben el impacto de choque entre las superficies articulares,
aumentando la superficie de contacto, para que de esta forma soportar el peso.
La lesión del menisco interno es 5 veces más frecuente que la del menisco
externo, y suele estar muchas veces asociada a lesiones ligamentosas, esto es
debido a que el menisco interno está insertado al ligamento interno colateral
de la rodilla y además su frecuencia es mayor por el hecho que los bloqueos de
movimientos suelen dirigirse a la cara externa de la rodilla, produciendo
rotación externa de la tibia.
Los mecanismos de lesión suelen estar muchas veces asociados a un impacto
de torsión de la rodilla, en el caso de rotación hacia fuera o externa del pie
y de la pierna, en relación al fémur, el menisco interno es el protagonista
con mayor facilidad de la lesión. También estas lesiones pueden producirse por
hiperextensión e hiperflexión de la rodilla.
Lesiones del menisco interno
Los síntomas son:
Dolor en la parte interna de la articulación de la rodilla, antes o
después del ejercicio, en la hiperflexión e hiperextensión como así también
en los movimientos de rotación del pie y de la pierna hacia fuera con la
rodilla flexionada.
Bloqueo del movimiento de la rodilla en forma espontánea en ciertas
posiciones
Inflamación, ya que a veces existe derrame de liquido.
Diagnostico de la lesión del menisco interno: se considera probable que
exista lesion si coexisten tres o mas de estas manifestaciones, pero de
todas formas la artroscopia es la forma más fiel de diagnostico.
dolor en un punto de la línea articular interna
dolor localizado en la zona de la línea articular interna cuando se
realiza la hiperextensión de la rodilla
o cuando se realiza la hiperflexión de la articulación
o dolor en la rotación externa del pie y pierna con la rodilla
flexionada en ángulos diferentes cercanos a los 90ª
debilidad del cuadriceps.
Lesión del Menisco Externo
El dolor en esta ocasión esta localizado en la cara externa de la
articulación, existe como en la lesión del menisco interno un bloqueo del
movimiento articular, también el dolor en la región externa puede producirse
al realizar la hiperflexión o hiperextensión de la rodilla o al girar el pie
hacia adentro.
Un diagnostico bastante preciso es si existen tres o mas de estos síntomas
dolor en un punto de la línea articular externa
dolor localizado en la zona de la línea articular externa cuando se
realiza la hiperextensión de la rodilla
o cuando se realiza la hiperflexión de la articulación
o dolor en la rotación interna del pie y pierna con la rodilla
flexionada en ángulos diferentes.
debilidad o atrofia del cuadriceps.
¿Qué puede hacer el atleta?
Es aconsejable cuando se sospecha que el atleta posee una lesión meniscal
indicarle ejercicios estáticos del cuadriceps. Es de capital importancia que
todo atleta que será intervenido quirúrgicamente prepare la musculatura del
muslo, para estar en mejor forma para su futura rehabilitación, y que esta
será mas corta por no ser necesario una recuperación total muscular.
Es importante estacar que un atleta operado de una lesión de estas
características no debe volver al entrenamiento hasta que la fuerza y la
movilidad de la rodilla sea recuperada casi por completo.
Por ello es importante siempre el trabajo en conjunto y el seguimiento del
atleta por parte del Entrenador, Preparador Físico, Médico Deportologo y el
Kinesiólogo.
La rodilla del deportista
La rodilla es más débil y compleja de lo que muchos creen, es una
articulación que permite gran numero de movimientos importantes para cualquier
actividad en el ámbito deportivo.
La rodilla al ser la responsable de tantas funciones esenciales para la
vida útil, es la articulación que con mayor frecuencia y gravedad se lesiona.
Las características de estabilidad y flexibilidad que presenta esta
articulación necesita de un funcionamiento armónico del complejo músculo
tendinoso; ligamentoso, los cuales son los que se lesionan en primera
instancia, aunque también como hemos visto en artículos anteriores de este
apartado también lo hacen los meniscos y la rotula.
Uno de los mayores inconvenientes en estas lesiones es la falta de claridad
en el diagnostico, las fracturas se detectan mediante radiografías, las
lesiones de rotula y meniscos se identifican claramente, pero esto no sucede
con las lesiones ligamentosas ya que la radiografía simple no permite detectar
las lesiones de los tejidos blandos, cuando los hallazgos son negativos, solo
proporcionamos tratamiento para el alivio sintomático del dolor y la
inflamación, ordenando reposo, muletas, tratamiento fisiokinesico, etc, pero
esto resuelve el problema momentáneamente, pero las medidas tomadas pueden ser
contraproducentes para la lesión, resultando perjudicial para ella y
agravándola aun mas.
Es fundamental conocer la anatomía topográfica y funcional de la rodilla.
Hay procedimientos que son de utilidad para evaluar la rodilla que nos permite
tener un diagnostico, estos pueden utilizarse en cualquier momento.
Es también de utilidad que el entrenador, preparador físico, medico o
kinesiólogo que acompaña al equipo posea información sobre las lesiones
anteriores de los deportistas y tener siempre a mano las fichas medicas de
cada uno.
Se observa en primera medida la marcha del deportista después de la lesión
, es buen signo si la rodilla puede soportar el peso que carga en el
movimiento de la marcha, si lo hace en punta de pie, esto significa que trata
de evitar el dolor.
Debemos evaluar al atleta para determinar si puede o no retornar al campo
de juego, para ello se hace trotar al deportista 30 segundos en el lugar, con
las rodillas lo mas elevadas que le sea posible, para realizar la comparación
entre ambas rodillas. Luego se le ordena realizar saltos en alto, primero
sobre la pierna sana y luego la lesionada, para distinguir las diferencias
entre una y otra, luego en cuclillas caminar en esta posición y por ultimo
correr dibujando ochos con el recorrido primero amplios y luego angostos. El
dolor, como la asimetría en el movimiento indican que el deportista debe
abandonar la competencia o el entrenamiento y someterse a un examen más
minucioso.
Los pasos a seguir en grandes líneas son, en primer lugar realizar la
anamnesis para determinar cual fue el mecanismo de lesión, de esta forma se
podrá predecir cual fue el ligamento lesionado, también debemos interrogar de
cómo fueron apareciendo los signos luego de la lesión y como mejoran o no
estos con los cambios de postura.
Luego se realiza el examen físico primero con la inspección, luego de la
palpación, seguida de la determinación de los grados de motilidad y por ultimo
las pruebas de estabilidad.
Y por ultimo y para determinar definitivamente el diagnostico y su
ubicación exacta se solicita la artrografía, procedimiento sencillo de
contraste simple que se realiza en la mesa de rayos X.
Maniobras exploratorias para lesiones de rodilla
Antes de realizar las pruebas para determinar las lesiones en la
articulación de la rodilla, es preciso conocer el mecanismo de producción de
la lesión: averiguando la magnitud de la misma y la direccion del impacto.
Cuando se inspecciona la rodilla se observa tumefacción alrededor y en el
interior de la articulación.Cuando existe derrame en la rodilla, se percibe
con el movimiento de la rótula cuando se la comprime y descomprime rápidamente
estando el miembro inferior extendido y relajado, apreciando un movimiento de
rebote de la misma debido a la acumulación del líquido en ella.
Prueba de amplitud articular: se realiza comprobando la limitación
de la flexión y extensión, si existe dolor en el movimiento puede sospecharse
de lesión meniscal
Pruebas de estabilidad
Maniobras de bostezo: para los ligamento laterales, se realiza con
la rodilla flexionada entre 20º y 30º, imprimiéndole a la pierna un movimiento
de angulación, hacia adentro, para la inspección de la inestabilidad interna y
hacia afuera para la inestabilidad externa, comparándola luego con el miembro
sano.
Maniobra del cajón: paciente en decúbito supino con la rodilla en
flexión de 90º. – Con rotación interna del pie a 30º: para ligamento cruzado
anterior y ligamento lateral externo. – Con rotación externa de 15º del pie:
para ligamento cruzado anterior y ligamento lateral externo. – Con rotación
neutra del pie: para ligamento cruzado anterior. En todos estos casos se le
imprime a la tibia un movimiento hacia delante con respecto al fémur. Para la
evaluación del ligamento cruzado posterior, la posición del paciente es la
misma, con el pie en rotación nula, pero el movimiento de la tibia es hacia
atrás con respecto al fémur.
Lesiones meniscales: En estas lesiones hay dolor en la interlinea
articular, hay limitación en los movimientos de extensión y flexión, además de
dolor localizado durante la flexión y extensión máxima, como así también al
rotar el pie y la pierna hacia afuera, cuando la lesión se ubica en el menisco
interno y hacia adentro con rodilla flexionada cuando la lesión es en el
menisco externo.
Prueba de compresión: paciente en decúbito prono, pierna flexionada
a 90º, se realiza la rotación externa del pie y la pierna (menisco interno) y
/ o rotación interna del pie y la pierna ( menisco externo), se apoya con
fuerza el examinador sobre el talón para comprimir los meniscos, produciendo
dolor si hay lesión en ellos.
Prueba de distracción: esta evaluación determina si la lesión es
meniscal o si es de ligamentos, el paciente en decúbito prono, con pierna en
flexión de 90º, se la aplica una tracción a la pierna y se realiza una
rotación externa e interna, esta maniobra tiene como objetivo reducir la
presión sobre los meniscos y ejercer tensión sobre los ligamentos tanto
laterales como externos
Prueba del chasquido: paciente en decúbito supino, con pierna
extendida, una mano sujeta el talón y se realiza la flexión de rodilla y
cadera, la otra mano se coloca en la rodilla, con los dedos en la interlinea
articular interna y el pulgar en la externa, se realiza rotación externa e
interna para relajar la articulación de la rodilla. Luego se hace presión
sobre el lado externo para producir una tensión valga y al mismo tiempo una
rotación externa de la pierna. Se extiende con lentitud la pierna y se palpa
la interlinea articular interna. Si se produce un chasquido tanto de forma
palpable como audible en la articulación es probable que exista desgarro en el
menisco interno, cuerno posterior.
INTRODUCCIÓN
Para realizar un análisis del entrenamiento
de las cualidades físicas en el rugby desarrollamos una investigación que
consistió en analizar los desplazamientos y gestos técnicos que realiza un
jugador durante el desarrollo de un partido de rugby.
En esta investigación se obtuvieron datos fundamentales para el desarrollo de
la preparación física del rugby.
Analizaremos las cualidades físicas según los datos registrados.
La muestra corresponde a jugadores de primera
división que actúan en el torneo de la U.R.B.A., en el cuál se analizó el
desempeño de un jugador durante los 80 minutos de juego durante los años
1999 – 2000.
Se comparó este desempeño con registros tomados a jugadores de seleccionados
extranjeros en diferentes encuentros.
Se tomo registro del volumen, la intensidad y
las características de los desplazamientos que realizó un jugador durante un
encuentro junto con la recuperación entre un esfuerzo y otro. Así también
se registró la cantidad de pases y tackles que realizó cada jugador durante
un partido.
Aclaracón: Se tomaron las distancias
recorridas de un jugador por puesto. Ejemplo del puesto de tercera línea solo
se tomo registro de un jugador.
ANÁLISIS DEL DEPORTE
La duración de un partido de rugby es de 80
minutos divididos en dos tiempos de 40 minutos con un descanso de 10 minutos.
El tiempo neto de juego es de 31 minutos promedio según los datos que hemos
observado.
Los jugadores recorren durante el partido distancias a diferentes
intensidades, sufriendo permanentes variaciones en el ritmo de carrera y
también cambios de dirección.
Desde el punto de vista de las capacidades condicionantes, el rugby es un
deporte intervalado, acíclico, en donde la preparación física debe estar
basada en un nivel elevado de resistencia general (aeróbico-anaeróbico) y un
nivel elevado de la velocidad, flexibilidad y la fuerza.
Haciendo un análisis de los sistemas energéticos que actúan podemos decir
que el sistema predominante es el aeróbico con un 65% y el anaeróbico
aparece en un 35% aproximadamente, según diversos autores.
Las concentraciones de lactato en sangre oscilan entre las 4 y 8 milimolas y
la frecuencia cardíaca aparece entre las 160 y 190 pulsaciones por minuto.
Analizando las cualidades físicas la que predomina es la resistencia y la
fuerza, ya que este es un deporte de fuerza resistencia. Pero debe estar
sustentado en un buen desarrollo de las demás capacidades condicionantes.
ENTRENAMIENTO DE LAS
CUALIDADES FÍSICAS EN EL RUGBY
Los factores que determinan el rendimiento en
los deportes de conjunto como el rugby en forma preponderante son la
velocidad, la fuerza y la resistencia sin descartar la flexibilidad.
VELOCIDAD
Debemos desarrollar la velocidad gestual (velocidad en el gesto técnico de
pase y recepción del balón) y la velocidad cíclica (velocidad mediante el
desplazamiento).
La velocidad gestual por lo que hemos visualizado en esta investigación nos
permite darle una mayor continuidad a las situaciones de partido y una mayor
eficacia a las acciones de juego. Esto es de fundamental importancia debido a
la gran cantidad de pases que se realizan durante un partido, que por lo
registrado suman un total de 110 pases promedio.
La velocidad de desplazamiento es de fundamental importancia.
Las distancias recorridas durante un encuentro nos muestran que en un gran
porcentaje se desarrollan distancias de entre 10 y 30 metros.
Se registraron datos durante el partido de sprint a una velocidad máxima de
32 km/h.
Los volúmenes registrados en equipos de primera división de nuestro país
marcan que durante el partido se llega a recorrer un volumen de hasta 400 mts.
a velocidad.
Durante el partido el deportista debe ser capaz de reaccionar velozmente ante
diferentes estímulos: visuales (tales como la salida de la pelota en una
formación móvil para salir a marcar, la salida de mitad de cancha, etc) y
estímulos auditivos (producto de una señal de un compañero o el silbato del
arbitro marcando una infracción) que son los que predominan en este deporte.
Incrementar la capacidad de reacción beneficiará al deportista, dado que
debe resolver situaciones de juego en escasos segundos y bajo presión.
La velocidad de reacción se ve puesta en juego en innumerables y muy diversas
formas durante el partido y puede ser determinante a la hora del resultado .
Por ejemplo durante el juego es importante luego de tacklear o de caer al
suelo colocarse de pie para seguir jugando, esta situación se da según lo
que registramos alrededor de 112 veces por partido y es tan importante hacerlo
en el primer minuto de juego como en el minuto final. Por lo tanto estas
situaciones deben entrenarse
Es fundamental desarrollar actividades que estimulen la coordinación
neuromuscular para lograr un óptimo desarrollo de la velocidad. Para ello se
pueden ejercitar carreras en donde se realicen desplazamientos a máxima
velocidad partiendo de diferentes posiciones relacionadas a situaciones del
deporte, donde luego deban producir detenciones o desaceleraciones bruscas
para luego continuar a máxima velocidad. Pues el músculo puede ser muy veloz
durante una aceleración pero muy lento en la desaceleración de la carrera.
Es fundamental el desarrollo de la agilidad junto con la velocidad dado que en
reiteradas situaciones de juego debe realizar algún cambio de dirección ya
sea para tacklear como para eludir a algún jugador contrario o realizar un
cambio de ritmo durante la carrera.
LA FUERZA
Es de fundamental importancia el desarrollo de la fuerza de todos los grupos
musculares en los deportistas dado que es un deporte de contacto y de lucha
por la posesión del balón, en donde la potencia física es fundamental para
ganar terreno y sumar puntos.
El rugby es un deporte en el cuál el jugador debe encontrarse preparado para
tomar contacto con otro jugador y también con el suelo, por ende la
musculatura debe encontrarse preparada para soportar estas acciones de juego.
La fuerza máxima es importante desarrollarla dado que esta muy ligado a la
velocidad de acción.
Tanto en los forwars como en los backs se debe desarrollar la fuerza máxima.
Pero en los forwars también debemos desarrollar la fuerza potencia y fuerza
resistencia, dado que el análisis que hemos realizado nos muestra que durante
un partido existen 65 formaciones fijas promedio.
Los niveles de fuerza requeridos en este tipo de formación son altos y poseen
una duración de pocos segundos, de allí el desarrollo de la fuerza potencia.
Basados en el de las diferentes situaciones que deben afrontar durante un
partido los jugadores observamos que en el rugby se deben desarrollar
diferentes tipos de fuerza:saber:
Potencia de salto: la altura del salto es proporcional a la
fuerza de las piernas y es de vital importancia en las diferentes salidas.
Potencia de arranque: el comienzo rápido de un sprint depende
del tiempo de reacción y de la potencia que pueda ejercer, esto es vital para
el jugador.
Potencia de desaceleración: es muy común que durante una
carrera deba cambiar de dirección rápidamente, con la menor pérdida de
velocidad y acelerar en otra dirección. Durante la desaceleración rápida se
emplea una fuerza tres veces superior que la de su propio cuerpo, por ende se
requiere un gran monto de potencia en las piernas y brazos.
Potencia de aceleración: durante el partido es común que el
jugador se encuentre en movimiento y deba realizar un sprint a velocidad para
tacklear a algún jugador o ir a ocupar determinada posición en la cancha,
que lo realice a una alta intensidad depende de la fuerza de los brazos y las
piernas.
Los ejercicios más comunes para desarrollar la fuerza rápida consisten en
multisaltos, skiping cortos y largos, saltos sobre obstáculos bajos a gran
velocidad, sprint cortos en subidas y bajadas, saltos a dos pies juntos, etc.
LA RESISTENCIA
Muchas acciones que se desarrollan durante el encuentro se realizan a una alta
velocidad de ejecución, debiéndose realizar muchas veces a lo largo del
encuentro. Por esto es fundamental el desarrollo de la resistencia, para que
cada vez que se deba realizar una carrera a alta intensidad la realice en las
mejores condiciones.
Esta característica de juego nos marca la necesidad de desarrollar
entrenamientos de la resistencia cercanas a la zona umbral
aeróbico-anaeróbico.
En esta zona se desarrolla el VO2 MAX entendiendo por este a la máxima
capacidad de metabolizar el oxígeno en la unidad de tiempo.
El consumo de oxígeno para hacer frente a este tipo de deporte varía entre
los 55 – 65 ml/kg/min.
Lograr en los deportistas un alto nivel de VO2MAX es fundamental para que
puedan desarrollar una alta intensidad de desplazamiento durante las distintas
situaciones de juego, sin producir altos niveles de lactato.
Esto es fundamental si se tiene en cuenta que se registraron durante el
partido situaciones de juego de hasta 1 minuto con 35 segundos de duración,
con un promedio general de situaciones de 34 segundos de duración.
Es importante ver como evoluciona el juego donde cada vez se le da una mayor
continuidad al juego, según los datos proporcionados por la U.R.B.A. en el
año 1997 en los torneos de las cinco naciones y el tres naciones el tiempo
real de juego era de 31 minutos, mientras que según la investigaciòn que se
realizo se registro 46 minutos de tiempo real de juego.
La investigación nos arroja que el volumen recorrido a diferentes
intensidades por los jugadores es de 2500 metros en un partido.
El tiempo de recuperación promedio entre una situación de juego y otra es de
42 segundos para los forwars y de 46 segundos para los backs, registrando
situaciones en donde el jugador se recupera 1 minuto 20 segundos producto de
una lesión o de un penal a los postes.
Durante la recuperación los jugadores se encuentran caminado o detenidos en
un lugar.
FLEXIBILIDAD
La movilidad es uno de las condiciones elementales que permite la ejecución
de movimientos de calidad.
Esta cualidad física produce una acción positiva sobre los factores físicos
que determinan el rendimiento (por ejemplo, la fuerza, la velocidad, etc.) y
sobre las habilidades deportivas (por ejemplo la técnica).
Un trabajo de flexibilidad inadecuado acrecentará la posibilidad de lesiones,
provocará probables desajustes en los gestos técnicos, mermará la calidad
del movimiento.
Por ejemplo debido a una escasa movilidad articular se pueden frustrar pases y
por ende perder continuidad en el juego.
Se debe realizar una óptima entrada en calor a través de ejercicios
dinámicos que permitan elevar la temperatura muscular. Se deben realizar un
mínimo de tres ejercicios por grupo muscular.
DATOS REGISTRADOS DURANTE LA INVESTIGACIÓN
Cuadro
comparativo de rendimiento entre jugadores de nivel nacional y nivel
internacional.
PRIMERA LÍNEA
SEGUNDA LÍNEA
TERCERA LÍNEA
MEDIO SCRUM
APERTURA
CENTROS
Gráfico comparativo de distancias recorridas durante
un partido por puestos
WING
FULLBACK
COMPARACIÓN DE LOS DATOS OBTENIDOS DURANTE LOS
PARTIDOS
CANTIDAD DE TACKLES POR PUESTO
CANTIDAD DE PASES POR
PUESTO
DESCRIPCIÓN DE LOS DATOS
OBTENIDOS DURANTE EL TORNEO DE LA U.R.B.A. DE 1999-2000
Puesto:
PRIMERA LINEA
Volumen recorrido durante el partido: 1680
mts.
Descripción de las intensidades
Carrera de alta intensidad, sprint (20 km/h o más): 100 mts.
Carrera de media intensidad, trote (8 a 20 km/h.): 1200 mts.
Carrera de muy baja intensidad, caminar (8km/h o menos): 380 mts.
Cantidad de sprint a velocidad durante el partido: 7
Distancias en las que se desplaza a velocidad: 10 – 15 mts.
Cantidad de tackles por partido: 7
Puesto:
SEGUNDA LINEA
Volumen recorrido durante el partido: 2350
mts.
Descripción de las intensidades
Carrera de alta intensidad, sprint (20 km/h o más): 200 mts.
Carrera de media intensidad, trote (8 a 20 km/h.): 1800 mts.
Carrera de muy baja intensidad, caminar (8km/h o menos): 350 mts.
Cantidad de sprint a velocidad durante el partido: 10
Distancias en las que se desplaza a velocidad: 10 – 15 mts.
Cantidad de tackles por partido: 9
Puesto: TERCERA
LINEA
Volumen recorrido durante el partido: 2345
mts.
Descripción de las intensidades
Carrera de alta intensidad, sprint (20 km/h o más): 375 mts.
Carrera de media intensidad, trote (8 a 20 km/h.): 1750 mts.
Carrera de muy baja intensidad, caminar (8km/h o menos): 220 mts.
Cantidad de sprint a velocidad durante el partido: 35
Distancias en las que se desplaza a velocidad: 5 – 10 – 15 – 20 mts.
Cantidad de pases por partido: 6
Cantidad de tackles por partido: 19
Puesto:
MEDIO SCRUM
Volumen recorrido durante el partido: 1860
mts.
Descripción de las intensidades
Carrera de alta intensidad, sprint (20 km/h o más): 420 mts.
Carrera de media intensidad, trote (8 a 20 km/h.): 1170 mts.
Carrera de muy baja intensidad, caminar(8km/h o menos): 290 mts.
Cantidad de sprint a velocidad durante el partido: 36
Distancias en las que se desplaza a velocidad: 10 – 15 – 20 mts.
Cantidad de pases por partido: 55
Cantidad de tackles por partido:11
Puesto: APERTURA
Volumen recorrido durante el partido: 1200
mts.
Descripción de las intensidades
Carrera de alta intensidad, sprint (20 km/h o más): 140 mts.
Carrera de media intensidad, trote (8 a 20 km/h.): 830 mts.
Carrera de muy baja intensidad, caminar (8km/h o menos): 230 mts.
Cantidad de sprint a velocidad durante el partido: 25
Distancias en las que se desplaza a velocidad: 10 – 15 – 20 mts.
Cantidad de pases por partido: 39
Cantidad de tackles por partido: 22
Puesto: CENTRO
Volumen recorrido durante el partido: 1750
mts.
Descripción de las intensidades
Carrera de alta intensidad, sprint (20 km/h o máS): 330 mts.
Carrera de media intensidad, trote (8 a 20 km/h.): 1270 mts.
Carrera de muy baja intensidad, caminar (8km/h o menos): 150 mts.
Cantidad de sprint a velocidad durante el partido: 13
Distancias en las que se desplaza a velocidad: 10 – 20 – 30 mts.
Cantidad de pases por partido: 12
Cantidad de tackles por partido: 18
Puesto:
WING
Volumen recorrido durante el partido: 1775
mts.
Descripción de las intensidades
Carrera de alta intensidad, sprint (20 km/h o más): 460 mts.
Carrera de media intensidad, trote (8 a 20 km/h.): 1155 mts.
Carrera de muy baja intensidad, caminar (8km/h o menos): 150 mts.
Cantidad de sprint a velocidad durante el partido: 29
Distancias en las que se desplaza a velocidad: 10 – 20 – 30 mts.
Cantidad de pases por partido: 7
Cantidad de tackles por partido: 12
Puesto:
FULL BACK
Volumen recorrido durante el partido: 1900
mts.
Descripción de las intensidades
Carrera de alta intensidad, sprint (20 km/h o más): 500 mts.
Carrera de media intensidad, trote (8 a 20 km/h.): 1120 mts.
Carrera de muy baja intensidad, caminar (8km/h o menos): 280 mts.
Cantidad de sprint a velocidad durante el partido: 26
Distancias en las que se desplaza a velocidad: 20 – 30 – 40 mts.
Cantidad de pases por partido: 10
Cantidad de tackles por partido: 13
INTRODUCCIÓN
El desarrollo de la potencia muscular como un objetivo del incremento del
rendimiento deportivo ha sido discutido por muchos investigadores y entrenadores
(1,2,3,4,5,7,20). Estos autores también proponen diferentes metododologías para
su desarrollo tomando como base comprobaciones científicas de campo y
laboratorio. Muchos de estos métodos se concentran en la periodización
(combinación de intensidades) o de la especificidad del entrenamiento (velocidad
de entrenamiento, tipo de ejercicio, tipo de contracción e intensidad de fuerza
generada) (1, 4,9,10,11,12,20). Nuestro trabajo realiza una comparación de
diferentes tipos de ejercicios o modalidades de entrenamiento que poseen
diferentes velocidades y cargas absolutas similares.
De acuerdo a nuestra línea de trabajo definimos como modalidades de
entrenamiento a los siguientes tipos de ejercicios:
Ejercicios que se adaptan a la ley de Hill. Los mismos con cargas altas
desarrollan poca velocidad pero mucha fuerza (press de banca – sentadilla).
Ejercicios derivados del levantamiento de pesas (DLP). Estos ejercicios
desarrollan altos niveles de velocidad con altos niveles de fuerza. (arranque
de potencia – segundo tiempo de potencia). Estos ejercicios producen mayor
potencia que los que se adaptan a la ley de Hill (12).
Ejercicios balísticos o explosivos. Estos ejercicios se reconocen por que
el tiempo de aplicación de la fuerza no excede los 350 mseg. (1) (saltos –
lanzamientos).
El objetivo de nuestro trabajo es comparar dos modalidades de entrenamiento
por separado en una muestra de sujetos masculinos y femeninos sin experiencia en
el entrenamiento con sobrecarga y analizar la ganancia de potencia muscular en
el tren inferior y superior luego de dos meses de entrenamiento.
El segundo objetivo de este trabajo es analizar no solo la magnitud de la
ganancia sino también el tiempo en que se produce la misma. Esto tiene una
especial importancia para los deportes en donde la pretemporada es muy corta o
en deportes en donde su forma de competencia solo le permite periodos cortos de
entrenamiento con sobrecarga en bloques concentrados.
HIPÓTESIS
El entrenamiento de fuerza con ejercicios derivados del levantamiento de
pesas produce una mayor ganancia en la potencia que el entrenamiento con
ejercicios de alta intensidad que se adaptan a la ley de Hill.
MATERIAL Y MÉTODOS
Los individuos pertenecían al Instituto de Educación Física «Jorge E. Coll»
Mendoza, los cuales no realizaban ningún deporte de competencia. No contaban con
experiencia en entrenamiento de sobrecarga y se dividieron en 2 grupos al azar
por sexo. Las mujeres se subdividieron en dos grupos: experimental 1 (LEVMUJ)
n=14 y experimental 2 (FUMUJ) n=14. Los varones se dividieron en experimental 1
(LEVVAR) n= 9 varones y experimental 2 (FUVAR) n= 8. Los subgrupos denominados
FU entrenaban con ejercicios de fuerza tradicional y los subgrupos LEV
entrenaban con ejercicios derivados del levantamiento de pesas.
Las evaluaciones se realizaron de la siguiente forma para ambos grupos:
Previo al entrenamiento: variables funcionales y antropométricas.
A las 4 semanas: variables funcionales y peso.
A las 8 semanas: variables funcionales y antropométricas.
Se evaluó la fuerza en los ejercicios de press de banca (PB) y sentadilla (SENT),
a través del test de 5 repeticiones máximas (Rms), y se estimo estadísticamente
el valor de la fuerza máxima (7).
También se aplicaron 4 test de explosividad mediante una placa de salto. Tres
test para tren inferior: salto con contramovimiento (CMJ), salto profundidad (DJ)
y 10 segundos de saltos continuos (10S). Para el tren superior se midió
despegues (DESP).
Se registró el tiempo de vuelo para el salto con contramovimiento (CMJTV) y
la altura (CMJAL). Para el drop jump se registró el tiempo de vuelo (DJTV), el
tiempo de piso (DJTP) y la potencia generada (DJPO). Para los saltos continuos
en 10 segundos se registro la altura promedio (10SAL), el tiempo de vuelo
promedio (10STV) y la potencia promedio (10SPO). Para el despegue de brazos se
registró el tiempo de vuelo (DESTV) y la altura alcanzada (DESAL).
En cuanto a las variables antropométricas se evaluó peso (PES), talla (TP),
pliegues cutáneos y perímetros musculares. Los perímetros musculares registrados
fueron: muslo, brazo, pantorrilla y tórax; y los pliegues cutáneos fueron:
tricipital, muslo, gemelo, subescapular, pectoral, axilar y cresta ilíaca.
Para el peso corporal se utilizó una balanza marca C.A.M y para la talla un
estadiómetro de cinta Lufkin. Para los pliegues cutáneos se utilizó un lipómetro
marca Harpenden y para los perímetros una cinta métrica Lufkin.
Se calcularon variables indirectas como fuerza relativa en relación con el
peso corporal para los ejercicios de press de banca (FRPB) y de sentadilla (FRSE),
la potencia anaeróbica aláctica de piernas con la fórmula de Lewis (CMJPO), la
potencia del drop jump (DJPO), el coeficiente de reactividad (DJCR), la potencia
de los saltos continuos (10SPO) y la corrección de perímetros musculares. En
cuanto a los perímetros musculares se corrigieron el perímetro de brazo con el
pliegue del tríceps (PCBR), el perímetro del tórax con el pliegue subescapular (PCT),
el perímetro del muslo con el pliegue del muslo (PCM) y el perímetro del gemelo
con el pliegue del gemelo (PCG). Se calculo también el porcentaje de grasa a
través de la formula de Brozek.
Las variables adoptaran el numero correspondiente al test analizado (1,2 o 3)
y los datos se presentaran y analizaran por sexo.
Entrenamiento
El tiempo de entrenamiento fue de 8 semanas, con una frecuencia semanal de
entrenamiento de 3 días. Ambos grupos utilizaron cargas libres.
FUVAR Y FUMUJ realizaron los siguientes ejercicios:
Press de banca.
Sentadilla.
Remo acostado.
Abdominales.
Espinales.
LEVVAR Y LEVMUJ realizaron los siguientes ejercicios:
Arranque de potencia.
Cargadas de potencia.
2do. Tiempo de potencia.
Abdominales
Espinales.
La planificación del entrenamiento para FUVAR Y FUMUJ fue la siguiente:
El entrenamiento esta expresado en porcentaje del máximo. Entre
el microciclo 4 y el 5 se realizó una nueva evaluación de la fuerza para
actualizar los pesos de entrenamiento.
LEVVAR Y LEVMUJ realizaron durante los primeros 4 microciclos 5 series de 5
repeticiones. De estas 5 series se proponía que las últimas 3 series fueran de
5RMs (80%). Este modo de plantear la carga esta relacionado con la necesidad del
aprendizaje motor de las técnicas de levantamiento de pesas. En los microciclos
restantes se realizo 5 series de 3 repeticiones. De estas 5 series se proponía
que las últimas 3 series fueran de 3RMs (90%).
El volumen de abdominales y espinales permaneció constante (6 series de 6
repeticiones) para ambos grupos de entrenamiento, aumentando progresivamente la
carga absoluta. Esto se realizaba como entrada en calor previa a los ejercicios
de entrenamiento primarios.
Tratamiento estadístico
Se realizó estadística descriptiva e inferencial para todas las variables y
se aplico ANOVA intragrupal e intergrupal antes durante y después del
entrenamiento con los software Corel Quatro Pro y Kwikstat para buscar
diferencias entre los grupos.
RESULTADOS
Las características generales de ambos grupos y subgrupos se muestran en la
tabla 1.
Tabla 1
ANÁLISIS INTERGRUPAL DE VARIABLES FUNCIONALES Y CINEANTROPOMÉTRICAS
En el análisis intergrupal antes de comenzar el entrenamiento (test 1) se
comprobó que existía en varones una diferencia inicial en PES1 (p<0.05), PB1
(p<0.05), PCBR1 (p<0.05), PCM1 (p<0.05), PCG1 (p<0.01), DJTV1 (p<0.05), DJAL1
(p<0.05), DJCR1 (p<0.05) a favor del grupo que entrenaba ejercicios de fuerza
tradicional (FUVAR). Los datos se muestran en la tabla 2.
Por su parte en mujeres existían diferencias significativas en PES1 (p<0.01),
TP1 (p<0.05), SENT1 (p<0.05), PCG1 (p<0.01), CMJPO1 (p<0.05) a favor del grupo
que entrenaba con ejercicios derivados de levantamiento de pesas (LEVMUJ). Los
datos se muestran en la tabla 3. No se determinó diferencia en ningún otro test.
Tabla 2. Diferencias entre varones del test 1. Se expresan las medias con
el desvío estándar y la significación estadística.
Tabla 3. Diferencias entre mujeres del test 1. Se expresan las medias con
el desvío estándar y la significación estadística.
En el análisis del test 2 luego del 4° microciclo, se encontró en varones que
existían diferencias significativas en PES2 (p<0.05), PB2 (<<0.01), SENT2
(p<0.01) a favor de FUVAR. Por otro lado se registraron diferencias
significativas en CMJTV2 (p<0.01), CMJAL2 (p<0.01), DJPO2 (p<0.001), DJTP2
(p<0.01), DESTV2 (p<0.01), DESAL2 (p<0.01), 10SPO (p<0.05) a favor de LEVVAR.
Los resultados se muestran en la tabla 4.
Por otro lado en mujeres se encontró PES2 (p<0.05), FRPB2 (p<0.05), a favor
de FUMUJ. Por otro lado se registraron diferencias significativas en FRSEN2
(p<0.01), CMJPO2 (p<0.05), DJTV2 (p<0.05), DJAL2 (p<0.01), DJPO2 (p<0.01), DJTP2
(p<0.05), DJCR2 (p<0.01), DESTV2 (p<0.01), DESAL2 (p<0.01) a favor de LEVMUJ.
Los datos se muestran en la tabla 5. No se determinó diferencia en ningún otro
test.
Tabla 4. Diferencias entre varones del test 2. Se expresan las medias con
el desvío estándar y la significación estadística.
Tabla 5. Diferencias entre mujeres del test 2. Se expresan las medias con
el desvío estándar y la significación estadística.
En el análisis del test 3 al finalizar el entrenamiento, se encontró en
varones que existían diferencias significativas en PES3 (p<0.05), PB3 (p<0.01),
SENT3 (p<0.01), PCBR3 (p<0.05), PCM3 (p<0.01), PCG3 (p<0.01) favor de FUVAR. Por
otro lado se registraron diferencias significativas en CMJTV3 (p<0.001) CMJAL3
(p<0.001), DJTV3 (p<0.05), DJAL3 (p<0.05), DJPO3 (p<0.01), DJTP3 (p<0.01), DJCR3
(p<0.05), DESTV3 (p<0.01), DESAL3 (p<0.01) a favor de LEVVAR. Los datos se
muestran en la tabla 6.
En el análisis del test 3 al finalizar el entrenamiento, se encontró en
mujeres que existían diferencias significativas en PES3 (p<0.05), PCG3 (p<0.01),
CMJPO3 (p<0.01), DJPO3 (p<0.001), DJTP3 (p<0.01), DJCR3 (p<0.01), DESTV3
(p<0.001), DESAL3 (p<0.001) a favor de LEVMUJ. Los datos se muestran en la tabla
7.
Tabla 6. Diferencias entre varones del test 3. Se expresan las medias con
el desvío estándar y la significación estadística.
Tabla 7. Diferencias entre mujeres del test 3. Se expresan las medias con
el desvío estándar y la significación estadística.
ANÁLISIS INTRAGRUPAL
En el análisis intragrupal de LEVVAR los resultados del test 2 en las
siguientes variables fueron diferentes al test 1: PES, PB, SENT, FRPB, FRSE,
CMJTV, DJTV, DJAL, DJPO, DJTP, DJCR, DESTV, DESAL, 10SAL y 10STV. Los datos se
muestran en la tabla 8. También las siguientes variables del test 3 fueron
diferentes del test 1: PES, PB, SENT, FRPB, FRSE, PCBR, CMJTV, CMJPO, DJTV, DJAL,
DJPO, DJTP, DJCR, DESTV, DESAL Y 10SAL. Por otro lado las siguientes variables
del test 3 mostraron una diferencia con el test 2: PES, PB, SENT, FRPB, FRSE,
CMJTV, DJTV, DJAL, DJPO, DJCR, DESTV, DESAL, 10SAL y 10SPO.
Tabla 8. * DIFERENTE A TEST 1. # DIFERENTE A TEST 2.
+ (P<0.05) ++(P<0.01) +++(P<0.001)
En el análisis intragrupal de LEVMUJ los resultados del test 2 en las
siguientes variables fueron diferentes al test 1: PES, PB, SENT, FRPB, FRSE,
CMJTV, CMJAL, DJAL, DJPO, DJTP, DJCR, DESTV, DESAL, 10SAL Y 10STV. Los datos se
muestran en la tabla 9. También las siguientes variables del test 3 fueron
diferentes del test 1: PES, PB, SENT, GR, FRPB, FRSE, CMJTV, CMJPO, CMJAL, DJTV,
DJAL, DJPO, DJTP, DJCR, DESTV, DESAL, 10SAL Y 10STV. Por otro lado las
siguientes variables del test 3 mostraron una diferencia con el test 2: PB, SENT,
FRPB, FRSE, CMJTV, CMJAL, DJPO, DESAL, 10SAL y 10STV. Estos resultados son muy
similares al LEVVAR.
Tabla 9. * DIFERENTE A TEST 1. # DIFERENTE A TEST 2.
+ (P<0.05) ++(P<0.01) +++(P<0.001)
En el análisis intragrupal de
FUVAR los resultados del test 2 en las siguientes variables fueron diferentes
al test 1: PB, SENT, FRPB y FRSE. Los datos se muestran en la tabla 10.
También las siguientes variables del test 3 fueron diferentes del test 1:
PES, PB, SENT, GR, FRPB y FRSE. Por otro lado las siguientes variables del
test 3 mostraron una diferencia con el test 2: PB, SENT, FRPB y FRSE.
Tabla 10. * DIFERENTE A TEST 1. #
DIFERENTE A TEST 2.
+ (P<0.05) ++(P<0.01)
+++(P<0.001)
En el análisis intragrupal de FUMUJ los resultados del test 2 en las
siguientes variables fueron diferentes al test 1: PB, SENT, FRPB, FRSE, CMJTV,
CMJAL y DJTP. Los datos se muestran en la tabla 11. También las siguientes
variables del test 3 fueron diferentes del test 1: PES, PB, SENT, GR, FRPB,
FRSE, CMJTV, CMJPO, CMJAL, DJTV, DJAL, DJPO, DJTP, DJCR, 10SAL y 10STV. Por
otro lado las siguientes variables del test 3 mostraron una diferencia con el
test 2: PES, PB, SENT, FRPB, FRSE, DJTV, DJAL, DJPO, DJCR, 10SAL Y 10STV.
Tabla 11. * DIFERENTE A TEST 1. # DIFERENTE A TEST 2.
+ (P<0.05) ++(P<0.01) +++(P<0.001)
DISCUSIÓN
Creemos que el gran aumento en la potencia muscular, tanto en varones como en
mujeres que realizaron ejercicios derivados del levantamiento de pesas, se debe
específicamente a la producción neta de potencia de los ejercicios (13). Si
analizamos los ejercicios DLP y los de Hill, los cuales podrían ser
representados por los deportes Levantamiento de Pesas Olímpico y Levantamiento
de Potencia respectivamente, se observa que varios trabajos han revisado la
potencia producida por estos ejercicios y en todos los casos los ejercicios DLP
son superiores a los ejercicios tradicionales o que se adaptan a la ley de Hill
(14-15-16-17). De este análisis podemos mencionar que una sentadilla, el cual es
el ejercicio del Levantamiento de Potencia que mas producción de potencia tiene
(categoría pesada) desarrolla aproximadamente unos 1100-1200 watts, valores que
contrastan con la potencia producida en una cargada de Levantamiento de Pesas
que para la categoría pesada puede generar 3700-3800 watts. Los valores de
potencia del Levantamiento de pesas casi triplican los del Levantamiento de
potencia. Debido a que las cargas absolutas son mas grandes en los ejercicios
que se adaptan a la ley de Hill es obvio que la mayor potencia producida se debe
a la velocidad de ejecución.
La segunda razón por la cual los ejercicios DLP producen una mayor ganancia
de potencia, estaría relacionada con el principio del tamaño de reclutamiento de
fibras (18), mas concretamente con la excepción a este principio planteada por
Smith J. (19) en el 80' que propone que en movimientos estereotipados realizados
a muy alta velocidad las unidades motoras lentas no se reclutarían. Estos gestos
estarían representados por saltos, lanzamientos, etc. Esta teoría esta todavía
en discusión ya que hace falta mayor información para aclarar el tema.
Por otro lado un trabajo de Garhammer (13) analizo la similitud que existe
entre un ejercicio DLP y un salto vertical y el mismo concluye que estos
ejercicios no deberían faltar en los programas de entrenamiento de la fuerza ya
que los levantadores de pesas tenían excelentes performances en el salto
vertical debido a que las aplicaciones de fuerza eran muy similares. Esta
conclusión nos conduce a nuestra tercera razón y es que existe una hipertrofia
selectiva de acuerdo a la velocidad y carga de entrenamiento (21). Esto se
evidencia también en la relación encontrada por Hakkinen (22) en un aumento de
la relación entre fibras lentas y rápidas luego de 6 meses de entrenamiento de
saltabilidad. También Tesh 85' (23) encontró que los levantadores de pesas
tienen fibras rápidas tanto en el deltoides como en el vasto lateral mucho mas
grandes que otros deportes de potencia. La única explicación para estas
adaptaciones fisiológicas es la velocidad de entrenamiento, el tipo de ejercicio
y la intensidad utilizada en el entrenamiento.
Hakkinen también encontró una mejoría en la curva de fuerza - velocidad con
ejercicios de saltabilidad, sobre todo en los primeros 300 mseg. También
registro un gran aumento en la electromiografía integrada en los primeros 300
milisegundos de la curva. Esto estaría demostrando que hay mayor cantidad de
unidades motoras reclutadas durante ese periodo de desarrollo de la fuerza. Esto
concuerda con Kraemer (1) cuando propone la utilización de ejercicios de alta
potencia para mejorar la velocidad de desarrollo de la fuerza. Estas
conclusiones ya habían sido mostradas por Hakkinen (24) cuando comparo las
modificaciones producidas por entrenamiento de sobrecarga y ejercicios de
saltabilidad.
Nuestros resultados en FUVAR muestran que solo mejoraron la fuerza en los
ejercicios de entrenamiento (press de banca y sentadilla - 30.25 % de promedio)
lo que esta explicado por la especificidad de entrenamiento (20), pero fallaron
luego de dos meses de entrenamiento en proporcionar aumentos en la potencia de
miembros superiores e inferiores. Solo en FUMUJ la potencia del drop jump se
incremento significativo del test 2 hacia el test 3.
Por otro lado si analizamos las modificaciones porcentuales de los tests de
explosividad en varones podemos apreciar en que en el grupo LEVVAR se obtuvo una
ganancia total acumulada luego del entrenamiento de 3.1 % en CMJPO, en DJPO 73 %
y en 10SPO 2.65 %, mientras que en FUVAR se encontró que en CMJPO hubo un
descenso de -4.77 %, en DJPO - 8.88 % y en 10SPO hubo una ganancia de 14.4 %.
Mientras que si analizamos las modificaciones porcentuales de los tests de
explosividad en mujeres podemos apreciar en que en el grupo LEVMUJ se obtuvo una
ganancia total acumulada luego del entrenamiento de 17.9 % en CMJPO, en DJPO
38.3 % y en 10SPO 9.62 %, mientras que en FUMUJ se encontró que en CMJPO un 3.27
% de aumento, en DJPO 29.1 % y en 10SPO hubo un 15.7 % de aumento. Los datos se
pueden observar en los gráficos siguientes. El análisis de las variables
antropométricas no arroja una tendencia clara y es poco probable que hallan
influido en los resultados ya que el periodo de entrenamiento es muy corto como
para producir una hipertrofia significativa. En cuanto al despegue solo se
analizo la altura obtenida ya que no se pudo calcular la potencia producida y
los resultados tienen la misma tendencia.
De acuerdo a los resultados podemos concluir que si aplicamos entrenamiento
de sobrecarga con ejercicios derivados del levantamiento de pesas se logra un
mayor aumento en la potencia que si aplicamos ejercicios que se adapten a la ley
de Hill. Esta conclusión no intenta asegurar que solo se deberían utilizar este
tipo de ejercicio (DLP) ya que también hubo aumentos importantes pero no
significativos con la otra metodología de entrenamiento. Pero si se necesita un
aumento rápido y eficaz de la potencia los ejercicios DLP tienen una mayor
especificidad que los ejercicios que se adaptan a la ley de Hill.
A) INTRODUCCIÓN
Es importante, para el lector de este trabajo, poder apreciar como
introducción, el panorama que brinda el ámbito de la salud actualmente;
especialmente lo concerniente a las enfermedades cardiovasculares.
Por esto es fundamental que el lector posea una perspectiva clara de la
problemática de las enfermedades cardiovasculares en la última década; y del
importantísimo rol que la actividad física tiene en el mejoramiento de la
calidad de vida de la población.
Los datos que aquí se presentarán están basados en estadísticas realizadas en
los E.E.U.U., tomando como referencia aquel país debido a la amplia base de
datos que poseen en esta área.
Una interesante observación de la década de los ’90 muestra ciertamente que
la industria médica americana estuvo en la cima de su productividad.
Hoy en día los Americanos gozan de los más sofisticados y altos avances
tecnológicos en el diagnóstico y tratamiento de complejas enfermedades humanas.
El increíble arraigo de herramientas científicas y el basto conocimiento
disponible para profesionales de esta área hoy permite la distribución de ellas
a cualquier parte del mundo. Sin embargo, a diferencia de muchos otros países en
el mundo civilizado, millones de Americanos se encuentran sin seguro de salud o
mal asegurados. Por lo tanto, muchos poseen una inadecuada asistencia de
servicios de salud o un limitado acceso a las nuevas tecnologías disponibles en
lo que a ella se refiere. Los costos en los E.E.U.U. son muchos más altos que en
otros países, consumiendo alrededor del 14% del producto bruto nacional (1).
Muchas razones han sido sugeridas para esta confusa paradoja que tiene como
resultado la crisis en la medicina Americana, que sin dudas se asemeja mucho a
la de nuestro país salvando las distancias en muchos aspectos.
Una de las más importantes propuestas para solucionar en parte este problema,
es la necesidad de focalizar más la atención a la distribución de servicios de
medicina preventiva. Esto no sólo implica un cambio en la profesión médica o en
los sistemas de salud sino que también es un cambio en la conducta de la
sociedad.
A.1) Enfermedades Cardiovasculares en los ’90
«Una vida cada 34 segundos» es la advertencia que hace la Asociación
Americana de Cardiología (AHA) en su publicación anual, «Efectos del ataque al
corazón» (2). Aunque si bien el cáncer es la enfermedad más temida por millones
de Americanos, la enfermedad cardiovascular encabeza la lista de muertes e
invalidez. La relación entre las enfermedades cardiovasculares y el cáncer es de
2 a 1 respectivamente. Más aún, el 50% de los adultos Americanos tienen la
probabilidad de morir por enfermedad cardiovascular principalmente por
aterosclerosis. Así también las enfermedades de las arterias coronarias (CHD),
son la más común causa de muerte e invalidez en Americanos adultos. Más de
170.000 personas menores de 65 años mueren cada año por esta enfermedad,
frecuentemente en el pico de su vida productiva (2). El costo estimado por
enfermedad cardiovascular en 1.992 es de U$S 108.9 billones incluyendo gastos de
terapeutas, servicios de cuidados, hospital, medicamentos, etc. (2). Lo más
triste de esta situación es que muchos de estos costos podrían ser prevenidos o
minimizados por la modificación de los factores de riesgo y estilos de vida.
Los riesgos por enfermedad aterosclerótica vascular bien conocidos prevalecen
manifiestamente en toda la población (2). La AHA estima que 102.7 millones de
adultos los en E.E.U.U. están en el «Limite alto» de los niveles de colesterol
(200 a 239 mg/dl), y 48.7 millones de Americanos tienen un «Alto» nivel, mayor o
igual a 240 ml/dl.
Más alarmante es la estimación que muestra que el 36% de niños y jóvenes
Americanos han elevado sus niveles de colesterol para la edad que tienen (por
ejemplo niveles mayores a 170 mg/dl). Guías para el tratamiento de la
hipercolesterolemia y otras anormalidades relacionadas con los lípidos han sido
ampliamente publicadas por la Asociación Americana de Cardiología (3). y
Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol en los E.E.U.U. (4).
El fumar cigarrillos es el segundo factor de riesgo en importancia, de
padecer una enfermedad cardiovascular, al cual se le atribuye una de cada 6
muertes en los Estados Unidos, por ejemplo aproximadamente unas 400.000 muertes
prematuras por años (5). Estas muertes no son exclusivamente por enfermedad
cardiovascular, incluyen también cáncer, enfisema, neumonía, etc. Ha sido
estimado que el 21% de todas las muertes cardiovasculares y el 30% de todas las
muertes por cáncer son atribuibles al consumo de cigarrillo (5). Aunque si bien
la prevalencia de fumadores ha declinado en los Estados Unidos más del 32% en
los últimos 20 años, la AHA estima que 28.854.000 hombres y 26.358.000 mujeres
en los E.E.U.U. son actuales fumadores, estas cifras incluyen a 2.3 millones de
jóvenes entre 12 y 17 años de edad (2). Para los fumadores que dejan el hábito,
el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular atribuible al consumo de
cigarrillos decrece alrededor de los 10 años de haber cesado de fumar.
La hipertensión arterial es el tercer factor de riesgo y afecta a casi 63
millones de Americanos, aproximadamente el 40% de la población de los Estados
Unidos. Sin dudas es una de las enfermedades cardiovasculares más comunes y
tratables. Este «asesino silencioso» causa invalidez y mortalidad como resultado
del mal funcionamiento que produce en distintos órganos – ataque súbito,
enfermedad cardíaca, y falla renal. Más del 50% de las mujeres de 55 años tienen
hipertensión significativa, y este número se incrementa al 66% para los 65 años
(3). Los buenos tratamientos para la hipertensión tienen como resultado un
importante decrecimiento en los ataques repentinos, infartos de miocardio,
invalidez cardiovascular y mortalidad por estas causas (6, 7).
Dietas de alto contenido graso y estilos de vida sedentaria influyen también
en las enfermedades crónicas en esta sociedad moderna, considerando 300.000
muertes cada año en los U.S. por cáncer, enfermedad cardíaca, diabetes, y
ataques súbitos (8).
Los datos científicos son hoy lo suficientemente fuertes para incluir estas
conductas adversas en la lista de mayores factores de riesgo de padecer
enfermedades crónicas.
Las buenas noticias son que las muertes por enfermedad cardiovascular han
declinado significativamente en los últimos 30 años.
Desde el año 1.960 hasta mediados de 1.980, por ejemplo, la mortalidad por
enfermedad cardiovascular en los U.S. a disminuido por más del 30%, por lo que
se han salvado más de 800.000 vidas (2). Las razones de esta declinación son
múltiples e incluyen mejores estilos de vida, reducción en los factores de
riesgo coronario, diagnósticos precoces, tratamientos de enfermedades
cardiovasculares, mejores medicamentos, y la intervención de nuevas tecnologías.
Si bien es difícil determinar la contribución de cada uno de estos factores en
la disminución de la mortalidad o invalidez causadas por enfermedades
cardiovasculares; existe considerable evidencia que indica que las conductas
sanas de prevención y la modificación de los factores de riesgo han contribuido
con más del 50% de la disminución de la mortalidad por estas causas (9).
El interés público y profesional por el entrenamiento físico, fitness, y
prevención han acelerado desde 1.960, la creación de deportes, y la industria
del fitness, los cuales han alcanzando una alta importancia económica e
implicaciones en lo referente a la salud.
En 1.980 el departamento de salud y servicios sociales de los E.E.U.U.
recomendó que para los 90´ todos los adultos deberían participar de «ejercicios
que involucraran grandes grupos musculares en movimientos dinámicos por períodos
de 20 minutos de duración, 3 o más veces por semana, y con una intensidad del
60% de su capacidad cardiorrespiratoria individual máxima» (10). En respuesta al
incrementado interés por el ejercicio, fitness y la amplia información
disponible acerca de los beneficios de la actividad física, un poco más del 10%
de la población Americana adulta se ejercitan de esta manera actualmente (11).
La evidencia científica que indica el importante rol del ejercicio y el
fitness en la manutención de la salud y en la prevención de enfermedades,
continúa acumulándose. Los datos son especialmente compilados para la prevención
y manejo de las enfermedades coronarias (12).
Un riguroso meta-análisis de 27 estudios de cohortes revelan reducción en los
riesgos de enfermedades coronarias del 35 al 55% en personas activas comparadas
con sujetos sedentarios (13).
En resumen, un meta-análisis previamente reportado, randomizado, en pruebas
de rehabilitación cardíaca concluye en todos los casos que la mortalidad es
significativamente menor en los grupos de rehabilitación que en los grupos
controles (14).
Así, después de esta breve introducción, el autor desea que el lector pueda
abordar el presente trabajo con un mayor marco referencial, y que el desarrollo
del mismo y las conclusiones obtenidas le sirvan para su desempeño profesional.
A.2) Fuentes
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B) FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Para el desarrollo de actividades cotidianas, las personas con cardiopatías
requieren un nivel mínimo de fuerza – similar a las personas sanas – y entrenar
la fuerza muscular a un nivel de intensidad leve o moderado, puede ser una forma
segura y efectiva de mejorar la fuerza y la resistencia cardiovascular,
modificando los factores de riesgo coronario y aumentando su bienestar
psicosocial. No obstante es importante realizar una selección preliminar
adecuada, indicaciones prescriptivas apropiadas y una supervisión cuidadosa.
Tradicionalmente los programas de rehabilitación cardíaca se han basado en
ejercicios dinámicos de las extremidades inferiores (MI). Los datos crecientes
que aporta la literatura (1) sugieren que un entrenamiento de la resistencia
muscular con pesas u otros dispositivos, adecuadamente prescripto y supervisado,
tienen efectos beneficiosos sobre la fuerza (2-6), la resistencia cardiovascular
(2-6) ,la hipertensión (7-9) , la hiperlipidemia (7,9,10) , y el bienestar
psicosocial del enfermo (3,11,12).
B.1) Ejercicios Isométricos
En portadores de Enfermedad Coronaria (EC), tradicionalmente se ha
desalentado el desarrollo de ejercicios isométricos o la combinación de
ejercicios isométricos y dinámicos. Numerosos estudios sugieren que estos pueden
ser menos riesgosos de lo que se presumía sobretodo en cardiópatas con una
función del Ventrículo Izquierdo (VI) normal y un deterioro mínimo de su
capacidad aeróbica funcional (13-14) . En general los que tienen una buena
función residual del VI, al ir incrementado progresivamente la postcarga con
ejercicios isométricos, muestran un aumento adecuado del gasto cardíaco y solo
una escasa elevación de la presión de fin de diástole del VI (15) . En varones
cardiópatas entrenados al desarrollar ejercicios isométricos de los pequeños y
grandes músculos al 30% de la Contracción Voluntaria Máxima (CVM), la función
global del VI también se mantuvo estable pese a que pueden detectarse nuevas
alteraciones en la motilidad parietal (16).
En cardiópatas seleccionados varios estudios han demostrado que el esfuerzo
isométrico – independientemente del porcentaje de la CVM -, no suele provocar
angina, desplazamiento isquemico del segmento ST o arritmias ventriculares
inquietantes (17-19). Al comparara el ejercicio isotónico máximo vs el
isométrico, se observa que en éste, el producto frecuencia-presión, el consumo
de oxígeno miocárdico (MVO2) y los requerimientos de flujo coronario son menores
lo cual, en principio, es consecuencia de una Frecuencia Cardíaca (FC) pico
inferior (17-27) . A esta menor incidencia de respuestas isquemicas durante el
esfuerzo isométrico o isodinámico, también pueden contribuir el aumento de la
perfusión subendocárdica secundaria a la elevación de la presión diastólica y el
descenso del retorno venoso, del volumen diastólico del VI y, consecuentemente,
de su tensión parietal (17,18,21,22,28). La relación aporte / demanda de O2
miocárdico parece modificarse favorablemente por la superposición del esfuerzo
estático sobre el dinámico y así, la isquemia electrocardiográfica (ECG) se
limita a valores del producto frecuencia-presión que provocan un infradesnivel
significativo del segmento ST durante el ejercicio dinámico (18,28) . Estos
hallazgos han transformado la actitud cautelosa que siempre a producido la
inclusión de ejercicios isométricos – que fomentan el desarrollo de la fuerza o
potencian la rehabilitación de cardiópatas coronarios, particularmente en lo que
se refiere a los consejos y la prescripción de ejercicios por parte del
facultativo (29,30) . Algunos clínicos han sugerido que, incluir ejercicios
isométricos e isodinámicos de los miembros (MS) en programas supervisados de
entrenamiento, puede mejorar la capacidad de respuesta de muchos cardiópatas
frente a actividades razonables – ocupacionales (cotidianas, laborales) o no
(recreativas) – (19)
B.2) Fundamentos del entrenamiento de fuerza muscular
Para alternar formas de entrenamiento físico – sobre todo con ejercicios de
los MS – Blomqvist analizó las respuestas agudas y crónicas, concluyendo en que:
«en un sentido general, la fisiología apoya el concepto de que los programas
terapéuticos de actividad física, no deberían limitarse a la ejecución dinámica
de MI sino que tendrían que incluir actividades del segmento superior del
cuerpo. Los ejercicios diseñados específicamente para mejorar la fuerza
muscular, pueden ser beneficiosos y no se justifica excluir todas las
actividades que exigen predominantemente efectos estáticos» (31)
En cardiópatas cuyas actividades recreativas u ocupacionales requieren de
fuerza o resistencia muscular, varias evidencias parecen apoyar el desarrollo de
ejercicios de fuerza muscular como complemento del entrenamiento convencional de
MI. Muchas tareas de la vida diaria se desarrollan mediante esfuerzos estáticos
o isodinámicos que con frecuencia, exigen más de los MS que de los MI (31) .
Dado que la respuesta de la Tensión Arterial (TA) al ejercicio estático es
consecuencia de se intensidad relativa – porcentaje de CVM – (32) , de su
duración y de la masa muscular involucrada (33,35), el aumento de la fuerza
muscular debería provocar una reducción de la TA, cualquiera que sea el nivel de
carga o esfuerzo, porque ahora este representa un porcentaje inferior de la CVM.
Aunque el entrenamiento de fuerza a intensidades leves tiene poco o ningún
efecto sobre la aptitud cardiorespiratoria, se pueden diseñar programas que
incluyan un circuito de ejercicios con pesas para producir incrementos pequeños
a moderados (5%) de la capacidad aeróbica (36). En gran medida, el consabido
argumento de que entrenar con pesas beneficia poco la función cardiovascular, se
fundamenta en estudios que evaluaron su efectividad con pruebas desarrolladas
sobre bandas deslizantes, también conocidas como «bandas sin fin» o «plataforma
móvil» o en cicloergómetro. Al comparar las respuestas hemodinámicas durante una
prueba isométrica estandarizada, antes y después de realizar los ejercicios, se
detectaron mejorías (37). Estos hallazgos apoyan fuertemente la especificidad de
la medición y la del concepto de aptitud.
También hay datos intrigantes que sugieren que esta «ejercitación de la fuerza»,
puede incrementar la resistencia muscular sin un aumento concomitante del VO2máx.
Hickson y col. (38) llevaron adelante el siguiente trabajo de investigación,
nueve varones (X edad = 23 años) participaron de un programa diseñado para
fortalecer los cuádriceps que, con una duración de 10 semanas y a razón de 5
días por semana consistía en ejercicios como ponerse en cuclillas, flexionar y
extender las rodillas, presionar los muslos «luchando» contra esa presión y
elevar las pantorrillas. Con este entrenamiento, el «volumen» o dimensión de los
muslos aumentó significativamente y la fuerza muscular se incremento en un 40%.
Aunque el VO2máx esencialmente no sufrió cambios, el tiempo de resistencia al
agotamiento aumentó al pedalear (47%) y al correr (12%). Estos hallazgos indican
que la resistencia no es función exclusiva del ejercicio aeróbico sino que puede
mejorarse significativamente al incrementar la fuerza y/o la masa muscular.
Este, es un argumento adicional pata asociar a los ejercicios aeróbicos el uso
complementario del entrenamiento con pesas.
En personas con cardiopatías el entrenamiento regular u progresivo con
ejercicios de resistencia, puede reducir la TA en hipertensos, la tolerancia a
la glucosa, la sensibilidad a la insulina y los niveles de lípidos y
lipoproteínas (7,12) aunque esto último genera polémica (39).
B.3) Seguridad del entrenamiento de fuerza muscular
Aunque tradicionalmente la rehabilitación cardiovascular se ha fundamentado
en al ejercitación aeróbica dinámica de los MI (caminar, trotar, ciclismo),
investigaciones recientes sugieren que los programas de entrenamiento de fuerza
muscular son seguros en sujetos con EC seleccionados. Para Zhoman y Kattus (40)
no hubo efectos perjudiciales cuando los cardíacos, empleando aparatos de
resistencia (pesas), se entrenaron al 40% de su capacidad máxima de
levantamiento. De igual forma Saldivar y col (41) informaron que, al someter a
cardiópatas a un programa de ejercicios para fomentar la potencia con pesos de
baja intensidad a una frecuencia de repetición también leve, no hubo desarrollo
de síntomas, depresión del segmento ST o disrritmias. Kelemen y col. (2), en
otra población de idénticas características relataron la ausencia de arritmias
sostenidas, alteraciones hemodinámicas o problemas cardiovasculares durante un
programa de entrenamiento efectuado en un circuito que duró 10 semanas. Más
recientemente, Bulter y col.(42) empleando ecocardiografía bidimensional en
cardiópatas entrenados al 40% al 60% de su capacidad máxima para realizar un
ejercicio, Máximo Individual de Repetición (MIR), observaron un empeoramiento de
la motilidad parietal en 5 de 61 segmentos del VI durante la ejercitación
aeróbica pero sólo en uno cuando desarrollaron ejercicios de fuerza. Sin
embargo, otros sugieren que el entrenamiento de fuerza debe emplearse con
precaución cuando la función del VI es pobre porque, los esfuerzos isométricos o
isodinámicos, pueden desencadenar alteraciones adicionales de la motilidad
parietal (16,43) y/o arritmias amenazantes (44).
Ghilarducci y col. (4) evaluaron la seguridad y eficacia de un programa de
ejercicios de fuerza muscular pero ahora de alta intensidad. Nueve varones
estables y aeróbicamente entrenados, se reunieron 3 veces por semana para
desarrollar ejercicios de fuerza durante 30′ en 5 estaciones, además de otros
30′ de ejercicios aeróbicos, de estiramiento y movilidad articular. En la
primera fase el objetivo era alcanzar el 80% de la CVM. Aquí tampoco se
detectaron síntomas de isquemia ni alteraciones en la FC ni en la TA.
Según estas investigaciones, la ausencia de complicaciones cardiovasculares
conduce a inferir que en el cardiópata, la ejecución de la fuerza es segura.
Este concepto se basa en un número limitado de estudios que en su mayoría,
incluyeron pocos sujetos y que, además, desarrollaron ejercicios durante un
tiempo relativamente corto (= 12 semanas). Dos comunicaciones recientes (3,46)
han evaluado la seguridad del ejercicio de fuerza en cardiópatas que lo
realizaron durante varios años. En 1.986, Steward y col. (3) analizaron los
cambios producidos en la fuerza, peso corporal, y pliegues cutáneos de 17
varones cardiópatas que durante 3 años efectuaron regularmente ejercicios de
fuerza con pesas. En este programa la ausencia de complicaciones
cardiovasculares y ortopédicas se atribuyó, en gran medida, a una selección
preliminar adecuada u a la cuidadosa supervisión. Adicionalmente, nuestra
experiencia en entrenamiento de fuerza a largo plazo, empleando pautas
prescriptivas y criterios de participación estrictos, corroboran su seguridad y
eficacia en cardiópatas de bajo riesgo y, hasta la fecha, 73 enfermos han
completado sin novedades 7.422 sesiones de entrenamiento con pesas (46).
B.4) Limitaciones metodológicas
En estos estudios, el argumento que promulga que el ejercicio de fuerza causa
respuestas hemodinámicas aceptables, debe interpretarse con cautela porque con
frecuencia, la medición de la TA se efectuó inmediatamente después y no durante
el levantamiento del peso. Cuando los valores deberían ser más elevados. Mac
Dougall y col. (47), empleando mediciones directas de la TA, hallaron que las
presiones que estaban significativamente aumentadas durante ejercicios de fuerza
se normalizaban a los 10 segundos de la recuperación. Estudios recientes en
sujetos que, estando en rehabilitación, desarrollan ejercicios y usando
esfignomanómetro para obtener valores de la presión sanguínea en los MI, indican
que, la TA sistólica tomada en los MS por el método estandard inmediatamente
post-ejercicio, probablemente subestima las verdaderas respuestas fisiológicas
(48,49). De igual forma en cardíacos, Wiecek y col. (50) compararon mediciones
de la TA indirectas (auscultación) vs las directas durante el levantamiento de
pesas y concluyeron en que, las primeras son inexactas debido a la rápida caída
de la presión post-ejercicio. No obstante, las mediciones intra-arteriales de la
presión realizadas en esas mismas circunstancias – durante el levantamiento de
pesas – , están en un rango clínicamente aceptable (51).
B.5) Entrenamientos (Estudios)
Varios investigadores informan sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza
en personas con EC (2-5).En estos estudios, se agregó un circuito con pesas al
régimen de entrenamiento aeróbico regular que ya estaban realizando,
generalmente por 3 meses o más. Los sujetos promediaban los 56 años y tenían
historia documentada de Infarto Agudo de Miocardio (IAM), by-pass aortocoronario
o angina. Se llevaron a acabo 3 sesiones de entrenamiento por semana (30′ a 60′)
y, la duración de los distintos programas, osciló entre las 10 y las 56 semanas.
La prescripción de intensidad del ejercicio fue del 30 al 80% de la CVM.
El hallazgo de Kelemen y col. (2) fue que en el subgrupo que se ejercitó en
el circuito con pesas (grupo de fuerza), el tiempo pico sobre banda deslizante
aumentó un 12% (de 619 a 694 segundos) mientras que en el grupo control
(participantes en voley), no se detectaron modificaciones. Con el objetivo de
alcanzar el 85% de la FC máxima teórica, estas dos poblaciones se sometieron a
la misma entrada en calor y a una caminata trote de 20 minutos pero, el grupo de
fuerza, en vez de voley efectuó 20 minutos adicionales de entrenamiento en ese
circuito. Así, la impresión fue que ejercitarse con pesas tenía, perse, un
efecto favorable sobre la resistencia cardiovascular.
En estos estudios, la mejoría en al adquisición de fuerza fue comparable a lo
relatado previamente en sujetos sanos que entrenaban con pesas (36.52) y esos
aumentos, fueron del 13% y el 40% para los MS y los MI, respectivamente. Sin
embargo, éste último sólo se detectó tras 3 años de ejercicios (3). Aunque un
entrenamiento de fuerza durante 10 semanas al 80% de CVM, produjo un incremento
del 29% en la fuerza total (4), hacerlo al 30-40% de la CVM durante ese mismo
lapso, ocasionó una mejoría relativa similar (24%) (2). Estos hallazgos sugieren
que en esta población, el entrenamiento de fuerza vigoroso – que potencialmente
puede aumentar la respuesta hemodinámica pero también los riesgos, proporcionan
un escaso beneficio adicional en la fuerza.
B.6) Selección de los cardiópatas
Los cardiópatas que desean iniciar un entrenamiento leve a moderado, debería
haber participado en un programa aeróbico durante al menos 3 meses (53). En un
ambiente supervisado, este lapso permite observar suficientemente a cada persona
conseguir las adaptaciones cardiorespiratorias y músculo-esqueléticas,
necesarias para progresar hacia un entrenamiento más intenso. Aunque las normas
convencionales de participación sugieren que en los enfermos quirúrgicos, o con
IAM, se debe esperar al menos 4-6 meses después del evento (5,53) estudios
recientes indican que muchos varones, a partir de la tercera semana post-IAM,
pueden efectuar con seguridad actividad estático-dinámica (54) y así, con
programas basados en el uso de cargas de bajo peso, se podría iniciar más
precozmente el entrenamiento de fuerza.
Los criterios de exclusión para el entrenamiento de fuerza son similares, o
ligeramente más cautos, que los empleados en cardiópatas ambulatorios (sin
monitoreo ECG) incluidos en un programa de rehabilitación cardiovascular (fase
III-IV): angina inestable, hipertensión arterial no controlada (sistólica > 160
mmHg, diastólica > 100 mmHg), arritmias no controladas, historia reciente de
insuficiencia cardíaca congestiva o una capacidad aeróbica inferior a 21-24.5 ml/kg/min
de O2 durante una prueba de esfuerzo graduada (PEG) síntoma limitada
(2,5,42,53). Debe enfatizarse que estas contraindicaciones se han desarrollado
como pautas generales y que, la participación de un cardiópata en un circuito de
entrenamiento de fuerza, debería depender de la aprobación del director médico u
de su médico de cabecera. Otros enfoque más conservadores, basados en que
durante ejercitaciones isométricas, los enfermos con una pobre función VI pueden
desarrollar alteraciones de la motilidad parietal o arritmias significativas
(16,43,44), para su inclusión y posterior participación, exigen como requisitos
previos una función del VI de moderada a buena (FE > 45%), y una aptitud
cardiorespiratorias de idénticas características, es decir, culminar el estadío
III del protocolo de Bruce sin depresión isquémica del segmento ST (46), lo cual
tras un evento coronario agudo es compatible con un estatus de bajo riesgo (30).
B.7) Pautas prescriptivas
El entrenamiento de fuerza más que un método de elección para
alcanzar el acondicionamiento debería ser un complemento del régimen aeróbico de
ejercicios. En el siguiente resumen – y haciendo referencia específica a lo
considerado apropiado respecto alas instalaciones, repetición del ejercicio,
progreso, técnica, y seguridad – se dan las pautas para entrenar en un circuito
que consta de 5 a 12 ejercicios realizados secuencialmente.
Para prevenir dolor, lesiones, elija inicialmente un peso que
permita ejecutar cómodamente 12 a 15 repeticiones al 30-50% de la carga máxima
de peso que puede levantarse en una ejecución (Eventualmente en cardiópatas
seleccionados puede usarse entre el 60-80%).
Efectúe una a tres series de cada ejercicio.
Evite el agotamiento. Durante el levantamiento, los índices de
esfuerzo percibido en una escala de 6 a 20, no deberían exceder lo considerado
como «moderadamente ligero» a «algo duro»; escala de percepción subjetiva de
cansancio de Borg.
Espire durante la ejecución del levantamiento. Por ejemplo,
espire al levantar un peso sobre su cabeza e inspire al descenderlo.
Cuando pueda lograr cómodamente 12-15 repeticiones,
incrementar las cargas.
Levante las pesas con movimientos lentos y controlados y, al
hacerlo, ponga énfasis en extender totalmente las extremidades.
Ejercite los grandes grupos musculares antes que los pequeños.
Incluya aparatos (ejercicios) para las extremidades superiores e inferiores.
Entrene con pesas al menos 2-3 veces por semana.
Cuando sea posible, tome las manijas suavemente; así en forma
sostenida y potente durante el levantamiento de pesas, puede causar una
elevación excesiva de la presión arterial.
Suspender el ejercicio en caso de signos o síntomas
«premonitorios» o de «aviso», especialmente mareos, arritmias, taquipnea
«llamativa» y/o angina.
Entre los distintos ejercicios, verifique períodos de descanso
de, por ejemplo 30-60 segundos, para maximizar la resitencia muscular u los
beneficios del entrenamiento aeróbico (52,55).
Se recomienda realizar pruebas iniciales para graduar
individualmente el peso de la carga. Los levantamiento deberían efectuarse con
movimiento suaves y controlados sin sostener la respiración (apnea), ni realizar
sobreesfuerzos isométricos. Como alternativa para que el individuo alcance su
CVM, Sparling y col. Sugieren seleccionar un peso liviano y aumentarlo
progresiva y rápidamente las menos veces posibles, para determinar cuál es la
carga máxima que puede levantar en dos oportunidades pero no más de tres.
Se estima que este peso equivale al 90% de la máxima contracción
voluntaria (56). Empleando esta «cuantificación», se calcula el 100% del CVM y
así, puede establecerse el régimen más conveniente de entrenamiento.
Sobre como orientar la intensidad del programa de entrenamiento,
decir que debe ser individualizada, incluyendo la instrucción y demostraciones
de cómo colocar la resistencia, cuál es la mecánica corporal adecuada u cuáles
con el rango óptimo de extensión de los movimientos y el patrón de respiración.
B.8) Supervisión y monitoreo
Se debe designar una persona del cuerpo médico pata supervisar
el área de entrenamiento, monitorizando periódicamente la TA y la FC del
«ejercitante». También es importante asegurarse de que los participantes están
usando la técnica de levantamiento y la carga adecuados evitando de esta forma
las consecuencias hemodinámicas. Estas inquietudes se pueden satisfacer
colocando carteles de informativos en el área de entrenamiento y revisando
sistemáticamente el programa de entrenamiento.
B.9 Resumen y conclusiones
Para desarrollar su vida cotidiana, el portador de EC requiere
un nivel mínimo de fuerza o potencia, similar al de las personas sanas. Muchos
cardiópatas carecen de la suficiente fuerza física para efectuar tareas
habituales (llevar equipajes, abrir ventanas o trabajar en el jardín) y, de los
que poseen la capacidad requerida, muchos no tienen confianza para intentar
actividades que incluso exigen niveles bajos de esfuerzo muscular.
En enfermos cardíacos, un entrenamiento de fuerza leve a
moderado, puede ser un método efectivo para mejorar la potencia y la resistencia
cardiovascular, modificado los factores de riesgo coronario y aumentando su
bienestar psicosocial. Estas adaptaciones deberían servir para maximizar la
aplicación de los beneficios de ese entrenamiento a situaciones de la vida real,
permitiendo al paciente efectuar mejor sus actividades ocupacionales y
recreativas.
En parte, la seguridad del ejercicio de fortalecimiento se
atribuye al hecho de que las respuestas de la FC y de la TA no se exacerban más
allá de los valores clínicamente aceptados. Aún así, también se consideran
importantes la adecuada selección preliminar, pautas prescriptivas apropiadas y
una supervisión cuidadosa.
Un problema de los programas de rehabilitación cardíaca sigue
siendo su cumplimiento a largo plazo. El entrenamiento de fuerza puede servir
para mantener el interés y ampliar la diversidad de los ejercicios. Más que un
reemplazo debería ser un complemento de la prescripción aeróbica del cardiópata.
ATP (Adenosín Trifosfato)
El ATP (adenosín-trifosfato) es la única forma utilizable
de energía para la contracción muscular. La misma es una molécula
conformada por una base nitrogenada (adenina), un monosacárido de cinco
carbonos, la pentosa y tres fosfatos.
Debido a que la concentración
de ATP en el organismo humano es muy escasa (5×10-6mol.g-1), solo alcanza
aproximadamente para 0.5 segundos de contracción muscular intensa, debido
a ello se hace indispensable la existencia de diferentes sistemas energéticos
que se encarguen de realizar la restitución del ATP para prolongar la
actividad muscular. Los tres sistemas energéticos existentes son: a)
Sistema Anaeróbico Aláctico, b) Sistema Anaeróbico Láctico y c)
Sistema Aeróbico.
Funcionamiento de los Sistemas Energéticos
Los tres sistemas energéticos
funcionan como un continuom energético. Se puede definir a éste
como la capacidad que posee el organismo de mantener simultáneamente
activos a los tres sistemas energéticos en todo momento, pero otorgándole
una predominancia a uno de ellos sobre el resto de acuerdo a :
Duración del Ejercicio.
Intensidad de la Contracción Muscular.
Cantidad de Substratos Almacenados.
Por lo tanto debe quedar claro que los sistemas
energéticos distan mucho de funcionar como compartimentos aislados sin
relación entre ellos. Sino que los mismos se encuentran funcionando en una
continua interacción, por lo tanto debe hablarse siempre de una
predominancia de un sistema energético sobre el resto y nunca de una
exclusividad en la vía del aporte de energía para la realización de una
determinada actividad física.
Sistema Anaeróbico Aláctico
Una de las principales
consideraciones respecto a este sistema energético radica en una notable
característica que es su alto grado de localización el cual está
otorgado por su combustible la PCr que se encuentra reservada específica
y únicamente dentro de las fibras musculares. Esto significa que el mismo
solo se estimula con el trabajo particular de cada músculo y que la mejoría
de este no provocará cambios en otros músculos no involucrados en
la contracción.
La PCr está constituida por
un aminoácido que es la creatina unida por un enlace de alta energía de
10 Kcal. a un fósforo.
Este aminoácido puede
ingerirse normalmente en la dieta en pequeñas cantidades a través de la
ingesta de carnes y pescados, o sintetizarse endógenamente a través de
diferentes aminoácidos precursores que son arginina, glicina y metionina
en hígado riñón y páncreas (Kreider 98). La concentración de
PCr en la fibra muscular esquelética es de 3 a 5 veces superior a la
concentración de ATP (15×10-6.g-1 de músculo).
REACCIÓN ENZIMÁTICA
Una vez que comienza la
ruptura del ATP para la producción de energía mecánica (recordemos que
solo dura hasta 0.5 segundos de contracción muscular intensa), la
fosforilación de este substrato es producida principalmente por la PCr,
en la cual el enlace de alta energía es destruida por la acción de la
creatinkinasa separando por un lado a la creatina y por otro al fósforo.
La energía química contenida en el enlace de alta energía es liberada
al medio para producir la unión del fósforo de la fosfocreatina al ADP
para la nueva obtención de ATP.
DINÁMICA DE LA RESTITUCIÓN
DEL ATP A PARTIR DE LA PCr
En ejercicios de muy alta
intensidad el sistema PC-ATP es el que más rápido produce la fosforilación
del ATP esto es debido a que la PCr es almacenada en el citosol muy próxima
a los sitios de utilización de la ENERGÍA, y por que la hidrólisis de
la PCr producida por la creatinkinasa es rápidamente activada por la
acumulación ADP y nos es necesario la realización de varias reacciones
enzimáticas (nada más que una) antes que la energía sea transferida
para abastecer la restitución del ATP. Por otra parte un factor inhibidor
de esta enzima es el descenso del pH el cual puede ser causado por una
acumulación creciente ácido láctico.
En la siguiente gráfica
tomada de Willmore (97) se puede observar como varían las concentraciones
de ATP y PCr durante un periodo de contracción muscular intensa. Lo
interesante a notar es que más allá de que las concentraciones de PCr
lleguen a niveles realmente bajos la concentración de ATP se mantiene
todavía muy alta, cuando la concentración de PCr ha caído a un
10% de su contenido inicial, la concentración de ATP es del 90%
aproximadamente (Chicharro-Vaquero 98).
Otra cuestión interesante a
notar es que ya a los cuatro segundos de trabajo muscular la PCr se ha
depletado en un 80%.
CAPACIDAD DEL SISTEMA
La posibilidad de mantener
un alto grado de fosforilación del ADP a partir del sistema de la
fosfocreatina dura un periodo de tiempo que es muy corto, aproximadamente
entre 8 y 10 segundos, tiempo en el cual este sistema de energía
predomina sobre los otros dos en la vía del aporte energético. Esto se
debe a que llegando a los 8-10″ de contracción intensa las reservas
de PCr quedan prácticamente deplecionadas y a que no existe la
posibilidad de restitución de PCr durante la actividad muscular, ya que
ésta se realiza en la pausa.
RESÍNTESIS DE FOSFOCREATINA
Para la realización de la
resíntesis de la PCr también es necesaria la provisión de energía
aportada por el ATP la cual es sostenida por los otros dos sistemas de
energía, el sistema anaeróbico láctico, pero principalmente el sistema
aeróbico. Con respecto a esto último se ha comprobado en corredores de
resistencia un acortamiento del tiempo de resíntesis de PCr, reflejando
una mejor capacidad oxidativa de sus músculos (Chicharro -Vaquero 98). En
general existe una correlación significativa entre el tiempo de resíntesis
de PCr y el VO2 máximo. Esto último jerarquiza la importancia que posee
el entrenamiento aeróbico dentro de los deportes dónde los gestos
explosivos de carácter intermitente son determinantes para la performance
deportiva (fútbol, basquet, rugby, etc.).
En la siguiente tabla se
muestran los diferentes porcentajes de restitución de PCr en distintos
tiempos de pausa. Como puede observarse en los primeros 30″ de la
misma se restituye el 50% de la PCr, ésta es la llamada fase rápida de
restitución de PCr, y en los próximos 2 min. 30 seg. se restituye un 48%
de que forman parte de la fase lenta.
CONSIDERACIONES METODOLÓGICAS ACERCA DE LA ESTIMULACIÓN
DEL SISTEMA PC-ATP
A continuación se exponen
diferentes pautas metodológicas, a tener en cuenta a la hora de entrenar
sobre gestos deportivos explosivos que demanden una alta actividad de los
fosfágenos.
a) Que las intensidades de trabajo sean máximas o supramáximas, debido
a la estimulación neuromuscular y por el reclutamiento masivo de fibras
de carácter explosivo.
b) Considerando que éste es un sistema energético local, los
incrementos en los niveles de PCr y enzimas ocurrirían principalmente en
las fibras musculares estimuladas, por lo tanto se deben ejecutar
ejercitaciones lo más parecidas posibles a los gestos competitivos específicos,
dentro de éste punto es pertinente tener en cuenta que también existen
adaptaciones neurales positivas que ayudan para el incremento de la
potencia, fuerza y velocidad.
c) Que el sistema muscular se encuentre bien entrado en calor pero sin
ningún tipo de fatiga previa, por lo tanto se aconseja realizar los
entrenamientos de tipo explosivos después de la entrada en calor y antes
de cualquier tipo de estímulo, sean éstos lácticos, aeróbicos, técnicos,
tácticos, etc.
d) Que los estímulos sean alácticos debido a que cuando se incrementan
las concentraciones de ácido láctico se producen disminuciones en el pH
que inhiben la acción de la creatin-fosfo-kinasa. El ácido láctico
también produce una inhibición de las fibras musculares explosivas y
descoordinación con la consiguiente alteración de la técnica deportiva.
Para evitar la acumulación
de ácido láctico mencionada en el último punto se debe tener en cuenta
la densidad del estímulo, la cual está constituida por la duración del
ejercicio, que no debe ser mayor a los 8-10″ de duración debido a
que sobrepasando éstos tiempos las reservas de PCr son casi nulas y se
activa notablemente la glucólisis anaeróbica. Y segundo por la pausa del
ejercicio que debe garantizar la suficiente restitución de PCr, para
comenzar nuevamente el trabajo, de lo contrario en la próxima serie se
incrementaría la concentración de ácido láctico.
A continuación se exponen una serie de ejemplos prácticos
sobre diversos estímulos de entrenamiento de velocidad y potencia
muscular.
1) Velocidad de Reacción
Ejercicios que se ejecutan a
muy alta velocidad, a partir de diversos estímulos
(visuales, auditivos, táctiles, etc.). La duración del trabajo posterior
al estímulo debe ser sumamente breve menor a 2″ de duración y
altamente explosiva. Los estímulos pueden ser distribuidos en 3 series de
4 repeticiones con una micropausa de 20 a 30 segundos, y la duración de
la pausa entre series de 1 minuto, tiempo que puede ser utilizado para la
explicación de la próxima ejercitación.
2) Velocidad de Aceleración
Pasadas de velocidad a máxima
intensidad de entre 10 y 30 metros. Por supuesto que la selección de la
distancia va a variar según la especialidad deportiva en cuestión.
EJEMPLOS
3) Velocidad Lanzada
En éste tipo de estimulación
se deberían utilizar distancias de trabajo que se aproximen a un rango de
entre 30 y 60 mts.
EJEMPLOS
4) Pliometría
Saltos Bipodales con la utilización de vallas. Se colocan tantas vallas
como saltos entren en seis segundos.
EJEMPLO
Saltos Unipodales con obstáculos bajos a modo de saltos triples y quíntuples
buscando un tiempo de trabajo de 6″.
EJEMPLO
Los ejemplos anteriormente
citados tienen por objetivo brindar solo un marco de referencia acerca de
la estimulación del sistema anaeróbico aláctico, por supuesto que los
volúmenes, la distancias, las pausas de trabajo y las ejercitaciones
deben adaptarse a diferentes modalidades deportivas. Por ejemplo seria
excesivo utilizar distancias superiores a los 10 mts. para estimular la
velocidad de aceleración en el voley, sin embargo la utilización de
distancias entre 15 a 25 mts son totalmente habituales en fútbol. Con
respecto a la elección de la pausa de recuperación entre estímulos el
Licenciado Norberto Alarcón recomienda que para las micropausas se
multiplique el tiempo de trabajo por 10 o 15 y que para la elección de la
macropausa se multiplique la duración de la micropausa por 2 o 3, de esta
manera puede mantenerse una óptima densidad del estímulo, lo cual
garantiza una excelente estimulación del sistema PC-ATP evitando la
aparición de ácido láctico.
Los atletas, gastan millones de dólares por
año en polvos proteínicos, proteínas en barras, batidos de proteínas y
numerosos tipos de suplementos con aminoácidos; todos creyendo que necesitan
tremendas cantidades de proteínas, para utilizarlas como combustible en los
ejercicios y para ayudar a crear proteínas en los músculos, Los fabricantes de
estos suplementos argumentan que solo las proteínas de «alta calidad»
pueden proveer un crecimiento óptimo de la musculatura, o que sólo los
aminoácidos son absorbidos rápidamente a la sangre para estimular al máximo
la creación de proteínas en los músculos.
Como son comunes en la industria de los
complementos dietarios, «hay una pizca de verdad, y una tonelada de
mentira» en estos reclamos. Acá van algunos puntos sobre las necesidades
de proteínas y su complementación:
La mayor parte de los combustibles
utilizados para proveer energía en los deportes son carbohidratos y
lípidos; las proteínas, normalmente contribuyen en 2% de la energía
necesaria, y la máxima contribución de las proteínas para proveer
energía en los deportes es de menos de un 10%.
Es verdad que los atletas necesiten mas
proteínas en sus dietas, que personas inactivas. Pero exceptuando a muy
pocos atletas, la cantidad necesaria por día – 1.2- 1.6 gramos de proteína
por kilogramo de peso corporal (3-4 onzas de proteína para una persona de
160 libras)- es aún muy pequeña. Más aún, esta cantidad de proteína,
puede ser, casi siempre obtenida de comidas ordinarias dentro de la dieta
normal del atleta; sin tener que recurrir a complementos caros.
Hay pocos atletas, especialmente,
luchadores, gimnastas, bailarines y otros que tratan de perder peso o de por
lo menos no aumentar, que podrían llegar a necesitar comer mas proteínas
para compensar el incremento de la utilización de proteínas para proveer
energía. Aún, la máxima cantidad de proteína necesaria para ese tipo de
atletas no superaría los 2-5 gramos de proteína por kilogramo de peso
corporal por día.
Es verdad que las proteínas de algunos
alimentos, ej., huevos, leche y carne, proveen una mezcla mas completa de
aminoácidos necesarios; que las proteínas de otros alimentos como
guisantes, choclo o trigo. La calidad de los aminoácidos de estas
proteínas, a veces se expresan como el «valor biológico» el
«puntaje químico», el «puntaje neto de utilización de la
proteína» o la «razón de efectividad de la proteína».
Entonces, si todas las proteínas de la dieta de una atleta debieran
provenir de una única fuente alimenticia, sería mejor consumir solo huevos
o leche o carne. Sin embargo, esta confianza en una única comida para
obtener proteína devendría en otras muchas fallas nutricionales. Mientras
que el atleta elija una variedad de comidas aunque sean todas de fuente
vegetal-, habrá cantidades suficientes de los aminoácidos necesarios den
la dieta, y la calidad de una proteína dada no tiene gran consecuencia.
Entonces, los atletas que gastan grandes cantidades de dinero en complementos
proteínicos, por ejemplo, podría decirse que no son inteligentes; podrían
conseguir la misma incorporación de aminoácidos a las proteínas de sus
músculos, comiendo una variedad de comidas normales, ninguna de las cuales
debiera necesariamente contener proteínas de alta calidad.
Si deseas ganar masa muscular, debes
consumir mas cantidad de energía de parte de los alimentos, además de la
suficiente cantidad de proteína. Por ejemplo, si queres aumentar una libra
de musculatura por semana, deberías consumir 500 kilocalorías extras de
comida por día. De otra manera, no podrás conseguir tus metas, sin
importar que proporción de tu comida son proteínas.
Entonces, ¿cómo uno puede elegir, de la
comida ordinaria, aquella que tenga un alto contenido de proteínas? Uno puede
fijarse en las etiquetas de información nutricional del producto que se este
considerando, para tener una idea de que cantidad de proteína va a contener una
porción de dicho producto. Por ejemplo, una lata de 6 oz. de atún al natural,
contiene alrededor de 2.5 porciones de atún cuando se le escurre el agua. Cada
porción contiene alrededor de 13 gramos de proteína, entonces si uno consume
la lata entera de atún, se consumiría 13 x 2.5 = 32.5 gramos de proteína,
esto es casi la mitad de la dosis diaria recomendada a un luchador de escuela
secundaria. De la misma forma, taza de habas negras contienen alrededor de 7
gramos de proteínas, la misma cantidad de proteínas que las contenidas en dos
cucharadas de manteca de maní.
Otra forma para ayudar a elegir comida rica en
proteínas es estudiar las tablas que tratan la composición de las comidas,
como la que se incluye en este articulo. Otras tablas se pueden encontrar con
bibliotecas, textos de nutrición, libros de cocina, y en Internet. El
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (www.usda.gov) publica, en
Internet, el USDA (Nutrient Database for Standard Reference), tal vez la mejor
fuente existente sobre este tipo de información. La tabla que se muestra en
este articulo, esta lejos de ser completa, pero para hacer las comparaciones
más fáciles, los contenidos de proteínas están listados por onza de cada
ítem de comida. Algunas de las comidas más ricas en proteínas están
resaltadas en ‘bold’, pero no ignoren la comida con menos proteínas. Cada una
de estas comidas puede contribuir para obtener una dieta nutritiva. Una
desventaja de este tipo de tablas en que no se considera el volumen de comida
que se debe consumir para que equivalga al peso de 1 oz. Por ejemplo, el volumen
de una onza de leche, es muy chico en comparación al volumen de una onza de
cereal de maíz hinchado, son leche.
En resumen, casi todos los atletas pueden
obtener la cantidad de proteína que necesitan para una performance óptima y
para el crecimiento muscular, de comidas ordinarias contenidas en sus dietas
normales. No hay necesidad de gastar montones de dinero en suplementos de
proteínas o en suplementos de aminoácidos. Mientras uno consulta las calorías
suficientes y coma una gran variedad de alimentos, la composición de
aminoácidos o la calidad de proteínas de cada ítem particular no tiene casi
ninguna consecuencia.
CONTENIDO TEMÁTICO
Directivas que deben seguirse para la
planificación de la dieta previa a la competencia deportiva. Nutrición y
Rendimiento deportivo: – Requerimientos alimenticios. – Dieta y
rendimiento. – Efectos de la dieta sobre el rendimiento. – Componentes de una
dieta. – Porcentajes de calorías aportadas. – Calorías aportadas por cada
gramo consumido. Macronutrientes: – Hidratos de Carbono. – Lípidos o
Grasas. – Proteínas. Microcomponentes: – Vitaminas. – Minerales. –
Líneas generales del uso de los suplementos a la alimentación. Líquidos.
La comida: pre y post-competición: – La comida de pre-competición. –
Ingestión de azúcar (glucosa) durante el ejercicio. – La comida de
post-competición
DESARROLLO
Metabolismo Basal: son las calorías
que necesita una persona en reposo en un día para mantenerse viva. Son
aproximadamente 1600 kilo/calorías por día.
Gasto Calórico Total: es el
metabolismo basal más las actividades que realiza por día: Hombre: 3000 a
4500 kilo/calorías por día. Mujer: 2200 a 3500 kilo/calorías por día.
Para hacer una dieta hay que tener en
cuenta:
– la actividad física que realiza
– el peso ideal
– la edad
– tiene que ser variada
– el número de fibras diarias debe ser de 20 o 30 gramos por día
– como mínimo, dos litros de agua por día
– evitar los alimentos que produzcan intolerancia digestiva (leche, cereales,
tomate, lechuga y legumbres)
Intolerancia Digestiva:
Es una digestión dificultosa y lenta del
alimento. Al ser lenta está más tiempo en el intestino. Al estar tanto
tiempo se produce la fermentación y el producto final es el alcohol. Para
compensar el medio alcohólico y ácido la tendencia es a retener agua. Por
acción de la gravedad, el líquido tiende
a quedarse en los miembros inferiores. El medio ácido que hay, va a generar
fatiga muscular porque aumenta el Ph.
Standard de Dieta por día:
Desayuno:
– rico en Fibras
– rico en Hidratos de Carbono
– lo demás en menos proporción
Almuerzo:
– Vegetales en buena cantidad
– lo que más aporte nutriente
Media Tarde:
– puede ser Fruta
– rica en Fibras
– rica en Hidratos de Carbono
Noche:
– rica en Proteínas
– muy baja o nada de Hidratos de Carbono (porque inhibe la
producción de testosterona)
Ejemplo sobre una dieta de
2200 kilo/calorías:
Lípidos:
400 kilo/calorías
Proteínas: 600 kilo/calorías
Hidratos de Carbono: 1200 kilo/calorías
4 kilo/calorías »
1 gramo
600 kilo/calorías » por 6 (da como
resultado las calorías en gramos)
Calorías por Día:
SEDENTARIO » 30 kilo/calorías por el peso de la
persona = «Calorías por día»
TRABAJO MODERADO »
35 kilo/calorías por el peso de la persona = «Calorías por día»
TRABAJO MEDIANO »
40 kilo/calorías por el peso de la persona = «Calorías por día»
TRABAJO ACTIVO »
50 kilo/calorías por el peso de la persona = «Calorías por día»
TRABAJO PESADO »
60 kilo/calorías por el peso de la persona = «Calorías por día»
Si la persona tiene más
de 35 años, al resultado de las calorías se le
resta:
De 36 a 45 años: – 5 %
De 46 a 55 años: – 10 %
De 56 a 65 años: – 15 %
De 66 a 85 años: – 20 %
Más de 75 años: – 25 %
Los Lípidos en la Alimentación:
Las «Grasas Insaturadas» son las de
origen vegetal, las cuales son buenas y nos limpian.
Las «Grasas Saturadas» son de origen animal, las cuales ensucian y
son malas. Se convierten y nos dan energía a largo plazo y aparte nos dan
calor.
El alcohol se quema primero que las grasas,
que las proteínas y que los hidratos de carbono. Para bajar de peso no hay
que tomar alcohol, así se consumen o se queman las grasas primero.
Las grasas se depositan en el tejido adiposo,
que tiene muy poca actividad.
Aproximadamente desde los 10 o 15 minutos se puede hacer que el sistema de
energía sean las grasas y releven a segundo plano a los hidratos de carbono.
Con el entrenamiento
se mejoran tres grandes problemas:
remover el triglicérido y la ruptura de
las grasas dentro de los adipositos
transporte de los mismos
su utilización
Los trabajos de baja intensidad y de larga
duración, liberan al ácido graso al torrente sanguíneo y van a la
célula funcionando (el músculo).
Cuanto a mayor duración (más de 40 minutos), a baja intensidad, ejercicio
prolongado y con ejercicios generales (resistencia aeróbica) se consume una
gran cantidad de grasas en el cuerpo. Cuanto más largo sea el entrenamiento,
más grasas se queman.
El músculo tiene la capacidad de transformar
las grasas en combustible para su utilización. El trabajo aeróbico de baja
intensidad utiliza grasas y guarda el glucógeno muscular.
Se necesitan como mínimo 6 semanas de
adaptación para poder entrar en un plan de entrenamiento. Se necesitan de 6
semanas para cambiar el metabolismo.
Para bajar de peso hay que hacer un trabajo
de no menos de 40 minutos.
Entre los 2 y 3 milimoles de ácido láctico, es donde se gasta más grasas en
un ejercicio lento y prolongado (aeróbico) al 70 – 85 % de la frecuencia
cardíaca máxima.
En una actividad aeróbica se empiezan
utilizando la glucosa, luego el glucógeno y luego las grasas.
Se aumenta de peso porque la grasa se queda
almacenada, porque tenemos una reserva de grasas muy grande, mientras que los
hidratos de carbono y las proteínas tienen reservas muy chicas.
Pirámide de Alimentos:
4) Aceites
(aceites grasos esenciales)
3) Lactosa y Carnes
2) Verduras y Frutas
1) Almidones (papas, pan, cereales,
choclos, pastas, copos de maíz, etc.)
Pirámide para el cuidado del peso de la
persona:
4) Aceites
3) Grupo de lácteos, grupo de quesos y grupo de
carnes
2) Almidones (pan, vitamina B, choclo,
papas, batatas, fideos y cereales)
1) Hidratos de Carbono (fideos, vitaminas,
minerales y agua).
Predominancia de verduras y pocas frutas.
Hay que desayunar con pan y almorzar con
pastas. Comer almidones integrales.
Hay que comer la naranja y no solamente tomar el jugo. Elegir los cortes de
la parte trasera de la vaca. Comer yogures y leche descremada.
Balance energético y control de peso:
La cantidad de alimento requerida por un
individuo que excede la necesaria para el mantenimiento del cuerpo y el
crecimiento depende de la cantidad de actividad física que este individuo
realiza.
Para que el peso corporal se mantenga constante, la ingestión de alimentos
debe ser igual a las necesidades de energía. Si se consume demasiado
alimento, aumentaremos de peso o estaremos en lo que se conoce como balance
energético positivo. Por otra parte, si nuestras necesidades de energía
exceden la producida por el alimento que consumimos, se producirá un balance
energético negativo. En este caso se consume su propia grasa y luego la
proteína, con una pérdida de peso corporal.
Balance energético negativo y pérdida de
peso:
El promedio de las necesidades calóricas
diarias para adultos jóvenes no atletas de sexo masculino es de 3000 kcal y
para las equivalentes femeninas de unas 2000 kcal. Si el gasto calórico
diario por la actividad física para el hombre fuera también de 3000 kcal,
entonces su peso corporal permanecería constante. Sin embargo, si tuviera que
trepar durante una hora diaria sin cambiar su ingestión calórica, estaría
gastando entre 642 y 792 kcal más que las que incorpora, por lo que su peso
corporal disminuiría. La magnitud de la disminución se puede calcular en
términos de cuanto tiempo demandaría perder 450 gramos de grasa pura, la
cual contiene unas 3500 kcal.
En este caso, la pérdida de los 450 gramos de grasa demandaría 4,5 a 5,5
días.
Balance energético positivo y ganancia de
peso
Si un hombre promedio estuviera consumiendo
3500 kcal y gastara sólo 3000 kcal, entonces estaría en un balance
energético positivo y ganaría peso corporal. La pregunta que debe
responderse es si ganaría peso en grasa o peso libre de grasa. Si no
estuviera trabajando en un programa de entrenamiento,
el peso ganado sería principalmente en forma de reservas de grasa.
En este caso se necesitaría un exceso de 3500 kcal para aumentar 450 gramos
de grasa. Con un balance energético diario de + 500 kcal, esto demandaría
siete días.
Por otra parte, si al mismo tiempo se desarrollara un programa de ejercicios
durante el balance energético positivo, el peso ganado podría estar
principalmente en forma de peso magro (músculo) o peso libre de grasa. En
este caso se requerirían unas 2500 kcal de exceso en el ingreso para aumentar
450 gramos de peso magro o peso libre de grasa. Suponiendo el mismo balance
energético de + 500 kcal/día anterior, esto demandaría cinco días.
Directivas para la pérdida de grasa
corporal en atletas:
Se requiere un gasto superior a los 3500
kcal para perder 450 gramos de grasa pura
Se recomienda que el déficit calórico no
supere las 1000 a 1500 kcal/día o el equivalente de 900 a 1400 gramos de
grasa/semana. Una pérdida ideal es de 700 a 900 gramos/semana. Se debe
tratar de estimar la ingesta de calorías y el gasto calórico en forma
diaria o semanal, esto no es fácil.
El déficit calórico debe representar un
incremento en el gasto y una reducción en la incorporación de calorías.
Un déficit calórico que sólo sea el resultado de una restricción de la
dieta, causará una pérdida de peso libre de grasas.
Para la mayoría de los atletas activos el
límite inferior de una dieta restringida consiste en una ingesta de 2000
kcal/día. Las reducciones calóricas por debajo de este nivel deberán
realizarse bajo supervisión médica.
Directivas para la ganancia de peso libre
de grasa en atletas:
En forma ideal, el aumento de peso debería
reflejar ganancias de peso libre de grasas. Estas ganancias muchas veces son
deseadas por loa atletas, ya que el peso libre de grasa por lo general se
correlaciona en forma directa con el rendimiento atlético.
Una forma de manejar este problema consiste en seguir las directivas que se
presentan a continuación para la ganancia de peso libre de grasa:
Con el propósito de aumentar peso, la
ingesta de calorías debería ser superior al gasto calórico. Para ganar
450 gramos de peso libre de grasa (músculo) se requiere de un excedente
en la ingesta del orden de las 2500 calorías. Un excedente de esa
magnitud no debe ser incorporado en un solo día
Se recomienda que la ingesta calórica
diaria no supere el gasto en más de 1000 a 1500 kcal. Sobre una base de
cinco días de dieta por semana, esto podría significar un aumento 1 a
1,3 kg por semana
Se debe estimar cuántas calorías se
incorporan y cuántas se gastan en forma diaria o semanal
Para la dieta de ganancia de peso la
calidad de los alimentos son: niveles bajos de alimentos de gran volumen
(como cereales, granos, bebidas y ensaladas), bajas cantidades de grasas
animales y abundancia de hidratos de carbono de bajo volumen.
Para asegurar que las calorías excedentes
se depositen principalmente como músculo, se debe emprender un intenso
programa de entrenamiento con pesas, durante el período de la dieta con
alto contenido calórico. La medición de los pliegues dérmicos se puede
emplear para determinar el agregado de cualquier exceso de grasa.
Nutrientes Energéticos:
Son aquellos alimentos que al sufrir una
degradación química proporcionan la energía necesaria para la síntesis de
ATP.
Los nutrientes principales para la síntesis del ATP son las grasas
almacenadas en los adipositos y en el músculo y el glucógeno hepático y
muscular. La magnitud de las reservas de estos combustibles dentro del
músculo esquelético depende en gran medida de nuestras dietas.
La principal contribución de las Proteínas
es para el crecimiento y la reparación de las células y tejidos del cuerpo.
Las proteínas son moléculas complejas que contienen aminoácidos. Algunos de
los aminoácidos esenciales, no todos, son sintetizados por el organismo. Los
que no lo son sólo pueden obtenerse por medio de la dieta.
El requerimiento diario de proteínas de un adulto normal es de alrededor de 1
g/kg de peso corporal, en tanto que para un atleta sometido a un entrenamiento
intenso puede aproximarse a 1,5 g/kg de peso corporal.
Una dieta con un alto contenido proteico puede causar deshidratación y
constipación.
Carga de glucógeno muscular
Para incrementar las reservas de glucógeno
muscular, primero se debe agotar el glucógeno presente en el músculo por
medio del ejercicio. A esto le sigue durante varios días, una dieta con altos
contenidos de hidratos de carbono.
El primero de estos pasos es consumir una
dieta rica en hidratos de carbono durante tres o cuatro días después de
varios días de mantener una dieta normal mixta pueden aumentar sus reservas
de glucógeno desde un valor normal de 15g hasta alrededor de unos 25g/kg de
músculo. Durante el período de consumo de la dieta rica en hidratos de
carbono no deben realizarse ejercicios agotadores.
El segundo paso combina el ejercicio con la
dieta. En este procedimiento, por medio del ejercicio, primero se agotan las
reservas de glucógeno de aquellos músculos que se van a cargar, luego el
atleta sigue una dieta rica en hidratos de carbono durante unos pocos días.
No debe realizarse un ejercicio agotador durante el período de consumo de la
dieta rica en hidratos de carbono.
El tercer paso requiere ejercicio y dos
dietas especiales. En este caso también se emplea el ejercicio para inducir
el agotamiento del glucógeno.
Luego, durante tres días, el atleta sigue una dieta muy pobre en hidratos de
carbono pero con alto contenido de grasas y proteínas, después de lo cual
sigue otros tres días una dieta rica en hidratos de carbono. Durante el
período de la dieta con altos contenidos en grasas y proteínas es posible
realizar ejercicios agotadores, cosa que no puede hacerse durante la dieta
rica en hidratos de carbono. Este procedimiento, en el cual el agotamiento del
glucógeno inducido por ejercicio es seguido por una dieta consistente en
grasas y proteínas, lo que provoca una sensación de fatiga.
Por consiguiente, para las competencias
semanales, se sugiere cualquiera de los otros dos procedimientos, el método
más difícil de carga de glucógeno podría reservarse para las competencias
más importantes. Además, el mantenimiento de una dieta rica en hidratos de
carbono (60% a 70%) es lo que se aconseja prácticamente en todos los
ambientes atléticos.
Papel de las grasas en el ahorro de
glucógeno
La grasa es un combustible importante para el
desarrollo de un ejercicio de
resistencia. Al ahorrarse glucógeno muscular, cuando existen ácidos grasos
disponibles, se demorará la fatiga y se prolongará la resistencia.
Directivas
que deben seguirse para la planificación de la dieta previa a la competencia
deportiva
Energética de la dieta:
La ingesta de energía debe ser adecuada para
prevenir cualquier sensación de hambre o debilidad durante todo el período
de la competencia. Si bien la comida previa a la actividad deportiva sólo
representa un aporte menor al gasto inmediato de energía, resulta esencial
para mantener un nivel adecuado de la glucemia y para evitar las sensaciones
de hambre o debilidad.
Planificación de la dieta:
El plan de la dieta debe asegurar que el
estómago y la porción superior del intestino se encuentren vacíos en el
momento de la competencia.
Contenidos de líquidos en la dieta:
La ingestión de alimentos y líquidos antes
y durante una competencia prolongada deberá contener un estado de
hidratación óptima.
Consistencia de la dieta:
La dieta previa a la competencia deportiva
debe ofrecer alimentos que disminuyan al mínimo el malestar en el tracto
gastrointestinal.
Aspecto psicológico de la dieta:
La dieta debe incluir alimentos con los que
el atleta esté familiarizado y convencido de que lo llevarán al triunfo.
Nutrición y Rendimiento Deportivo
Los hidratos de carbono y las grasas
suministran la mayor parte de la energía necesaria para el entrenamiento y la
competencia, mientras las proteínas ejercen una función de crecimiento y
reposición. Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en
las células musculares y en el hígado. Durante el entrenamiento, y
particularmente el de distancia o fondo, las grasas se convierten en un
contribuyente gradualmente mayor, aportando el 30% o 40% de la energía total.
Esto produce el efecto de reducir el agotamiento de glucógeno del músculo,
lo que permite entrenar día a día con mayor intensidad.
Las proteínas son las sustancias de que
está formado el músculo. Contienen aminoácidos que son esenciales para la
hipertrofia muscular y la reposición de los tejidos. Existen 23 aminoácidos
conocidos, de los cuales 8 son esenciales. Mientras los aminoácidos no
esenciales pueden ser elaborados por el cuerpo, los 8 esenciales deben ser
incorporados en la dieta.
Requerimientos alimenticios
Necesidades nutritivas: ningún nutriente
debe suministrar el 100% de la necesidad calórica. Del total de las calorías
que se incorporan, cierta proporción debe derivar de cada una de las tres
categorías de nutrientes:
– Proteínas
– Grasas
– Hidratos de Carbono
Necesidades calóricas: las calorías
incorporadas como alimentos deben ser aproximadamente iguales a las que se
gastan como consecuencia del mantenimiento del cuerpo y de las actividades
físicas. La reposición de las calorías requiere de una ingesta calórica de
la misma magnitud si es que se debe mantener el peso corporal.
Dieta y Rendimiento:
Los alimentos que el atleta consume son
importantes porque:
1) la dieta ordinaria puede imponer límites definitivos al rendimiento
2) la manipulación de la dieta puede mejorar el rendimiento
3) la dieta se puede disponer y estructurar inmediatamente antes y
durante una prueba deportiva de manera tal que facilite el desempeño del
atleta
Efectos de la dieta sobre el rendimiento
El glucógeno es el combustible preferido
durante el ejercicio, tanto para los ejercicios de corta duración (sprint)
como para los prolongados (resistencia).
Debido a que las reservas de glucógeno no se agotan de manera total durante
el ejercicio de corta duración, la magnitud de las reservas no limita el
rendimiento durante el sprint. Las reservas del glucógeno muscular disminuyen
durante las tandas repetidas de sprint, no se agotan ni siquiera después que
los músculos llegan al agotamiento. Es el rendimiento del ejercicio de
resistencia el que se ve afectado de manera profunda por la magnitud de las
reservas de glucógeno. Las reservas de glucógeno muscular resultan
prácticamente agotadas después de alrededor de tres horas de un ejercicio de
resistencia realizado hasta el agotamiento. La falta de glucógeno es una
causa principal del agotamiento muscular.
COMPONENTES DE UNA DIETA
Macrocomponentes:
– Hidratos de Carbono
– Proteínas
– Lípidos
Microcomponentes:
– Vitaminas
– Minerales
Agua
Porcentajes de Calorías Aportadas:
Proteínas:
10-15 %
Lípidos: 30-35 %
Hidratos de Carbono: 55-65 %
Calorías Aportadas por cada gramo
consumido:
Proteínas: 4
kilo/calorías por gramo consumido
Hidratos de Carbono: 4 kilo/calorías por
gramo consumido
Lípidos: 9 kilo/calorías por gramo
consumido
MACRONUTRIENTES
a) Hidratos de Carbono:
El almacenamiento de glucógeno en los
músculos se agota sistemáticamente durante el ejercicio. La tasa de
agotamiento depende de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de
glucógeno almacenado en los músculos antes de comenzar el entrenamiento.
En 15 minutos de ejercicio intenso puede
agotarse del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los músculos. El
agotamiento total puede producirse después de 2 horas de ejercicio intenso.
Una vez agotado este glucógeno se necesitan de 48 horas para reponer el
almacenamiento de glucógeno en los músculos, en condiciones de una dieta
normal, es decir, cuando una dieta contiene el habitual 55% a 65% de hidratos
de carbono (cuando la dieta es deficitaria en hidratos de carbono se necesitan
no menos de 5 días de recuperación). Varios investigadores han demostrado
que una dieta rica en hidratos de carbono (70% al 80%) puede disminuir el
tiempo necesario de reposición de 48 a 24 horas.
Es aconsejable que los atletas reduzcan su
ingestión de azúcar y que consuman la mayor parte de hidratos de carbono en
forma de féculas, que, desde el punto de vista de la salud y del
entrenamiento, son mucho mejores. Al ingerir féculas se recibe un aporte
extra de vitaminas y minerales (no sucede lo mismo con los azúcares). Con la
fécula como primera fuente de hidratos de carbono, puede mantenerse una tasa
de trabajo más alta sobre un período más largo, se reducen los síntomas de
hambre, y la reposición de glucógeno de los músculos y del hígado adelanta
a mayor velocidad. Una fuerte ingestión de azúcares para la aportación de
hidratos de carbono se ha relacionado con la formación de colesterol, a su
vez, puede llevar a enfermedades cardio-vasculares, además de poder producir
caries dentales y diabetes. También pueden producir una deficiencia en
vitaminas, ya que existen indicaciones de que el metabolismo de los azúcares
requiere grandes cantidades de Vitamina B1 (tiamina), por esta razón los
atletas que consumen grandes cantidades de dulces puede experimentar un
déficit de una de las vitaminas que representa un importante papel en el
metabolismo de la energía durante el ejercicio.
Formas de los Hidratos de Carbono:
Hidratos de Carbono
Simples: Son de digestión rápida, de rápida absorción y de
rápida combustión a energía. Ejemplo: glucosa, frutas, etc.
Hidratos de Carbono
Complejos: Son de absorción lenta, lenta digestión y de lenta
combustión a energía.
Aportan del 55 al 65 % de las calorías
diarias. El aporte calórico es de 4 kilo/calorías por gramo consumido.
Tiempo de digestión: de 2,00 a 3,00 horas (son los más rápidos)
Relación de los Hidratos de Carbono:
Hidratos Simples (azúcares) MENOR 1 (de cada
10 gramos de Hidratos, menos de Hidratos Complejos 10 de 1 gramo debe ser de
H. De C. Simple)
Alimentos ricos en Hidratos de Carbono:
Formas de las féculas
Formas de los azúcares
Arroz
Batidos de leche
Aves
Caramelos
Cereales
Chocolate
Frutas
Empanadas
Garbanzos
Galletas
Leche
Miel
Lentejas
Pasteles
Maíz
Pan
Pastas
Patatas
Tortas
Vegetales de hojas verdes
b) Lípidos o Grasas:
Las grasas son esenciales en la dieta, pero
sólo en pequeñas cantidades. Pueden ser empleadas como energía durante los
entrenamientos a baja intensidad y, de esta forma, reducen la tasa de
agotamiento del glucógeno muscular. Las grasas son también esenciales para
el metabolismo de las vitaminas. Aunque esenciales para el cuerpo humano, la
mayor parte de las grasas pueden ser sintetizadas a partir de los alimentos
que contienen hidratos de carbono, por lo cual una alta ingestión de grasas
no es aconsejable. Existe, no obstante, un ácido graso esencial que debe ser
ingerido diariamente. Este es el ácido linoleico, ya que es indispensable
para el normal crecimiento y el metabolismo y no es elaborado por el cuerpo
humano. Las necesidades de la dieta diaria en ácido linoleico se han fijado
en 1% o 2% del consumo diario de calorías (recordamos que la cantidad diaria
de lípidos debe ser de un 30% o 35%). Una dieta rica en hidratos de carbono
proporcionará también los ácidos grasos necesarios para la energía. Las
grasas se presentan de tres formas: saturadas, no-saturadas y
poli-no-saturadas. Las «grasas saturadas» proceden de fuentes
animales y alimentos lácteos. Este tipo de lípidos se solidifica y adhieren
a las paredes del interior de los vasos sanguíneos, obstruyendo la
circulación de la sangre. Las «grasas no-saturadas» y
«poli-no-saturadas» proceden de los aceites vegetales. Este tipo de
lípidos se mantiene líquido a temperatura ambiente y no parecen ser
peligrosas para la salud. Es por todo esto que las grasas a ingerir deben ser
primordialmente las no-saturadas y poli-no-saturadas. Aportan del 30 al 35 %
de las calorías diarias. El aporte calórico es de 9 kilo/calorías por gramo
consumido. Tiempo de digestión: de 4 a 6 horas
Relación de los Lípidos:
Lípidos Vegetales MAYOR 3 (de cada 5 gramos
de lípidos que pongo en una dieta, Lípidos Totales 5 más de 3 gramos deben
ser lípidos vegetales)
Alimentos ricos en contenido graso:
Aceite de maíz
Tocino
Salsas
Margarina
Manteca
Jamón
Nueces
Pasteles
Panchos
Aceite de oliva
Quesos
Helados
Aceite de soja
Huevos
Cordero
Papas fritas
Tortas
Leche integral
Cerdo
Crema batida
c) Proteínas:
Las proteínas sirven básicamente para
construir y reponer el tejido muscular. Las necesidades diarias recomendadas
para las proteínas se cubren con menos de 1 gramo por kilogramo del peso de
la persona humana, para las personas en general, mientras que algunos
especialistas en alimentación recomiendan 2 gramos de proteínas por kilo de
peso, en atletas sometido a un intenso entreno. Muy pocos vegetales contienen
todos los aminoácidos esenciales, mientras que la mayor parte de las carnes
son fuentes completas de los mismos. Por ello, el procedimiento más sensato
es añadir carne a la dieta de los atletas, como precaución frente a un
posible déficit de proteínas. La carne de ave o el pescado también
facilitan todos los aminoácidos esenciales. Aportan del 1 al 15 % de las
calorías diarias. El aporte necesario es de 2 gramos por kilo de peso por
día. El aporte de calorías es de 4 kilo/calorías por gramo. Tiempo de
digestión: hasta 48 horas (las proteínas crudas)
Relación de Proteínas:
Proteínas Animales: MAYOR A 1 (siempre más
proteínas animales que vegetales, Proteínas Vegetales: porque la estructura
animal es más parecida a la estructura humana).
Alimentos ricos en proteínas:
Tocino
Cordero
Harina de maíz
Quesos
Hígado
Manteca de cacao
Huevos
Leche
Pan de trigo
Pescado
Cerdo
Jamón
Ternera
MICRONUTRIENTES
a) Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos que,
aunque no suministran energía ni forman tejidos, sirven como catalizadores de
estos procesos a través de sus respectivas acciones sobre sus enzimas
metabólicas. Deben ser ingeridas en forma regular, ya que no son producidas
por las células del cuerpo. La mayor parte de las vitaminas actúan como
elementos esenciales de las enzimas y co-enzimas que son vitales para el
metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono. Aunque las vitaminas no
produzcan energía por sí mismas, son esenciales para la vida (son
nutrientes). Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles o liposolubles. Los
hidrosolubles son la vitamina C y el complejo vitamínico B. Estas vitaminas
no se almacenan en el cuerpo y por consiguiente se las debe suministrar de
manera constante con la dieta. Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K se
almacenan en el cuerpo, principalmente en el hígado pero también en el
tejido adiposo. Una deficiencia vitamínica puede conducir a enfermedades
graves, dolencias crónicas, etc. Las fuentes más ricas son las verduras de
hojas verdes.
1) Vitaminas del complejo B:
Estas vitaminas son importantes para el
metabolismo de los hidratos de carbono. Un déficit de tiamina o Vitamina B1
da lugar a la acumulación de ácido láctico y de piruvato, con la
subsiguiente de la depresión de la actividad muscular. Las necesidades en
Vitamina B1 o tiamina pueden crecer, durante un entrenamiento fuerte serían
necesarios 22,5 gramos diarios. Es aconsejable que los atletas suplementen sus
dietas con 20 a 25 miligramos de vitaminas del complejo B por día. Los
complejos vitamínicos se encuentran en los cereales, el arroz, el trigo, la
leche, los huevos, las patatas, los vegetales, legumbres y en la carne.
2) Vitamina C:
Es conocida como la vitamina de la fatiga o
del stress porque tiene importancia en el mantenimiento adecuado de la
homeostasis bajo condiciones de excesiva fatiga física o emocional. Es
aconsejable que los atletas suplementen sus dietas con una adición de 200 a
300 miligramos de vitamina C. Se encuentra en los frutos cítricos, melones,
tomates y vegetales de hojas verdes.
3) Vitamina E:
Se cree que el aumento en la resistencia se
produce porque la Vitamina E mejora el transporte del oxígeno, aumentando la
circulación y la capilarización. Se informa que la sobredosis de esta
vitamina causará dolores de cabeza, visión borrosa, desarreglos
gastrointestinales e hipoglucemia. La Vitamina E se encuentra frecuentemente
en alimentos que contienen también grasas insaturadas. La suplementación ni
perjudica ni ayuda, ya que se ha informado que el déficit en Vitamina E es
muy raro en el hombre, es por ello que no es recomendable su suplementación.
Se encuentran en el aceite de germen de trigo, maíz, lechuga, cereales
integrales, huevos, arroz, vegetales de hojas verdes y la leche.
4) Vitaminas A y D:
No deben administrarse suplementos de estas
vitaminas, ya que son solubles en las grasas y pueden almacenarse en el
cuerpo, por cuya razón las deficiencias son muy raras. Se encuentran en el
pescado, la leche, las verduras de hojas verdes, las frutas, el hígado, el
huevo, la manteca y el contacto con la luz solar.
5) Vitamina K:
Esta vitamina es importante para la
coagulación de la sangre. Por ser una vitamina liposoluble, puede almacenarse
en el cuerpo humano y su suplementación probablemente no sea necesaria. Se
encuentran en los vegetales de hojas verdes y en la yema del huevo.
6) Vitamina M (ácido fólico):
Es importante en la formación de las
células rojas de la sangre y, como tal, interviene en la provisión de una
adecuada aportación de oxígeno. Tiene un papel importante en el metabolismo
de los hidratos de carbono. Se la encuentra en muchos alimentos, por lo que su
necesidad es rara. Puede ser interesante aumentar la dosis diaria en 0,5 a 1,0
miligramos como precaución frente a la deficiencia producida por el
ejercicio. Se la encuentra en el hígado, vegetales verdes frescos o naturales
y en los cereales de trigo integrales.
7) Vitamina H (biotina):
Es esencial para la actividad normal de
muchos sistemas de enzimas que facilitan la energía para el ejercicio. Es una
vitamina soluble en agua. En la dieta normal se estaría consumiendo de 0,15 a
0,30 miligramos diarios. Si la dieta es adecuada, las deficiencias han sido
raramente detectadas, pero puede ser interesante suplementar la dieta con 0,5
a 1 miligramos diarios. Se la puede encontrar en el hígado, pollo, pescado
maíz y espinaca. «La sobredosis de vitaminas no es recomendable. Los
suplementos deben ser tenidos en cuanta como protección contra la
deficiencia, no como ayudas ergogénicas o generadores de fuerza.»
b) Minerales
Los Minerales son elementos inorgánicos
importantes en la regulación de las concentraciones iónicas de los fluidos
extra-celulares e intra-celulares, y algunos participan en la transmisión de
los impulsos nerviosos y en los procesos contráctiles de los músculos. Se
encuentran en cantidades mínimas en el cuerpo y también son importantes para
un funcionamiento corporal apropiado. El calcio, el azufre, el cinc, magnesio,
el potasio, el sodio, el hierro y el yodo son unos de los pocos minerales
necesarios para nuestro cuerpo. Casi todos los alimentos proteicos de origen
animal constituyen buena fuentes de fósforos y las carnes magras, en
particular el hígado, proporcionan hierro suficiente. La sal común de mesa
nos proporciona el sodio.
1) Hierro:
Una deficiencia en hierrro puede conducir a
una anemia, que consiste en una disminución del contenido en hemoglobina de
las células rojas de la sangre. Como la hemoglobina transporta el oxígeno a
los músculos, esta deficiencia puede ser perjudicial para la resistencia. La
asignación diaria recomendada es de 12 miligramos en el hombre y de 18
miligramos para la mujer. Una dieta adecuada contiene 6 miligramos de hierro
por cada 1000 calorías. Los alimentos que contienen hierro, entre otros, son:
hígado, mariscos, carnes magras, vegetales de hojas verdes, frutas, granos
integrales, panes enriquecidos y cereales.
2) Calcio:
Es esencial para la transmisión de los
impulsos nerviosos y de los procesos de contracción de los músculos, y
activa la ATP-asa, produciendo la descompensación del ATP o trifosfato de
adenosina. El calcio combina, además, con los fosfatos para lograr huesos
fuertes y dientes sanos, así como favoreciendo la coagulación de la sangre y
el transporte de líquidos a través de las membranas celulares. La
asignación recomendada es de 800 miligramos. Si se quiere tomar un suplemento
como medida de precaución, de 200 a 400 miligramos de calcio adicional
eliminarían cualquier posibilidad de que se produzca una deficiencia. Los
alimentos que contienen calcio, entre otros, son: leche, productos lácteos y
los vegetales de hojas verdes.
3) Potasio, Magnesio, Sodio y Cloro:
Todos estos minerales se encuentran en la
mayor parte de los alimentos que comemos, y por tanto hay poca posibilidad de
detectar una deficiencia de alguno de estos elementos. Un déficit de potasio
podría influir en la transferencia de nutrientes a través de las membranas
de las células y afectar el equilibrio normal de líquido-base del cuerpo.
Por esta causa, los atletas que deseen tomar suplementos como precaución se
puede añadir de 200 a 400 miligramos de potasio a su dieta diaria. La
ingestión diaria de Potasio es generalmente de 200 a 400 miligramos y la del
Magnesio es de 300 a 350 miligramos. La ingestión habitual de cloruro de
sodio o sal común es de 6 a 18 gramos por día. La posibilidad de un déficit
en sodio es tan remota que no es necesario utilizar suplementos. Al Cloruro de
Potasio lo podemos encontrar en los siguientes alimentos: Frutas, leche,
carne, cereales, vegetales y legumbres. Al Magnesio lo podemos encontrar en
las nueces, legumbres, cereales y en los vegetales de hojas verdes. Al Cloruro
de Sodio lo encontraremos mayoritariamente en la sal de mesa, cereales, carne,
leche y huevos.
4) Fósforo:
El Fósforo es necesario para la re-síntesis
de ATP y del Fosfato de Creatina, ya que la fosforización es el primer paso
en el metabolismo de la glucosa. El fósforo representa también un papel en
la amortiguación del ácido láctico. Un déficit de Fósforo puede tener un
efecto desbastador en las marcas deportivas. Puede ser prudente suplementar la
dieta con 400 a 800 miligramos diarios. Lo podemos encontrar en la leche,
pescado, productos lácteos, huevos, nueces y legumbres.
5) Azufre:
Es un constituyente de muchos aminoácidos y
está presente también en la insulina, la hormona que regula el metabolismo
de los hidratos de carbono. No hay necesidad de suplementar la dieta con
suplementos de azufre. Lo podemos encontrar como fuente principal en la carne,
pescado, huevos, leche, quesos, legumbres y nueces. «La sobredosis de
minerales no es recomendable. Los suplementos deben ser tenidos en cuanta como
protección contra la deficiencia, no como ayudas ergogénicas o generadores
de fuerza.»
LÍNEAS GENERALES DEL USO DE LOS SUPLEMENTOS EN LA
ALIMENTACIÓN
Se recomienda a los atletas en entrenamiento,
suplementos de vitaminas y minerales como precaución frente a las
deficiencias que puedan producirse a causa del aumento del uso de estos
alimentos en el metabolismo. El déficit pueden ser perjudicial para las
marcas y se crean durante un período de tiempo. Una vez producidos, se
requieren de varias semanas para corregir la situación, por lo cual es mejor
prevenir que curar, cuando se trata de hacer frente a posibles déficits. Sin
embargo, las sobredosis no se recomiendan, puesto que algunas vitaminas
solubles en las grasas pueden acumularse hasta niveles tóxicos si se ingieren
en niveles excesivos durante un período prolongado. Un suplemento de
vitaminas y minerales debe ser elevado en todas las vitaminas del complejo B y
en la vitamina C. Debe contener también hierro, calcio, potasio, fósforo,
yodo y cinc.
Para los atletas en entrenamiento intenso se
recomiendan las siguientes cantidades de alimentos:
Leche (y productos lácteos), tres o
cuatro vasos diarios. Debe consumirse la leche descremada o de bajo
contenido en grasas, ya que contiene menos grasa saturada.
Carne magra: de 200 a 350 gramos diarios.
Esto aporta más de las proteínas necesarias (170 a 283 gramos). Se
recomienda la carne del pollo, el pescado, el hígado y la ternera, mejor
que las carnes que tienen grasas saturadas en elevada proporción, tales
como el tocino o el jamón.
Las frutas y los zumos de frutas deben
tomarse seis veces al día. La fruta ha de ser fresca y los zumos
naturales, mejor que los edulcorados con azúcar.
Vegetales o verduras verdes y amarillas,
tres veces al día. · Granos y semillas: doce veces al día. Pueden ser
en forma de pan, cereales y vegetales.
Agua en abundancia
Esta dieta presenta más de las cantidades
óptimas de todos los alimentos esenciales y líquidos en cantidades
necesarias para atletas en entrenamiento intenso. Nótese que los alimentos no
nutritivos y altos en calorías, como los postres, dulces y bebidas cremosas,
no se recomiendan.
LÍQUIDOS
Los líquidos representan el 60% del peso del
cuerpo humano. Por otra parte, además del enfriamiento del cuerpo, el
contenido líquido de los fluidos intra-celulares y extra-celulares permite el
rápido transporte de los elementos nutrientes y la eliminación de los
productos residuales. Parte de los líquidos se pierde con el ejercicio y ha
de ser respuesta en suficiente cantidad para mantener el porcentaje correcto.
El trabajo aumenta el calor del cuerpo, el cual acelera la proporción de la
exudación. Esto, a su vez, origina deshidratación, la cual puede dar lugar a
calambres, agotamiento calorífico o incluso un ataque apoplético,
posiblemente. El promedio diario de ingestión de líquidos es de 1,5 a 2
litros. Los atletas pueden necesitar dos o tres veces esta cantidad, porque
pueden llegar a perder de 1 a 4 litros por hora con el sudor. Los H.de C., los
Lípidos y las Proteínas aportan la mitad de agua. En una dieta de 3600
kilo/calorías, la mitad es agua (1800).
LA COMIDA PRE Y POST COMPETICIÓN
La comida de Pre-competición
No existen alimentos que, cuando se los
consume antes de una actividad física, actúen como balas mágicas para
inducir rendimientos extraordinarios. Una nutrición adecuada es tarea de todo
un año. Existen alimentos que se deben evitar el día de la competencia: por
ejemplo, las carnes y las grasas por lo general son de digestión lenta.
Cuando se las consume dentro de las cuatro horas o menos, de una prueba
atlética pueden ocasionar una sensación de plenitud que perjudique el
rendimiento. Los hidratos de carbono deben ser el constituyente principal de
una comida previa a la actividad deportiva y se los debe consumir en no menos
de 2 horas y 1/2 antes de la competencia. Los H.de C. se digieren fácilmente
y ayudan a mantener los niveles altos de glucosa. La comida previa puede
incluir porciones moderadas de alimentos como frutas, verduras cocidas,
postres de gelatina y pescado. No se recomienda el consumo de grandes
cantidades de glucosa (azúcar), en particular en forma de líquidos o
píldoras, menos de 1 hora antes del ejercicio. Las proteínas no constituyen
una buena comida de pre-competición, ya que no aportan energías para la
lucha, son difíciles de digerir y pueden causar náuseas, tanto antes como
durante las pruebas. Las grasas son igualmente una mala elección para la
comida de pre-competición. Las grasas como las proteínas, pueden perjudicar
la respiración y poner demasiada intensidad en la circulación, cuando se
comen dentro de las dos horas de un ejercicio fuerte. Una comida apropiada
para antes de la competencia es la que tiene bajo contenido de grasas y de
proteínas y alto contenido de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono de
la comida de pre-competición no aportan energía para la prueba. Esta
energía ha de estar ya almacenada en los músculos y en el hígado a partir
de las comidas a base de carbohidratos efectuadas en los 2 o 3 días
anteriores a la prueba. El objetivo principal de la comida rica en hidratos de
carbono antes de la competencia, ha de ser el de impedir la sensación de
hambre, sin llegar a causar náuseas. Por otra parte, los hidratos de carbono
ingeridos en la comida de precompetición son digeribles y quedan disponibles
como glucosa después de las comida, de forma que pueden utilizarse para
reponer el glucógeno de los músculos y del hígado que fue metabolizado
durante la prueba. La comida debe ser ligera, con sólo 500 a 800 calorías.
Ingestión de azúcar (glucosa) durante el
ejercicio
Se acepta que la ingestión de glucosa
líquida durante la actividad física prolongada ayudará a ahorrar glucógeno
muscular y demorará o impedirá la hipoglucemia (niveles bajos de glucosa en
sangre) tal efecto ayuda a demorar o reducir la fatiga (o ambas cosas). Cuando
se aumenta la glucosa disponible de un atleta para un atleta durante un
ejercicio prolongado, se lo debe hacer en concentraciones bajas. El estómago
sólo puede evacuar una cantidad limitada de glucosa en un período breve, si
la cantidad de glucosa presente es demasiado grande, la velocidad del
vaciamiento gástrico se demorará y la glucosa será absorbida por la sangre
en forma más lenta. Por consiguiente, la ingestión de altas cantidades de
glucosa, en realidad demora su utilización. La concentración recomendada de
glucosa es de 2-2,5 g por cada 100 ml de agua.
La comida de Post-competición
Después de cada competencia debe haber una
comida rica en hidratos de carbono para favorecer la rápida reposición de
glucógeno en los músculos y en el hígado, que fue agotado durante la
prueba. Cuando el agotamiento ha sido considerable, como en las distancias de
fondo, esta reposición puede marcar la diferencia entre una buena y una mala
prueba en las que se realizan en 1 o 2 días después. La mayor reposición
del glucógeno muscular se efectúa en las primeras 10 horas después de la
competencia. Por ello es importante asegurarse que los atletas favorezcan la
rápida reposición del glucógeno muscular comiendo una ración rica en
hidratos de carbono al poco tiempo de haber terminado la competencia. Se debe
tomar una comida análoga a la que ingirieron antes de la competencia. Esta
comida ha de hacerse lo antes posible después de la competición para dar el
máximo tiempo a la reposición de glucógeno.
RESUMEN
Si bien las necesidades nutritivas de los
individuos no atletas y de los atletas son las mismas, las necesidades
calóricas de los atletas por lo general son muy superiores (3.500 a 5.000
kcal/día durante el entrenamiento intenso)
Los alimentos deben seleccionerse de los
cuatro grupos básicos: leche – quesos, carne – alimentos con alto
contenido proteico, frutas – verduras y pan – cereales · Debido a su alta
exigencia calórica, es posible que los atletas necesiten ingerir cinco a
seis comidas por día
Ningún alimento conocido, cuando se lo
ingiere varias horas antes de la competencia, producirá rendimientos
extraordinarios
Los hidratos de carbono deben ser los
constituyentes principales de la comida previa a la actuación deportiva y
pueden ser consumidos hasta 2 horas y 1/2 antes de la competencia. Las
comidas líquidas resultan adecuadas como comida previa a la actuación
deportiva
El consumo de grandes cantidades de
glucosa dentro de la hora previa al ejercicio, no se recomienda debido a
que promueve el consumo de glucógeno, en lugar de su economía. Como
consecuencia se puede reducir el rendimiento de resistencia
Dado que las grasas se digieren
lentamente, no deben consumirse dentro de las tres a cuatro horas previas
a la competencia
Por lo general, se acepta que la
ingestión de glucosa líquida durante un ejercicio prolongado ayudará al
ahorro del glucógeno muscular y retrasará o prevendrá la hipoglucemia
La ingestión de alcohol (pequeña o alta)
tiene un efecto pernicioso sobre el tiempo de reacción, la coordinación,
la exactitud, el equilibrio, la fuerza, la potencia, la resistencia
muscular local, la velocidad y la resistencia cardiovascular. El alcohol
no debe estar presente en la dieta del atleta
INTRODUCCIÓN
Todos los conocimientos y fundamentos
teóricos estudiados se encuentran siempre en relación directa con conductas
motoras deportivas con lo cual se obtienen conceptos concretos, válidos tanto
para la educación física escolar, para el deporte de alto rendimiento, como
para el deporte recreativo.
Para el análisis de los movimientos, en este
trabajo desde la perspectiva anatómica-funcional, tendremos en cuenta la
existencia de una sistemática regional y de una sistemática funcional. El
primer tipo es puramente medica descriptiva, mientras que el segundo tipo
digamos que se interesa en el aparato locomotor activo en cuanto a sus
funciones específicas.
Estos análisis funcionales musculares demuestran que:
Cada músculo se debe considerar dentro de
su cadena muscular momentánea.
Cualquier músculo afecta a todo el grupo
funcional al que pertenece.
La función de un músculo no es siempre
la misma, depende del tipo de implicación en el grupo funcional.
Forma y tarea funcional se influyen
mutuamente.
Los movimientos exigen formas auxotónicas
como también isométricas.
DESARROLLO
ARTICULACIÓN
La articulación que se
compromete directamente en este movimiento es la articulación del codo, o
trocleo-humeral, que es de tipo trocleartrosis y están comprometidos los
huesos: húmero y cúbito, pero accesoriamente acompaña el radio.
Esta articulación tiene como factor limitante a dos componentes óseos, el
olécranon del cúbito, y la cavidad olecraneana del húmero.
EJES Y PLANOS
Figura 1. Ejes del cuerpo humano. A:
Eje longitudinal, B: Eje transversal, y C: Eje
anteroposterior.
Figura 2. Planos del Cuerpo Humano. A:
Plano anteroposterior, B: Plano transversal, y C:
Plano sagital.
Este movimiento en particular se
desarrolla en el eje transversal y en el plano sagital del cuerpo humano en
posición anatómica.
Figura 3
PALANCAS
PALANCA: (máquina simple que
consiste normalmente en una barra o una varilla rígida, diseñada para girar
sobre un punto fijo denominado fulcro o punto de apoyo. El efecto de cualquier
fuerza aplicada a la palanca hace girar ésta con respecto al fulcro. La
fuerza rotatoria es directamente proporcional a la distancia entre el fulcro y
la fuerza aplicada. Por ejemplo, una masa de 1 kg que está a 2 m del fulcro
equivale a una masa de 2 kg a una distancia de 1 m del fulcro.)
Figura 3. Palanca
de primer grado. Potencia, Apoyo, Resistencia.
Figura 4. Palanca
de segundo grado. Apoyo, Resistencia, Potencia.
Figura 5. Palanca
de tercer grado. Apoyo, Potencia, Resistencia.
En este movimiento se da una palanca de
tercer género, siendo el punto de apoyo (A), el codo. La fuerza (P), ejercida
por el músculo bíceps que se inserta en la tuberosidad bicipital del radio.
La resistencia (R), el antebrazo y la mano.
MÚSCULOS
PROTAGONISTAS
El músculo protagonista de este movimiento
es el bíceps braquial, mientras que los músculos accesorios son el braquial
anterior y el supinador largo.
TIPO DE CONTRACCIÓN
La contracción del bíceps, del supinador
largo y del braquial anterior es auxotónica concéntrica.
La clasificación de auxotónica concéntrica
fue tomada del profesor Mario Di Santo, explicando esta como una contracción
que no posee la característica de permanecer con el mismo tono durante todo
el movimiento, sino que el tono muscular del bíceps varía según el ángulo
de movimiento en donde se encuentre. (Antes se nombraba a esta contracción
como isotónica concéntrica.)
La palabra concéntrica hace referencia a que en esta contracción, los puntos
de inserción del músculo bíceps se acercan.
MÚSCULOS ANTAGONISTAS
El músculo antagonista en el mencionado
movimiento, es el tríceps braquial.
MÚSCULOS FIJADORES
Los músculos fijadores en este movimiento
son los dos aductores del brazo como el pectoral mayor y el dorsal ancho, y
por otro lado, están los músculos fijadores del hombro, que son los que
forman el manguito rotador.
ÁNGULO DE MOVIMIENTO
El ángulo de movimiento va desde los cero
grados (0°) hasta los ciento cuarenta y cinco grados (145°) en flexión
activa, mientras que en la flexión pasiva se puede lograr un ángulo de
ciento sesenta grados (160°).
El músculo bíceps proporciona su mayor fuerza a los 90°, mientras que el
supinador largo lo hace a los 110° del movimiento.
ORIGEN DE LOS MÚSCULOS
Bíceps braquial: La porción corta nace en
la punta de la apófisis coracoides de la escápula, mientras que la porción
larga en la eminencia supraglenoidea de la escápula.
Braquial anterior: nace en la mitad distal del húmero, en el labio inferior
de la v deltoidea del húmero.
Supinador largo: Borde supracondíleo del húmero. (Ext.)
Tríceps braquial: La porción larga nace en la parte inferior de la cavidad
glenoidea del omóplato; el vasto externo por arriba del canal de torsión del
nervio radial; mientras que el vasto interno nace por debajo del canal de
torsión del nervio radial.
INSERCIÓN
El bíceps se inserta en su parte distal, en
la tuberosidad bicipital del radio.
El músculo braquial anterior se inserta en la cara anterior de la apófisis
coronoides del cúbito.
El músculo supinador largo se inserta en antebrazo en la base de la apófisis
estiloides del radio.
El tríceps braquial se inserta en el olécranon del cúbito.
INERVACIÓN
El músculo bíceps braquial y el braquial
anterior, son inervados por el nervio músculocutáneo; mientras que el
supinador largo es inervado por el nervio radial, y el tríceps braquial lo es
por las ramas del nervio radial.
OBSERVACIONES
La flexión corre a cargo de la articulación
del codo, y en especial de la trocleartrosis entre la tróclea humeral y el
olécranon. Los músculos que llevan a cavo este movimiento se insertan en el
húmero y saltan hacia la articulación del codo por delante insertándose en
los huesos del antebrazo.
El codo no debe considerarse solo como una articulación troclear, las
curvaturas de las superficies articulares son variables; esto modifica el
ángulo que forma el cúbito con el húmero, y en consecuencia, el extremo
inferior del cúbito se desplaza hacia adentro durante la flexión.
Por otro lado, en el movimiento de flexión del cúbito y el radio unidos
entre si, se deslizan de atrás hacia delante sobre la extremidad inferior del
húmero, moviéndose alrededor de un eje transversal que pasa por la tróclea
y el cóndilo. (este eje de rotación no es fijo).
La cara anterior del antebrazo avanza hacia la del brazo aproximándose y
llegando a ponerse en contacto en dirección oblicua de fuera adentro y de
arriba hacia abajo con ella; colocándose el antebrazo un poco por dentro del
brazo.
